37 recetas sanas para tener un

menú saludable durante todo el

mes
¿Sin ideas de recetas para llevar una vida saludable durante todo el mes? Te
enseñamos las comidas saludables más deliciosas y fáciles de preparar. ¡Ya no
hay excusas para cuidarse!
Recetas

Carla Domínguez
Periodista especializada en lifestyle
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO
(Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad)
Actualizado a 07 de junio de 2023, 16:53
Una gran variedad de recetas sanas para el día a día.

Llevar una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en

nuestro día a día (aunque de vez en cuando nos demos algún que otro capricho).
Es algo que parece muy fácil ponerlo en práctica, pero no siempre es sencillo de
cumplir; los distintos ritmos de vida, las obligaciones... pueden volverse en
nuestra contra a la hora de encontrar la inspiración que necesitamos para cocinar.
Por esta razón, te dejamos una lista con 37 comidas saludables para que puedas
elegir la que más te guste y dar rienda suelta a tu faceta de 'cocinillas'. ¡Tienes
para todo el mes!

1.
BERENJENAS RELLENAS
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Berenjenas rellenas
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Berenjenas rellenas
Elabora de forma sencilla en casa unas deliciosas berenjenas rellenas. Una receta
muy sencilla, rápida y saludable que hará las delicias de toda la familia. Te la
dejamos aquí paso a paso en vídeo.

Tiempo de elaboración: 45 min

Ingredientes

2 berenjenas
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 pimiento verde
1 calabacín
1 cebolleta
 100 ml de salsa de tomate
4 huevos
 50 gr de queso rallado
 Aceite y sal
Elaboración

 Paso 1. Lava bien las berenjenas y pártelas por la mitad a lo

largo. Vacíalas y cuécelas 5 minutos al vapor. Ponlas boca abajo
para que suelten el exceso de líquido.
 Paso 2. Lava toda la verdura y córtala en dados.
 Paso 3. Sofríe la cebolleta y los pimientos durante 10 minutos en
una cazuela con aceite. Agrega la berenjena y calabacín y déjalo
10 minutos más. Sazona, incorpora la salsa de tomate, mezcla y
retira del fuego. Precalienta el horno a 200 °C.
 Paso4. Rellena las medias berenjenas con las verduras y ponlas
en una bandeja. Casca un huevo sobre cada una y espolvoréalas
con el queso.
 Paso 5. Hornéalas hasta que el huevo se cuaje y sírvelas.
2.
ALCACHOFAS AL HORNO CON PICO DE GALLO
Las alcachofas siempre son un acierto para todo tipo de recetas saludables
(descubre más recetas con alcachofas). Se trata de una hortaliza rica en sustancias
activas muy beneficiosas para tu organismo que no puede faltar en la dieta. Pero,
¿cómo hacer con este alimento, un plato más apetecible y delicioso? Mira, mira:

TIEMPO: 1 hora
INGREDIENTES (para 4 personas)

4 alcachofas
1 limón
 400 g de carne picada (mitad ternera, mitad cerdo)
1 cebolla blanca
1 cebolla morada
 100 g de tomate frito
2 tomates maduros
1 chile jalapeño
2 limas
 Pimienta

4 manojitos de cilantro
 Aceite de oliva, sal
PREPARACIÓN

 Paso 1. Precalentar el horno a 180?°C.

 Paso 2. Pelar los tallos de las alcachofas, sin cortarlos; retirar las hojas
exteriores y regarlas con el zumo del limón. Pasarlas a la placa, cubrirlas
con papel vegetal y hornear 40 minutos. Darles la vuelta y asarlas 10
minutos más.
 Paso 3. Lavar el cilantro y trocearlo con las manos. Disponer en el vaso
de la batidora, junto con 50 ml de aceite, y triturar. Añadir más aceite
(unos 50 ml), poco a poco y sin dejar de batir, hasta obtener una salsa
suave.
 Paso4. Pelar la cebolla blanca y cortarla en juliana; dorar en una sartén
con un fondo de aceite. Agregar las carnes y rehogarlas hasta que estén
hechas. Incorporar el tomate frito, salpimentar y mezclar.
 Paso5. Preparar el pico de gallo. Lavar los tomates y el chile, y pelar la
cebolla morada; cortar todo en dados y regarlos con el zumo de las limas.
 Paso6. Cortar las alcachofas por la mitad a lo largo y rellenarlas con la
preparación de carne. Repartirlas en los platos, con el pico de gallo, y
decorar con el aceite de cilantro.
3.
ARROZ BASMATI SALTEADO CON HEURA Y VERDURAS
VARIADAS AL CURRY
Seguro que habrás oído hablar de Heura, la nueva alternativa vegetal a la carne
de pollo, que imita su textura y sabor. Pues bien, este alimento se va a convertir
en tu aliado perfecto para un gran número de recetas sabrosas como la que te
mostramos a continuación con arroz basmati y verduras variadas al curry. ¡Mira
qué fácil es preparar este plato!

INGREDIENTES (para 4 personas)

 200 g de arroz basmati integral

 450 ml de agua
1 zanahoria
 1/2 pimiento rojo
1 pimiento verde
 200 g de guisantes
 1/2 puerro
 250 g de bocados especiados de Heura
1 cucharada de curry
 1/2 cda. de pimienta
 sal y aceite de oliva virgen extra
 Tamari
  Cebollino

PREPARACIÓN

 Paso1. Hervir el arroz basmati durante unos 25 minutos, y una vez

cocinado, colar y pasar por abundante agua fría, escurrir y reservar.
 Paso2. Cortar el puerro en finas tiras, los pimientos y la zanahoria en
cubos, y saltear todo durante unos minutos con abundante aceite de oliva
virgen extra y sal.
 Paso 3. Añadir la Heura y los guisantes, un poco de curry y pimienta.
 Paso4. Una vez dorada la Heura, añadir el arroz bien escurrido y saltear
un par de minutos con los vegetales; lo ideal sería utilizar un wok, pero
una buena sartén antiadherente ancha también nos puede servir.
 Paso5. Con el fuego ya apagado, dar un golpe de salsa de soja y
remover bien. A continuación servir con un poco de cebollino o cebolleta
picada bien fina por encima.

4.
TATAKI DE ATÚN

El tataki de atún rojo es un plato delicioso que se consume prácticamente crudo

aunque con un toque de sartén para sellarlo y cocinar la parte exterior para que
tenga una temperatura agradable y un sabor más suave. Te contamos cómo
prepararlo, ¡para que quede de rechupete!
TIEMPO: 60 minutos

INGREDIENTES (para 2 personas)

 200 gramos de atún rojo (fresco o congelado)

 Semillas de sésamo
1 alcachofa
1 pomelo
1 naranja
1 limón
1 lima
 100 mililitros de salsa de soja
 Sal

 15 gramos de maicena
 Aceite de oliva virgen extra
5 gramos de azúcar
 Ensalada de algas
PREPARACIÓN

 Paso 1. Cortar en forma rectangular para el tataki. A continuación,

exprimir los cítricos y mezclar en zumo con el azúcar. Añadir la salsa de
soja y mezclar de nuevo para integrar todos los ingredientes.
 Paso2. Poner el atún en un recipiente un poco hondo como una fuente o
un tupper y reservarlo en el frigorífico al menos 30 minutos. Si el atún no
queda cubierto del todo por la salsa, darle la vuelta a los 15 minutos para
macerarlo bien.
 Paso3. Sacar el atún del frigorífico y rebozarlo sin la salsa con el
sésamo. A continuación, calentar la salsa en un cazo y, cuando esté lista,
añadir la maicena disuelta en un poquito de agua para que se deshaga
mejor.
 Paso 4. Remover hasta que la salsa espese un poco y reservar. Mientras,
aprovechar para cortar el tallo de la alcachofa y desechar las hojas
exteriores. Con ello, preparar unos chips laminando la
alcachofa, partiéndola por la mitad de forma vertical.
 Paso5. Echar abundante aceite en una sartén. Cuando esté caliente,
añadir los chips con un poco de sal y freírlos unos minutos hasta que
 estén dorados. Dejar sobre papel absorbente para quitar el exceso de
aceite y reservar.
 Paso 6. Echar un poco de aceite en otra sartén. Cuando esté caliente, freír
el atún 1 minuto por cada lado.
 Paso7. Laminar con cuidado el atún con un buen cuchillo afilado. Las
láminas deben de ser de medio centímetro aproximadamente.
 Paso8. Para emplatar, colocar las láminas de atún sobre una cama de
ensalada de algas, bañarlo con salsa y servirlo acompañado de chips de
alcachofa.
5.
MERLUZA AL VAPOR A LA GALLEGA
¿Sabías que la merluza cuenta con un sinfín de beneficios? No solo es rica en
proteínas completas o de alto valor biológico, sino que también
aporta diferentes vitaminas y minerales gracias a su alto contenido en B3 y B12.
Y si además la acompañas con patata o verduritas, te queda exquisita. ¡Mira,
mira!

TIEMPO: 45 minutos
INGREDIENTES (para 4 personas)

 700 g de merluza en rodajas

3 ajos, 1 manojo de espárragos verdes
 400 g de patatas para vapor
 200 g de guisantes congelados
3 pimientos pequeños de colores
 Pimentón dulce, 1 hoja de laurel, aceite, sal, pimienta blanca
PREPARACIÓN

 Paso 1. Pelar y lavar las patatas. Retirar el final del tallo de los
espárragos, lavarlos y escurrirlos. Limpiar los pimientos, lavarlos y
cortarlos en rodajas de ½ cm. Secar la merluza y salpimentarla.
 Paso 2. Cocer las verduras. Poner agua con la hoja de laurel lavada en
una olla con rejilla para cocinar al vapor. Colocar las patatas sobre la
rejilla y cocerlas durante unos 10 min.
 Paso3. Agregar el resto de los vegetales y cocer todo junto durante 10
min más; comprobar que están casi hechas y, si no, dejarlas unos minutos
más.
 Paso4. Añadir el pescado: colocar las rodajas de merluza sobre las
verduras y dejar que se cueza al vapor entre 4-6 min, dependiendo del
grosor.
 Paso 5. Hacer el refrito mientras se pelan los ajos y se cortan en
láminas. Calentar ligeramente 75 ml de aceite de oliva suave, añadir el
ajo y dejar que se dore, con suavidad, vigilando que no se quemen.
 Paso6. Apartar la mezcla del fuego, agregar el pimentón dulce y
remover. Servir la merluza con los vegetales y regar con la salsa de
pimentón y ajo.
6.
CURRY DE TIRABEQUES Y ESPÁRRAGOS CON LECHE DE
COCO Y ARROZ BASMATI
Si lo que quieres es salir un poco de la rutina y de lo 'tradicional' y embarcarte en
otro tipo de recetas más exóticas al igual que saludables, este curry de tirabeques
y espárragos con leche de coco y arroz basmati, te está esperando. Si sigues los
pasos que te detallamos a continuación, ¡lo tendrás listo en menos de una hora!

TIEMPO: 40 minutos

INGREDIENTES (para 4 personas)

 300 g de tirabeques
 300 g de espárragos
1 cebolla grande
 150 g de maíz baby
 350 ml de leche de coco
1 pimiento rojo
 700 g de arroz basmati ya cocido
 150 ml de agua o caldo vegetal
1 cucharada de pasta de curry rojo
1 manojito de cebollino
2 cucharaditas de vinagre de manzana
  aceite de oliva virgen
 sal marina
PREPARACIÓN

 Paso 1. Pelar y cortar la cebolla a dados. A continuación, preparar los

tirabeques, quitándoles los hilos laterales, y también los espárragos,
eliminando el extremo más fibroso de la base y cortándolos en trozos de
unos 2 o 3 dedos.
 Paso 2. Limpiar y cortar el pimiento rojo a tiras.
 Paso 3. Poner una cazuela de fondo grueso al fuego con un chorrito de
aceite de oliva virgen. Cuando esté caliente, añadir las cebollas y dejarlas
pochar 3 o 4 minutos. Una vez estén transparentes, añadir el pimiento y
dejarlo cocinar 5 minutos a fuego medio.
 Paso 4. Incorporar la leche de coco. Desliar la pasta de curry en el agua o
caldo vegetal y agregarlo también, removiendo para que se integre bien.
A continuación, añadir los tirabeques, los espárragos y el maíz baby.
Salar y dejar cocer a fuego bajo.
 Paso 5. Cuando las verduras estén tiernas, añadir el cebollino cortado y
el vinagre y dejar cocinar 2 minutos más. Luego dejar reposar la cazuela,
ya fuera del fuego, unos minutos, y servir caliente con un poco de arroz
basmati.
7.
CREMA DE PUERROS Y GUISANTES
Las cremas son una de las recetas más fáciles de elaborar y perfectas para
cualquier cena. Si buscas ideas de cenas saludables, necesitas esta crema de
puerros y guisantes en tu recetario. Además, los guisantes son perfectos para
ayudar a regular el tránsito intestinal y a prevenir el cáncer de colón.
TIEMPO: 45 minutos

INGREDIENTES (para 4 personas)

 200 g de guisantes sin vaina

1 puerro
1 cebolla tierna
2 ajos tiernos
2 patatas
4 huevos de codorniz
 200 ml de nata
 400 ml de caldo de verduras
2 ramitas de albahaca
 Aceite de oliva, sal y pimienta negra
PREPARACIÓN

 Paso1. Eliminar la capa exterior del puerro y reservar la parte de color

verde. Limpiar la otra parte del puerro (la zona blanca), trocear y cortar
en rodajas. Pelar y trocear también las patatas.
 Paso2. Añadir en el cazo un poco de aceite de oliva y rehogar todas las
verduras, que previamente has cortado durante 2 minutos. Incluidos los
guisantes.
 Paso3. Añadir el caldo y, si fuera necesario, un poco de agua. Dejar
cocer a fuego medio alrededor de 15 minutos. Mientras hay que cocer los
huevos de codorniz durante 2 minutos.
 Paso 4. Lavar la parte verde del puerro, cortar en tiras muy finas y
freír en aceite de oliva a 170 °C hasta que queden crujientes. Reservar
para decorar.
 Paso6. Salpimentar las verduras y añadir también unas hojas de
albahaca. Incorporar la nata y dejar cocer al menos 5 minutos más. Una
vez haya pasado este tiempo, hay que apartar del fuego y triturar.
 Paso7. Servir la crema, decora con los puerros, unos poco de nata, el
huevo ya cocido (y partido a la mitad) y los puerros.
8.
GUISO DE BACALAO CON ALUBIAS Y ACELGAS
¿Quieres llevar una dieta equilibrada? Puedes empezar con este guiso tan
saludable de bacalao con alubias y acelgas. Se trata de un guiso para 4 personas,
fácil de hacer y listo en aproximadamente una hora que te reconfortará durante
los días más fríos de invierno. Además, las legumbres, como las alubias, cuentan
con una buena cantidad de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, mucha
fibra y apenas nada de grasa.

TIEMPO: 1 hora
INGREDIENTES (para 4 personas)

 400 g de bacalao desalado

 200 g de alubias blancas cocidas
2 huevos
 800 ml de caldo de pescado
 100 g de acelgas
1 cebolla
2 ajos
1 pimiento verde
1 cucharada de harina de trigo
 Unas hebras de azafrán
2 ramitas de perejil
1 guindilla
 Sal y aceite de oliva
PREPARACIÓN

 Paso 1. Cocer los huevos durante unos 8 minutos. Enfriar, pelar y

reservar los huevos.
 Paso 2. Pelar bien la cebolla y picar. Lo mismo con los dientes de ajo.
 Paso 3. Por otro lado, lavar las verduras como el pimiento y las acelgas,
y reservar.
 Paso4. Escurrir las alubias y cortar el bacalao en tacos del tamaño de un
bocado.
 Paso5. Añadir el ajo, el pimiento verde y la cebolla con dos cucharadas
de aceite durante 4 minutos. Rehogar las acelgas junto con el resto de
verduras y esperar unos minutos más. Incorporar una pizca de sal y
guindilla (al gusto).
 Paso 5. Echar las alubias en la cazuela y las hebras de azafrán. Incluir la
harina y remover de forma lenta con la ayuda de una cuchara. Si puede
ser una cuchara de madera, mejor.
 Paso6. Incorporar el caldo de pescado y dejar guisar al menos 25
minutos a fuego lento.
 Paso
7. Para terminar, añadir los tacos de bacalao, el perejil y guisar al
menos 5 minutos más, ¡y listo!
Un truco: lo ideal es servir al momento el guiso. ¡Y no te olvides de añadir al
plato los huevos duros!
9.
BACALAO CON HABAS Y ESPÁRRAGOS

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y saludable. Se

recomienda consumir al menos 3-4 veces por semana. Si no eres muy fan del
pescado, existe muchas opciones de consumirlo. Desde con verduras y al horno,
como este bacalao; hasta a modo de guiso. ¡Tú eliges!
TIEMPO: 45 minutos

INGREDIENTES (para 4 personas)

4 lomos de bacalao desalado de 150 gramos

 600 g de habas peladas
1 cebolla tierna
2 ajos tiernos
 12 espárragos verdes
 400 ml de caldo de verduras
 20 g de mantequilla
2 ramitas de cebollino
 Aceite de oliva, sal y pimienta negra
PREPARACIÓN

 Paso1. Lavar y picar el cebollino y la cebolla. Picar los ajos tiernos. Es

recomendable que sean trozos de al menos 2 centímetros.
 Paso2. Cortar la parte fibrosa de los espárragos y la parte verde. Cortar
también las puntas de los espárragos y trocear el resto.
 Paso 3. En una cazuela, con un poco de aceite de oliva, dorar los lomos
de bacalao por ambos lados y reservar. En la misma cazuela,
sofreír durante 3 minutos las habas peladas junto con el ajo -que
previamente se ha troceado- y la cebolla picada.
 Paso4. Añadir los espárragos troceados y el caldo de verduras. Dejar
reducir hasta la mitad a fuego fuerte. Añade sal y pimienta al gusto.
 Paso5. Incorporar los lomos de bacalao, la mantequilla (cortada en
dados) y dejar unos 3 minutos.
 Paso 6. Para terminar, espolvorear el cebollino por encima y servir.
10.
TOSTA DE SALMÓN CON GUACAMOLE
Otro de los pescados más saludables es el salmón. Este pescado de color
anaranjado se ha convertido en uno de los favoritos en la cocina. Y es que con el
salmón se pueden hacer muchas recetas. Desde un sencillo salmón a la plancha
con eneldo, pasando por una tostada como esta, hasta un tartar.

TIEMPO: 45 minutos

INGREDIENTES (4 personas)
 4 rebanadas de pan casero
 350 g de salmón ahumado en lonchas finas
2 cebollas moradas
 50 g de rúcula
2 aguacates pequeños
1 tomate maduro
1 guindilla
1 cebolleta
 Huevas de salmón
 Hojas de albahaca
1 lima
 Aceite de oliva, sal y pimienta
PREPARACIÓN

 Paso 1. Lavar y cortar el tomate en forma de dados. Reservar.

 Paso2. Pelar y picar la cebolleta. Trocear parte de una guindilla y cortar
también en rodajas.
 Paso3. Retirar el hueso del aguacate, extraer la pulpa y exprimir el zumo
de una lima. Machacar el aguacate y aliñar bien con aceite y sal.
Incorporar el tomate, la cebolleta, la guindilla y la albahaca.
 Paso 4. Pelar la cebolla morada y cortar en juliana. Aliñar la cebolla con
aceite de oliva y sal, y reservar.
 Paso 5. Tostar las rebanadas de pan en el horno.
 Paso 6. Untar las tostadas con bastante guacamole, agregar las lonchas
de salmón y espolvorear con pimienta.
 Paso7. Terminar de decorar la tostada con la cebolla morada aliñada, las
huevas de salmón y un poco de aceite de oliva.
11.
TARTAR DE SALMÓN
Y si eres fan del salmón, no puede faltar en tu recetario mensual esta comida. Un
tartar de salmón con aguacate, berros y tomates cherry que está ¡delicioso!
Además, es un plato muy sencillo de elaborar para comer al mediodía, en la cena
o para un aperitivo en casa con tu familia. Y también es muy saludable debido a
las propiedades del aguacate y el salmón.

TIEMPO: 30 minutos

INGREDIENTES (4 personas):
  600 g de salmón en filetes
2 aguacates
3 huevos
 50 g de sal
 40 g de azúcar
1 manojo de eneldo fresco
1 lima
 Berros y tomates cherry
 Aceite de oliva
Para las regañás:

 200 g de harina
 25 ml de vino blanco
 50 g de aceite de oliva
1 cucharadita de sésamo o ajonjolí
½ cucharadita de sal
PREPARACIÓN

 Paso1. El día anterior, limpiar bien los filetes de salmón de piel y

espinas. Disponer en una fuente los filetes de salmón, cubrir de sal (unos
50 gramos), azúcar y eneldo picado. Cubrir con film transparente y dejar
reposar en la nevera.
 Paso2. Para hacer las regañás, añadir todos los ingredientes
necesarios en un bol. Incorporar 35 ml de agua, amasar un poco hasta
conseguir una masa lisa y homogénea. Estirar la masa con un rodillo para
que quede lo más fina posible.
 Paso3. Cortar la masa de las regañás en círculos de unos 12-15 cm de
diámetro. Disponer los círculos en una bandeja de horno y cocer, al
menos, unos 20-25 minutos a 180º.
 Paso4. Introducir los huevos en una cacerola, añadir sal y cubrir con
agua. Llevar a ebullición.
 Paso5. Cocer los huevos unos 10 minutos y luego enfriar debajo del
agua del grifo. Una vez estén fríos, cortar en dados.
 Paso6. Abrir los aguacates por la mitad, pelarlos y extraer la pulpa.
Cortar en dados y empapar con zumo de lima.
  Paso7. Limpiar los filetes que se han reservado en la nevera con papel
absorbente, cortar en tiras y luego en dados.
 Paso8. Añadir una regañá en cada plato y colocar luego un molde en
forma de aro para rellenar con el tartar.
 Paso9. Hacer el tartar. Primero se añade el salmón troceado, luego el
huevo, el aguacate, y por último se termina con una capa de salmón.
 Paso10. Decorar con unos daditos de aguacate y algunos trozos de
regañás. Acompañar el plato con una ensalada de berros y unos tomatets
cherry aliñados con aceite de oliva.
12.
SALTEADO DE VERDURAS CON AVENA
Durante la semana todo el mundo va con prisas. Sin embargo, esto no debe
afectar a las comidas. Por eso, y para esos días de más estrés, esta receta lo tiene
todo para convertirse en tu favorita del mes. Un salteado de verduras fácil de
hacer y acompañado de avena. También se puede cambiar, si lo prefieres, la
avena por otro cereal: quinoa, arroz integral...
TIEMPO: 60 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

 100 g de tirabeques
 150 g de judía verde fina
 150 g de guisantes baby con vaina
1 manojo de cebolletas
 150 de avena en grano
2 cucharadas de tamari
 aceite de oliva virgen extra
 sal

Para la vinagreta:

 30 g de tomates cereza secos

 50 g de anacardos
 100 ml de aceite de oliva
 virgen extra
 50 ml de vinagre de manzana
 una pizca de sal
PREPARACIÓN

 Paso1. Para la vinagreta, poner en remojo los tomates secos al menos 4

horas antes. Luego, cuando ya haya pasado ese tiempo, escurre.
 Paso2. Tostar ligeramente los anacardos en una sartén antiadherente.
Agregar dos cucharadas de aceite, los tomates, vinagre, sal y remover
unos minutos. Retirar y reservar.
 Paso 3. Lavar la avena, cocinar en agua salada el tiempo que marque el
fabricante. Escurrir y saltear en una sartén amplia engrasada previamente
con aceite de oliva virgen extra. Al final, agregar el tamari, remover y
retirar.
 Paso 4. Lavar las hortalizas, pelar las cebolletas y cortar. Despuntar las
judías.
  Paso5. Agregar todo a una sartén y sofreír un par de minutos a fuego
medio. Agregar el resto de hortalizas. Cubrir medio dedo de agua y
sazonar.
 Paso6. Cocinar a fuego medio durante un par de minutos hasta que se
haya absorbido el agua.
 Paso7. Servir el salteado de hortalizas con la avena y aliñar con la
vinagreta de tomates realizada al inicio.

13.
MINITORTITAS DE GUISANTES
Una dieta equilibrada implica consumir alimentos varios y saludables. Los
guisantes son un tipo de legumbres lleno de vitaminas y minerales, que sin
embargo cuesta consumir. Lo más fácil para poder consumir esta legumbre
verde, es optar por cremas como la que te hemos comentado anteriormente. Pero
es cierto, que también hay otras recetas (y algo más divertidas) como estas
tortitas. ¡Y están deliciosas!

TIEMPO: 45 minutos
INGREDIENTES (4 personas)

 300 g de guisantes desgranados

3 dientes de ajo
 140 g de harina de garbanzos
1 cebolla
1 cucharadita de levadura
 200 ml de yogur griego
2 cucharadas de hierbas aromáticas
1 cucharada de zumo de limón
 Sal y aceite de oliva
PREPARACIÓN

 Paso 1. Cocer los guisantes en agua salada 5 minutos y escurrir.

 Paso2. Pelar y picar la cebolla y los ajos. Sofreír la cebolla y los ojos en
una sartén con 3 cucharadas de aceite durante al menos 5 minutos.
 Paso2. Luego, añadir todo a un vaso de batidora y triturar. Añadir
harina, levadura y sal, hasta que todo quede integrado.
 Paso 3. Agregar los guisantes y remover.
 Paso4. Hacer bolitas con la masa y darles forma de tortita con la mano.
Incorporar las tortitas de guisantes en una bandeja de horno (forrada
previamente con papel de horno) y rociar un poco de aceite.
 Paso5. Precalentar el horno a unos 200º y cocer unos 20 minutos hasta
que queden bien doradas.
 Paso6. Preparar la salsa mientras se hacen las tortitas. Mezclar el yogur
con el zumo y las hierbas ya picadas. Agregar un poco de sal, 3
cucharadas de aceite y listo. Servir junto con las minitortitas de
guisantes.

14.
RAMEN VEGANO
¿Te gusta el ramen? Es posible disfrutar de este plato popular en la comida
asiática de una forma saludable, más ligera y apto para veganos. Además, este
ramen cuenta con tofu, una proteína que es fuente de calcio, hierro y otros
minerales.

TIEMPO: 30 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

1 cebolla
  10 setas shiitake
 200 g de tofu natural
5 cm de alga kombu
 20 ramitas de cebollino
3 cm de jengibre fresco
 200 g de pasta para ramen
 Sal

PREPARACIÓN

 Paso 1. En una cazuela, incorporar un litro y medio de agua y llevar a

ebullición.
 Paso 2. Mientras está hirviendo, añadir sal y el alga kombu.
 Paso 3. Picar la cebolla y añadir también a la cazuela.
 Paso 4. Cuando vuelva a hervir, añadir las setas shiitake laminadas y el
tofu troceado.
 Paso 5. Cocinar durante 20 minutos y añadir a continuación la pasta para
ramen. Hay que tener en cuenta la pasta elegida. Mirar siempre antes las
instrucciones, ya que puede variar el tiempo de cocción.
 Paso6. Una vez todos los ingredientes estén cocinados, rallar el jengibre
muy fino, colarlo y extraer el jugo. Luego añadir a la sopa.
 Paso 7. Servir en un bol y decorar con bastante cebollino.
15.
VERDURAS AL HORNO CON HUEVO POCHÉ
Dentro de la pirámide alimenticia se encuentran los alimentos que se deben
consumir a diario, como las verduras y las frutas. En una dieta equilibrada y
saludable no deben faltar. Si te suele costar consumir verduras, hay muchas
opciones para hacer estos platos algo más atractivos. Simplemente añade un
huevo poché elaborado al vapor, ¡y listo! Una receta sana, sabrosa y perfecta para
todos.

TIEMPO: 30 minutos
INGREDIENTES (para 4 personas)

4 huevos
1 manojo de espárragos verdes
 150 g de judías verdes
 2-3 zanahorias
1 pimiento rojo
 2-3 ramitas de perejil
 Aceite de oliva, sal y pimienta
PREPARACIÓN

 Paso 1. Limpiar y cortar todas las verduras. Limpiar los espárragos y

cortar el pie leñoso. Lavar y despuntar las judías. Pelar las zanahorias y
cortar en tiras. Retirar el pedúnculo y las semillas y filamentos del
pimiento y cortar también en tiras muy finas.
 Paso2. Añadir todas las verduras cortadas en la bandeja del horno.
Salpimentar y rociar con un chorrito de aceite de oliva.
 Paso 3. Asar en el horno, con el modo grill, durante unos 10-12 minutos
hasta que se doren.
 Paso 4. Cubrir con un cuadrado (15x15 cm) de film transparente un
cuenco pequeño y cascar 1 huevo en el interior. Cerrar bien, y enrollar
las puntas con la ayuda de una goma. Cocer, una vez que el agua esté
hirviendo, durante unos 4 minutos. Repetir lo mismo con el resto de
huevos.
 Paso 5. Hervir las hojas de perejil en un poco de agua, previamente
llevada a ebullición, durante unos segundos. Escurrir de nuevo y triturar
con un poco de aceite.
 Paso 6. Repartir las verduras asadas en los platos y colocar el huevo
pochado en el centro. Añadir sal y pimienta. Incorporar el aceite de
perejil y servir.

16.
TERNERA SALTEADA CON BRÓCOLI, CHAMPIÑONES Y
PIMIENTO VERDE
Si quieres consumir verduras, pero añadir un poco de carne en la comida, se
puede. Esta receta tiene la cantidad perfecta de carne para no pasarse y además
está acompañada de verduras llena de nutrientes como el brócoli. Y es que el
brócoli es una fuente de potasio, calcio, magnesio y ayuda también a regular el
hambre. Por lo que si estás haciendo dieta, este plato necesitas añadirlo a tu lista.

TIEMPO: 25 minutos
INGREDIENTES (4 personas)

 800 g de filetes de ternera en tiras

 200 g de brócoli
 150 g de champiñones
1 pimiento verde
1 cebolla tierna
2 dientes de ajo
 4-5 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de semillas de sésamo
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
 Pimienta

PREPARACIÓN

 Paso 1. Limpiar y preparar primero todas las hortalizas. Retirar el

pedúnculo y las semillas y filamentos blancos del pimiento y cortar en
tiras. Retirar la parte más verde y seca de la cebolla tierna, cortar por la
mitad y luego en tiras. Separar el brócoli en ramitos, y pelar y picar los
dientes de ajo.
 Paso 2. Lavar los champiñones y cortar el tallo. Si están muy sucios,
lavar muy rápido debajo del grifo, pero no dejar en remojo.
 Paso3. Hervir un cazo con agua y escaldar el brócoli durante unos 3-4
minutos. Escurrir y sumergir en agua fría al instante.
 Paso4. Calentar en una sartén 2 cucharadas de aceite. Asar la carne a
fuego fuerte durante 1 minuto. Retirar y reservar.
 Paso 5. Agregar el aceite restante a otra sartén e incorporar todas las
hortalizas. Saltear al menos 3-minutos.
 Paso6. Añadir ajo y la salsa de soja a las hortalizas. Cocinar todo
durante unos 2-3 minutos. Incorporar la carne, mezclar bien y añadir las
semillas de sésamo. También se puede agregar una pizca de pimienta
molida. ¡Y servir!

17.
NOODLES DE CALABACÍN CON TOMATES SECOS
Una de las comidas saludables con más éxito en los últimos años son los noodles
de calabacín. Es una receta saludable, fácil y rápida de hacer tanto para mediodía
como para la cena. Añade unos cuantos tomates secos y ¡a disfrutar! Descubre
más recetas con calabacín.
TIEMPO: 10 minutos

INGREDIENTES (2 personas):

1 calabacín grande
1 pizca de sal
 Orégano fresco y seco
Para la salsa de tomates secos:

 50 g de tomates secos (con remojo previo de 1 hora)

 150 g de tomates frescos
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de orégano
 Media cucharadita de sal marina
1 diente de ajo
PREPARACIÓN

 Paso1. Pelar el calabacín, corta las puntas y hacer los espaguetis con la
ayuda de un cortador en espiral.
 Paso 2. Poner una pizca de sal y mezclar bien.
 Paso 3. Para la salsa, triturar juntos todos los ingredientes.
 Paso4. A la hora de emplatar, añadir los espaguetis primero en un bol,
agregar la salsa y espolvorear con el orégano.
18.
CREMA DE GARBANZOS
Las cremas son una de las cenas saludables perfectas para consumir en invierno.
Hay muchos tipos de cremas. Desde las clásicas de calabacín, pasando por las de
calabaza hasta otras más originales como esta de garbanzos. Además, no es nada
difícil. Esta receta con garbanzos se prepara en una hora y cuenta con multitud de
nutrientes.

TIEMPO: 1 hora
INGREDIENTES(4 personas)

 500 g de garbanzos cocidos

1 cebolla
 400 g de calabaza limpia
2 zanahorias
½ manojo de acelgas
1 guindilla (opcional)
 Aceite de oliva y sal
PREPARACIÓN

 Paso1. Pelar la cebolla, rallar la zanahoria y trocear junto con la

calabaza.
 Paso2. Añadir todo a una olla, cubrir y sazonar. Cocer a fuego medio
durante unos 40 minutos. Si hiciera falta, se puede añadir más agua.
 Paso3. Precalentar el horno a 190º. Añadir papel de horno y los
garbanzos. Tostar unos 10-12 minutos, removiendo algunas veces.
 Paso4. Lavar las acelgas, cocer unos 10 minutos en agua salada y
escurrir. Refrescar con agua.
 Paso 5. Escurrir el resto de vegetales reservando el agua y triturar con el
resto de los garbanzos.
 Paso6. Añadir el agua reservada hasta obtener una masa homogénea, sin
ser muy espesa. Rectificar de sal si fuera necesario.
 Paso 7. Servir con los garbanzos tostados, las acelgas, la guindilla
cortada en rodaja y un chorro de aceite.
19.
ENSALADA DE GARBANZOS Y FRIJOLES NEGROS
Una de las recetas sanas y fáciles de hacer en casa es esta ensalada de garbanzos
y frijoles negros. Se puede consumir tanto en verano como en invierno, y suele
gustar a prácticamente toda la familia. Además, como primer plato es una receta
ligera y sencilla de hacer. Si buscas un plato con una buena dosis de legumbres,
¡echa un ojo a esta!

TIEMPO: 1 hora y 20 minutos

INGREDIENTES (para 4 personas)

 100 g de garbanzos secos

 100 g de frijoles negros
1 mazorca de maíz cocida
1 cebolla morada
1 calabacín
2 tomates
3 limas
 Cilantro fresco
 Comino

 Ají

 Aceite, sal y pimienta

PREPARACIÓN

 Paso 1. La noche anterior, pon en remojo y en dos recipientes diferentes

los garbanzos y los frijoles.
 Paso 2. Cocer por separado hasta que se hayan ablandado. Escurrir y
reservar.
 Paso3. Limpiar los tomates, secar, retirar el pedúnculo y cortar en
dados. También se puede quitar la piel para que quede una textura más
agradable.
 Paso 4. Cortar los granos de maíz de la mazorca. Procurar que salgan
enteros si es posible. Pelar la cebolla y cortar en juliana.
 Paso5. Lavar el calabacín, secar y despuntar. Cortar en tiras muy finas
con ayuda de una mandolina.
 Paso 6. Exprimir las limas y mezclar el zumo con 4 cucharadas de aceite,
3 ramas de cilantro picado, 1 cucharada de comino molido y media de
ají. Añadir sal y pimienta, y volver a mezclar bien.
 Paso 7. Remueve bien las legumbres, el aliño y el maíz para que se
mezclen bien. Monta la ensalada, con forma de timbal, con la ayuda de
un molde en forma de aro y por capas. Primero coloca el calabacín, luego
las legumbres, la cebolla, el tomate y por último el aliño.
20.
SÁNDWICH DE VERDURAS A LA PLANCHA
Otra merienda saludable para niños y adultos es este sándwich. Tan solo
necesitas tus verduras favoritas, un poco de paté de lentejas y pan integral.
También es una buena opción, al ser ligera, para cenar.

TIEMPO: 15 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

8 panes de sándwich integrales con semillas

6 hojas de lechuga
 1 pimiento rojo
5 champiñones
 Medio puerro
 Medio calabacín
 Media cebolla
 Media taza de paté de lentejas
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
¼ de cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 pizca de sal
PREPARACIÓN

 Paso 1. Lavar todas las verduras y cortarlas en rodajas. Reservar.

 Paso 2. Añade todas las verduras en una sartén con un poco de aceite
hasta que se doren.
 Paso 3. Cuando estén doradas, reserva en un plato.
 Paso 4. Unta las rebanadas de pan que previamente has tostado con paté
de lentejas. Luego añade las verduras y un poco de lechuga, ¡y listo!
Para el paté de verduras:

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (4-6 personas)

 300 g de lentejas cocidas

1 diente de ajo
 media cebolla
1 cucharadita de perejil
1 cucharadita de tomillo
1 cucharada de zumo de limón
3 cucharadas de pan rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
 1 pizca de sal
PREPARACIÓN:

 Paso1. Calentar las lentejas en una sartén antiadherente con un chorrito

de aceite.
 Paso 2. Pelar y picar el ajo y la cebolla. Es importante que quede cortado
muy fino. Luego agregar ambos a la sartén. y la cebolla, y agrégalos a la
sartén.
 Paso 3. Añadir perejil, tomillo y sal. Dejar que se doren al menos unos 3-
4 minutos y remover de vez en cuando hasta que las lentejas estén
tiernas. Sacar y dejar templar.
 Paso 4. Pasar todo por la batidora junto con el zumo de limón.
 Paso 5. Añadir poco a poco pan rallado y seguir batiendo hasta conseguir
una textura perfecta para untar. Si es necesario, se puede rectificar de
sal.
21.
SALTEADO DE PASTA CON VERDURAS
La pasta está hecha a basa de harinas, por lo que dependiendo del tipo de pasta
que vayas a elegir (integral, harina de trigo, de maíz...) se puede elevar o reducir
su consumo. Igualmente te aconsejamos que siempre acompañes la pasta de
alimentos saludables. Si necesitas ideas, ¡anota esta deliciosa receta saludable y
rápida de elaborar!

TIEMPO: 30 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

 300 g de pasta corta

6 alcachofas
½ cebolla
 150 g de brotes de espinacas frescas
 50 g de aceitunas negras sin hueso
 50 g de queso parmesano rallado
 Aceite de oliva, pimienta y sal
PREPARACIÓN

 Paso1. Eliminar el tallo, las hojas exteriores y las puntas de las

alcachofas. Lavar y trocear.
 Paso 2. Limpiar las espinacas y lavarlas también. Pelar la cebolla y
córtala en juliana. Escurrir las aceitunas y córtalas por la mitad.
 Paso3. Calentar 3 cucharadas de aceite en una sartén grande, agregar la
cebolla y rehogar un par de minutos a fuego suave sin parar de remover.
Incorporar las alcachofas y las aceitunas, y seguir cociendo unos 3
minutos más.
 Paso4. Hervir la pasta en abundante agua salada según el tiempo que
indique el fabricante en la bolsa.
 Paso5. Una vez esté hecha la pasta, escurrir y agregar a la sartén con las
verduras. Subir la intensidad del fuego, añadir las espinacas y cocer
durante unos minutos más.
 Paso6. Remover bien la mezcla. Antes de servir en los platos,
espolvorear queso y pimienta, ¡y listo!

22.
SÁNDWICH DE PAVO CON TOMATES Y CANÓNIGOS
Una idea de merienda fácil y rápida de hacer, además de saludable es este
sándwich. Se trata de un sándwich elaborado con verduras y pollo. Se puede
elegir tanto pollo hervido como lonchas de pollo asado. Lo importante es que
sobre todo las lonchas de pollo cuenten con un alto porcentaje de pollo. Así será
una merienda 100% saludable y apto para todos.

TIEMPO: 10 minutos

INGREDIENTES (4 personas)
  Un resto de pollo asado (unos 200 g)
8 rebanadas de pan de molde integral
 100 g de champiñones
½ limón
8 tomates cereza
 100 g de canónigos
 80 g de mayonesa
PREPARACIÓN

 Paso 1. Limpiar el pollo, retirando la piel y los huesos. Desmenuzar el

pollo
 Paso 2. Limpiar los champiñones y lavarlos bien sin dejar en remojo.
 Paso
3. Cortar en láminas los champiñones y rociar con unas gotas de
zumo de limón.
 Paso4. Lavar los tomates y partir en rodajas. Lavar y escurrir bien los
canónigos. Tostar el pan en la tostadora.
 Paso5. Preparar las 4 tostadas en los platos. Repartir en ellas el pollo, las
rodajas de tomate, los champiñones y los canónigos.
 Paso 6. Condimentar con mayonesa, tapar con otra rebanada de pan y
servir.
Un truco: puedes cambiar los canónigos por rúcula o lechuga cortada en juliana.

23.
BARQUITAS DE BERENJENA Y ENSALADA DE ATÚN
Puedes sustituir la berenjena por calabacín.
RBA
Otra comida saludable que puedes sumar a tu recetario es esta original ensalada
presentada en barquitas de berenjena. ¡Así es como se hace!

Tiempo de elaboración: 55 minutos

Calorías: 210 cal.

Ingredientes (para 4 personas)

2 berenjenas
1 cogollo de lechuga
2 tomates
 50 g de champiñones
½ cebolla
½ limón
1 lata de atún en aceite
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
 Pimienta

 Sal

Elaboración

 Paso1. Lava las berenjenas y córtalas en rodajas gruesas. Ponlas

en un plato, tápalas y cuécelas unos minutos, hasta que estén
blandas. Retíralas y separa cuidadosamente una parte de la pulpa
con una cucharilla para formar las barquitas.
 Paso2. Lava la lechuga y córtala en juliana fina. Lava los
tomates y córtalos en dados. Pela y pica la cebolla. Limpia los
champiñones, córtalos en dados y rocíalos con zumo de limón.
Mezcla todas las verduras con el atún escurrido y la pulpa de la
berenjena, salpimienta y aliña con el aceite y el vinagre.
 Paso 3. Rellena las rodajas de berenjena con la mezcla y sírvelas
bien frías en una fuente.
Un truco: Prueba esta receta con calabacín. Corta la lechuga solo tras lavarla o
perderá vitaminas y minerales.
24.
CREMA FRÍA DE ESPÁRRAGOS
La crema fría de espárragos se suele consumir más en verano. Pero hay gente que
también prefiere incluirla en la dieta durante todo el año. Es un tipo de crema
sencilla, sana y perfecta para degustar cualquier día de la semana.
TIEMPO: 40 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

3 manojos de espárragos verdes

2 patatas
1 cebolla
1 puerro
 100 ml de vino blanco
1 cucharada de mostaza dulce
1 yogur natural
 Sal

 Aceite de oliva
 Pimienta

PREPARACIÓN

 Paso 1. Pelar las patatas, lavar y trocear.

 Paso 2. Limpiar y lavar el puerro. Pelar la cebolla. Lavar los espárragos,
trocear y reservar.
 Paso 3. Sofreír la cebolla, y el puerro en una sartén con 2 cucharadas de
aceite unos 6 minutos.
 Paso 4. Incorporar las patatas, los espárragos y el vino. Sazonar, cubrir
con agua y cocer unos 15 minutos. Triturar, añadir la mostaza y volver a
batir. Dejar luego enfriar.
 Paso5. Saltear con las puntas de espárrago en una sartén con una
cucharada de aceite, al menos durante 4 minutos hasta que comience a
dorarse.
 Paso6. Repartir la crema en cuencos, añadir 1 cucharada de yogur, un
poco del salteado de puntas de espárragos... ¡Y servir!
Un truco: añade un poco de parmesano rallado al salteado de migas y
espárragos.
25.
CREMA DE PATATA Y PUERRO CON CHIPS DE VERDURAS
Una de las comidas saludables que siempre se pueden integrar en cualquier cena
son las cremas. Esta crema de patatas y puerro es muy sabrosa y además tiene un
toque de lo más original: unos chips de verduras. El toque de los chips les
encantarán hasta los niños.
TIEMPO: 40 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

 400 g de patatas
3 puerros
1 pastilla de caldo de verduras (opcional)
 100 ml de nata líquida baja en grasas (18% de materia grasa)
2 cucharadas de mantequilla (unos 30 g)
1 cucharada de aceite de oliva
 Sal y pimienta
Para las chips:

2 zanahorias
1 remolacha
½ yuca
 Aceite de oliva suave
Para decorar:

2 ramitas de romero fresco

PREPARACIÓN

 Paso 1. Pelar las patatas y cortarlas en dados.

 Paso 2. Limpiar los puerros retirando las raíces, la primera capa y la
parte verde más dura. Trocear en rodajas finas y colar. Lavar debajo del
grifo en agua fría y escurrir.
 Paso 3. Calentar la mantequilla y el aceite en una cazuela grande, hasta
que la primera se derrita.
 Paso
4. Agregar el puerro, y sofreír a fuego medio durante 10 minutos.
Remover a menudo con una cucharada de madera.
 Paso 5. Incorporar la patata, 600 ml de agua y la pastilla de caldo de
verduras. Tapar y cocer durante 20 minutos hasta que todas las verduras
ya estén hechas.
 Paso6. Preparar las chips de verduras. Pelar y limpiar todas las verduras.
Cortar todas en láminas muy finas y freír en abundante aceite hasta que
 estén crujientes. Retirar con la ayuda de una espumadera y dejar sobre
papel de cocina. Sazonar.
 Paso7. Retirar la mezcla de puerro y patata y triturar. Añadir sal y
pimienta. Incorporar la nata y remover unos minutos. Servir la crema
acompañada de las chips de verduras y el romero.
26.
ENSALADA GRIEGA CON PATÉ DE PIPAS
Esta ensalada griega es otra de las comidas saludables que puedes preparar para
al mediodía o incluso para cenar. Es una receta fácil, saludable y rápida de
elaborar. Te recomendamos que el paté de pipas sea casero o al menos que
cuente con ingredientes de calidad. También se puede consumir esta receta sin
paté si lo prefieres.

TIEMPO: 30 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

4 tomates
½ cebolla morada
 10 aceitunas kalamata
2 pepinos
1 poco de orégano fresco
1 diente de ajo
 60 ml de aceite de oliva
 30 ml de zumo de limón
 Un poco de pimienta
 Un poco de sal
Para el paté de pipas:

 200 g de semillas de calabaza (previamente remojadas 4 horas en agua)

 50 g de alcaparras
1 cucharada de zumo de limón
PREPARACIÓN

 Paso 1. Preparar los ingredientes de la ensalada. Cortar en cubos los

tomates. Pelar y quitar las pepitas al pepino, y cortar en rodajas. Luego,
trocear bien el orégano y el ajo.
 Paso 2. Mezclar bien los ingredientes y aliñar con aceite, limón, pimienta
y sal.
 Paso3. Para el paté, colar y limpiar las pipas. Triturar con el resto de
ingredientes hasta que quede una textura cremosa.
 Paso 4. Servir en cuencos individuales y acompañar con una bola de
paté.
Un truco: para triturar el paté, también se puede hacer en la batidora.
Simplemente hay que añadir un poco de agua para conseguir una textura
cremosa. Para las bolas de paté, ayúdate con una cuchara o un sacabolas de
helado.
27.
BOL DE FRUTOS ROJOS

Una de las meriendas saludables que puedes hacer en menos de 10 minutos es

este bol de frutos rojos. Además de frutos rojos, este bol cuenta con otras frutas
que están cargadas de vitaminas y minerales. Sin duda, una comida saludable y
perfecta para hacer durante la merienda e incluso en el desayuno. Si quieres darle
un aporte extra de vitaminas se puede añadir açaí, un superalimento muy de
moda y con propiedades antienvejecimiento.

TIEMPO: 10 minutos + tiempo de congelado

INGREDIENTES (4 personas):

1 taza de leche de almendras casera

1 plátano
1 taza de frutos rojos a elegir
1 cucharadita de semillas de chía
3 cucharadita de azúcar de coco
Para decorar:

 Frutos rojos a elegir

¼ de plátano
 Semillas de cáñamo
 Almendras activadas
PREPARACIÓN

 Paso 1. Pelar y congelar los plátanos. También congelar los frutos rojos.
 Paso 2. Triturar las semillas de chía con el resto de ingredientes hasta
lograr una mezcla cremosa.
 Paso 3. Servir en un bol y decorar con más frutos rojos, rodajas de
plátano, semillas de cáñamo y almendras activadas.
¿Qué son las almendras activadas?

Es un proceso que se realiza a las almendras cuando se dejan en remojo la noche

anterior. De esta manera, las almendras resultan más digestivas.
28.
PUDÍN DE CHÍA CON PERA HORNEADA
La chía es un superalimento perfecto para usar en el desayuno. Si buscas seguir
una comida saludable y llena de nutrientes, tienes que introducir la chía en tu
dieta. Cuenta con un alto contenido de fibra, antioxidantes y un gran nivel de
omega-3.

TIEMPO: 45 minutos

INGREDIENTES (2 personas)

Para la base:

2 peras
4 cucharadas de semillas de chía
¾ de taza de bebida vegetal
1 cucharadita de canela
 Sal marina sin refinar
Para el topping:

1 pera
 Canela

 Sal marina sin refinar

 Virutas de coco sin azúcar
 Granola crudivegana casera o frutos secos
 Nibs de cacao (opcional)
PREPARACIÓN

 Paso1. Mete en el horno las peras que irán en la base y en el topping.

Ponlo a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal
marina sin refinar.
 Paso2. Batir la bebida vegetal con una de las peras, una cucharadita de
canela y semillas de chía.
 Paso3. Dejar que repose en el frigorífico toda la noche para que forme el
pudin.
 Paso 4. Al día siguiente, en el recipiente que se haya elegido, ve
haciendo las capas. Coloca primero la pera horneada, luego un poco de
chía, el topping, más chía y la última capa de topping.
29.
BROWNIE VEGANO

El dulce es algo a lo que cuesta renunciar. Pero no hace falta hacerlo en su

totalidad. Hay recetas sanas como este brownie vegano que sustituirán tus antojos
de azúcar. Cuenta con cacao en polvo 100% puro. Una opción más saludable y
con menos calorías.
TIEMPO: 15 minutos

INGREDIENTES (12 unidades)

 100 gramos de nueces

 25 gramos de cacao en polvo
 50 gramos de avellanas
 15 dátiles
 Una pizca de vainilla
 Una pizca de sal
Para la cobertura:

1 cucharada de cacao en polvo

1 cucharada de mezquite en polvo
PREPARACIÓN

 Paso 1. Para esta receta, lo ideal es activar y deshidratar los frutos secos.
Para ello, hay que remojar las nueces y las avellanas durante una noche y
luego lavarlas hasta que queden crujientes.
 Paso 2. Una vez hecho esto, triturar las nueces con el cacao, la vainilla,
la sal y los dátiles hasta lograr una consistencia moldeable.
 Paso3. Moler un poco las avellanas de tal forma que queden trozos y
agregar a la masa.
 Paso4. Cortar la preparación en porciones rectangulares o cuadradas.
Espolvorear por arriba la mezcla de cacao y mezquite.
Un truco: lo ideal para los frutos secos es el remojo y deshidratado, pero
también se puede optar solo por el remojo. La única diferencia es que quedará
más húmeda. Otra opción es usar los frutos secos en crudo.

Para el mezquite, se suele conseguir en polvo y es un tipo de algarroba blanca

que proviene de América. Si no encuentras esta opción, se puede sustituir por
algarroba en polvo.
30.
PANCAKES SALUDABLES CON FRUTOS ROJOS
¿Llega el domingo y tienes ganas de pancakes? Pues puedes disfrutar de este
delicioso desayuno pero de una forma más saludable. Con esta receta tan sana y
equilibrada no te podrás resistir a elaborar tus propios pancakes cada domingo.
¡Echa un vistazo y disfruta!

TIEMPO: 60 minutos

INGREDIENTES (para 6-8 raciones)

 200 g de harina de trigo sarraceno

 150 g de harina de teff
 300 ml de bebida de soja
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de sirope de agave
1 cucharada de levadura química sin gluten
 Una pizca de sal
Para acompañar:

 Sorbete helado de limón

 Mermelada de frutos del bosque sin azúcar
 Frambuesas frescas
 Arándanos frescos
PREPARACIÓN

 Paso1. Mezclar todos los ingredientes en un bol grande. Con la ayuda de

un batidor, mezclar bien hasta tener una textura casi densa.
 Paso 2. Calentar en una sartén antiadherente un poco de aceite a fuego
fuerte.
 Paso 3. Verter 5 cucharadas de masa en la sartén y extender de forma
circular. Una vez dorada por ese lado, dar la vuelta y dorar por el otro
lado.
 Paso
4. Una vez estén dorados los pancakes, dejar reposar hasta el
momento de servir.
 Paso5. Acompañar los pancakes de una bola de sorbete de helado de
limón, mermelada de frutos del bosque y fruta fresca.
31.
BATIDO CÍTRICO CON CÚRCUMA
La cúrcuma contiene multitud de beneficios. Combate los radicales libres, alivia
las molestias estomacales, trata los síntomas de la depresión y es antioxidante.
Pero, ¿cómo integrar la cúrcuma en una dieta equilibrada? Hay muchas comidas
saludables en donde integrar la cúrcuma, pero también en batidos como este.

TIEMPO: 5 minutos

INGREDIENTES (4 personas)

2 mandarinas
 Medio aguacate
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
 250 ml de agua de coco
2 cucharadas de copos de coco rallado
1 trocito de jengibre(del tamaño de la uña del dedo pulgar)
½ cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
1 dátil (opcional)
PREPARACIÓN

 Verter todos los ingredientes en una batidora y triturar hasta obtener una
textura homogénea.

32.
PORRIDGE DE FRESAS Y PLÁTANO
En invierno apetece por las mañanas un desayuno saludable y calentito. El
'porridge' es una de las recetas sana más apetecibles para esta época del año.
Además se hace muy rápido y se puede ir variando la fruta según la temporada.

TIEMPO: 20 minutos

INGREDIENTES (6 personas)
  200 g de copos de avena
 500 ml de agua
 500 ml de leche de arroz
2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
1 cucharadita de canela en polvo
 150 g de fresas
1 plátano
 50 g de bayas goji
 Una pizca de sal marina
PREPARACIÓN

 Paso 1. Calentar los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de

arroz y la sal.
 Paso2. Cocer a fuego medio removiendo constantemente. Cuando haya
espesado la avena, retirar del fuego y dejar reposar. Tapar y dejar otros 5
minutos.
 Paso 3. Cortar las fresas y el plátano en rodajas.
 Paso 4. Repartir las gachas en cuatro boles individuales y agregar la fruta
y el azúcar. Antes de servir, decorar con las bayas de goji y espolvorear
con canela.
33.
MATE LATTE
Si te gusta el sabor del mate, puedes probarlo y de una forma muy saludable (y
apto para veganos) con este batido. Un mate 'latte' con leche vegetal y azúcar de
coco. ¡Rico, rico!
TIEMPO: 15 minutos

INGREDIENTES (2 personas)

1 saquito de mate cocido

 30 gramos de azúcar de coco (opcional)
1 taza de leche vegetal (coco, almendras, avellanas…)
PREPARACIÓN

 Paso 1. Calentar 1 taza de agua y verter el saquito de mate cocido.

 Paso 2. Dejar reposar, sacar el saco y mezclar con el resto de
ingredientes. Triturar.
 Paso 3. Servir caliente o frío, con hielo.
En lugar de azúcar de coco se puede usar otro endulzante natural. Dátiles, sirope
de agave... Si solo tienes yerba mate, hierve el agua y agrega una cucharada. Deja
reposar unos minutos y cuela.
34.
RAW MUSAKA DE NUECES Y CHAMPIÑONES
Aunque no te suene esta comida, cuando la pruebes querrás repetirla cada fin de
semana. Es saludable, apta para veganos y rápida de elaborar. Con estos
ingredientes podrás disfrutar de una musaka de nueces y champiñones para 6
personas cuando quieras. Una comida saludable en tiempo récord y de lo más
deliciosa.

TIEMPO: 30 minutos
INGREDIENTES (6 personas)

Para los champiñones:

 300 g de champiñones
1 cucharada de tamari
 80 g de tomates secos
 (remojados ½ hora en agua)
 300 g de zanahoria
1 cda. de aceite de oliva
1 puñado de perejil picado
½ cdta. de canela en polvo
Para la salsa blanca de nueces:

 150 g de nueces (remojadas 8 horas en agua)

 30 ml de zumo de limón
 160 ml de agua
1 poquito de nuez moscada
1 poco de pimienta
½ cdta. de sal marina
Para el raw de parmesano:

 100 g de nueces
 30 g de levadura nutricional
1 cdta. de ajo en polvo
½ cdta. de sal marina
PREPARACIÓN

 Paso1. Para los champiñones, cortar en cubos y triturar con el resto de

ingredientes. Conseguir una mezcla consistente y reservar.
 Paso 2. Para la salsa, limpiar las nueces y triturar. Moler los ingredientes
del raw parmesano hasta reducirlos a un polvo.
 Paso 3. En un molde con forma de aro, emplatar y poner de base la pasta
de champiñones. Verter por encima la salsa y el “queso”. Desmoldar y
servir.