AYUNO

INTERMITENTE
2 ¿Qué es el ayuno intermitente?

¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
Probablemente hayas escuchado el término “ayuno intermitente”
últimamente y te hayas preguntado de qué se trata.

El ayuno intermitente es una técnica de dieta en la que comes

solo durante un período de tiempo específico todos los días. Los
métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios
que duran 16 horas, 24 horas o incluso 36 horas.

Durante el período de ayuno, comes muy pocas calorías (menos del

25% de tus necesidades diarias) o nada en absoluto. Algunos planes
solo te permiten beber agua, mientras que otros permiten bebidas
como café bulletproof y caldo durante el período de ayuno.
3 Los beneficios del ayuno intermitente

LOS BENEFICIOS DEL

AYUNO INTERMITENTE
Hay varios beneficios pregonados por los ayunos intermitentes,
que incluyen:

PÉRDIDA DE PESO
Muchas personas que prueban el ayuno intermitente
lo hacen con este propósito. Funciona de dos
maneras. Esto funciona de dos maneras:

Primero está el hecho de que consumes menos calorías en general

cuando no comes durante un período prolongado de tiempo.

Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal facilitando

la pérdida de peso. Aumenta la producción de la hormona de
crecimiento, que es una poderosa hormona quemagrasas que
hace que tu cuerpo queme más calorías a lo largo del día mientras
estás en reposo.

MENOR RESISTENCIA
A LA INSULINA
La resistencia a la insulina es cuando tus células
no responden adecuadamente a la insulina. Esto
elimina otras hormonas importantes como la leptina
y la grelina porque tu cuerpo no puede saber cuándo estás lleno.
El resultado es que sientes hambre con más frecuencia y comes
más de lo que deberías.

El ayuno intermitente disminuye la resistencia a la insulina, lo que

lleva a niveles más bajos de azúcar en la sangre. Reducir los
niveles de azúcar en la sangre con el tiempo reduce el riesgo de
desarrollar complicaciones diabéticas.

MENOR INFLAMACIÓN
El ayuno intermitente también reduce la inflamación,
que es una de las razones por las que ayuda a
combatir la resistencia a la insulina y la diabetes. Lo
hace activando la expresión de genes y proteínas antiinflamatorias.

La inflamación puede causar dolor, enfermedades y otros problemas

de salud si no se controla. Al reducir la inflamación crónica a
través del ayuno intermitente, se está reduciendo drásticamente
el riesgo de desarrollar algunas enfermedades muy graves.
4 Los beneficios del ayuno intermitente

AUMENTO DE LA
PRODUCCIÓN DE HORMONA
DE CRECIMIENTO HUMANO
La hormona del crecimiento humano es una de las
hormonas más importantes para mantener la salud,
la energía y la vitalidad a medida que envejeces porque repara y
regenera las células para mantener un metabolismo saludable.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente aumenta

la producción de la hormona del crecimiento humano entre un
450 y un 2000%. Esto significa que perderás grasa más rápido y
tendrás mayores niveles de energía y un estado de ánimo elevado
mientras mejora la calidad de tu sueño.

MENOR RIESGO DE
PADECER CÁNCER
Estudios en animales sugieren que el ayuno
intermitente también puede reducir el riesgo de
desarrollar cáncer porque reduce la señalización
de la insulina y del factor de crecimiento insulínico.

MEJOR SALUD CEREBRAL

La hormona ce-
rebral BDNF au-
menta el creci-
miento neuronal,
la supervivencia y
la resistencia a las lesiones y el
estrés. Los estudios han demos-
trado que el ayuno intermitente
aumenta la producción de BDNF
en humanos, lo que puede con-
ducir a mejoras en la memoria y
la capacidad de aprendizaje a
medida que envejecemos.

BENEFICIOS ANTIENVEJECIMIENTO
Los estudios en ratas muestran que el ayuno
intermitente puede prolongar la vida útil entre un 36
y un 83%. El mecanismo por el cual esto sucede
es que el ayuno intermitente aumenta la producción
de una hormona de crecimiento llamada IGF-1, que
tiene poderosos beneficios antienvejecimiento.
5 ¿Qué tipos de planes de ayuno intermitente existen?

¿QUÉ TIPOS DE PLANES

DE AYUNO INTERMITENTE
EXISTEN?
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente que puedes probar
si estás interesado en perder peso, desarrollar músculo, mejorar
la salud y sentirte increíble.

COMER CON TIEMPO

RESTRINGIDO
Este método consiste en elegir horas específicas
del día como ventana de ayuno durante las cuales
no comes.

Agua, café y otras bebidas sin calorías están

permitidas durante el ayuno, pero no se permiten
alimentos sólidos. Debes comer alimentos
integrales y saludables durante tu ventana para
comer. El ayuno intermitente no funcionará si
comes mucha comida chatarra o demasiadas
calorías.

Existen diferentes variaciones de alimentación con

tiempo restringido, identificadas de acuerdo con
la cantidad de horas que ayunas/comes.

EL MÉTODO 16/8

El método 16/8 consiste en ayunar

16:8 todos los días durante 16 horas y

restringir la ventana de alimentación
diaria a 8 horas. Dentro de la ventana
de alimentación, puedes tener dos,
tres o más comidas.

Estos son algunos ejemplos del ayuno 16/8:

Salta el desayuno: come tu primera comida a las 12 del

mediodía y tu última comida a las 8 p.m. Ayuna durante
16 horas entre las 8 p. m. y el mediodía del día siguiente.

Omite la cena: come tu primera comida a las 7 a.m. y

la última a las 3 p.m. Omite la cena y ayuna durante 16
horas entre las 3 p. m. y las 7 a. m. del día siguiente.
6 ¿Qué tipos de planes de ayuno intermitente existen?

EL MÉTODO 14/1

14:10 El método 14/10 consiste en

ayunar todos los días durante
14 horas y comer durante las
10 horas restantes.

Estos son algunos ejemplos del ayuno 14/8:

Desayuna tarde: come tu primera comida a las 10 a. m.

y la última a las 8 p. m. Ayuna durante 14 horas entre las
8 p. m. y las 10 a. m. del día siguiente.

Cena temprano: come tu primera comida a las 7 am y

tu última comida a las 5 pm. Ayuna durante 14 horas
entre las 5 p. m. y las 7 a. m. del día siguiente.

EL AYUNO DURANTE
LA NOCHE
El ayuno nocturno es un período
de 10 a 12 horas durante el cual
no comes nada. Este método
puede ser más fácil para
algunos porque no requiere
que cuentes las horas.

Este es un ejemplo del ayuno nocturno:

Cena a las 8 p. m. y desayuna a las 8 a. m. del día

siguiente. Ayuna durante 12 horas.

Cena a las 9 p. m. y desayuna a las 7 a. m. del día

siguiente. Ayuna durante 10 horas.

UNA COMIDA
POR DÍA (OMAD)
OMAD consiste en ayunar todo
el día y comer una comida por
la noche. Este método puede ser
difícil para las personas a las que
les gusta comer más de una vez
al día, pero es popular porque
solo tienes que comer una vez
sin llevar la cuenta de las horas.
7 ¿Qué tipos de planes de ayuno intermitente existen?

EL MÉTODO DE COMER,
PARAR, COMER
Este método consiste en ayunar durante 24 horas,
dos veces por semana. Puedes ayunar desde la
cena de un día hasta la cena del día siguiente, de
desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo,
lo que te resulte mejor.
Se permiten agua, café y otras bebidas sin
calorías durante el ayuno, pero no se permiten
alimentos sólidos.

EL MÉTODO DE DIETA
RÁPIDA 5:2
Este método consiste en restringir la ingesta de
calorías durante 2 días a la semana y comer
normalmente durante 5 días a la semana. En los 2
días, no puedes comer más de 500-600 calorías
por día. Esto se puede dividir en dos comidas
pequeñas de 250-300 calorías cada una.

LA DIETA DEL GUERRERO

La dieta del guerrero es un plan de alimentación
creado por Ori Hofmekler para imitar la forma en
que comen los animales en tiempos de guerra o
conflicto, cuando la comida puede ser escasa.
Este método de ayuno consiste en restringir la
ingesta de calorías durante 20 horas al día y luego
comer durante 4 horas por la noche.

Durante las 20 horas del día, puedes comer solo

pequeñas cantidades de frutas y verduras.

Durante la ventana de alimentación de 4 horas,

comerás más alimentos integrales sin procesar
que son similares a los de la dieta paleo.

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

El ayuno en días alternos es un método en el que
restringes tu ingesta de calorías a 500-600 calorías
en los días de ayuno y luego comes todo lo que
quieras en los días que no ayunas.
8 ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando ayunas?

¿QUÉ SUCEDE EN TU
CUERPO CUANDO AYUNAS?

DURANTE
LAS PRIMERAS

12-18
HORAS

Una vez que todos los alimentos que comiste se convierten en

glucosa, el nivel de azúcar en la sangre comienza a caer. Tu cuerpo
detecta este cambio y libera hormonas que le dicen al hígado que
convierta el glucógeno almacenado en glucosa para tener energía.

Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, se requieren

fuentes alternativas de combustible. La primera fuente de
combustible son las reservas de grasa. Las células grasas
movilizan los ácidos grasos y los liberan en la sangre.

El cuerpo utiliza estos ácidos grasos como fuente de combustible.

La pérdida de peso ocurre cuando tus reservas de grasa
almacenada se utilizan para obtener energía.

Durante este proceso, las cetonas (un subproducto de la

descomposición de las grasas) se liberan en el torrente sanguíneo
y las células de todo el cuerpo las utilizan como energía, incluidas
las del cerebro.

Este proceso se llama cetosis. Se ha demostrado que la cetosis

tiene numerosos beneficios para el cuerpo y el cerebro, incluida
la pérdida de peso, la claridad mental y más energía.

No obstante, cuando los niveles de cetonas en la sangre se elevan,

puedes experimentar síntomas como:

Fatiga y debilidad

Dolor de cabeza

Boca seca

Aumento de la orina o la sed

Mal aliento
9 ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando ayunas?

A LAS

24
HORAS

Pasado este tiempo, se entra en el estado de Autofagia. La

autofagia es un proceso por el cual tu cuerpo se recicla y se
repara a sí mismo. Esto se llama el “estado de limpieza” porque tu
cuerpo se está deshaciendo de las toxinas que se han acumulado
con el tiempo.

La autofagia tiene varios beneficios que incluyen la pérdida de

peso, la mejora del tono muscular y la construcción muscular,
la mejora de la función cerebral, así como el aumento de los
niveles de energía y un menor envejecimiento.

A LAS

48
HORAS

Tus niveles de hormona del crecimiento pueden elevarse hasta

cinco veces más de lo normal. La hormona del crecimiento es una
hormona importante para quemar grasa. Cuando los niveles de la
hormona del crecimiento son altos, causa la descomposición de las
células grasas de tu cuerpo.

Cuanto más tiempo ayunas, más hormona de crecimiento se libera

en tu sistema. Esto es excelente para perder peso y ganar músculo.

A LAS

72
HORAS

A las 72 horas, tu cuerpo está descomponiendo las células

inmunitarias viejas y generando otras nuevas. El ayuno prolongado
limpiará las células inmunitarias viejas, regenerará otras nuevas y
puede ayudar a destruir las células mutadas para prevenir el cáncer.
10 ¿Es el ayuno intermitente adecuado para ti?

¿ES EL AYUNO
INTERMITENTE
ADECUADO PARA TI?
El ayuno intermitente es perfectamente seguro cuando se practica
correctamente. De hecho, ha sido practicado por los humanos a
lo largo de la historia.

Para la mayoría de las personas, es una forma segura y eficaz de

mejorar la salud, perder peso y aumentar la longevidad. Deberías
probar el ayuno intermitente si:

tienes sobrepeso y buscas perder peso y mejorar la

composición corporal

tienes un peso saludable pero deseas obtener los beneficios

antienvejecimiento y otros beneficios del ayuno intermitente

Si bien es muy beneficioso, el ayuno no es para todos. No intentes

el ayuno intermitente si:

estás embarazada o amamantando

tienes diabetes, especialmente tipo 1

tienes un trastorno alimenticio como bulimia o anorexia

tienes bajo peso. El ayuno intermitente puede hacer que

pierdas masa muscular en lugar de masa grasa si tu
consumo de calorías es demasiado bajo

tomas medicamentos que deben tomarse con alimentos

Si estás considerando el ayuno intermitente, primero habla con tu

médico para asegurarte de que sea seguro para ti.
11 El ayuno intermitente no es una píldora mágica

EL AYUNO
INTERMITENTE NO ES
UNA PÍLDORA MÁGICA
Cuando hablamos de perder peso, no existe una varita mágica.
Hay muchos factores involucrados en bajar de peso y ponerse
en forma con éxito, incluida la genética, la calidad de tu dieta, los
niveles de estrés y la frecuencia con la que haces ejercicio.

El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud y puede ser

eficaz para perder peso, pero no reemplaza los cambios de estilo
de vida que debes realizar para perder peso y no recuperarlo.

Además, hay algunas desventajas del ayuno intermitente que

debes tener en cuenta:

POSIBLE AUMENTO DE PESO

Puedes comer en exceso cuando
comes. Cuando tu cuerpo está en
ayunas, sientes la necesidad de comer
y pondrás más énfasis en la calidad de
los alimentos. Sin embargo, cuando te
permites comer sin restricciones, esto
puede ser contraproducente y provocar
un aumento de peso. Para evitar este
escollo, ten en cuenta lo que comes
durante tu ventana de alimentación.
12 El ayuno intermitente no es una píldora mágica

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

El ayuno intermitente puede causar una
pérdida de masa muscular en lugar
de masa grasa si no se consumen las
proteínas adecuadas mientras haces el
ayuno. Para prevenir la pérdida de masa
muscular, come cantidades adecuadas
de proteína de alta calidad durante tu
ventana de alimentación.

DESEQUILIBRIOS HORMONALES
Los estudios han demostrado que las
mujeres pueden experimentar problemas
hormonales cuando practican el ayuno
intermitente, por lo que no se recomienda
para mujeres que están tratando de
concebir o están embarazadas o
amamantando. Este tipo de ayuno puede
interferir con la fertilidad y los niveles
hormonales de las mujeres.

MALA CALIDAD DEL SUEÑO

El ayuno intermitente no mejora la
calidad del sueño. Algunos estudios han
demostrado que el ayuno intermitente en
realidad puede causar una interrupción
en el ritmo circadiano normal y hacer
que sea más difícil conciliar el sueño
y permanecer dormido. Si tienes
problemas con la mala calidad del sueño,
es posible que el ayuno intermitente no
sea adecuado para ti.

OTROS EFECTOS SECUNDARIOS

Saltarse comidas puede causar dolores
de cabeza, mareos y náuseas en algunas
personas.

Además, la alimentación restrictiva puede

influir en los trastornos alimentarios. Si
tienes un trastorno alimentario, es mejor
evitar el ayuno intermitente hasta que
puedas comer comidas regulares de
forma natural y sin restricciones.
13 ¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

¿CÓMO EMPEZAR CON EL

AYUNO INTERMITENTE?
Si eres nuevo en el ayuno, aquí hay algunos consejos para ayudarte
a comenzar y cosechar los beneficios de esta forma de comer:

SÍ: EMPIEZA DESPACIO

El ayuno intermitente es una forma de comer, no una dieta. Nuestros
antepasados no​​ hacían tres comidas completas por día y tenían
períodos en los que pasaban muchas horas sin comer.

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, considera comenzar con

ayunos de 12 a 16 horas una o dos veces por semana.

Es recomendable experimentar lentamente con el ayuno

intermitente, comenzando lentamente para ver cómo responde
tu cuerpo antes de aumentar la duración de tus ayunos.

SÍ: CORTAR EL AYUNO DE

LA MANERA CORRECTA
Cortar un ayuno correctamente es importante para tu salud
en general.

Lo ideal es cortar el ayuno con alimentos bajos en calorías, ricos

en electrolitos y densos en nutrientes.
Algunos ejemplos incluyen:
• Caldos de verduras bajos en calorías
• Caldo de huesos o caldo hecho de huesos orgánicos de
pollo o res y cocido a fuego lento durante un largo período de
tiempo para hacer un caldo nutritivo.
• Huevos escalfados simples con verduras al vapor y aguacate
• Agua de coco

Evita ingerir alimentos con alto contenido de azúcar y fibra al

cortar un ayuno. Estos tipos de alimentos causarán un aumento
en el nivel de azúcar en la sangre y pueden provocar un colapso.

Recuerda, tu estómago necesita tiempo para adaptarse a digerir

los alimentos nuevamente y no podrá manejar comidas grandes
y fibrosas de inmediato. Pueden causar algunas molestias, gases
e indigestión.
14 ¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

SÍ: PREVENIR LOS

DOLORES POR HAMBRE
Si tienes problemas con los retortijones de hambre o la falta de
energía durante el ayuno, considera comer refrigerios ricos en
proteínas y grasas de alta calidad, como aguacate, nueces o huevos.

NO: COMER EN EXCESO

DURANTE TU VENTANA DE
ALIMENTACIÓN
Al practicar el ayuno intermitente, es importante recordar que las
calorías siguen siendo importantes. Si comes demasiada comida
durante tu ventana de alimentación, las calorías se sumarán y tu
cuerpo tendrá problemas para quemar grasa.

Para evitar comer en exceso durante tu ventana de alimentación,

prueba comer varias comidas pequeñas y equilibradas durante
tu ventana de alimentación en lugar de unas comidas grandes y
ricas en calorías.

NO: ESCATIMAR EN PROTEÍNAS

Si bien no necesitas comer una tonelada de alimentos cuando
practicas el ayuno intermitente, es importante asegurarte de seguir
consumiendo suficientes proteínas de alta calidad.

La proteína ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular,

especialmente para aquellos con una dieta restringida en calorías,
por lo que el ayuno intermitente no siempre conduce a la pérdida
de peso de por sí.

NO: IR A LOS EXTREMOS CON

EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno extremo puede causar muchos problemas de salud,
incluido el aumento de los niveles de cortisol. Cuando practicas el
ayuno extremo, estás privando a tu cuerpo de nutrientes esenciales
y puede provocar atracones o comer en exceso durante tus
períodos de alimentación.

Cuando practiques el ayuno intermitente, asegúrate de que sea

un cambio de estilo de vida que funcione para ti en lugar de un
plan de dieta extremo que probablemente fallará o será difícil de
mantener a largo plazo.