LUNES (FEMORAL, GLUTEO)
ANTES DE COMENZAR RUTINA: CALENTAR 10 MIN + HACER TRISERIE DE ACTIVACIÓN DE
GLUTEOS CON LIGA. COMER 1 HORA O 45 MIN ANTES DE RUTINA (SNACK).
TRISERIE ACTIVACIÓN GLUTEOS CON LIGA: PATADA DE GLUTEO (10 VECES) + DONKEY
KICKS (10 VECES) + HYDRANTS (10 VECES) REPETIR DE 3 VECES TRISERIE CON DESCANSO
DE 45 SEG A 1 MIN ENTRE CADA UNA.
- SERIE 1: SENTADILLA LIBRE PROFUNDA CON MANCUERNAS/PESO (15 REPS BAJANDO
CONTROLADO 4 SEG Y SUBIR EN 4 SEG) X 4 VECES DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE.
- SERIE 2: PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS/PESO (12 REPS X 4 VECES).
DESCANSO DE 1 MIN A 3 MIN.
- SERIE 3: PUENTES (HIP TRUST) CON PESO (12 -20 REPS X 4 VECES, SUBIR EN 3 SEG,
SOSTENER 2 SEG Y BAJAR EN 3 SEG). DESCANSO 2 MIN A 3 MIN.
BISERIE 1: DESPLANTE CON PIERNA HACIA ATRÁS CON MANCUERNA + PATADA DE
GLÚTEO. (10 -15 REPS X 3 VECES CON CADA PIERNA) DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS.
SERIE 4: SENTADILLA ZUMO CON LIGA Y MANCUERNA. (10 REPS X 3 VECES) DESCANSO
DE 1 A 3 MINUTOS.
30 – 45 MINUTOS DE CARDIO DESPUES DE EJERCICIO DE FUERZA (CORRER O CAMINAR).
SI SIGUES EN TRATAMIENTO DE LESIÓN EN PIE, HAZ MI VIDEO DE HIIT SIN IMPACTO.
MARTES (HOMBRO + PECHO + BICEPS + ABS)
ANTES DE COMENZAR RUTINA: CALENTAR 10 MIN. COMER 1 HORA O 45 MIN ANTES DE
RUTINA (SNACK)
SERIE 1: PRESS DE HOMBRO (12 - 15 REPS X 4 VECES) SUBIENDO CONTROLADAMENTE EN
4 SEG Y BAJANDO CONTROLADAMENTE EN 4 SEG. DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS.
BISERIE 1: BENCH PRESS CON MANCUERNAS + PUSH UPS (ENFOQUE EN PECHO) X 3
VECES: (EL BENCH PRESS PUEDE SER EN EL PISO) (15 REPS) + 10 PUSH UPS. DESCANSO DE
1 A 3 MINUTOS.
BISERIE 2: LATERALES DE HOMBRO CON MANCUERNA + FRONTALES. (X 4 VECES CADA
BISERIE) 10 REPS CADA UNO. DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE
BISERIE 3: CURL DE BICEP (ELEVAR AMBOS AL MISMO TIEMPO) + SHOULDER TAP PLANK.
12 REPS CURL DE BICEPS + 20 SHOULDER TAP PLANK (10 DE CADA HOMBRO) REPETIR 4
VECES Y DESCANSAR 2 MINUTOS ENTRE CADA BISERIE.
BISERIE 3: PLANCHA ESTÁTICA CON CODOS 45 SEG – 60 SEG + PLANCHA LATERAL SOBRE
CODO 45 SEG – 60 SEG (REPETIR BISERIE 4 VECES) DESCANSAR 1:30 MINUTO ENTRE CADA
UNA.
BISERIE 4: PLANCHA ALTA (45 SEG) + PLANCHA ESTÁTICA CON ELEVACIÓN PIERNA (30
SEG CON UNA PIERNA Y 30 SEG CON OTRA PIERNA)
CARDIO: 25 MINUTOS DE HIIT. O 30 – 45 MINUTOS DE CARDIO DESPUES DE EJERCICIO DE
FUERZA (CORRER O CAMINAR).
SI SIGUES EN TRATAMIENTO DE LESIÓN EN PIE, HAZ MI VIDEO DE HIIT SIN IMPACTO.
MIÉRCOLES (CUADRICEPS + GLUTEO + PANTORRILLA)
ANTES DE COMENZAR RUTINA: CALENTAR 10 MIN + HACER TRISERIE DE ACTIVACIÓN DE GLUTEOS
CON LIGA. COMER 1 HORA O 45 MIN ANTES DE RUTINA (SNACK)
TRISERIE ACTIVACIÓN GLUTEOS CON LIGA: PATADA DE GLUTEO (10 VECES) + DONKEY
KICKS (10 VECES) + HYDRANTS (10 VECES) REPETIR DE 3 VECES TRISERIE CON DESCANSO
DE 45 SEG A 1 MIN ENTRE CADA UNA.
- SERIE 1: SENTADILLA LIBRE PROFUNDA CON MANCUERNAS/PESO (15 REPS BAJANDO
CONTROLADO 4 SEG Y SUBIR EN 4 SEG) X 4 VECES DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE.
- SERIE 2: FRONT SQUAT CON ELEVACIÓN EN TALONES. (PUEDES ENVOLVER UNA TOALLA
Y PARARTE EN ELLA PARA QUE TENER ELEVACIÓN) (12 – 15 REPS) X 3 VECES. DESCANSO
DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE CADA SERIE.
SERIE 3: DESPLANTES. (10 REPS CON CADA PIERNA, 4 VECES) DESCANSO DE 1 MIN A 3
MINUTOS.
BISERIE 1: DESPLAZAMIENTO LATERAL CON SENTADILLA Y LIGA + SENTADILLA ESTÁTICA.
15 PASOS HACIA LA DERECHA Y 15 PASOS A LA IZQUIERDA + 45 SEG DE SENTADILLA
ESTÁTICA. REPETIR 3 VECES. DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA BISERIE.
SERIE 4: ELEVACIONES DE TALONES CON MANCUERNAS. (50 REPS X 3 VECES).
30 – 45 MINUTOS DE CARDIO DESPUES DE EJERCICIO DE FUERZA (CORRER O CAMINAR).
SI SIGUES EN TRATAMIENTO DE LESIÓN EN PIE, HAZ MI VIDEO DE HIIT SIN IMPACTO.
JUEVES (ESPALDA + TRICEP + ABS)
ANTES DE COMENZAR RUTINA: CALENTAR 10 MIN. COMER 1 HORA O 45 MIN ANTES DE
RUTINA (SNACK)
SERIE 1: BENT OVER TWO DUMMBBELL ROW (AGARRE EN PRONACIÓN). 15 REPS X 4
VECES. DESCANSAR DE 1 MINUTO A 3 MINUTOS.
SERIE 2: BACK T RAISES (AGARRE EN SUPINACIÓN) 10 – 12 REPS. DESCANSAR DE 1
MINUTO. REPETIR 4 VECES.
SERI 3: PATA DE TRÍCEP. 12 REPS X 4 VECES. DESCANSO 1 MINUTO ENTRE CADA UNA.
BISERIE 1: RENEGADE ROW CON MANCUERNA + PUSH UP (ENFOQUE EN TRICEPS).
RENEGADE ROW: 12 REPS CADA UNO + 10 PUSH UPS. DESCANSAR 2 MINUTOS ENTRE
CADA BISERIE. REPETIR 3 VECES
BISERIE 2: PULL OVER CON LIGA (VER LINK DE VIDEO) + FONDOS DE TRICEPS.
https://www.youtube.com/watch?v=OtqNI3owPbc
15 REPS PULL OVERS CON LIGA + 10 FONDOS DE TRICEPS. REPETIR 4 VECES. DESCANSAR 2
MINUTOS ENTRE CADA BISERIE.
BISERIE 3: PLANCHA ESTÁTICA CON CODOS 45 SEG – 60 SEG + PLANCHA LATERAL SOBRE
CODO 45 SEG – 60 SEG (REPETIR BISERIE 4 VECES) DESCANSAR 1:30 MINUTO ENTRE CADA
UNA.
BISERIE 4: PLANCHA ALTA (45 SEG) + PLANCHA ESTÁTICA CON ELEVACIÓN PIERNA (30
SEG CON UNA PIERNA Y 30 SEG CON OTRA PIERNA)
CARDIO: 25 MINUTOS DE HIIT. O 30 – 45 MINUTOS DE CARDIO DESPUES DE EJERCICIO DE
FUERZA (CORRER O CAMINAR).
SI SIGUES EN TRATAMIENTO DE LESIÓN EN PIE, HAZ MI VIDEO DE HIIT SIN IMPACTO.
PLANCHA ALTA
VIERNES (FEMORAL + GLUTEO Y ABDUCTORES)
ANTES DE COMENZAR RUTINA: CALENTAR 10 MIN + HACER TRISERIE DE ACTIVACIÓN DE GLUTEOS
CON LIGA. COMER 1 HORA O 45 MIN ANTES DE RUTINA (SNACK)
TRISERIE ACTIVACIÓN GLUTEOS CON LIGA: PATADA DE GLUTEO (10 VECES) + DONKEY
KICKS (10 VECES) + HYDRANTS (10 VECES) REPETIR DE 3 VECES TRISERIE CON DESCANSO
DE 45 SEG A 1 MIN ENTRE CADA UNA.
- SERIE 1: SENTADILLA LIBRE PROFUNDA CON MANCUERNAS/PESO (15 REPS BAJANDO
CONTROLADO 4 SEG Y SUBIR EN 4 SEG) X 4 VECES DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE.
- SERIE 2: PESO MUERTO CONVENCIONAL/TRADICIONAL. (15 REPS BAJANDO
CONTROLADO 4 SEG Y SUBIR EN 4 SEG) X 4 VECES DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS ENTRE
CADA SERIE.
BISERIE 1: PATADA DE GLUTEO CON POLAINA Y LIGA C/PIERNA (12 REPS) + DONKEY
KICKS CON POLAINA Y LIGA C/PIERNA (12 REPS). REPETIR 3 VECES LA BISERIE Y
DESCANSAR 1 MINUTO ENTRE CADA UNA.
BISERIE 2: LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA CON POLAINA (NO LIGA) 10 VECES
C/PIERNA + HYDRANTS 10 VECES C/PIERNA. REPETIR 3 VECES LA BISERIE Y DESCANSAR 1
MINUTO ENTRE CADA UNA.
LEVANTAMIENTO LATERAL HYDRANTS
BISERIE 3: SIDE SQUAT KICK (10 VECES C/PIERNA) + ELEVACIÓN DE PIERNAS CON
POLAINAS Y LIGA (PIERNA ESTIRADA) 12 VECES C/PIERNA RANG O DE MOVIMIENTO
TOTAL. REPETIR 3 VECES LA BISERIE Y DESCANSAR 1 MINUTO ENTRE CADA UNA.
30 – 45 MINUTOS DE CARDIO DESPUES DE EJERCICIO DE FUERZA (CORRER O CAMINAR). SI
SIGUES EN TRATAMIENTO DE LESIÓN EN PIE, HAZ MI VIDEO DE HIIT SIN IMPACTO.
NO TE RINDAS ASI QUEREMOS ESTAR JAJAJA
