Menú Nutricional de Sandra Fabiola Veliz

DESCRIPCIÓN LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SPECIAL K
SANDWICH
3/4 tz special k
2 panes integrales
1 tz leche de soya
2 huevitos estrellados TAQUITOS DE FRIJOL
2 huevitos revueltos con
2 tortillitas de maiz
vegetales
1 rodaja de jamon de pavo
+ 1 tortilla TOSTADAS CON HUEVO PANQUEQUE DE
2 cdas frijolito casero
TOSTADAS DE FRIJOL 2 panito integrales tostados ZANAHORIA
Dorar al sartén y listo . PAN CON MANI Y BANANO
o 2 tortillas 1/2 tz zanahoria rayada
2 huevitos mas 2 claras y
2 tostadas 1/2 tz de harina de arroz o
Ketchup sin azucar savóre. hacer taquitos 1 pan integral tostado
almendra / avena.
2 cdas frijol 2 huevito estrellado mas 2 2 huevo
HUEVITOS EN SALSA 1 cdita mantequilla de mani
claras canela
VERDE ---
stevia
2 huevito mas 2 claras de 1/2 banano en rodajas
PANQUEQUES 2 huevitos estrellados ( uno Chirmol vainilla
huevos bañadas en Salsa ---
1 banano machacado por tostada) hacer panqueques.
verde 100% casera
2 huevito
DOBLADITAS DE HUEVO Acompañar con:
Quito lacteos + Mantequilla 3 cdas harina de arroz / salsa roja casera
1/4 tz Frijoles 100% caseros 2 tortillas de maiz Milpa real 2 huevito mas 2 claras en
de mani + almendras + ni almendra / avena OPCION 2
omelette.
leche de almendra + solo Canela TOSTADAS ALA OPCION 2
1 tortilla 2 huevito mas 2 claras
leche de soya +aguacate + Stevia y vainilla HUEVITOS CHAPINES FRANCESA AVENA PROTEICA
revuelto con tomate y OPCION 2
sodas 2 huevito mas 2 claras 2 rodaja de pan integral colocar en una ollita
cebollita AREPA DE PLATANO
hacer panqueques estrellados bañados en Sumergirla en: 1 tz leche de Soya
OPCION 2 1/2 platano machacado
chirmol / salsa Roja de 1 tz de leche de Soya 1/2 cdita canela en polvo
MOSHITO CASERO 1/3 tz avena
Servir con 1 cdita Nutrition & care 1 scoop de proteina Stevia
1/3 tz moshito en hojuelas 1 tz fresas Agua caliente
mantequilla de mani. 1 cdita canela 1/3 tz avena
Hervido en 1 tz leche de Hacer arepa
1/4 tz frijolitos Stevia
SOYA
Jalea sin azucar Servir con
con canela, Stevia y vainilla Rellenar de 2 huevitos
1 tortilla rellena de Acompañar de: 1 onza nueces / almendras
OPCION 2 revueltos con 1 rodaja de
1 tz leche de soya
Decorar con PLATANITO ASADO jamon de pavo.
OPCION 2 1 tz fresas Aparte omelette o huevito
1/4 banano en rodajas 1/2 platanito asado
HUEVITO CON 1/2 scoop de proteina revuelto 2
5 nueces picaditas.
VEGETALES Hacer shake con 1 rodaja de jamon
2 huevito mas 2 claras
2 Tortillitas
Omelete de 1 huevito mas 2 estrellado con ketchup sin
claras azucar + 1 salchicha
2 huevito revuelto mas 2
claras con tomate y cebollita
Disfrutar
1 Tz fresas
1 frutita
2 rice cakes
1 frutita 1 frutita 1 tz agua 1 frutita 1 Fruta 1 Fruta
2 rodajas de jamon de pavo
Hielo hacer licuado
DESCRIPCIÓN LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PINCHOS MIXTOS
LOMO DE CERDO
3 onzas de pollo en cubos PECHUGA HORNEADA
AGRIDULCE
3 onzas res en cubos
Saltear al sarten:
sazonado con sal 5 onzas pechuga de pollo
1 chile pimiento en cubos
Chile pimiento en cubos horneada con mostaza
1/2 cebolla en cubos
1/2 piña en cubos
TAQUITOS DE POLLO CHULETA DE CERDO AL 1/2 tz brocoli en cubos
1/2 cebolla en trozos 1/2 tz pure de papa
5 onzas fajitas de pollo con GRILL 1 diente de ajo
1/2 zuchini
vegetales salteadas en 2 5 onzas chuleta de cerdo al ¼ tz kétchup sin azúcar
Hacer pinchos y asarlo al 1 tz ejotes o vegetales
cdas aceite de olivo. grill savore
sartén verdes
PICADILLO DE RES 3 cdas salsa soya baja en
2 tortillas 5 onzas picadillo de res 1 papa saltada con perejil sodio
Acompañar con 1/2 tz arroz 1 tz fruta a su eleccion
magro con ejote y zanahoria mas sal y pimienta saltear y al estar cocido y
salteado con ejote + 3 cdas
1 tz ensalada de Pepino con dorado agregar a un bowl
elotitos CHILE RELLENO DE
Lechuga 150 grs de platano asado 1 tortilla
POLLO / CARNE
4 fresas picaditas. Aparte asar:
Servir Con. 5 onzas pollo desmenuzado
2 cdas aderezo Casero 1 tz Vegetales o sopa de 5 onzas lomo sazonado con
2 tz mix de lechugas o carne molida en picadillo
1 tz brocoli vegetales al gusto. sal y pimienta y asar hasta
Tomate en rodajas guisado al gusto con ejote
1 fruta que este listo
Pepino PECHUGA DE POLLO
1 tz Gelatina light TAQUITOS DE RES Colocarlo en el plato y
Balsamico 1 chile morron / pimiento a
5 onzas de fajitas de res RELLENA DE ESPINACA arriba dejar caer el mix
la mitad con sal y pimienta ,
con Tomate y cebolla al CON QUESO COTTAGE agridulce de piña
ENSALADA DE QUESO colocar al microondas por 1
ALBONDIGAS DE RES sartén sin grasa 5 onz pechuga de pollo
FETA mnt a que quede crunchy
RELLENAS DE QUESO sazonada con 1 cdita Acompañar con:
2 tz mix de ensaladas de
PANELA 2 tortillas de Harina paprika 1/2 tz de arroz blanco o
espinaca con arugula mas Rellenar con el guiso de
5 onz carne molida integrales Sal pure de papa
pepino picadito carne o pollo
sazonada con sal, pimienta Pimienta
y hierba buena Pico de gallo al gusto. 1 cdita ajo 1 tz Zuchinis al grill
5 onzas fajitas de res / pollo Gratinar con 2 puñitos /
Rellena de 4 hojas de
/ camarones cucharadas de queso
2 tz brocolis al vapor lechuga Lolita brand o la 1 fruta.
mozarella.
1/2 tz quinoa carreta ya lavada y lista
Comida a su eleccion
2 cdas queso cottage Parma
1/2 tz quinoa
Guisar con salsa roja 1/2 tz fresas + gelatina light 1 rodaja de jamón de CARNE ASADA
2 tortillita con 1 onza queso
pechuga de pavo 5 onzas de lomito, puyazo o
1/2 manzana horneada con
1 tz ejotes salteados al entraña
Canela mas 2 cdas yogurt. OPCION 2
vapor. OPCION 2 Colocarla al sartén hasta
ZUCHINIS CON CARNE
BISTECK AL GRILL que se cocine Cebollitas y chirmól
MOLIDA
Saltear al sartén:
OPCION 2 5 onzas de bisteck al grill al mismo tiempo en ese 3 cdas de guacamole
1 diente de ajo
POLLITO SALTEADO CON encebollado sarten colocar
3 cdas cebollita picada
CHAMPIÑONES. 2 tortillas
OPCION 2 1 zuchini en rodajas o
5 onzas pollo salteado con 1 tz vegetales CARBOHIDRATOS
PASTA CON POLLO cuadritos
champiñones, espinaca y 1 tz de papa en cuadritos Ensalada con vinagre
1/2 tz de pasta integral 1 chile pimiento picadito en
tomate. 1/2 platano asado . con sal y pimienta mas 1 balsámico y sin aceite.
cocida salteada con salsa cualquier forma
cdita perejil, SI no quieres
roja casera mas 5 onzas de 5 cdas salsa roja casera o
1 tz de Ensalada de papa usa 1/3 tz quinoa OPCION 2
pollo al gril o desmenuzado. para lasaña casera sin grasa
1/2 tz arroz integral Lechuga con Tomate + ENSALADA DE POLLO
sal y pimienta
limon. VEGETALES
2 tz mix de espinaca en el mismo sarten colocar 2 tz mix de lechugas
5 onzas molida de res
1/2 tz tomates cherry Gelatina light 1 tz brocoli picadito con sal
1 pan integral tostado magra 100% hacer picadillo
1/4 aguacate en cuadritos y pimienta 5 onzas pollito al grill
de carne
Balsamico. 1 fruta
Ensalada Fresca de:
Taparlo todo y dejar 1/2 tz arroz integral
Lechuga Agregar 1 onza queso
1 fruta cocinar.
Tomate mozarella.
Pico de gallo.
Cebolla
Gelatina light Gelatina light
1/2 manzana picadita. 1/2 tz pure de papa o 1
3 cdas aderezo ajonjoli de
1/2 tz fresas picaditas. papa al horno.
Nutrition and care
Aderezo de 1/4 tz yogurt
con especias.
Gelatina light
Gelatina light
Gelatina light
DESCRIPCIÓN LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2 rice cakes 2 rice cakes

1 fruta 1/2 platanito cocido 1/2 platanito No refas No refas
2 cdas jalea de fresa 2 rodajas de jamón de pavo
DESCRIPCIÓN LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

OPCION 2ENSALADA
SANTA FE

2 tz mix de lechugas

5 onz pollito desmenuzado /

MILANESA DE POLLO
grill / res en fajitas
4 onzas pollo sazonado al
gusto sal, pimienta y
1/4 tz frijoles parados
QUINOA BOWL TOSTADAS DE POLLO paprika pasarla por 1 huevo
1/4 elotitos
1 tz espinaca 2 tostadas sanissimo revuelto y
1 tz lechuga mezclada
3 cdas Pico de gallo
2 cdas de frijol Empanizarlo con:
Aderezo chipotle de
1/3 tz quinoa 1/3 tz de avena
HAMBURGUESA CASERA nutrition & care
lechuga finamente picada Sal de ajo
1 pan de hamburguesa
Pico de gallo pimienta
4 onz pollito Guisado con
4 onzas molida en tortita
5 onz Camarones/ POLLO tomate y cebollita mas chile Colocar al sarten con PAM
QUISH DE POLLO
salteados con 1 cda aceite pimiento o al horno
cebollitas salteadas EXPRESS
de olivo y ajo
Salsita roja
Mostaza 1/3 tz avena
2 cdas aderezo de cilantro. DIPS PECHUGA SALTEADA
2 cdas yogurt
Ketchup sin azucar TIPO CHINO
Ketchup sin azucar Sal y pimienta
ENSALADA DE POLLO PAN CON RICOTTA Mostaza con stevia y
Mezclar PIZZA FIT
CON YOGURT mezclar 1 diente de ajo
DIsfrutar con ensalada colocar en un tupperware 1 pan pita integral
2 pan integral tostado 1 cda aceite de ajonjoli
como base para pie y al
5 onz pechuga de pollo Espinaca fresca arriba 1 tz pepino en rodajas con
SOPITA DE POLLO microondas por 2 a 3 3 cdas salsa para pizza (
desmenuzada 2 huevo estrellado mas 2 limon y sal 4 onz fajitas de pollo
minutos ( ojo estar ver ingredientes mientras
claras arriba 1 tz brocoli
2 tz de sopa de vegetales revisando) mas natural mejor)
1/3 aguacate en cuadritos Tomate en rodajas arriba 80 grs de camote en tiritas 1/4 tz zanahoria
1/4 aguacate al sarten con sal y pimienta
2 onzas queso panela o Despues rellenar con:
Sal y pimienta o al horno tipo papas fritas Salteamos todo y
fresco o 5 onzas pollito 1/2 tz chile pimiento, tomate Champiñones
Sal y pimienta sazonamos con salsa soya
y cebolla salteado con
OMELETTE CON y salsa de ostras
1 sanissimo espinaca y champiñones Pimiento
1/2 pepino en cuadritos FRIJOLITOS
finos picados OPCION 2 Hacer tipo pollo Wok Tok
1/4 aguacate Agregar 1 huevito mas 3 Cebolla
WRAP DE POLLO 2 huevito mas 2 claras con decorar con 1 onz semillas
claras
1/2 tz apio finamente picado 2tortilla de harina integral champiñones, espinaca y de marañon.
2 rodajas de jamon.
rapiditas bimbo tomate ( libre)
FAJITAS DE POLLO Rellenar el Tupperware con
1/4 tz chile pimiento
los huevitos mas 1 cda
finamente picado 1 onza queso panela asado
5 onzas de pollo salteado queso mozarella
Rellenar de:
con chile pimiento y cebolla
2 cdas aderezo cilantro 5 onzas pollito salteado con 1/2 tz frijoles caseros al
+ 1 cdita medida de aceite Colocar al micro
Nutrition & care champiñones, espinaca + 1 100%
de olivo MEDIDO. nuevamente hasta que se
cda queso ricotta..
cocine
Mezclamos todos los
2 tortillita integral
ingredientes anteriores en OPCION 2
agregar cualquier tipo de
un Bowl y Hacemos pasta HUEVOS REVUELTOS
1 tz vegetales al gusto salsita
de Pollo para poder Agregar: CON QUESO
colocarlas sobre 2 tostadas Espinaca
sanisimo y disfrutar de unas Alfalfa 2 huevitos revueltos
OPCION 2
deliciosas tostadas. Pico de gallo.
TOSTADA DE
1 onza queso panela
GUACAMOLE CON POLLO
2 tortillita con chirmol
2 tostadas sanisimo

2 cdas guacamole

5 onzas pollito

1 onza de queso panela

Utiliza esta parte para marcar los días que has cumplido con tu menú, lo más importante es tu adherencia al plan

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Día 8 Día 9 Día 10

Día 11 Día 12 Día 13 Día 14 Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20

Día 21 Día 22 Día 23 Día 24 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28 Día 29 Día 30