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TÉCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL
Técnica n° 1 Mindfulness (Atención Plena)
Definición de Jon Kabat-Zinn , profesor emérito de medicina y creador del programa de
Reducción deEstrés Basado en Mindfulness (MBSR), nos dice que mindfulness implica
centrarse en elmomento presente, observando pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
Para ponerlo en práctica debemos tomar 10-15 minutos al día para sentarse en silencio,
concentrarse en la respiración y observar los pensamientos sin involucrarse en ellos.
Recorrer mentalmente el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza,notando cualquier sensación
física. Estos dan resultados como mejorar la capacidad para gestionar el estrés y la ansiedad
y incrementa la concentración y la claridad en la toma dedecisiones.
Técnica n° 2: Detención del pensamiento
Definición de Aaron T. Beck y David D. Burns Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New
Mood Therapy nos dice que, si hablamos de técnicas para controlar las emociones, esta
puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Concretamente, se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes
seguir los siguientes pasos:
Para ponerlo en práctica cuando te empieces a encontrar incómodo/a, nervioso/a o
alterado/a, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica
todos aquellos conconnotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia
otras personas, la culpabilización, etc.). luego Di para ti mismo/a “¡Basta! “y luego
Sustituye esos pensamientos por otros más positivos. El problema de esta técnica es
que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como
para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Técnica n° 3: Relajación muscular
Definición de Edmund Jacobson a principios del siglo XX. Jacobson, un médico y
psicólogo estadounidense, creó esta técnica como un método sistemático para reducir la
ansiedad y el estrés. Esta técnica de autorregulación emocional también sirve para
aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere
entrenamiento previo. Si quieres ponerla en práctica, sigue los siguientes pasos:
1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
2. Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los
pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la
cabeza.
3. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar
pacífico y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Cualquiera que sea el
lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
4. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
La Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al
día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad
del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el
proceso y conseguir relajarte enunos pocos segundos
Técnica n° 4: Ejercicio Físico
Definición de Biddle, S. J. H., & Mutrie, N. (2008) nos dice que La actividad física
regular ayuda a liberarendorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de
ánimo. Si quieres ponerla en práctica, sigue los siguientes pasos: Realizar ejercicio
aeróbico, como correr o nadar, al menos30 minutos al día y practicar yoga o pilates
para combinar el ejercicio físico contécnicas de respiración y relajación. Los resultados
Técnica n° 5: Razonamiento lógico
Definición de Tversky, A., & Kahneman, D. (1974) nos dice que El razonamiento lógico
consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar
emocional y razonarlos de manera lógica. es la capacidad de pensar de manera ordenada y
estructurada, siguiendo reglas y principios establecidos para llegar a conclusiones válidas.
Se basa en la utilización de argumentos válidos y la aplicación de reglas de inferencia para
garantizar la coherencia y la validez de las conclusiones alcanzadas. A continuación, te
mostramos un ejemplo de cómo hacerlo:
Si quieres ponerla en práctica,
1. Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"
2. Emoción: tristeza y llanto
3. Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿De qué me
sirve pensar eso de mí? ¿Qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"
Los resultados de cuestionar el pensamiento "Soy un inútil", la persona puede llegar a
darse cuenta de que esta afirmación es exagerada o infundada. Esto puede llevar a una
mayor autoconciencia sobre cómo los pensamientos automáticos pueden distorsionar
la percepción de uno mismo/a. Con el tiempo y la práctica continuada del
razonamiento lógico, la persona puede experimentar un aumento en el bienestar
emocional y una mayor capacidad para manejar pensamientos autocríticos de manera
más constructiva.
Rereferencia
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