RECETAS
CON
PORCIONES
desayunos
Omelette con espinacas y
queso de cabra
10min 1
ingredientes
2 huevos medianos
1 puñado de espinacas
35g de queso de cabra
preparación
Calentar un sartén con un poco de aceite de oliva
Batir los huevos con sal, sal de ajo y pimienta
Mezclar con las espinacas
Agregar la mezcla a un sartén y dejar cocinar
Servir en un plato y agregar el queso en el interior
1 1 1 1
CHILAQUILES
20min 1
ingredientes
1 taza de salsa verde o roja con nopales cocidos
2 tostadas de nopal horneadas o 1 paquete de salmas o 2 paquetes de
susalia
2 huevos o 120gr de pollo o carne asada o 90gr de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema
preparación
Calentar la salsa en un sartén
Agregar 1/2 taza de nopales cocidos a la salsa
Cortar las tostadas para darles una forma de totopo y remojarlas en la salsa
En otro sartén, cocer la proteína de tu elección (huevo, pollo, carne, queso
panela)
Agregar la proteína arriba de los totopos con la salsa
Para el toque final, agregar el aguacate o la cda de crema
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huevos revueltos,
champiñones y pan tostado
con aguacate
15min 1
ingredientes
2 huevos
100g de champiñones
1/3 de un aguacate mediano
1 rebanada de pan integral tostado
Al gusto: sal, sal de ajo, pimienta
preparación
Calentar un sartén y agregar una cucharada de aceite (aguacate /oliva)
Picar los champiñones
Mezclar los huevos crudos con los champiñones y batirlos
Agregar la mezcla al sartén y dejar cocer
Mezclar el aguacate con los condimentos y untar sobre el pan tostado
Servir todo en un plato y disfrutar
1 1 1 1
QUESADILLAS
10min 1
ingredientes
100 g de flor de calabaza, espinaca o champiñones
2 tortillas de nopal o 1 de maíz
90g de queso panela o oaxaca
1/3 de aguacate
preparación
En un sartén poner a calentar las tortillas
Agregar el queso y las verduras de tu gusto
Esperar a que se calienten y derrita el queso
Agregar 1/3 de aguacate y salsa al gusto para acompañar
1 1 1 1
HUARACHE DE NOPAL ASADO
10min 1
ingredientes
1 nopal grande
40g de frijoles
2 huevos o 90g de queso panela
1/3 de aguacate
preparación
Calentar un sartén y asar el nopal por ambos lados
En otro sartén cocer el huevo o asar el queso panela
Una vez listo el nopal, untar los frijoles
Agregar el huevo o el queso por encima de los frijoles
Acompañar con 1/3 de aguacate y salsa de tu preferencia
1 1 1 1
huevos rancheros
15min 1
ingredientes
1 taza de salsa verde o roja
2 tortillas de nopal
2 huevos
1/3 de aguacate
preparación
Calentar en un comal 2 tortillas de nopal
En un sartén poner a cocer 2 huevos estrellados
Calentar salsa verde o salsa roja
Colocar en el plato las tortillas, poner un huevo sobre cada una de ellas y
bañar con la salsa
Acompañar de 1/3 de aguacate
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ENFRIJOLADAS A LA
MEXICANA
20min 1
ingredientes
1 jitomate, cebolla, cilantro, lechuga
2 tortillas de nopal
40 g de frijoles molidos
2 huevos o 120g de pollo o 90g de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema
preparación
Picar todas las verduras y revolverlas con el huevo crudo, el queso o el pollo
Cocer la la mezcla en un sartén
En otro sartén , poner a calentar los frijoles
Calentar las tortillas (sin freír) y rellenarlas con la mezcla ya lista
Bañar con los frijoles molidos calientes
Agregar lechuga al gusto
Acompañar con 1/3 de aguacate o crema
1 2 1 1
ENCHILADAS
20min 1
ingredientes
1 taza de salsa verde o roja
2 tortillas de nopal
2 huevos o 120g de pollo o 90g de queso panela
1/3 de aguacate o 1 cda de crema
preparación
Poner a calentar la salsa de tu elección en un sartén
Calentar las tortillas al comal (sin freír)
Rellenar las tortillas de la proteína que hayas elegido
Bañar con la salsa caliente
Agregar la crema o el aguacate para acompañar
1 1 1 1
Sándwich
5min 1
ingredientes
Lechuga rallada, 1/2 jitomate, germen de trigo
2 piezas de pan de caja
2 huevos o 120g de pollo, de carne de atún o de pavo
1/3 de aguacate o 1 cda de mayonesa
preparación
Untar el aguacate o la mayonesa en una de las piezas de pan
Agregar el resto de los ingredientes
Tapar con la otra pieza de pan
Puedes calentarlo en un hornito, a la plancha o en una sandwichera (sin aceite
ni mantequilla)
1 2 1 1
Wrap de pavo, espinacas y
feta
5min 1
ingredientes
1 tortilla de harina
80g de pavo cocido
6 hojas de espinacas
40g de feta
Al gusto: jitomates y pepinos
preparación
Untar el feta en la tortilla
Agregar el resto de los ingredientes
Hacer rollitos y disfrutar
1 1 1 1
hotcakes de avena y
espinaca
15min 1
ingredientes
30g de avena cruda
6 hojas de espinaca
2 huevos
1 c/c de aceite de coco
Al gusto: canela, Stevia, xylitritol
Como topping: 1 c/s de crema de cacahuate o de almendras, sin azúcar
preparación
Calentar el sartén y agregar un poco de aceite de coco
Licuar los huevos, el avena y la espinada
Agregar el aceite, la canela o el endulzante de preferencia
Agregar la mezcla al sartén formando círculos y cocinar por los dos lados
Servir calientes y agregar el topping
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Smoothie de plátano con
proteína
5min 1
ingredientes
200 g yogurt natural (chobani, fage o kirkland)
1/2 plátano congelado
1 cda de crema de cacahuate sin azúcar
6 hojas de espinaca
preparación
Agregar todos los ingredientes a la licuadora hasta obtener la consistencia
deseada
1 1 1 1
Yogurt con frutos rojos y
coco rallado
5min 1
ingredientes
200 g de yogurt tipo Skyr natural
100 g de frutos rojos
2 cda de coco rayado
preparación
Servir el yogurt en un plato hondo
Agregar el resto de los ingredientes
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Muffins de harina de
coco y plátano
20min 1
ingredientes
1/2 plátano
2 huevos
30 g de harina de coco
Stevia o fruto del monje
Canela
preparación
Licuar todos los ingredientes juntos
Pre calentar el horno a 180ºC
Engrasar con aceite de coco un molde para muffins
Agregar la mezcla al molde, espolvorear de canela y hornear durante aprox.
15min (revisar con un palillo o cuchillo si ya están listos)
1 2 1
comidas y cenas
Salmón al horno con
ajonjolí, acompañado de
ejotes y arroz
50min 1
ingredientes
Para el salmón
90-120 g de salmón
1/2 cda de miel
1/2 cda de salsa de soja reducida en sal
1/2 cdita de aceite de oliva
1/2 cda de ajonjolí
Sal, ajo, pimienta negra
Para el resto
Min 100g de ejotes
47 g de arroz integral cocido
preparación
Para el salmón
Mezclar la miel, la salsa de soya, el aceite de oliva, 5cl de agua y el ajo picado
Colocar el atún en un plato apto para el horno, bañarlo con la preparación de miel. Dejar
marinar durante 30 min en el refrigerador (volteándolo cada 15 min)
Precalentar el horno a 180 °C, cocinar el salmón durante 25 min
Dorar rápidamente las semillas de sésame en un sartén
Sacar el salmón del horno, condimentar y agregar las semillas tostada
Preparar las guarniciones de formahalitual y servir juntos
1 1 1 1
Pollo, verduras y camote
al horno
50min 1
ingredientes
2 muslos de pollo medianos, sin piel
70 g de camote
100 g de verduras (jitomates, calabaza, poros, cebolla, ajo)
2 cditas de aceite de oliva
Condimentos : sal, pimienta, pimiento, comino
preparación
Pelar los camotes
Cortar las verduras en cubos grandes
Precalentar el horno a 220°C
En un plato de ensalada, agregar el aceite de oliva y los condimentos. Agregar
los camotes con las verduras y mezclar
Colocar el pollo en un plato apto para el horno, agregar los camotes y las
verduras y cocinar durante aproximadamente 40 min
1 1 2 1
pescadod, arroz y
ensalada
45min 1
ingredientes
90-120 g de pescado blanco
47 g de arroz integral cocido
Salsa para el pescado: finas hierbas, limón, cebollín, sal, pimienta y 1 c/c de
aceite de oliva
Para la ensalada: verduras crudas al gusto con vinagreta (1 c/c de aceite de oliva
y vinagre balsámico, condimentado con sal y pimienta)
preparación
Cocinar el arroz y preparar la ensalada
Precalentar el horno a 170°C
En un plato de ensalada, mezclar los ingredientes de la salsa para el pescado
Colocar el bacalao en un plato apto para horno y bañar con la salsa, dejar
cocinar durante 15-25min
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Burrito de pollo con
guacamole y verduras
15min 1
ingredientes
90-120 g de pollo
1 tortilla de harina
Min 100 g de verduras crudas (pepino, zanahoria, lechuga, jitomate)
Para el guacamole :
1/3 de aguacate
Sal, ajo en polvo, jugo de 1/2 limón, perejil y cebolla
preparación
Cocinar el pollo
Cortar las verduras y el pollo cocido en láminas delgadas
Aplastar el aguacate, agregar la cebolla y el perejil picados, mezclar con el
limón y condimentos
Agregar al pollo y mezclar bien
Servir las láminas de pollo y verduras sobre la tortilla y hacer un rollito
1 1 1 1
Poké Bowl
20min 1
ingredientes
90-120 g atún o salmón (crudo o cocido)
80 g de quinoa cocida
Zanahoria rallada
1/2 pepino
1/3 de aguacate
Soya sin azúcar
preparación
Cocinar la quinoa de manera normal y dejar enfriar. Servir en un bowl
Cortar el resto de los ingredientes en cubos
Agregar al resto de los ingredientes con un poco de salsa de soya
1 1 1 1
Tortilla de patatas +
ensalada de pepino y
queso feta
25min 1
ingredientes
Para la tortilla
2 huevos
100 g de papas cortadas en láminas finas
Cebolla, ajo, sal y pimienta
Para la ensalada
1/2 pepino
40 gde queso feta
1 cdita de aceite de oliva
preparación
Para la tortilla
Calentar un sartén, agregar un poco de aceite de oliva y una vez caliente,
agregar las papas, la cebolla y el ajo
Una vez que las papas estén un poco cocidas, batir los huevos y agregarlos al
sartén con el resto de los ingredientes
Para la ensalada
Cortar el pepino y el queso feta, agregar aceite de oliva, condimentar
1.5 1 2 1
Salpicón de res con
verduras + tortillas de
maíz
50min 1
Ingredientes
90-120 g de falda de res
Jitomate, lechuga, pepino y cebolla al gusto
1 cda de vinagre de manzana
Sal
2 tortillas de nopal o 1 tortilla de maíz
1/3 de aguacate
Preparación
Hervir la carne y deshebrarla
Cortar las verduras en pedazos
Revolver los ingredientes, agregar el vinagre y la sal
Comerlo en tacos con las tortillas
1 1 1 1
ALBÒNDIGAS DE CARNE,
PASTA Y VERDURAS
30min 1
INGREDIENTES
90-120 g de carne molida de res
200 g de jitomates hechos puré
1 cebolla
Sal, ajo
30 g de pasta integral cocida
Ensalada de verduras a elección (crudas) con 1 cda de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Mezclar la carne molida con la cebolla picada y agregar sal y ajo
Hacer bolitas con la mezcla de carne y cocinar en un sartén
Mezclar los jitomates molidos, agregar sal y otros condimentos al gusto para hacer una salsa de
tomate
Una vez las albóndigas cocidas, agregar la salsa de tomate al sartén
Servir con la pasta y la ensalada
1 1 1 1
Tacos dorados de pollo +
ensalada y queso feta
30min 1
Ingredientes
90-120 g de pollo deshebrado
2 tortillas de nopal
Lechuga al gusto
40 g de queso feta
preparación
Rellenar las tortillas del pollo deshebrado
Agregar un poco de aceite de oliva y meterlos al horno hasta que estén dorados
Servir con la lechuga como topping y reemplazar la crema por el queso feta
Se puede acompañar con salsa roja o verde al gusto
1 1 1 1
pan tostado con atún al
yogurt + verduras
15min 1
IngrEdientes
90 g de atún natural enlatado
1 rebanada de pan integral o 2 tortitas de arroz inflado
30 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland) (se puede agregar sal, ajo y pimienta)
Pimiento, cebolla y jitomate en cubos
1/3 de aguacate
PREPARACIÓN
Tostar la rebanada de pan
Mezclar el atún con la salsa de yogurt y las verduras
Servir la mezcla sobre la rebanada de pan y agregar el aguacate
1 1 1 1
PESCADO AL LIMÓN, PEREJIL
Y BRÓCOLI + sOPA DE
LENTEJAS
40min 1
INGREDIENTES
Para el pescado y las verduras
90-120 g de pescado blanco
El jugo de un limón
Perejil, sal y pimienta
Mínimo 100g de brócoli cortado
Para la sopa de lentejas
30 g de lentejas crudas
1 cebolla
Sal, ajo y pimienta
1 cda de crema fresca como topping
PREPARACIÓN
Pre calentar el horno a 180ºC
Colocar 1 cdita de aceite de oliva en un plato apto para horno y colocar encima el pescado
Agregar el jugo del limón y el perejil. Sazonar el pescado con sal y pimienta.
Dejar cocinar alrededor de 20min
Los brócolis se pueden agregar al pescado y cocinarse en el horno o en una sartén, por separado
Para la sopa de lentejas :
Cocinar las lentejas de forma convencional, con un poco de cebolla para agregar sabor
Servir en un plato hondo y agregar la cucharada de crema fresca
1 1 1 1
ENSALADA DE PASTA CON
ATÚN Y VERDURAS
40min 1
INGREDIENTES
90 g de atún enlatado
1/4 de pepino
Jitomates
30 g de pasta integral cocida
1 cda de aceite de oliva
Sal, pimienta
Lechuga
30 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland)
Sal, pimienta y hierbas al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y disfrutar frío
1 1 1 1
SOPA DE FRIJOLES +
PIMIENTOS RELLENOS DE
CARNE MOLIDA
40min 1
INGREDIENTES
Para los pimientos
2 pimientos enteros
90-120 g de carne de res molida
40 g de queso parmesano
Sal y pimienta al gusto
Para la sopa de frijoles
85 g de frijoles rojos cocidos
1 cdita de aceite de oliva
1 cda de concentrado de jitomate
1 diente de ajo, 1/4 de cebolla
Sal
PREPARACIÓN
Para los pimientos
Calentar un sartén, agregar un poco de aceite de oliva y agregar la carne molida con el calabacín. Cocinar
durante 8 minutos aproximadamente
Cortar la parte superior de los pimientos, quitar las semillas y el centro
Rellenar los pimientos con la carne y los calabacines, agregar el queso parmesano. Meter al horno durante 25
minutos aprox. a 180ºC
Para la sopa de frijoles :
Calentar una olla y agregar el aceite de oliva, hacer sudar la cebolla y el ajo picados
Cocinar a fuego lento durante 3 min
Agregar los tomates, dejarlos cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Agregar los frijoles con un vaso de
agua
Agregar sal, pimienta y cocinar a fuego lento durante 20 minutos
1 1 1 1
PIZZA SALUDABLE
15min 1
ingredientes
1 tortilla de harina
Concentrado de jitomate sin azúcar
Champiñones
60 g de mozzarella
preparación
Untar el concentrado de jitomate en la tortilla
Agregar el resto de los ingredientes
Cocinar en la sartén tapado para que el queso se derrita
1 1 1
colaciones
ROLLITOS DE PAVO Y
QUESO
5min 1
INGREDIENTES
90-120 g de rebanadas de pavo
40 g de queso feta
preparación
Cortar el queso en rebanadas y rellenar las rebanadas de pavo
Puedes asarlas en el sartén con un poco de aceite de oliva. De preferencia,
acompañar con verduras
1 1
yogurt Y NUECES
5min 1
INGREDIENTES
200 g de yogurt natural (chobani, fage, kirkland)
7 nueces
Para azucarar : canela y xylitol al gusto
preparación
Servir en un plato hondo y mezclar los ingredientes
1 1
HUEVOS DUROS Y AGUACATE
5min 1
INGREDIENTES
2 huevos duros
1/3 de un aguacate
Jitomates
Vinagreta : Sal, pimienta 1 cdita de aceite de oliva, vinagre
PREPARACIÓN
Cortar los huevos duros, el aguacate y los jitomates
Agregar la vinagreta
1 1 1
Ensalada de atún con
aceitunas, pepino y limón
5min 1
ingredientes
90-120 g de atún natural enlatado
6 aceitunas
1/2 pepino
Lechuga
Cebolla
Jugo de un limón
PREPARACIÓN
Cortar las verduras y las aceitunas
Mezclar todos los ingredientes
1 1 1
Verduras y Hummus
5min 1
ingredientes
2 cdas de hummus hecho en casa (garbanzos licuados con sal, un chorrito de
limón y ajo al gusto)
Verduras crudas al gusto
PREPARACIÓN
Servir en un plato y disfrutar
1 1
BROCHETAS DE TOMATE Y
MOzARELA
5min 1
INGREDIENTES
60 g de mozarela
Tomates cherry
1 cdita de aceite de oliva
Hojas de albaca
PREPARACIÓN
Colocar los ingredientes en un gran palillo de madera
Agregar aceite de oliva sobre la receta
1 1 1
tortitas de arroz con
crema de cacahuate
5min 1
ingredientes
2 tortitas de arroz inflado
1 cdita de crema de cacahuate sin azúcar
Topping : chía
preparación
Untar las tortitas con la crema de cacahuate, agregar granos de chía al gusto
1 1
malteada de fresa y
crema de almendras
5min 1
ingredientes
200 g de yogurt natural (chobani, fage o kirkland)
210 g de fresas congeladas
250ml de agua
1 cdita de crema de almendras sin azúcar
Preparación
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
1 1 1
manzana y crema de
almendras
5min 1
ingredientes
1 manzana
1 cda de crema de almendras sin azúcar
Preparación
Cortar la manzana en trozos delgados y acompañar con la crema de
almendras
1 1
Wrap de humus, pavo y
verduras
5min 1
ingredientes
1 tortilla de harina
90-120 g de pavo
2 cdas de humus hecho en casa (garbanzos licuados con sal, un chorrito de
limón y ajo al gusto)
Verduras cortadas en tiras
PREPARACIÓN
Untar el humus en la tortilla
Agregar el pavo y las verduras
Hacer rollitos
1 1 1 1
tortita de arroz,
aguacate y huevo duro
5min 1
ingredientes
2 tortitas de arroz inflado
2 huevos duros
1/3 de aguacate
Sal, pimienta, paprika, ajo u otros condimentos al gusto
PREPARACIÓN
Untar el aguacate sobre la tortita de arroz
Agregar los huevos partidos por la mitad
Agregar condimentos al gusto
1 1 1
sopas, guarniciones y
ensaladas
Consomé de pollo (base
para las sopas)
1h30min
ingredientes
1 diente de ajo
1/2 cebolla
5 ramas de cilantro
500 g de pollo con hueso
PREPARACIÓN
Poner a cocer todos los ingredientes hasta que estén bien cocidos por una hora
más o menos
Separar el caldo de las piezas de pollo
Resguardar en un refractario de vidrio para las preparaciones de sopas que
encontrarás a continuación
caldo de jitomate (base
para las sopas)
30min
ingredientes
4 jitomates
1 diente de ajo
1/2 cebolla
5 ramas de cilantro
1L de agua o caldo de pollo
PREPARACIÓN
Licúa todos los ingredientes
Agrega en una olla 1/2 cdita de aceite de oliva
Agrega a la olla los ingredientes licuados y espera hasta que el jitomate esté
cocido (el jitomate cambia de color)
Agrega 1L de caldo de pollo o agua
Puedes agregar un poco de consomé en polvo natural, sal y pimienta al gusto
Déjalo hervir durante 15min y listo !
crema sin crema
30min
ingredientes
Verduras de tu elección
Ej. espinaca, brócoli, chayote, acelga, calabaza, champiñones, etc.
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1L de agua
PREPARACIÓN
Cortar las verduras que hayas elegido
Ponerlas en un sartén con una cdita de aceite de oliva y guisarlas con la cebolla
y el ajo
Agregar 1L de agua a las verduras y dejarlas cocer por 5min más
Licuar la mezcla y disfrutar
calabazas a la
mexicana
30min
ingredientes
Jitomate, cebolla, ajo y calabaza
Sal, pimienta y epazote al gusto
1cdita de aceite de oliva
PREPARACIÓN
Picar todos los ingredientes
En un sartén, guisar la cebolla y el ajo con 1 cdita de aceite de oliva
Agregar el jitomate y ya que esté cocido agregar las calabazas
Dejar los ingredientes hasta que estén cocidos al gusto
Sazonar con sal, pimienta y epazote al gusto
sopa de verduraS
30min
ingredientes
Verduras de tu elección
Ej. espinaca, brócoli, chayote, acelga, calabaza, champiñones, etc.
Consomé de pollo o caldo de jitomate (recetas arriba)
PREPARACIÓN
Corta las verduras del tamaño que te guste (puedes utilizar verduras
congeladas)
Calienta el consomé de pollo o jitomate
Agrega las verduras y déjalas cocer
Sazonar con sal, pimienta y especies
*A esta receta le puedes agregar 120g de pollo o carne deshebrada (1 porción de
proteīna,) 47g de arroz integral (1 porción de carbohidratos) y hacer una comida
completa
