Fuerza E
Descanso Orden ejercicios
Semana 1/2/3
Lunes - Pecho Hombro y Triceps
SERIES
2' - 3' 1 Dominadas
1' - 2' 2 Remo Smith
45'' - 1' 3 Remo Barra T
45'' - 1' 4 Jalon Al Pecho Prono
1' - 2' 5 Curl De Biceps En Banco Inclinado
1' - 2' 6 Abdomen En Barra
E
Descanso Orden ejercicios
Semana 1/2/3
Martes - Espalda Biceps Antebrazo y Abdomen
SERIES
2' - 3' 1 Press Inclinado Con Barra (Pausa)
1' - 2' 2 Press Banca(Pausa)
45'' - 1' 3 Fondos
1' - 2' 4 Extension De Triceps Unilateral
Peck Deck
1' - 2' 5 Peck Deck Inverso
E
Descanso Orden ejercicios
Semana 1/2/3
Miercoles - Pierna Hombro
SERIES
2' - 3' 1 Prensa
1' - 2' 2 Peso Muerto Rumano(MC)
45'' - 1' 3 Extension De Cuadriceps
45'' - 1' 4 Curl Femoral
1' - 2' 5 Aductor
2' - 3' 6 Abductor
Descanso Orden ejercicios Hipertrofia E
Jueves - Pecho Triceps Antebrazo y Abdomen SERIES
2' - 3' 1 Press Militar
1' - 2' 2 Press Inclinado (MC)
45'' - 1' 3 Remo En Banco Inclinado
1' - 2' 4 Elevaciones Laterales
45'' - 1' 5 Elevaciones Frontales
45'' - 1' 6 Curl Inverso
E
Descanso Orden ejercicios
Semana 1/2/3
Viernes - Espalda Hombro y Biceps
SERIES
2' - 3' 1 Curl De Biceps(MC)
1' - 2' 2 Press Frances Con Barra W
3 Curl De Biceps Predicador
1' - 2'
4 Curl Inverso
2' - 3' 5 Extension De Triceps
1' - 2' 6 Abdomen En Barra
Rutina Mutadora
DIA 1
Entrar en calor, Hacer Activaciones de los musculos a trabajar con banda de resistencia. Hacer series de a
Semana 1/2/3 Semana 4/5/6 Semana 7/8/9
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
DIA 2
Entrar en calor, Hacer Activaciones de los musculos a trabajar con banda de resistencia. Hacer series de a
Semana 1/2/3 Semana 4/5/6 Semana 7/8/9
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
DIA 3
Entrar en calor, Hacer Activaciones de los musculos a trabajar con banda de resistencia. Hacer series de a
Semana 1/2/3 Semana 4/5/6 Semana 7/8/9
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
DIA 4
Entrar en calor, Hacer Activaciones de los musculos a trabajar con banda de resistencia. Hacer series de a
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
DIA 5
Entrar en calor, Hacer Activaciones de los musculos a trabajar con banda de resistencia. Hacer series de a
Semana 1/2/3 Semana 4/5/6 Semana 7/8/9
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e resistencia. Hacer series de aproximacion sin peso y ir subiendo progresivamente hasta llegar al peso que corresponda
Semana 7/8/9 Semana 10/11/12 Semana 13
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e resistencia. Hacer series de aproximacion sin peso y ir subiendo progresivamente hasta llegar al peso que corresponda
Semana 7/8/9 Semana 10/11/12 Semana 13
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e resistencia. Hacer series de aproximacion sin peso y ir subiendo progresivamente hasta llegar al peso que corresponda
Semana 7/8/9 Semana 10/11/12 Semana 13
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e resistencia. Hacer series de aproximacion sin peso y ir subiendo progresivamente hasta llegar al peso que corresponda
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e resistencia. Hacer series de aproximacion sin peso y ir subiendo progresivamente hasta llegar al peso que corresponda
Semana 7/8/9 Semana 10/11/12 Semana 13
REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
e corresponda
Semana 13
REPS RIR
e corresponda
Semana 13
REPS RIR
e corresponda
Semana 13
REPS RIR
e corresponda
REPS RIR
e corresponda
Semana 13
REPS RIR
Porcentaj
PR 60% 65%
Press Banca 70 42 46
Sentadilla 93 56 60
Peso Muerto 100 60 65
Pesos
Semana 1/2/3 Semana 4/5/6
Press Banca Fuerza 49 53
Press Banca Hipertrofia 42 46
Sentadilla 60 65
Peso Muerto 56 60
Porcentajes
65% 70% 75% 80%
46 49 53 56
60 65 70 74
65 70 75 80
Pesos
Semana 4/5/6 Semana 7/8/9 Semana 10/11/12 Semana 13
53 56 60 49
46 49 53 42
65 70 74 60
60 65 70 56
80% 85%
56 60
74 79
80 85
Semana 13
49
42
60
56
