mamá

en
Apuros

100
R E C E T A S

saludables

IDEAS FÁCILES PARA LA LONCHERA DE

LOS MÁS PEQUEÑOS, MOMENTOS
ESPECIALES O DISFRUTAR EN FAMILIA
 Menú
Receta ....................................................................................................................................... pág
Para el desayuno, almuerzo, cena o lonche
AVISO LEGAL ..................................................................................................................................................................................................... 1
Introducción ................................................................................................................................................................................................... 2
1.pancakes de banano ................................................................................................................................................................................... 5
2.lasaña de plátano maduro ..................................................................................................................................................................... 6
3.Pasta de aguacate ...................................................................................................................................................................................... 7
4.Rollo de zanahoria ..................................................................................................................................................................................... 8
5.pancakes de espinaca ................................................................................................................................................................................ 9
6.nuggets de pollo ........................................................................................................................................................................................ 10
7.tortas de lentejas .................................................................................................................................................................................... 11
8.arepa de chócolo con plátano maduro ........................................................................................................................................... 12
9.bolas de pollo .............................................................................................................................................................................................13
10.tortilla de quinua y arroz .....................................................................................................................................................................14
11.crepes de avena ...........................................................................................................................................................................................15
12.macarrones con queso en salsa de coliflor .................................................................................................................................16
13.Nuggets de brócoli .....................................................................................................................................................................................17
14.salchichas de pollo ...................................................................................................................................................................................18
15.chorizo de vegetales ................................................................................................................................................................................19
16.waffles de pollo ....................................................................................................................................................................................... 20
17.deditos de pescado apanados .............................................................................................................................................................. 21
18.arepa de yuca y auyama ........................................................................................................................................................................ 22
19.burrito de frijoles .................................................................................................................................................................................... 23
20.pollo a la naranja .................................................................................................................................................................................... 24
21.tortas de calabaza ................................................................................................................................................................................. 25
22.tacos ............................................................................................................................................................................................................... 26
23.alitas de pollo ............................................................................................................................................................................................ 27

Para acompañar tus comidas

24. mermelada de fresa .................................................................................................................................................................................... 28
25. yogur griego casero ..................................................................................................................................................................................... 29
26. aros de cebolla .............................................................................................................................................................................................. 30
27. hummus ............................................................................................................................................................................................................... 31
28. hummus de remolacha ................................................................................................................................................................................ 32
29. ensalada dulce .............................................................................................................................................................................................. 33
 Receta ............................................................................................................................................. pág
30. papas apanadas al horno ......................................................................................................................................................................... 34
31. ensalada de quinua y garbanzos ........................................................................................................................................................... 35
32. croquetas de arroz ...................................................................................................................................................................................... 36
33. berenjenas apanadas .................................................................................................................................................................................. 37
34. mantequilla de maní casera .................................................................................................................................................................... 38
35. palitos de verduras ..................................................................................................................................................................................... 39
36. rollitos de jamón .......................................................................................................................................................................................... 40
37. Nutella casera ............................................................................................................................................................................................... 41
38. tortas de papa ................................................................................................................................................................................................ 42
39. ratoncitos de papa ....................................................................................................................................................................................... 43
40. puré de papa con brócoli ........................................................................................................................................................................... 44
41. pan integral ..................................................................................................................................................................................................... 45

Para matar el antojo sanamente

42. granola casera ............................................................................................................................................................................................. 46
43. torta de avena y zanahoria .................................................................................................................................................................... 47
44. crepes de queso .............................................................................................................................................................................................. 48
45. pudín de chocolate ....................................................................................................................................................................................... 49
46. rollitos de pan rellenos ........................................................................................................................................................................... 50
47. brownies ............................................................................................................................................................................................................ 51
48. rollitos de banano ....................................................................................................................................................................................... 52
49. pizza de pollo .................................................................................................................................................................................................. 53
50. torta de pera y remolacha ...................................................................................................................................................................... 54
51. tostadas francesas ..................................................................................................................................................................................... 55
52. pie de limón ....................................................................................................................................................................................................... 56
53. sándwich de frutas ...................................................................................................................................................................................... 57
54. bizcocho relleno ........................................................................................................................................................................................... 58
55. pan de calabacín ............................................................................................................................................................................................ 59
56. cupcake de naranja ...................................................................................................................................................................................... 60
57. pastel de naranja ......................................................................................................................................................................................... 61
58. dulce de guayaba/bocadillo ................................................................................................................................................................... 62
59. cheesecake toast .......................................................................................................................................................................................... 63
60. fake sushi .......................................................................................................................................................................................................... 64
 Receta ............................................................................................................................................. pág
61. postre dulce de aguacate ......................................................................................................................................................................... 65
62. empanadas de atún ....................................................................................................................................................................................... 66
63. arroz con leche de chocolate ................................................................................................................................................................ 67
64. cake pops ........................................................................................................................................................................................................... 68
65. donas caseras ................................................................................................................................................................................................ 69
66. pizza de berenjena ........................................................................................................................................................................................ 70

Para comer en cualquier lugar (Snacks)

67. galletas de chocolate ................................................................................................................................................................................ 71
68. tequeños ............................................................................................................................................................................................................ 72
69. bombones de fruta ........................................................................................................................................................................................ 73
70. palomitas de maíz ......................................................................................................................................................................................... 74
71. galletas de coco ............................................................................................................................................................................................ 75
72. trufas sube defensas .................................................................................................................................................................................. 76
73. barritas energéticas .................................................................................................................................................................................. 77
74. gomitas de frutas ......................................................................................................................................................................................... 78
75. snack de manzana ......................................................................................................................................................................................... 79
76. bites de chocoavellana ............................................................................................................................................................................. 80
77. pinchos de frutas .......................................................................................................................................................................................... 81
78. pan rosado ........................................................................................................................................................................................................ 82
79. bolas de nueces y ciruelas ....................................................................................................................................................................... 83
80. brochetas de mini pancakes ..................................................................................................................................................................... 84
81. snickers saludable ...................................................................................................................................................................................... 85
82. pan de queso ..................................................................................................................................................................................................... 86
83. nachos caseros .............................................................................................................................................................................................. 87
84. chips de verduras y frutas deshidratadas ...................................................................................................................................... 88
85. piña asada ......................................................................................................................................................................................................... 89
86. hojuelas ............................................................................................................................................................................................................. 90
87. piruletas de fruta ........................................................................................................................................................................................ 91
88. garbanzos crujientes ................................................................................................................................................................................. 92
89. barritas de manzana y amaranto ........................................................................................................................................................ 93
90. huevos de colores ......................................................................................................................................................................................... 94
 Receta ............................................................................................................................................. pág

Para refrescarse
91. sorbete de mango y avena ......................................................................................................................................................................... 95
92. helado de sandía ............................................................................................................................................................................................ 96
93. batido de vainilla .......................................................................................................................................................................................... 97
94. salpicón de frutas ........................................................................................................................................................................................ 98
95. helado de mango ............................................................................................................................................................................................ 99
96. smoothie de aguacate ............................................................................................................................................................................... 100
97. smoothie de papaya .................................................................................................................................................................................... 101
98. ensalada de frutas .................................................................................................................................................................................... 102
99. immunity shot ................................................................................................................................................................................................ 103
100. jugo antigripa ............................................................................................................................................................................................. 104

Información adicional
ten presente estos tips ................................................................................................................................................................................... 105
7 sustitutos del azúcar refinado .............................................................................................................................................................. 107
Otros sustitutos ................................................................................................................................................................................................. 114
la importancia del balance y los buenos hábitos .............................................................................................................................. 117
Que debo tener en cuenta a la
hora de hacer una comida
SALUDABLE
01 Elije alimentos con
alto valor nutricional

Presenta los
02 alimentos
manera creativa
de

Prueba recetas nuevas

para variar o hazla
03 nutritiva cambiando
ingredientes.

3
 Para el desayuno, almuerzo,
cena o lonche
Receta # 1
PANCAKES
DE BANANO
PREPARACIÓN:
- Con un tenedor aplasta el banano
y agrégale el huevo batido
- Mezcla hasta que quede como
compota.
- Añade a la mezcla todos los
ingredientes secos y bate hasta que
quede sin grumos
-Precalienta el sartén con un poco
INGREDIENTES: de mantequilla o aceite y cuando
-1 banano maduro esté caliente agrega una cucharada
-1/3 taza de leche o agua colmada de la mezcla
-1 pizca de sal - Voltéalos y sácalos cuando estén
-1 taza de harina de avena dorados.
molida o en hojuelas -Acompaña con fruta a tu gusto.
OPCIONAL: *Puedes agregar 2 cucharaditas de
-1 huevo cacao en polvo para hacerlos de
-Miel al gusto (o cualquier chocolate
endulzante/saborizante)
-Canela
-1 cucharadita de polvo para hornear

5
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 2 cena o lonche
LASAÑA DE
PLÁTANO MADURO
PREPARACIÓN:
- En un recipiente o refractaria
agrega el plátano maduro y aplástalo
con una cuchara
- Agrega la proteína escogida (pollo
o carne) y aplástalo con la cuchara
- Agrega el queso para derretir
- Repite el procedimiento
agregando los ingredientes por
capas.
INGREDIENTES:
- Al final pon capas del queso para
- Plátano maduro cocinado con
derretir y un poco de queso
canela (opcional)
parmesano para gratinar.
- Pollo desmechado y sazonado o
EN HORNO:
carne molida sazonada al gusto
-Precalienta el horno
- Queso mozarela o para derretir
- Hornea por 15- 20 minutos a 180
OPCIONAL:
grados centígrados
- Queso parmesano.
EN SARTÉN:
- A fuego medio- bajo por 20
minutos apx.

*Deja enfriar antes de desmoldar.

6
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 3 cena o lonche
PASTA DE
PALTA
PREPARACIÓN:
- Cocina la pasta de manera
tradicional
-Agrega a la licuadora los demás
ingredientes junto con 1 cucharada
de agua donde se cocinó la pasta
- Licúa hasta que se integren los
ingredientes
- Revuelve la salsa hecha con la
pasta
INGREDIENTES:
OPCIONAL
- 2 paltas
Puedes agregar queso parmesano y
- 1 puñado de cilantro
tomate picado
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- Pimienta y sal al gusto
- Pasta al gusto cocida.

7
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 4 cena o lonche
ROLLO DE
ZANAHORIA

PREPARACIÓN:
- En un recipiente mezcla la
zanahoria rallada con los huevos, la
taza de maicena y los condimentos
- En un sartén engrasado vierte un
poco de la mezcla y cocina por
ambos lados como haciendo crepes
un poco más gruesos.
INGREDIENTES: - Cuando esté listo, esparce el
- 1 zanahoria rallada queso crema y agrega la espinaca
- 2 huevos picada o lechuga, el tomate picado,
- 1/4 taza de maicena (fécula de y las tiras de jamón (también
maíz) puedes agregar queso)
- Condimentos al gusto (sal, - Enrolla y parte en pedazos.
pimienta, pimentón)
- Queso crema bajo en grasa
- Espinaca o lechuga
- Tomate
- Jamón de pavo

8
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 5 cena o lonche
PANCAKES
DE ESPINACA

PREPARACIÓN:
- Licúa la espinaca con la leche o
agua y el banano
- Añade a esta mezcla todos lo
demás ingredientes, batiendo
hasta
que se integren
- En un sartén engrasado agrega la
mezcla y cocina por ambos lados.
INGREDIENTES: - Añade queso crema si deseas una
o avena preparación salada o miel
- 1 huevo (opcional)
para endulzar.
- 1 taza de harina de trigo
- 1 banano maduro
- 1 puñado de espinaca
- 1 pizca de sal
- 1/3 de leche o agua

*Puedes variar la receta cambiando la

espinaca
por remolacha o zanahoria
así tendrás pancakes de varios colores.

9
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 6 cena o lonche
NUGGETS
DE POLLO
PREPARACIÓN:
- Procesa el pollo con el ajo, la
harina, el queso crema, la sal y la
pimienta
(se puede hacer en licuadora pero de
a pocos y con muy poca agua, luego
debes agregarle más harina)
- Dale forma a los nuggets
amasándolos hasta formarlos
INGREDIENTES: - Pásalos por el huevo batido y luego
- 1/2 kg de milanesa de pollo por las hojuelas de avena o miga de
o pollo molido pan
- 2 dientes de ajo HORNO:
- 1 huevo - Hornea a 200 grados centígrados
- 1 taza de harina de avena durante 35 minutos apx
- 2 cucharadas de queso crema EN SARTÉN:
bajo en grasa -Hornea a fuego medio por apx 30
- 1 taza de avena en hojuelas minutos hasta que estén dorados.
o miga de pan
- Sal y pimienta al gusto

10
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 7 cena o lonche
TORTAS
DE
LENTEJAS
PREPARACIÓN:
- En un bol pisa las lentejas hasta
obtener una consistencia de puré
- Agrega la zanahoria rallada y la
cebolla larga bien picada
- Añade la cucharada de kétchup y el
huevo
- Mezcla hasta integrar
- Agrega la miga de pan y los
condimentos al gusto
INGREDIENTES: - Con la mano, haz la bolas del
- 1 taza de lentejas cocinadas y tamaño que desees y ponlas en una
sazonadas bandeja cubierta con papel chicle o
- 1 zanahoria rallada film y refrigera por 30 minutos
- 2 ramas de cebolla larga
- Pasado el tiempo sofríe hasta
- 1 huevo
- Pimentón, pimienta y sal al gusto
quedar doradas
- 6 cucharadas de miga de pan o pan
rallado
- 1 cucharadita de pasta de tomate o
kétchup

*Ideales para hacer mini hamburguesas

11
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 8 cena o lonche
AREPA DE
CHOCOLO CON
PLATANO MADURO
PREPARACIÓN:
- Mezcla bien todos los
ingredientes (el agua se va
incorporando de a pocos hasta
obtener la mezcla deseada)
- Bate o procesa hasta obtener una
mezcla homogénea
- Engrasa el sartén y vierte la mezcla
con una cuchara
- Cocina por lado y lado hasta que
INGREDIENTES: quede dorada.
- 1 pocillo grande de chócolo o - Se puede acompañar con queso,
maíz dulce bocadillo o mantequilla.
- 1/2 plátano maduro cocinado en
agua
- 80 ml de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 pizca de sal

12
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 9 cena o lonche

BOLAS DE POLLO
PREPARACIÓN:
- Saltea el ajo y la cebolla con el
aceite
- Agrega la pechuga de pollo con la
sal y las especias y revuelve bien
- Haz puré las papas y deja enfriar
- Condimenta el puré al gusto
- Toma un puñado del puré y amasa
- Pon el pollo, el queso y las
INGREDIENTES:
verduras en el centro y ciérralo con
- 2 dientes de ajo picados
el puré haciendo una bola
- 1/2 cebolla picada - Moja la bola con el huevo y pásalo
- 1 cucharada de aceite de oliva por la miga de pan y repite
- 300 gramos de pechuga de pollo HORNO:
desmenuzada - Precalienta el horno a 180 grados y
- 4 papas medianas cocidas y hornea por 30 minutos
peladas FREIR:
- Queso cuajada - Frita en aceite caliente hasta que
- Sal y especias al gusto floten y estén doradas
- 1 huevo batido
- Miga de pan
OPCIONAL
- Verduras finamente picadas
-Polvo de pimentón 13
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 10 cena o lonche
TORTILLA DE
QUINUA Y ARROZ

PREPARACIÓN:
- Bate el huevo y adiciona todos los
ingredientes hasta formar una
mezcla
- En el sartén con aceite pon la
mezcla con una cuchara
- Dora por los dos lados

INGREDIENTES:
- 1 huevo
- 2 cucharadas de quinua cocida
- 2 cucharadas de arroz integral
cocido
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 pizca de sal
- Espinaca finamente picada o
pimentón

14
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 11 cena o lonche
CREPES DE AVENA

PREPARACIÓN:
- A la taza de avena agrega agua
hasta cubrirla y deja que repose por
3 minutos o hasta que haya
absorbido el agua y esté blanda
- Integra la avena, el huevo y la
sal/especias y licúa hasta que quede
uniforme
- En un sartén engrasado agrega un
poco de la mezcla y esparce bien
hasta formar una capa delgada y
INGREDIENTES:
cocina por ambos lados
- 1/2 taza de avena
- Lista la tortilla se unta un poco de
- 2 huevos mostaza, se agrega una capa de
- Sal y especias al gusto lechuga, tomate, pollo, queso
- Mostaza/salsa al gusto -Se dobla y se pone en el sartén
- Queso para dorar unos minutos.
- Lechuga
- Tomate
OPCIONAL:
- Agregar pollo desmechado o carne
de cerdo desmechada.

15
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 12 cena o lonche

MACARRONES CON
QUESO EN SALSA
DE COLIFLOR
PREPARACIÓN:
- Pica la coliflor en pedazos y
cocínalos en agua hirviendo por 10
minutos
- Cuela la coliflor dejando 150 ml
del agua en el que fue cocinada y
licúa con esa agua agregando la sal,
las especias y el queso hasta que
esté suave
- Sazona la salsa a gusto si es
necesario
- Cocina la pasta en agua hirviendo
INGREDIENTES:
hasta que esté suave
- 500 gramos de pasta macarrones - Cuela la pasta y revuelve con la
- 1 cabeza de coliflor mediana salsa preparada.
- 200 gramos de queso cheddar OPCIONAL
- 1 cucharada de paprica -Puedes agregar queso rallado
- 1 diente de ajo encima
- 1 cucharadita de sal
OPCIONAL:
- Pimienta negra

16
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 13 cena o lonche

NUGGETS
DE BRÓCOLI
PREPARACIÓN:
- Pon el brócoli a cocinar en agua
hirviendo durante 10 minutos (no
deben quedar tan blandos)
- Pícalos finamente
- Saltea la cebolla, el ajo con un
poco de aceite de oliva y cuando
estén dorados agrega el brócoli
- Lleva a un recipiente y mezcla con
el huevo, el queso, la harina y la sal
INGREDIENTES:
y se mezcla hasta formar una masa
- 10 arbolitos de brócoli moldeable
- 1 huevo - Con las manos armar bolitas
- Queso mozarela rallado HORNO:
- 1/2 cebolla pequeña picada - Forra la bandeja con papel
- 1 ajo rallado aluminio y engrasa con aceite
- 3 cucharadas de harina de avena - Hornea a 180 grados centrígrados
- 1 pizca de sal durante 15 minutos apx
SARTÉN:
OPCIONAL:
- Engrasa el sartén y pon las bolitas
- Condimentos al gusto
a fuego medio- bajo hasta que
doren, apx 10- 15 minutos

17
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 14 cena o lonche
SALCHICHAS
DE POLLO
PREPARACIÓN:
- Cocina la pechuga de pollo y
pícala en pedazos y llévala a
procesar
- En un bol mezcla la sal, la
pimienta, las especias, la mostaza, la
harina, el huevo y el ajo, hasta que
se integren
- En una superficie plana coloca
papel film bien estirado, y pon las
porciones de masa con la forma de
INGREDIENTES: salchicha del tamaño que desees,
- 400 gramos de pechuga de dejando un pedazo de film al
pollo costado de cada una
- 1 diente de ajo - Envuelve cada salchicha
- 1 cucharada de harina de trigo procurando que no quede aire
- 1 huevo dentro y en cada punta da vueltas al
- Sal y pimienta al gusto papel como empacando un caramelo
OPCIONAL: - Refrigera durante 30 minutos
- Paprika al gusto - Pon a hervir agua y cuando esté
- 1 cucharada de mostaza burbujeando introduce las salchichas
con el papel film y cocina por 8
*Con esta mezcla también se hacen
minutos apx
Nuggets
-Déjalas enfriar y retira el papel
** Ideal para hacer perros calientes
- Saltéalas por unos minutos en
18 sartén hasta que estén doradas.
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 15 cena o lonche
CHORIZO
DE
VEGETALES PREPARACIÓN:
- Pica la zanahoria, la remolacha y
la papa en trozos y cocina hasta
ablandar
- Procesa los garbanzos, con las
especias, la sal, y las verduras y papa
cocinadas hasta que de una mezcla
homogénea
- Añade la quinua y revuelve para
compactar
- Pon la masa en forma de chorizo
(puedes darle forma usando una
INGREDIENTES:
bolsa o papel film)
- 1 zanahoria
- Refrigera por 20 minutos
- 1/2 remolacha
- En un sartén engrasado fríe los
- 1 papa
chorizos hasta que doren.
- 150 gramos de garbanzos
*También haz albóndigas con esta
cocinados (fríjoles blancos)
mezcla
- 2 cucharadas de Quinua en
polvo o harina de avena
- Especias el gusto
- 1 Pizca de sal

19
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 16 cena o lonche
WAFFLES
DE POLLO PREPARACIÓN:
- Prepara la mezcla para los waffles
mezclando la harina, la sal, el polvo
para hornear y el huevo
- Agrega agua y mezcla hasta
obtener la masa de la consistencia
deseada
- Añade a la mezcla el aceite de
oliva y el pollo desmechado (este
también puede ir licuado si no
deseas que se note en la mezcla)
- Engrasa la wafflera con un poco de
aceite y agrega la mezcla con una
INGREDIENTES: cuchara
- 200 gramos de pollo desmechado - Deja que se cocine y sirve
- 1 taza de harina de trigo o avena acompañado a tu gusto
- 1 huevo OPCIONAL
- 1 pizca de sal - Agrega una ensalada de verduras
- 2 cucharaditas de aceite de oliva dulce, queso crema bajo en grasa o
OPCIONAL: queso parmesano al gusto
- 1 Cucharadita de polvo para
hornear
*Puedes variar esta preparación
reemplazando el pollo por espinaca
licuada, remolacha, zanahoria,
banano, etc.
20
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 17 cena o lonche

DEDITOS DE
PESCADO APANADO
PREPARACIÓN:
- Corta el lomo de pescado en
deditos del tamaño deseado y
refrigera unos minutos
- Bate el huevo y agrégale la sal y
las especias al gusto
- Sumerge el pescado en el huevo y
luego cúbrelo con la harina de trigo
- Sumérgelo nuevamente en el
huevo y cúbrelo con la miga de pan
INGREDIENTES:
- Repite el procedimiento cuantas
- 500 gramos de lomo de pescado
veces quieras
blanco
- Fríe con aceite de oliva hasta que
- Harina de trigo
doren.
- Miga de pan o pan rallado
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- Especias al gusto
- Aceite de oliva

21
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 18 cena o lonche

AREPAS DE
YUCA Y AUYAMA
PREPARACIÓN:
- Cocina la yuca en agua hasta que
quede blanda
- Aplasta aun caliente, hasta que se
haga puré
- Agrega los demás ingredientes y
mezcla
- Precalienta el sartén a fuego bajo
- Arma las arepas del tamaño
deseado
INGREDIENTES:
- Dora por ambos lados
- 60 gramos de yuca cocida
- 20 gramos de auyama rallada
- 5 ml de aceite extra virgen
OPCIONAL
- 1 cucharadita de chía
- 15 gramos de queso

22
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 19 cena o lonche

BURRITO
DE
FRIJOLES
PREPARACIÓN:
- Aplasta con un tenedor o procesa
los fríjoles cocinados agregándole
las especias que desees, hasta
obtener una masa cremosa
- En otro recipiente aplasta el
aguacate hasta que quede cremoso y
añade el tomate picado en cubos y
el zumo del limón
- Pon la lechuga encima de la
INGREDIENTES: tortilla, puede ser picada o en hoja
- Tortillas de harina integral - Agrega una capa de estos fríjoles
- Fríjoles cocinados y aliñados aplastados encima
- Maíz dulce cocinado - Agrega la carne de preferencia
- Pollo o carne molida - Añade el maíz tierno, la ensalada
- Lechuga de aguacate y el queso
- Tomate picado - Sofríe hasta dorar y sellar por
- Aguacate todos lados
- 1 cucharadita de zumo de
limón *Si deseas puedes agregar los
OPCIONAL frijoles enteros (para los niños más
- Queso rallado pequeños son mejor aplastados para
evitar atragantamiento)

23
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 20 cena o lonche

POLLO A LA
NARANJA
PREPARACIÓN:
- Corta el pollo crudo en cuadritos y
agrégale la cucharada de salsa de
soya, sal y pimienta al gusto y un
huevo, revuelve bien y lleva a la
nevera por 30 minutos
- Pasado el tiempo agrega la taza de
maicena, mezcla bien y fríelos en
aceite hasta que estén dorados y
reserva
INGREDIENTES: - En un sartén sofríe el ajo, agrega el
- 500 gramos de pechuga de pollo jugo de naranja, el azúcar, la salsa
- 1 huevo de soja, la cucharada de maicena
- 1 cucharada de salsa de soya disuelta en agua, cuando esté espesa
- 1 taza de maicena (fécula agrega el pollo frito
de maíz) - Decora agregando semillas de
- 2 dientes de ajo ajonjolí
- 2 tazas de zumo de naranja
- 3 cucharadas de salsa de soja ligera
- 3 cucharadas de azúcar
- 1 cucharada de maicena disuelta
en 2 cucharadas de agua
- Aceite para freír
24
- Semillas de ajonjolí
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 21 cena o lonche
TORTAS
DE
CALABAZA
PREPARACIÓN:
- En un recipiente mezcla la harina,
la canela, el azúcar, la levadura, la
sal y reserva
- En otro recipiente mezcla la leche
con el puré de calabaza y bate en
batidora
- Añade a esta ultima mezcla el
huevo batido, el aceite y el zumo de
limón
INGREDIENTES: - Agrega de a pocos esta mezcla a la
- 125 gramos de puré de calabaza primera y bate hasta obtener una
- 125 gramos de harina de trigo pasta uniforme y aireada
- 1/2 cucharada de canela en polvo - Engrasa un sartén (de preferencia
- 30 gramos de azúcar morena pequeño) y ponlo a fuego alto hasta
- 1 cucharada sopera de levadura que caliente, luego rebaja el fuego y
en polvo con un cucharón agrega la mezcla
- 180 ml de leche tratando de que ocupe todo el fondo
- 1 huevo - Voltea cuando la mezcla empiece a
- 15 ml de aceite de oliva hacer burbujas y se despegue
- 15 ml de zumo de limón fácilmente del sartén
- 1 cucharadita de sal - Acompaña con miel o algún sirope
si deseas.

25
 Para el desayuno, almuerzo,
cena o lonche
Receta # 22
TACOS
PREPARACIÓN:
- Corta la cebolla y el pimentón en
tiras finas y sofríe con un poco de
sal y aceite
- Agrega la carne, el diente de ajo, la
pimienta y el cilantro y fríe hasta
que se cocinen
- Calienta las tortillas a fuego bajo
hasta que se doren
- Pica el tomate
INGREDIENTES: - Coloca capas de los alimentos
- Aceite sobre la tortilla y dobla
- Carne de pollo (o la que más le OPCIONAL:
guste) desmechada - Puedes añadir aguacate, queso
- 1 cebolla rallado y maíz dulce si deseas.
- Pimentón verde y rojo
- 1 diente de ajo
- Cilantro
- Tomate
- Lechuga
- Sal y pimienta al gusto
- Tortillas integrales o de avena

26
 Para el desayuno, almuerzo,
Receta # 23 cena o lonche
ALITAS DE POLLO
PREPARACIÓN:
- En un recipiente mezcla la miel
con la mostaza y revuelve hasta que
se integren (si deseas que la salsa
sea más dulce agrega más miel)
- Agrega una pizca de sal y la
cucharada de aceite de oliva y
revuelve enérgicamente hasta que se
integren bien
- Lava las alitas y sécalas bien con
una servilleta
- Agrega sal a las alitas (salar)
- Pasa cada alita por la salsa de miel,
INGREDIENTES: empapándolas bien
- 1/2 kilo de alitas de pollo - Ponlas en una bandeja para horno
- Sal o sartén engrasada
- 4 cucharadas de miel HORNO:
- 4 cucharadas de mostaza - Precalienta el horno arriba y abajo
- 1 cucharada de aceite de oliva - Hornea las alitas a 200° C durante
extra virgen 30 minutos
- Dales vuelta a los 15 minutos
SARTÉN:
- Sofríe a fuego medio durante 30
minutos o hasta que notes que están
listas

27
 Para acompañar
Receta # 24 tus comidas
MERMELADA
DE FRESA

PREPARACIÓN:
- En una olla con poca agua pon a
calentar las fresas limpias y sin hojas
- Revuelve de vez en cuando hasta
que el agua empiece a burbujear y
las fresas estén desechas o en trozos
- Agrega el zumo del limón y
INGREDIENTES: revuelve un poco más
- 300 gramos de fresas - Retira del fuego y agrega las
- 10 gramos de semillas de chíasemillas de chía
-Envasa en un recipiente con tapa
- Zumo de medio limón
- Deja enfriar mínimo dos horas
OPCIONAL
- Miel al gusto
- Esencia de vainilla o canela
*Puedes cambiar la fruta por moras
o mango.

28
 Para acompañar
Receta # 25 tus comidas
YOGURT
GRIEGO CASERO
Si no tienes termómetro
introduce el dedo meñique en la
leche y trata de contar hasta 10,
si te cuesta llegar hasta allí
porque te empieza a quemar
está listo para retirar.
- Sin dejar que se enfríe la leche
agrega el vaso de yogur e
integra.
- Pasa la mezcla a un recipiente
con tapa preferiblemente
hermético.
- Envuelve el recipiente en una
INGREDIENTES: toalla o trapo limpio y luego
- 1 litro de leche entera mete en una bolsa plástica bien
sellada
- 3 cucharadas de leche en polvo
- Guarda en un lugar oscuro
- 1 vaso de yogur griego natural sin donde no haya corrientes de
azúcar añadido (200ml) aire.
PREPARACIÓN: - Deja allí mínimo 12 horas
- Vierte la leche en una olla, agrega la - Trascurrido el tiempo se
procede a colar para extraer el
leche en polvo y bate
suero, para esto, encima del
- Lleva a fuego medio durante unos colador tradicional pon un paño
minutos, hasta que llegue a limpio y empieza a escurrir
temperatura de 60-70 grados dentro de un bol.
centígrados. *Dura refrigerado apx 3
semanas
 Para acompañar
Receta # 26 tus comidas

AROS DE CEBOLLA

PREPARACIÓN:
- Bate los huevos en un bol y
agrega la sal y las especias
- En otro tazón mezcla la harina con
el pan rallado
- Sumerge los aros en el huevo
batido y luego pásalo por la harina
- Repite este proceso hasta que
estén completamente cubiertos
INGREDIENTES: - Coloca los aros en una bandeja con
- 1 cebolla pequeña cortada papel de horno engrasado y unta por
en aros encima un poco de aceite
- 2 huevos HORNO:
- 1 taza de harina de avena o - Hornea a 220 grados centígrados
almendras durante 15-20 minutos o hasta que
- 1 cucharadita de sal estén crujientes
- Aceite de oliva SARTÉN:
OPCIONAL: - Cocina a fuego medio durante 15
- Especias al gusto minutos o hasta que estén dorados
- 1 pan integral o tostada
triturada

30
 Para acompañar
Receta # 27 tus comidas

HUMMUS

PREPARACIÓN:
- Procesa los garbanzos con el
zumo del limón, el perejil y la tahina
hasta conseguir una masa espesa
(no licuar demasiado)
- Añade la cucharada de agua o más
hasta conseguir la textura deseada ,
bate si es necesario nuevamente
- Refrigera por 20 minutos
- Puedes agregar un poco de perejil
INGREDIENTES: picado
- 100 gramos de garbanzos
cocidos *Puedes acompañar untando palitos
- 1 cucharadita de zumo de de zanahoria o pepino fresco
limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
extra virgen
- 1/2 cucharadita de perejil
- 1 cucharadita de agua
OPCIONAL
- 1 cucharadita de tahina

31
 Para acompañar
Receta # 28 tus comidas

HUMMUS DE
REMOLACHA

PREPARACIÓN:
- Licúa todos los ingredientes hasta
quedar una mezcla homogénea y
pastosa
- Agrega por encima más semillas y
acompaña con pan, bastones de
verduras, etc.

*Puedes reemplazar la remolacha

INGREDIENTES: por aguacate
- 100 gramos de garbanzos
cocidos y escurridos
- 100 gramos de remolacha
cocinada
- Zumo de 1 limón
- 30 gramos de semillas de
ajonjolí o tahine
- 50 ml del caldo de cocción
de los garbanzos o remolacha
- 10 ml de aceite de oliva

32
 Para acompañar
Receta # 29 tus comidas

ENSALADA DULCE

PREPARACIÓN:
- Pica finamente toda las frutas y
verduras ya lavadas y extrae los
tallos y semillas de estas
- Las uvas deben ir picada en 4 para
evitar atragantamientos
- Igualmente pica el queso y el
jamón
- Agrega el yogur griego y revuelve
bien
INGREDIENTES:
OPCIONAL
- 100 ml de yogur griego
- Puedes endulzar con un poco de
- Lechuga
azúcar de coco o miel
- Remolacha
- Agregar semillas de ajonjolí o
- Manzana
frutos secos o coco rallado
- Fresas
- Jamón de pavo
- Queso
- Uvas

33
 Para acompañar
Receta # 30 tus comidas
PAPAS
APANADAS AL
HORNO
PREPARACIÓN:
- Corta las papas en gajos y ponlas
en una bandeja cubierta con papel
de horno engrasado con aceite de
oliva
- Pon en un bol la harina de maíz, y
cada una de las especias y la sal al
gusto
- Rocía un poco de aceite de oliva
sobre las papas secas
INGREDIENTES: - Cubre cada una de las papas con la
- 1 kg de papas (depende de la mezcla de aliños por ambos lados
cantidad que quieras hacer) - Hornea las papas a 220 grados con
- 2 cucharadas de maíz calor arriba y abajo durante 40
- 1/2 cucharadita de romero minutos o hasta que estén doradas.
- 1/2 cucharadita de tomillo OPCIONAL:
- 1/2 cucharadita de pimentón - Agrega queso parmesano encima
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo para gratinar
- 1/2 cucharadita de sal
- Aceite de oliva

34
 Para acompañar
Receta # 31 tus comidas
ENSALADA DE
QUINUA Y
GARBANZOS
PREPARACIÓN:
- Lava la quinua y cocínala (se cocina
igual que el arroz)
- Pica el brócoli, el zapallo, la
cebolla, y los vegetales que quieras
adicionar
- Mezcla todos los ingredientes en
un bol
- Agrega sal y pimienta y revuelve
INGREDIENTES: - Agrega el aceite de oliva y revuelve
- 100 gramos de brócoli al vapor - Agrega el zumo de limón y
- 1 taza de quinua revuelve
- 1 taza de garbanzos cocidos OPCIONAL:
- Zapallo salteado
- Puedes agregar semillas de ajonjolí
- Cebolla picada
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
- Zumo de 1/2 limón
OPCIONAL
- Vegetales de preferencia (tomate,
pepino, coliflor)

35
 Para acompañar
Receta # 32 tus comidas

CROQUETAS
DE ARROZ

PREPARACIÓN:
- Mezcla todos los ingredientes
hasta integrar
- En un sartén engrasado pon una
cucharada de la mezcla y dora por
ambos lados

*Si deseas que quede crocante lleva

al horno/ airfryer por unos minutos
INGREDIENTES: **Puedes cambiar el arroz blanco
- 1 taza de arroz cocinado por arroz integral o quinua
- 1 huevo
- 2 cucharadas de queso
mozarela
- 1 pizca de sal

36
 Para acompañar
Receta # 33 tus comidas

BERENJENA
S
APANADAS
PREPARACIÓN:
- Corta las berenjenas en rodajas y
ponlas a remojar en agua con limón
durante 1 hora
- Escurre las berenjenas y sécalas
con servilletas
- En 2 recipientes pon la miga de
pan con las especias y en el otro los
huevos batidos
- Pasa las rodajas por el huevo
mojándolo por ambos lados y luego
INGREDIENTES: por la miga de pan (repite el proceso
- 1 berenjena grande si es necesario)
- 1/2 taza de harina de avena o - Coloca las rodajas en un sartén
miga de pan engrasado con aceite de oliva
- 2 huevos batidos - Dora por ambos lados
- Hierbas secas al gusto (albahaca,
orégano, tomillo, etc.)
- 1 pizca de sal
- Zumo de 1 limón

37
 Para acompañar
Receta # 34 tus comidas

MANTEQUILLA
DE MANÍ
CASERA
PREPARACIÓN:
- Calienta el maní en el sartén o
fogón a fuego lento durante 10
minutos o hasta que empiece a oler
a tostado
- Retira del fuego
- Parte en trozos el maní para que
sea más fácil de procesar
- Procesa hasta obtener una crema

INGREDIENTES:
- 200 gramos de maní sin sal

38
 Para acompañar
Receta # 35 tus comidas

PALITOS
DE
VERDURAS
PREPARACIÓN:
- Lava bien las verduras y sécalas con
una servilleta
- Córtalas en julianas no muy
pequeñas ni muy delgadas
- Sirve acompañadas de la salsa de
preferencia

INGREDIENTES:
- 1/2 pepino
- 1/2 zanahoria
- 1/2 calabacín
- 1/2 apio
(verduras que no se oxiden, que
sean firmes y que se puedan comer
crudas)
- Salsa para acompañar como:
- Queso crema aliñado
- Mayonesa baja en grasa
- Hummus
- Salsas dulces

39
 Para acompañar
Receta # 36 tus comidas

ROLLITOS
DE JAMÓN
PREPARACIÓN:
- Extiende las rebanadas de jamón y
distribuye en ellas el queso crema
bajo en grasa
- Pon la espinaca picada, la
zanahoria y el queso en barra y
enrolla

*Puede servirse crudo o se puede

sofreír un poco el jamón
**Puedes hacerlo empanizado
INGREDIENTES: pasando el rollito por un huevo
- Rebanadas de jamón de pavo (o batido y luego por harina y freírlo
del que más te guste)
- 1 manojo de espinaca lavadas,
desinfectadas y picadas
- 1 zanahoria rallada
- 100 gramos de queso panela (o
cuajada)
OPCIONAL
- Hummus o queso crema bajo en
grasa

40
 Para acompañar
Receta # 37 tus comidas

NUTELLA CASERA

PREPARACIÓN:
- Tuesta los frutos secos durante 10
minutos para que sea más fácil
molerlos
- Ponlos en un procesador de
alimentos y bate hasta que se
conviertan en mantequilla
- Agrega la cocoa, el agave, la leche
y bate nuevamente hasta que se
integren bien
INGREDIENTES:
- Guarda en un recipiente de vidrio
- 1 taza de frutos secos
preferiblemente refrigerado
(puede ser maní, avellanas,
marañones o almendras)
- 1/4 taza de cocoa
- 60 ml de agave
(se puede sustituir por miel de
abeja o de maple)
- 100 ml de leche de almendras

41
 Para acompañar
Receta # 38 tus comidas

TORTAS DE PAPA

PREPARACIÓN:
- Pela las papas y pásalas por un
rallador
- Escurre la papa rallada con las
manos apretando fuerte para sacarle
el almidón y que queden más secas
- En un sartén antiaderente arma las
tortas (puedes ayudarte con moldes
de silicona o aluminio)
INGREDIENTES: - Cocina por ambos lados para que
- De 2 a 3 papas se doren
- Aceite de oliva - Acompaña como desees.
OPCIONAL PARA ACOMPAÑAR
- Sal y especias al gusto
- Queso
- Tomate Cherry
- palta

42
 Para acompañar
Receta # 39 tus comidas
RATONCITOS
DE PAPA
PREPARACIÓN:
- Pela las papas y cocina en agua
caliente, cuando estén blandas
aplástalas para hacer puré
- Agrega el queso, el orégano, la sal
y un poco de cebollín e integra
- Forma las croquetas con las manos
y pásalas por harina de trigo, luego
por el huevo batido y repite
- Fríe las papas hasta que estén
doradas
INGREDIENTES:
- Decora como en la imagen para
- 1 kg de papa
hacer las partes del ratón.
- 1 taza de harina de trigo
- 1 taza de pan molido
- 2 huevos batidos
- 1/4 de taza de queso manchego (o
el que tengas)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de orégano
- 1 cucharada de cebollín picado
- Rodajas de pepino o zanahoria
delgadas
- Tomates cherry
43
- Uvas pasas
 Para acompañar
Receta # 40 tus comidas
PURÉ DE
PAPA CON
BRÓCOLI
PREPARACIÓN:
- Cocina las papas con el brócoli en
agua hasta que estén blandos
- Sácales el agua y aplástalos con un
tenedor (también puedes
procesarlos o licuarlos si deseas que
te quede sin grumos y de color
verde)
- Para que quede más cremoso
agrega la leche y revuelve
INGREDIENTES:
- Agrega la sal y pimienta al gusto y
- 200 gramos de papas peladas
revuelve.
- 100 gramos de brócoli picado
OPCIONAL
- Aceite de oliva extra virgen
- Si deseas que quede con más
OPCIONAL
cremosidad puedes agregar queso
- Sal y pimienta al gusto
para derretir cuando las papas aún
- 1/4 taza de leche
estén calientes, o mantequilla ghee,
o un chorrito de mostaza (para niños
mayores)

44
 Para acompañar
Receta # 41 tus comidas

PAN INTEGRAL
PREPARACIÓN:
- En la licuadora añade la taza de
leche, el aceite de oliva, los huevos,
la sal, el puré de calabaza, la
levadura y el endulzante y licúa por
1 minuto
- Pasa la mezcla a un bol y agrega la
harina, las nueces, las uvas pasas y la
ralladura de naranja
- Deja reposar por 30 minutos hasta
INGREDIENTES: que eleve el tamaño
- 1 taza de leche - Ponlo en un recipiente para
- 2 huevos hornear engrasado, y déjalo a 180
- 3 cucharadas de aceite de oliva grados centígrados por 30 minutos
- 3 cucharadas de endulzante
- 15 gramos de levadura
- 1 cucharada de sal
- 400 gramos de harina de trigo
integral o de avena
OPCIONAL:
- Nueces trituradas
- Uvas pasas
- 1/4 taza puré de calabaza
- Piel de naranja (ralladura)
45
 Para matar el antojo
sanamente
Receta # 42
GRANOLA CASERA
PREPARACIÓN:
- En un bol mezcla los frutos secos
con la avena y el sésamo y reserva
- En un a olla, agrega la miel, los
aceites, la vainilla, la sal y calienta
revolviendo hasta que se funda el
aceite de coco
- Bate la clara de huevo hasta que
quede espumosa pero no a punto de
nieve
INGREDIENTES:
- Vierte la mezcla de los aceites
- 200 gramos de frutos secos sin sal
(nueces, almendras, pistachos, etc.)
sobre los frutos secos y revuelve
- 170 gramos de avena en hojuelas - Añade la clara a los frutos secos y
- 2 cucharadas soperas de sésamo revuelve
tostado - Precalienta el horno a 150°C y
- 1 cucharada de miel forra la bandeja con papel de horno
- 1 clara de huevo - Reparte la mezcla sobre esta
- 1 y 1/2 cucharada sopera de esparciendo bien por todos lados
aceite de oliva - Hornea por 30 minutos y pasa a
- 1 y 1/2 cucharada sopera de una bandeja limpia para que se
aceite de coco enfríe mezclando
- Esencia de vainilla - Conservar en un recipiente de
- 1 pizca de sal cierre hermético

46
 Para matar el antojo
Receta # 43 sanamente
TORTA DE AVENA
Y ZANAHORIA

PREPARACIÓN:
- Mezcla todos los ingredientes
hasta que se integren
- Engrasa un molde/olla con aceite o
mantequilla
-Vierte la mezcla
EN HORNO:
-Hornear a 180 grados centígrados
durante 20-25 minutos o hasta que
INGREDIENTES: introduzcas un palo de chuzo y este
-2 huevos batidos salga limpio.
-1 zanahoria mediana rallada EN SARTÉN:
-1 manzana picada en cuadritos -Cocina a fuego lento, con tapa por
-1/2 taza de avena en hojuelas apx 20-25 minutos o hasta que
-1 pizca de sal introduzcas un palo de chuzo y este
-1 cucharadita de canela salga limpio.
-1 cucharada de linaza molida o
semillas de chía
-1 cucharadita de miel
-3/4 taza de leche o agua
OPCIONAL:
-Sustituir la leche por leche de
almendras o bebida de avena

47
 Para matar el antojo
Receta # 44 sanamente

CREPES DE QUESO

PREPARACIÓN:
- Introduce todos los ingredientes a
la licuadora (excepto la harina de
trigo, queso y arequipe)
- Bate hasta que quede una mezcla
homogénea
-Agrega la harina de trigo y licúa
nuevamente.
-Lleva la mezcla a refrigerar por 30
INGREDIENTES: minutos
- 1/2 taza de agua - Agrega un poco de la mezcla en el
- 1 taza de leche sartén y esparce bien hasta que
-1 taza de harina de trigo quede una capa fina
- 4 cucharadas de mantequilla - Cuando esté dorado dale vuelta
derretida o aceite de coco - Dóblalo y ponle el queso para
- 2 huevos derretir, arequipe o miel.
- 1 pizca de sal
- Queso para derretir al gusto
OPCIONAL
- Miel o arequipe bajo en azúcar
para acompañar.

48
 Para matar el antojo
Receta # 45 sanamente

PUDÍN DE
CHOCOLATE
PREPARACIÓN:
- En un bol pon 1 taza de leche fría
con 4 cucharadas de almidón de
maíz, disuélvelo bien y agrega 1/4
de taza de cacao y la pizca de sal
- Bate hasta que quede una mezcla
homogénea.
- En la estufa calienta 2 tazas de
leche
- Agrega la mezcla que hiciste a la
INGREDIENTES: leche caliente y agrégale el
- 3 tazas de leche endulzante y el chocolate negro
- 4 cucharadas de almidón de - Mezcla a fuego lento hasta que
maíz o maicena (fécula de maíz) espese y haga burbujas
- 1/4 taza de cacao - Pasa la mezcla a un bol para que
- 1 pizca de sal enfríe.
- 1/4 taza de endulzante (de - En el fondo de un vaso pon las
preferencia miel, estevia o monk galletas trituradas y luego la mezcla
fruit. ya fría.
-1/4 chocolate negro -Refrigera por 2 horas
- Galletas trituradas. -Decora a tu gusto.

49
 Para matar el antojo
Receta # 46 sanamente
ROLLITOS DE
PAN RELLENOS
PREPARACIÓN:
- Corta los bordes de las tajadas de
pan
- Amásalos con un rodillo con
cuidado para que no se rompan
- Agrega el esparcible favorito y la
fruta de preferencia
- En un recipiente mezcla la leche
con el huevo, la sal y la canela y bate
hasta que se integre
INGREDIENTES: - Enrolla el pan ayudándote con el
- Tajadas de pan blanco o integral esparcible para que no se abra ni se
- Un esparcible de tu preferencia: salga lo del interior.
crema de maní, chocolate, - Remoja el rollo de pan en la
mantequilla de almendras, mezcla y luego pásalo por la linaza o
mermelada etc. miga de pan y repite el proceso una
- Fruta de tu preferencia: banano, vez más.
fresas, etc. - Sofríelo en un sartén con aceite
- 1/2 taza de leche o agua hasta que esté dorado.
- 1 huevo
- Linaza molida o miga de pan
- Una pizca de sal y canela

50
 Para matar el antojo
Receta # 47 sanamente

BROWNIES
PREPARACIÓN:
- Separa las claras de las yemas y
reserva las claras
- En un bol mezcla las yemas, el
aceite, el endulzante, la sal, el cacao
y la vainilla hasta que se integre
- En otro recipiente bate las claras
de huevo a punto de nieve e integra
con la mezcla anterior con
movimientos envolventes
INGREDIENTES: EN HORNO:
- 3 huevos - Hornea por 20 minutos a 180
- 3 cucharadas de aceite de oliva grados
o de coco EN SARTÉN:
- 1/4 de taza de cacao - A fuego bajo por 15- 20 minutos
- 1/4 de taza de stevia o el
endulzante que desee - Deja enfriar antes de cortar y
- 1 pizca de sal agrega fruta y crema al gusto.
- 1 cucharadita de esencia de
vainilla

51
 Para matar el antojo
Receta # 48 sanamente
ROLLITOS
DE BANANO
PREPARACIÓN:
- Mezcla la harina con la sal, la
canela, la leche y el huevo y bate
hasta crear la mezcla para la tortilla
- Pon en el sartén y cocina por
ambos lados
- Unta la tortilla con la mantequilla
de maní por toda la superficie
- Agrega el banano entero y enrolla
con la tortilla
INGREDIENTES: - Lleva nuevamente al sartén para
- 1 huevo sellarlo y que no se abra
-! taza de harina de avena - Parte en rodajas de 2 cm apx
1/3 taza de leche o agua - Dora nuevamente por lado y lado
- Pizca de sal para que queden más deliciosos.
- Pizca de canela
- 1 banano
- Mantequilla de maní o de
almendras

52
 Para matar el antojo
Receta # 49 sanamente

PIZZA DE POLLO

PREPARACIÓN:
- Procesa el pollo junto con los
condimentos y el huevo, cuando
esté uniforme agrega las claras de
huevo con el almidón de maíz y
procesa nuevamente.
- En el sartén o plancha con aceite
pon la mezcla en forma circular y
cocina/ hornea durante 15 minutos
INGREDIENTES: apx a 180 grados o a fuego medio-
- 400 gramos de pechuga de bajo
pollo cocinada - Cuando la masa esté lista agrega la
- 1 huevo pasta de tomate
- 2 claras de huevo - Agrega el tomate, pimiento,
- 2 cucharadas de almidón o fécula champiñones, etc.
de maíz (maicena) - Esparce queso rallado encima
- Queso bajo en grasa - Lleva al horno unos minutos más
- Pasta de tomate para que se gratine
- Sal, pimienta, ajo y orégano al
gusto
- Tomate, pimiento, champiñones,
maíz o lo que deseen agregarle.

53
 Para matar el antojo
Receta # 50 sanamente
TORTA DE PERA
Y REMOLACHA

PREPARACIÓN:
- En un bol mezcla todos los
ingredientes
- Procésalos hasta obtener una
mezcla
- Pon la mezcla en un recipiente
engrasado
INGREDIENTES: HORNO:
- 4 peras maduras - Hornea a 180 grados por apx 40
- 1 remolacha cocida minutos
- 2 huevos SARTÉN:
- 2 taza de avena en hojuelas - A fuego bajo por apx 35- 40
- endulzante de preferencia minutos o hasta que al meter un
palo de chuzo en su interior este
salga limpio.

54
 Para matar el antojo
Receta # 51 sanamente
TOSTADAS
FRANCESAS

PREPARACIÓN:
- En un recipiente mezcla la leche
con el huevo y bate
- Adiciona la avena en hojuelas, y la
canela
- Precalienta el sartén con un poco
de aceite de oliva o de coco
- Remoja el pan en la mezcla por
INGREDIENTES:
ambos lados sin dejar que absorba
- Pan tajado integral
demasiado líquido para que no se
- 1 taza de leche
parta.
- 1 huevo
- Ponlo en el sartén y da vuelta
- Avena en hojuelas
hasta que dore.
- canela al gusto
- Adiciona mermelada natural, fruta
picada, mantequilla de maní,
OPCIONAL
semillas, etc.
-Cambiar la canela por esencia
de vainilla

55
 Para matar el antojo
Receta # 52 sanamente
PIE DE LIMÓN

PREPARACIÓN:
- Para la base, mezcla la harina de
avena con la mantequilla de maní y
la miel y revuelve hasta que se
compacte y reserva
- En otro envase agrega el yogur
griego con el queso crema, la
esencia de vainilla, el endulzante y
INGREDIENTES:
el jugo del limón y revuelve hasta
- 1/4 taza de harina de avena
que se integre
- 1 cucharada de mantequilla de
- Arma por capas, primero una
maní
cucharada de la base, luego una
- 1 cucharada de miel o agave
cucharada del yogur y repite.
- 125 gramos de yogur griego
OPCIONAL:
- 2 cucharadas de queso crema
- Puedes refrigerar por 1 o 2 horas
natural o bajo en grasa
- 1 cucharadita de esencia de
*Puedes variar el sabor cambiando
vainilla
el zumo por el de piña, naranja, etc.
- 1 cucharadita de endulzante
(estevia, miel, monk fruit)
- Jugo de 1 limón

56
 Para matar el antojo
Receta # 53 sanamente
SANDWICH
DE FRUTAS
PREPARACIÓN:
- Unta la tajada de pan con la crema
de tu preferencia
- Añade trozos de fruta/ verdura
cortados finamente
- Añade semillas si deseas
- Pon otro pan para hacer el
sándwich
OPCIONAL
- Dora unos minutos en sartén para
que el pan quede crujiente
INGREDIENTES:
- Rebanadas de pan tajado
Integral
- Mermelada casera /Humus
/Crema de maní, etc.
- Rebanadas de fruta
banano/fresa/Tomate
/Aguacate
- Semillas de ajonjolí/ chía/
frutos secos

57
 Para matar el antojo
Receta # 54 sanamente
BIZCOCHO
RELLENO
PREPARACIÓN:
- Mezcla en un bol el huevo, la
leche, la avena molida, la estevia, el
cacao y el polvo para hornear hasta
integrar
- Engrasa un recipiente con aceite
de coco
HORNO MICROONDAS
- El recipiente que uses debe ser
apto para este horno
INGREDIENTES:
- Calienta de 1 a 2 minutos o hasta
- 1 huevo
que al meter un palo de chuzo este
- 25 ml de leche
salga limpio
- 30 gramos de avena molida
- Cuando esté listo, con un cuchillo
- 1 cucharada de estevia o
abre un orificio en la parte de arriba
endulzante de preferencia
para agregar el yogur griego y
- 1 cucharada de cacao puro
vuelve a poner el pedazo que se
- 1 cucharadita de polvo para
sacó
hornear
- Cubre con chocolate derretido
OPCIONAL
- Refrigera hasta que endurezca un
- Cobertura de chocolate 80%
poco
- 2 cucharadas de Yogur griego

58
 Para matar el antojo
Receta # 55 sanamente

PAN DE ZAPALLO
ITALIANO
PREPARACIÓN:
- Ralla el zapallito italiano y quítale
el agua exprimiendo
- Mezcla las 3 cucharadas de harina,
el huevo, la sal, el polvo para
hornear, el aceite y la leche, hasta
que se integren
- Agrega el calabacín rallado
- Pasa esto a un envase o refractaria
INGREDIENTES: - Agrega las semillas
- 1 zapallo italiano o zucchini MICROONDAS
rallado - Por 2 minutos
- 3 cucharadas de harina de avena HORNO:
- 1 huevo - A 200 grados centígrados por 15-
- 1 pizca de sal 20 minutos
- 1/2 cucharadita de polvo para
hornear *Ideal para hacer sándwich
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 cucharadas de leche
OPCIONAL:
- Semillas

59
 Para matar el antojo
Receta # 56 sanamente
CUPCAKE
DE
NARANJA
PREPARACIÓN:
- Mezcla todos los ingredientes en
un bol hasta que se integren
- Pasa a un molde de silicona
engrasado con aceite de coco u oliva
- Añade como decoración pedazos
de fruta como banano, naranja,
frambuesas, pasas etc.
SARTÉN:
- Cocina a fuego medio por apx 30
INGREDIENTES:
minutos
- 1/2 taza de harina de avena
HORNO:
- 1/2 taza de harina de arroz
- Hornea a 180 grados centígrados
(o de almendras)
durante 30- 35 minutos
- 2 huevo
- 1 banano maduro
- Zumo de media naranja
- 1 cucharadita de bicarbonato
OPCIONAL:
- Endulzar con estevia o miel
- Arándanos o frambuesas

60
 Para matar el antojo
Receta # 57 sanamente
PASTEL
DE
NARANJA
PREPARACIÓN:
- Bate los 3 huevos hasta que
dupliquen su tamaño/espumen
- Añade la leche, el aceite, el zumo
de naranja y la ralladura y sigue
batiendo
- Incorpora la harina con el polvo
para hornear
- Vierte la preparación en un molde
HORNO:
- Precalienta el horno y hornea a
INGREDIENTES:
180 grados durante 30 minutos apx
- 3 huevos
SARTÉN:
- 200 gramos de harina de avena
- En un recipiente engrasado hornea
- 15 gramos de endulzante de
a fuego lento durante 20- 25
preferencia
minutos apx.
- Zumo de 2 naranjas
- Deja enfríar y decora a gusto
- Ralladura de 1 naranja
- 50 ml de leche
- 100 ml de aceite de coco
o girasol
- 1 cucharada de polvo para
hornear

61
 Para matar el antojo
Receta # 58 sanamente

DULCE DE GUAYABA/
BOCADILLO
PREPARACIÓN:
- Pon a cocinar a fuego medio-alto
la guayabas partidas, en agua con
canela y clavos de olor por 10
minutos
- Procesa en la licuadora y cuela
- Cocina nuevamente la pulpa de la
guayaba con el azúcar, canela y
clavos a fuego medio- bajo (luego
retiras estos últimos)
INGREDIENTES:
- Cuando empiece a hervir agrega el
- 1 kg de guayabas
zumo del limón y revuelve
- 1/2 taza de azúcar morena o
constantemente para que no se
endulzante de preferencia
pegue hasta que cambie de color y
- Zumo de medio limón
espese o hasta que al meter un
OPCIONAL:
pedacito en agua fría este se
- Canela y clavos
solidifique
- Vierte en un recipiente rectangular
*La cantidad de guayaba
engrasado con un poco de aceite de
depende de las porciones que
coco o cubierto con papel film y
se desee hacer
refrigera mínimo 24 horas

62
 Para matar el antojo
Receta # 59 sanamente
CHEESECAKE
TOAST PREPARACIÓN:
- Mezcla el huevo con el yogur griego
- Añade la esencia y el endulzante y
revuelve
- Con una cuchara aplasta el centro de
los panes (donde irán las frutas)
dejando los extremos sin aplastar para
que se haga un efecto piscina y no se
riegue la mezcla
- Agrega 1 cucharada de la mezcla
hecha (o más dependiendo del
INGREDIENTES: tamaño del pan) sin que esta se
- 4 rebanadas de pan rebose
multicereales - Agrega también la fruta picada
- 2.5 cucharadas de yogur HORNO/ AIRFRYER
griego - 180 grados centígrados por 10
- 2 huevos minutos
- 1 cucharada de esencia de SARTÉN
vainilla - Engrasa el sartén con un poco de
- Fresas/ blueberries aceite de coco
OPCIONAL: - Cocina a fuego bajo- medio por
- 1 cucharadita de endulzante ambos lados durante 15 minutos o
de preferencia hasta que queden doradas
- Azúcar glass
*Espolvorea encima azúcar glass

63
 Para matar el antojo
Receta # 60 sanamente

FAKE SUSHI
PREPARACIÓN:
- Aplana una rebanada de pan con
un rodillo y úntalo con mantequilla
- Ponle encima el salmón, dejando
2 cm sin rellenar al final, para que
sea más fácil enrollar
- Esparce la salsa agridulce o salsa
de soya encima
- Pon la rebanada sobre papel film
para ayudarte a enrollar hasta que
de la forma
INGREDIENTES: - Prepara otro de estos variando los
- 8 rebanadas de pan integral ingredientes, esta vez usando la
- Salmón ahumado o algún mayonesa y los pepinillos
pescado blanco
- Reserva la preparación en la
- Mayonesa baja en grasa
nevera
- Salsa de soya o alguna salsa
- Cuándo sea hora de servir quita el
agridulce
- Pepinillos en vinagre papel film y corta las rodajas.
- Mantequilla *Puedes variar los ingredientes
OPCIONAL: añadiendo tiras de aguacate,
- Puedes cambiar el pan por arroz pimentón, jamón, entre otros.
cocido, se aplasta y amasa con un
rodillo y para enrollar se ayuda con
papel film
 Para matar el antojo
Receta # 61 sanamente

POSTRE DULCE
DE AGUACATE
PREPARACIÓN:
- Mezcla en un recipiente la crema
de leche, el queso crema, el
arequipe, y el aguacate triturado
- Bate muy bien y agrega el zumo
de limón poco a poco y la ralladura
de cáscara de mandarina
- Sirve en moldes pequeños o en
tartaletas de harina
- Decora con la tocineta ahumada
cortada finamente o con más
INGREDIENTES:
ralladura de mandarina
- 100 gramos de arequipe de
coco o tradicional
- 400 gramos de queso crema
- 100 ml de crema de leche (media
crema)
- 1 aguacate grande
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1/2 cucharada de ralladura de
cáscara de mandarina
OPCIONAL
- 50 gramos de tocineta ahumada

65
 Para matar el antojo
Receta # 62 sanamente
EMPANADAS PREPARACIÓN:
DE ATÚN - Mezcla la harina con la sal y la
mantequilla y amasa hasta conseguir
una consistencia arenosa
- Vierte el zumo de limón con 1/4 de
agua fría y continúa amasando hasta
que la masa esté elástica
- Extiende la masa y dale vueltas,
luego forma una bola y cúbrela con
un paño húmedo, dejándola reposar
a temperatura ambiente
- Cocina las papas en agua con un
poco de sal (y especias si deseas)
INGREDIENTES: cuando estén lista resérvalas
- 3/4 taza de harina - Saca todo el líquido del atún y
- 1/2 cucharada de sal déjalo escurriendo
- 1/3 taza de mantequilla - Saca la masa y extiéndela con un
vegetal fría o aceite rodillo, con la ayuda de un vaso
- 1 cucharada de jugo de limón corta círculos medianos
- 150 gramos de atún - Pon las papas y el atún dentro de
- 4 papas peladas y ralladas cada circulo y séllala en las puntas
- Aceite vegetal con un tenedor
- Fríe las empanadas en aceite hasta
que estén doradas
- Colócalas en papel absorbente
para escurrir el exceso de aceite

66
 Para matar el antojo
Receta # 63 sanamente

ARROZ CON LECHE

DE CHOCOLATE
PREPARACIÓN:
- Hierve la leche con la rama de
canela y la cáscara del limón, cuando
esté hirviendo agrega el arroz
- Cocina a fuego bajo por 20
minutos
- Agrega el endulzante y revuelve
- Deja que cocine 10 minutos más
revolviendo
- Añade el cacao en polvo y un poco
más de leche y revuelve por 5
INGREDIENTES: minutos más
- 1 litro de leche - Saca la rama de canela y la cáscara
- 150 gramos de arroz de limón
- Canela en rama y en polvo - Sirve
- Cáscara de un limón
- Cacao en polvo
- Nata montada o crema de leche
OPCIONAL:
- 125 gramos de endulzante de
preferencia

67
 Para matar el antojo
Receta # 64 sanamente

CAKE POPS

PREPARACIÓN:
- Pon todos los ingredientes en un
procesador de alimentos o amasa
hasta obtener una masita suave
- Arma las bolitas con la mano
- Coloca el palo en el centro
- Decora con chocolate fundido,
chispas, maní triturado, etc.

Receta y foto de: https://acai.com.gt

INGREDIENTES:
- 2 tazas de avena en hojuelas
- 1 taza de mantequilla de maní
- 1/2 taza de miel de abeja
- 1/4 taza de cocoa amarga
- 1/4 taza de chocolate fundido sin
azúcar

68
 Para matar el antojo
sanamente
Receta # 65
DONAS CASERAS

PREPARACIÓN:
- Bate los huevos con el azúcar
hasta formar una crema y sin dejar
de batir agrega el aceite
- Ralla por encima la cáscara de
naranja y del limón
- Junta la harina con la levadura y
agrégala poco a poco a la mezcla
INGREDIENTES: - Amasa hasta formar una mezcla
- 500 gramos de harina de consistente que se despegue de las
avena o trigo manos
- 1 sobre de levadura - Dales forma de rosquillas y ponlas
en una bandeja engrasada
- 150 gramos de endulzante
HORNO:
de preferencia - Hornea a 180 grados centígrados
- 4 huevos durante 25 minutos
- 1 naranja SARTÉN:
- 1/2 limón - Fríe por lado y lado durante 15
- 5 cucharadas de aceite de olivaminutos apx o hasta que veas que
OPCIONAL: están doradas
- Espolvorea un poco de azúcar glass
- Azúcar glass
encima
69
 Para matar el antojo
Receta # 66 sanamente

PIZZA DE
BERENJENA
PREPARACIÓN:
- Prepara una bandeja de horno con
papel de horno engrasado o sartén
engrasado
- Corta las rodajas de berenjena y
ponlas allí
- Sofríe por un minuto solo para
dorarlas por ambos lados
- Ponle encima el tomate cortado,
los champiñones picados, el jamón
INGREDIENTES:
picado y el queso
- 2 berenjenas
HORNO:
- 3 tomates
- A 180 grados centígrados por 25
- 250 gramos de champiñones
minutos
- 250 gramos de jamón
SARTÉN
- 250 gramos de queso rallado
- A fuego medio- bajo por 15- 20
minutos o hasta que la berenjena se
vea más cocida y el queso derretido

70
 Para comer en cualquier
Receta # 67 lugar (snacks)
GALLETAS DE
CHOCOLATE
PREPARACIÓN:
- Mezcla todos los ingredientes en
un bol hasta obtener una masa.
- Agrega los chips de chocolate.
- Amasa con las manos hasta darle
la forma y el tamaño de galleta que
desees.
EN HORNO:
-Introduce por apx 15 minutos
INGREDIENTES: EN HORNO MICROONDAS:
-2 cucharadas de harina de -Introduce por apx 1 minuto
almendras o avena molida EN SARTÉN:
- 2 cucharadas de cacao en polvo -Introduce por apx 10-15 minutos.
- 1 cucharada de mantequilla de
maní o almendras.
- 1 cucharada de leche o agua
- 1 pizca de sal
OPCIONAL:
- Miel, panela o el endulzante que
prefieras
- 1 cucharada de chips de chocolate
o maní triturado/nueces
71
 Para comer en cualquier
Receta # 68 lugar (snacks)

TEQUEÑOS

PREPARACIÓN:
- Mezcla la harina, la sal, el huevo,
la mantequilla y revuelve
- Ve agregando agua poco a poco
hasta formar una masa elástica
- Deja reposar 1 hora en la nevera
- Extiende la masa con un rodillo y
corta en tiras iguales
- Forra las barras de queso con las
INGREDIENTES: tiras enrollándola sin dejar espacios
- 250 gramos de harina de trigo para que el queso no se salga al freír
- 1 huevo - Fríe en aceite caliente hasta que
- 50 gramos de mantequilla estén dorados
- 1 cucharadita de sal - Escurre en servilletas el exceso de
- 60ml de agua aceite
-Queso para derretir cortado en
barras
-Aceite de oliva

72
 Para comer en cualquier
Receta # 69 lugar (snacks)
BOMBONES
DE FRUTA
PREPARACIÓN:
- Parte la fruta en rodajas de apx 1
cm de grosor
- Introduce los palos de paleta
- Tritura los frutos secos cuidando
que no queden pedazos grandes
para evitar atragantamientos
- Cubre la fruta con la mantequilla
de maní
- Pasa la fruta por este triturado
INGREDIENTES: hasta que cubra bien la fruta
- 150 gramos de almendras, - Congela unas horas para mayor
nueces, maní, coco, ajonjolí, firmeza.
pistachos, marañones, etc.
- 50 gramos de mantequilla de
maní natural
- Fruta partida en trozos banano,
fresas, mango, kiwi, etc.
- Palos de paleta punta redonda

73
 Para comer en cualquier
Receta # 70 lugar (snacks)
PALOMITAS
DE MAÍZ
PREPARACIÓN:
- Pon el aceite de oliva en la olla y
cuando esté caliente añade el maíz
- Mientras están las palomitas, en
un recipiente pon la miel, la
mantequilla, la canela y la sal
- Calienta esto hasta que la
mantequilla se haya derretido y
mezcla hasta integrar
- Rocía esta mezcla sobre las
INGREDIENTES: palomitas cuando estén listas y con
- 2 tazas de granos de maíz el fuego apagado
- 1 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de mantequilla *Puedes variar la receta agregando
- 2 cucharadas de miel azúcar morena, panela derretida,
- 1 pizca de sal chocolate o salsa de tomate
- 0.5 cucharada de canela molida

74
 Para comer en cualquier
Receta # 71 lugar (snacks)
GALLETAS
DE COCO

PREPARACIÓN:
- Tritura los bananos
- Agrega los demás ingredientes
- Mezcla bien
- Amasa armando las galletas
HORNO:
- Hornea a 180 grados por 15
minutos apx
SARTÉN
- Sofríe con un poco de aceite de
INGREDIENTES:
coco hasta que doren
- 3 bananos medianos
- Decora con chips, arándanos o
- 1 huevo pasas.
- 1 1/2 taza de coco deshidratado
sin azúcar (coco en polvo)
OPCIONAL
- Se puede reemplazar la mitad del
coco por avena en hojuelas así
tendrá una textura más suave

75
 Para comer en cualquier
Receta # 72 lugar (snacks)
TRUFAS SUBE
DEFENSAS

PREPARACIÓN:
- En un bol agrega la crema de maní,
la chía, el endulzante, el cacao y
revuelve los ingredientes
- Agrega la cucharada de té y
revuelve
- Agrega la avena y revuelve
- Agrega el coco rallado y revuelve
INGREDIENTES: - Amasa todo hasta incorporar
- 80 gramos de avena molida - Haz bolas del tamaño deseado
- 20 gramos de coco rallado -Decora a tu gusto espolvoreando
- 150 gramos de mantequilla de más cacao o coco.
maní
- 1 cucharada de té Matcha
- 1 cucharada de endulzante de
preferencia
- 1 cucharada de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo

76
 Para comer en cualquier
Receta # 73 lugar (snacks)
BARRITAS
ENERGÉTICAS
PREPARACIÓN:
- En un bol mezcla la mantequilla
con la avena en hojuelas y vas
agregando la miel, el azúcar y la sal,
mezclando bien hasta que todo esté
muy integrado
-Agrega las chispas de chocolate y
los arándanos y mezcla nuevamente
- Estira con la ayuda de un rodillo o
espátula sobre una superficie plana
INGREDIENTES: antiadherente o cubierta con papel
- 160 gramos de avena en de horno hasta formar un cuadrado
hojuelas - Con un cuchillo marca los cortes
- 70 gramos de miel natural para hacer las barras y refrigera
*Puedes variar la receta
- 1 cucharada de azúcar morena
reemplazando la avena por quinua
- 50 gramos de mantequilla o
inflada, nueces, granola y trozos de
ghee fruta deshidratados, etc.
- 1 pizca de sal
- 75 gramos de arándanos
deshidratados
- 60 gramos de chispas de
chocolate amargo
77
 Para comer en cualquier
Receta # 74 lugar (snacks)
GOMITAS
DE FRUTA
PREPARACIÓN:
- Añade el agua con la fruta y licúa
- Agrega la gelatina y deja hidratar
por 5 minutos
- Pon la mezcla en una olla a fuego
alto y deja hervir mezclando
continuamente
- Cuando burbujee agrega la miel y
revuelve
- Deja enfriar
- Vierte la mezcla en los moldes de
INGREDIENTES: silicona (puedes engrasarlos con
- 1/2 taza de agua aceite de coco para que desmoldar
- 1 taza de fruta de preferencia sea más sencillo)
(recomendamos frutas dulces - Refrigera de 3 a 4 horas o hasta
así no se tienen que endulzar que endurezcan
artificialmente)
- 1 sobre de gelatina sin sabor
(grenetina)
-Moldes de silicona
OPCIONAL:
- Miel

78
 Para comer en cualquier
Receta # 75 lugar (snacks)
SNACK DE
MANZANA

PREPARACIÓN:
- Lava y corta la manzana en
rebanadas delgadas
- Saca las semillas y el tallo de la
fruta (también se puede partir en
mitades para que sea más fácil sacar
el tallo)
INGREDIENTES: - Unta los pedazos con la crema de
- 1 manzana maní y únelos
- Crema de maní o de almendras - Decora por los lados si deseas
OPCIONAL
- Granola o maní triturado

Se puede reemplazar la manzana

por pera u otras frutas

79
 Para comer en cualquier
lugar (snacks)
Receta # 76
BITES DE
CHOCOAVELLANA
PREPARACIÓN:
- Mezcla la crema de avellanas con
el cacao en polvo hasta que se
ponga café por completo y obtenga
el sabor deseado
- Tuesta en un sartén el maní, las
almendras y avellanas
- Añade esta mezcla a los frutos
secos y revuelve hasta untarlos
todos
INGREDIENTES: - Saca pequeñas cantidades con una
-50 gramos de maní cuchara y ponlas en una bandeja
- 50 gramos de almendras - Cubre la bandeja con papel film y
- 50 gramos de avellanas lleva a refrigerar hasta que
- 200 gramos de crema de solidifiquen
avellana o de maní
- cacao en polvo al gusto

80
 Para comer en cualquier
Receta # 77 lugar (snacks)

PINCHOS
DE FRUTA
PREPARACIÓN:
- Corta la fruta en trozos iguales
- Introduce la fruta en el palo de
chuzo alternando texturas, colores y
sabores para que quede más
llamativo
- Corta la punta de los palos de
chuzo para evitar accidentes
- Acompaña con chocolate amargo

INGREDIENTES:
- Frutas variadas
- Palos de chuzo
OPCIONAL
- Chocolate amargo para untar

81
 Para comer en cualquier
Receta # 78 lugar (snacks)

PAN ROSADO
PREPARACIÓN:
- Mezcla los ingredientes secos
- Agrega el aceite
- Agrega el agua poco a poco hasta
que la masa se sienta suave e
hidratada pero se despegue de tus
dedos
- Deja reposar bien cubierto para
que duplique su tamaño durante 1
hora
INGREDIENTES: - Amasa bien cuando ya haya pasado
- 1 zanahoria cocida y aplastada la hora y agrega la remolacha y la
- 1 y 1/2 taza de harina de trigo zanahoria
- 3/4 taza de avena en hojuelas - Engrasa la bandeja de horno y
- 3 cucharadas de remolacha amasa formando bolas pequeñas
rallada cruda - Deja que reposen así 1 una hora
- 1/2 cucharadita de sal más
- 1 cucharada de levadura seca - Hornea a 170 grados centígrados
- 1 taza de agua tibia durante 20 o 30 minutos.
- 2 cucharadas de aceite de oliva

82
 Para comer en cualquier
Receta # 79 lugar (snacks)

BOLAS DE
NUECES Y
CIRUELAS
PREPARACIÓN:
- Tritura/procesa todos los
ingredientes
- Dale forma con las manos
- Esparce semillas, cocoa, coco
deshidratado en la superficie.

INGREDIENTES:
- Un puñado de nueces
- Un puñado de ciruelas deshuesadas
OPCIONAL:
- Frutos secos
- Semillas de Ajonjolí
- Coco deshidratado

83
 Para comer en cualquier
Receta # 80 lugar (snacks)
BROCHETAS DE
MINI PANCAKES
PREPARACIÓN:
- En un recipiente mezcla la harina,
la sal, el huevo y la miel con un poco
de agua o leche hasta obtener una
masa no tan espesa
- Con una cucharita pon un poco de
la mezcla sobre un sartén engrasado
y deja que el pancake se cocine por
ambos lados
- Lava y pica la fruta en rodajas del
INGREDIENTES: mismo tamaño del pancake
- 1 taza de harina de avena - Pon las frutas y el pancake en un
chuzo alternando
- 1 huevo
- Corta las puntas del chuzo para
- 1 pizca de sal
evitar accidentes.
- 1 cucharada de miel
- Frutas a elección (banano,
fresas, uvas)
OPCIONAL
- Canela al gusto
- 1 banano o alguna fruta/verdura
para hacer los pancakes de colores y
sabores diferentes 84
 Para comer en cualquier
Receta # 81 lugar (snacks)

SNICKERS
SALUDABLE
PREPARACIÓN:
- Mezcla la harina de almendras o
avena en hojuelas con la crema de
avellanas o dátiles y procésalo o
mezcla bien hasta que se integren,
debe quedar una masa suave y
grasosa
- Agrega esta mezcla en un molde y
compacta muy bien con los dedos y
refrigera unos minutos
INGREDIENTES: - Mezcla la crema de maní con los
- 120 gramos de harina de frutos secos triturados y termina de
almendras o 85 gramos de avena rellenar los moldes y refrigera
en hojuelas nuevamente por 1 hora
- 70 gramos de crema de avellanas - Derrite el chocolate con el aceite
sin azúcar o de dátiles naturales de coco integrándolos y cubre las
- 70 gramos de mantequilla barritas
de maní - Refrigera hasta que el chocolate se
- 70 gramos de maní o frutos endurezca nuevamente
secos triturados * Pueden guardarse en la nevera
- Chocolate de > 75%
- Aceite de coco

85
 Para comer en cualquier
Receta # 82 lugar (snacks)

PAN DE QUESO
PREPARACIÓN:
- En un sartén/cacerola mezcla la
leche, el aceite y la sal hasta que
hierva
- Vierte la mezcla, aun caliente,
sobre el almidón de yuca,
mezclando hasta que se disuelva por
completo y déjalo enfriar
- Añade el queso y los huevos y
mezcla con las manos hasta obtener
una masa homogénea y suave
INGREDIENTES: - Arma bolas pequeñas y ponlas en
- 500 gramos de almidón de yuca una bandeja con papel de horno
o mandioca engrasado
- 250 gramos de queso rallado HORNO:
- 3 huevos - Precalienta el horno
- 1 vaso de leche - Hornea a 180 grados centígrados
- 1/2 vaso de aceite por apx 20 minutos
- 1 cucharadita de sal SARTÉN:
OPCIONAL - Engrasa el sartén y deja que se
- Puedes agregar orégano o cocinen a fuego medio- bajo por apx
cualquier hierba de olor 15- 20 minutos o hasta que se vean
dorados

86
 Para comer en cualquier
Receta # 83 lugar (snacks)

NACHOS CASEROS
PREPARACIÓN:
- En un bol pon la harina de trigo
con la harina de maíz y la sal al
gusto
- Agrega de a pocos el agua y amasa
hasta obtener una masa que se
pegue un poco a las manos, amasa
por 5 minutos
- Deja que repose en la nevera por
20 minutos
- Pasado el tiempo, haz con la masa
INGREDIENTES: bolas de 50 gramos y aplasta cada
- 150 gramos de harina de una con la mano y estírala con un
trigo rodillo dando un grosor de 1cm o
- 150 gramos de harina de menos
maíz - Pon cada tortilla a fuego alto en un
- 150- 180 ml de agua sartén durante 1 minuto por cada
- Aceite lado
- Sal - Deja que se enfríen a temperatura
Receta y foto de:
ambiente por 1 día
https://cocinacaserayfacil.net - Al día siguiente corta en triángulos
y fríelas con aceite durante 30 o 50
segundos o hasta que veas que se
endurecen

87
 Para comer en cualquier
Receta # 84 lugar (snacks)
CHIPS DE VERDURAS
Y FRUTAS
DESHIDRATADAS
PREPARACIÓN:
- Corta las frutas de forma pareja,
puedes usar un pela papas o un
cuchillo afilado para que las
rebanadas no queden tan gruesas
- Para las verduras, espolvorea un
poco de sal y deja reposar por 20
minutos para que suelten el líquido,
pasado el tiempo deja que escurran
sobre un papel absorbente para que
queden bien secas
INGREDIENTES: - Pon todo picado en una bandeja
- 3 manzanas para horno y hornea a 170 grados
- 3 calabazas centígrados por 25 minutos, cuando
- 1 naranja haya pasado la mitad del tiempo
- 3 zanahorias dales vuelta
*Puedes escoger la fruta que - Deja reposar.
desees para deshidratar

88
 Para comer en cualquier
Receta # 85 lugar (snacks)

PIÑA ASADA

PREPARACIÓN:
- Pela la piña
- Corta pedazos de manera vertical
o en triángulos
- Clava palos para brocheta en el
centro
- Pon en una parrilla bien caliente
los trozos por unos minutos y dar
vuelta

INGREDIENTES:
- Piña

89
 Para comer en cualquier
lugar (snacks)
Receta # 86
HOJUELAS
PREPARACIÓN:
- Bate la harina con la mantequilla y
agrega poco a poco el agua de
panela hasta obtener una masa
suave que se despegue de las manos
- Extiende la mezcla en una mesa
enharinada con la ayuda de un
rodillo y saca las porciones delgadas
- Fríe en aceite hasta que doren
- Escúrrelas en un papel absorbente
y añade la ralladura de limón y/o la
INGREDIENTES:
miel/azúcar
- 1 libra de harina de trigo
o avena
*Si no deseas freírlas puedes
- 2 cucharadas de ghee o
meterlas al horno o en el airfryer
mantequilla tradicional
hasta que estén crujientes
- 2 tazas de agua de panela
(puede cambiarse por agua con
miel)
OPCIONAL
- 2 cucharadas de rallado de
cáscara de limón
- 2 cucharadas de azúcar o
endulzante preferido

90
 Para comer en cualquier
Receta # 87 lugar (snacks)

PIRULETAS
DE FRUTA
PREPARACIÓN:
- Corta la fruta en rebanadas
gruesas
- Dale la forma deseada con el
molde que tengas
- Inserta el palito en el centro

*Puedes bañarlas en chocolate

fundido, deja que se endurezca
sobre un papel antiadherente y
mantenlas refrigeradas.
INGREDIENTES:
- Fruta de preferencia
- Palos de piruleta o de madera
- Moldes

91
 Para comer en cualquier
Receta # 88 lugar (snacks)

GARBANZOS
CRUJIENTES
PREPARACIÓN:
- Precalienta el horno a 220°C
- Lava, escurre y seca los garbanzos
- En un recipiente mezcla las
especias con el aceite
- Cubre la bandeja de horno con
papel para horno y pon los
garbanzos
- Vierte encima de los garbanzos la
mezcla de aceite con esencias
- Mezcla hasta que se impregnen
INGREDIENTES:
bien
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- Distribuye bien los garbanzos para
- 1 cucharadita de pimentón que no queden amontonados
- 1 cucharadita de ajo en polvo - Hornea a 200- 220 grados
- 1 cucharadita de cebolla en polvo centígrados durante 30- 40 minutos
- 2 cucharadas de aceite de oliva apx cuidando que no se quemen
- 1/2 cucharadita de sal - Conserva en un recipiente
hermético
*Duran apx 3- 4 días en la despensa

92
 Para comer en cualquier
Receta # 89 lugar (snacks)
BARRITAS DE
MANZANA Y
AMARANTO
PREPARACIÓN:
- Pela y ralla las manzanas de
manera manual
- Mezcla con el amaranto
- Dale forma de barra con la mano
- Espolvorea las semillas de ajonjolí
o el coco deshidratado
HORNO:
- Precalienta el horno a 250 grados
centígrados
- Engrasa la bandeja donde se
INGREDIENTES: pondrán
- 2 manzanas - Hornea durante 30 minutos
- 1 taza de amaranto expandido SARTÉN:
OPCIONAL - Engrasa con aceite de coco la
- Semillas de ajonjolí superficie del sartén
- Coco deshidratado - Cocina a fuego medio- bajo
durante 20- 25 minutos hasta que se
doren por ambos lados

93
 Para comer en cualquier
Receta # 90 lugar (snacks)

HUEVOS DE
COLORES
PREPARACIÓN:
- En varios recipientes disuelve unas
gotas de colorante alimenticio de los
colores que quieras y revuelve hasta
que el color se haga uniforme
- Parte los huevos cocidos por la
mitad y retira la yema
- Sumerge en el agua las claras y
espera hasta que estén
completamente pintadas
INGREDIENTES: - Deja que escurran o sécalos con
- Huevos cocidos una servilleta
- Colorante alimenticio - Rellénalos nuevamente con
- Agua ensalada de atún, aguacate o
OPCIONAL: haciendo una crema aplastando las
- Ensalada de atún o aguacate yemas con un poco de mayonesa y
para rellenar especias.

94
 Para refrescarse
Receta # 91
SORBETE DE
MANGO Y AVENA

PREPARACIÓN:
- Licúa los ingredientes
- Refrigera

INGREDIENTES:
- 2 tazas de leche
- 3 cucharaditas de avena
instantánea
- 1 mango maduro
OPCIONAL:
- Se puede cambiar el mango por
3/4 taza de fresas o moras picadas.

95
 Para refrescarse
Receta # 92
HELADOS
DE SANDÍA
PREPARACIÓN:
- Corta la sandía y tritúrala o licúala
con el zumo del limón y la miel
- Cuela la sandía si es necesario
- Vierte en moldes en 3/4 partes de
su capacidad
- Lleva a congelar
- Cuando empiece a endurecer
meter los palos y deja congelar
- Mezcla el yogur con un poco de
INGREDIENTES:
miel y vierte en el molde de paletas
- 1/2 sandía
y vuelve a congelar
- Zumo de medio limón
- Tritura el kiwi con un poco de miel
- Miel
y limón, termina de llenar el molde
- kiwi picado
y lleva a congelar hasta que estén
- 1 yogur cremoso
listos.

96
 Para refrescarse
Receta # 93
BATIDO
DE
VAINILLA
PREPARACIÓN:
- Agrega todos los ingredientes a la
licuadora y bate hasta que esté
espumoso
- Ideal tomarlo recién hecho para
evitar la pérdida de nutrientes y que
los zumos de fruta se oxiden

INGREDIENTES:
- 125 ml de yogur natural
- Zumo de 1 naranja
- 1 banano (plátano)
OPCIONAL:
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de endulzante

97
 Para refrescarse
Receta # 94
SALPICÓN
DE FRUTAS

PREPARACIÓN:
- Mezcla todas las frutas picadas en
trozos pequeños en un tazón/jarra
- Agrega el jugo de fruta
- Agrega el helado de vainilla

INGREDIENTES:
- 1/2 taza de piña en trozos
- 1/2 taza de mango en trozos
- 1/2 taza de fresas en trozos
- 1/2 taza de manzana en trozos
- 1/2 taza de banano en trozos
- 1/2 taza de papaya en trozos
- 3 tazas de jugo de naranja (puede
cambiarse por zumo de papaya o
sandía)
OPCIONAL:
- Helado de vainilla

98
 Para refrescarse
Receta # 95
HELADO
DE MANGO

PREPARACIÓN:
- Pica el mango maduro sin cáscara
y sin semilla
- Ponlo en la licuadora junto con el
zumo de naranja, el endulzante y el
mango congelado y licúa hasta que
tenga una consistencia cremosa
- Sirve y agrégale zumo de limón si
INGREDIENTES: deseas
- 1 mango maduro a temperatura
ambiente
- 1 mango cortado en cubos
previamente congelado
OPCIONAL
- Jugo de 1/2 limón
- Miel o cualquier endulzante de
preferencia

99
 Para refrescarse
Receta # 96
SMOOTHIE
DE AGUACATE

PREPARACIÓN:
- Vierte los ingredientes en la
licuadora y licúa hasta obtener un
batido cremoso
- Refrigera

*Para consumir el mismo día

INGREDIENTES:
- 1 banano
- 1 aguacate
- 200 ml de leche (un vaso)

100
 Para refrescarse
Receta # 97
SMOOTHIE
DE PAPAYA
PREPARACIÓN:
- Pela las frutas y agrégalas en la
licuadora junto con los yogures y el
endulzante
- Licúa hasta obtener un batido
cremoso
- Refrigera

*Para consumir en un día

INGREDIENTES:
- 1 papaya
- 1 banano
- 1 yogur natural desnatado
OPCIONAL:
- 1 yogur de piña desnatado
- Miel o endulzante de preferencia

101
 Para refrescarse
Receta # 98
ENSALADA
DE FRUTAS
PREPARACIÓN:
- Pica todas las frutas finamente
- Las uvas picadas en 4 evitan
atragantamiento igualmente los
frutos secos deben ir triturados
- En un vaso sirve por capas todos
los ingredientes.
OPCIONAL:
- Añade gelatina en cuadritos
- Añade chispas de chocolate
INGREDIENTES:
- Añade cereal de arroz inflado
- 75 ml de yogur griego
o cualquier ingrediente que se te
- Granola o avena en hojuelas
ocurra.
- frutos secos: maní, arándanos
secos, uvas pasas, nueces picadas,
etc.
- Fruta de diferentes colores
(mango, uvas, kiwi, fresas, piña,
durazno, etc.

Receta popular
Foto de: https://dejamu.co

102
 Para refrescarse
Receta # 99
IMMUNITY SHOT

PREPARACIÓN:
- Agrega todos los ingredientes a la
licuadora (cuela si es necesario)
- Envasa en botella de vidrio
- Refrigera
- Sirve en un vaso de 1 onza

*Dura en la nevera máximo 1

INGREDIENTES: semana
- 50 gramos de jengibre
- Zumo de 2 naranjas
- Zumo de 3 limones Para consumo en niños mayores de 2
- 3 cucharadas de miel pura años. No consumir si se sufre de acidez o
- 1 cucharada de vinagre de gastritis

manzana
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimienta

103
 Para refrescarse
Receta # 100
JUGO ANTIGRIPA

PREPARACIÓN:
- Licúa todos los ingredientes

*Beber recién hecha para evitar que

se pierdan los nutrientes

INGREDIENTES:
- 1 trozo de remolacha fresca
- 1/2 zanahoria
- 1/2 manzana
- 1/2 naranja
OPCIONAL:
- Miel

104
ten presente estos
TIPS
Comer debe ser una experiencia
agradable por esto es importante tener
una relación sana con la comida desde
la infancia
No tengas miedo de probar ingredientes
nuevos o que creas que no saben bien, a
veces hay que reeducar nuestro paladar
Involucrar a los niños de manera segura
en la preparación de los alimentos
fortalece su autonomía, autoestima,
creatividad, estimula sus sentidos y crea
lazos afectuosos a través de la comida
No satanices los azúcares y/o harinas,
pues de vez en cuando no hacen mal; el
secreto está en comer balanceado
La alimentación saludable es un hábito
de vida que se crea con el ejemplo
Recuerda emplear las cantidades
adecuadas de alimento de acuerdo a la
edad de tus pequeños.
Al momento de preparar alguna receta
debes incorporar poco a poco los
ingredientes e ir mirando la
consistencia, pues dependiendo del
ingrediente que uses las cantidades
mencionadas aquí pueden variar.

MONITOS CREATIVOS
105
 sustitutos
AHORA QUE
has visto esta cantidad de recetas...
Te invitamos a que las realices, hagas tus propias variaciones con
otros ingredientes y a tu gusto. ¡Dales tu toque!
No temas experimentar nuevos sabores, ingredientes y texturas, eso
si, ten en cuenta que ¡lo natural siempre es mejor!
Es hora de reeducar nuestro paladar, sustituyendo poco a poco los
sabores artificiales y refinados por los de las frutas y verduras,
naturales. Al principio puede que no te gusten pero con el tiempo
los amarás.
Por eso, queremos regalarte esta información sobre 7 sustitutos del
azúcar refinado, que nos brindan una opción más saludable a la hora
de preparar las deliciosas comidas, bebidas o postres.

IMPORTANTE: Los ingredientes mencionados a

continuación son sustitutos del azúcar, sin
embargo, se recomienda su uso con
moderación en bajas cantidades y consultar
previamente si se sufre alguna alergia o
intolerancia a alguno de estos.

NO EXCEDA SU CONSUMO.

MONITOS CREATIVOS

106
 sustitutos
Sustituto 1
STEVIA GRANULADA
O LÍQUIDA
Es un edulcorante apto para el
consumo de niños, embarazadas
y personas con diabetes BAJO
LAS CANTIDADES
INDICADAS, además de ser rica
en hierro, magnesio y cobalto y a
diferencia de otros edulcorantes
artificiales, no deja sensación de
pesadez o disgusto estomacal
tras su consumo.
La estevia es un edulcorante De acuerdo a la AUTORIDAD
entre los que también se EUROPEA DE SEGURIDAD
encuentran la sacarina, el ALIMENTARIA (AESA) se
aspartamo, la sucralosa y el recomienda una ingesta diaria
ciclamato. prudente, es decir, no superior a
“Es un arbusto perenne que
a los 0-4mg/kg de peso/día de
pertenece a la misma familia que
esteviol.
los crisantemos y que es
También es importante
originaria de las áreas tropicales
asegurarse que sea estevia pura,
y subtropicales de Sudamérica”.
no mezclada con otros
Los compuestos responsables de
edulcorantes menos provechosos
su dulzor (sus hojas secas son 30
para la salud como
veces más dulces que el azúcar
maltodextrina, sucralosa o
de caña) “son los glucósidos que
se encuentran en sus hojas”. ciclamato.
107
 sustitutos
Sustituto 2
SIROPE DE ÁGAVE

Además, tiene mayor poder

endulzante, por lo que podemos
emplear menos cantidad que con
el azúcar común.
Sin embargo, su principal contra
es que su proceso de elaboración
es lento y complejo, por lo que
se debe prestar mucha atención
de que no sea procesado, puesto
que esto hará que pierda sus
El sirope de ágave proviene de nutrientes naturales y pasará a
las pencas del ágave, planta ser únicamente fructosa,
similar al aloe vera, contiene perdiendo su valor añadido.
fructosa y glucosa y es rico en Al ser un endulzante, no es apto
fructooligosacáridos, para personas con diabetes o
“beneficiosos para nuestra salud intolerancia a la glucosa y debe
intestinal”. La combinación de consumirse en bajas cantidades y
fructosa y glucosa hace que con moderación.
tenga un menor índice glucémico
que el azúcar blanco, por lo que
su absorción es más lenta, lo que
beneficia su proceso metabólico.

108
 sustitutos
Sustituto 3
FRUTO DE LOS MONJES
(MONK FRUIT)
además es una fruta que no
contiene calorías, tiene cero
índice glucémico, por lo que ha
adquirido popularidad en las
dietas cetogénicas o paleolíticas,
puesto que no eleva los índices
de azúcar en la sangre, siendo
seguro para las personas con
diabetes (siempre y cuando el
paciente consulte a su médico
El monk fruit es un endulzante antes de consumirlo).
proveniente de una fruta La mayoría de las marcas que
originaria del sudeste asiático, procesan la fruta del monje la
usado durante siglos para reducir mezclan con un porcentaje
los síntomas del resfriado mínimo de eritritol, que es un
común, para ayudar a la edulcorante natural que se
digestión y para endulzar las produce en frutas y alimentos
bebidas y alimentos. fermentados. Si deseas endulzar
La fruta del monje es mucho más tus alimentos con este fruto del
dulce que la caña de azúcar o la monje, asegúrate que sólo
estevia, por lo que la cantidad contenga esos 2 ingredientes.
que se use en las preparaciones
debe iniciar desde pequeñas
porciones e ir graduando hasta
obtener el dulzor que prefiera,
109
 sustitutos
Sustituto 4
SIROPE O MIEL DE YACÓN
usado para bajar de peso; es bajo
en azúcar ayudando a mantener
estable los niveles de azúcar en la
sangre, por lo que es apto para
diabéticos (siempre consultando
primero al médico), estimula el
funcionamiento de la flora
intestinal actuando como un
digestivo natural, contiene
probióticos y fibra muy buenos
El yacón es un tubérculo que para el funcionamiento adecuado
crece predominantemente en los del colon; contiene propiedades
andes del Perú, y a diferencia de hipoglicemiantes lo que ayuda a
la yuca con la que se le confunde pacientes con colesterol alto, posee
mucho, el yacón posee una un alto porcentaje de antioxidantes
textura más dulce y crujiente, lo que ayuda a retrasar el
este es considerado un super envejecimiento. Si deseas endulzar
alimento debido a la cantidad de tus alimentos con la miel o sirope
nutrientes que posee y a que se de yacón su preparación es muy
puede aprovechar en su sencilla, lo puedes usar en
totalidad, desde las hojas hasta la cualquier receta sustituyendo el
raíz. Entre sus muchas azúcar 1x1; para cocinar con este
propiedades están: tiene bajo ingrediente debes bajar un poco la
contenido en almidón y produce temperatura de lo que cocines para
saciedad por lo que también es que el sirope no se queme o pierda
muchas propiedades.

110
 sustitutos
Sustituto 5
AZÚCAR DE COCO
fructosa y su índice glucémico
muchísimo menor al del azúcar
blanco, aproximadamente la mitad.
Esto significa que su ingesta no
provocará subidas abruptas de
insulina y que la energía que aporte
será más estable y duradera, siendo
apta para el consumo en
diabéticos, bajo supervisión médica
y con moderación. Su contenido en
El azúcar de coco es un tipo de
inulina (un tipo de fibra) enlentece
azúcar que se obtiene por
la absorción de la glucosa y
calentamiento del néctar de la
favorece una mejor microbiota
flor del coco. Tiene un ligero y
intestinal.
delicioso aroma a caramelo. Su
El azúcar de coco es más caro que
poder endulzante es similar al
el refinado o blanco, es cierto,
del azúcar blanco, es decir que, a
pero, si lo utilizas con moderación,
la hora de preparar las recetas
puedes hacerlo durar mucho
que llevan azúcar o endulzar el
tiempo en tu despensa. Y estarás
café, no hace falta cambiar las
invirtiendo en un producto de
cantidades.
mayor calidad y con mayores
Entre sus nutrientes, destacan las
beneficios.
vitaminas del grupo B, el fósforo
y el magnesio. Pero, su principal
cualidad, desde el punto de vista
nutricional es su bajo contenido

111
 sustitutos
Sustituto 6
MIEL DE ABEJA PURA
tipo de azúcares sencillos añadidos
y/o aromas artificiales lo que hace
que pierda su calidad de natural y
nutritivo.
En general podemos tomar miel
como sustituto del azúcar blanco
pero con moderación y en
pequeñas cantidades no debemos
olvidar que se trata de un azúcar
sencillo y por tanto, conviene
La miel también entra entre los
limitar su consumo y en cualquier
sustitutos naturales del azúcar
caso, destinarlo a momentos del
blanco, pues está constituida
día en los que el cuerpo requiere
mayormente por fructosa (azúcar
más energía. Por ejemplo, tomarla
natural de las frutas) y además es
por la mañana o antes de realizar
rica en vitaminas del grupo B y
ejercicio físico. Eso sí, deben
minerales. Sin embargo, para
evitarla los pacientes diabéticos y
que sea una miel realmente
las personas en tratamiento de
nutritiva se debe cuidar que esta
pérdida de peso, ya que al ser un
sea de origen natural; es decir,
azúcar simple su absorción es muy
las más naturales o ecológicas se
rápida y si aporta calorías, de igual
extraen directamente de los
manera se debe evitar en infantes
panales y se almacenan sin sufrir
menores a 1 año pues se sufre el
ninguna manipulación. Por el
riesgo de adquirir botulismo.
contrario, otras mieles más
comerciales pueden llevar otro

112
 sustitutos
Sustituto 7
DÁTILES
El dátil es un fruto que tiene
muchas variantes, y puede ser
consumido de distintas formas:
secos, congelados o frescos, sin
afectar su aporte nutritivo. Se
puede consumir como edulcorante
natural y sustituto del azúcar
industrial, como postres dulces, e
incluso en platos salados como
salsa o ensaladas.
Los dátiles son una fruta
Un estudio llevado a cabo y
considerada como un super
publicado en Nutrition Journal,
alimento. De hecho, su
señaló que el azúcar de los dátiles
composición es tan nutritiva que
es totalmente inofensivo para
combate el hambre aportando
pacientes diabéticos, esto se debe
más de 200 calorías y poco más
a que el dulce del mismo no está
de 50 carbohidratos, lo que
procesado.
reporta energía. Consumir
Desde luego, es necesario no
pequeñas porciones de este fruto
exceder la dosis diaria, el cual
puede suplirte de 5 gramos de
puede oscilar entre 4 a 5 diarios.
fibra, proteína, además de
Por supuesto, ante cualquier duda
nutrientes y minerales como
es mejor consultar a tu médico de
magnesio, potasio, hierro, zinc y
confianza.
vitamina K, B.

113
 sustitutos
Otros sustitutos
SUSTITUTOS DE LA HARINA
DE TRIGO

Harina de avena

Posee gran contenido de fibra, le aporta al sistema inmunitario una

gran cantidad de nutrientes como el hierro, magnesio, zinc y
vitamina B, mejorando el tránsito intestinal. Fácil de preparar
poniendo las hojuelas de avena en un procesador y licuar.

Harina de almendras

Es buena fuente de grasas saludables, antioxidantes, proteínas

vegetales y vitamina E. No posee gluten, pero se debe asegurar que
quien la consuma no sufra de alergias a este fruto seco. Para hacerla
se incorporan las almendras en el procesador y se licúa hasta
obtener el polvo.

Harina de garbanzos
Contiene fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Sus
hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que la hace saciante
ayudando a controlar el hambre y mejorar la digestión. Igualmente,
para hacerla solo se añaden los garbanzos al procesador.

114
 sustitutos
Otros sustitutos
SUSTITUTOS DE LA LECHE
DE VACA

leche de almendras
Es rica en fibra y antioxidantes lo que favorece la digestión.
Consumirla ayuda a mejorar la condición cardiovascular reduciendo
los niveles de colesterol malo y los triglicéridos, también posee
propiedades antiinflamatorias. Para hacerla se licúan las almendras
con agua y opcional una barrita de canela o esencia de vainilla.

leche de coco
No contiene lactosa por lo que es una buena opción para las
personas intolerantes a esta, posee alto porcentaje de vitaminas y
minerales al igual que de grasas saludables. Para hacerla se ralla el
coco y se pone en la licuadora con agua, luego se hierve hasta que
quede cremosa.

yogur natural o griego

Es un alimento de alta densidad nutricional, fuente de minerales,
vitaminas y proteínas de alta calidad, se digiere mucho mejor gracias
a su proceso de fermentación aportando bacterias buenas a la flora
intestinal. La receta para hacerla la encuentras en este recetario.

115
 sustitutos
Otros sustitutos
SUSTITUTOS DEL HUEVO
semillas de chía
Son ricas en fibra, grasas saludables y antioxidantes que ayudan a
prevenir el daño celular; para agregarla a una receta primero la
sumergimos en agua, la colamos y la gelatina que nos suelta es la
que usamos para sustituir el huevo.

linaza
Por lo general se usa para mejorar la salud digestiva o aliviar el
estreñimiento; ayuda a prevenir enfermedades cardiacas y es alta en
fibra, vitaminas y antioxidantes. Para adicionarla en tus recetas en
vez del huevo debe estar molida. Tienes dos opciones con este
ingredientes. La primera es: 1 huevo = 1 cucharada de Linaza + 3
cucharadas de agua. La segunda opción: es poner la linaza en agua
desde la noche anterior, colarla y el líquido que queda es el que nos
sirve para sustituir el huevo.

manzana verde
Es una fruta rica en vitaminas A, C, E, K y del grupo B; contiene
más proteínas, potasio y hierro su consumo ayuda a la absorción de
calcio y magnesio en el organismo. Para sustituir el huevo en una
receta, debemos hacer un puré de manzana. Lo primero que
hacemos es pelar la manzana y quitarle el corazón. En un olla con
agua ponemos la manzana a cocinar durante 20 - 25 minutos, la
sacamos el agua y la licuamos.
116
PLATO BALANCEADO

50% Verduras/frutas
25% Proteina25% carbohidratos

mamá
en
Apuros

118
 Esperamos que hayas
disfrutado este recetario
¡MUCHAS GRACIAS!

mamá
en
Apuros