Lonchera
Qué rica
anaís barrios flores
Qué rico
B LW
Lonchera
Qué rica
anaís barrios flores
Qué rico
B LW
¡Qué rica lonchera!
© Anaís Barrios Flores, 2022
Portada y diagramación
Víctor Mosqueda Allegri
Ilustración de portada
Designed by Freepik
Corrección de textos
Víctor Mosqueda Allegri
ISBN-10
1790571243
ISBN-13
978-1790571246
Qué rico
BLW
Índice
Introducción 08
Saladas 14
Pan integral al sartén 16
Pan de choclo y avena 19
Palitos de camote y queso 21
Arepas de zapallo y linaza 23
Arepas de zucchini y chía 25
Croquetas de papa, brócoli y albahaca 27
Muffins de arroz y zucchini 29
Croquetas de camote y lentejas 31
Tortitas de yuca 33
Chips de zanahorias al curry 35
Dulces 38
Keke de dátiles y mandarina 39
Keke de manzana y naranja 41
Brownie de arracacha 43
Tortitas de camote 45
Panqueque de plátano y espinacas 47
Panqueque de manzana y cacao 49
Panqueque de plátano, coco y arándanos 51
Tortitas de zapallo y plátano 53
Galletas de siete semillas 55
Arroz con leche de coco 57
Mazamorra de piña y naranja 59
Untables 62
Mermelada de uvas y naranja sin azúcar 63
Untable de nueces, zapallo y pimiento 65
Pesto de arvejas y perejil 67
Untable de berenjena, zanahoria y ajonjolí 69
06
Introducción
El regreso a clases es una etapa muy emocionante para toda la familia, que implica
mucha organización para que la rutina funcione lo mejor posible. La lonchera puede
ser un dolor de cabeza para los padres, porque queremos que sea nutritiva, variada y
aceptada por el niño, pero no siempre sabemos cómo armarla y las ideas se agotan.
Este libro fue creado para ayudarte en esta tarea del día a día. Aquí encontrarás una
guía práctica de los alimentos básicos que debe tener una lonchera para que aporte los
nutrientes que los niños necesitan. Tendrás recetas que involucran verduras y frutas,
ideas de cómo armar loncheras con cada receta y también opciones de cómo puedes
sustituir ingredientes para obtener recetas igual de ricas, pero diferentes.
El objetivo final de este libro es que puedas tener herramientas para que crees e
inventes tus propias preparaciones. Estoy segura de que con estas 25 recetas y todas
las ideas adicionales, tu hijo dirá “¡qué rica lonchera!”.
¿Qué debe tener una lonchera?
Una forma práctica de armar una lonchera es entender los tres grandes grupos de
alimentos que garantizan una adecuada nutrición. Esta clasificación tiene que ver con
la función que cumple cada alimento en el desarrollo de nuestro cuerpo. A saber:
• Alimentos energéticos: proporcionan energía al cuerpo. Son los carbohidratos y
grasas saludables. Algunos ejemplos son panes integrales, cereales (quinoa, trigo,
avena, cebada, arroz, maíz), tubérculos (papa, yuca, arracacha), frutos secos (nueces,
avellanas, cashews, almendras), semillas (linaza, chía, ajonjolí, girasol), aceites, acei-
tunas, mantequilla, mermeladas.
• Alimentos formadores: implicados en el crecimiento, en la construcción de los
tejidos y huesos. Aportan proteínas. Ejemplo: leche, yogurt, queso, pollo, pescado,
huevo, hígado, carne roja, chancho, etc. También legumbres (frijoles, lentejas, gar-
banzos, habas, tofu, carne de soya), frutos secos y semillas, que son formadores de
origen vegetal.
• Alimentos reguladores: relacionados con el correcto funcionamiento del orga-
nismo y con la protección frente a las enfermedades. Aportan vitaminas y minera-
les. Aquí encontramos a las frutas, vegetales y hortalizas.
Tomando en cuenta esta clasificación, para que una lonchera sea lo más completa
posible debe tener por lo menos un alimento de cada grupo. Es decir, debe tener un
alimento energético (ej.: pan integral), un alimento formador (ej.: queso) y un alimen-
to regulador (ej.: fresas). Así de simple. Pero, si todavía te parece complicado, ten
calma; las recetas de este libro te indicarán a qué grupo pertenecen los ingredientes
principales, en la sección “¿Qué nutriente aporta?”. Y también te ofreceré opciones de
08
cómo armar una lonchera que contenga los tres grupos en la sección “Ideas para la
lonchera”.
También es importante considerar lo que el niño va a comer a lo largo del día y el
tiempo que va a estar en el colegio, para saber si involucramos más o menos alimen-
tos.
NOTA: Recuerda que esta es una guía básica, que te puede servir de referencia para
armar una lonchera saludable. Pero la misma no sustituye una evaluación por parte
de un nutricionista ni un plan personalizado creado por el mismo.
La mejor bebida para la lonchera
La bebida que no puede faltar en la lonchera de tu peque es agua. El agua es conside-
rada un nutriente esencial para la vida. Contrario a lo que se suele creer, el agua es
mejor que los jugos o infusiones, aunque estos sean naturales y no contengan azúcar.
Es económica, no requiere preparación, no contiene azúcar y no tiene riesgos de que
se fermente si esta fuera de refrigeración. El agua es la mejor bebida para lonchera de
pequeños y grandes.
Frutas y verduras en la lonchera
Es común que los niños pasen por etapas de rechazo o selectividad frente a las verdu-
ras o frutas. Una buena manera de seguir ofreciéndolas es integrándolas en las prepa-
raciones. Entonces, te comparto algunos criterios para incluirlas:
• Lo más importante es no engañar al niño. Si pregunta qué tiene su comida, debe-
mos ser honestos. Queremos que tenga confianza en lo que le ofrecemos. Si recha-
za el alimento, invítalo a probarlo sin compromiso de que deba comerlo. Y, sobre
todo, no lo fuerces a comer. Eso aumenta el rechazo.
• Es muy recomendable involucrarlos en las preparaciones para se muestren más
interesados en probar. Entonces, pudieran cocinar juntos cada vez que se pueda.
• Empieza por elegir frutas y verduras que tengan un color y sabor similar a los que
tu niño sí recibe y adora. Por ejemplo, la zanahoria tiene un color similar al camote
y también es dulce.
• Involucra verduras o frutas en aquellas preparaciones que a tu peque le encantan,
siempre que no hagan mucho contraste y cambien mucho el sabor. Eso quiere
decir que, si tu peque ama los panqueques, puedes aportarle un color especial o
sabor, agregando alguna fruta o verdura.
• Experimenta con texturas: puré, rallado fino, rallado grueso, picadito, trozos,
láminas.
• Pequeñas cantidades para iniciar y pequeños bocados. Si agregas una fruta o ver-
dura nueva, ofrece esa preparación en una pequeña cantidad para que tu niño no
se sienta intimidado y piense que debe comer mucho de lo nuevo.
• No dejes de hablarle y mostrarle verduras: hacer mercado juntos, jugar a que coci-
09
nan, pedirle que haga su propia lista de frutas y verduras para comprar (con dibujos
si no escribe), leer información sobre alimentos, ver recetas juntos, etc.
Endulzantes naturales
Una de las recomendaciones de alimentación infantil más generalizadas es la reduc-
ción del consumo de azúcar por parte de nuestros pequeños. Una manera de reducir
el consumo de azúcar añadida es aprovechar el dulzor natural que ofrecen diferentes
frutas, verduras y especias. Además, que también pueden aportar fibra, minerales y
vitaminas. Aquí les comparto algunas combinaciones y en el recetario verán varias
preparaciones endulzadas de forma natural.
• Plátano + vainilla.
• Camote + canela.
• Zanahoria + nuez moscada.
• Dátiles + naranja.
• Guindones + manzana.
• Piña + pasitas.
NOTA: una buena lonchera está llena de alimentos naturales y preparaciones case-
ras. Evita incluir en la lonchera de tu peque dulces, chocolates, jugos de cajita, etc.
Una lonchera atractiva
La comida es toda una experiencia sensorial. Comemos aquello que nos resulta
bonito y agradable, que huele rico, que invita a tocar o saborear. Los niños no son
comensales fáciles; muchas veces debemos seducirles para que se atrevan a comer
comidas nuevas o a probar diferentes preparaciones. Te dejo algunas pautas para que
armes una lonchera atractiva, sin que te quite demasiado tiempo y esfuerzo:
• Las porciones pequeñas son más atractivas y menos intimidantes. No es lo mismo
un panqueque gigante que apenas cabe en la lonchera que un grupo de mini panque-
quitos.
• Colores variados o que hagan contraste. Una lonchera monocromática puede ser
aburrida. Podemos agregar color con dos tipos de fruta (ej. Mango y fresas), con ver-
duras verdes, naranjas o rojas, o con separadores de silicona de colores (los que se
usan para hacer muffins).
• Involucra formas geométricas. Son una manera fácil de captar la atención de los
niños. Palitos o triángulos de pan, cubos de queso, rollitos de fajitas, fruta picada en
forma de corazón o estrellas, arepitas redondas.
• Fáciles de agarrar o comer. Esto ayuda a que la experiencia sea más gratificante y
menos frustrante, sobre todo para los niños pequeños. Una fruta picada muy pequeña
y sin cubiertos puede ser difícil de comer, lo mismo que un pan con mucho relleno,
que no se puede morder, puede no gustar.
10
• Pon alimentos que inviten a interactuar. Unos palitos con queso crema para
mojar, granola y yogur para mezclar, una torre o fila de galletas para desarmar. Al
niño le gusta sentir que hace, que juega, que se divierte y los alimentos pueden ser
una invitación.
• Combina texturas para que la experiencia sea interesante y sorpresiva. Palitos de
zanahoria con untable, pan crujiente frente a una fruta jugosa, un muffins esponjo-
so frente a uvas firmes y frescas.
Finalmente, hay que entender que no existen reglas estrictas. La idea es tratar de
crear loncheras variadas y, para ello, es muy importante que atiendas los gustos y pre-
ferencias de tu pequeño. No gastes esfuerzos preparando comidas complicadas, que
no tienen un color, un sabor o una textura que sea atractiva para tu peque.
Dicho esto, te dejo con estas fabulosas recetas, que he probado de primera mano
con mis hijos, y algunos de sus amigos y primos, y que también son un éxito entre los
adultos, para que todos se deleiten con una rica lonchera, que se convertirá en una
razón más para adorar ir al colegio.
Resena de la autora
Anaís Barrios Flores es psicóloga infantil y madre de dos niños. Su interés por la
alimentación la ha empujado a formarse de manera autodidacta y formal en materia
de alimentación saludable, cocina profesional, nutrición y Baby Led Weaning. Desde
hace cinco años años, se ha desempeñado como asesora en alimentación complemen-
taria, integrando en su labor toda la experiencia acumulada en sus 14 años de ejercicio
profesional dentro del campo de la psicología y la atención a padres y niños.
Ha publicado el recetario de comida para bebés Sanos bocaditos -Recetas BLW
ricas y sencillas para todos- (2018) y el libro Qué rico come mi bebé -Guía práctica de
BLW y AC-, ambos con cerca de mil copias vendidas en diferentes países de Latinoa-
mérica. Además, es creadora de la cuenta de Instagram @quericoblw, donde compar-
te sus conocimientos sobre alimentación y toda su creatividad como cocinera.
11
Saladas
14
Pan integral al
sartén
16
Pan integral al sartén
17
Pan integral al sartén
18
Pan de choclo
y avena
19
Pan de choclo y avena
20
Palitos de
camote y queso
21
Palitos de camote y queso
22
Arepas de
zapallo y linaza
23
Arepas de zapallo y linaza
24
Arepas de
zucchini y chía
25
Arepas de zucchini y chía
26
27
28
Muffins de
arroz y zucchini
29
Muffins de arroz y zucchini
30
Croquetas de
camote y lentejas
31
Croquetas de camote y lentejas
32
Tortitas de yuca
33
Tortitas de yuca
34
Chips de
zanahoria al
curry
35
Chips de zanahoria al curry
36
Dulces
38
Keke de dátiles
y mandarina
39
Keke de dátiles y mandarina
40
Keke de
manzana y
naranja
41
Keke de manzana y naranja
42
Brownie de
arracacha
43
Brownie de arracacha
44
Tortitas de
camote
45
Tortitas de camote
46
Panqueques
de plátano y
espinacas
47
Panqueques de plátano y espinacas
48
Panqueques de
manzana y cacao
49
Panqueques de manzana y cacao
50
51
52
Tortitas de
zapallo y plátano
53
Tortitas de zapallo y plátano
54
Galletas de
siete semillas
55
Galletas de siete semillas
56
Arroz con
leche de coco
57
Arroz con leche de coco
58
Mazamorra de
pina y naranja
59
Mazamorra de pina y naranja
60
Untables
62
Mermelada de
uvas y naranja
sin azúcar
63
Mermelada de uvas y naranja sin azúcar
64
65
66
Pesto de arvejas
y perejil
67
Pesto de arvejas con perejil
68
69
70
Este libro fue autoeditado en formato Kindle y
en formato físico de impresión bajo demanda.
Se terminó de producir en marzo de 2022.
En su composición se utilizaron las familias
tipográficas Libre Baskerville, League Gothic
y Miraculous&Christmas.
72
Lonchera Qué rica
anaís barrios flores
Este segundo recetario de Anaís viene carga-
do con toda la energía de nuestros peques
cuando se preparan para ir al colegio y con todo
el amor y orgullo que sentimos por ellos al
verlos transitar por esta hermosa etapa.
Aquí encontrarás 25 recetas, que rápida-
mente descubrirás que pueden transfor-
marse en muchísimas más, ya que en
cada una encontrarás consejos para
convertirlas en algo diferente,
además de darte ideas sobre
cómo armar con cada receta una
lonchera completa y saludable, que
cuente con los tres grupos de alimentos
que tus hijos necesitan.
¡Regresa a clases con toda la energía y
todo el sabor!
¡Buen provecho!
Qué rico
B LW
