DAVID
4 SEMANAS [Link]
OBSERVACIONES
✓ Tienes una cucharada extra de aceite para cocinar o condimentar, a parte del que se indique en tu dieta
✓ Puedes usar vinagre de manzana (no de otro tipo) para tus ensaladas, igual que un poco de limón
exprimido.
✓ Selecciona un alimento de cada cuadro y los puedes combinar a tu gusto
✓ Puedes combinar alimentos del mismo punto respetando proporción, por ejemplo si en un mismo punto
tienes pollo 100gr y atún 100gr puedes tomar 50gr de pollo y 50gr de atún o 80 de pollo y 20 de atún
✓ Puedes mover puntualmente algún alimento de hora (por ejemplo el aceite de un comida a otra para aliñar
etc) pero sin añadir ni quitar nada, solo mover.
✓ TODOS LOS PESOS QUE APARECEN son antes de cocinar, salvo que se indique lo contrario.
✓ Cuando se indica fruta a elegir puedes tomar la que quieras (salvo aguacate y coco que son diferentes
nutricionalmente) ve dando variedad, si es manzana, plátano o frutas de tamaño mediano toma una pieza,
si son frutas pequeñas tipo fresas o piña, unos 150-200gr. Si es sandía unos 300gr
✓ Para cocinar puedes usar especias, salas hechas por ti con los ingredientes que tienes (por ejemplo un
tomate casero con aceite en la cantidad que tienes, tomate tamizado y orégano) pero siempre respetando
las cantidades, esto es importantísimo las salsas son muy calóricas y puede echar por tierra tu esfuerzo.
✓ Puedes usar cebolla, ajo , curry, cúrcuma etc con normalidad al igual que la sal.
✓ La ración de verdura es libre en cuanto a cantidad, por ser poco calóricas su función es saciar, igualmente
puedes incorporarla a otras comidas por ejemplo tomar una zanahoria a cualquier hora o usar verduras
para cocinar.
✓ Beber 2-3 litros de agua al día. Puedes tomar siempre que quieras y a cualquier hora refrescos sin kcal,
bebidas bolero, así como café, descafeinados, té, infusiones, etc. Si te gusta el café con leche añadir una
pequeña cantidad (unos 50gr) y máximo 2 al día
✓ No es recomendable usar miel ni azúcar de ningún tipo para endulzar. Puedes usar stevia u otro
edulcorante no calórico .
✓ Evitar alcohol (incluido vino y cerveza) si se toma que sea junto a la comida libre semanal
✓ Cocinar al vapor, plancha, horno o hervido evita freír los alimentos.
✓ Puedes usar salsas y siropes sin kcal (Walden Farms, servivita o similar, los encuentras en tiendas de
suplementos), al igual que salsa de soja comercial pero sin abusar por ser muy alta en sodio
✓ No se recomienda tomar postre salvo que se indique o quieras pasar por ejemplo una fruta de las que
tienes a después de comer
✓ UNA COMIDA LIBRE a la semana en la que puedes consumir cualquier cosa y en cualquier cantidad,
RECOMIENDO SOLO UNA COMIDA, NO UN DÍA COMPLETO, el saltarte la dieta un día entero puede llevar
a que el esfuerzo de la semana no sirva de nada.
✓ Si comes fuera y no quieres saltarte la dieta trata de comer lo más parecido a lo que toque, por ejemplo
una ensalada y carne o pescado. Si te falta algo por comer de una comida por hacerla fuera, comer junto a
otra de las del mismo día
✓ Realizar seguimiento semanalmente del peso según las instrucciones dadas en el correo.
✓ El nivel de exigencia te lo marcas tu, no estamos aquí para prohibirte nada, pero se consciente que a mejor
sigas el plan en cuanto cantidades, añadidos, etc mejores resultados obtendrás
DAVID
4 SEMANAS [Link]
SI TE SALTAS MÁS DE UNA COMIDA AL DÍA SIGUIENTE AYUNAR
DESAYUNO
ESCOGE UN ALIMENTO 50gr de avena o harina de avena o copos de maíz o 60gr de pan integral o
DE ESTE PUNTO crackers de espelta o 50gr de copos de espelta 0% azúcar o 50gr de mix de
cereales hacendado
OTRO ALIMENTO DE 120gr de clara de huevo, o 125gr de queso fresco batido 0% o 40gr de jamón
ESTE PUNTO serrano sin grasa (quitar parte blanca), 125gr de yogur alto en proteínas o
skyr
Y OTRO DE ESTE 150gr de leche desnatada o 125gr de kéfir sin azúcar
Puedes combinar los puntos✓ - Sugerencia 1: Gachas de avena y queso fresco
anteriores para preparar - Sugerencia 2: Tortitas de avena y claras con sirope sin kcal servivita
platos a tu gusto.
Te dejo unas sugerencias y (puedes comparlo en internet o tiendas de suplementos) (ver receta abajo)
ejemplos de combinaciones - Sugerencia 3: Pan integral con jamón. Café con leche
MEDIA MAÑANA
ESCOGE UN ALIMENTO Pieza de fruta o 30gr de fruta desecada
DE ESTE PUNTO
OTRO ALIMENTO DE 20gr de anacardos o nueces o almendras o pistachos o crema de cacahuete
ESTE PUNTO 100% cacahuete o 25gr de cacao sin azúcar +70% pureza
OTRO ALIMENTO DE Un yogur desnatado o 30gr de jamón cocido
ESTE PUNTO
OPCIONAL Puedes acompañarlo de un café o té con edulcorante
MEDIO DÍA
VERDURAS A ELEGIR Verduras al gusto (consideramos como verdura cualquier verdura, ensalada,
hortaliza, también setas y champiñones. El grano (maíz y guisantes por ejemplo) no
son verdura y la patata tampoco click aquí para ver una lista de lo que se considera
verdura) OJO con las verduras congeladas o envasadas mira que no traigan azúcares
añadidos.
ESCOGE UN ALIMENTO 50gr de arroz, pasta, noodles de arroz, cous cous o quinoa legumbres o
DE ESTE PUNTO LOS 200gr de patata o boniato, 100gr de ñoquis de patata
DÍAS QUE NO *si pesas una vez cocido, las cantidades indicadas se multiplican por:
ENTRENAS NO TOMAR Arrozx3, pasta x2,5 legumbres x3
ESCOGE UN ALIMENTO 150g de solomillo de cerdo o salmón o trucha o lomo de cerdo o sardinas o
DE ESTE PUNTO LUNES 300gr de tofu o (2 huevos+60gr de atún al natural) o 120gr de jamón serrano
MIÉRCOLES Y VIERNES o (80gr de mozarella o queso graso+120gr de atún al natural) o (80gr de
mozarella o queso graso+120gr de pechuga de pollo), 180gr de
hamburguesas de salmón y merluza hacendado
ESCOGE UN ALIMENTO 200gr de pechuga de pollo o pavo (filetes no fiambre) 250gr de merluza,
DE ESTE PUNTO RESTO dorada, lubina, rejo, sepia, potón, calamar o similar, 180gr de ternera magra
DE DÍAS (sin parte grasa), 300gr de clara de huevo, 200gr de pinchitos de pollo o
240gr de brochetas de pavo y verduras o 200gr de carne de conejo, 200gr
de skyrella (Lidl)
DAVID
4 SEMANAS [Link]
MEDIA TARDE
ESCOGE UN ALIMENTO Pieza de fruta o 30gr de dátiles
DE ESTE PUNTO
OTRO ALIMENTO DE 30gr tortitas de arroz o 40gr de pan integral o 30gr de copos de maíz o
ESTE PUNTO weetabix o 40gr de crackers de espelta
Y OTRO DE ESTE Un yogur natural sin azúcar añadido o kéfir o 30gr de jamón cocido o 20gr
de lomo embuchado o jamón serrano o 20gr de lomo de pavo
OPCIONAL Puedes acompañarlo de un café o té con edulcorante
CENA
VERDURAS A ELEGIR Verduras al gusto (consideramos como verdura cualquier verdura, ensalada,
hortaliza, también setas y champiñones. El grano (maíz y guisantes por ejemplo) no
son verdura y la patata tampoco click aquí para ver una lista de lo que se considera
verdura) OJO con las verduras congeladas o envasadas mira que no traigan azúcares
añadidos.
OTRO DE ESTE 200gr de pechuga de pollo o pavo (filetes no fiambre) 250gr de merluza,
dorada, lubina, rejo, sepia, potón, calamar o similar, 180gr de ternera magra
(sin parte grasa), 300gr de clara de huevo, 200gr de pinchitos de pollo o
240gr de brochetas de pavo y verduras o 200gr de carne de conejo, 200gr
de skyrella (Lidl)
Y OTRO DE ESTE 3gr de aceite de oliva
OBJETIVO DEL PLAN
Perder grasa y mejorar calidad muscular
ORIENTACIONES PARA MEDIR LOS ALIMENTOS SI NO QUIERES USAR BÁSCULA (A MÁS PRECISIÓN
MIDIENDO, MEJORES RESULTADOS)
Alimento Equivalencia, en crudo
Verduras/hortalizas/champiñones Cantidad necesaria para saciar no tienes que
pesarla
Pan Un bollo que entra en la palma de tu mano son
unos 50gr
Carnes/pescados Dos filetes medianos son unos 150gr
Arroz, cous cous o quinoa Una taza de 200ml son 180gr
Garbanzos Una taza de 200ml son 200gr
Lentejas Una taza de 200ml 180gr
Alubias Una taza de 200ml son 200gr
Macarrones Una taza de 200ml son 110gr
Frutos secos Un puñado pequeño (si cierras la mano, no
debe verse ninguno por fuera) son unos 20gr
Avena Una taza 200ml son 80gr
Copos de maíz Una taza 200ml son 50gr
Cucharada pequeña de aceite 7gr
Queso en lonchas, embutido Suelen ser lonchas de unos 20gr aprox
