Cristina Aguayo - Dietista
Menú semanal del 19 al 25 de Julio. Valeria Aguilera
Período Lunes 19 Martes 20 Miércoles 21 Jueves 22 Viernes 23 Sábado 24 Domingo 25
Café solo / café Café solo / café Café solo / café Café solo / café con Café solo / café Café solo / café con Café solo / café
con leche / té. con leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té.
Desayuno Tostada integral + Galletas de avena Tortitas caseras Tostada integral + Tostada integral +
AOVE + tomate + y plátano. (hechas con 1 AOVE + tomate + AOVE + tomate +
pavo. plátano y 1 huevo) pavo. pavo.
Media Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té /
mañana infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión.
Pollo estilo asiático Pasta de lentejas Gnocchis con Hamburguesa Ensalada de arroz: Pizza. Salteado de
acompañado con con verduras y mozzarella y huevo. casera de pollo un poco de arroz, verdura y pavo.
un poco de arroz salsa de tomate o deshilachado. cebolla, pimientos,
Almuerzo
(⅓ del plato). salsa de queso. (Al atún, maíz, queso y
gusto) huevo.
Galletas de avena Creps caseros. Bowl de yogur Bowl de yogur Galletas de avena Bowl de yogur Batido de
Merienda
y plátano. natural con frutas. natural con frutas. y plátano. natural con frutas. chocolate.
Salmorejo con un 2 filetes de Pescado con Gazpacho con Bowl de garbanzos Gazpacho con 2 Ensalada de
Cena huevo duro. pavo/pollo con verduras a la huevo duro y atún. y pollo con filetes de pavo. garbanzos.
verduras. plancha. mozzarella.
A tener en cuenta:
Siempre se come con agua.
La receta de las comidas en cursiva la encontrarás en menús pasados.
Las comidas subrayadas traen receta adjunta.
Los pescados se pueden sustituir por otros siempre y cuando sean pescados blancos.
Pan: Como máximo dos rebanadas pequeñas o una grande de pan integral 1 vez al día.
No superar 3 cucharadas al día de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
Anotar si se han hecho cambios.
Cristina Aguayo - Dietista
Recetas
*Todas las recetas tienen cantidades para 1 persona (1 porción) a no ser que ponga lo contrario.
Pollo estilo asiático
Ingredientes:
*Para 3 personas.
1 cebolla Medio vaso de salsa se soja (unos 100 g)
2 pechugas de pollo enteras 2 cucharadas de harina integral de trigo
2 zanahorias Un puñado de anacardos
Preparación:
1. Cortar la pechuga a dados y ponerla en un bol con salsa de soja y dejar 1 hora marinando aproximadamente.
2. Pelar y cortar la cebolla y la zanahoria y poner en una sartén con un poco de AOVE. Cuando esté listo, agregar el pollo e ir removiendo a fuego
medio hasta que el pollo esté hecho.
3. En el bol con la salsa de soja que ha sobrado, añadir un chorrito de agua, la harina y remover muy bien hasta que se integre todo. Verter la mezcla
en la sartén con los demás ingredientes.
4. Empezará a espesar, retirar del fuego cuando se obtenga la textura deseada (se puede echar un poco más de agua si se necesita).
5. Emplatar y añadir los anacardos por encima.
*A tener en cuenta: No añadir sal en ningún momento, la salsa de soja ya es muy salada.
Valores nutricionales:
Por porción: 250 kcal.
19,8 g CH
2,5 g GR
36,9 g PT
Cristina Aguayo - Dietista
Galletas de avena y plátano
Ingredientes:
*Para 12 galletas aprox. Depende del tamaño.
3 plátanos (cuanto más maduros, más dulce)
1 taza (90 g) de copos de avena integral (mejor si son copos finos/suaves)
Media taza (60 g) de chocolate negro (+85%)
1 cucharadita de canela
Media cucharadita de esencia de vainilla
Preparación:
1. Machacar los 3 plátanos en un bol y añadir los copos de avena, el chocolate troceado (trozos medianos), la canela (al gusto) y la esencia de
vainilla.
2. En una bandeja de horno forrada con papel de horno, ir poniendo bolas de la mezcla y aplastarlas un poco para darles forma de galleta.
3. Hornear unos 20-25 minutos a 190º.
*A tener en cuenta: Duran unos 5 días, pero conforme pasan los días se van ablandando.
Valores nutricionales:
Por galleta: 78 kcal.
10,9 g CH
2,9 g GR
1,9 g PT
*Los valores son si se hacen 12 galletas con esas cantidades.
Cristina Aguayo - Dietista
Creps caseros
Ingredientes:
* Para 5-6 creps.
1 taza de leche (250 ml)
1 taza de harina de avena (100 g)
1 cucharada de AOVE
1 huevo
Preparación:
1. Batir el huevo en un bol y añadir un poco de leche templada.
2. Cuando esté homogéneo, añadir la harina poco a poco.
3. Una vez integrada la harina, poner el resto de la leche y el AOVE.
4. Mezclar bien y dejar reposar unos 20 min.
5. Echar en una sartén antiadherente una cucharada de la mezcla y dar la vuelta cuando empiecen a salir burbujas.
6. Rellenar de lo que se quiera. Se pueden hacer dulces o salados.
Dulce: Plátano, queso fresco batido y chocolate (+85%) fundido.
Salado: Rellenar con pechuga de pavo, rúcula, queso y cebolla.
Valores nutricionales:
Por crep sin relleno: 141 kcal.
15,7 g CH
6,2 g GR
5,7 g PT
Cristina Aguayo - Dietista
Gnocchis con mozzarella y huevo
Ingredientes:
* Para 2 personas.
2 huevos
180 g de ñoquis de patata
1 bola de mozzarella
Un puñado de queso en polvo
Preparación:
1. Cocer los ñoquis según las instrucciones del paquete.
2. Colocar los ñoquis en una bandeja para horno y añadir la mozzarella cortada a rodajas y cascar los dos huevos.
3. Hornear a 180º unos 10-15 minutos o hasta que se vea el huevo cuajado (al gusto).
Valores nutricionales:
Por porción: 379 kcal.
35,7 g CH
16,7 g GR
20,7 g PT
Cristina Aguayo - Dietista
Hamburguesa casera de pollo deshilachado
Anotaciones
● La hamburguesa puede ser simplemente comprada y no hacer esta receta. Si es así, debe ser una hamburguesa que tenga mínimo un 90% de carne en sus ingredientes.
● Hay dos opciones de consumo. Opción 1: comer la hamburguesa con pan de hamburguesa 100% integral. Opción 2: comer la hamburguesa sin pan y con una patata pequeña
de guarnición. Escoger la opción que más nos guste.
Ingredientes:
1 pechuga de pollo Media lata de tomate triturado
1 cebolla Media cucharadita de salsa picante (que no tenga azúcar)
1 ajo Sal y pimienta
Preparación:
1. Hervir la pechuga de pollo troceada con media cebolla y un diente de ajo. Cuando el cuchillo traspasa la carne fácilmente significa que está listo.
2. Colar el pollo y dejar enfriar para después desmenuzar. Reservar dos vasos de agua en la que hemos hervido el pollo.
3. En una olla con AOVE, freír un diente de ajo y añadir la cebolla cortada en juliana. Una vez doradito, añadir el tomate triturado junto con las
especias y el agua. La cantidad de salsa picante es al gusto.
4. Dejarlo cocinar los primeros 20 minutos con la tapadera puesta y transcurrido ese tiempo, añadir el pollo desmenuzado y dejar que se haga otros 20
minutos hasta que se obtenga la textura deseada. Si queda seco se puede añadir más agua o caldo de la cocción del pollo.
Valores nutricionales:
Por porción sin pan ni patatas: 254 kcal.
17,3 g CH
7,6 g GR
28,6 g PT
Cristina Aguayo - Dietista
Pizza
Anotaciones:
● Se puede sustituir la tortilla por una masa comprada, pero que sea integral, fina y sin azúcar y reducir los ingredientes a la mitad.
● Pongo una opción de los toppings, pero pueden ser al gusto.
Ingredientes:
1 tortilla integral de base 1 pimiento
3 cucharadas de tomate triturado 7 tomates cherry
4 lonchas jamón york 1 cucharada queso ricotta
4 puñados mozzarella rallada Orégano, ajo en polvo y 1 cucharadita de AOVE
Media cebolla
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180 grados. Agregar todos los ingredientes como en una pizza.
2. Hornear unos 15 minutos. Una vez lista añadir un chorrito de AOVE por encima.
Valores nutricionales:
Por pizza: 671 kcal.
34g CH
45g GR
31g PT
Cristina Aguayo - Dietista
Salteado de verdura y pavo
Ingredientes:
1 pechuga de pavo Media cebolla
Media zanahoria 1 cucharadita de tomillo, ajo en polvo.
Medio pimiento rojo Sal y pimiento
Medio pimiento verde
Preparación:
1. Pelar y cortar todas las verduras y reservar.
2. En una cacerola cocinar el pavo previamente cortado con las especias y dejar que se haga a fuego medio. Retirar de la cacerola y reservar.
3. En la misma sartén cocinar todas las verduras. Cuando estén listas, incorporar el pollo y sazonar con un poco más de las especias.
Valores nutricionales:
Por porción: 445 kcal.
9 g CH
26 g GR
44 g PT
