Cristina Aguayo - Dietista

Menú semanal del 05 al 11 de Julio. Valeria Aguilera

Período Lunes 05 Martes 06 Miércoles 07 Jueves 08 Viernes 09 Sábado 10 Domingo 11

Café solo / café Café solo / café Café solo / café Café solo / café con Café solo / café Café solo / café con Café solo / café
con leche / té. con leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té.
Desayuno Tostada integral + Yogur natural Porridge de avena Bowl de yogur Tostada integral + Tortitas caseras Porridge de avena
AOVE + tomate. desnatado + pieza (30 gr)+ leche + natural con frutas y AOVE + tomate. (hechas con 1 (30 gr)+ leche +
de fruta. plátano. granola. plátano y 1 huevo) plátano.

Media Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té /
mañana infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión.

Pollo con verduras Dorada al horno Curry de lentejas Pasta boloñesa: Bowl de garbanzos 2 fajitas integrales Fritatta. *
y patata. * con 1 patata con arroz integral.* Doble de carne que con pollo y rellenas de verduras
pequeña y de pasta, con mozzarella. y pollo.
Almuerzo verduras al horno. tomate natural Nachos integrales
triturado y caseros (1 tortilla).
poco/nada de
queso.

Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Mugcake al
Merienda
infusión / café. infusión / café. infusión / café. infusión / café. infusión / café. infusión / café. minuto. *

Gazpacho / Ensalada de Tortilla francesa Berenjenas a la Gazpacho / crema Tortilla de patata, Verduras salteadas
salmorejo. garbanzos. * con un poco de parmesana. * de verduras con 1 zanahoria y al gusto.
Cena 1 filete de pez queso. huevo picado. espinacas. * 2 filetes de ternera.
espada. 2 filetes de pavo. Salmón a la
plancha.

A tener en cuenta:
Siempre se come con agua.
La receta de las comidas en cursiva la encontrarás en menús pasados.
Las comidas con * traen receta adjunta.
Los pescados se pueden sustituir por otros siempre y cuando sean pescados blancos.
Pan: Como máximo dos rebanadas pequeñas o una grande de pan integral 1 vez al día.
No superar 3 cucharadas al día de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
Anotar si se han hecho cambios.
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Recetas
*Todas las recetas tienen cantidades para 1 persona (1 porción) a no ser que ponga lo contrario.

Pollo con verduras y patata

Ingredientes:
1 patata pequeña (100g) Medio pimiento rojo (100g)
1 pechuga de pollo (120g) Media cebolla (50g)
7 champiñones (70g) 1 cucharada de AOVE

Preparación:
1. Pelar y cortar todas las verduras. La patata se corta a cuadraditos pequeños.
2. Cocinar las verduras con AOVE, primero pochar la cebolla y añadir después el pimiento. Cortar el pollo a cuadraditos y saltear en la sartén
junto al resto de verduras. Sazonar.
3. Cuando estén las verduras casi al punto, añadir los champiñones.
4. Retirar los ingredientes cocinados de la sartén y saltear las patatas con un poco de AOVE. Cuando estén hechas, añadir todo lo demás a la
sartén y saltear todo junto un par de minutos más. * Se puede hacer más rápido haciendo primero un poco las patatas al microondas.

Valores nutricionales:
Por porción: 496 kcal.
32 g CH
26 g GR
34 g PT
 Cristina Aguayo - Dietista
Ensalada de garbanzos

Ingredientes:
* Al ser una ensalada, los ingredientes se pueden modificar un poco.
Medio bote de garbanzos cocidos Un puñado pequeño de espinacas baby
1/3 de cebolla Medio tomate
1/3 de pimiento verde Un huevo duro
1 lata de atún (al natural) Especias al gusto
Un puñado de queso emmental o viejo 1 cucharada de AOVE

Preparación:
1. Escurrir muy bien los garbanzos, cortar las verduras y mezclarlo todo en un bol.

Valores nutricionales:
Por porción: 446 kcal.
31,9g CH
17,4g GR
36,5g PT
 Cristina Aguayo - Dietista
Curry de lentejas con arroz integral

Ingredientes:
* Para 2 personas.
2 vasos de caldo de verduras (450 ml) Media lata de tomate triturado (70g)
Media lata de leche de coco (250g) 2 ajos
Medio boniato (120g) 1 cebolla dulce
200g lentejas rojas 80g coliflor (opcional)
Media cucharadita de: canela, comino,curry y pimienta.

Preparación:
1. Cocer el boniato en el microondas.
2. Sofreír en AOVE la cebolla y el ajo cortados previamente. Añadir el boniato ya cocinado.
3. Cuando esté transparente la cebolla, echar las lentejas rojas, las especias y un pelín de sal (no mucha, porque el caldo de verduras ya tiene
bastante). Remover bien.
4. Añadir el tomate triturado y la leche de coco, se remueve bien y se echa el caldo de verduras y la coliflor en trocitos (opcional).
5. Remover constantemente y en unos 10-15 minutos estará hecho, Si es necesario, ajustar más caldo, leche de coco, etc.
*Se puede comer solo o acompañar con arroz o quinoa.

Valores nutricionales:
Por porción: 319 kcal.
43,7g CH
8,8g GR
14,1g PT
 Cristina Aguayo - Dietista
Berenjenas a la parmesana

Ingredientes:
100g de mozzarella
100g de tomate triturado
2 berenjenas (max 400g)
20g de queso emmental para gratinar (u otro queso para gratinar, pero que sea queso y no preparados con sabor a queso)

Preparación:
1. Poner las berenjenas en agua con sal durante 15 minutos.
2. Cortar la mozzarella en rodajas.
3. Pasar berenjenas por la sartén.
4. Precalentar el horno al máximo. Poner en una fuente para horno las berenjenas, el tomate, la mozzarella y echar el queso por encima.
5. Dejar en el horno entre 15 y 30 minutos.
*Si el tomate triturado trae mucha agua, colarlo antes de añadirlo.

Valores nutricionales:
Por porción: 480 kcal.
23g CH
31g GR
26g PT
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Tortilla de espinacas y zanahoria

Ingredientes:
* 1 tortilla para 2 personas.
2 huevos 2 puñados de espinacas lavadas (opcional)
3-4 claras de huevo (o 2 huevos más) 1 patata pequeña
4 zanahorias (100g) Opcional (y recomendado): un puñado de queso gorgonzola, emmental o curado.

Preparación:
1. Lavar y pelar la zanahoria y la patata y cortarlas a dados (el tamaño depende del gusto). Pasarlo a un recipiente apto para microondas,
salpimentar y añadir un poco de aceite. Remover bien y meter al microondas unos 5 minutos a máxima potencia (o hasta que esté al gusto de
blandito).
2. Mientras, cortar un poco las espinacas (si son congeladas, descongelar previamente). Saltearlas un poco en AOVE en una sartén hasta que
reduzcan su tamaño. Reservar.
3. Batir los huevos con las claras, añadir las espinacas, la zanahoria, la patata y mezclar (aquí se puede añadir algún queso si se quiere). En la
misma sartén de antes, verter la mezcla y cocinar vuelta y vuelta a fuego medio.

Valores nutricionales:
Por tortilla: 450 kcal.
29,4g CH
20,6g GR
38,1g PT
 Cristina Aguayo - Dietista
Fitatta

Ingredientes:
* Para 2 personas.
4 huevos 1 cebolla
50g mozzarella (media bola) 60g puerro (medio puerro)
2 puñados de rúcula 70g pimiento rojo (medio pimiento)
80g tomate cherry (un puñado) 100g pimiento verde (uno mediano)
Un puñado de aceitunas negras

Preparación:
1. Pelar y trocear la cebolla y saltearla en una sartén apta para horno. Añadir los tomates cherry previamente lavados y saltear todo unos
minutos. Añadir la rúcula y las verduras que deseemos y remover.
2. Batir los huevos con un poco de sal y verter en la sartén donde está el salteado. Dejar que se cuaje la base unos 2-3 minutos.
3. Parar el fuego, añadir la mozzarella.
4. Precalentar el horno 180 ºC y meter la sartén durante 12-14 minutos hasta que esté totalmente cuajada.
* Se puede hacer también en un molde para horno en vez de en una sartén.

Valores nutricionales:
Por porción: 282 kcal.
33,6g CH
17g GR
24g PT
 Cristina Aguayo - Dietista
Mugcake al minuto

Ingredientes:
* Para 2 mugcakes.
1 pizca de levadura en polvo (o bicarbonato de sodio) 2 onzas de chocolate (85%)
1 cucharadita de cacao en polvo 100% puro desgrasado 1 plátano
1 huevo 2 cucharadas de copos de avena o harina de avena
1 cucharadita de canela 1 cucharada de leche o bebida vegetal (la de avena es más dulce)

Preparación:
1. Batir la avena (si es harina, se puede hacer sin batidora) junto con el huevo, la canela, el cacao, la levadura (o bicarbonato), la leche y el plátano.
2. Repartir la mezcla en dos tazas, llenarlas hasta la mitad y hundir una onza de chocolate en cada taza. Meter al microondas 1 minuto 15
aproximadamente (máxima potencia).
3. Desmoldar y servir. Se puede añadir un poco de canela o cacao por encima.
* Si se quiere que quede tipo “coulant” dejar un poco de menos tiempo.

Valores nutricionales:
Por mugcake: 182 kcal.
19g CH
8g GR
7g PT