1. Postura del camello.
Sólo debes sentarte sobre tus talones, y llevas tus manos hasta
los pies, empujando las caderas hacia arriba y hacia adelante. Recuerda no esforzar
demasiado la columna vertebral y el cuello.
2. Abrir y flexionar. Iniciar el ejercicio con la rodillas dobladas y a medida que tus
músculos comienzan a relajarse, lentamente ve enderezando las piernas, encorvando
la espala y tratando de alcanzar los pies.
3. Postura de la rana. Es fortalecer los aductores. Descansa sobre tus manos y rodillas, y
poco a poco ve extendiendo las rodillas, hasta sentir como los músculos de las ingles se
estiran y relajan. Mueve las caderas hacia atrás y hacia delante continuamente..
4. Postura estocada lateral. Trabaja los aductores. Comienza llevando ambos pies hacia
adelante en una postura amplia, poco a poco intenta llevar tus manos al pie derecho
mientras doblas la rodilla derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia arriba.
5. Estiramientos musculares de la mariposa. Se trabajan los abductores. Siéntate
derecho, y junta las plantas de los pies. Ejercer presión sobre las rodillas con las
manos. Ve posicionando lentamente tus pies lejos de tus caderas y encorva tu cuerpo
para liberar los músculos de la espalda.
6. Estiramientos del músculo extensor del antebrazo. Empuja uno de tus hombros hacia
abajo y hacia atrás, y luego gira el hombro externamente. Cuando hayas llegado a esta
posición, aplica presión en la mano opuesta y comienza a estirar.
7. Flexión lateral de cuello. Consiste en mantener el cuello bien erguido todo el tiempo
posible, mientras vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes
progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.
8. Estiramiento girando el cuello. Gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla
elevada. Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la
dirección en la que estás girando.
9. Extensión del cuello. Coloca las manos sobre las caderas, manteniendo la columna
vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás.
10. Flexión lateral del cuello con la asistencia de manos. Manteniendo tu cuello largo y
poco a poco deja caer tu oreja en tu hombro.
11. Quad de rodillas /estiramientos de flexor de cadera. Este ejercicio trabaja los psoas y
cuádriceps. Comienza con la posición media de rodillas. Poco a poco llevar la cadera
derecha hacia delante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás.
12. Estiramientos de los extensores de antebrazo. Empujando el hombro hacia abajo y
hacia atrás, y girando externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta
como punto final.
13. Estiramiento de hombro lateral. Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el
frente del cuerpo y ligeramente aplicar presión para aumentar el estiramiento del
hombro.
14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida. Se trabaja el trapecio. Comienza con los
pies juntos. Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y
encorva la espalda superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho.
15. Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina. Tomar un agarre firme en
una barra, mientras poco a poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si
recientemente te has lesionado el hombro.
16. Estiramiento del músculo dorsal en la pared. Colocar ambas manos en la esquina de
una pared o poste. Mantén la columna alargada mientras empujas lentamente las
caderas hacia un lado. Evitar este tramo si s tiene problemas de espalda baja.
17. Pose del niño. Estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación,
poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea
la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del
pecho.
18. Estiramiento de la pantorrilla.
19. Split frontal. Estiramiento avanzado. Comienza en una posición de embestida de
rodillas, proceder con precaución si tienes algún problema de cadera.
20. Sentado tocando el dedo del pie. Sentarse y doblar las rodillas si es necesario.
21. Curvatura de pierna. Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y
comenzar a doblar desde las caderas.
22. Sentadilla profunda. De pie con los pies al ancho de los hombros y baja lentamente en
una sentadilla profunda. Una vez en posición, lleva los brazos dentro de tus piernas y
ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas.
23. Sentada mitad de la postura de la paloma. Comenzar con una posición sentada y tira
lentamente la pierna hacia el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la
columna recta.
24. Estiramientos de la pantorrilla en la pared. Llevar el talón hacia atrás en el suelo.
25. Flexión lateral en la pared. Mantén tu columna vertebral estirada y lentamente
empujas tus caderas hacia un lado.
26. Giro supino. Acuéstate sobre tu espalda y pasa una pierna sobre tu cuerpo. Gira
lentamente la parte superior del cuerpo en dirección opuesta.
27. Flexión lateral con bastón. Mantén tu columna vertebral recta y empujar las caderas
haca un lado mientras mantienes tu hombro girado.
28. Postura del triángulo. Comienza con una postura amplia, un pie hacia delante y un pie
atrás 90º. Coloca tu mano sobre el pie delantero a medida que llevas tu cadera
adelante manteniendo la espalda recta.
29. Estiramiento de pecho en la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el
músculo del pecho.
30. Estiramiento de pecho asistido. Ponte en el suelo con las palmas hacia arriba. Tu
pareja se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que te ayuda a estirar.
31. Sentada mitad postura de la paloma con variación. Siéntate con los pies adelante y
lleva una mano detrás de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la
rodilla.
32. Estiramiento y giro externo del hombro en posición supina. Acuéstate sobre tu espalda
y tu brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90º. Poco a poco llevar el
dorso de la mano al suelo.
33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral. Posicionarse lo suficientemente lejos
hasta estar en posición en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la
columna recta. Empuja el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la espalda
superior, estirar los dorsales y los músculos del pecho.
34. Estiramiento de pecho asistida. Acostarse en el suelo boca abajo con las palmas hacia
abajo mientras tu compañero tira atrás tus manos.
