Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus
contenidos nutricionales, calorías, cantidades de sodio o azúcar y se habla
que es preferible consumir más proteínas que harinas o que son mejores las
dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en páginas de internet
que consultar a un especialista.
Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que
proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen
funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el
riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia,
desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo
diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves
y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo
hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos
en cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos
grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los
carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los
minerales y las vitaminas.
Veamos los primeros:
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que
al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento
primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena
salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres
presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o
líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el
metabolismo.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas
trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se
convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.
Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite
vegetal para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las
grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas
vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados
y alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la
leche, productos lácteos y algunas carnes.
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol
'malo' (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria,
obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos
tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al
nacer. Según estimaciones de los Centros para el control y la prevención de
enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podría prevenir unos
20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000 muertes al año.
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra
alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias,
mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos
vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.
Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha
y miel o son añadidos en forma de azúcares, como por ejemplo a productos
industrializados o de pastelería, mientras que los carbohidratos complejos
están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar
sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que
el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.
Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y
órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las
enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir
señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del
organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y
recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos
fuentes de proteína en mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos,
pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las
leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua,
entre otros.
Micronutrientes
En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.
Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina
(presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo)
encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro
son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La
combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de
alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de
manera importante su absorción.
Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las
neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es
necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar
músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas.
Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos
como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son
combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de
res, atún o salmón.
Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen
funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo
del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y
en productos de origen marino como pescados y mariscos.
Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción
y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la
mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína
también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras,
leche, queso, nueces y leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y
su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido
pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se
encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en
frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y
tomate, entre otros.
Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los
carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y
el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que
cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las
células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida
en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación
del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las
leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido
fólico.
Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del
cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y
tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente
de vitamina C.
Colesterol: bueno y malo
El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el
hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes
mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:
Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto
protector contra enfermedades cardíacas y evita el aumento del colesterol
LDL en sangre.
Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el
organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del
corazón, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades
cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.
Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res,
los riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la
morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de
leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.
La alimentación saludable y la actividad física suficiente y regular son los
principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud
durante toda la vida. Tenga en cuenta los siguientes puntos: - Las dietas
malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo
de hipertensión, alto nivel de azúcar y grasa en la sangre, sobrepeso u
obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las
cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. - 2,7 millones de muertes anuales
son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras. - 1,9 millones
de muertes anuales son atribuibles a la inactividad física. - Aumentar el
consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos,
reducir el consumo de sal (sodio), grasas trans y de azúcares libres es
beneficioso para la salud. - Los niños malnutridos tienen alto riesgo de
contraer enfermedades e infecciones más fácilmente que los niños de la
misma edad bien alimentados, además el rendimiento escolar es deficiente y
pueden presentar problemas de atención y de aprendizaje; en la actividad
física no pueden desempeñarse con su máximo potencial y esto mismo
ocurre durante el curso de vida. - Al comprar alimentos revise en la etiqueta o
rótulo el número de porciones de cada presentación, fecha de vencimiento,
contenidos de sodio, azúcar, grasa saturada y grasas trans; compare
diferentes presentaciones y adquiera las que tienen valores de estos
nutrientes más bajos, ya que será la opción más saludable. - Momentos antes
de pagar escoja los productos que están refrigerados y congelados en
neveras, para así conservar la cadena de frío. Revise que el empaque de los
productos esté intacto, libre de abolladuras, abombamientos, roturas o
escurrimientos.
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las
diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y
envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado
hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar
como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas
específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte
al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su
edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o
enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades
hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una
alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular
(como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar
bebidas alcohólicas de alta graduación.
·
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus
formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la
diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
· En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están
entre los principales factores de riesgo para la salud.
· Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la
lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la
reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no
transmisibles en etapas posteriores de la vida.
· La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar
un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la
ingesta calórica total (1, 2, 3).
· Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica
total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores
beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta
calórica total (7).
· Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a
menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el
riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta
(8).
· Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal
entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener
el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como
en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).
·
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus
formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la
diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
· En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están
entre los principales factores de riesgo para la salud.
· Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la
lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la
reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no
transmisibles en etapas posteriores de la vida.
· La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar
un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la
ingesta calórica total (1, 2, 3).
· Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica
total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores
beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta
calórica total (7).
· Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a
menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el
riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta
(8).
· Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal
entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener
el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como
en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).
