Irianny R.
Alcántara Hernández
21 años
Peso: 71.6 kilos/157.52 libras
Talla:1.61m
Peso a lograr: 60 kilos/132 libras
Programa de alimentación para el control de peso
Recomendaciones generales
• Mastique bien los alimentos y no omita ninguna de las comidas
• Tome por los menos 6 a 7 vasos de agua al día, entre una comida y otra.
• Las carnes deben prepararse al horno, hervidas o a la plancha.
• Consuma pescado por los menos 2 veces a la semana.
• Elimine el consumo de postres, dulces, frituras, helados, bizcochos, bebidas
gaseosas y Alcohólicas.
• Sírvase las verduras (vegetales) en platos grandes y puede condimentarlas con
aceite de Oliva, limón o naranja y una pizca de sal.
• Haga algún tipo de actividad física regular 5 días a la semana por 40 minutos,
caminar, Trotar, bailar, marinero, saltar la cuerda, nadar, montar bicicleta y/o correr
entre otros.
• Coma en horario fijo.
• No vea televisión mientras come, ni coma mientras ve tv.
• Acuéstese por los menos 2-3 horas después de cenar.
Alimentos que debes eliminar
• No refresco y jugos procesados.
• Frituras (papitas, snack, platanitos, otros).
• Pizza no más de dos pedazos pequeños y con agua evita el refresco con la pizza.
• Cero empanadas.
• Evita las frituras por los menos en las primeras semanas.
• Ningún jugo o refresco para acompañar las comidas
C/ Penetración # 10 esquina c/#10 Dra. Martina Jimenez Rodríguez
Buena vista 1, Villa Mella, Sto. Dgo. Norte. Nutrióloga clínica – Obesologa – Dietista
Tel.: (809) 263-2194 / Cel.: (829) 916-2728 E-Mail:
[email protected] Recomendaciones de porciones
Medidas de porciones y división del plato:
Para las medidas también puedes usar:
• Una porción de sopa, legumbres o cremas 1 tz
• Una porción de víveres ½ tz
• Porción proteína (pollo, cerdo, res, pescado, mariscos) ½ tz o 4 oz
• Una porción de queso serían los dedos índice y mayor juntos, 2 oz o 2 cdas.
• Una porción de cereal (Arroz, trigo, pasta, quinoa, centeno) ½ tz
Divide tu plato de manera que las frutas y vegetales (esto incluye las ensaladas) sean el 50%, es decir la mitad
del plato y otra parte del plato lo divides para los cereales (arroz, habichuelas, pastas) y las carnes.
C/ Penetración # 10 esquina c/#10 Dra. Martina Jimenez Rodríguez
Buena vista 1, Villa Mella, Sto. Dgo. Norte. Nutrióloga clínica – Obesologa – Dietista
Tel.: (809) 263-2194 / Cel.: (829) 916-2728 E-Mail:
[email protected] Menú Desayuno 7am Merienda 10 am Almuerzo 1pm Merienda 4pm Cena 8pm
Dia 1
1 guineo verde mediano 1 taza de piña SMOOTHIE DE FRESA Y GUINEO
12 maní ½ Pechuga de pollo a la 10 almendras MADURO:
1 huevos Hervidos ½ taza de plancha; 5 fresa entera,
½ taza de arándanos secos
1 vaso de yogurt de frutas arándanos secos 1 taza de lechuga y tomates, y 1 tza leche de descremada
aguacate aderezar aceite oliva 15g Semilla de linaza
y limón Batir
Poner hielo a tu gusto
Dia 2
1 reb. Pan integral 1 taza de auyama Jugo de arándanos SOPA DE VEGETALES
2 onzas queso crema 5 onzas de pescado Batir ½ taza de ½ taza de brócoli y zanahoria
2 rebanadas de tomates 1 taza de lechosa 1 taza de lechuga y tomates arándanos en 12 1 taza de repollo, apio, verduras
aderezar aceite oliva y limón onzas de agua, 3 onzas de chuleta ahumada
poner hielo a tu
gusto
Dia 3
2 huevos revueltos (100 g) 1 vaso (8 onzas) de 1 taza de coliflor 1 taza de piña 1 taza de tayota
(50 g) espinacas salteadas yogurt ½ taza de zanahoria ½ taza de cebolla salteadas con
en (15g) de aceite de oliva 1 reb Chuleta (120 gr) pimentón
1 vaso de 8 onzas jugo de 3 lonjas de jamón de pavo
limón sin azúcar
Dia 4
2 onzas queso crema 1 taza de lechosa
2 reb. tomates 1 taza de brócolis
1 plátano maduro peq 12 maní 120 g de pescado Ensalada de atún preparar a tu
½ taza de 1 guineo verde gusto
arándanos secos 1 tortilla pequeña integral
Dia 5
1 taza de avena preparar a tu 12 almendra ½ pechuga a la plancha 1 vaso (8 onzas) de 1 reb. chuleta a la plancha
gusto ½ taza de 1 plátano maduro yogurt 1 guineo verde en trocitos
2 lonjas jamón de pavo arándanos secos 1 taza de lechugas y tomates 5 nueces 1 reb. aguacate
Aderezar aceite oliva y limón
Dia 6
SMOOTHIE DE FRESA Y GUINEO 12 almendra ½ taza de arroz 1 taza de auyama
MADURO: ½ taza de habichuela 1 taza de piña 1 huevo hervido
5 fresa entera,
3 onzas carnes molida 1 reb. aguacate
½ taza de arándanos secos
½ taza de vegetales de tu
1 tza leche de descremada
15g Semilla de linaza preferencia
Batir
Poner hielo a tu gusto
Dia 7
1 reb. Pan integral 1 taza de lechosa 1 guineo verde Jugo de arándanos SOPA DE VEGETALES
2 onzas queso crema 1reb. chuleta Batir ½ taza de ½ taza de brócoli y zanahoria
1 reb. Aguacate
1 taza de lechugas y tomates y arándanos en 12 1 taza de repollo, apio, verduras
pimentón onzas de agua, 1 huevo
poner hielo a tu
gusto
C/ Penetración # 10 esquina c/#10 Dra. Martina Jimenez Rodríguez
Buena vista 1, Villa Mella, Sto. Dgo. Norte. Nutrióloga clínica – Obesologa – Dietista
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