ARROZ COCIDO 100G CAL JAMON P.
POLLO/PAVO 1 LAMINA
100 150 1
100 150 2
MARRAQUETA 100g MARRAQUETA CAL LECHE NORMAL LONCO ENTERA 100ML
100 245 100
50 122.5 200
P. POLLO 100G CAL LECHE LONCOLECHE 100ML
100 120 100
125 150 200
HUEVO 1 HUEVO CAL AVENA 100G
1 65 100
3 195 40
A. DE OLIVA 100G CAL LECHE EN POLVO LONCOLECHE 20G
100 884 20
20 176.8 20
M. DE MANI 100G CAL FRUTOS SECOS 100G
100 562 100
10 56.2 20
CAL PALTA 100G CAL GALLETAS DE ARROZ
20 100 160
40 10 16
CAL PROTEINA POLVO 100G CAL GALLETAS DE ARROZ
59 100 387
118 20 77.4
CAL FRUTILLAS 100G CAL LEGUMBREZ IANZA
55 100 32
110 60 19.2
CAL CHIA 100G CAL LECHE ENTERA EN POLVO
400 100 490
160 20 98
CAL SEMILLAS DE ZAPALLO 100G CAL CEREAL INFLA2
73 100 567
73 10 56.7
CAL TRIGO INFLADO E.L 100G CAL
654 100 285
130.8 20 57
1076.92308
100
100
80
80
80
80
100G CAL
100 370
10 37
100G CAL
100 370
10 37
100G CAL
100 59
30 17.7
100G CAL
100 486
15 72.9
100G CAL
100 285
20 57
SADIA CARNICERIA 2 pollos, 2 proteinas
gramos 9000 gramos 10000 pollo
porcion diaria 250 porcion diaria 250 proteina
dias 36 dias 40
precio 43780 precio 45000
precio/dia 1216 precio/dia 1125
precio/mes 36483 precio/mes 33750
pollo carniceria
PROTEINA gramos
gramos 2250 precio
porcion diaria 50 prociones al dia
dias 45 duracion
precio 60000 valor porcion
precio/dia 1333
precio/mes 40000
1 pollos, 3 proteinas MARZO
29187 pollo 36483 AVENA 40 10
24000 proteina 40000 ARROZ 80
53187 76483 ARROZ 80
ABRIL
AVENA 40 20
ARROZ 100
ARROZ 100
pollo sadia
10000 gramos 9000 MAYO
43000 precio 45000 AVENA 40 30
280 porcion por dia 250 ARROZ 120
35.7142857 duracion 36 ARROZ 120
1204 valor porcion 1250
JUNIO
AVENA 40 40
ARROZ 140
ARROZ 140
JULIO
AVENA 40 50
ARROZ 160
ARROZ 160
AGOSTO
AVENA 40 60
ARROZ 180
ARROZ 180
SEPTIEMBRE
AVENA 40 70
ARROZ 200
ARROZ 200
DIA 1 DIA 3
SENTADILLAS PESO MUERTO
SENTADILLAS BULGARAS HIP TRUST
CAMINATAS (PASITO ATRÁS) CURL FEMORAL
APERTURA DE PIERNAS PESO MUERTO SUMO
DIA 2 DIA 4
PRES BANCA CURL DE BICEPS
PRES MILITAR CURL DE TRICEPS
DOMINADAS RUEDA ABS
ELEVACIONES DE TRAPECIO KNEE TO BAR 33.3333333
8550
15
Nombre Valor dia PAGO
Cesar $ 40,000 DOMINGO x
Cris $ 40,000 DOMINGO x
Nicole $ 40,000 DOMINGO x
Matias V $ 45,000 DOMINGO x
Gene $ 45,000 DOMINGO x
Ariel $ 45,000 DOMINGO x
Cote $ 40,000 DOMINGO x
Nicolas $ 40,000 DOMINGO x
Rocio $ 40,000 DOMINGO x
Marco $ 35,000 VIERNES
jonny $ 35,000 VIERNES
Sofia $ 40,000 MARTES
Cami enfermera $ 40,000 MIERCOLES
Cami Moli $ 30,000 DOMINGO
David $ 40,000 VIERNES
Dominique $ 30,000
Felipe $ 45,000 MIERCOLES
Rosita $ 50,000
Katherine $ 50,000
Naza $ 50,000
katherine $ 50,000
Valeria $ 50,000
Emmanuel $ - DOMINGO
Gene DOMINGO
Pablo $ 50,000 LUNES
Antonia $ 30,000 MARTES
Fran $ 50,000 MIERCOLES
Coni $ 50,000 DOMINGO
Mauricio $ 40,000 DOMINGO
Rocio $ 45,000 JUEVES
Camilo $ 50,000 SABADO
Javi $ 45,000 DOMINGO
Carolina $ 45,000 MARTES
Alison $ 45,000 MIERCOLES
Carlos $ 45,000 LUNES
Nestor $ 40,000 JUEVES
Raul $ 45,000 MIERCOLES
Alexandra $ 50,000 LUNES
Valentina Usach $ 40,000 MIERCOLES
Liss $ 50,000 VIERNES
Jonathan $ 50,000 LUNES
Paz $ 45,000 JUEVES
Georgina $ 40,000 LUNES
Valentina Quimica $ 50,000 DOMINGO
Pealo1 $ 45,000 MIERCOLES
n $ 40,000 JUEVES
Nestor $ 40,000 VIERNES
Mauricio $ 40,000 SABADO
Fabian $ 45,000 JUEVES
Hector $ 50,000 DOMINGO
Diego $ 45,000 LUNES
Catalina $ 40,000 DOMINGO
30000
$ 1,400,000
$ 70,000
99500
50000
43000
1
0
2
3
0
10
450000
$ 22,500
0
2.83
3.41
CHECK OF TIPO DOCUMENTO N DOCUMENTO EFECTIVO N CUENTA C VALOR VALOR TRANSBANK
1900 1900
VALOR PAGO DIGITAL TIPO PAGO TARJETA OPCIONES DE PAGO VALOR COD TIPO PAGO COD
OPCIONES DE PAGO
SEMANA DEL 21 DE MARZO
DESAYUNO CAL DESAYUNO CAL
20G GALLETAS DE ARROZ 73 20G GALLETAS DE ARROZ 73
1 YOGURT 97 1 YOGURT 97
20G FRUTOS SECOS 130 20G FRUTOS SECOS 130
20G PROTEINA EN POLVO 77 20G PROTEINA EN POLVO 77
MANZANA VERDE 39 MANZANA VERDE 39
80g LECHE DE PROTEINA 44 80g LECHE DE PROTEINA 44
COMIDITA COMIDITA
80G DE CARBS 104 100G DE CARBS 130
150G DE PROTEINAS 292 150G DE PROTEINAS 292
VERDURAS VARIAS 50 6g ACEITE DE OLIVA 53
6g ACEITE DE OLIVA 53
BATIDO BATIDO
60g FRUTILLAS 19 60g FRUTILLAS 19
20G PROTEINA EN POLVO 77 20G PROTEINA EN POLVO 77
15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54 15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54
30g M. de MANI 168 30g M. de MANI 168
5g CREATINA 0 5g CREATINA 0
15g Avena 60
ONCE
5 HUEVOS 171 ONCE
1,5 PAN PERFECTO 110 5 HUEVOS 171
15g PROTEINA EN POLVO 77 1,5 PAN PERFECTO 110
10g LECHE EN POLVO 36 15g PROTEINA EN POLVO 77
10g LECHE EN POLVO 36
TOTAL 1671
TOTAL 1707
SEMANA DEL 4 DE ABRIL SEMANA DEL 2 DE MAYO
DESAYUNO CAL DESAYUNO CAL
20G GALLETAS DE ARROZ 73 20G GALLETAS DE ARROZ 73
1 YOGURT 97 1 YOGURT 97
20G FRUTOS SECOS 130 20G FRUTOS SECOS 130
20G PROTEINA EN POLVO 77 20G PROTEINA EN POLVO 77
MANZANA VERDE 39 MANZANA VERDE 39
80g LECHE DE PROTEINA 44 80g LECHE DE PROTEINA 44
15g Avena 60
COMIDITA COMIDITA
100G DE CARBS 130 115g Hidratos de Carbono 149
150G DE PROTEINAS 292 150G DE PROTEINAS 292
6g ACEITE DE OLIVA 53 6g ACEITE DE OLIVA 53
BATIDO BATIDO
60g FRUTILLAS 19 1 Plantano 100
20G PROTEINA EN POLVO 77 20G PROTEINA EN POLVO 77
15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54 15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54
30g M. de MANI 168 30g Mantequilla de Mani 168
5g CREATINA 0 5g CREATINA 0
30g Avena 120 30g Avena 120
ONCE ONCE
5 HUEVOS 171 3 Huevos 194
1,5 PAN PERFECTO 110 1,5 PAN PERFECTO 110
15g PROTEINA EN POLVO 77 15g PROTEINA EN POLVO 77
10g LECHE EN POLVO 36 10g LECHE EN POLVO 36
TOTAL 1767 TOTAL 1950
SEMANA DEL 16 DE MAYO
DESAYUNO CAL
20G GALLETAS DE ARROZ 73
1 YOGURT 97
20G FRUTOS SECOS 130
20G PROTEINA EN POLVO 77
MANZANA VERDE 39
80g LECHE DE PROTEINA 44
30g de Avena 120
COMIDITA
115g Hidratos de Carbono 149
150G DE PROTEINAS 292
6g ACEITE DE OLIVA 53
BATIDO
1 Plantano 100
20G PROTEINA EN POLVO 77
15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54
30g Mantequilla de Mani 168
5g CREATINA 0
30g Avena 120
ONCE
3 Huevos 194
1,5 PAN PERFECTO 110
15g PROTEINA EN POLVO 77
10g LECHE EN POLVO 36
TOTAL 2010
selecta
nueva
INICIO FIN COMIDA CALORIAS COMIDA TOTAL
7-Feb 20-Feb
21-Feb 6-Mar +40 arroz 50 2 120
7-Mar 20-Mar +12 avena 50 1 12
21-Mar 3-Apr 1/2 platano 50 3 0.5
4-Apr 17-Apr +12 avena 50 1 24
18-Apr 1-May 1/2 platano 50 3 1
2-May 15-May +12 avena 50 3
16-May 29-May 50
30-May 12-Jun 50
13-Jun 26-Jun 50
27-Jun 10-Jul 50
11-Jul 24-Jul 50
25-Jul 7-Aug 50
8-Aug 21-Aug 50
22-Aug 4-Sep 50
5-Sep 18-Sep 50
19-Sep 2-Oct 50
3-Oct 16-Oct 50
17-Oct 30-Oct 50
31-Oct 13-Nov 50
14-Nov 27-Nov
28-Nov 11-Dec
12-Dec 25-Dec
24000
180000
60000
100 402 100
30 120.6 20
100 355 100
30 106.5 15
1 Los hidratos de carbono no engordan despues de las 18 horas.
2 el alcohol si afecta tus procesos de ganancia de masa o perdida de grasa corporal
3 Las pesas se hacen primero, luego el cardio
4 Es preferible comer comida chatarra que pastelitos
5 tomas mas agua te ayuda en la pérdida de grasa
6 Las bebidas zero son un buen aliado de cara a perder grasa corporal
7 los suplementos no son escenciales pero si necesarios en la mayoria de los casos
8 la proteína animal es mejor que la proteina vegetal para la construcción de masa musuclar
GLUTEOS
1 El gluteo es el musculo más grande, por lo que necesita cargas pesadas para estimularlo bien y que se hipertrofie
2 Necesitas estar en un super habit calórcio para facilitar el proceso de hipertrofia
3 Ejercicios como la sentadilla y hiptrust serán claves en tu proceso
4 Ejercicios aislados como aperturas y patadas de gluteo le darán una forma mas linda
5 Entrenarlo 2 veces por semana será ideal, más de eso es innecesario
6 El descanso y un alto consumo de proteínas son claves
7 Procura que tus rodillas apuenten hacia afuera para quitarle esfuerzo al cuadriceps y cargarlo al gluteo
8 Deseo de todo corazón que tengas los cachetes mas lindos del mundo.
1 Aumenta tu ingesta calorica con unas 100 - 200 calorias diarias y espera un tiempo razonable
2 manten las proteinas altas, 1,6 a 2,2 gramos/kilos de peso
3 Entrena con un rir 1 a 3
4 dormir es clave para lograr un buen crecimiento
5 dale prioridad a los básicos
6 prioriza alimentos con alta densidad calorica /avena/m. de mani./ aceite de oliva
7 No subestimes el poder de las calorias liquidas
8 Si vas a hacer un volumen, hazlo bien.
9 sube de peso ojala 1 kilo al mes.
1 si tienes un gran % de grasa corporal, camina muevete más, bajate antes del metro, sube alguna ecalera
2 si quieres perder grasa y no tienes un % de grasa excesivamente alto ( HIIT - cardio convencinal )
3 si te ncuentras en un % de grasa bajo y quieres proteger la masa musucular camina en una caminadora cn una bu
DEJA DE HACER ESTO SI
1 a que hora te acuestas si no duermes tus horas que corresponden
2 cuanto peso/reps levantas si no tienes una buena técnica
3 si comes o no hidratos de carbono si no sabes cuantas calorias comes
4 como aliñas la comida si no comes lo correcto
5 si comprarte un suplemento de proteina si no sabes cuanta proteina comes
6 comer harinas integrales si no estas consumiendo tus calorias correctas
7 deja de preocuparte de comer dietas altas en proteina si eres una persona sana!
orden de ejercicios
Variables = Disponibilidad, musculos objetivos, multiarticular o no, los que mas te cuestan
dependen de los objetivos.
1 Si quieres hacerte fuerte en general, te recomiendo partir siempre con lo ejercicios basicos o multiarticulare
2 partir con lo ejercicios que mas te cuestan, ya que vienes mas refreh
3 musculos objetivos
4 Disponibilidad de maquina
Alimentos que no te dejan perder grasa
Mantequilla
Frutos secos
Avena
Aceite de oliva
Mayo
frutos deshidratados
miel
jugos de frutas naturales
Ayuno intermitente
Es un protocolo de alimentación, no una dieta
NO sirve para bajar de peso por si solo
No es adecuado para todas las personas
En volumen no es adecuado
mejor patrón 16/8
limita la sintesis proteina en personas que pesa mucho
La razón mas importante por la que no pierdes grasa! --> zona de confort
Cuanto descansar entre serie
depende del ejercicio, multiarticular o aislado
rangos cortos o rangos largos
técnica
7 habitos saludables!
Toma agua como primera comida del día
No tomes más de 1 taza de café al dia
Consume vegtales de todos los colores
Cambia las bebidas Azucaradas por bebidas zero
Establece tus horas de sueño
camina en vez de …
que todos tus platos tengan algun tipo de proteína
5 cosas que hago antes de entrenar
calentamiento --> movilidad articular y series de aproximación
llegar bien hidratado
comer los hidratos de carbonos antes del entrenamiento
usar zapatillas adecuadas para el entrenamiento
mentalidad power
contigencia hasta las
VARIABLES DE ENTRAR A UN GYM
Distancia al gymnasio --> clave
402 horario en que iras --> para saber si esta lleno o no
80.4 Equipamiento disponible --> para que cumpla con tus espectativas
valor --> influye en lo lleno que estará
355
53.25
133.65
Macronutrientes Porcentaje
Carbohidratos 44.6
Proteínas 25.5
Grasas 33.2
$ 65,600,000
$ 66,912,000
arlo bien y que se hipertrofie
cargarlo al gluteo
sube alguna ecalera
onvencinal )
n una caminadora cn una buena inclinación
ok
ok
ok
ok
ok
ok
ok
asicos o multiarticulare
STGO - STGO LUGAR
1 EMITIDO DONDE LA CHINA
2 PENDIENTE DE ENTREGA C. DISTRUBCION (SAN B)
3 NOMINADO A REPARTO C. DISTRUBCION (SAN B)
4 EN REPARTO MOVIL SAN B.
5 ENTREGADO EN LA CASA DEL COMPA
ESTADO MOTIVO
CUANDO UN CLIENTE NECESITA QUE EL
REDESTINACION PAQUETE NO SE ENTREGUE EN LA
DIRECCION A, SI NO QUE EN LA B
CUANDO EL CLIENTE REQUIERE QUE SE
DEVOLUCION
DEVUELVA EL PAQUETE A SUS BODEGAS
STGO-REGIONES
EMITIDO DONDE LA CHINA
PENDIENTE DE DESPACHO C. DISTRUBCION (SAN B)
NOMINADO A TRANSITO C. DISTRUBCION (SAN B)
TRANSITO CAMION (CD)
RECEPCIONA AGENCIA DE DESTINO (HUB PLACILLA)
NOMINADO A REPARTO AGENCIA DE DESTINO (HUB PLACILLA)
EN REPARTO MOVIL (HUB PLACILLA)
ENTREGADO
ESTADO FINAL
ENTREGADO
DEVUELTO
LUNES 19 DICIEMBRE AL 2 DE ENERO
DESAYUNO CAL
20G GALLETAS DE ARROZ 73
1 YOGURT 97
15G Frutos Secos 98
20G PROTEINA EN POLVO 77
MANZANA VERDE 39
200g de Leche entera 116
30g de Avena 120
COMIDITA
130g Hidratos de Carbono 169
150G DE PROTEINAS 292
6g ACEITE DE OLIVA 53
BATIDO
1 Platano 100
20G PROTEINA EN POLVO 77
15G LECHE EN POLVO PROTEINA 54
15g Mantequilla de Mani 98
5g CREATINA 0
30g de Avena 120
ONCE
2 Huevos 176
2 Rebanadas Pan perdecto 90
15g PROTEINA EN POLVO 77
10g LECHE EN POLVO 36
TOTAL 1962
-104
980546020
984454382
984162852
986819388
986819391
986582065
986582068
986819381
987357968
987069278
988170078
987850600
987851559
988267002
987846705
987846792
987846842
987846981
987850105
987847288
987852755
987851451
987850476
987850194
987851260
987852696
987852817
988462136
988462463
988744975
988744988
988745056
989248018
989264352
989293506
989450404
989450625
989450982
989450225
989450765
989450848
989518981
989247868
989450043
989799330
989799621
989799578
989799601
990054827
990054996
990055827
990055095
990055204
990079670
990054938
990054351
ASESORADO COMPROMISO CREATINA $ 60,000
Nicolas Agregar 4 día de ejercicio CARNE $ 84,000
Javiera Agregar opción al desayuno OMEGA 3 $ 20,000
POLLO
PRECIO
CANTIDAD
1 si tienes un gran % de grasa corporal, camina muevete más, bajate antes del metro, sube alguna ecalera
2 si quieres perder grasa y no tienes un % de grasa excesivamente alto ( HIIT - cardio convencinal )
3 si te ncuentras en un % de grasa bajo y quieres proteger la masa musucular camina en una caminadora cn una bu
ro, sube alguna ecalera
o convencinal )
na en una caminadora cn una buena inclinación
chocolate 6%maltitol lecitina de c polirricinole
Chocolate 23 Maltitol Manteca de Grasa de Lec
saborizante maní tostad cacao almidón de t lecitina de soya.
Lecitina de s Vainilla) Proteína le Capa de Cara Aceite de So Leche Descr Xilitol Lecitina de S
Sal Saborizante I Glicerol Gluten de Tr Proteína de Crispis de S Cacao Desgr Tapioca)
Aceite de So Pasta de Cac Cacao Desgr Tapioca Saborizante I Sal Saborizante SUCRALOSA*
110
15 60 Concentrado de proteína de suero (32,9%),
55% jarabe de sorbitol,
crispín de proteína (20,0%) (concentrado de proteínas lácteas (55,2%),
harina de maíz,
almidón de maíz,
harina de arroz,
carbonato de calcio,
pirofosfato de sodio,
lecitina de soya y sucralosà (11,6mg/100g - 4,6mg/40g - IDA 0-15mg/Kg
glicerina,
saborizante idéntico al natural,
manteca vegetal de palma,
cacao en polvo (2,5%),
colágeno hidrolizado (2,0%),
agua,
lecitina de soya,
licor de cacao (1,0%)
stevia (48,3mg/100g - 19,3mg/40g - IDA 0-4mg/Kg de peso corporal).
UCRALOSA*
TABLA COMPA
de proteínas lácteas (55,2%), Marca
% de proteinas
Azúcares To.
Cantidad Ingre.
AminoSpiking
Calidad Proteínas
g - 4,6mg/40g - IDA 0-15mg/Kg de peso corporal), TOTAL
0-4mg/Kg de peso corporal).
TABLA COMPARATIVA
Wildfood Yourgoal En Línea
1 1 2
0 1 2
2 0 1
1 1 0
1 1 1
5 4 6
