LICENCIATURA EN

ADMINISTRACION DE EMPRESA

TEMA: PROYECTO FINAL

MATERIA: OPTATIVA EN EL
ACONDICIONAMIENTO FISICO

DOCENTE: MSC. GERMÁN RAFAEL ROJAS VALDÉS

INTEGRANTES:
Tema: Acondicionamiento Físico.
Objetivo: Demostrar el conocimiento sobre los contenidos abordados en clases sobre la
estructura y componentes de una rutina de entrenamiento, dirigida al acondicionamiento
físico para la salud.
Actividad práctica: Planificar una rutina de entrenamiento, basado en sus componentes
básicos, que demuestre la aplicación de las nuevas tendencias del acondicionamiento
físico para la salud.
Estructura del trabajo, el mismo debe tener aproximadamente 10 páginas

Introducción.
El acondicionamiento físico es un concepto multifacético que abarca todo el
espectro del bienestar y la salud integral. Se refiere al proceso continuo y dinámico
mediante el cual una persona trabaja para mejorar y mantener su capacidad física
a través de la práctica regular de ejercicio, actividad física y hábitos de vida
saludables. Este proceso no se limita únicamente a alcanzar una apariencia física
atractiva, sino que busca optimizar todas las dimensiones del funcionamiento
corporal y mental.
En su esencia, el acondicionamiento físico engloba una amplia gama de
componentes, que van desde la mejora de la fuerza muscular, la resistencia
cardiovascular, la flexibilidad, la coordinación motora, hasta la composición
corporal y el equilibrio emocional. Estos aspectos se interrelacionan de manera
compleja para influir en la capacidad general de una persona para realizar
actividades físicas y enfrentar las demandas de la vida cotidiana con vitalidad y
energía.
Más allá de los beneficios estéticos, el acondicionamiento físico tiene profundas
implicaciones para la salud y el bienestar a largo plazo. Está científicamente
comprobado que una vida activa y físicamente comprometida puede reducir
significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la
diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, entre otras.
Además, promueve la salud mental al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo,
aumentar la autoestima y proporcionar una sensación general de bienestar.
La práctica regular de ejercicio físico no solo beneficia al individuo a nivel físico y
mental, sino que también tiene un impacto positivo en la sociedad en su conjunto.
Un estilo de vida activo y saludable contribuye a la reducción de los costos de
atención médica, aumenta la productividad laboral, promueve la inclusión social y
fomenta una cultura de bienestar y prevención.
Existen numerosas formas de abordar el acondicionamiento físico, cada una
adaptada a las necesidades y preferencias individuales. Desde actividades
aeróbicas como correr, nadar o bailar, hasta entrenamientos de fuerza con pesas,
pilates, yoga o deportes de equipo, la variedad es amplia y permite a las personas
encontrar el enfoque que mejor se adapte a sus objetivos y estilo de vida.

Objetivo del proyecto

Nuestro proyecto se centra en establecer objetivos realistas y diseñar rutinas de
ejercicio adaptadas al nivel de condición física de cada integrante. Utilizando
pruebas como el Índice de Masa Corporal (IMC), el Test de Valoración, Test de
Fuerza, Test de Flexibilidad, Test de Cooper.
Basándonos en los resultados obtenidos, nos enfocamos en mejorar la fuerza y la
flexibilidad, identificando un rendimiento bajo en estas capacidades físicas entre los
integrantes del grupo, lo cual coincide con los resultados del IMC actual.
Iniciaremos con ejercicios de baja intensidad, adecuados para cada nivel, y
gradualmente aumentaremos tanto la intensidad como la duración a medida que
nuestros cuerpos se adapten. Esto garantizará un progreso seguro y sostenible en
el tiempo.
Además, reconocemos la importancia de una alimentación saludable y variada
como complemento esencial para nuestras rutinas de ejercicio. Nos
comprometemos a mantener una dieta equilibrada para optimizar nuestros
resultados y evitar la monotonía en nuestra alimentación y ejercicio.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida utilizada para evaluar el peso
corporal en relación con la altura de una persona. Es un indicador útil para
determinar si una persona tiene un peso saludable en función de su altura y se
utiliza comúnmente como una herramienta de detección rápida para identificar
posibles problemas de peso y salud.

El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona en kilogramos entre el

cuadrado de su altura en metros (IMC = peso en kg / altura en m²). La fórmula es la
misma para adultos de todas las edades.

Una vez que se calcula el IMC, se puede interpretar utilizando diferentes rangos
que indican el estado ponderal de una persona:
Es importante tener en cuenta que el IMC es una medida útil para evaluar el peso
corporal en general, pero no tiene en cuenta otros factores importantes como la
composición corporal, la distribución de la grasa corporal y la masa muscular. Por
lo tanto, puede no ser completamente preciso en todos los casos, especialmente
en personas con mucha masa muscular o con ciertas características físicas
específicas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para
obtener una evaluación más completa de la salud y el peso corporal.

Cálculo del IMC

 En el I.M.C. del grupo se determinó que un 71% tiene sobrepeso, y el 29% tienen
el peso normal.
 TEST DE FUERZA, ABDOMEN

Propósito.
1. Evaluar la fuerza y resistencia de los músculos abdominales.
2. Identificar áreas de debilidad muscular para diseñar un programa de ejercicios
específico.
Materiales.
Colchoneta o superficie acolchada: Para mayor comodidad al realizar los ejercicios
abdominales en el suelo.
Cronómetro o reloj: Para medir el tiempo durante la realización de ciertos ejercicios,
como las planchas abdominales.
Metro o cinta métrica: Para medir distancias o dimensiones corporales relevantes para
algunos test específicos.
Asistente o entrenador: En algunos casos, puede ser útil tener a alguien que observe la
técnica y proporcione asistencia o motivación.
Formularios o registros: Para anotar los resultados del test y llevar un seguimiento del
progreso a lo largo del tiempo.
Ejecución:

Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y
los pies apoyados en el suelo. Los brazos pueden estar cruzados sobre el pecho, detrás
de la cabeza o extendidos hacia adelante.

Activación abdominal: Engancha los músculos abdominales para estabilizar la zona

lumbar y evitar arquear la espalda.
Contraer los abdominales: Lentamente levanta la parte superior del torso hacia
adelante, contrayendo los músculos abdominales. Mantén la cabeza y los hombros
elevados del suelo.

Exhalación: Exhala a medida que te elevas hacia adelante. Esto puede ayudar a contraer
aún más los abdominales.

Pausa: Mantén la posición de contracción máxima durante un segundo o dos para

maximizar la activación de los abdominales.

Descenso controlado: Lentamente baja el torso hacia la posición inicial, manteniendo el

control del movimiento y evitando dejar caer el cuerpo de manera brusca.

Repetición: Completa el número deseado de repeticiones, manteniendo la técnica

adecuada en todo momento.

Anotación:

Durante la ejecución del ejercicio de abdominales clásicos, es importante llevar a cabo

una anotación precisa para registrar los detalles y resultados.

Resultados de la valoración Test Abdominal.

TEST ABDOMINALES DE 1 MINUTO

N° DE
FLEXIONES
NOMBRES AÑOS DURACIÓN ABDOMINALES VALORACIÓN
PAUL FERNANDEZ 25 1 minuto 33 Bajo
DENNY MERA 25 30 seg 20 Muy Bajo
MICHELLE QUIROZ 25 1 minuto 35 Medio
JHON RODRIGUEZ 28 1 minuto 33 Bajo
ALEXANDRA
SUAREZ 26 30 seg 20 Muy Bajo
JOSELINE VELEZ 23 38 seg 20 Muy Bajo
BETZABEHT
BELNABES 26 30 seg 20 Muy Bajo
 Test de fuerza
Medio
10% Bajo
20%

Muy Bajo
70%

Interpretación.
Se puede analizar que el grupo 3 tiene fuerza en el examen abdominal con un
rendimiento medio del 10%. Su rendimiento es muy bajo en el 70% y el 20%, lo
que le permite realizar ejercicios más difíciles en esta capacidad. Se recomienda
hacer ejercicios de elongación y estiramientos para ganar más energía y aumentar
su intensidad.

DESARROLLO

Crossfit

El CrossFit es un programa de acondicionamiento físico que combina una amplia

variedad de ejercicios y modalidades de entrenamiento. Se caracteriza por ser un
enfoque de ejercicio de alta intensidad que incorpora movimientos funcionales de
diferentes disciplinas como levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento
cardiovascular. Los entrenamientos de CrossFit suelen ser cortos pero intensos, y
están diseñados para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad,
la potencia, la velocidad, la coordinación y otras habilidades físicas. Estos
entrenamientos pueden incluir ejercicios como levantamiento de pesas olímpico,
dominadas, flexiones, saltos, carreras, remo, y más.

Una característica distintiva del CrossFit es su énfasis en la variación y la

intensidad. Los entrenamientos rara vez son los mismos, lo que ayuda a evitar la
meseta en el progreso físico y mantiene el desafío constante. Además, los
entrenamientos de CrossFit se realizan generalmente en grupos, fomentando la
camaradería y el apoyo mutuo entre los participantes.
Aeróbic

El aeróbic es una forma de ejercicio físico que combina movimientos rítmicos y

aeróbicos con música. Suele realizarse en grupo, guiado por un instructor, y se
enfoca en mejorar la resistencia cardiovascular y la coordinación.

Los ejercicios de aeróbic suelen incluir una combinación de pasos de baile, saltos,
estiramientos y movimientos de brazos, todos diseñados para elevar la frecuencia
cardíaca y mantenerla en una zona de entrenamiento aeróbico. La música suele
ser un componente importante, ya que ayuda a establecer el ritmo y la energía del
ejercicio, además de hacerlo más divertido y motivador.

El aeróbic puede tener diferentes estilos y enfoques, desde aeróbic de baja

intensidad y bajo impacto hasta aeróbic de alta intensidad y alto impacto. También
existen variaciones como el step aeróbico, que implica el uso de un step elevado
para añadir un componente adicional de resistencia y coordinación.

Este tipo de ejercicio es popular debido a su accesibilidad y beneficios para la

salud, que incluyen la mejora de la salud cardiovascular, la quema de calorías, la
pérdida de peso, el aumento de la resistencia muscular y la mejora del estado de
ánimo. Además, al realizarse en grupo, el aeróbic puede ser una actividad
socialmente gratificante y motivadora.

Spinning

El spinning es una forma popular de ejercicio cardiovascular que se realiza en

bicicletas estáticas especialmente diseñadas conocidas como "bicicletas de
spinning" o "bicicletas indoor". Estas bicicletas permiten ajustar la resistencia para
simular diferentes condiciones de terreno y niveles de dificultad.

Las clases de spinning suelen ser dirigidas por un instructor y se realizan en grupo
en un ambiente con música motivadora y luces tenues. Durante la clase, los
participantes pedalean al ritmo de la música, siguiendo las instrucciones del
instructor para variar la resistencia, la velocidad y la posición del cuerpo.
El spinning es conocido por ser un ejercicio de alta intensidad que ofrece una
variedad de beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento de las piernas y
los músculos del núcleo, la mejora de la resistencia cardiovascular, la quema de
calorías y la pérdida de peso. Además, al ser de bajo impacto, el spinning es una
opción popular para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Una de las ventajas del spinning es su capacidad para adaptarse a las

necesidades individuales de cada participante. Las bicicletas de spinning permiten
ajustar la resistencia y la intensidad del ejercicio, lo que hace que sea adecuado
tanto para principiantes como para atletas más avanzados. Además, al realizarse
en grupo, el spinning puede ser una experiencia socialmente gratificante y
motivadora.
Rutina de Entrenamiento
FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es definida como la capacidad de mover una articulación, o una serie de

articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa sin causar una
lesión.

¿Por qué hay que estirar?

Los estiramientos mejoran la flexibilidad de nuestros músculos y por consiguiente la

movilidad de nuestras articulaciones. Alivian la tensión muscular mejorando la llegada
de oxígeno a las fibras y disminuyendo la fatiga. La flexibilidad mejora el rendimiento
y minimiza el riesgo de lesión, además de mejorar la coordinación muscular y reducir el
riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. En definitiva lo más importante y que debe
convencerte sin dudarlo es que te lesionarás menos. (LBDC, 2017)

Test de Flexibilidad

Flexión de tronco sentado (Sit and reach)

Sirve para evaluar la flexibilidad de la flexión de tronco desde la posición de sentado con
piernas juntas y extendidas.

 Material necesario: Una tarima de madera con escala de graduación numérica o

en su defecto un banco sueco y una cinta métrica.

 Procedimiento: Se realiza con el individuo sentado en el suelo con las piernas

completamente estiradas y los pies apoyados contra la tarima, se le pide que
flexione el tronco lentamente hacia delante, sin flexionar las rodillas, y con los
brazos extendidos trate de desplazar la punta de los dedos en la regla graduada.
  Resultados: En la siguiente tabla se pueden cotejar los resultados obtenidos:

Resultado Test de Flexibilidad

Integrantes Distancia (cm) Diagnostico

Paul Fernández -1 Deficiente
Denny Mera +4 Bueno
Michelle Quiroz +0 Aceptable
John Rodríguez -1 Deficiente
Alexandra Suarez 0 Aceptable
Joseline Vélez -1 Deficiente
Betzabeth Belnabes -1 Deficiente

Test de flexibilidad

14%

Malo
Deficiente
Aceptable
Bueno
Exelente
29% 57%

Los resultados indican que el 57% de los participantes obtuvieron un resultado deficiente
por lo que se recomienda prácticas más frecuentes de ejercicios de estiramiento, esto nos
ayuda a mantener una columna vertebral saludable, prevenir lesiones y mejorar la
movilidad.
TEST DE BURPEE

El test de Burpee es una prueba de condición física que mide la resistencia cardiovascular
y muscular. Es un ejercicio funcional que involucra varios grupos musculares y requiere
un esfuerzo intenso.

Importancia

Este test es importante para conocer y medir la resistencia anaeróbica láctica de los
individuos, además mejora el funcionamiento y la capacidad de movimiento, aumenta la
fuerza y la resistencia muscular y también ayuda a fortalecer los huesos. (Montero, 2023)

Objetivo

Medir la resistencia anaeróbica.

Cómo se realiza

El test de Burpee debe de realizar durante un minuto completo, tiempo donde se deberá
de realizar la mayor cantidad de burpees que le sean posible.

1. La persona se debe de colocar de pie con sus brazos hacia abajo.

2. Se realiza una flexión del cuerpo para lograr una posición baja con los pies tocando
el suelo al igual que las palmas de las manos.
3. Luego se debe de saltar para lograr alcanzar una posición de Push-up o lagartija.
4. De esta posición de lagartija, se debe entonces realizar un Push-up completo, en
otras palabras, se debe de intentar tocar con el pecho el suelo.
5. Luego se debe de volver a la segunda posición.
6. Una vez aquí se debe de colocar en posición recta nuevamente para finalizar
dando un salto para luego empezar todo el ciclo nuevamente.
Tabla para determinar la resistencia muscular por medio del test de burpees.

 Para hombres:

NUMERO DE REPETICIONES ESTADO

0 – 30 Malo
31 – 40 Normal
41 – 50 Bueno
51 - 60 Muy Bueno
+ 60 Excelente

 Para mujeres:

NUMERO DE REPETICIONES ESTADO

0 – 25 Malo
26 – 35 Normal
36 – 45 Bueno
46 - 55 Muy Bueno
+ 55 Excelente