DENIA GUTIERREZ

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 DESAYUNO
▪ Café en agua ▪ 1 opción de la
sin azúcar o lista de bebidas
endulzado ▪ 1 tz de bebida de
con gotas de almendra con 1
stevia cdta de cacao en
BEBIDAS
▪ Té sin azúcar polvo, canela y
stevia en gotas

▪ 120 g de ▪ ½ taza de mote ▪ 1 1/2 tortilla de harina

papa (1 papa 1/3 taza de integral
mediana) harina de maíz ▪ ¼ tz granola casera o sin
▪ 90 g de verde (agregar 1 cda de azúcar
o ½ verde chia) ▪ 4 tortitas de arroz inflado (ej
CARBOHIDRATOS
(papa, yuca, verde, camote
crudo ▪ 2 rebanadas de . Dr Muller)
el peso es en crudo) ▪ 80 g de yuca pan integral ▪ 1 paquete de grille integrales
cruda bimbo cero cero ▪ 2 tortillas de maíz pequeñas
▪ 1/3 de taza multigrano para tacos
de avena ▪ 40 g de pan de ▪ 1 paquete de salmas
▪ 1 1/2 taza de masa madre
fruta picada ▪ 1 rodaja de pan
▪ ½ taza de de masa madre
choclo
▪ 30 g de ▪ 2 claras de ▪ 30 g de atún en agua
queso fresco huevo drenado
PROTEÍNAS
▪ 30 g de ▪ 4 huevos de ▪ 30 g de pollo cocinado
(2 opciones) queso codorniz desmechado
mozzarella ▪ 200 ml yogurt ▪ 30 g de pescado o camarón
bajo en natural cocinados (en caso de
grasa ▪ 150 ml de yogurt ceviche)
▪ 2 cdas de griego 30 g de
queso ricota tocino natural o
untable panceta de cerdo
▪ 1 huevo
entero
▪ 15 ml de ▪ 15 ml de ghee ▪ 40 g de aguacate o ¼ de
GRASAS aceite de ▪ 15 ml de aceite aguacate
EN EL CASO DE NO ELEGIR UNA GRASA oliva virgen de aguacate 40 g ▪ 8 nueces
extra o 1/3 de 30 g de pistachos
PUEDE USAR ELEGIR OTRA PROTEÍNA
▪
▪ 15 ml de aguacate ▪ ¼ tz de maní
aceite de ▪ 10 g de chocolate ▪ 1 cda de mantequilla de
coco en barra 80% o maní /almendra
sin azúcar
▪ 15 pistachos
▪ 10 almendras
 ALMUERZO
▪ 1/3 taza de ▪ ½ taza de garbanzo ▪ 1 camote mediano
arroz integral cocinado (120 g)
cocinado ▪ 1/2 taza de quínoa ▪ ½ tz de camote en
CARBOHIDRATOS ▪ ½ tz de cuscús cocinada cubitos
(papa, yuca, verde, camote el ▪ ½ taza de ▪ 1/2 taza de frejol ▪ 110 g de verde crudo o
peso es en crudo)
tallarín cocinado ½ verde
cocinado ▪ 1/2 de taza de choclo ▪ 110 g de maduro o ½
▪ 1/3 taza de cocinado maduro
lenteja ▪ 1/2 taza de arveja
cocinado cocinado
▪ 70 g de yuca o ½ tz de
yuca cocinada
▪ 1 papa de 120 g cruda
o 1 papa mediana
PROTEÍNAS ▪ 120 gr de ▪ 120 gr de camarones ▪ 120 g de pavo
(Peso cocinado, si usted pesa pollo ▪ 120 gr de cerdo ▪ 2 huevos duros
en crudo debe multiplicar x
1.3) ▪ 120 gr de ▪ 120 gr de atún en agua ▪ 1 scoop de whey
pescado ▪ 120 g de carne de res protein
▪ 15 ml de ▪ 15 ml de ghee ▪ 40 g de aguacate o ¼
aceite de oliva ▪ 15 ml de aceite de de aguacate
virgen extra aguacate 40 g o 1/3 de ▪ 8 nueces
GRASAS
▪ 15 ml de aguacate ▪ 30 g de pistachos
aceite de coco ▪ 10 g de chocolate en ▪ ¼ tz de maní
barra 80% o sin azúcar ▪ 1 cda de mantequilla
▪ 15 pistachos de maní /almendra
▪ 10 almendras
▪ Lechuga ▪ Nabo ▪ Zapallo
▪ Espinaca ▪ Pimiento ▪ Brócoli
▪ Rúcula ▪ Zanahoria ▪ Coliflor
▪ Kale ▪ Rábano ▪ Col
VEGETALES ▪ Zuquinni ▪ Acelga ▪ Apio
▪ Pepino ▪ Remolacha / Veteraba ▪ Berenjena
▪ Tomate ▪ Albahaca ▪ Verduras
Mínimo 2 tz de ▪ Cebolla ▪ Alcachofa ▪ Vainitas
vegetales en
colorada ▪ Sambo ▪ Champiñones
ensalada, crema o
▪ Cebolla perla ▪ Palmito ▪ Berro
consomé
▪ Espárragos
MEDIA TARDE
1 opción de la lista de snacks
CENA
 ▪ 1/3 taza de ▪ ½ taza de garbanzo ▪ 1 camote mediano
arroz integral cocinado (120 g)
cocinado ▪ 1/2 taza de quínoa ▪ ½ tz de camote en
CARBOHIDRATOS ▪ ½ tz de cuscús cocinada cubitos
(papa, yuca, verde, ▪ ½ taza de ▪ 1/2 taza de frejol ▪ 110 g de verde crudo o
camote el peso es en tallarín cocinado ½ verde
crudo) cocinado ▪ 1/2 de taza de choclo ▪ 110 g de maduro o ½
▪ 1/3 taza de cocinado maduro
lenteja ▪ 1/2 taza de arveja ▪
ELEGIR PASANDO 1
cocinado cocinado
DÍA ▪ ▪ 70 g de yuca o ½ tz de
yuca cocinada
▪ 1 papa de 120 g cruda
o 1 papa mediana
▪
PROTEÍNAS ▪ 120 gr de ▪ 120 gr de camarones ▪ 120 g de pavo
(Peso cocinado, si pollo ▪ 120 gr de cerdo ▪ 2 huevos duros
usted pesa en crudo 120 gr de ▪ 120 gr de atún en agua ▪ 1 scoop de whey
debe multiplicar x pescado ▪ 120 g de carne de res protein
1.3)

▪ 15 ml de ▪ 15 ml de ghee ▪ 40 g de aguacate o ¼
aceite de oliva ▪ 15 ml de aceite de de aguacate
GRASAS
virgen extra aguacate 40 g o 1/3 de ▪ 8 nueces
▪ 15 ml de aguacate ▪ 30 g de pistachos
aceite de coco ▪ 10 g de chocolate en ▪ ¼ tz de maní
barra 80% o sin azúcar ▪ 1 cda de mantequilla
▪ 15 pistachos de maní /almendra
▪ 10 almendras ▪
▪ Lechuga ▪ Nabo ▪ Zapallo
▪ Espinaca ▪ Pimiento ▪ Brócoli
▪ Rúcula ▪ Zanahoria ▪ Coliflor
▪ Kale ▪ Rábano ▪ Col
VEGETALES ▪ Zuquinni ▪ Acelga ▪ Apio
▪ Pepino ▪ Remolacha / veteraba ▪ Berenjena
Mínimo 2 tz de ▪ Tomate ▪ Albahaca ▪ Verduras
vegetales en
▪ Cebolla ▪ Alcachofa ▪ Vainitas
ensalada, crema o
colorada ▪ Sambo ▪ Champiñones
consomé
▪ Cebolla perla ▪ Palmito ▪ Berro
▪ Espárragos

▪ 150 ml de yogurt griego con zumo de limón, ralladura de limón y gotas de

Stevia
▪ 6 almendras con 10 g de chocolate negro derretido con 1 cdta de leche o
bebida de almendras
LISTA DE SNACKS ▪ ½ tz de frutillas + 2 cdas de yogurt griego con stevia
1 ELABORADAS
 ▪ ½ manzana + 2 cdtas de mantequilla de maní o almendras o chocoavellana
lifechoice
▪ 5 frutillas +2 cdtas de mantequilla de maní o almendras o chocoavellana
lifechoice
▪ Piña cocinada con canela en polvo
▪ 3 pinchitos de frutas (uvas frutillas y guineo con 10 g de chocolate derretido)
▪ Yogurt griego natural con 1 cda de chispas de chocolate > 80%
▪ 3 tortitas multicereal Dr Muller + 2 cdtas de mantequilla de maní
▪ 2 tortitas de arroz con 1 cda de queso ricota untable + 1 cda de mermelada sin
azúcar
▪ Frappelatte: 1 tz de leche de almendras + 1 a dos cucharaditas de café + hielo
▪ 50 g de Guacamole + tiras de apio o zanahoria
▪ Pinchos de tomate cherry con queso y albahaca
▪ Avena proteica: Cocinar ¼ tz de avena con 1/3 tz de bebida de almendra + ½
cdta de canela en polvo + stevia y canela en polvo + 1 clara de huevo
▪ Cevichocho: 1/3 tz de chochos con tomate, cebolla, sal limón y hierbita
▪ 3 tortitas multicereal Dr Muller +2 cdtas de queso crema
▪ Helado de yogurt: Licuar ½ tz de yogurt natural con 5 frutillas o ¼ tz de
moras, zumo de ½ limín y gotas de stevia (congelar)
▪ Rollitos de pepino con 2 cdas de queso crema y perejil
▪ ¼ tz de hummus con palitos de zanahoria o apio
▪ 30 g de atún con 30 g de aguacate majado, limón y sal
LISTA DE SNACKS ▪ 1 porción de fruta (ver porciones de fruta)
2 ▪ 15 pistachos
OPCIONES FLASH ▪ 15 almendras
▪ 6 nueces ¼ tz o 2 cdas de maní
▪ 1 huevo cocinado o revoltillo
▪ 30 gr de queso
▪ ½ scoop de whey protein en agua o bebida de almendra o coco sin azúcar
▪ 150 ml de yogurt griego natural sin azúcar
▪ 200 ml de yogurt natural sin azúcar
▪ 1 paquete de salmas con 1 cdta de queso crema

▪ Aderezo de yogurt: 3 cdas de yogurt griego o natural, ajo en polvo y sal

▪ Aderezo Honey mustard: 2 cdas de yogurt griego + 1 cdta de miel +1 cdta de
vinagre + sal + pimienta
▪ Aderezo de cilantro y aguacate: ½ aguacate + 3 cdas de cilantro + chorrito de
agua o leche + 1 cda de jugo de limón + sal y pimienta
OPCIONES ▪ Vinagreta de maracuyá: ¼ tz de zumo de maracuyá, ajo picado, perejil picado,
DE 2 cdtas de aceite de oliva virgen extra
ADEREZOS ▪ Salsa de queso: 30 gr de queso + bebida de almendras + ajo machacado o en
polvo + pimienta
▪ 1 cda de aceite de oliva + 2 cdas de vinagre blanco + 2 cdas de agua + sal +
pimienta + orégano
▪ 1 cda de mermelada sin azúcar + 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de vinagre de
manzana + 2 cdas de agua + sal y pimienta
 ▪ 1 tz de café sin azúcar o con stevia
▪ 1 tz de té o agua aromática
▪ Latte: 1 tz de bebida de almendra + café + stevia + gotas de esencia de vainilla
+ canela
▪ Té verde helado: Prepara té verde y deja que se enfríe. Agrega hielo y una
rodaja de limón o unas hojas de menta para darle un toque extra.
OPCIONES DE ▪
BEBIDAS ▪
SALUDABLES ▪ Moka latte: 1 tz de bebida de almendra + 1 cdta de cacao en polvo + café +
esencia de vainilla + stevia en gotas
▪ Golden Milk: 1 tz de bebida de almendra + ½ cdta de cúrcuma en polvo + stevia
en gotas + canela en polvo
▪ Infusión de naranja: 1 litro de agua + cascara de 2 narajas + hierbabuena (dejar
en reposo durante la noche)
▪ Infusión de moras: 1 litro de agua + ½ tz de moras (dejar reposar)
▪ Frappelatte: 1 tz de leche de almendras + 2 cdtas de café + hielo
▪ Jugo verde: Pepino + 1 cuadrito de jengibre + apio + zumo de 1 limón + ½ tz
de piña o ½ manzana + stevia (opcional)
▪ Bebida de jamaica: Hervir un litro de agua con canela, apagar y agregar 6 a 7
bolsas de té jamaica o ½ tz de flore de jamaica, dejar enfriar, agregar el jugo de
2 limones y hielo
▪ Limonada imperial: Agua mineral + zumo de limón + menta + stevia + hielo

▪ Hojas de espinaca, ½ manzana verde, jengibre y hielo.

▪ Pepino, apio y limón.
▪ Espinaca, 1 kiwi, menta y gotas de stevia.
▪ Zanahoria, jengibre y limón.
▪ Espinaca, ½ pera, limón y jengibre.
▪ Pepino, ½ tz de piña y menta.
▪ Espinaca, ½ manzana, limón y jengibre.
▪ Apio, 1/2 manzana verde y limón.
▪ Zanahoria, ½ naranja y jengibre.
▪ Espinaca, ½ tz de piña y jengibre.
OPCIONES DE ▪ Pepino, espinacas y ½ tz manzana verde.
JUGOS VERDES ▪ 1 kiwi, limón y pepino.
▪ Espinaca, ½ naranja y zanahoria.
▪ Pepino, ½ manzana verde y limón.
▪ Espinaca, pepino y limón.
▪ Zanahoria ½ manzana verde y jengibre.
▪ Zanahoria, ½ tz de piña y jengibre.
▪ Espinacas, ½ mango y limón.
▪ Espinaca, ¾ tz de frutillas, pepino y limón
PORCIONES FRUTAS DE BAJO ÍNDICE FRUTAS DE MEDIO ÍNDICE FRUTAS DE ALTO
DE FRUTA GLICÉMICO GLICÉMICO ÍNDICE GLICÉMICO
▪ 1 naranja mediana ▪ ½ guineo mediano ▪ Sandía 1 taza
▪ 1 mandarina mediana ▪ ½ taza de mango ▪ Melón ½ taza
▪ ½ manzana grande ▪ 1 higo mediano (100gr)
▪ ½ pera ▪ 1 kiwi
▪ 1 toronja ▪ 2 rodajas de piña finas ▪ Papaya ½
▪ 1 pitahaya ▪ 2 ciruelas medianas taza
▪ 1 durazno mediano ▪ 6 uvas ▪ Piña 1 tz
▪ 1 taza de coco
▪ 2 granadillas
▪ 8 frutillas / moras
▪ 20 arándanos
 DESAYUNO ALMUERZO CENA
Cremas o consomé
opcionales
DÍA1 Tortilla de maíz sabrosa con 30 Crema o consomé de vegetales Pechuga napolitana (ver
g de queso mozzarella bajo en Ceviche de camarón con recetario)
grasa + revoltillo de 1 huevo + patacones al horno o air fryer +1 Camote tipo papas fritas al
1 clara con tomates cherry tz de canguil sin aceite (ver horno o air fryer
receta) Champiñones salteados con
pimiento rojo y perejil
DÍA 2 Maduro cocinado o al horno con Crema o consomé de vegetales Brocheta de camarones
queso + 2 huevos a la plancha Papa rellena (ver recetario) (Cebolla perla, zuquinni,
Ensalada de vainitas, zanahoria pimiento rojo)
y coliflor cortado finamente con Mote cocinado
1 cda de aderezo de yogurt,
mostaza, sal, pimienta.

DÍA 3 Muchín de yuca con 1 rodaja Crema o consomé de vegetales Chuleta a la plancha
queso + 1 huevo cocinado + 50 Bowl de brócoli, zanahoria Patacones al horno
g de guacamole con pico de cocinada, pimientos de colores, Ensalada de pepino en
gallo pasta, pollo a la plancha en cuadritos, tomate, queso en
tiritas, aderezo de mostaza y cuadritos, perejil, limón y sal.
miel, 1 cdta de ajonjolí
DÍA 4 Tortilla de verde con queso + 1 Crema o consomé de vegetales Pollo salteado con espinaca y
huevo a la plancha + agucate + Pescado a la plancha champiñones
tomate en cuadritos con Arroz con alverjitas Pintón al horno
hierbita. Ensalada de lechuga romana y Ensalada de su preferencia
tomates cherry

DÍA 5 Tortilla de yuca con 30 g de Crema o consomé de vegetales Quinoa cocinada salteada
queso + revoltillo de 2 huevos Lomo de cerdo con romero a la con aceitunas, pimiento rojo
plancha y orégano
Menestra de lenteja Pescado a la plancha
Ensalada verde (pepino, Ensalada pepino y zanahoria
lechuga, baby espinaca, rallada
pimiento verde, aguacate, limón
y sal)

DÍA 6 Arepa ranchera (ver recetario) Crema o consomé de vegetales Pavo a la plancha
Pollo con ´´crema´´ y perejil Ensalada de lechuga en tiras
(ver recetario) + col rallada + aderezo de
Choclo cocinado, salteado con limón, pulpa de maracuyá,
zanahoria y espinaca. perejil, sal y pimienta.
 DÍA 7 Choclo gratinado (Cocinar el Crema o consomé de vegetales Wrap de pollo con aderezo de
choclo y llevar al horno o air Moro de lentejas cesar (yogurt griego, ajo en
fryer), agregar 60 g queso Carne a la plancha polvo, cebolla en polvo, 1
mozzarella bajo en grasa Ensalada de baby espinaca, cdta de queso parmesano, 1
rallado y llevar nuevamente a tomate y pepino. cdta de vinagre blanco)
dorar)
1 huevo a la plancha

PAPA RELLENA
Ingredientes: Preparación:
▪ Una papa 1. Cocinar la papa en agua con sal, sin pelar.
▪ ¼ tz de brócoli cortado 2. Hacer un agujero en la papa con ayuda de una cuchara
finamente 3. Saltear el brócoli, pimiento, espinaca, perejil, ajo en
▪ Pimiento en cuadritos polvo.
▪ 1 tz de espinaca 4. Rellenar la papa y agregar el queso rallado
▪ Perejil 5. Llevar la papa al horno o air fryer hasta gratinas
▪ 30 g de queso mozzarella bajo 6. Servir
en grasa
CREMA DE ZANAHORIA Y PIMIENTO ROJO
Ingredientes: Preparación:
▪ ½ cebolla blanca 1. Sofreír cebolla picado y ajo
▪ 1 diente de ajo 2. Agregar la zanahoria y pimiento, cocinar por 5 minutos,
▪ 1 taza de zanahoria pelada agregar agua y caldo y cocinar 5 minutos más,
▪ ½ tz de pimiento rojo 3. Agregar sal y pimienta al gusto.
▪ 1 taza de agua o caldo de 4. Licuar y decorar con cebollín
vegetal desgrasado
▪ Cebollín picado 1 cda
AREPA RANCHERA
Ingredientes: Preparación:
▪ Harina de maíz 1. Mezcla la harina, agua, sal, paprika y chia
▪ Agua (el doble de la harina) 2. Llevar a cocinar durante 8 minutos de cada lado en el
▪ 1 cda de chia sartén o al horno o air fryer durante 15 minutos
▪ 10 g de tocino cocinada 3. Sofreir cebolla, tomate, agregar los huevos, sal y
▪ Tomate en cuadritos mezclar
▪ Cebolla perla en cuadritos Cortar la arepa a la mitad y rellenar
▪ Sal
▪ Paprika
▪ 1 huevo + 1 clara
POLLO NAPOLITANO
Ingredientes: Preparación:
▪ Pechuga de pollo (20 g de 1. Adobar el pollo con ajo, sal y pimienta
menos de la lista de 1. Llevar a la plancha
porciones) 2. colocar encima del pollo la pasta de tomate, queso
▪ 40 g de queso mozzarella bajo rallado y albahaca
en grasa rallado 3. Tapar y dejar derretir el queso
▪ Ajo en polvo
▪ Pimienta
▪ 2 cdas de pasta de tomate
▪ Albahaca
▪ Sal
POLLO CON CREMA Y PEREJIL
Ingredientes: Preparación:
▪ Pechuga de pollo en tiritas 1. Mezclar la harina, el polvo de hornear
▪ ½ tz de yogurt griego natural 2. Mezclar el huevo y el aceite
▪ Ajo picado finamente 3. Mezclar todo
▪ 1 cda de parmesano 4. Introducir en el microondas por 1:30 min
▪ Sal 5. Rebanar por la mitad, luego puedes meterlo en tu
▪ Pimienta sanduchera o tostadora