DIA 1 Pesas Hipertrofia

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones

0 calentamiento Maquina Press Smith 2 40
1 Pecho Press Plano 3 12
2 Pecho Press Inclinado Smith 3/ máximo peso 12
3 Hombro Elevaciones 3 15-20
4 Hombro Mancuerna Press 3 8-10
5 Espalda Remo pndeley 3 8-12
6 Espalda Dominadas Abiertas 3 8-10
7 Piernas Sentadilla Perfecta 3 15
8 Piernas Prensa 3 12
9 Piernas Pantorrilla 6 20
11 Bicep Banco bicep declinado 6 10
12 Tricep Extension cable 3 12
13 Tricep Máquina fondos 3 10
14 Abs Maquina 3 30

DIA 2 Especial Espalda, hombro, bicep

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
0 Jalon pecho 2 40
1 Pullover 2 15-20
2 Dominadas 2 fallo
3 Trapecio 4 25
4 Press tras nuca 4 8-10
5 Barbilla 2 25-30
6 Curl Predicador maquina 4 / 1 maximo peso 8-10/ 3-5
7 Curl Mar:llo 4/ 1 maximo peso 8-10 / 3-5
8 Colgado 6 15-20

DIA 3 Pesas Hipertrofia

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
0 calentamiento Cable pecho 2 40
1 Pecho Press Smith plano 3 12
2 Pecho Press Declinado libre 3/ máximo peso 12
3 Hombro Facepull 3 15-20
4 Hombro Maquina press 3 8-10
5 Espalda Remo sentado 3 8-12
6 Espalda Remo Pecho 3 8-10
7 Piernas Sentadilla Libre 3 15
8 Piernas Femoral tumbado 3 12
9 Piernas Pantorrilla 6 20
11 Bicep Bicep con antebrazo scoZ 6 10
12 Tricep Frances 3 12
13 Tricep Smith cerrada 3 10
14 Abs Maquina 3 30

DIA 4 Especial Calistenia

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
0 Maquina Press Smith Cerrado 2 40
1 Lagar:jas 3 15-20
2 Fondos 3 8-10
3 Dominadas cerradas 2 fallo
4 Bicep curl barra 4 15-20
5 Hombro aperturas maquina 3 8-10/ 3-5
6 Trapecio 6 8-10
7 Rueda 6 fallo
DIA 5 Pesas Hipertrofia
Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
0 calentamiento Press plano barra 2 40
1 Pecho Maquina Aperturas 3 12
2 Pecho Press Mancuerna 3/ máximo peso 8-10
3 Hombro Press Militar frontal 3 15-20
4 Hombro Facepull 3 8-10
5 Espalda Dominadas cerradas 3 8-12
6 Espalda Maquina remo 3 8-10
7 Piernas Extensiones 3 15
8 Piernas Zancadas 3 12
9 Piernas Pantorrilla 6 20
11 Bicep Predicador una 6 10
mano/predicador banca
12 Tricep Extension triangular 3 12
13 Tricep Lagar:jas diamante 3 10
14 Abs Maquina 3 30

DIA 6 opcional abdomen total

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
0 Crunch 2 40
1 Maquina 3 8-10
2 Banco romano 3 12
3 Colgado 3 15
4 Maquina polea 3 12
5 Plancha 4 50 seg
6 círculos 3 8 10
7 Rocky 2 36

DIA 7 Tres opciones DESCANSO o MInucias

Numero de Ejercicio Ejercicio Series Repe:ciones
15 MIN CARDIO
1 Antebrazo 3 x 30
2 Trapecio 3 x30
3 Panatorilla 3 x 30

60 min cardio