TU GUÍA DE

ALIMENTACIÓN

¡15 DÍAS!
para aprender a alimentarte de
la mejor manera y renovar tus
energías.

¡Comencemos!

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 Descargo de Responsabilidad Programa Operativo Verano 2.0

El programa Operativo Verano 2.0, es un programa en formato digital, que trata de

una guía de alimentación saludable y ejercicio físico general, y no es una
recomendación personalizada, por lo que NO sustituye en ningún momento el
control nutricional individual ni el entrenamiento personalizado. Consulte a su
médico o profesional de atención médica por situaciones específicas o patologías
antes de seguir cualquier instrucción de entrenamiento o alimentación que usted
reciba a través de éste programa. Las recomendaciones y planes de este Programa,
no pretenden sustituir el consejo profesional o médico personalizado y no deben
ser asumidos como el reflejo de un consejo profesional de la salud. Los
participantes del programa Operativo Verano 2.0, asumen completa
responsabilidad del uso del programa. Los participantes del programa asumen que
se encuentran en un buen estado de salud que les permite participar del mismo
con el fin de mejorar su alimentación y forma física. El programa Operativo Verano
2.0 NO debería ser seguido por las siguientes personas:
• Mujeres embarazadas.
• Menores de edad (solo bajo consentimiento y supervisión de sus padres o
tutores).
• Personas con alergias alimentarias.
• Enfermedades crónicas o degenerativas que requieran una alimentación
especial.
• Personas con lesiones activas o patología articulares de hombro, rodilla,
codos, muñecas o hernia lumbar, o restricción de la movilidad.
• Cirugías recientes.
• Problemas cardiacos que requieran supervisión de la intensidad de
entrenamiento.

No dudes en consultarnos cualquier inquietud. ¡Estamos siempre para ayudarte!

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 Recomendaciones que
debes tener en cuenta:

Valeria Barrios
Lic. En nutrición

• ¡NO te olvides de tomar agua constantemente! Con el calor es necesario

mantener el cuerpo hidratado. (Mínimo de 2 a 3 litros diarios)

• Si hay días en que no tenes ganas de cocinar, no tenes los ingredientes

necesarios o simplemente no te gustan, podes reemplazar por cualquier
otro, siempre respetando los nutrientes que te deben aportar cada uno.

• Para almuerzos y cenas, así debería quedar tu plato ideal:

• Condimenta tus ensaladas con aceite de oliva

de preferencia (1cda sopera por plato), vinagre/limón
y una pizca de sal.

• NO ES NECESARIO QUE HAGAS TODAS LAS

COMIDAS DEL DÍA. Puedes saltarte
cualquier menú si no tienes hambre.
(Foto ilustrativa)

• No olvides de enviarnos tus fotos y tus medidas

ANTES de empezar el programa, ya que es muy
importante para poder hacer un seguimiento real y
ayudarte con tus objetivos. #cambiandojuntas

• La primera semana puedes enviar fotos de todas tus comidas,

(desayunos, almuerzos, meriendas, cenas, etc..), para ir controlando tus
platos ya que a veces creemos que comemos super bien y hay cuestiones
mínimas que hacen la gran diferencia.
SEMANA N° 1

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D í a 1
DESAYUNO: Rápido comienzo
Ingredientes:
✓ 1 puñado pequeño de nueces
✓ ½ palta
✓ 1 a 3 tomatitos cherrys
✓ 1 huevo hervido
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Hervir el huevo durante 10 a 12 minutos (recomendación: tener siempre
huevos hervidos en la heladera, te soluciona todo y están siempre listos para
nutrirte)
❑ Pelar y cortar ½ palta, y agregar al plato junto con las nueces, el huevo hervido,
y el tomate Cherry previamente lavado.

En caso de no tener tomate podes reemplazar por cualquier otra fruta

(por ej.: una ciruela)

ALMUERZO: Pollo y palta

Ingredientes:
✓ 1 bife de pechuga de pollo
✓ Rodajas de pepino
✓ ½ tomate
✓ 2 hojas de lechuga
✓ ½ Palta que quedo de tu desayuno
✓ Opcional para saborizar: limón, aceite de oliva, semillas de chía.

Procedimiento:
❑ Cocinar la pechuga en agua, horno o plancha.
❑ Cortar el tomate, el pepino y la lechuga.
❑ Saborizar con limón, aceite de oliva, semillas de chía, especias.
❑ Servir!

MERIENDA: Rojita
Ingredientes:
✓ 1 galleta de arroz con queso crema, semillas de chía y frutitas (manzana
y frutilla).
✓ ½ manzana con pasta de maní.
✓ 3 a 4 almendras
✓ 1 puñado de frutillas (3 unidades aproximadamente)
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Colocar el queso, semillas y frutita cortada sobre la galleta de arroz.
❑ Lavar, cortas las frutas y disponer en el plato.
❑ Acompañar con infusión deseada.

Podes optar por otras frutas.

CENA: Crepe de espinaca

Ingredientes:
P/ Relleno: P/ Masa:
✓ ¼ atado de espinaca ✓ 1 huevo
✓ ½ cebolla chica ✓ ½ taza de leche
✓ ½ pimiento rojo ✓ ¼ taza de harina integral
✓ 1 cda. sopera de queso crema ✓ ½ cda. chica de aceite
✓ Condimentos a gusto ✓ 1 pizca de sal

Procedimiento:
❑ Hervir la espinaca 5 minutos. Picar la cebolla y pimiento.
❑ Formar la mezcla y condimentar. Cocinar en sartén 5 minutos. Y agregar el queso
crema.
❑ Unir todos los ingredientes de la masa, mezclar.
❑ Colocar la mitad en una sartén caliente. Cocinar 5 minutos hasta dorar y dar vuelta,
cocinar otros 5 min.
❑ Hacer el otro crepe con la mitad restante. Rellenarlos, servir!
D í a 2
DESAYUNO: Café de la mañana
Ingredientes:
✓ 2 galletas de arroz
✓ 2 cda de queso crema
✓ 4 frutillas
✓ 1 naranja
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Untar la galleta de arroz con el queso crema y arriba colocar las frutillas en
trozos.
❑ Cortar la naranja y servir.
❑ Acompañar con infusión deseada.

Podes optar por otras frutas.

ALMUERZO: Bowl con pollo

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo
✓ 1 tomate
✓ 4 hojas de rúcula
✓ ¼ taza de arroz integral o yamaní
✓ ½ palta chica
✓ 1 cda chica semillas de sésamo (opcional)

Procedimiento:
❑ Cortar el bife de pollo en cubos, condimentar y cocinar en sartén 10
minutos hasta dorar.
❑ Hervir el arroz, 15 minutos, condimentar.
❑ Cortar el tomate y la rúcula.
❑ Quitar el relleno de la palta y cortar en cubos.
❑ Servir y disfrutar. Se pueden agregar semillas de sésamo.

MERIENDA: Frutal
Ingredientes:
✓ 1 naranja
✓ 1 banana
✓ 1 durazno o mango
✓ 1 cdita. de chía
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Lavar y cortar las frutas.
❑ Agregar las frutas al plato y espolvorear las semillas.
Acompañar con un vaso de agua y la infusión que desees

Podes optar por otras frutas.

CENA: Vegetal con garbanzos

Ingredientes:
✓ ½ taza de garbanzos remojados de lata
✓ ¼ cebolla
✓ 2 huevos
✓ 1 trozo de queso cremoso
✓ 1 zapallito verde
✓ ½ zanahoria
Procedimiento:
❑ Picar la cebolla, batir 1 huevo.
❑ En un bowl pisar los garbanzos 5 minutos. Agregar la mezcla, condimentar.
❑ Dar forma de hamburguesa y cocinar en sartén unos 10 minutos de cada lado.
❑ Antes de finalizar agregar 1 trozo de queso para derretir.
❑ Picar el zapallito y la zanahoria y cocinar en sartén 10 minutos,
agregar el otro huevo, mezclar hasta hacer le revuelto. Condimentar.
❑ Servir!
D í a 3
DESAYUNO: Matero
Ingredientes:
✓ 1 puñado de Uvas
✓ Manzana verde (o roja)
✓ ½ Banana
✓ Mate amargo
Procedimiento:
❑ Lavar y cortar las frutas.
❑ Armar un delicioso mate amargo.
❑ Disfrutar!

Podes optar por otras frutas.

ALMUERZO: Ensalada de pescado

Ingredientes:
✓ ½ lata de lomitos de atún.
✓ 5 hojas de lechuga.
✓ ¼ pimiento rojo
✓ ¼ taza arroz integral
✓ 5 aceitunas
✓ ¼ cebolla

Procedimiento:
❑ Hervir el arroz 20 minutos. Condimentar
❑ Cortar el pimiento en tiras y la cebolla.
❑ En un bowl agregar el arroz cocido, atún, pimiento, cebolla y aceitunas.
❑ Condimentar, servir!

Opcional: dorar la cebolla y el pimiento en sartén.

MERIENDA: Bowl frutal

Ingredientes:
✓ Banana sobrante del desayuno
✓ 3 frutillas
✓ ½ manzana
✓ ½ durazno
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Cortar la fruta en cubos o rodajas. Servir en un bowl chico
❑ Prepara la infusión.

Podes optar por otras frutas.

CENA: Tarta de zapallitos

Ingredientes:
✓ Para una tarta entera: ✓ 2 huevos
✓ 3 zapallitos verdes ✓ 2 trozos de queso
✓ 1 cebolla cremoso.
✓ 1 cda de aceite ✓ 1 masa de tarta.

Procedimiento:
❑ Picar la cebolla y cortar zapallito en trozos. Cocinar en olla con 1 cda de aceite 10
minutos. Condimentar.
❑ Agregar los 2 huevos, mezclar.
❑ En una tartera o pizzera colocar la base de la masa, rellenar.
❑ Agregar en queso en trozos por encima y tapar con la otra
tapa de tarta.
❑ Llevar al horno 35 minutos o hasta dorar.
❑ Servirte 2 porciones.
D í a 4
DESAYUNO: Panqueque Proteico
Ingredientes:
✓ 1 o 2 Pancake´s (Ver en pág. De “Recetas Muy Útiles”)
✓ 1 cucharada de pasta de maní (No Manteca de maní)
✓ 1 cucharada de queso crema light
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Untar el pancake con pasta de maní y el queso
❑ Servir con la infusión a gusto.

Opcional puede agregar una pizca de semillas de chía o sésamo.

ALMUERZO: Pasta saludable

Ingredientes:
✓ ½ taza de fideos tirabuzón integrales
✓ 1 tomate chico
✓ ¼ pimiento
✓ 7 hojas de espinaca
✓ 10 aceitunas
✓ 1 cda de queso crema light

Procedimiento:
❑ Hervir los fideos 10 minutos.
❑ Cortar el tomate en cubos y el pimiento en tiras finas. Agregar mientras se
hierven los fideos los últimos 5 minutos.
❑ Cortar la espinaca.
❑ Colar los fideos y agregar el queso crema y aceitunas. Servir y disfrutar!

MERIENDA: Tostaditas + frutas

Ingredientes:
✓ 2 tostadas/galletas de arroz.
✓ 1 kiwi pequeño
✓ 1 puñado de arándanos
✓ Infusión: no láctea, a gusto (café, té, mate cocido, mate amargo, etc.)
✓ Opcional: una cucharadita de queso crema en ambas tostadas/galletas.

Procedimiento:
❑ Untar las galletas con queso y distribuir las frutas, previamente
lavadas.
❑ Disfrutar de tu linda tarde, bien nutrida!

Podes optar por otras frutas.

CENA: Fajitas deli

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo grande
✓ 1 cebolla chica
✓ ½ pimiento
✓ 5 hojas de rúcula
✓ 2 masas de tortillas/fajitas

Procedimiento:
❑ Picar la cebolla y cortar el pimiento en tiras.
❑ Corta el pollo en tiras.
❑ Cocinar todo con 1 cda de aceite de oliva, 15 minutos, revolviendo.
Condimentar
❑ Tostar las tortillas.
❑ Rellenar y agregar la rúcula.
D í a 5
DESAYUNO: Tostada proteica
Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 1 pizca de sal
✓ 1 rebanada de pan de salvado (Ver en pág. De “Recetas Muy Útiles”)
✓ 5 hojas de rúcula
✓ 1 cda de queso crema light
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Batir el huevo, llevar a la sartén caliente y cocinar revolviendo 5 minutos.
❑ Tostar la rebanada de pan si se desea. Untar con el queso crema, agregar el
huevo y las hojas de rúcula.
❑ Servir con la infusión a gusto.

ALMUERZO: Torre de berenjena

Ingredientes:
✓ 1 berenjena ✓ ½ cebolla
✓ ½ zucchini ✓ 1 tomate chico
✓ 1 rodaja de calabacín ✓ 2 cdas de aceite
✓ 1 trozo de queso cremoso

Procedimiento:
❑ Cortar 2 láminas de berenjena de 1 cm a lo largo.
❑ Cortar el zucchini, calabacín, cebolla y tomate en trozos chicos.
❑ Salpimentar las láminas de berenjena y cocinar en plancha con 1 cda chica de aceite. 10
minutos de cada lado o hasta que estén blandas.
❑ Cocinar con 1 cda de aceite el resto de las verduras. 15 minutos.
❑ Colocar 1 lámina de berenjena, el resto de verduras encima y tapar con la otra lámina.
❑ Agregar el queso por encima. Servir!

MERIENDA: Manzana crujiente

Ingredientes:
✓ 1 manzana
✓ 3 cdas de pasta de maní
✓ 3 cdas de mix de granola, o maní sin sal
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Cortar las rodajas de manzanas
❑ Untar un lado con pasta de maní y agregar la granola o maní
❑ ¡Preparar la infusión, servir!

CENA: Sándwich de pollo fácil

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo
✓ 2 rebanadas de pan de salvado (Ver en pág. De “Recetas Muy Útiles”)
✓ ½ tomate
✓ 2 hojas de lechuga
✓ ½ palta
✓ ½ zanahoria

Procedimiento:
❑ Cocinar el bife a la plancha 10 minutos, condimentar.
❑ Cortar el tomate en rodajas.
❑ Cortar le lechuga en tiras.
❑ Retirar el relleno de la palta y pisar.
❑ Untar el pan con la palta, armar el sándwich.
❑ Disfrutalo!
D í a 6
DESAYUNO: Rápido y saludable
Ingredientes:
✓ 1 a 3 pancakes (depende del tamaño que los realices)
✓ Un puñado pequeño de uvas
✓ Kiwi
✓ 3 frutillas
Procedimiento:
❑ Armar los pancakes. Ver receta en “Recetas muy útiles”
❑ Lavar, cortar y distribuir las frutas en el plato.
❑ Preparar tu infusión a gusto (sin azúcar y sin edulcorantes
preferentemente)
❑ Disfrutar y decretar que HOY ES UN GRAN DIA

Podes optar por otras frutas.

ALMUERZO: Pollo y verduras asadas

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo
✓ 1 zanahoria chica
✓ 1 papa chica
✓ 2 espárragos
✓ 4 arboles de brócoli
✓ ¼ pimiento rojo

Procedimiento:
❑ Condimentar el bife de pollo y colocar en una bandeja para horno.
❑ Cortar la zanahoria en rodajas, los espárragos en tiras cortas, cortar el pimiento en tiras.
Y la papa en trozos.
❑ Colocar en la bandeja y condimentar, tapar con papel aluminio y llevar al horno 30
minutos hasta que estén blandas
❑ Servir y disfrutar.

MERIENDA: Bien nutritiva

Ingredientes:
✓ 1 taza de leche sin lactosa o descremada
✓ ½ taza de avena instantánea
✓ ½ banana
✓ 1 mandarina
✓ 1 cdita. De esencia de vainilla
✓ 3 cdas de maní
Procedimiento:
❑ Calentar la leche sin que hierva, agregar la avena, esencia y mezclar.
❑ Cortar rodajas de la banana. Cortar gajos de mandarina.
❑ Servir la avena con leche en un bowl chico, agregar la fruta y maní arriba.
❑ Disfrutar.

SI TE SOBRA PODÉS GUARDAR EN LA HELADERA EN UN TUPPER CERRADITO PARA

EL OTRO DIA.

CENA: Ensalada multicolor

Ingredientes:
✓ 1 zanahoria
✓ 3 hojas grandes de lechuga
✓ 3 hojas de repollo morado
✓ ½ cebolla morada
✓ 1 tomate
✓ ½ taza de arroz integral

Procedimiento:
❑ Cortar la zanahoria en cubos y hervir 10 minutos. Colar y dejar reposar.
❑ Hervir el arroz integral 20 minutos. Colar y dejar reposar.
❑ Cortar la lechuga y repollo en tiras.
❑ Cortar el tomate en trozos.
❑ Picar la cebolla morada.
❑ Unir todo y formar la ensalada.
D í a 7
DESAYUNO: Café despertador

Ingredientes:
✓ 1 rebanada de pan integral (Ver en pág. De “Recetas Muy Útiles”)
✓ 1 manzana
✓ 1 cucharada de pasta de maní
✓ Infusión a elección: Café, Mate amargo, Té, Mate cocido.

Procedimiento:
❑ Cortar la manzana en trozos.
❑ Untar la rebanada de pan y agregar la manzana.
❑ Preparar la infusión a gusto.
❑ Disfrutar.

SI NO PREPARASTE TU PAN, SOLO COMÈ LA MANZANA CON LA PASTA DE MANI,

¡NO PASA NADA!

ALMUERZO: Lentejas en ensalada

Ingredientes:
✓ ¼ taza de arroz integral o yamaní
✓ ¼ taza de lentejas previamente remojadas
✓ 5 chauchas
✓ 1 tomate chico
✓ 1 cda de perejil fresco
✓ ½ palta

Procedimiento:
❑ Hervir las lentejas 20 minutos. Condimentar.
❑ Hervir las chauchas 20 minutos, colar y cortar en trozos. Condimentar.
❑ Hervir el arroz 15 minutos o hasta que esté blando. Condimentar.
❑ Cortar el tomate.
❑ Picar el perejil y la palta.
❑ Unir todo en un bowl chico. Condimentar con aceite de oliva y vinagre.
Disfrutar!

MERIENDA: Duraznos y nueces

Ingredientes:

✓ 1 Durazno (fruta natural, NO ENLATADO)

✓ 1 pera
✓ ½ manzana
✓ 5 nueces
✓ 1 cda. De pasta de maní
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Cortar las frutas en trozos.
❑ Colocar en un bowl chico, agregar las nueces y la pasta de maní.
❑ Acompañar con la infusión deseada o agua.
❑ Disfrutar.

CENA: Milanesa con vegetales

Ingredientes:
✓ 1 Bife de pollo
✓ 1 cda sopera de avena
✓ 1 huevo
✓ 3 hojas de lechuga
✓ 3 tomates Cherry o 1 chico
✓ 2 rodajas de zapallo anco o calabacín
✓ 2 trozos de queso cremoso

Procedimiento:
❑ Condimentar el bife de pollo. Pasar por el huevo batido y por la avena para rebozar.
❑ Cocinar en plancha 10 minutos de cada lado.
❑ Cocinar las rodajas de zapallo anco o calabacín 10 minutos de
cada lado, hasta que ablanden. Agregar el queso y dejar derretir.
❑ Cortar la lechuga y los tomates.
❑ Servir!
SEMANA N° 2

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 EN ESTA 2ª SEMANA

Vas a notar que tendrás menos

hambre y menos ansiedad,
es hora de trabajar PORCIONES.

Animate a servirte porciones más pequeñas,

y si te quedas con hambre repites
verduras, no la carne. Recuerda que
tu cuerpo ya está necesitando menos.

ORGANIZACIÓN INTELIGENTE

No olvides tener un consumo de agua

constante durante todo el día. Para
eso puedes destinar una botellita,
por ejemplo, de 1 litro y terminarla 3
veces en el día.

Los domingos puedes

cocinar y frezar todas tus
comidas parala semana.

Hervir de una sola vez muchos huevos

y tenerlos en la heladera listos para
tus colaciones o para cuando tengas
hambre y poco tiempo de cocinar.
D í a 8
DESAYUNO: FRESCO
Ingredientes:
✓ 3 cucharadas (¾ taza aprox.) de yogur natural
✓ 1 cda de maní
✓ 8 arándanos

Procedimiento:
❑ Servir en un vaso, el yogur, agregar el maní picado.
❑ Lacar y colocar por encima los arándanos.
❑ Disfrutar.

❑ Podes optar por otras frutas como manzana, frambuesas o frutillas.

ALMUERZO: Revuelto rico en omega 3

Ingredientes:
✓ 1/2 lata de lomitos de atún (o un bife de pollo)
✓ 1/2 palta
✓ 5 tomates Cherry o ½ redondo o perita
✓ 3 a 5 hojas de rúcula o espinaca
✓ 1 huevo
Procedimiento:
❑ En sartén cocinar el huevo revuelto junto con las hojas de rúcula cortadas.
Cocinar aproximadamente entre 3 a 6 minutos.
❑ Colocar en el plato y agregar el atún, los tomates y palta.
❑ Condimentar con especias
❑ Disfrutar.

MERIENDA: Salada
Ingredientes:
Para el “pan”: Para rellenar el sándwich:
✓ 1 huevo ✓ 1 feta de jamón
✓ 1 cucharada de polvo de hornear ✓ 1 o 2 fetas de queso
✓ 1 cdita. De semillas ✓ 1 rodaja de tomate
✓ 1 cucharada de pasta de maní ✓ 1 O 2 hojas de verde (lechuga,
rúcula, etc).
Procedimiento:
❑ En un bowl para microondas u horno vas a poner todos los ingredientes del
“pan”, mezclas muuuy bien y llevas a cocinar.
❑ Cocción: en Microondas 4 minutos. En Horno 20 a 25 minutos con una
temperatura de 160 a 180 grados.
❑ Una vez listo el pancito, cortas y armas tu sándwich con los ingredientes
nombrados.
❑ Acompañar con tu infusión deseada.

CENA: Exprés
Ingredientes:
✓ 1 huevo o 2 si son muy chicos
✓ 1 tomate o ½ si es muy grande
✓ Hojas verdes (lechuga, rúcula, espinaca, etc)
✓ ½ palta
✓ Condimentos: limón, aceite de oliva.

Procedimiento:
❑ Cocinar el huevo en la sartén o plancha, hasta que quede
con la consistencia que te guste.
❑ Servir en plato y acompañar con los vegetales previamente
lavados, cortados y condimentados a gusto.
D í a 9
DESAYUNO: Saciante
Ingredientes:
✓ ½ vaso de leche o yogur griego o natural (SIN AZÚCAR)
✓ 3-4 cucharadas soperas de chía.
✓ 1 cucharadita de esencia de vainilla
✓ 1 puñado de arándanos
Procedimiento:
❑ Colocar la leche o yogur en el vaso. Agregar las semillas y la esencia de vainilla.
Mezclar.
❑ Dejar reposar 1 hora aproximadamente en heladera, volver a mezclar y agregar
los arándanos.
❑ TIPS MAS FACIL: DEJA PREPARADO EN LA HELADERA LA NOCHE ANTERIOR LA
LECHE O YOGUR CON SEMILLAS.

❖ Podes reemplazar los arándanos por frutillas.

ALMUERZO: Zapallitos rellenos

Ingredientes:
✓ 1 zapallito verde
✓ 4 cdas soperas de carne molida magra.
✓ ½ cebolla chica
✓ ½ zanahoria chica
✓ 1 a 3 fetas de queso (para gratinar los zapallitos)

Procedimiento:
❑ Cortar el zapallito por la mitad, quitar el relleno y ahuecar. Hervir por 10
minutos y sacar del agua.
❑ Picar la cebolla, zanahoria y relleno de zapallito chico.
❑ Llevar al sartén los vegetales picados + con la carne molida y cocinar 10
minutos. Si desea, condimentar a gusto.
❑ Rellenar los zapallitos hervidos, agregar una feta de queso arriba.
❑ Poner en una placa para horno y llevar al horno hasta gratinar.

MERIENDA: Torre Saladita + huevo

Ingredientes:
✓ 1 feta de jamón
✓ 1 feta de queso
✓ 2 a 4 hojas de rúcula
✓ 2 a 4 rodajas de tomate cortadas
✓ Opcional: 3 nueces
✓ 1 huevo (a la plancha, hervido o revuelto)
✓ Infusión a gusto: té, café tostado, mate, etc.

Procedimiento:

❑ Lavar los vegetales (tomate y rúcula)

❑ Cocinar el huevo
❑ Armar la “torre”. Tomate + jamón + queso + rúcula
❑ Acompañar con la infusión deseada.

CENA: Omelette verde

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ 8 hojas de espinaca cortada (rúcula o cualquier hoja verde que tengas)
✓ 5 tomates Cherry o un tomate chico
✓ 50 gr. de queso cremoso.

Procedimiento:
❑ Romper en un plato o bowl los huevos, batir y condimentar a gusto.
❑ Volcar en sartén caliente y cocinar durante 5 minutos.
❑ Lavar y cortar los vegetales.
❑ Agregar el queso al huevo. Luego la espinaca u hoja verde elegida
y el tomate.
❑ Tapar y cocinar otros 5 minutos hasta derretir el queso.
❑ Servir y disfrutar!
Dí a 1 0
DESAYUNO: Simple y rápido
Ingredientes:
✓ 2 rollos de jamón
✓ Hojas verdes (rúcula, lechuga, espinaca, etc.)
✓ Bastones de ½ zanahoria
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
No hay mucho que explicar en esta simple opción, solo recordarte que laves
bien los vegetales.
❑ Cortar y disponer en un bowl o túper si necesitas llevarlo.
❑ Acompañar con la infusión que más te guste.
❑ Opcional: podes condimentar las hojas verdes a tu gusto.

ALMUERZO: Bowl Completísimo

Ingredientes:
✓ ½ zanahoria cruda o cocida, como prefieras
✓ 1 huevo hervido
✓ 1 bife de pollo cortado en cubos o ½ lata de atún
✓ ½ pepino (o ½ pimiento verde)
✓ Un puñado de frutos secos (maní sin sal, almendras, nueces, etc.)
Procedimiento:
❑ Si optaste por el bife de pollo: condiméntalo a gusto y cocina en sartén o en
donde prefieras (MENOS FRITO)
❑ Hervir el huevito durante 10 minutos
❑ ¡¡¡Y ahora siiiii…armas el bowl!!!
❑ Lavas y cortas la zanahoria y el pepino. Dispones en el bowl y si querés le
agregas limón para condimentar. Agrega los frutos secos
❑ Por último, agregas la proteína (pollo o atún y el huevo)
❑ ¡¡¡¡NO OLVIDES DE TOMAR AGUA!!!!

MERIENDA: Licuado refrescante

Ingredientes:
✓ 1 vaso de agua.
✓ 1 durazno grande (NO ENLATADO).
✓ 1 puñado de frutos secos a elección (almendras, nueces, maní, pistachos,
etc..) o una feta de jamón para acompañar.

Procedimiento:
❑ Licuar o mixear el durazno con el agua, hasta que quede líquido.
❑ Acompañar con los frutos secos o el jamón.
❑ ¡¡¡¡Disfrutar, como siempre!!!!

Podes optar por otra fruta.

CENA: Tacos verde

Ingredientes:
✓ 3 a 5 hojas de lechuga
✓ ½ pimiento rojo
✓ Repollo cortado en tiras
✓ Zanahoria cortada en tiritas
✓ Salsita: ½ palta pisada + limón + sal y pimienta si te gusta

Procedimiento:
❑ Lavar las hojas de lechuga
❑ Lavar y cortar los vegetales (pimiento, zanahoria y repollo)
❑ Armar los “tacos” como se ve en imagen
❑ Salsita: abrir la palta, retirar una mitad y pisar con el tenedor hasta
formar la salsa, condimentar a gusto y acompañar los tacos.
❑ Si te gusta podes decorar la salsa con una cucharadita de semillas.
Dí a 1 1
DESAYUNO: Panqueque y pasta de maní
Ingredientes:
✓ 1 pancake o 2 si te salen muy pequeños (Ver receta al final de este manual)
✓ 1 manzana
✓ 1 cda. De pasta de maní
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Armar el panqueque como indica la receta
❑ Cortar la manzana en cubos
❑ Colocar encima del panqueque la manzana y agregar “hilitos” de pasta de
maní, a modo de decoración y para darle un gusto distinto
❑ Servir y acompañar con la infusión deseada.

ALMUERZO: Verde fresco

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo
✓ 1 huevo hervido
✓ 1 zucchini o ½ chico
✓ Hojas de lechuga o rúcula
✓ Limón para condimentar

Procedimiento:
❑ Cocinar el pollo a la sartén, al horno, hervido o en la freidora de aire
❑ Hervir el huevo por 10 minutos
❑ Lavar los vegetales, cortar y armar la ensaladita
❑ Servir los vegetales en el plato + el pollo + huevo
❑ ¡¡¡Disfruta de tu riquísima comida!!!

MERIENDA: Mini sándwich saludable

Ingredientes:
✓ 6 fetas aprox. de zucchini crudo
✓ 1 a 2 fetas de jamón
✓ Trocitos de queso cremoso (o el que tengas, pero con cremoso queda
delicioso)
✓ Opcional: 3 aceitunas
✓ Infusión a gusto

Procedimiento:
❑ Una vez cortadas las fetas o láminas de zucchini, armar el “sándwich”:
Jamón + queso. Y si querés podes agregarle tomate o palta.
❑ Servir con 3 aceitunas y tu rica infusión.

Tip: SI EL ZUCCHINI ESTÁ FRESQUITO QUEDA MUCHO MAS RICO.

CENA: Sándwich simple

Ingredientes:
✓ 2 rodajas de pan de lino (ver recetas al final de este manual)
✓ 1 cucharada de queso crema para untar y que no quede seco
✓ ½ palta
✓ Tomate
✓ 1 huevo revuelto
✓ Hojitas de perejil

Procedimiento:
❑ Armar el pan de lino como indica en la receta (podes optar por hacer el
pan de molde o el pan al microondas. Ambas recetas están al final de
este manual.)
❑ Untar con el queso crema y armar el sándwich con los ingredientes
nombrados.
❑ No olvides de acompañar tu plato con 2 vasos de agua mínimo.
D í a 1 2
DESAYUNO: Palta LOVE
Ingredientes:
✓ 1 rebanada de pan de lino (ver receta al final de este manual)
✓ 1 palta chica pisada o ½ grande
✓ 1 huevo a la plancha, hervido o al microondas. Condimentado a gusto
✓ Infusión a gusto

Procedimiento:
❑ Una vez hecho el pan, si queres podes tostar para darle una textura más
crujiente.
❑ Pisar la palta con un tenedor hasta que se forme “pure”, agregar sal y pimienta
si te gusta. Untar el pan
❑ Y por último agregar el huevito.
❑ Disfrútalo con la infusión deseada.
OPCIONAL: PODES AGREGAR UNA MANDARINA, NARANJA O MANZANA.

ALMUERZO: Pizza sin harina

Ingredientes:
Para la base de pizza:
✓ 4 huevos
✓ 350 gr. De queso mozzarella, rallado
Procedimiento:
❑ En un bol mezclar muy bien los huevos y el queso rallado.
❑ En una bandeja antiadherente para horno, volcar la mezcla y expandir con
una espátula.
❑ Llevar a horno precalentado a 200º C. y cocinar durante 15 minutos hasta
que la masa esté dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe uno o dos
minutos.
❑ Untar con salsa de tomate sobre la base y espolvorear orégano por encima.
Añadir el queso y coronar con pimientos y aceitunas si querés.
❑ Llevar nuevamente al horno durante otros 5-10 minutos más o hasta que la
pizza se dore.

MERIENDA: Huevito y Tomate

Ingredientes:
✓ 1 huevo a la plancha
✓ 4 rodajas de tomate
✓ Trocitos de queso cremoso
✓ Opcional: Perejil para decorar y agregar más sabor
✓ Infusión a gusto
✓ Opcional: podes agregar un puñado chico de frutos secos
Procedimiento:
❑ Precalentar 1 minuto una sartén, agregar unas gotitas de aceite en caso de
necesitar (para que no se pegue). Añadir el huevo y tapar, dejar cocinar
durante 3 minutos a fuego medio.
❑ Disponer el huevo en el plato, agregar las rodajas de tomate con el queso y
decorar con perejil.
❑ Preparar la infusión a gusto y disfrutar este riquísimo plato.

CENA: Brocheta de verduras

Ingredientes:
✓ 1 zanahoria chica
✓ 1 zucchini
✓ 1 tomate
✓ 1 bife de pollo
✓ ½ cebolla morada
✓ ½ pimiento verde
✓ 1 cda de aceite de oliva
✓ 2 palos de brocheta o disponer todo en un plato sin los palitos
Procedimiento:
❑ Cortar todo en rodajas o trozos finos, condimentar con especias y aceite de
oliva.
❑ Pasar por las brochetas.
❑ Llevar al horno 25 minutos, hasta que estén blandos.
❑ ¡Disfrutar! Y NO OLVIDES TUS VASOS DE AGUA
D í a 1 3
DESAYUNO: Vaso veraniego
Ingredientes:
✓ 1 Yogur natural o griego
✓ 1 puñado de frutos secos o avena
✓ 1 cdita de chía
✓ 1 durazno o una manzana

Procedimiento:
❑ Colocar el yogur en bowl o taza.
❑ Agregar las semillas y frutos secos o avena y dejar reposar por unos 2
minutos.
❑ Lavar, cortar y agregar la fruta.

Podes optar por otra fruta.

ALMUERZO: Ensalada primavera

Ingredientes:
✓ 50 gramos aproximadamente de de jamón en trozo
✓ 50 gramos de queso en trozo
✓ 1 tomate chico
✓ 4 hojas de lechuga
✓ ½ zanahoria
✓ 1 bife de pollo, de vaca o el que desees

Procedimiento:
❑ Cocinar el pollo a la plancha vuelta y vuelta. Cortar en trozos y reservar.
❑ Rallar la zanahoria.
❑ Cortar la lechuga y tomate.
❑ Cortar el jamón y queso en cubos.
❑ Armar la ensalada, condimentar con especias y Servir.
❑ Disfrutar!

MERIENDA: Diferente, palta y arándanos

Ingredientes:
✓ ½ palta o 1 pequeña
✓ 1 puñado de arándanos
✓ Un rico té de manzanilla o el que prefieras. Si no te gusta el té, podes
optar por otra infusión.

Procedimiento:
✓ Corta la palta, si queres podes pisarla y agregarle condimentos que
prefieras.
✓ Lavar los arándanos.
✓ Disponer en un plato y preparar tu rica infusión.

Podes optar por otra fruta.

CENA: Ensalada proteica

Ingredientes:
✓ ½ zanahoria rayada.
✓ 1 huevo (o 2 si son muy pequeños).
✓ Condimentos: sal, pimienta blanca.
✓ Queso cremoso, 5 tomates cherrys.
✓ 4 aceitunas para acompañar.

Procedimiento:
✓ Mezclar el huevo con la zanahoria y los condimentos. Batimos bien.
✓ En una sartén volcar la preparación de huevo. Pasado 1 minuto que ya
empezó a cocinar el huevo rellenar con, queso, tomate y aceitunas.
✓ Cerrar el Omelette dejar cocinar por unos minutos más.
✓ Servir, disfrutar y no te olvides de tus vasos de agua.
D í a 1 4
DESAYUNO: Batido rosa
Ingredientes:
✓ 1 taza de agua.
✓ 3 frutillas
✓ ½ banana
✓ 1 cda de pasta de maní

Procedimiento:
❑ Licuar o mixear las frutillas con agua hasta que quede líquida. Servir en un vaso
❑ Pelar y cortar la banana en trozos chicos.
❑ Colocar por encima junto con la pasta de maní.

❑ Podes optar por otras frutas.

ALMUERZO: Hamburguesas con vegetales

Ingredientes:
PARA LA HAMBURGUESA: PARA ACOMPAÑAR:
✓ 1 puñado de carne magra molida ✓ 4 a 6 hojas de lechuga aprox.
✓ ½ cebolla chica ✓ ½ Zanahoria cruda o hervida.
✓ 1 huevo ✓ 3 tomates Cherry o ½ tomate perita
✓ 2 cda de harina de lino (o de almendras) o redondo.

Procedimiento:
❑ Picar la cebolla unir con la carne, huevo y harina elegida, condimentar. Dar
forma de hamburguesa y llevar a cocinar al horno, sartén o freidora de aire.
(CON LO MAS MINIMO DE ACEITE POSIBLE).
❑ Lavar los vegetales (lechuga, zanahoria y tomate), disponer en el plato y
condimentar a gusto.
MEGA TIP: PODES AUMENTAR CANTIDADES Y HACES MAS HAMBURGUESAS, ASI
FREEZAS Y SIEMPRE TENES STOCK.

MERIENDA: Mezcla de colores

Ingredientes:
✓ ½ palta
✓ 4 tomates cherrys
✓ 1 huevo revuelto o al microondas
✓ 2 fetas de queso senda
✓ Infusión a gusto o mate amargo

Procedimiento:
❑ Cortar la palta en cubos, los tomates cherrys partirlos a la mitad y agregar
las 2 fetas de queso cortadas en cuadrados. Disponer en un plato
❑ Cocinar el huevo revuelto en sartén, aproximadamente por 4 minutos. O
en microondas por 2 minutos.
❑ Condimentar los vegetales con una cucharadita de aceite de oliva y limón.
❑ Acompañar con mate amargo o tu infusión deseada.

CENA: Ensalada liviana

Ingredientes:
✓ 2 huevos hervidos (si no tenés mucha hambre, podes poner solo 1)
✓ 6 árboles de brócoli
✓ 1 cda de aceite de oliva
✓ Limón para condimentar

Procedimiento:
❑ Hervir los brócolis 5 minutos.
❑ Cortar los huevos y disponer todo en un plato.
❑ Formar la ensalada y condimentar con especias, aceite de oliva y jugo de limón.
❑ ¡Disfrutar!
Dí a 1 5
DESAYUNO: Fresquito
Ingredientes:
✓ ½ palta pisada (si no queres agregarle palta, podes hacer solo con huevo)
✓ 1 huevo duro
✓ 1 kiwi chico o ½ grande
✓ ½ banana
✓ Pomelo a gusto (2 o 3 rodajas); podes reemplazar por naranja o mandarina
✓ Infusión a elección: Mate amargo, Té, Mate cocido o Café

Procedimiento:
❑ Cortar en huevo duro en rodajas, la palta en láminas y los tomates cherry por
la mitad.
❑ Disponer todo en un plato, agregar las semillas en forma de lluvia.
❑ Servir y acompañar con la infusión deseada.

Puedes optar por otras frutas.

ALMUERZO: Pollo con verduras variadas

Ingredientes:
✓ 1 bife de pollo
✓ ½ zanahoria
✓ 4 a 6 rodajas de zucchinis
✓ 2 rodajas de zapallo anco o calabacín
✓ Condimentos a gusto

Procedimiento:

❑ Cocinar el bife 7 minutos aprox. de cada lado hasta dorar.

❑ Cortar la zanahoria en trozos y el calabacín. Llevar a hervir 15 minutos
❑ Cortar el zucchini en rodajas finas (NO SE COCINA EN ESTA OCASIÓN)
❑ Condimentar.
❑ ¡Armar el plato, prepara tu vaso de agua y a disfrutar!

MERIENDA: Yogurt completo

Ingredientes:
✓ 1 vaso de yogurt natural o griego
✓ 3 frutillas
✓ ½ banana
✓ 1 puñado de frutos secos (maní sin sal, almendras, nueces.)

Procedimiento:
❑ Servir en un bowl el yogurt. Agregar los frutos secos.
❑ Lavar y cortar las frutillas y ½ banana en trozos. Agregar al bowl.
❑ Acompáñalo con un vaso de agua
❑ Disfrutar!

CENA: Tortilla de coliflor

Ingredientes
✓ 1 taza de coliflor cocido
✓ 2 huevos
✓ ½ cebolla
✓ Condimento: sal, provenzal y orégano.
Procedimiento:
❑ Cortar la cebolla bien chiquita y cocinar (saltear) por 3 minutos
aproximadamente en una sartén con aceite de coco o de oliva.
❑ En un bowl batir los huevos y condimentar. Incorporar el coliflor y la cebolla
salteada y mezclar con un tenedor.
❑ Llevar a la sartén toda la mezcla y cocinar la tortilla a fuego suave por 10-15
min aproximadamente, darle vuelta y cocinar por 5 minutos más.
❑ Opcional: acompañar con tomate.

Podes comer la tortilla entera o la mitad, dependiendo del hambre que tengas.
Si te sobra, podes agregar en otra comida.
OPCIONES DE COLACIONES
Pancito de lino en taza
RECETA
• Batir 2 claras de huevo a punto nieve.
• Agregar 1 cucharadita de sal y 2 cucharadas soperas de
harina de lino.
• Seguir mezclando por unos 10 segundos más, hasta
integrar todo.
• Llevar a microondas por 3 minutos.
• Acompañar con las yemas de los huevos revueltas.
• ¡listo!

Súper Galletas Proteicas

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Pan Nube
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Bastones de zanahoria y Apio

1 zanahoria cortada (cruda) pequeña
Hasta 5 tallos de apio (crudo).

1 A 2 huevos hervidos
RECETAS MUY ÚTILES

Pan de Lino
INGREDIENTES:
 300 gr. claras de huevo (8 huevos aprox.)
 100 gr. de harina de lino
 1 cdita. de sal
PREPARACIÓN:
 Batir las claras hasta que espumen (punto nieve). Paso clave
para que salga el pan
 Añadir la sal y harina de lino
 Continúa batiendo unos segundos para integrar todo. No batir
mucho para que las claras no se "bajen"
 Cocinar en horno a 180° C, durante 30 minutos.
Opcional, espolvorear semillas por encima.

Pan de taza
INGREDIENTES:
1 huevo grande
2 cucharadas (tamaño té) de semillas de sésamo blanco molido.
2 cucharadas de semillas de chía molida.
 1/2 cucharada de polvo para hornear.
2 cucharadas de aceite de coco o de aceite de oliva.
1 pizca de provenzal.
PREPARACIÓN:
 Colocar los ingredientes en una taza grande apta para
microondas. Mezclar hasta integrar.
 Llevar a microondas por 4 minutos.
 Retirar y desmoldar con una cuchara. Dejar enfriar.

Pancake de coco rallado

INGREDIENTES para 5 a 8 pancakes: (depende el tamaño que los
hagas)
Porción: 1 a 3 unidades
4 huevos.
6 cucharadas de coco rallado.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
1 cucharadita de polvo para hornear
PREPARACION:
 Batir bien todos los ingredientes hasta que queden totalmente
integrados.
 Dejar reposar por 1 minuto para que se hidrate bien.
 En una sartén untada con aceite (aceite de coco puede ser), ir
vertiendo la mezcla de a poco y cocinarlos a fuego bajo.
 Cuando se llenan de globitos es momento de darlos vuelta, y LISTO
 Si sólo miras hacia afuera no
vas a parar de SOÑAR nunca.
Pero si miras hacia adentro, vas
a DESPERTAR
y a vivir muy fuerte.

¡Vive!

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 ¡FELICITACIONES POR HABER
LLEGADO HASTA AQUÍ!

Estamos muy contentos de poder ayudarte

y muy felices de que sigas confiando en nosotros para
lograr este cambio.

Éste es solo el comienzo de una vida más saludable,

más plena y más feliz.
¡Vamos por mucho más!.
Equipo Imalá

LUDMILA.TRAINER CORDERO.TRAINER NUTRI.VIBRA

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