PLAN NUTRICIONAL
PLAN NUTRICIONAL
DESAYUNO
PROTEINAS: 3 HUEVOS (Puede prepararlos en forma de tortilla, perico,
sancochados) o ATÚN (1 LATA DE ATÚN GRANDE) NOTA: DE CONSUMIR
CARNE MOLIDA – MECHADA O POLLO DESMECHADO (5 CUCHARADAS)
CARBOHIDRATOS: 1 AREPA MEDIANA DEL TAMAÑO DE LA PALMA DE
LA MANO (La harina de maíz combinarla con Avena – Afrecho – Linaza o
Vegetales de su preferencia.) o 2 FAJITAS BIMBO INTEGRAL O 2 REBANADAS
DE PAN INTEGRAL (Se recomienda las marcas PURO Y SIMPLE – EL CISNE –
CRUSSTISIMO 100% INTEGRAL) O AVENA COCIDA (4 CUCHARADAS PREPARAR
EN LECHE DESCREMADA Y CON EDULCORANTE.) O MEDIA UNIDAD DE
PLATANO SANCOCHADO. O CASABE (MEDIA TORTA) O GALLETAS DE ARROZ
(4 UNIDADES) GRASAS: AGUACATE MEDIA UNIDAD O 2 CUCHARADITAS DE
ACEITE DE OLIVA. BEBIDA: 1 vaso de té o Café o infusión o AGUA.
Rescarven Chuao - 04149268468 - geormcr@[Link]
MERIENDA
OPCION 1: YOGURT GRIEGO (1 ENVASE YOLO O YOGPRO O BUFALINDA 5
CUCHARADAS) CON 1 RACION DE FRUTAS (1 MANZANA – 1 PERA – 2 DURAZNOS – 2
MANDARINAS O 1 TAZA DE FRESAS – LECHOSA – MELON – PATILLA – PIÑA.)
OPCION 2: 1 RACION DE FRUTAS (1 MANZANA – 1 PERA – 2 DURAZNOS – 2
MANDARINAS O 1 TAZA DE FRESAS – LECHOSA – MELON – PATILLA – PIÑA.) CON 4
CUCHARADAS DE FRUTOS SECOS (ALMENDRAS – NUECES – MEREY – AVELLANAS).
OPCION 3: FRUTOS SECOS (4 CUCHARADAS) (ALMENDRAS – NUECES – MEREY –
AVELLANAS). 1 YOGURT GRIEGO (1 ENVASE YOLO O YOGPRO O BUFALINDA 5
CUCHARADAS).
ALMUERZO
PROTEINAS: POLLO O ATÚN O CARNE DE RES (1 milanesa GRANDE sin
empanizar o 1 LATA DE ATÚN GRANDE O 1 FILETE GRANDE ATÚN NATURAL O
CUALQUIER OTRA PESCADO DE SU PREFERENCIA o 8 CUCHARADAS de pollo
desmechado o molido o pescado desmenuzado O 1 BISTEC GRANDE o 2
MEDALLONES DE LOMITO o 2 CARNES DE HAMBURGUESA o 8 cucharadas de
carne molida o desmechada. VEGETALES: como calabacín, auyama,
berenjena, brócoli, acelgas, chayota, lechuga, tomate… en ensaladas puede
utilizar aderezos como mostaza, vinagre, limón y sal o consumirlos cocidos o
en cremas vegetales. CARBOHIDRATOS: ARROZ Blanco o Integral (1
TAZA – 6 CUCHARADAS) o MEDIA UNIDAD PLATANO NO FRITO o 1 UNIDAD
DE PAPA O BATATA MEDIANA O YUCA 1 TROZO MEDIANO o LEGUMINOSAS
(LENTEJAS O CARAOTAS o GARBANZOS entre otros). (1 TAZA o 6
CUCHARADAS). o QUINOA (1 TAZA – 6 CUCHARADAS) GRASAS: AGUACATE
MEDIA UNIDAD 1 CUCHARADITA DE ACEITE VEGETAL O DE OLIVA BEBIDA:
1 vaso de té o infusión o Agua saborizada – gasificada o AGUA.
MERIENDA
1 BATIDO DE PROTEINAS (WHEY PROTEIN 1 SCOOP PREPARAR EN AGUA.)
CENA
PROTEINAS: POLLO O ATÚN O CARNE DE RES (1 milanesa GRANDE sin
empanizar o 1 LATA DE ATÚN GRANDE O 1 FILETE GRANDE ATÚN NATURAL O
CUALQUIER OTRA PESCADO DE SU PREFERENCIA o 8 CUCHARADAS de pollo
desmechado o molido o pescado desmenuzado O 1 BISTEC GRANDE o 2
MEDALLONES DE LOMITO o 2 CARNES DE HAMBURGUESA o 8 cucharadas de
carne molida o desmechada. VEGETALES: como calabacín, auyama,
berenjena, brócoli, acelgas, chayota, lechuga, tomate… en ensaladas puede
utilizar aderezos como mostaza, vinagre, limón y sal o consumirlos cocidos o
en cremas vegetales. CARBOHIDRATOS: CASABE (MEDIA TORTA) O
GALLETAS DE ARROZ (4 UNIDADES) GRASAS: AGUACATE MEDIA UNIDAD 1
CUCHARADITA DE ACEITE VEGETAL O DE OLIVA BEBIDA: 1 vaso de té o
infusión o Agua saborizada – gasificada o AGUA.
RECOMENDACIONES
1. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA REGULAR 5 VECES POR SEMANA PREFERIBLEMENTE.
EJERCICIOS CON RUTINAS DE MUSCULACION PARA GARANTIZAR LA GANANCIA DE MASA
MUSCULAR, AUMENTANDO LAS CARGAS DE PESO PROGRESIVAMENTE CON PLAN
PERSONALIZADO ADEMAS DE REALIZAR EJERCICIOS CARDIOVASCULARES (CAMINATAS –
TROTE - MONTAÑA) 30 A 45 MINUTOS.
2. Asegurar el consumo de agua por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día.
3. PUEDE CONSUMIR 1 COMIDA FUERA DEL PLAN DE ALIMENTACION (PASTA, PIZZA,
HAMBURGUESA, QUESO AMARILLO, DULCES DE PASTELERIA, POSTRES CASEROS,
REFRESCOS, FRITURAS, COMIDA ARABE, CACHAPAS, DULCES CHUCHERIAS, SUSHI, ENTRE
OTROS).
4. SE RECOMIENDA QUE LA MAYORIA DE LAS PREPARACIONES SEA A LA PLANCHA,
HORNO, EN GUISOS NATURALES, AIRFRIYER. NO UTILIZAR SALSA INGLESA O SOYA.
PREFERIR PRODUCTOS INTEGRALES Y VEGETALES EN LAS COMIDAS PRINCIPALES.
5. LAS PREPARACIONES PREFERIBLEMENTE BAJAS EN SAL Y SE RECOMIENDA POCO USO
DE AZUCAR SIMPLE O PREFERIBLEMENTE EDULCORANTES COMO STEVIA O SPLENDA.
6. LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS, ESPORADICAMENTE O NO
SOBREPASAR 3 TRAGOS.
6. PUEDE SUPLEMENTARSE CON:
- 1 TABLETA DE MULTIVITAMINICO AL DIA CON EL DESAYUNO (CENTRUM).
- VITAMINA C 1 g al día. EN EL DESAYUNO
- OMEGA 3 1000 Mg 1 tableta al día. EN EL DESAYUNO
- MAGNESIO (400 mg) 1 tableta en la tarde.
- BIOTINA (5000 A 10000 mcg) 1 tableta en el desayuno.
- COLAGENO. En tabletas o en polvo
- WHEY PROTEIN (1 SCOOP) CONSUMIR COMO MERIENDA DE LA TARDE PARA
CONTROLAR LOS NIVELES DE ANSIEDAD TAMBIEN PUEDE CONSUMIR 1 SCOOP EXTRA
LUEGO DE ENTRENAR.
- CREATINA MONOHIDRATADA (1 SCOOP AL DIA COMBINAR CON EL BATIDO DE
PROTEINAS.
NOTA: SE DEBE RESPETAR LAS PORCIONES SUGERIDAS EN EL PLAN PARA OBTENER LOS
MEJORES RESULTADOS NO SE DEBE ABUSAR DEL CONSUMO DE PRODUCTOS LIGEROS O
SALUDABLES YA QUE SON ALTOS EN CALORIAS AUNQUE DIGA QUE NO CONTIENE
AZUCAR. EN CASO DE MUCHA ANSIEDAD PUEDE CONSUMIR CAFÉ CON EDULCORANTE,
GELATINA SIN AZUCAR, TE O INFUSIONES CON EDULCORANTE O MAXIMO 4 CUADRITOS
DE CHOCOLATE OSCURO SIN AZUCAR. (MARCA ST MORITZ O EL REY SIN AZUCAR).
Lcda. Georgina Marrero
Nutrición y Dietética – UCV
04149268468
