Nta.

Anyela Fuentes Toloza

Para: Pablo Araya

41 años
Fecha: 27/03/24
 EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

FECHA:27/03/2024
Peso actual 136,7 kg
Peso máximo aceptable 80,6 kg Peso ideal: 70,3 kg Peso mínimo: 60 kg
Circunferencia de cintura 136,5 cm
Talla 1,80 mt
Grasa viseral 23 kg
%Masa Muscular 25,3 % (normal)
%Masa grasa 43,3 % (aumentado)
IMC 42,2 kg/mt2
Diagnostico Nutricional Paciente de sexo masculino de 41 años presenta estado nutricional
obesidad grado 3 según IMC del adulto y parámentros
antropométricos, y porcentaje de masa grasa elevada según método
bioimpedancia (balanza omron).

OBJETIVOS NUTRICIONALES
 Contribuir a un buen control metabolico

 Contribuir a disminuir perfil lipídico

 Contribuir a evitar reacciones alergicas alimentarias

 Contribuir a mejorar composición corporal

 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
MACRONUTRIENTES VCT REQUERIMIENTO
CALORIAS - 2180 kcal/día
PROTEINAS 25% 136,7 g/día
HDC 50% 273 g/día
LIPIDOS 25% 60,5 g/día
 INTERVENCION NUTRICIONAL

Distribución por tiempo de comida y grupo de alimentos (desglose total)

Desyauno (08:00-09:00 hrs )
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 lacteo bajo en Leche de 1 vaso de 200 cc 10 g
grasas almendras
1 porción de cereal Pan de molde 3 rebanadas 30 g
integral
1,5 porción de Pasta de ave (con 3 cucharadas 0
proteína not mayo)
1 porcion de fruta kiwis 2 unidades 15 g
Total 55 g
Colación (11:00-12:00 hrs)
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 porción de fruta Plátano 1 unidad pequeña 15 g
Almuerzo (14:00 hrs)
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 porción de verduras Lechuga 1 plato grande 5g
de libre consumo
1 porción de verduras Zanahoria ½ taza 10 g
de consumo general
2,5 porciones de Pollo 2strozos del 0g
proteína tamano de la
palma de la mano
1 porción de cereal Quinoa 1 taza 40 g
1 porción de fruta Manzana 1 unidad mediana 15 g
Total 70 g
Colación (17:00 -18:00 hrs)
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 lacteo bajo en yogurt veggie 1 unidad 10 g
grasas
1/4 porción de cereal Granola 1/4 taza 20 g
1 porción de fruta Durazno 1 unidad mediana 15 g
*Se puede reemplazar la porcion de cereal o fruta por frutos secos cuya porción es de 30 g
(1 puñado)
Total 45
Once (21:00 hrs)
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 porción de verduras Lechuga 1 plato grande 5g
de libre consumo
1 porción de verduras Tomate 1 unidad regular 10 g
de consumo general
2 porciones de Atún 1 lata 0g
proteína
1 porción de cereal Tortillas de trigo 2 unidades 40 g
medianas
Total 55
Colación (22:00 hrs)
Porcion por grupo Alimento Medida G de HDC
1 lacteo bajo en Leche de 1 vaso de 200 cc 10 g
grasas almendras
Total g de HDC 250 g

*Recordar que la cantidad máxima de hidratos de carbono es de 270 g, si cubre menos de la cantidad requerida, no pasará nada.
 REDOMENDACIONES:

 Mantener el consumo de agua a 2-3 litros diarios, puede ser a traves de infusiones (frias).
Recordar, los cambios son progresivos, respecto al consumo de bebidas gaseosas
carbonatadas, la disminución de consumo de ésta debe ser paulatina, es decir, si bebe medio
litro aprox o más, tratar de que disminuya el consumo a dia por medio y la mitad del volumen
que acostumbra a consumir.
Será fundamental leer el etiquetado nutricional de los alimentos y sus INGREDIENTES, ya que
podremos saber con más detalle si contiene TRAZAS de alimentos la cual provocan reacciones
alérgicas.
 Aumentar actividad fisica a 3 dias de la semana con una duracion de 30 minutos mínimo
(elegir actividad de su preferencia).
REEMPLAZO DEL HUEVO EN TORTILLAS Y PREPARACIONES SIMILARES: moler una cucharada de
semillas en un molinillo de café, mezclar con 3 cucharadas de agua tibia y dejar en remojo
durante 15 minutos, luego se podrá agregar a la preparación.
Evitar pasar mas de 4 horas sin comer, siempre tener colaciones durante la jornada laboral.
Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: pescados grasos como atún, jurel,
sardinas, salmón, trucha (un trozo del porte de la palma de la mano, 2 v/ semana), chía, frutos
secos, etc, para mejorar perfil lipídico.

Para productos que son procesados leer ingredientes, si contiene frases como

“puede contener trazas de huevo, leche, soja” evitar consumo. Si ha probado

alimentos con TRAZAS y no le ha causado alguna reacción alergica, puede
continuar su consumo, no excediento cantidades recomendadas. Si en los
ingredientes dice que contiene específicamente “leche de vaca, huevo, soja,
etc” EVITAR CONSUMO.
 ALIMENTOS EN LA EQUIVALENCIA A 1 PORCIÓN

PROtEÍNAS
Aporte por porción: 65 calorías/1gr de carbohidrato/2gr de grasa/10gr de proteína

 Pescado: 60gramos crudo  50g cocidos

 Carnes (asiento, lomo liso, pollo ganso, posta negra/rosada): 50 g crudos 40 g cocidos
 Panita: 50 g en crudo  40 g cocidos
 Pechuga/trutro de pollo o pavo: 50 g crudos  40 g cocidos
 Camarones: 100gr cocidos y/o crudos
 Choritos  1⁄2 lata  50 g
 Atún: 1⁄2 tarro pequeño
 Jurel: 1⁄2 unidad
 Hamburguesas de pollo: 1 unidad de 100 g equivale a 2 porciones de proteína (evitar
consumo)
 Jamón de pavo/pollo: 2 tajadas  50 g total
LAS PROTEÍNAS AL SOMETERSE A COCCIÓN PIERDEN UN 20-30% DEL PESO.
CONSIDERAR ESTO AL MOMENTO DE MEDIR LAS PORCIONES EN COCIDO

LEGUMBRES
Aporte por porción: 170kcal / 30gr de carbohidratos/1gr de grasa/11gr de proteína

 Porotos: 50gr crudos100gr cocidos 1 taza cocidos

 Garbanzos: 50gr crudos 130gr cocidos 1 taza cocidos
 Arvejas: 50gr crudas140gr cocidas 1 taza cocidas
 Lentejas: 50gr crudas 140gr cocidas 1 taza cocidas
 Habas: 50gr crudas  160gr cocidas 1 taza cocidas

*Preferir sin hollejo para evitar molestias gastrointestinales

CARNE VEGETAL
Aporte por porción: 80kcal / 5gr de carbohidratos/3gr de grasa/11gr de proteína

 Tofu: 3⁄4 taza 80 gramos

 Seitan: 60gr

*Preferir carnes magras: vacuno: posta rosada/negra/pollo ganso, pollo o

pavo sin la piel y pescados.
2 porciones de carnes (pollo/pescado/pavo) cocido equivale visualmente a

En el caso del pescado, 2 porciones cubren la palma de la mano

completa

2 huevos medianos equivalen a 1 porción de

carnes baja en grasa.

Recuerda evitar los huevos fritos, prefiere

huevos duros, revueltos en agua, a la copa.
 CEREALES/CARBOHIDRATOS
Aporte por porción: 130 calorías/40 gr de carbohidratos/1gr de grasa/3gr de proteína
 Arroz 40gr en crudo  3⁄4 tazas cocidos 100gr cocidos
 Fideos  40gr en crudo  3⁄4 tazas cocidos  80gr cocidos
 Quínoa,couscous,amaranto,mijo y trigos arraceno: 3⁄4taza cocidos  100gr
(>aporte de proteína) (preferir consumo)
 Arvejas (crudas o cocidas): 11⁄2taza  190gr
 Choclo: 1 taza  160gr
 Papas: 1 unidad mediana  150gr
 Papa camote y yuca: 1 unidad pequeña  1⁄2 taza  120gr
 Hallulla: 1⁄2 unidad grande o 1 unidad pequeña 50gr
 Marraqueta: 1⁄2 unidad o 1 unidad sin miga 50gr
 Pan de molde blanco o integral: 2 rebanadas  60gr (preferir integral)
 Pan pita integral: 2 unidades 60gr (preferir consumo)
 Pan dobladita: 1⁄2 unidad 50gr (alto en grasa)
 Pan amasado: 1⁄4 unidad50gr (alto en grasa)
 Fajitas: 2 unidades pequeñas 50gr
 Harina de trigo: 4 cucharadas  40gr
 Harina de maíz: 4 cucharadas 40gr
 Trigo mote: 3⁄4 taza crudo 120gr cocidos
 Maíz: 3 cucharadas 30gr crudos
 Maicena/sémola: 3 cucharadas soperas  30gr
 Galletas de agua o soda: 8 unidades
 Galletas de salvado de trigo: 6 unidades
 Galletas de arroz: 6 unidades
 Galletas salmas: 6 unidades 36gr (2 paquetes individuales)(preferir consumo)
 Cereal para desayuno: 3⁄4taza 30gr
 Avena, granola: 1⁄2taza 40gr (preferir consumo)
 Cereal inflado, quínoa pop 1 1⁄4 taza  40gr
 Barras de cereal: 2 unidades 16gr
Las cantidades indicadas en la tabla de porciones están indicadas en
alimentos cocidos, 1 porción equivale a:

En el caso de panes, las unidades indicadas son las raciones standar que
venden en el comercio, para tener en consideración en caso que compres
pan envasado que incluya etiquetado nutricional, 1 porción de
cerealdebería aportar entre 130 a 140 kcal y 30gr de hidratos de carbono.
 LÁCTEOS
Aporte por porción: 70-90 calorías/10gr de carbohidratos/3gr de grasa/6gr de proteínas
 Leche líquida semi o descremada 1 vaso de 200ml

 Leche en polvo descremada 2 cucharadas colmadas (20g)

 Leche en polvo semidescremada1 cucharada colmada 12gr
 Leche cultivada descremada: 1 taza
 Leche protein lonco leche (aporte 9gr de proteína)200ml
 Leche soproleprotein (aporte 12gr de proteína) 200ml
 Yogurt descremado: 1 unidad (175gr)
 Yogurt lonco leche protein (aporte de 14gr de proteína)140gr
 Yogurt batido: 1 unidad (175 gr)
 Yogurt proteinsoprole (aporte de 10gr de proteína) 155gr
 Quesillo0%grasa:2rebanadas 30gc/u
 Quesofresco:2rebanadas30gc/u
 Queso gauda; 1 lámina (20gr)
 Queso light: 2 láminas  37gr

BEBIDAS VEGETALES
(DEBEN SER FORTIFICADAS EN CALCIO Y VITAMINAS)

Aporte por porción: 60 calorías/10gr de carbohidratos/0,6 gr de grasa/3,6gr de

proteína

 Yogurt veggie: 1 unidad 140 g

BAJO APORTE DE PROTEÍNA menos de 2gr por porción:

 Bebida de almendras, coco: 1 vaso de 200ml
 Bebida de arroz, avena: 1 vaso de 200ml

NO CONSUMIR LACTEOS
 VERDURAS
Aporte por porción: 30 calorías/5gr de carbohidratos/0gr de grasa/2gr de proteína
 Betarraga cocida  1⁄2 taza  90gr
 Acelga cocida 1/2 taza  110gr (libre consumo)
 Berenjena cocida 1 1⁄2 taza  100gr (libre consumo)
 Espinaca c o c i d a  1⁄2 taza 130gr (libre consumo)
 Zapallo(cocidos): 1⁄2 taza  70gr
 Brócoli cocido 1 taza 100gr
 Coliflor cocida 1 taza 110gr
 Zanahoria cruda (1/2 taza) y cocida (1 taza)  50gr
 Tomate: 1 unidad 120gr
 Zapalloitaliano(cocido) 1taza  150gr
 Champiñones  3⁄4 de taza 100gr
 Porotos verdes(cocidos):3⁄4taza  120gr
 Espárragos(cocidos): 5 unidadesregulares  100gr
 Alcachofa: 1 unidadpequeña cocida  50gr
En crudo:
Aporte por porción: 10 calorías/2,5gr de carbohidratos/0gr de grasa y proteína
 Acelga, espinaca, kale, berros, rúcula, achicoria, apio, lechuga, repollo, espinaca
1 taza  50gr (libre consumo)
 Cochayuyo  1 taza  100gr (libre consumo)
 Pepino  1 taza  100gr
 Cebolla (cruda):3⁄4taza  60gr
 Champiñones(crudos):11⁄2taza 100gr
 Pimentón (crudo):1⁄2taza 60gr
 Palmitos  100gr
 Rabanito  5 unidades  50gr
 Zapallo italiano crudo  1 taza 100gr (libre consumo)
Las verduras de libre consumo, como su nombre indica no hay una cantidad
restringida de consumir, si, debes tener en cuenta que la cantidad indicada
es la mínima que deberías comer a diario para
obtener la cantidad de fibra, vitaminas y minerales adecuada.

Las verduras de consumo general, o sea, las decolores y sometidas a

cocción se pueden medir en la cantidad que equivale a lo que cabe en 1
mano, pero tampoco debes cuantificar de manera estricta la cantidad, es
preferible que consumas más verduras de las indicadas que otro alimento
o producto procesado.
 FRUTAS
Aporte por porción: 65 calorías/15gr de carbohidratos/0gr de grasa/1gr de proteína
 Manzana, membrillo, pera1 unidad mediana 100gr
 Durazno1 unidad mediana 130gr
 Plátano 1⁄2unidad grande o 1 unidad pequeña  60gr
 Mandarinas 3 unidades pequeñas 120gr
 Naranja 1 unidad mediana 120gr
 Pomelo 1⁄2 unidad mediana 200gr
 Frambuesas1 taza 130gr
 Frutillas 1 taza 200gr
 Melón  1 taza  180gr
 Sandia: 1 taza  200gr
 Kiwi: 2unidades 100gr
 Tunas  2 unidades medianas  150gr
 Pepino dulce: 1 unidad grande  240gr
 Arándanos 100gr (1 taza)
 Papaya  1 unidad pequeña  150gr
 Uvas: 10unidades 90gr
 Cerezas: 15unidades 90gr
 Chirimoya: 1⁄4unidad 90gr
 Ciruelas 3 unidades  110gr
 Pasas  20 unidades  20gr
 Dátiles  3 unidades 20gr
 Damascos 3 unidades  120gr
 Mango 1⁄2 taza  100gr
 Ciruelas 3 unidades chicas 110gr
 Piña: 3⁄4taza  120gr
 Higos secos 2 unidades  25gr
 Maracuyá  1⁄4 taza  70gr
 Granada  1⁄2 unidad mediana 100gr
 Jugo fruta cítrico natural naranja/limón/pomelo: 3⁄4 taza  150ml
Las frutas varían de acuerdo al tipo, pero a modo general, las frutas
como (naranja, pera, manzana, durazno) 1 porción:

1 porción si es grande 1 porción si es pequeño

En el caso de las berries es 1 taza

 ACEITES Y GRASAS
Aporte por porción: 180 calorías/ 0gr de carbohidrato/ 20gr de grasa/ 0gr de proteína
 Mantequilla: 4cucharaditas  24gr(EVITAR CONSUMO)
 Aceite de maravilla/canola, sésamo, oliva o coco: 4 cucharaditas  20gr
 Mayonesa: 4cucharadas  28gr ((EVITAR CONSUMO)
 Mayonesa vegana “Eggless”: 4cucharadas
 Mayonesa Not Mayo 2 cucharadas  24gr
 Ghee: 1 1⁄2 cucharada
 Mayonesa light 8 cucharadas  98gr

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

Aporte por porción: 175 calorías/ 5gr de carbohidrato/ 15gr de grasa/ 5gr de proteína
 Almendras: 26 unidades  25gr
 Nuez: 5unidades  25gr
 Maní: 30unidades  30gr
 Castañas de cajú: 22 unidades  28gr
 Pistacho: 25 unidades  30gr
 Palta: 3cucharadas  90gr
 Mantequilla de maní (natural)  2 cucharadas (30gr / 30ml)
 Coco rallado: 4 cucharadas 25gr
 Semilla de linaza: 8 cucharaditas  30gr
 Semilla de chía: 8 cucharaditas 30gr
 Semilla de sésamo: 7 cucharaditas  25gr
 Semilla demaravilla: 4 cucharaditas  30gr
 Semillas de cáñamo: 30gr
 Semilla de zapallo: 4 cucharaditas  30gr
 Aceitunas: 11unidades  115gr
 Cacao amargo sin azúcar: 4 cucharadas  40gr
 Nibs de cacao 70-80%: 4 cucharadas  30gr
 1 porción de aceite equivale a 4 cucharaditas

En el caso de la mayonesa 1 porción equivale a 4 cucharadas y debiesen

ser no más que como indica la imagen.

Cuando se indica 1 puñado

de frutos secos, es una
cantidad como esta:

En el caso de la palta 1 unidad

pequeña (90gr) equivale a 1 porción
y 1⁄2 unidad a 1⁄2 porción (45gr o 1 1⁄2
cucharada)
Así es como se debería ver un plato de almuerzo y cena
con todos los nutrientes y porciones que se necesita.

Frecuencia de consumo semanal en almuerzo de proteínas

Alimento Frecuencia semanal
Carnes rojas 1 vez
Huevo 1 vez
Pescado 1 veces
Carnes blancas 2 veces
Legumbres 2 veces
 RECOMENDACIONES FINALES

 El consumo de agua es muy importante para mantenerse hidratada durante el díal, sobre
todo los días de entrenamiento, beber al menos 2 litros de agua, y en días de no entrenamiento
beber 1 litro ½ . Un tip es tener en un recipiente que tenga aproximadamente la cantidad que
se necesita beber. Se puede saborizar con hierbas como menta,manzanilla, etc y rodajas de
frutas.

En caso de comer guisos tipo: charquicán, carbonada, estofado, etc. La cantidad que
debes consumir es de 2 1⁄2 tazas. Considerando las porciones que se te indican de cereales y
proteínas específicamente.
Es muy importante también el consumo de alimentos saludables e idealmente naturales en
la mayoría de los tiempos de comida, y en el caso que sea un alimento procesado preferir los
que contengan menos ingredientes en su composición y con la menor cantidad de sellos,
disminuyendo el consumo a una menor cantidad de lo que habituabas comer.

En este proceso no estarás sol@, siempre que tengas dudas escríbeme,

recuerda que es unproceso de aprendizajes y lo importante es avanzar, a la
velocidad que tu estimes conveniente para lograr tus objetivos, pero siempre
aclarando dudas.
Aprender a elegir los alimentos que ingerimos es la base de una alimentación
equilibrada y nutritiva, estás camino a una mejor versión de ti mism@, una
versión fuerte y saludable, donde te acompañaré en el proceso.
Recuerda que puedes enviarme sus dudas vía
mail/whatsapp en el siguiente horario:
Lunes a viernes de 8:00-20:00 hrs

¡¡Mucho éxito!!