Semanas 1 a 4
Lunes: Día 1
Martes: Dia 2 Karate
Miércoles: Dia 3
Jueves:Dia 4 karate
Viernes: Día 5 Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1 y 3 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160
pulsaciones por minuto. El día 5 unicamente 10′ al trote
Detalle del plan de entrenamiento
Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales en
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
polea
Jalones en polea agarre V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francés 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Fondos de Tríceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Día 3 Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Inclinado en Máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas con mancuernas en
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
banco inclinado
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
Día 5 : Hombro – Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Press con Mancuernas sentado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales con
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
mancuernas
Pájaros en máquina contractora 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con mancuernas 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de Piernas en
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
máquina
Sentadilla con barra (profunda) 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Femoral en máquina tumbado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en máquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Semanas 5 a 8
Lunes: Día 1
Martes: Dia 2 Karate
Miércoles: Dia 3
Jueves:Dia 4 karate
Viernes: Día 5 Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1 y 3 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160
pulsaciones por minuto. El día 5 unicamente 10′ al trote
Detalle del plan de entrenamiento
Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Inclinado con
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Mancuernas
Press Declinado con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con mancuernas Alterno 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en banco Scott barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl barra en banco inclinado 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
Día 3: Espalda – Tríceps – Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones en polea barra V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press de Banca Agarre
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cerrado
Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Día 3: Hombro – Pierna
Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales en
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
máquina
Pájaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con barra 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 10-12
Zancadas con mancuernas 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 8-10, 2 x 12-15
Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en máquina
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
tumbado
Gemelo en maquina hack 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en maquina sentado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Semanas 9 a 12
Lunes: Día 1
Martes: Dia 2 Karate
Miércoles: Dia 3
Jueves:Dia 4 karate
Viernes: Día 5 Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1 y 3 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160
pulsaciones por minuto. El día 5 unicamente 10′ al trote
Detalle del plan de entrenamiento
Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Dominadas o Jalones Frontales 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Jalones en polea agarre V 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Remo con barra 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Remo en polea 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francés 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Jalones en polea 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Jalones con cuerda 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Día 3: Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Aperturas en máquina 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Press Inclinado en Multipower 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Contractora 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Curl mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Curl en Polea 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Día 5: Hombro – Pierna – Cardio de intervalos
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press con mancuernas 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Elevaciones laterales en máquina 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Remo al mentón 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Pájaros en máquina 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones en máquina 2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12
Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Femoral en máquina sentado 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Peso muerto rumano con manc. 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Gemelo en prensa 4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
