TEAM
MIKE
SUPERA
TUS LIMITES
STL
Es importante que se LEA COMPLETO esta guía de
recomendaciones y seguimientos del reto para obtener buenos
resultados durante esta jornada. Cualquier duda estaré aquí
para guiarte y aclararte.
Las únicas bebidas permitidas en este período de tiempo
van a ser: café, té y agua.
NO consumir azúcares o dulces. Si es necesario endulzar
unicamente con stevia al 100%.
Evita todo tipo de frituras. Toda preparación cocida al
vapor, al horno, a la plancha, en airfryer
El licor y las sodas están prohibidos en estas 4 semanas
de reto.
Masticar muy bien los alimentos hasta que los tritures
totalmente en la boca antes de deglutirlos, acto
consciente.
STL
Comer despacio y evitar distracciones durante este
momento.
Toda comida se pesa cocida.
Organiza tus proteínas un día a la semana
(preferiblemente el Domingo), para que sea más fácil
cumplir tus requerimientos.
No dejes pasar más de 3-4 horas sin comida. NO
PIQUES!!! Haz tus comidas completas y toma mucha
agua.
Exprime en agua tibia el jugo de 1 limón.
Después de tu última comida toma 1 cucharada de
vinagre de manzana y diluye en agua.
STL
EL CONSUMO DE AGUA VA A REGIRSE PERSONALIZADO
A TRAVÉS DE LA SIGUIENTE FÓRMULA:
Tu peso en kilogramos entre 7 = cantidad de 8oz de vasos de agua consumir.
EJEMPLO: María 60kg/7=8. 8 vasos de agua de 8 onzas.
Si sientes la necesidad de tomar más agua es siempre válido.
10min de agua fría en las piernas y glúteos.
El dolor muscular los primeros días de entreno es
completamente NORMAL, la mejor manera de
suavizarlo es realizando MÁS EJERCICIO. También,
puede diluir en agua una cucharada de bicarbonato de
sodio antes de dormir.
COMIDA COMODÍN:
Lo unico extra que puede consumir en el menú es una
lata de atún en agua bajo en sodio o 130gr de proteína
magra.
Puede acompañar esta proteína con una ensalada.
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No agreguemos nada al menú extra
Se utilizará spray antiadherente y aceite de oliva,
preferiblemente.
Para adobar las comidas se sugieren estas marcas: Mr.
Dash, Flavor God, Coconuts Aminos, Sal Rosada y
Pimienta o Cayena.
No están permitidas salsas de algún otro tipo, que las
recomendadas aquí.
Las únicas bebidas permitidas van a ser: CAFÉ, TE Y
AGUA.
Puede realizar sofrito español: base sin aceite, con
agua, pimentón, cebolla, celery y ajo, que puede
agregarle al pollo y a las carnes.
El limón es excelente para dar sazón.
El picante se puede consumir, solamente asegúrese
que no tenga aceites añadidos.
Apoyese con los vegetales para sazonar sus comidas.
STL
Cuenta tu ayuno desde que terminas de cenar. 12 horas
después, no pases más de 14 horas en ayuno. No es
necesario.
No pase más de 3-4 horas entre cada comida, por favor. De
esta manera mantendrás tu proceso digestivo completo y
además evitarás sabotear tu metabolismo con un estado de
alarma por demasiadas horas sin comer.
STL
DESAYUNO
Puedes elegir cualquiera de las dos opciones, o escoger la
misma para toda la semana.
OPCION 1
4 CLARAS DE HUEVO
1 HUEVO ENTERO
1/2 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS CRUDA (PARA
COCINAR)
1 YOGURT ALTO EN PROTEÍNA (SI LO COMPRAN GRANDE
LA PORCIÓN ES DE 150G)
1 CUCHARADA DE MERMELADA LIBRE DE AZÚCAR
EJEMPLO DE DESAYUNO:
Pancakes de avena con mermelada de topping.
Avena cocida con agua y canela, con mermelada de
topping.
Revoltillo de huevo al lado con paprika y sal.
OPCION 2
1 SCOOP O 25GR DE PROTEÍNA EN POLVO
1 BANANA
1 TOSTADA DE PAN EZEQUIEL O 100% INTEGRAL
1 CUCHARADITA DE MANTEQUILLA DE MANÍ O
MERMELADA
EJEMPLO DE DESAYUNO:
Batido de proteina de banana con tostadas de pan con
mantequilla de mani.
Batido de proteína con tostada de pan con banana y
proteina.
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ALMUERZO
Recuerda que puedes utilIizar todas las especias sin sal que te
gusten para cocinar y todos los vegetales para dar sabor
(cebolla, cilantro, perejil, etc)
OPCION 1
170GR DE PROTEĪNA MAGRA DE TU PREFERENCIA
160GR DE PLÁTANO MACHO O VERDE.
30GR DE AGUACATE O 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
ENSALADA A TU GUSTO
EJEMPLO DE ALMUERZO:
Carne molida con platano maduro en el airfryer y ensalada
con lechuga, tomate, zanahoria, aguacate y cebolla.
Patacón de pollo desmechado con ensalada rallada.
OPCION 2
150G DE PROTEINA MAGRA
120GR DE YUCA HERVIDA O BATATA (CAMOTE/BONIATO)
8-10 ACEITUNAS DE LAS QUE TU QUIERAS
ESCOGE UNA:
- 2 TAZAS DE ALCACHOFAS
- 1 CUCHARADA DE ALCAPARRAS
EJEMPLO DE ALMUERZO:
Pollo guisado con verduritas, batata y alcachofa al horno.
Puede sustituir yuca por 1 taza de arroz. Aceitunas por 1cda
de aceite de oliva.
Pescado con aceitunas verdes guiso de salsa de tomate
casera y yucas “fritas” en airfryer.
STL
MERIENDA
1 scoop de proteína equivale a la porcion de proteina en polvo
que equivale el empaque. Todas vienen con un medidor dentro
de ellas.
OPCION 1
1 PORCIÓN DE YOGURT GRIEGO ALTO EN PROTEINAS (PUEDES
USAR OIKOS TRIPLE ZERO U OTRA MARCA SIMILAR)
1/2 TAZA DE FRUTA (POR EJEMPLO, FRESAS O ARÁNADANOS)
10GR DE ALMENDRAS O NUECES
EJEMPLO DE MERIENDA:
Helado de yogurt con fruta
Mezcladito de yogurt con frutas y maní picado
OPCION 2
2 CLARAS
1 HUEVO ENTERO
1 RICE CAKE
1 CUCHARADITA DE MOSTAZA
EJEMPLO DE MERIENDA:
PICAS LOS HUEVITOS HERVIDOS CHIQUITICO Y CON LA
YEMA Y LA MOSTAZA HACES UNA CREMITA QUE LUEGO
PUEDES MEZCLAR CON LA CLARA Y PAPRIKA. LO
COLOCAS ENCIMA DEL RICE CAKE (OPCIONAL)
STL
CENA
Puedes variar el tipo de proteína en la cena.
TODOS LOS DÍAS
170G DE PROTEINA MAGRA DE TU PREFERENCIA. PUEDE SER:
PECHUGA DE POLLO O PAVO, LOMO DE CERDO, PESCADO
BLANCO.
1 TAZA DE BATATA O PAPA
2 TAZAS DE ESPARRAGO O BROCOLI
1 CUCHARADA DE QUESO PARMESANO
EJEMPLO DE CENA:
Lomo de cerdo al horno con esparragos y puré de batata
con queso parmesano gratinado arriba
Lomo de atún con brócoli, papas al airfryer con romero y
queso parmesano.
SUSTITUTOS:
Esparragos o brocoli: 2 tazas de un vegetal verde de
preferencia, puede ser calabacin por ejemplo,
Queso parmesano: eliminalo si deseas
Papa o batata: 1 taza de quinoa
STL
SI TIENES ALGUNA CONDICIÓN MÉDICA, CONSULTA
PRIMERO CON TU DOCTOR LA INTERACCIÓN DE ALGUN
ALIMENTO CON CUALQUIERA CON TUS MEDICAMENTOS.
NINGÚN ESTIMULANTE CON CAFEÍNA DEBERÍA SER
CONSUMIDO SI TIENES ALGÚN PROBLEMA CARDIACO O
DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL.
TE RECOMIENDO QUE INVIERTAS EN LA PROTEÍNA EN
POLVO, VITAMINA C Y EL MAGNESIO. ¡ESTOS 3 TE VAN A
SERVIR MUCHO!
SI ESTÁS EN UN PAÍS DONDE TIENES OPCIONES
DIFERENTES A LAS QUE INDICO Y TIENES DUDAS,
ESCRÍBEME PARA AYUDARTE!
LEAN CON ATENCIÓN, CRITERIO Y PRECAUCIÓN TODAS
LAS INDICACIONES.
LOS SUPLEMENTOS QUE COLOCO AQUÍ NO SON
OBLIGATORIOS Y QUEDA A TU DISCRECION
OBTENERLOS E INGERIRLOS PARA EL RETO. COMO SU
NOMBRE LO INDICAN, SUPLEMENTAN ESE ESTILO DE
VIDA SALUDANLE.
STL
ANTES DE ENTRENAR EN LA MAÑANA
15ML DE L CARNITINA
2 CAPSULAS DE HMB
EN LA MERIENDA
1 CÁPSULA DE TURMERIC
1 CÁPSULA DE TÉ VERDE
DURANTE TU ENTRENO
1 SCOOP DE BCAAS
1 CÁPSULA DE VITAMINA C
2 CÁPSULAS DE HMB, al terminar de entrenar
ANTES DE DORMIR
3 CAPSULAS DE ASHWAGANDHA
1 CAPSULA DE MAGNESIO
NOTA
Si vas a entrenar y hacer cardio juntos, puedes tomar
bel preworkout primero y luego a mitad de entreno o al
final del entreno te tomas el bcaa + el HMB
NOTA: si tus bcaas son de la marca Sascha Fitness, no
necesitaras HMB, ni L- Carnitina
STL
Elaborada por: María Betania Da Silva
Fitness & Nutrition Coach/Prenatal & Postpartum Coach
Instagram: @mariabetaniads
email: [email protected]
whatsapp: (941) 681-6460
