IDEAS DE RECETAS
SALUDABLES
Nidia Araya
Estudiante de nutrición y dietetica
UST, Concepción
Pan pita
Ingredientes:
500 g de harina
250 ml de agua tibia
1 cucharada de aceite (idealmente de
oliva)
1/2 cucharada de sal
1/2 cucharada de azúcar
25 g de levadura fresca
Preparación:
en un bowl se pone la harina, la sal,
azúcar, levadura y el aceite y se mezcla
todo.
una vez que este todo mezclado se va
agregando de a poco el agua tibia hasta
que quede una masa homogénea y amasar
luego de que se amase bien se deben
formar pequeñas bolitas y aplastarlas
*se pueden cocer en el horno o en el
sartén
Galletas de avena
Ingredientes:
120 g de avenas
40 g de harina
40 g de azúcar
1 huevo
60 ml de aceite
1 cucharadita de polvo royal
1 cucharadita de canela molida
(opcional)
1 pizca de sal
Preparación:
mezclar todos los ingredientes en un bowl
hasta formar una pasta.
poner en la bandeja del horno papel
mantequila y forma las galletas de avena
haciendo pequeñas bolas con las manos y
luego aplastándolas
Con el horno precalentado a 200 ºC
hornea las galletas de avena durante unos
10 minutos o hasta que estén doraditas.
si no se consumen enseguida guárdalas en
una caja o bote cerrado (dura hasta 3 dias)
Queques saludables
Ingredientes
-1 y 1/4 taza de harina integral
-1/4 taza de harina de avena (pasar la avena
por la licuadora)
-2 huevos
-3/4 taza de leche descremada
-1/2 taza de azúcar rubia
-1/3 taza de aceite
-2 cucharadas cacao amargo
-1 cucharada de polvo de hornear
-1 cucharada esencia de vainilla
-chips de chocolate amargo (es opcional)
Preparacion: En un bowl agrega el aceite y
azúcar y con un tenedor mezclar bien,
después agregar los huevos.
Agregar todo el resto de los ingredientes
mezclando bien y por último los chips de
chocolate.
Aceitar un molde de muffin y llenar solo
hasta la mitad en cada espacio.
Hornear a 180° por 15-20 minutos o hasta
que al meter un cuchillo no salga mezcla
Panqueque de plátano
Ingredientes
1 plátano
2 huevos
2/3 taza de leche
1 taza de avena instantánea
1 cucharadita de esencia de vainilla
1/4 cucharadita de canela molida
(opcional)
Preparación: mezclar todo en una juguera
hasta que quede una consistencia mas o
menos espesa.
vaciar 2/3 de cucharón en un sartén
previamente calentado a fuego medio
alto(si no es de teflón entonces agregar
unas gotitas de aceite para que no se
pegue).
esparcir la mezcla moviendo el sartén y
esperar aproximadamente 2 minutos y dar
vuelta, cuando esté dorado por ambos lados
sacar y luego servir
Queque de plátano
Ingredientes
2 plátanos maduros
2 huevos
1 1/2 taza de harina de avena (pasar
avena por la licuadora)
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de esencia de vainilla,
cacao amargo, ralladura de naranja o
limón (opcional)
Preparación:
se deben moler los plátanos, posteriormente
agregar ambos huevos y revolver.
agregar el total de la harina y revuelve
hasta obtener una mezcla homogénea. En
este momento se puede añadir la esencia de
vainilla, ralladura de limón, naranja o
cacao amargo.
Porcionar la mezcla en los moldes, llevar al
horno a 180° por 15 minutos o hasta que al
enterrar un cuchillo salga totalmente seco
Tomate Frito (salsa de
tomate casera)
Ingredientes (para 1 kg)
2kg de tomate triturado
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 pimiento verde
1 cucharada de pimentón dulce
1 pizca de azúcar
Orégano seco o albahaca fresca
sal y pimienta
aceite de oliva
Preparación:
En una olla, ponemos a calentar a fuego suave una
cdta de aceite de oliva. Añadimos la cebolla, el
pimiento verde y el ajo bien picados. Salpimentamos y
cocinamos durante unos 10 minutos, removiendo con
frecuencia
Cuando la cebolla esté transparente y blanda,
añadimos el tomate triturado, la cucharada de
pimentón, la pizca de azúcar, para eliminar el exceso
de acidez del tomate, y alguna otra especia a tu gusto,
como el orégano, o la albahaca. Tapamos y cocinamos
a fuego suave durante alrededor de una hora.
cuando la salsa de tomate haya espesado un poco y
haya habido concentración de sabores, rectificamos de
sal. Finalmente, si no quieres encontrarte pedacitos de
verdura, puedes triturarlo todo. Si no, puedes dejarlo
así, tal y como está.
*se puede conservar por 10 a 12 meses con
sellado al vacio por baño maría
Pizza Saludable
Ingredientes
1 pan pita casero
salsa de tomate casera
cebolla
pimentón rojo
pimentón verde
orégano
tomate fresco
Preparación:
en una bandeja de horno colocar pan pita,
agregar la salsa de tomate casera, luego la
cebolla y el tomate picados en cuadritos,
pimentones cortados en tiras largas, sal y
orégano.
meter al horno por 5 a 10 minutos para
calentar el pan y los ingredientes y luego
de eso servir.
Falafel
Ingredientes
1 taza de garbanzos
remojados del día anterior
cebolla
zanahoria
pimentón rojo y verde
1 huevo
harina
aceite
sal
Preparación:
cocer garbanzos hasta que estén blandos
(cerca de 1 hora) y luego de eso moler con
tenedor y dejarlo enfriar.
realizar un sofrito con la cebolla picada en
cuadritos y zanahoria rallada pequeña,
además de pimentón rojo y verde (también
picados en cuadritos) y cuando esté listo
dejar enfriar.
juntar ambas cosas (garbanzos molidos y
sofrito) agregar 1 huevo y un puñado de
harina para juntar bien, hacer bolitas
pequeñas con las manos y aplastarlas.
engrasar bandeja de horno y meter por 10
minutos a fuego medio.
Hamburguesa de
lentejas
Ingredientes
200 gramos de lentejas cocidas
1 cebolla
1 diente de ajo
2 cucharadas de salsa de tomate
1 cucharadita de comino en polvo
1 pizca de sal
1 cucharada sopera de aceite de oliva
4 cucharadas soperas de harina integral
1 zanahoria (opcional)
1 rama de apio (opcional)
preparación:
Pela y pica finamente la cebolla, el apio, el ajo y la
zanahoria.
Calienta el aceite de oliva en una sartén y, cuando esté
caliente, añade la cebolla y el ajo, el apio y la
zanahoria y sofríe los ingredientes removiendo de vez
en cuando.
Enjuaga las lentejas y colócalas en un bol junto al
sofrito, las dos cucharadas de concentrado de tomate,
el comino y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
Incorpora poco a poco la harina integral, Procura que
te quede una masa un poco pegajosa, pero que se
puedan formar las hamburguesas de lentejas.
forma las lentejas con tus manos y cocínalas en un
horno colocándolas en una bandeja forrada con
papel de hornear y cocínalas a 200 ºC (con el horno
ya caliente), con calor arriba y abajo, durante 15
minutos o hasta que veas que se han compactado
croqueta de pescado
Ingredientes
1 cebolla mediana
picada en cubos pequeños
500 gramos de pescado blanco
3 cucharadas de harina
perejil, sal, pimienta a gusto
1 huevo batido y pan rallado para arrebozar
Preparación:
En una sartén mediana calentar 1 cucharada de aceite
vegetal a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y
cocinar revolviendo ocasionalmente hasta que
empiece a dorarse, unos 6 minutos.
Por mientras lavar y secar el pescado, aliñar con sal.
Hacer una cama de cebolla en la sartén, bajar el fuego
a medio y colocar el pescado sobre la cebolla, tapar y
cocinar 4-5 minutos hasta que el pescado este casi
totalmente cocido.
Traspasar a un bol mediano y dejar enfriar
ligeramente, unos 10 minutos, desmenuzar el pescado
con un tenedor y agregar el harina. Sazonar con
perejil picado fino, sal, pimienta si se desea. Mezclar
bien y formar las bolitas. Dejarlas secarse sobre papel
mantequilla unos 10 minutos. Pasar por pan rallado,
luego por el huevo batido y de nuevo por el pan
rallado.
freír en un sartén precalentado hasta que este dorado
por ambos lados y después servir
Ensalada de fideos
Ingredientes
100 g de espirales
50 g de choclo en grano
50 g de arvejas
1/2 pimentón rojo y 1/2 verde
6 tomates cherry
5 hojas de lechuga
1 limón
2 huevos
aceite de maravilla
sal y pimienta
Preparación:
lavar muy bien las verduras antes de comenzar
a cocinar
cocinar la pasta hasta que esta quede al dente
y enfriar inmediatamente con agua fría
cocinar los huevo en agua hirviendo hasta que
queden duros. cocinar los choclos y arvejas
cortar los tomates cherrys en mitades y los
pimientos en tiras largas
cortar la lechuga con las manos y reservar.
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente
y servir
Muesli Casero
Ingredientes
100 gr de copos de avena
50 gr almendras
1 cda sésamo
1 cda aceite vegetal (preferible aceite de
coco)
3 cdas de miel
40 gr de pasas
Preparación:
En un bol, añade la avena, las almendras y
el sésamo.
Después añade el aceite vegetal y la miel.
Mezclar todo.
Coloca papel mantequilla encima de una
placa de horno. Verter el muesli encima. Haz
una plancha de al menos 1 cm de grosor.
Hornea 12 minutos a 180°C., Una vez que la
mezcla esté fría, añade las pasas y revuelve
Y listo! Se conserva durante varias semanas
en un bote hermético.
