CLASE 1: NUTRICIÓN CLINICA
¿QUÉ PATOLOGÍAS SE PUEDEN ABORDAR DESDE LA NUTRICIÓN CLÍNICA?
No sólo podemos disminuir la dosis de fármacos como antidiabéticos orales, inulina, hipolipemiantes,
antihipertensivos, inhibidores de la bomba de protones (mal llamados “protectores de estómago”), etc,
con la dietoterapia y lo cambios en el estilo de vida. En la patologías autoinmunes, también es posible
disminuir medicación como son los glucocorticoides, mejorar la respuesta a fármacos biológicos como
los anticuerpos monoclonales, inmunomoduladores, etc. También en el manejo del hipotiroidismo es
posible disminuir el uso de fármacos como la levotiroxina y mejorar la calidad de vida.
Paciente acude a consulta, “obligado” por su hija, hombre de 66 años, jubilado desde hace un año y
algunos meses. Era pintor, también hacía trabajo de albañilería. Diagnosticado de:
- Hernia de hiato. Fue positivo en Pylori.
- Cirugía bariátrica, reducción gástrica. Perdió 40kg, no fue a todas las revisiones.
- HTA no complicada (pero OJO medicación). Ahora mismo 13/7
- “Obesidad grado II”
- Incidentaloma suprarrenal.
- Problemas de retención de liquido, pies muy inchados.
- Trastorno del metabolismo lipidico.
- Posible apnea.
IMC, PESO Y COMPOSICION CORPORAL
Perder peso no es ganar salud. Desde hace mucho tiempo existen datos que demuestran que una
persona con un alto IMC, pero “en forma”, tiene menos riesgos de morir por cualquier causa que una
persona delgada que no realiza ejercicio físico.
La adiposidad aumentada se asocia con anomalías hormonales y mayor riesgo metabólico, pero no
debemos ser reduccionistas a la hora de hablar de peso, IMC, grasa corporal total u “obesidad” como tal,
pues son datos que no nos aportan apena información, ya que no toda la grasa es metabólicamente
igual.
Algunas preguntas que debemos hacernos antes de hablar de forma general de exceso de grasa y
obesidad son: ¿Cómo es la distribución de la grasa? ¿es grasa subcutánea o visceral? ¿Qué masa
muscular tiene la persona? ¿y su calidad ósea?
Estos conceptos también dejan fuera a personas con IMC “normal” porcentaje de grasa subcutánea
“normal” pero metabólicamente insanas: poca masa muscular, mucha grasa a nivel visceral, mala
alimentación, poco descanso, no actividad física, etc.
A grandes rasgos podemos dividir la distribución de grasa según los depósitos de esta y su importancia
fisiopatológica en el metabolismo:
- Grasa visceral/intraabdominal, que incluiría la grasa visceral y la subcutánea abdominal.
- Grasa corporal superior/central, que incluye la grasa del tronco y la androide.
- Grasa corporal inferior o grasa ginoide.
La grasa visceral y la central/androide son las que se relacionan con mayor riesgo de trastornos cardio-
metabólicos como hipertensión, dislipemia, resistencia a la insulina y diabetes, mientras que la
distribución ginoide se asocia con trastornos metabólicos reducidos.
Una mala composición coporal puede alterar también el sistema inmune.
La grasa abdominal y visceral tiene la mima capacidad que las células inmunitarias de secretar citoquinas
y activar la cascada del complemento de forma parecida a como lo hacen las células inmunitarias
mononucleares (MNC), para posteriormente promover un cambio hacia el dominio de la citoquinas
proinflamatorias en lugar de las antiinflamatorias.
Las grasas juegan un papel critico en la funcionalidad del sistema inmunitario, actúan como agentes
antiinflamatorios, ya que pueden disminuir la expresión del complejo mayor de histocompatibilidad de
clase I y II (MHC-I, MHC-II) e inhibir la secreción de diferentes citoquina inflamatoria, interleucinas y
quimiocinas; los ácidos grasos omega-3 como el acido eicosapentaenoico (EPA) y el acido
docosahexaenoico (DHA), mejoran las propiedade fagocitarias de células inmunitarias y sus precursoras
(Noor, S. et al 2021).
1:37h
Lácteos como el queso y el yogur no solo contiene grasas saturadas, sino también otros ácidos grasos y
nutrientes como proteínas, calcio, fosforo, potasio, vitaminas como B12, A, D, Niacina etc. Todos estos
nutrientes no actúan de manera aislada, interaccionan entre ellos mejorando sus biodisponibilidades
como ocurre con las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y la necesidad de un ambiente graso para poder
absorberse.
El coco, el ghee (mantequilla clarificada) y el chocolate puro, son otros ejemplos de alimentos que
contienen grasas saturadas, estos alimentos no son el “problema”, las grasas saturadas per se no son el
problema dietético, sino el consumo de alimentos ultraprocesados (grasas sobre todo trans+azúcar+sal+
potenciadores del sabor y/u otros aditivos), bebidas azucaradas, etc.
En un estudio de cohortes de 120.877 personas en los EEUU (Mozzaffarain, D., et al 2011), se mostró que
no fue la grasa saturada per se la que produjo aumento de peso y disfunciones metabólicas, sino el
consumo de bebidas azucaradas, carnes procesadas, cereales refinados y productos ultrapocesados
como los snacks, junto con una baja ingesta de verduras y frutas.
No debemos usar protocolos muy bajos en grasa de manera sostenida y deben manejarse con mucho
cuidado o en días puntuales. Lo ideal es no bajar de 0,5g de grasa por kilogramos de peso y puede
subirse ampliamente la cantidad, sobre todo en dietas bajas en carbohidratos o cetogénica.
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como EPA y DHA: Huevas de pescado frescas, aceite de
hígado de bacalao, arenques, caballa, gallo, bacalao ahumado, salmón, salmonetes, boquerones,
anchoas, sardinas, ostras, atún rojo (aunque no debe priorizarse su consumo), mejillones, anchoas,
esturión, lubina, cangrejo, centollo, trucha, lubina, lenguado, anguilas, pulpo, calamar, almejas, vísceras
de ternera, etc.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE) pues es una fuente de grasa muy nutritiva. Contiene ácidos grasos
monoinsaturados como el ácido oleico y es rico en polifenoles, fitoesteroles y pigmentos, sustancias que
le confieren un gran poder antioxidante, inmunomodulador y antiinflamatorio. La oleuropeina,
responsable de la sensación “picante” en la garganta típica de los AOVE, es el polifenol más estudiado de
la aceituna con propiedades antiinflamatorias, pero no el único, también es rico en tirosol, hidroxitirosol,
oleorresina y oleocantal. Frutos secos, aguacate, huevos, etc.
- Poliinsaturada
- Saturada
- Es importante el colesterol: especialmente en mujeres, hay muchas con el colesterol muy bajo.
No menos de 180. Mas bajo no es mejor, pues es la base de muchas hormonas, entre las que se
encuentran las hormonas sexuales.
PROTEINAS: Las proteínas siempre se han asociado al “mundo fitness” pero son nutrientes
imprescindibles para numerosos procesos biológicos como la formación de enzimas, hemoglobina,
vitaminas, hormonas, proteínas inmunológicas como las inmunoglobulinas, citoquinas, proteínas del
sistema del complemento, anticuerpos, etc.
ZONULINA: marcador de nivel absorción intestinal.
Por ejemplo, en el desarrollo del sistema inmunitario la glutamina, arginina y alanina, modulan la
expresión de citoquinas y controlan la funcionalidad de los macrófagos y los neutrófilos. La queratina es
una proteína que protege lo daños físicos y mecánicos, el fibrinógeno y la trombina son también
proteínas, en este caso implicadas en la coagulación.
Un consumo óptimo de proteínas es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario,
para el crecimiento y la síntesis de tejidos, para su reparación etc.
No solo la masa muscular y el sistema inmune pueden comprometerse, la salud gastrointestinal también
puede verse afectada con un bajo consumo de proteína, pudiéndose producir diversos problemas
digestivos.
Al consumir poca proteína, consumimos también poco aminoácido, lo que dificulta el metabolismo de
oligoelementos fundamentales como el zinc, hierro y calcio.
También se produce menor contenido de enzimas digestivas, lo que dificulta la biodisponibilidad de
nutrientes y la digestión. Una menor digestión de lo alimentos puede hacer que fermenten más y
generen sintomatología digestiva.
Puede afectar a la motilidad gastrointestinal, disminuyéndola y produciendo digestiones lentas, pesadas
y estreñimiento o incluso diarrea.
Menor número de proteínas intestinales, como las mucinas, que tienen capacidad antimicrobiana y
protegen las mucosas.
Peor equilibrio de la microbiota comensal, mayor posibilidad de disbiosis y de sobrecrecimiento de
microorganismos productores de gases como hidrogeno, metano y sulfuro, pudiendo aumentar el riesgo
de impermeabilidad intestinal.
Una dieta muy baja en proteínas suele ser muy alta en carbohidratos, pudiendo generar mala tolerancia,
diarreas osmóticas, etc.
La recomendación estándar de 0,8g de proteína por kilogramo de peso corporal al día está muy obsoleta,
lo ideal sería cubrir como mínimo 1-1,2 g/kg peso/día.
Diferentes patologías agudas o crónicas, así como el estrés crónico, menopausia, personas mayores,
problemas digestivos, consumo de determinados tipos de fármacos etc, aumentan las necesidades
proteicas.
Además, la recuperación de un proceso altamente estresante como sepsis, traumtismos, cáncer etc.
supone mayor demanda de aminoácido precursores para la síntesis de proteínas (síntesis de proteínas
de fase aguda a nivel hepático, síntesis de proteínas implicadas en la función inmune, en la cicatrización
de heridas etc).
Si bien la proteína total contenida en la dieta es muy importante, también debemos centrarnos en un
reparto proporcional a lo largo del día. Mejor un reparto simétrico que consumir el total de proteína en
una sola comida. Lo ideal sería asegurar 0,4 g/kg peso en cada comida, considerando que se realizan 3
comidas´.
En personas mayores la proteína rinde menos respecto a los jóvenes, por lo que se proponen al menos
0,4-0,6 g/kg de peso por comida. En caso de sedentarismo, sobrepeso, obesidad, o sistema digestivo en
mal estado, la proteína también rinde peor, por lo que es importante asegurar un consumo óptimo en
estas situaciones.
Gran parte de la población no están cubriendo ni siquiera el mínimo de proteínas requerido para un
buen funcionamiento de su organismo.
Se ha observado que cuando una persona se somete a dietas nutricionalmente restrictivas y pobres en
proteínas, se produce un aumento del hambre causado por el déficit proteico que algunos autores
denominan “fenómeno de aprovechamiento proteico”. Se ingiere más energía para lograr la ingesta
mínima objetivo de proteína que indica saciedad, como si nuestro cerebro ordenara: “come más que
tenemos que llegar al mínimo de proteínas”.
Las fuentes animales de proteínas tienen una densidad proteica alta y muy buena digestibilidad, en el
caso de las fuentes vegetales se observan más limitaciones, a excepción de la soja y sus derivados, por lo
que a aumentar el contenido proteico en personas que lleven una alimentación vegetariana o vegana es
importante.
Priorizar aves, pescados azules pequeños, pescados blancos, moluscos, marico, pescados, ternera, cerdo,
proteínas vegetales (aumentar cantidad), huevos. El mar también tiene su “temporada” por ejemplo,
temporada otoño-invierno: mariscos, bacalao, palometa, salmonete, dorada, lubina, caballa, lenguado…
CARBOHIDRATOS: Priorizar carbohidratos ricos en fibra (accesible a la microbiota, MAC), de base. No
sugeriremos la misma cantidad de “carbohidratos” a personas tremendamente sedentaria y con alguna
patología o afección que a una persona activa.
Podemos encontrar MAC en: zanahoria y manzanas cocidas, plátano (más verdecito), puerro, remolacha,
espárragos, cebolla, alcachofa, tubérculos como patata, boniato, yuca, etc. (cocinados y enfriados, para
que se genere almidón resistente), semillas de lino y chía molidas, avena integral, trigo sarraceno,
legumbres, etc. Estos alimentos son una excelente estrategia para modular la microbiota intestinal y a su
vez el sistema inmune y la inflamación crónica.
El almidón resistente se entiende por aquella porción de almidón que no puede ser digerida por las
enzimas en el intestino delgado y son fermentadas en el colon con la microbiota comensal intestinal para
producir ácidos grasos de cadenas corta y otros subproductos metabólicos. Se considera un compuesto
prebiótico.
Debemos priorizar aquellos carbohidratos ricos en fibra accesible a la microbiota (MAC). Estos impulsan
el crecimiento de los microorganismos beneficiosos, fomentando el estado de eubiosis y potenciando así
la defensa frente a algún posible microorganismo patógeno, mejorando el sistema inmunitario,
reduciendo la inflamación crónica y otras funciones que iremos describiendo en los temas
correspondientes y en clase.
DIARIO NUTRICIONAL: Tendremos que valorar siempre cada caso de forma individual, trabajar con un
diario nutricional es muy interesante antes de ofrecerle las primeras pautas, muchas veces es la propia
persona la que se da cuenta donde está el “fallo” y al explicarle, por ejemplo, la función de las proteínas
más allá de la síntesis muscular: mantenernos saciados, mejorar a nivel digestivo, a nivel inmunitario,
metabólico etc, son más conscientes de la importancia de consumir proteínas en todas las comidas.
Mujer 54 años. Acude a consulta por varias intolerancias digestivas e “hipercolesterolemia”. Toma
estatinas y le han recomendado tomar psicofármacos. Muy poca energía, se siente hinchada, con
malas digestiones. Sedentaria.
DESAYUNO: Solamente COMIDA: Gazpacho, CENA: 45gr de salmón
tortilla francesa. espaguetis de calabacín al hervido. Un poco de pisto con
vapor, presa ibérica y manzana berenjena.
(lo que le falta me lo comí antes
de la comida. En la comida
tomé postre).
45gr de salmón. 102gr de
verduras, la salsa es agua de
vapor de la verdura, AOVE,
hierbabuena, sal y un pizco de
parmesano, todo batido. **Le
voy a añadir un huevo pochado,
a ver si me lo como.
Mujer, 56 años. Activa. Realiza ejercicio físico. Acude a la consulta derivada por su entrenadora:
Cansancio. Dolores articulares (toma frecuentemente antiinflamatorios). Rizartrosis. No rinde bien en
el entrenamiento, no se nota mejoría a nivel muscular. “Ansiedad” por la comida. Nunca se siente
saciada, refiere que “no puede resistirse” a comer ultraprocesados o beber alcohol, especialmente los
fines de semana.mQuiere mejorar sus niveles de colesterol y no tomar estatinas (toma simvastatina
20mg).
DESAYUNO: pan MEDIA MAÑANA: COMIDA: Plato MERIENDA: CENA: Poco,
integral con AOVE Fruta pero acaba único Generalmente generalmente
y tomate/pavo y picoteando. generalmente, lo fruta pero al final bocadillo,
café con leche y mismo para toda acaba picoteando. pocas veces
edulcorante. la familia + pan. tortilla
Postre fruta o francesa. **Le
yogur 0,0%. entra hambre
al rato de
cenar.
*preguntar desayunas con hambre o sin hambre? *decir tu desayuno tiene que contener proteínas,
grasas de calidad, y tu desayuno tiene que tener si te apetece carbohidratos *hay que preguntar si
prefiere que se le den pautas estrictas o mas pautas generales, por que lo que nos gusta a nosotros no
les tiene por que gustar a los pacientes.
ENTREVISTA NUTRICIONAL
- Tipo de trabajo, turno laboral
- ¿Come fuera de casa? ¿Dónde come?
- ¿Cuánto tiempo dispone para comer?
- ¿Come rápido? ¿mastica?
- ¿Utiliza pantallas como televisión o móvil mientras comes?
- ¿Bebe agua u otra bebida mientras come?
- ¿Quién cocina o hace la compra en casa?
- ¿Come solo o acompañado? Si es en familia ¿es la misma comida para toda la familia?
- ¿Cómo suele organizarse con alimentación semanal? ¿le gusta cocinar cada día o prefiere hacer
varias comidas para toda la semana?
- ¿Le gusta hacer recetas diferentes o prefiere cocinar los alimentos por separado y mezclarlas en
el plato?
- ¿Se sentiría mas cómodo con un “menú cerrado” o con pautas generales?
- ¿Tiene horario de comidas regulares?
- ¿Hace las comidas con hambre?, por ejemplo, ¿desayuna con hambre o sin hambre?
- ¿Se encuentra saciado a lo largo del día?
- ¿Realiza ejercicio físico? ¿realiza todo el ejercicio físico que le gustaría? Si es que no, ¿Por qué?
- ¿Ha variado mucho el peso a lo largo de su vida?
- ¿Ha seguido alguna vez un plan nutricional o dieta? ¿lo hizo con un profesional de la nutrición?
¿Cómo era la alimentación y las pautas a seguir? ¿realizaba ejercicio físico? ¿de que tipo?
¿Cuánto tiempo la siguió? ¿Qué cree que fue lo que no funciono o lo quen o fue bien?
- ¿Tiene bascula en casa? ¿se pesa habitualmente? ¿cada cuando lo hace? ¿Qué pasa si no se
pesa? ¿Cómo suele valorar su progreso en cuanto a sus objetivo?
- ¿Tiene algún hobby? ¿ A que le gusta dedicar su tiempo libre, o que olía dedicar su tiempo
libre?
- Calidad de sueño: ¿Cuántas horas duerme seguidas? ¿hora de acostarse? ¿hora de levantarse?
¿se levanta descansado?
- Salud bucal: infecciones, caries, gingivitis, periodontitis, perdida de piezas dentales, etc.
- Recuerdo de actividad física 24h (todo lo que hace desde que se levanta hasta que se acuesta)
- Antecentes familiares: además de los clásicos como diabetes, hta, hiperlipidemia, es interesante
incidir en si existen antecedente familiares de alguna patología autoinmune, gastrointestinal,
ginecológica y ofrecer ejemplos (endometriosis, AR, tiroiditis Hashimoto, celiaquía, esclerosis
multiple, intolerancias digestivas, H.pylori, etc).
- Antecedentes personales/patologías:
o Patologías diagnosticadas ¿alguna operación o enfermedad importante en el pasado? ¿Cuándo comenzaron
las molestias? ¿lo relaciona con algún periodo de fuerte estrés o algún acontecimiento? A la hora de realizar
estas preguntas seria útil que la persona recordara si estaba asociado a algún detonante, como algún
momento fuerte de estrés, una infección vírica o bacteriana, un viaje al extranjero etc.
o Historial de consumo de fármacos en profundidad: abuso de IBP, antibióticos, AINES, etc. No solo preguntar
por el hitorial, sino también asegurarnos para quer toma esa medicación, en muchas ocasiones la persona
lleva años tomadola sin motivo alguno y ningún medico la ha revisado.
o Plantas medicinales o suplementación que toma actualmente, desde cuando y por que.
o Hábitos toxico: consumo de alcohol, tabaco…
¿Qué COMIDAS RAPIDAS PUEDEN RECOMENDARSE A LOS PACIENTES? Conservas, un excelente “fondo
de armario”.
ADITIVOS, MICROBIOTA E INFLAMACION: El glutamato monosódico y el aspartamo pueden actuar como
moléculas excitoxinas en los organismos, actuando como neurotransmisores excitatorios y pueden
provocar neurotoxicidad si se consumen en exceso. Glutamatos (E-620, E-621, E-622, E-623, E-624 y E-
625) o potenciadores del sabor.
Edulcorantes artificiales como sacarina (E-954), sucralosa (E-955), aspartamo (E-951), acesulfamo
potásico K, (E-950), ciclamato (E-952), neotamo (E-961), etc. Poliole: maltitol (E-965), sorbitol (E-420),
xilitol (E-967), eritritol (E-968).
Otros: Emulgentes/emulsionantes como la carboximetilcelulosa de sodio (E-466) y el polisorbato 80 (E-
433). Colorantes alimentarios. Gluconato ferroso (E-574) (suele venir como estabilizante en las conservas
de aceitunas negras). Conservantes como nitrato sódico (E-251), Sulfitos, etc.
ESQUEMA DE COMIDAS (individualizar siempre): Cuando no tengas ganas de pensar en recetas, un
esquema rápido (pero siempre comeremos según saciedad, pararemos cuando estemos saciados y no
llenos):
- 60% del plato VEGETALES y HORTALIZAS: Iremos alternando crudos con cocinados (si prefieres
hacerlo en dos platos, que sea uno entero de vegetales, mejor de primero). Priorizaremos los
mas ricos en polifenoles.
- 30% PROTEINA*: pecado (priorizar pescado azul pequeño y blanco) o moluscos/cefalópodos,
marisco, carne de ave, 2 huevos, etc.
- GRASAS: AOVE, aguacate, también posible añadir quesos, frutos secos…
- X gr de patata o boniato (con almidón prebiótico, es decir; cocinados y enfriados), legumbres,
quinoa, trigo sarraceno en grano…
- Añade especias y aliños a tus platos
*(Mínimo 1,2g/kg peso/día). Mejor repartida a lo largo del día que todo en la misma comida: 1/1/1
mejor que 0/1/2).
ALGUNAS IDEAS PLATOS
- Ensalada templada de patata, alcachofas y gambas (patata, gambas, alcachofas, aceitunas
negras, perejil fresco, queso feta, nueces, compota de manzana)
- Ensalada de trigo sarraceno con mejillones, pimientos de colores y rúcula.
- Pasta de trigo sarraceno con verduritas de temporada, calamares y salsa de tomate
- Acelgas salteadas con puerro, pollo especiado y patata prebiótica
- Ensalada de lentejas, remolacha cocida, cebolla roja, aceitunas negras, huevo duro y semillas de
hinojo.
- Revuelto de huevos, setas, gambas y cilantro/cebollino/perejil
- Crema fría con curcuma+dorada al horno (o vapor) con lima, jenjibre y cayena
- “Cuscús” de brócoli salteado con frutos secos y especias + sardinas /boquerones/caballa.. al
horno.
- Espirales de calabacín con pechuga de pollo y pesto casero
- Salteado de verduras de temporada y taquitos de jamón, especiado y
chipirones/calamares/sepia con ajo-perejil
- Tacos de cogollos de lechuga con ternera salteada con verduras, salsa o aliño casero y boniato al
horno/o p.ej.freidora de aire.
ALGUNAS IDEAS VEGETALES
- Endivias con guacamole y granada (se pueden añadir alcaparras)
- Ensalada de chucrut con frutos secos y vinagreta de curcuma
- Ensalada de rúcula, calabacín, brócoli, aguacate, con frutos rojos, mango y nueces.
- Ensalada de brócoli, espinacas frescas, col lombarda, zanahoria, pepino, avellanas, hojas de
albahaca fresca, hojas menta fresca y aguacate
- Ensalada de manzana, calabacín, aguacate, brotes de puerro, aceitunas y alcaparras
- Ensalada de canónigos, arándanos, fresas, granada, aceitunas y alcaparras
- “cuscús” de brócoli 5 ingredientes (brócoli o coliflor, cebolla roja, zanahoria, calabacín,
champiñones, jenjibre, curcuma y cebollino. Opcional guindilla y lemongrass)
- Con lombarda, manzana acida, apio, cacahuetes + salsa de yogurt casera o vinagreta
Aliño/vinagreta:
- 2 cucharadas de AOVE, 4 cucharadas de vinagre de manzana eco sin filtrar, zumo de medio
limón o lima + ralladura y 1 cucharada de tahini
- AOVE, vinagre o zumo de lima o limon, cdita de mostaza de Dijon, pimienta, hiervas
provenzales.
*Lavar siempre bien la fruta y verdura aunque se vaya a consumir sin piel. Agua + bicarbonato 10-15
min. Opcional chorrito de vinagre eco de manzana.
ALGUNAS IDEAS DE MERIENDAS (o desayunos)
Infusión + (si se tiene hambre):
- Fruta + frutos secos
- Tostas de trigo sarraceno con queso cabra, pavo>90 y germinados/brotes.
- Tostas de trigo sarraceno con hummus y germinados/brotes.
- Altramuces, pepinillos, aceitunas y alcaparras.
- Tostas de trigo sarraceno con peté de sardinas/guacamole y germinados/brotes
- Tostas de trigo sarraceno con crema de frutos secos, chocolate >85% y fruta/compota
- Compota de manzana con frutos secos
- Yogur natural cabra o vegetal de coco o anacardos con granola, frutos rojos y semillas.
EJEMPLO DE ESQUEMA BASE DEL DESAYUNO
Proteínas de origen vegetal o animal: huevos, pescado azul pequeño (anchoas, pate de sardinas,
caballa…) pechuga de pavo o pollo (>90% al menos), hummus, yogur (de cabra, oveja, vegetal)
Alimentos frescos (rucula, germinados, pepino, zanahoria, tomate…)
Grasas de calidad (asegurar presencia de omega´3): AOVE, aguacate, pescado azul pequeño, aceite de
coco (grasa saturada), lacteo entero de cabra/oveja o vegetal de coco o anacardos…
Carbohidratos ricos en fibra de calidad: pan de trigo sarraceno, compota manzana, boniato, calabaza,
centeno masa madre…
COMPOTA DE MANZANA
Ingredientes:
- 8 manzanas (preferiblemente de la variedad reineta o Golden)
- 1 cucharada de postre de canela de Ceylán en polvo (o al gusto)
- Opcional, pero queda muy rico: de ralladura de limón o lima* y un poquito de ralladura de
jenjibre.
Preparación:
- Lavamos las manzanas y las cortamos en trozos, quitándoles el rabito y sus pepitas. Si las
manzanas son ecológicas*, es preferible mantener la piel; en caso contrario, las desecharemos.
- Ponemos una cazuela al fuego con agua (aprox. Vaso y medio, o hasta justo cubrir), las
manzanas, la canela y las especias opcionales que queramos. Dejamos cocer a fuego
medio/bajo hasta que la manzana tenga una consistencia blanda, unos 25-30 minutos (o hasta
que se evapore el agua).
Otra opción es preparar las manzanas al horno; en ese caso colocamos las manzanas lavadas y enteras
en una bandeja de horno y espolvoreamos la canela por encima. Cocinamos a 180 grados durante 25
minutos.
En ambos casos se puede guardar en la nevera durante 5 dias. Si fuera necesario, se podrían congelar.
Recomiendo tener la nevera compota de manzana o manzanas al horno preparadas, un alimento ideal
para el cuidado de nuestra microbiota intestinal. Se puede añadir a multitud de platos.
*Truco para hacer mas compota y guardarla mas tiempo:
Coge unos tarros de cristal (se pueden reutilizar los típicos tarros de conservas), hiérvelos 5-10 minutos
en una olla con agua. Resérvalos. Una vez este la comporta recién hecha (recién, recién), repártela en los
tarritos, ciérralos y dales la vuelta hasta que se atemperen. Se creará un vacío que hace que se
conserven por mucho mas tiempo los alimentos.
