PROGRAMACIÓN MENSUAL
NUTRICION & FITNESS
CARLOS GNZ
@carlosgonzalez21_
ENFOQUE
El enfoque de esta programación será
enfocado a mantener o incrementar nivel.
IMPORTANTE
Antes de empezar a realizar tu rutina respectiva de
cada dia, importante tomar un tiempo minimo
para calentar, como ejercicios cardiovasculares y
estiramientos desde cuello hasta pies y estirar
tambien despues de entrenar para evitar lesiones.
CARLOS GNZ
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO:
• Jumping Jacks, Rodillas arriba, Talones atrás,
burpees sin lagartija, burpees con lagartija,
escaladoras, escaladoras crusadas, mantener
posicion de lagartija, toques de hombro en
posicion de lagartija, sentadillas, mantener
sentadilla, saltos de cuerda.
EJERCICIOS DE ESTIRAIENTO:
• Cabeza arriba y abajo, cabeza de lado a lado,
hombros arriba y abajo, circulos hombros
enfrente, circulos hombros atrás, circulos brazos
estirados hacia enfrente, circulos brazos estirados
hacia atrás, circulos cadera hacia un lado y luego
hacia el otro, toque a puntas de los pies, compas de
rodillas abiertas y toque de puntas de pies.
LUNES.
PECHO Y HOMBRO
12 PRESS DE PECHO INCLINADO (CONTROLADAS) x3 SETS
12 PRESS DE PECHO PLANO + 12 PUSH UPS + 10 KG x3 SETS
TODO LO SIG X3:
10 DIPS HEAVY
15 DIPS (QUITAS PESO)
20 DIPS (QUITAS PESO)
CON PESO
1 MU - 10 BAR DIPS
1-9
1-8
1-7
CARLOS GNZ
1-6
SIN PESO
20 PUSH UPS
20 DIPS
HOMBRO:
8 A 10 PRESS DE HOMBRO HEAVY + 8 A 10 PULSACIONES + 8
A 10 LATERALES DE HOMBRO + 10 PULSACIONES X4 SETS
8 A 1O REMO A MENTON + 8 A 10 INCOMPLETAS + 8 A 10
POSTERIORES CON APOYO EN CABEZA X 4 SETS
8 A 10 ELEVACIONES EN Y + 8 A 10 CORTITAS X4 SETS
RUTINA ABS AL FINAL DE CLASE
PIERNA
MARTES.
4 BACK SQUATS HEAVY X4
3SETS HEAVY
6 DEFICIT REVERSE LUNGES C/U
+
6 REVERSE LUNGES C/U
2 SETS:
6 BACK SQUATS (HEAVY)
20¨REST
6 BACK SQUATS (HEAVY)
20¨REST
10 BACK SQUATS (MEDIUM)
20¨REST
CARLOS GNZ
10 BACK SQUATS (MEDIUM)
-HASTA 3 MIN REST X ROUND-
2 SETS:
10 BACK SQUATS (MEDIUM-HEAVY)
20¨REST
10 BACK SQUATS (MEDIUM- HEAVY)
20¨REST
15 BACK SQUATS (LIGTH)
20¨REST
15 BACK SQUATS (LIGHT)
-HASTA 3 MIN REST X ROUND-
12 HEAVY BULGARIAN C/U + 12 BW RAPIDAS C/U
+ 10 GOBLET SQUAT TEMPO (3-1) + 30 SEC HOLD
SILLA X4 SETS
MIERCOLES.
10 Calorias bicicleta
10 Burpees
x4
40 Box Jumps
30 Seg Fast and furious Bicicleta
30 Box Jumps
30 Seg Bicicleta
20 Box jumps
30 seg Bicicleta
RUTINA BRAZO
12 CURL DE BICEP CON BARRA x4 SETS
CARLOS GNZ
12 EXTENSION DE TRICEP CON POLEA x4 SETS
20 curl de bicep bajando en 3 sec en zottman + 12 reps curl
de bicep barra z heavy x3 -4 sets
12 patadas de tricep + 12 diamond push ups x4 sets
1 brazo en hold, el otro brazo trabaja
1 curl de bicep, el otro en hold y cambio igual 1 curl de
bicep
2-2, 3-3, asi hasta 12-12
ABS FINAL DE CLASE
15 CRUNCHES CON PIES ARRIBA Y BRAZO ESTIRADO
CON MANCUERNA C/U
15 V-UPS CON MANCUERNA
15 HOLLOW BODY LEG RAISE C/U CON MANCUERNA
40 HOLLOW BODY FLUTTER KICKS CON MANCUERNA
1 MIN PLANCHA
X5 ROUNDS
JUEVES
PULL
6 HEAVY PULL UPS + 12 REMOS CON BARRA X4 SETS
6 REMOS CON MANCUERNA INDIVIDUAL C/U + 5 MU
x4 SETS
X4 SETS:
TODO CON LASTRE Y UB:
5 PULL UPS + 1 MU
4 PULL UPS + 1 MU
CARLOS GNZ
3 PULL UPS + 1 MU
2 PULL UPS + 1 MU
1 PULL UP + 1 MU
SIN LASTRE :
1 AEREO + 1 MU + 20 BD + 1 MU
4 SETS:
5 MU DEADSTOP CON PESO + 5 EXPLOSIVOS
1 AEREO + 5 PULL UPS + 15 MU
1 AEREO + 7 PULL UPS + 10 MU
1 AEREO + 9 PULL UPS + 5 MU
1 AEREO + 12 PULL UPS + 1 MU
50 MUSCLE UPS
VIERNES.
10 back squats medium tempo (3¨-3¨-3¨) + 30¨ sec jump
squas x4 sets
10 Glute Bridge TEMPO (2-0-1) X4 ..... 1 min rest
15 Glute Bridge bajo TEMPO (2-0-1) X4 .... 1 min rest
10 Bulgarian bajando en 3 subiendo subiendo en 1 + 10
bulgarian rapidas + 10 seg hold c/l + 20 glute bridge c/2
seg hold en cada rep x4 .... 1 min rest
10 Deadlift heavy + 1 min silla con banda abriendo y
cerrando (30 seg abriendo y cerrando y 30 seg hold) x4
RUTINA ABS
CARLOS GNZ
SABADO.
RUTINA FULL BODY
DOMINGO.
10 KM RUN
RUTINA
ABS
CARLOS GNZ
15 CRUNCHES CON PIES ARRIBA Y BRAZO ESTIRADO
CON MANCUERNA C/U
15 V-UPS CON MANCUERNA
15 HOLLOW BODY LEG RAISE C/U CON MANCUERNA
40 HOLLOW BODY FLUTTER KICKS CON MANCUERNA
1 MIN PLANCHA
X5 ROUNDS
