OFF- SEASON

´
GUIA DE
ENTRENAMIENTO
@adfperform
INTRODUCCIÓN
¿Que tal como estas Crack? :)

Encantado! soy Álvaro de Francia, especialista en rendimiento

humano y deportivo. Me dedico a llevar jugadores como tu al
mejor estado fisico que han estado en sus carreras y he
querido compartir contigo este documento de manera gratuita
para que tu puedas probar un poco de eso que se siente al
llevar tu físico en tu deporte A OTRO NIVEL.
NIVEL

Probablemente me conozcas y ya hayas puesto a prueba

algunos de los consejos y estrategias que damos en la cuenta
dia a dia... O probablemente no tengas ni idea de quién soy y
me haya columpliado..., sea como sea, como ya me he
presentado ya sabes quién soy.

Soy este tio de aquí :)

@adfperform
Ahora vamos al grano; El OFF-SEASON...

Una etapa en el ciclo deportivo que parece que nadie utiliza

para lo que tiene que utilizarse... Playa, fiestas, alcohol,
pescadito, relax, más alcohol en las fiestas de tu pueblo...

Si si, todo eso muy bien pero luego qué? Llegas a la siguiente
temporada con un rendimiento mucho menor al esperado.

NORMAL.

Los Clubes, para evitar esta situación os suelen mandar trabajo

para hacer en verano, y se ve mas o menos asi:

Si, todos habeis tenido una hoja parecida y la mayoría de

vuestro equipo lo usaba para limpiarse el culo...

La cosa es que si me has pedido este documento y sigues

leyendo en estos momentos, quieres algo para ser mejor que
todos esos rivales y compañeros que usan sus veranos como
los usan...

@adfperform
IMPORTANCIA DEL OFF-SEASON
No es por alarmarte pero...

El OFF-SEASON es la única oportunidad que tienes al año para

dar un salto de rendimiento como jugador.

“¿Pero Alvaro, como va a ser la unica oportunidad para mejorar mi

rendimiento si yo también entreno en tempor...”

Calla! que te explico:

El OFF-SEASON es una OPORTUNIDAD

oportunidad única
ÚNICA por un solo factor:

NO TIENES CARGA DE ENTRENAMIENTOS NI PARTIDOS

Durante este periodo, vas a tener una ventana de 6-10

semanas en las que NO vas a tener que preocuparte por tu
rendimiento en los partidos y los entrenamientos.

Esto crea una oportunidad

OPORTUNIDAD perfecta
PERFECTA para, a través del
entrenamiento, poder darle a tu cuerpo el estímulo necesario
para mejorar y subir de nivel todas sus habilidades junto a tu
rendimiento.

Vamos..., que si no te pones a currar en esta ventana, no vas a

poder ponerte a currar luego, asi que espabila...

@adfperform
¿QUE ES EL OFF-SEASON?
Para empezar quiero que entiendas una cosa:

OFF-SEASON PRETEMPORADA
Es posible que hasta ahora pensases que era lo mismo y que lo
estabas haciendo guay porque claro, tu enrenas en
pretemporada...., pero estabas equivocado/a.

Simplemente no son lo mismo, recuerda que en

PRETEMPORADA, si que tienes esa carga de entrenamientos y
partidos, aunque sean amistosos.

Un esquemita para que lo entiendas a la perfección:

Carga de entrenamientos
y partidos importantes Sin Carga = OPORTUNIDAD Carga de entrenamientos
y partidos amistosos

Sin Carga: DESCANSO

FASE
AÑO

Temporada OFF-SEASON

Pretemporada Vete a la playa a descansar

@adfperform
¿CÓMO TRABAJAR EN EL OFF-SEASON?
Vale este punto es MUY
MUY MUY
MUY IMPORTANTE
IMPORTANTE para ti...

Y quiero que abras todos los agujeros que tengas para

escucharme bien...

Bueno todos no, solo los necesarios...

Antes de que empieces a darle patadas a un balón, quiero

explicarte realmente cual es el OBJETIVO PRINCIPAL del OFF-
SEASON.

El PRINCIPAL OBJETIVO es MEJORAR tu tu RENDIMIENTO

RENDIMIENTO FÍSICO
FÍSICO, a
traves de la mejora de tus HABILIDADES (fuerza, velocidad,
agilidad, resistencia...) asi que es importante que te centres en
eso, y dejes un poco de lado el entrenamiento TÉCNICO y con
balón.

No te digo que no toques una pelota en todo el verano, solo

que centres y aproveches tu tiempo en lo que realmente
importa ahora;

TU RENDIMIENTO FÍSICO

De todas formas vas a tener toda la pretemporada y la

temporada para mejorar con el balón, asi que tranquilo/a...

@adfperform
¿QUE TENGO QUE MEJORAR?
Genial...Ahora que has entendido que el balón NO es lo mas
importante de tu OFF-SEASON (se que esta revelación puede
ser un poco traumática para algunos jugadores) podemos
seguir...

¿En que aspectos de mi rendimiento debo centrarme?

FUERZA
VELOCIDAD
AGILIDAD
RESISTENCIA

Empezando por la FUERZA

FUERZA , que suele ser el elemento que
menos tiempo o posibilidad tenemos de entrenar en
TEMPORADA, ya sea porque tienes mucha carga de Partidos y
entrenamientos o porque no sabes como introducirla en tus
semanas...

Que posiblemente sea la verdadera razon por la que no

trabajas FUERZA en TEMPORADA...

Además, la FUERZA es la base de todo lo demás, y por mi

experiencia entrenando jugadores como tu...

EL 90% NO TENEIS FUERZA

@adfperform
Simplemente haz esta prueba:

¿Podrías entrenar sentadilla con un peso que supere 1,5 veces

el peso de tu cuerpo? ¿Hacer una repetición?...

Seguro que alguien que este leyendo esto puede hacer esto,
está claro, al final NO es una gran hazaña...Pero estoy seguro
de que la mayoría no teneis un tren inferior capaz de lidiar ni
siquiera con esas cargas...

Luego, para mi, la VELOCIDAD y la

laAGILIDAD
AGILIDAD son el siguiente
punto mas importante. Lo pongo despues de la Fuerza por una
simple razon:

Para ser mas rápido, debes poder aplicar FUERZA más

mas RÁPIDO
RÁPIDO,
por ende; si no tienes esa FUERZA, es un poco complicado que
puedas aplicarla...Ni rápido, ni lento...

Realmente el poder aplicar mas fuerza en el mismo espacio de

tiempo, ya sea en un cambio de dirección, en un salto, en cada
paso de un sprint, es lo que va a convertirte en un jugador mas
EXPLOSIVO
EXPLOSIVO YY POTENTE.
POTENTE

Porque si..., la POTENCIA no es mas que la FUERZA multiplicada

por la VELOCIDAD
FUERZA

P=FxV
POTENCIA

VELOCIDAD

@adfperform
Por último estaría la RESISTENCIA
RESISTENCIA . No la pongo en ultimo lugar
porque sea menos importante, de hecho es uno de los pilares
mas importantes para el deportista.

Al final, si al minuto 45 de partido vas arrastrando el pulmón

por el suelo pues...No se tío, míratelo...

Solamente la pongo en último lugar porque esta habilidad se

trabaja constantemente en entrenamientos deportivos y
partidos de forma específica durante la temporada.

Esto NO quiere decir que si eres un jugador que requiere

realmente de una mejora en cuanto a la resistencia no lo
priorices en tu entrenamiento. En ese caso el entrenamiento
de resistencia estará mucho mas presente en tu OFF-SEASON.

Como resumen de esta parte, te diría que centres el tiempo en

mejorar las habilidades que menos tiempo o posibilidad tienes
de mejorar en tu temporada regular.

Y tranquilidad, que siempre puedes adaptar el trabajo de

VELOCIDAD, AGILIDAD
VELOCIDAD, AGILIDAD Yy RESISTENCIA para hacerlo con balon...

Ahora bien, cuando vayais al Gimnasio dejad la pelota en casa,

que os conozco...

@adfperform
TIPOS DE SESIONES
Lo primero es enseñarte que tipo de SESIONES vas a hacer en
este OFF-SEASON. No es muy complicado, son 3 tipos:

FUERZA VEL/AGILIDAD RESISTENCIA

Y ahora te voy a explicar lo que tienes que hacer en cada una

de ellas porque esta claro que si has pedido este documento es
porque quieres saber exactamente lo que tienes que
hacer...no?

SESIONES DE FUERZA

Bueno, estas sesiones son tu oportunidad de mejorar tus

valores de Fuerza, el “MOTOR” de tu cuerpo.

Y hazme caso, Shakira tenia razón.

El motor de 1000CV de potencia de un Ferrari es mejor que el

de un Twingo...

@adfperform
En estas sesiones, ATENCIÓN: vas a trabajar la fuerza en los
distintos patrones de movimiento que utilizas constantemente
en el futbol. (El Curl de bíceps esta muy guay pero yo no
perdería el tiempo en ese tipo de ejercicios)

Deben predominar patrones de movimiento multiarticulares

tanto de tren inferior como de tren superior.

Además es MUY INTERESANTE que añadas patrones

ROTACIONALES a tus entrenamientos (Ahora seguramente
estés pensando que es eso de rotacional)

Te voy a dejar un par de videos aquí para que puedas entender

como debes trabajar todo este tema de la fuerza:
Click aquí para verlos

Si fuese tu, entraría a la cuenta y empezaría a verme todos y

cada uno de los videos de info para poder obtener los mejores
resultados de este OFF-SEASON.

@adfperform
Y bueno, ademas de toda la info que hay dentro, por suerte
para ti, tambien tengo muchas de estas sesiones de fuerza
como REEL en mi perfil para COPIAR y hacer directamente en
tu OFF-SEASON y te voy a dar un ejemplo de alguna de ellas:
Click aquí para verlas

Tienes más en mi cuenta, asi que te recomiendo que les eches

un vistazo, las guardes y estés atento a las 2 SESIONES
SEMANALES que se suben a la cuenta...

SESIONES DE VELOCIDAD/AGILIDAD

El segundo tipo de sesión; esas sesiones necesarias para

volverte mas rápido que Max Verstappen con prisa...

En conjunto con las sesiones de Fuerza, este combo de sesiones

ya es mas que suficiente para volverte un jugador mas
EXPLOSIVO

Vamos a diferenciar entre dos tipos de sesiones segun su

objetivo:

@adfperform
SESIONES DE VELOCIDAD LINEAL

Estas sesiones estan enfocadas en el Sprint y la mejora de la

velocidad y la aceleración. (Sprints, aceleraciones, Sprints
Curvos...)

SESIONES DE AGILIDAD Y COD

Las sesiones de agilidad tienen como objetivo mejorar esa

agilidad y los cambios de dirección. Si, COD no solo es Call of
Duty. En este contexto significa: Change of Direction.

En este tipo de sesiones predominan mas los ejercicios de

cambios de dirección, frenadas, tiempo de reacción, toma de
decisiones...

Y antes de que te pongas a correr como un loco, te recomiendo

que te veas este video si lo que quieres es mejorar tu velocidad.

Míralo antes de cagarla :)

@adfperform
Cada una de estas sesiones van a empezar con una sesion de
PLIOMETRÍA enfocada al trabajo que vamos a realizar en la
misma sesión.

Por suerte, otra vez, tengo otras 1000 sesiones de pliometría

enfocadas a distintos tipos de objetivo (Aceleración, cambio de
dirección, salto vertical...) en mi cuenta y te voy a dejar por
aqui algunos ejemplos.

Click aquí para verlas

SESIONES DE RESISTENCIA

Y finalmente las sesiones de resistencia, las mas jodidas para

algunos...(Algunos como yo), la verdad que no me gusta mucho
correr durante mucho tiempo...Por suerte, si eres como yo, no
vas a tener que hacer eso.

Este OFF-SEASON te recomiendo que te centres en la

RESITENCIA
RESISTENCIAESPECÍFICA
ESPECÍFIC de tu deporte.

El fútbol es un deporte INTERMITENTE , esto no tiene nada que

ver con las lucecitas para indicar la dirección a la que vas a
girar con el coche.

@adfperform
Significa que en un partido NUNCA estas trabajando a una
misma intensidad durante un periodo de tiempo largo, sino
que los esfuerzos son intensos y con pausas entre ellos (Corres,
andas, sprint, descansas, andas, sprint...)

Por tanto no tiene mucho sentido entrenar la resistencia

siempre con esfuerzos continuos, ¿no crees?

Te propongo que por lo menos, una de las sesiones de

resistencia la dediques a este tipo de esfuerzos intermitentes.

Click aquí para verlo

Aquí puedes ver lo que te explico

@adfperform
ORGANIZACIÓN SEMANAL
Bueno, y por fin, el melón, lo que vienes buscando, la receta
mágica para mejorar tu rendimiento, el suero del super atleta
hecho calendario, la planificación que va a hacer que seas mas
potente que Goku con el guantelete de Thanos...

Te voy a dar tres opciones en funcion del nivel que creas que
tienes para llevar a cabo este proyecto:

SEMANA NIVEL 1
SESIONES DE FUERZA: 3
SESIONES DE VELOCIDAD/AGILIDAD: 2
SESIONES DE RESISTENCIA: 1

L M X J V S D

V/A V/A
F

F F
RES

@adfperform
SEMANA NIVEL 2 (VELOCIDAD)
SESIONES DE FUERZA: 3
SESIONES DE VELOCIDAD/AGILIDAD: 3
SESIONES DE RESISTENCIA: 2

L M X J V S D

V/A RES V/A V/A RES

F F F

SEMANA NIVEL 2 (FUERZA)

SESIONES DE FUERZA: 4
SESIONES DE VELOCIDAD/AGILIDAD: 2
SESIONES DE RESISTENCIA: 1

L M X J V S D

V/A V/A
F F

F F
RES RES

@adfperform
Puedes escoger un tpo de semana o incluso ir variando entre
cada una de ellas y decidir cual es la que mejor te funcionamas
adelante, eso te lo dejo a ti...

Ya has obtenido mucha informacion sobre como llevar a cabo

estas semanas de OFF-SEASON y prepararte como nunca antes
para la temporada que viene.

Te recomiendo que además de todo lo que hemos hablado

aquí, utilices todo el contenido que hay en la cuenta para
poder entender mucho mejor como plantear todo, que tipos de
trabajo puedes hacer en cada sesión, que estrategias
avanzadas de entrenamiento puedes aplicar y en definitiva
aprender como puedes, de aquí en adelante, modificar tus
entrenamientos para convertirte en un atleta mas explosivo,
rápido y fuerte.

En definitiva, convertirte en tu mejor versión física.

📈
Sígueme si quieres explotar al
MAXIMO tu Rendimiento!

@adfperform

@adfperform
TENGO UN REGALO PARA TI
Y si, toda esta información no es todo lo que te puedo entregar,
realmente esto solo es el 5% de lo que puedo hacer por ti.

Esto es una simple guía de como entrenar y organizar tu plan

de mejora.

Se que muchos de vosotros buscais la excelencia en vuestro

deporte, poder ser ese jugador determinante en vuestros
equipos, conseguir mejores contratos y escalar vuestras
carreras como futbolistas y como siempre digo:

Simplemente se necesitan 2 cosas para conseguirlo:

Un plan de mejora adaptado a vuestros objetivos

Trabajo Constante y Esfuerzo

Por eso mismo, si tu te consideras un jugador comprometido y

capaz de poner el trabajo que hay que poner encima de la mesa
para conseguir tus OBJETIVOS quiero que hagas click en el
regalo y veas el video hasta el final, tengo algo para ti:

Click aquí para

obtener tu regalo!

@adfperform