RECETARIO SALUDABLE

ALMUERZOS
Y CENAS
Bonus: Dips saludables!
 Tarta integral de brócoli
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 brócoli grande o 2 chicos 1.Masa: mezclar los líquidos y agregar los secos hasta
-1/2 morrón formar una masa lisa. Dejar tapada y hacer el relleno.
-1 cebolla 2.Hervir el brócoli hasta que quede blando. Lavamos,
-2 huevos cortamos y sateamos el morrón y la cebolla.
-2 cucharadas queso crema 3. Precalentamos el horno 170°.Cortamos el brócoli.
-Queso fresco a gusto 4. Una vez listo el morrón y la cebolla, lo
-Sal, pimienta incorporamos en el bowl con el brócoli y queso
fresco.
Masa integral: 5. Estirar y colocar la masa en placa enharinada.
-1 huevo Incorporamos el relleno y formamos pliegues. Por
-6 cdas soperas leche o agua último, agregar la mezcla de huevos con queso crema
-1 vaso harina integral y condimentos.
-1 cdita polvo de hornear 6. Cocinamos entre 20/30 minutos a horno medio y
-1 cda sopera aceite listo.
-1/2 cdita té sal

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 Fajitas integrales
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa integral: 1. Hacer una corona con la harina y agregarle la sal.
- 250g harina integral En el centro colocar el agua y aceite. Mezclar bien y
-150ml agua amasar unos minutos. Dejar descansar tapado en un
-1 cdita sal al rás bol por 10min.
-3 cdas soperas de aceite de 2.Dividir en 6 bollitos y estirarlos con palote.
oliva 3.Cocinar en sartén bien caliente sin aceite por unos
30 segundos de cada lado. Darlo vuelta con espátula.
4.Reservar una arriba de otra y colocarlas dentro de
una bolsa. Se pueden congelar sin problema.

Untar la fajita con algún dip casero o untable (ver sección "Dips")
Podés rellenar con verduras, huevo, queso, pollo, carne, etc.

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 Berenjenas rellenas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-4 berenjenas 1.Precalentar el horno a 180° C. Lavar las

-400 gr de carne picada especial berenjenas y cortarlas en mitades. Hacerle cortes

-2 cebollas picadas en la pulpa para que se cocine más rápido.

-2 tomates en cubos Les ponemos sal y pimienta a gusto con un

-1 cucharada de aceite de oliva chorrito de aceite. Horno por 30minutos aprox.

-Sal y pimienta a gusto 2. Salteamos las cebollas y luego, agregamos el

-Queso fresco tomate. Sumar la carne picada salpimentando a

gusto. Retirar las berenjenas y sacarle la pulpa.

3. Agregar la pulpa a la mezcla de la carne. Una

vez cocida esta última, rellenar las berenjenas y

colocarles queso por arriba. Llevar al horno a

gratinar.

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 Fainá saludable
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-400g harina de garbanzos (2 vasos) 1.En un bowl mezclar la harina con la sal y
-3 vasos de agua tibia (600ml aprox) condimentos. Yo le puse 2 ajos picados pero es
-1 cdita al rás de sal opcional. Agregar el aceite y agua de a poco,
-2 cucharadas de aceite mezclar hasta que no queden grumos. (La mezcla es
-Pimienta, orégano, ajo picado a bastante líquida como la de panqueques)
gusto 2.Dejar reposar 30-1 hora en heladera
-Queso blando opcional Mientras cortar la cebolla en juliana y saltearla hasta
-2 cebollas opcional que esté dorada. Condimentar.
3.Precalentar el horno a temperatura media 180° y
aceitar la asadera o fuente. Dejar en horno la
asadera para que tome temperatura unos 5min.
4.Sacarla y colocar la mezcla. Cocinar 25min aprox
hasta que se doren los bordes y luego colocamos la
cebolla y queso. Mandamos de nuevo a gratinar
10min.

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 Milanesas de zapallo
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 zapallo anco 1.Cortar la calabaza en rodajas de 1 cm aprox. Batir

-2 Huevos el huevo con los condimentos. Pasar las rodajas de

-Condimentos calabaza por huevo y luego rebozar.

-Rebozador a gusto( puede ser 2.Colocar en placa con un poco de aceite y llevar al
salvado de avena, pan rallado o
horno hasta dorar de abajo ,luego dar vuelta y
polenta)
agregar la salsa y el queso.
-Queso fresco c/n
3.Llevar nuevamente al horno hasta derretir/gratinar
-Salsa c/n
y listo ‼En total serán unos 20min .

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 Omelette de espinaca
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 huevo + 1 clara 1. Mixear o licuar el huevo, las espinacas y agregar

-1 puñado de espinacas crudas los condimentos a gusto.

-Queso fresco 2.Opción sin licuar: picar la espinaca bien chiquita.

-Sal y pimienta 3.Cocinar en sartén apenas aceitada. Cuando se

empiece a coagular agregar queso en una mitad y

tomate. Cerrar el omelette.

También se puede hacer con zanahoria

rallada, brócoli cocido rallado, rúcula, etc.

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 Tarta Ratatouille
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Relleno: 1.Masa: mezclar los líquidos y agregar los secos
-1 Berenjena hasta formar una masa lisa. Estirar y forrar la
-1 Zucchini
tartera.Cortar la berenjena, zucchini y tomate en
-1 Tomate grande
-2 Huevos rodajas finas y colocarlas dentro de la tartera

-Queso cremoso c/n (aceitada y enharinada) intercalando los colores.

-Condimentos a gusto (ajo, sal,
2.Batir los huevos con ajo en polvo, sal, pimienta
pimienta, orégano)
y volcar sobre las verduras. También se puede

agregar queso cremoso a gusto.

Masa integral:
3.Llevar a horno moderado 180° por unos 20-30
-1 huevo
min aprox.
-6 cdas soperas leche o agua
-1 vaso harina integral 200g
-1 cdita polvo de hornear
-1 cda sopera aceite
-1/2 cdita té sal

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 Morrones rellenos
INGREDIENTES PREPARACIÓN
- 2 morrones grandes (para 4 1. Primero precalentar el horno a 200°. Cortar
mitades) horizontalmente por la mitad y sacarle las semillas.
-Cebolla Precocinar en placa sin nada boca abajo por 15min.
-Morrón Retirar y reservar.
-Sal, pimienta 2.Mientras hacer el relleno: En 2 mitades usé caballa
-Caballa 1 lata en trozos más un salteado de cebolla y morrón
-Queso fresco c/n condimentado con pimienta y sal. Por último, el queso
-2 Huevos blando.
3.El otro relleno es queso y 1 huevo, por arriba
pimienta apenas. Horno 180 por 25-30min
calor de arriba y de abajo (horno eléctrico).

Podés hacerlos con pollo, carne magra o

legumbres y ponerle las verduras que quieras!

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Pizza integral con verduras
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa integral: 1. Colocar en un bowl la harina con la sal y mezclar
- 250 g de harina integral fina bien.Hacer un hueco en el medio y colocar el aceite y
(también podés combinar mitad la levadura.
harina 000 y mitad harina integral) 2. Incorporar de a poco el agua tibia hasta formar una
- 1/2 sobrecito de levadura seca masa lisa y homogénea. Amasar muy bien y colocar el
- 1 cucharadita de sal bollo en un bowl, tapar y dejar leudar por 30 minutos
- 1 cucharada de aceite aproximadamente.
- agua tibia c/n 3. Luego, estirar la masa en una pizzera aceitada y
- salsa de tomate casera dejar leudar unos 15 minutos más.
- queso descremado 4.Pincelar con salsa de tomate y cocinar en horno
- vegetales a elección: medio/fuerte por 10-15 minutos.
(cebolla salteada, morrón, 5.Retirar, agregar trocitos de queso descremado y los
champiñón salteado, rodajas de vegetales previamente salteados.
zapallito, berenjena grillados, 6. Llevar nuevamente a horno hasta que se derrita el
tomate fresco). queso y listo.

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Panqueques de lentejas turcas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Masa integral: 1.Procesar las lentejas (remojar 30min y desechar el
- 250gr Lentejas turcas/ naranjas agua) junto con el agua (le vas a agregando de a poco
(se consigue en las dietéticas) hasta que te quede la consistencia de la masa de
-500ml Agua (aprox) panqueques), también sal y condimentos.
-Condimentos (orégano, pimentón, 2.Calentás la sartén con un poco de aceite y colocás
ajo en polvo) una parte con la ayuda de un cucharón. Distribuís y
-Sal (a gusto) cuando se despeguen los bordes la das vuelta para
cocinarla del otro lado.
3.Rellená con lo que quieras.

Si los hacés finitos podés usarlos como

fajitas o como masa de canelones.

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 Tortilla de espinaca
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 taza de espinaca picada en 1. Batir los huevos en un bowl.

tiritas delgadas 2. Condimentar a gusto.

- 1 zanahoria rallada o más
3. Sumar las verduras con la mezcla de los huevos.
verduras a elección
4. Aceitar ligeramente un sartén anti adherente y pre
- 2 huevos
- condimentos a gusto: ajo o calentar.

cebolla en polvo, sal, orégano, 5. Poner la mezcla en la sartén ya caliente, esperar 3

pimienta. minutos y dar vuelta con la ayuda de una tapa de olla

o un plato. Cocinar unos 4 a 5 minutos más.

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Burguers de garbanzos y choclo
INGREDIENTES PREPARACIÓN
- 2 choclos cocidos desgranados 1.Procesar el choclo, garbanzos, el ajo y el huevo

- 1 taza de garbanzos cocidos hasta que se forme una pasta. Agregamos la sal,

- 1 huevo pimienta, ají molido y avena. Procesamos un

- 1 diente de ajo poquito más y listo.

- Sal, pimienta y ají molido 2.Armar las hamburguesas. Colocar sobre

separadores o film y llevar a freezer unos minutos.

- 7 cucharadas de avena
3.Calentar bien una sartén con un poco de aceite,

colocar las burgers y dejar dorar bien por debajo

para formar un “piso” y que no se desarmen. Dar

vuelta, dorar del otro lado.

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Burguers de lentejas y zanahoria
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-200g de lentejas o 2 latas 1.Una vez que tenemos las lentejas cocidas, las

escurridas y cocidas mezclamos con la zanahoria rallada, cebollita de

-1 zanahoria verdeo o cebolla común salteada y los

-Cebollita de verdeo rehogada - condimentos a gusto.

Perejil 2.Procesar o mixear la mezcla hasta que se forme

una pasta. Si queda húmeda podés agregar pan

-Condimentos: pimienta, ajo en
rallado o harina o avena.
polvo, sal y pimentón dulce
3.Formar las hamburguesas y cocinar en sartén o a

la plancha.

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Tortilla de choclo y brócoli
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 cebolla 1.Picar y saltear la cebolla y morrón.

-1/2 morrón 2.Mezclar en un bol junto al brócoli y choclo

-1 taza de choclo cocido cocidos. Salpimentar a gusto.

-1 taza de brócoli cocido 3.Agregar los 3 huevos batidos.

-3 huevos 4. Cocinar en sartén tapada a fuego medio por

-Cubitos de queso fresco a gusto 15minutos. Se puede agregar queso fresco por

-Especias a gusto arriba.

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 Albóndigas de pollo
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Albóndigas: 1.Procesar la pechuga, luego llevarlas a un bowl y
-1 Pechuga grande de pollo agregar sal, pimienta, el resto de las especias a

-1/2 Taza de pan rallado gusto y el pan rallado. Con la mano mezclar muy

-Sal y Pimienta a gusto bien. Llevar a la heladera a reposar por al menos 2

horas. Luego hacer las albóndigas y rebozarlas en
un poco de harina. Reservar.
Salsa:
2. Para la salsa: En una sartén caliente con aceite
-1 cebolla picada
sellar las albóndigas.
-1 diente de Ajo picado
3. En la misma sartén agregar, 1 diente de ajo, los
-1/2 pimiento rojo picado pimientos y la cebolla picados con una pizca de
-1 taza de Salsa o puré de Tomate sal. Luego incorporar el puré de tomate. Tapar y
-Aceite de Oliva dejar cocinar a fuego medio bajo por unos 15 a 20
-Sal y Pimienta a gusto minutos. Luego agregar un poco de agua, algunas
-Hierbas a gusto especias y volver a tapar y dejar cocinar por unos
15 a minutos más y listo.

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 Torrejas de zucchini
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 zucchini grande 1.Picar la cebolla y saltear junto con el ajo.

-1 cebolla Mientras se cocina, rallar el zucchini y secarlo con

-1 diente de ajo una servilleta o escurrirlo con las manos (así no

-5 cdas de harina de garbanzos nos queda muy líquida la mezcla).

(o la harina que usen) 2.Agregar el huevo, la harina, los condimentos.

Cuando la cebolla esté lista, la agregamos a la

-Condimentos: yo usé: sal,
preparación. Con ayuda de una cuchara, las
pimienta, pimentón dulce y
colocamos en la sartén y las cocinamos vuelta y
cebolla en escamas.
vuelta.

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 Croquetas de brócoli
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 taza de brócoli 1.Lavar y cortar el brócoli. Cocer durante unos 5-

-Queso fresco c/n 8 minutos en agua hirviendo. Cuando esté listo

-3 cucharadas de pan rallado escurrir y picar el brócoli.

2.Mezclarlo en un bol con el huevo, el pan

-1 huevo
rallado, una pizca de sal y las especias al gusto.
-Aceite de oliva
Mezclar todo bien para integrarlo y hacer bolitas
-Ajo polvo y cebolla en polvo, sal
con las manos.
a gusto
3. Agregarles un cubito de queso en el centro. Se

pueden rebozar en pan rallado. Cocinar en sartén

con un poco de aceite o al horno 200° hasta que

estén doradas.

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 Falafel saludable
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 taza de garbanzos secos 1.Hidratar los garbanzos secos con abundante agua

-1 cebolla de verdeo durante toda una noche.

2.Colarlos al día siguiente y procesar con la cebolla,

-1 manojo de cilantro o perejil
el ajo y las hierbas picadas.
-1/2 taza de harina integral o
3.Agregar la harina, condimentos y volver a procesar.
común
4.Cubrir y dejar en la heladera cubierto con film por
-1 diente de ajo
una hora como mínimo.
-Pan rallado
5.Formar los falafel y colocarlos en una placa de
-1 pizca de comino
horno aceitada. Cocinar en horno medio por 20-30
-Aceite, sal y pimienta
min o hasta que estén doraditos!

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Ñoquis de papa y espinaca
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-1 atado de acelga 1.Hervir las papas, hacer un puré y dejar enfriar.

-2 papas medianas Lavar, cocinar y escurrir muy bien la acelga.

-1/2 taza de harina 000 o 2.Mezclar el puré con la acelga picada bien

integral o de avena chiquita, el huevo y los condimentos.

-1 huevo 3.Agregar la harina y formar bolitas. En el centro

-Sal y pimienta colocarles un cubito de queso.

-Queso fresco opcional 4.Cocinar en agua hirviendo hasta que suban a la

superficie y listo!

Acompañalos con la salsa que quieras.

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 Pollo al verdeo
INGREDIENTES PREPARACIÓN
-150 gr Pechuga de Pollo 1. En una sartén sellar el pollo cortado en cubos, a

-1/2 Limón medida que se vaya cocinando, agregar el jugo

-1 Diente de Ajo de limón. Reservar.

-1 Puerro 2. Por otra parte, saltear la cebolla, ajo y el puerro

-1 Cebolla de verdeo picados hasta que se encuentren tiernos.

3. Incorporar el queso crema junto con la leche y

-3 cdas Queso Untable
condimentar con sal y nuez moscada.
-2 cdas Leche descremada
4. Por último, agregar el pollo y cocinar 5 minutos

a fuego lento.

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DIPS
SALUDABLES
Dip de palta
-1/2 palta

-2 cdas de queso crema opcional

-Jugo de 1/2 limón

-Sal, pimienta, 1 diente de ajo, albahaca o ciboulette

Dip de berenjena
-1 berenjena asada (usamos la pulpa)

-2 cdas aceite de oliva

-Jugo de 1/2 limón

-Sal, pimienta, 1 diente de ajo

Dip de zanahoria
-Zanahoria hervida 2 unidades -Agua cantidad necesaria

-1 diente de ajo -Sal, pimienta, cúrcuma en polvo

-Aceite 2 cucharadas soperas

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Hummus de garbanzos
Procesar: -1 diente de ajo

-1 taza de garbanzos cocidos -Sal, pimienta a gusto

-Jugo de 1/2 limón Para cambiarle el color agregarle: 1

-2 cdas de aceite de oliva remolacha hervida o zanahoria o espinacas.

Dip de arvejas
Procesar: -4 cdas de agua.

-1 lata de arvejas. -condimentos a gusto: ajo deshidratado,

-2 cdas aceite de oliva. un poquito de curry, sal y pimienta.

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