CORRER 83
MARCHA
CORRER! SALTAR! LANZAR! - Guía Oficial IAAF de Enseñanza del Atletismo
DOBLE APOYO DOBLE APOYO DOBLE
APOYO SIMPLE APOYO SIMPLE APOYO
MARCHA – Secuencia Completa
Descripción de las Faases
Cada paso de Marcha comprende una FASE DE APOYO SIMPLE (que se puede dividir en fase de apoyo
anterior y fase de apoyo posterior) y UNA FASE DE APOYO DOBLE.
zz La fase de apoyo simple proporciona zz La fase de apoyo doble es necesaria para
aceleración e incluye la preparación para el mantener el contacto con el suelo en todo
implante del pie de la pierna libre. momento.
MARCHA – Secuencia Complta
Definición de Marcha: “Marcha” es la progresión de pasos ejecutados de modo que el atleta se mantenga
en contacto con el suelo, a fin que no produzca pérdida de contacto visible (a simple vista).
Dos reglas básicas definen a la Marcha:
1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con
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el suelo antes que el posterior lo abandone.
2. La pierna de apoyo debe estar recta (es decir no flexionada en la rodilla) desde el momento del primer
contacto con el suelo hasta la posición vertical.
CORRER
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86 CORRER MARCHA – Técnica
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
FASE DE APOYO SIMPLE
Apoyo Posterior
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
Objetivo
Proporcionar aceleración y prepararse para la fase de doble apoyo. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características Técnicas zz
zz La pierna de apoyo está extendida.
zz La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible. zz
zz El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el
borde externo de la planta hasta la punta de los dedos.
zz La pierna libre sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte
inferior de la pierna.
zz El pie delantero implanta el talón.
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MARCHA – Técnica CORRER 87
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
FASE DEL DOBLE APOYO
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo
Unir las fases de apoyo posterior y anterior.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características Técnicas zz
zz Pie delantero aterriza suavemente sobre el talón mientras que el pie zz
de atrás se encuentra con el talón elevado.
zz Ambas rodillas están extendidas.
zz Brazos balancean alternativamente.
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88 CORRER MARCHA – Técnica
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
FASE DE APOYO SIMPLE
Apoyo Anterior
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar las fuerzas de freno.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características Técnicas zz
zz La ubicación del pie de la pierna anterior es activo con un
movimiento de barrido hacia atrás.
zz La fase de desaceleración es lo más breve posible.
zz La rodilla de la pierna anterior debe estar extendida. zz
zz Pierna de balanceo sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la
parte inferior de la pierna se mantiene baja.
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MARCHA – Técnica CORRER 89
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
UBI CACIÓN DEL PIE
ATERRIZAJE
PIE IZQUIERDO
Izquierdo
DESPEGUE
Derecho PIE IZQUUIERDO
Objetivo
Ubicar los pies correctamente para lograr una óptima amplitud de paso.
Características Técnicas
zz Los pies se ubican en una línea recta con los dedos apuntando hacia
adelante.
zz El contacto con el suelo se produce sobre el talón y es seguido por un
rol a lo largo del borde externo de la planta hasta el metatarso.
zz El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un
rol hacia la punta del dedo grande.
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90 CORRER MARCHA – Técnica
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
MOVIMIENTO DE CADERAS
La cabeza debe permanecer al mismo nivel
Objetivo
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicación del pie
y una óptima amplitud de paso.
Características Técnicas
zz El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser
exagerado.
zz Es esencial la flexibilidad de las caderas.
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MARCHA – Técnica CORRER 91
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO
DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
MovImIEntO DE BRAZOS
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objective
Conservar la cantidad de momentum hacia delante y el equilibrio.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características Técnicas
zz
zz Parte superior del cuerpo debe permanecer relajada.
zz El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera
opuesta.
zz
zz Los codos se transportan en ángulo de aproximadamente 90° y se
mantienen junto al cuerpo.
zz Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse más
allá de la altura media del pecho.
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92 CORRER MARCHA – Progresión de Enseñanza
PASO 1 Caminata natural
Objetivo:
Introducir el movimiento de marcha de potencia
CONSEJOS:
zz
zz Introducir las reglas y un modelo
técnico básico.
zz Caminar aumentando
zz
gradualmente el tempo, evitar
zz
comenzar a correr
zz Caminar en forma confortable y
erguida con ritmo suave por lo
menos 100 m.
PASO 2 Marcha
Objetivo:
Desarrollar un potente empuje del pie de atrás y
aumentar la amplitud de zancada.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Como en el Paso 1, pero empujar más fuerte desde el pie de
atrás.
zz zz Girar y estirar la cadera y pierna hacia delante en cada zancada.
zz Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con
los dedos hacia arriba.
PASO 3 Caminar sobre la línea
Objetivo: izquierdo derecho derecho
Desarrollar una adecuada rotación
de caderas derecho
izquierdo izquierdo
(1) Caminar sobre la línea (2) Con cruce sobre la línea
CONSEJOS:
zz Como en el Paso 2, pero caminar sobre la zz
línea de tal forma que cada paso esté sobre
la misma zz
zz Pasar sobre y cruzar la línea (produce un
cambio del peso sobre la cadera de apoyo zz
luego de la pérdida de contacto con el
suelo. zz
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MARCHA – Progresión de Enseñanza CORRER 93
PASO 4 Ejercicios específicos de movilidad
Objetivo:
Desarrollar flexibilidad de hombros y de caderas
CONSEJOS:
zz
zz
zz
zz Marchar a ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante,
en movimiento de “Molino”.
zz Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la línea.
PASO 5 Marcha con ritmo variado
Objetivo:
Adaptar la técnica a diferentes niveles de velocidad
CONSEJOS:
10 m. rápido-10 m. lento-10 m. rápido.....
zz
ACELARACIÓN CONTINUA
zz
zz Variar el ritmo y marcar el paso sobre una distancia de 100 m.
zz Combinar diferentes posiciones de brazos (por ej. 20 m-30 m
zz brazos adelante, luego corregir el uso de los brazos).
zz Incrementar gradualmente la distancia de ritmo variado.
PASO 6 Marchar sobre una distancia
Objetivo:
Mantener la técnica bajo condiciones de fatiga
CONSEJOS:
zz
Largada/Llegada
zz
zz zz Realizar repeticiones de marcha por lo menos 400m.
zz Concentrarse en mantener la técnica reglamentaria en
lugar de preocuparse por la velocidad.
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