Menú creado para: Sandra Blasco Duce

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

75 gr. de pan de 50 gr. de avena en 75 gr. de pan de 50 gr. de avena en 1 huevo 60 gr. de aguacate 50 gr. de avena en
Desayuno
centeno copos centeno copos copos
100 gr. de clara de 75 gr. de pan de
1 huevo 20 gr. de aislado de 5 gr. de aceite de 20 gr. de aislado de huevo centeno 20 gr. de aislado de
proteína de suero de oliva proteína de suero de proteína de suero de
30 gr. de jamón leche, 80% whey neutra leche, 80% whey neutra 50 gr. de harina de 100 gr. de pechuga leche, 80% whey neutra
serrano 1 lata pequeña de avena de pavo, embutido
20 gr. de mantequilla atún al natural 15 gr. de mantequilla 20 gr. de mantequilla
5 gr. de aceite de de almendras (sin tostar) de almendras (sin tostar) 15 gr. de almendras 1 vaso de kéfir de almendras (sin tostar)
oliva 1 tarrina pequeña de
1 Yogur natural queso fresco 0% tipo 1 vaso de kéfir 1 Yogur natural 1 Yogur natural
1 vaso de kéfir burgos

1 vaso de kéfir

200 gr. de boniato 150 gr. de pescado 150 gr. de 2 huevos 10 gr. de aceite de 50 gr. de pasta de 150 gr. de
Almuerzo
blanco legumbres hervidas oliva trigo sarraceno legumbres hervidas
10 gr. de aceite de 1/2 tarrina pequeña
oliva 50 gr. de pasta de 1 lata pequeña de de queso fresco 0% tipo 250 gr. de ración de 200 gr. de ración de 250 gr. de ración de
trigo sarraceno atún al natural burgos verdura verdura verdura
250 gr. de ración de
verdura 250 gr. de ración de 250 gr. de ración de 250 gr. de ración de 80 gr. de frutos rojos 10 gr. de aceite de 10 gr. de aceite de
verdura verdura verdura oliva oliva
80 gr. de frutos rojos 150 gr. de calamar
10 gr. de aceite de 10 gr. de aceite de 50 gr. de quinoa 80 gr. de frutos rojos 80 gr. de frutos rojos
120 gr. de pechuga oliva oliva (cruda) 240 gr. de patatas
de pollo 120 gr. de pechuga 75 gr. de pechuga
80 gr. de frutos rojos 80 gr. de frutos rojos 80 gr. de frutos rojos de pollo de pollo
 30 gr. de copos de 120 gr. de pechuga 40 gr. de avena en 60 gr. de pan de 200 gr. de queso 30 gr. de copos de 60 gr. de pan de
Merienda
maíz (tipo corn flakes) de pavo, embutido copos centeno fresco batido, desnatado maíz (tipo corn flakes) centeno
(hacendado)
20 gr. de aislado de 25 gr. de queso 15 gr. de mantequilla 1 lata pequeña de 20 gr. de aislado de 1 pieza de fruta
proteína de suero de curado de almendras (sin tostar) atún al natural 20 gr. de mantequilla proteína de suero de (genérico)
leche, 80% whey neutra de almendras (sin tostar) leche, 80% whey neutra
30 gr. de tortitas de 20 gr. de aislado de 10 gr. de aceite de 2 huevos
20 gr. de semillas arroz integral proteína de suero de oliva 1 pizca de canela en 15 gr. de semillas
de calabaza leche, 80% whey neutra polvo de calabaza
1 pieza de fruta 1 pieza de fruta
1 pieza de fruta (genérico) 1 pieza de fruta (genérico) 30 gr. de copos de 1 pieza de fruta
(genérico) (genérico) maíz (tipo corn flakes) (genérico)

120 gr. de 3 huevos 120 gr. de pescado 120 gr. de carne roja 250 gr. de ración de 1 lata de sardinas 150 gr. de pescado
Cena
langostinos frescos azul verdura con aceite (peso blanco
(gambas, camarones) 250 gr. de ración de 1 cdta. de aceite de escurrido)
verdura 1 cucharada oliva 60 gr. de aguacate 250 gr. de ración de
10 gr. de aceite de mediana de aceite de 1 lata de verdura
oliva 10 gr. de aceite de oliva 250 gr. de ración de 120 gr. de pescado berberechos en
oliva verdura azul conserva 10 gr. de aceite de
250 gr. de ración de 250 gr. de ración de oliva
verdura verdura 1 onza de 10 gr. de aceite de
chocolate negro 70-85% oliva 30 gr. de queso
60 gr. de aguacate 1 onza de curado
chocolate negro 70-85% 250 gr. de ración de
1 onza de verdura
chocolate negro 70-85%
50 gr. de aceitunas
Falso colacao Falso colacao manzanilla sin hueso

1 onza de
chocolate negro 70-85%
Falso colacao
 Lunes: 1.821 kcal Martes: 1.838 kcal Miércoles: 1.828 kcal Jueves: 1.844 kcal Viernes: 1.793 kcal Sábado: 1.850 kcal Domingo: 1.766 kcal

HC netos: 35.6% HC netos: 35.4% HC netos: 33.8% HC netos: 34.5% HC netos: 34.1% HC netos: 35.6% HC netos: 34%
162,2 gr. = 648,8 kcal 162,8 gr. = 651,2 kcal 154,3 gr. = 617,2 kcal 159,1 gr. = 636,4 kcal 153,0 gr. = 612,0 kcal 164,8 gr. = 659,2 kcal 150,0 gr. = 600,0 kcal

Proteína: 25.3% Proteína: 25.3% Proteína: 25.8% Proteína: 24.5% Proteína: 26.5% Proteína: 25% Proteína: 26.8%
115,1 gr. = 460,4 kcal 116,3 gr. = 465,2 kcal 117,8 gr. = 471,2 kcal 112,9 gr. = 451,6 kcal 119,0 gr. = 476,0 kcal 115,5 gr. = 462,0 kcal 118,3 gr. = 473,2 kcal

Grasa: 35% Grasa: 36% Grasa: 36.4% Grasa: 37.4% Grasa: 35.7% Grasa: 35.9% Grasa: 34.8%
70,9 gr. = 638,1 kcal 73,5 gr. = 661,5 kcal 73,9 gr. = 665,1 kcal 76,6 gr. = 689,4 kcal 71,2 gr. = 640,8 kcal 73,8 gr. = 664,2 kcal 68,3 gr. = 614,7 kcal

Fibra: 4.1% Fibra: 3.4% Fibra: 4.2% Fibra: 3.7% Fibra: 3.7% Fibra: 3.7% Fibra: 4.6%
37,3 gr. = 74,6 kcal 31,0 gr. = 62,0 kcal 38,3 gr. = 76,6 kcal 34,4 gr. = 68,8 kcal 33,1 gr. = 66,2 kcal 33,9 gr. = 67,8 kcal 40,5 gr. = 81,0 kcal

VALORES NUTRICIONALES MEDIOS DE TODA LA SEMANA

Kcal: 1.820 kcal /día

Carbohidratos netos: 158 gr./día = 632 kcal de HC al día

Proteína: 116 gr./día = 466 kcal de proteína al día

Grasa: 73 gr./día = 653 kcal de grasa al día

Fibra: 36 gr./día = 71 kcal de fibra al día

© Copyright Anastasia G.A.

Pasta con atún

Total: Elaboración: Para 1 502,3 58,0gr 26,0gr 16,0gr 11,6gr

00:30h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

50 gramos de pasta de
trigo sarraceno

1 lata pequeña de atún al

natural (50 gr.)

1 cucharada colmada de
queso en polvo (10 gr.)

1 zanahoria (61 gr.)

1/2 pimiento verde

pequeño (37 gr.)

1 vaso de salsa de tomate

(245 gr.)
1 - Pon a hervir la pasta con agua y sal durante 10 minutos. Escúrrela cuando esté lista,
mientras puedes preparar la salsa. 1 cebolla (110 gr.)

1 diente de ajo (3 gr.)

2 - Corta las verduras: cebolla y pimiento a cuadraditos pequeños, pica el ajo y ralla la
zanahoria. 1 cucharada de orégano
seco (1.8 gr.)

3 - Rehoga la cebolla, el ajo y el pimiento en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal, 1 cucharada de perejil
picado (3.8 gr.)
alrededor de 7 minutos. Añade la zanahoria rallada, mezcla y cocina con tapa 5 minutos.
1 cucharadita de sal (6 gr.)
4 - Añade el atún bien escurrido, y la salsa de tomate, el orégano y cocina con tapa unos 5-
10 gramos de aceite de
10 minutos. Salpimentar al gusto. oliva

5 - Sirve la pasta con la salsa, decora con el queso en polvo y el perejil.

Patatas asadas a las hierbas

Total: Elaboración: Para 1 263,5 34,7gr 4,8gr 10,5gr 5,9gr

00:20h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

220 gramos de patatas

1 cucharada mediana de
aceite de oliva (10 gr.)

2 pizcas de sal (0.8 gr.)

1 gramos de tomillo seco

1 gramos de romero seco

1 cucharadita de orégano
seco (1 gr.)

1. Trocear las patatas a gajos. Podemos utilizar patatas pequeñas de guarnición. 2 pizcas de pimienta negra
molida (0.2 gr.)

2. Mezclar con las especias y el aceite.

3. Cocinar en el horno, en Air Fryer (electrodoméstico para freír sin aceite) o al microondas:
- En el horno: calentar el horno a 220C°, colocar en una bandeja sobre papel de horno y
hornear durante 30min. Remover a los 15 minutos.
- En el microondas: colocar en un recipiente con tapa para microondas y calentar a máxima
potencia durante 10 minutos. Remover y cocinar 5 minutos más.
- En AirFryer: colocar en el recipiente y calentar durante 10 minutos. Remover y cocinar 5
minutos más.
Salmón al pimentón

Total: Elaboración: Para 1 266,4 1,6gr 25,5gr 17,0gr 2,4gr

00:05h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

120 gramos de salmón

fresco

1 cucharada de pimentón
dulce (6.8 gr.)

1 cucharadita de sal (6 gr.)

1 cucharadita de pimienta
negra molida (0.8 gr.)

Se marina el salmón con aove pimentón, sal y pimienta. Se puede dejar marinando incluso
del día anterior.

Se calienta la sartén y cuando esté caliente se pone el salmón por el lado de la piel.

A los 30 segundos se da la vuelta y se baja al fuego a la mitad y se pone la tapa.

Después de un minuto y medio se apaga el fuego, pero sin levantar la tapa.

Adaptada de:
Unai Arregui @unaiboard
Tortilla de claras con tomate y jamón

Total: Elaboración: Para 1 155,8 6,2gr 25,7gr 2,7gr 1,9gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

150 gramos de clara de

huevo

1 tomate (123 gr.)

40 gramos de jamón
serrano, magro

1 cucharadita de orégano
seco (1 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1. Ponemos a calentar una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Batimos el huevo y lo especiamos con orégano y pimienta negra.

2. Echamos el huevo batido a la sartén y una vez que está hecha la tortilla, la servimos en un
plato y le añadimos por encima el tomate cortado en rodajas y el jamón serrano.

Adaptada de:
Emilia Aguilar
Ensalada griega

Total: Elaboración: Para 1 452,4 12,6gr 28,9gr 31,0gr 3,8gr

00:20h 00:20h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

60 gramos de queso feta

30 gramos de cebolla dulce

2 cucharadas de pimiento
verde (18.6 gr.)

6 tomates cherry (102 gr.)

2 cucharadas de aceitunas
(16.8 gr.)

10 gramos de aceite de
oliva
1. Limpia las verduras.
2 gramos de orégano fresco

2. Corta la cebolla en juliana (tiras finas). 1 pizca de sal (0.4 gr.)

1 pizca de pimienta negra

3. Corta el pimiento y el pepino a dados, los tomates cherry a la mitad. molida (0.1 gr.)

1 rodaja de limón (7 gr.)

4. Prepara un aliño con el aceite, zumo de limón, sal, pimienta y orégano.

1/2 pepino (100.5 gr.)

5. Mezcla todos los ingredientes en un plato o bol y servir.
1 lata pequeña de atún al
natural (50 gr.)

1 huevo duro (50 gr.)

Bowl de queso fresco batido

Total: Elaboración: Para 1 479,1 43,1gr 31,9gr 18,3gr 7,1gr

00:05h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

200 gramos de queso

fresco batido, desnatado
(hacendado)

1/2 cucharada de coco

rallado (10 gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

1 cucharada de cacao en
polvo puro (5.4 gr.)

15 gramos de avellanas

50 gramos de frutos rojos

congelados
En un bowl mezclar el queso fresco batido con el cacao, la canela y el coco. 40 gramos de copos de
Agregar a modo de topping la fruta y los frutos secos maíz (tipo corn flakes)

10 gramos de aislado de
proteína de suero de leche,
Adaptada de: 80% whey neutra

Anastasia González @[Link]

Solomillo de ternera con queso y bimi

Total: Elaboración: Para 1 407,8 3,6gr 32,0gr 29,1gr 1,5gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

120 gramos de solomillo de

ternera, crudo

30 gramos de queso curado

30 gramos de bimi

1/2 tomate (61.5 gr.)

2 pizcas de sal (0.8 gr.)

1. Echamos 1/2 cucharada de aceite en la sartén y añadimos el solomillo de ternera,

dejándolo en su punto. Añadimos 1 pizca de sal.
2. Cortamos el queso y lo ponemos encima de cada filete.
3. Añadimos el bimi y el tomate cortado. En la foto hemos utilizado tomates cherry. Echamos
1/2 cucharada de aceite y una pizca de sal sobre el bimi y el tomate.

Adaptada de:
Alba G. @[Link]
Tofu al ajillo y romanescu

Total: Elaboración: Para 1 500,7 13,9gr 29,0gr 31,9gr 21,0gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

150 gramos de tofu

1 cucharada mediana de
aceite de oliva (10 gr.)

2 dientes de ajo (6 gr.)

1 cucharada de cayena
(5.3 gr.)

5 gramos de harina de
garbanzo

5 gramos de tahini sin

tostar
Cocemos el romanescu en el microondas durante 3 minutos.
1/2 aguacate (peso sin
hueso) (60 gr.)
Lo servimos con zanahoria rallada, pistachos y con aceite de oliva y sal.
10 gramos de zanahorias

En una sartén a fuego suave, doramos los ajos y la cayena. Añadimos la harina de garbanzo 100 gramos de romanesco
y ligamos. Incorporamos el tofu y dejamos que coja sabor.
5 pistachos (3.5 gr.)
Montamos el plato como en la foto, añadimos un poco de tahini al aguacate.
1 pizca de sal (0.4 gr.)

A disfrutar!

Adaptada de:
Cecilia Lobato [Link] @nu_triceci
Gachas de avena con arándanos

Total: Elaboración: Para 1 473,5 48,2gr 29,5gr 16,1gr 9,2gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

50 gramos de avena en
copos

150 gramos de leche de

almendras sin azúcar

1 huevo (60 gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

100 gramos de arándanos

120 gramos de clara de

huevo
En una olla mezclar todos los ingredientes. Añadir agua al gusto, remover hasta conseguir la
2 onzas de chocolate
textura deseada. negro 70-85% (12 gr.)
Recomendable preparar el día anterior al consumo y comer recién sacadas del refrigerador.

Y listo!

Adaptada de:
Lorena Torrente [Link] @nutrifagia
Boniatos rellenos de setas con ajo y perejil

Total: Elaboración: Para 1 326,4 41,8gr 7,8gr 11,4gr 12,8gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

200 gramos de boniato al

horno (batata / camote)

2 vasos de rebozuelos o
camagrocs (setas) (108 gr.)

2 dientes de ajo (6 gr.)

1 vaso de perejil picado (60

gr.)

10 gramos de aceite de
oliva

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1) Lavar los boniatos y hacerles un corte longitudinal por la mitad (en vertical) y
espolvorearlos con sal. Cocerlos al horno durante 45 minutos aproximadamente a 170°c.

2) Añadir un chorrito de aceite de oliva en una sartén o cazuela, añadir los dientes de ajo
picados, dorarlos unos segundos. Añadir las setas, una pizca de sal y el perejil. Saltear
aproximadamente 5-7 minutos.

3) Servir los boniatos rellenos con las setas.

Tostadas con aguacate, huevo y salmón

Total: Elaboración: Para 1 384,2 27,8gr 27,5gr 16,4gr 7,7gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

60 gramos de pan integral

40 gramos de aguacate

60 gramos de salmón
ahumado

2 aros de cebolla (36 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1/2 limón (29 gr.)

Tostar el pan en la tostadora o en el horno.

1 huevo (60 gr.)

Hacer el huevo a la plancha

Quitar la piel y el hueso del aguacate y chafarlo con el tenedor junto con unas gotas de zumo
de limón y una pizca de sal. Utilizar medio aguacate por tostada.

Servir encima de la tostada con salmón ahumado y con anillos muy finos de cebolla y el
huevo
Pasta a la marinera con calamares

Total: Elaboración: Para 1 429,9 44,3gr 30,1gr 13,8gr 4,1gr

00:45h 00:45h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 4 raciones:

600 gramos de calamar

4 dientes de ajo (12 gr.)

0.4 cucharadita de cayena

(0.7 gr.)

400 gramos de tomate

cherry

200 gramos de vino blanco

200 gramos de pasta de

trigo sarraceno
1. Ponemos una olla grande con abundante agua a calentar hasta que hierva. 2 cucharadas de perejil
picado (7.6 gr.)
2. Limpiamos los calamares o chipirones de la piel y los interiores, los lavamos bien y 4 cucharadas medianas de
seguidamente los cortamos en anillas y las patitas las dejamos enteras o partidas por la aceite de oliva (40 gr.)

mitad, una vez limpios y cortados los reservamos para más adelante.

La receta está redactada para

3. Pelamos los ajos y los cortamos en láminas finas que reservaremos en un recipiente 4 raciones para facilitar la
aparte, también cortamos las hojas de perejil y lo reservamos para más adelante, los elaboración.

tomates cherry los lavamos y les hacemos 2 cortes en forma de cruz en la base y los
reservamos hasta que el agua este hirviendo (Foto 2).

4. Cuando el agua este hirviendo ponemos dentro los tomates y los dejamos unos 30
segundos, rápidamente los retiramos de la olla y los ponemos dentro de un recipiente con
abundante agua fría, seguidamente le retiramos la piel que una vez los tomates escaldados
se quita muy fácilmente (Foto 3), una vez pelados los tomates los cortamos en cuartos y los
reservamos para después.

5. Utilizaremos el agua donde hemos escaldado los tomates que está en la olla hirviendo
para cocer la pasta, añadimos una cucharada de sal al agua y ponemos dentro la pasta (la
vamos a cocer siguiendo las indicaciones del fabricante), removeremos de cuando en
cuando para que la pasta no se pegue entre sí.

6. Mientras la pasta se cuece ponemos una sartén amplia al fuego fuerte con unas 4 a 5
cucharadas de aceite, cuando el aceite este caliente añadimos los ajos cortados y los
cocinamos hasta que estén doraditos, seguido añadimos las guindillas y los calamares,
cocinamos durante unos 4 minutos (Foto 4).

7. Seguidamente salpimentamos con sal y pimienta molida la gusto y también añadimos el

vino y cocinamos durante unos 3 minutos más o hasta que dejemos de oler a alcohol,
retiramos las guindillas y añadimos los tomates cherry, mezclamos bien y cocinamos durante
2 a 3 minutos a fuego fuerte (Foto 5).

8. Una vez cocinados los tomates durante unos minutos rectificamos de sal si es necesario,
añadimos la pasta cocida y escurrida a la sartén con la salsa (Foto 6).

9. Cocinamos la pasta con la salsa mezclando bien durante 1 minuto más, retiramos del
fuego y espolvoreamos por encima con el perejil picado y nuestra pasta esta lista para
emplatar y a disfrutar.

Probadlos os van a encantar!

Adaptada de:
La Cocina de Loli Dominguez [Link]/ @la_cocina_de_loli_dominguez
Estofado de carne (clásico)

Total: Elaboración: Para 1 410,2 42,0gr 32,8gr 10,1gr 9,9gr

00:40h 00:20h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

120 gramos de ternera,

magra

200 gramos de patata

blanca

1 zanahoria (61 gr.)

1/2 cebolla pequeña (35 gr.)

1/2 diente de ajo (1.5 gr.)

1/2 pimiento verde (59.5

gr.)
Lo recomendable es multiplicar más o menos las cantidades según vayamos a ser. 30 gramos de tomate
1. Cortamos la carne en dados medianos y la salpimentamos. En una cacerola amplia concentrado

ponemos un poco de aceite de oliva y cuando esté bien caliente incorporamos la carne para 0.2 copa de vino blanco
que se selle. Tras un par de minutos la sacamos y reservamos. (28 gr.)

2. En la misma cacerola agregamos la cebolla, el ajo y el pimiento verde finamente cortados 1 hoja de laurel (2 gr.)
junto con un pellizco de sal. Lo rehogamos a fuego medio removiendo bien para que se
1 cucharadita de aceite de
impregnen de los jugos que ha dejado la carne.
oliva (4.5 gr.)
3. Añadimos el tomate concentrado, el laurel, la patata cortada a gajos y las zanahorias.
Dejamos que se haga unos minutos.
[Link] la carne a nuestro sofrito. Añadimos la copa de vino blanco. Dejamos que se
evapore el alcohol.
Incorporamos a la cazuela un par de clavos molidos (opcional)
5. Dependiendo del tipo de carne que utilicemos tardará más o menos en ponerse tierna.
Debemos ir comprobando de vez en cuando cómo va nuestro estofado pinchándola con la
punta de un cuchillo.
Cuando le quede poco tiempo a la carne es el momento de incorporar los guisantes
(opcional).

Adaptada de:
Abraham Florido Molero
Estofado de lentejas

Total: Elaboración: Para 1 362,5 57,5gr 23,9gr 1,3gr 12,6gr

00:35h 00:15h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 1:

90 gramos de lentejas

1 zanahoria pequeña (50

gr.)

30 gramos de puerro

1 cucharada de pimiento
rojo picado (9.3 gr.)

1 cucharada de pimiento
verde (9.3 gr.)

1/2 tomate (61.5 gr.)

Pon a remojo las lentejas el día anterior y cambia el agua de remojo una o dos veces para
que se digieran mejor.

1. Pela y lava la zanahoria y córtala a dados.

2. Lava y corta a daditos pequeños el puerro, los pimientos. Ralla medio tomate.

3. Escurre las lentejas del agua de remojo, lávalas y ponlas en una olla a cocer, a fuego
suave, con una hoja de laurel, un ajo y la zanahoria. Sazona.

4. Mientras cuecen las lentejas realiza un sofrito con el resto de los ingredientes. Pon en una
sartén a fuego medio con aceite el puerro y los pimientos, rehoga hasta que comiencen a
dorarse. Sazona.

5. Añade el tomate rallado y sigue sofriendo 4-5 minutos más. Por último, añade una
cucharadita de pimentón, remueve para que no se queme e inmediatamente incorpora el
sofrito a la olla de las lentejas.

6. Deja cocer el guiso hasta que las lentejas estén tiernas. Rectifica de sal.

Comentarios:
Al remojar las lentejas el día anterior tardan mucho menos en cocer, por lo que se
pueden poner en la olla a la vez que la zanahoria. Pero requiere de planificación.

Si no las ponemos a remojo y las queremos guisar en seco, has de ponerlas a

cocer solas con el laurel y el ajo durante 30 minutos. Después puedes añadir la
zanahoria y seguir normalmente con la receta.

También podrías utilizar las lentejas cocidas, de las que venden de bote. En este
caso has de realizar primero el sofrito y poner a cocer la zanahoria con el sofrito,
cuando hayan cocido unos 15 minutos incorporas las lentejas de bote y termina de
cocer. Esta es la manera más rápida de realizar el guiso.
Estofado de patatas con marisco

Total: Elaboración: Para 1 413,1 39,1gr 32,3gr 12,3gr 8,4gr

01:00h 01:00h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 4 raciones:

4 dientes de ajo (12 gr.)

1.2 pimientos rojos (142.8

gr.)

1.2 pimientos verdes

(142.8 gr.)

1.2 cebollas (132 gr.)

800 gramos de patata

blanca

3.2 cucharadas de aceite

de oliva (41.6 gr.)
1) Cortar la cebolla, pimiento, ajo y zanahoria en daditos pequeños y sofreír.
2 zanahorias (122 gr.)
2) Añadir el tomate.
2) Añadir la sepia y las almejas. 160 gramos de sepia
3) Cuando esté todo lo anterior listo, se añaden las patatas en una cazuela.
160 gramos de almejas
4) Añadir agua hasta cubrir.
cocidas
5) Dejar cocer durante 20-39 minutos hasta que la patata se ablande.
160 gramos de langostinos
6) Antes de apartar las patatas (unos cinco minutos antes) añadir las gambas o langostinos.
cocidos pelados (gambas,
7) Dejar reposar y servir. camarones)

2 tomates (246 gr.)

Adaptada de:
Laura ortiz @[Link]
La receta está redactada para
4 raciones para facilitar la
elaboración.
Tortitas de avena

Total: Elaboración: Para 1 327,3 30,8gr 25,8gr 10,4gr 3,4gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 huevo (60 gr.)

50 gramos de harina de
avena

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

30 gramos de agua

100 gramos de clara de

huevo

1- Juntamos los copos de avena, los huevos y la canela

2- Batimos todo junto.
3- Si queda muy espeso se puede echar un chorrito de agua.
4-Echamos sobre una sartén previamente calentada con un poco de aceite de oliva virgen
extra o aceite de coco virgen extra y le damos la vuelta cuando consideremos que está listo
por esa cara.
6- Servir

Adaptada de:
Lorena Torrente [Link] @nutrifagia
Revuelto de arroz con quinoa y verduras

Total: Elaboración: Para 1 552,9 50,0gr 32,3gr 22,8gr 9,3gr

00:20h 00:20h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

30 gramos de arroz
integral, crudo

20 gramos de quinoa
(cruda)

30 gramos de pimiento rojo

30 cucharadas de pimiento
verde (279 gr.)

5 champiñones blancos (90

gr.)

3 dientes de ajo (9 gr.)

Por un lado, cocemos el arroz y la quinoa el tiempo especificado por el fabricante (usa solo
20 gramos de cebolla
una olla, primero echa el arroz, que requiere más tiempo de cocción, y luego la quinoa).
10 gramos de aceite de
Cortamos los pimientos, champiñones, cebolla y ajo en pequeños dados. oliva

120 gramos de carne

picada de pollo
Y, por otro lado, en una sartén:
1. Echamos aceite de oliva virgen extra y salteamos pimientos, champiñones, cebolla y ajo
hasta consistencia deseada (no pasar mucho). Utilizaremos una tapadera con salida de aire
para que se hagan más rápidamente.

2. Una vez acabado bajamos el fuego y añadimos los huevos para hacerlos revueltos junto
con las verduras y también añadimos las especias (pimienta molida, comino y/o sésamo
tostado. El pimentón dulce de la Vera mejor añadirlo cuando apaguemos el fuego al final,
para que no pierda sabor).

3. Escurrimos el arroz y la quinoa, que ya estarán listos, y los mezclamos en la sartén (con el
fuego ya apagado) con los demás ingredientes para que absorban todo el sabor. Mezclamos
bien.

4. Servir y... Que aproveche!

Adaptada de:
Sergio Vázquez
Ensalada campera

Total: Elaboración: Para 1 421,4 42,3gr 24,7gr 15,3gr 8,1gr

00:40h 00:15h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

220 gramos de patatas

10 tomates cherry (170 gr.)

1 huevo duro (50 gr.)

1 cucharada de pimiento
rojo picado (9.3 gr.)

1 cucharada de pimiento
verde (9.3 gr.)

1 cucharada de cebolleta
picada (6 gr.)
Lava la piel de la patata y ponla a cocer con agua hirviendo hasta que esté blanda en el 30 gramos de aceitunas
centro pero que no se rompa muy fácilmente. verdes

1 lata pequeña de atún al

Mientras, lava las verduras y córtalas. natural (50 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
La cebolla y los pimientos puedes hacerlo en daditos pequeños.
1 cucharadita de vinagre
de sidra (5 gr.)
Los tomates cherry puedes partirlos a la mitad.
1 cucharadita de sal (6 gr.)
Y los huevos duros en cuartos.
1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
Escurre el atún del jugo de la lata.

Cuando esté la patata cocida enfríala, pélala y córtala en dados medianos.

Mezcla todos los ingredientes en un bol y listo para comer :)

Tortilla francesa con pavo

Total: Elaboración: Para 1 266,6 3,8gr 25,4gr 16,6gr 0,2gr

00:10h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 huevo (60 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1/2 cucharadita de orégano

seco (0.5 gr.)

3 claras de 1 huevo (99 gr.)

2 lonchas de pechuga de
pavo, embutido (50 gr.)

10 gramos de aceite de
oliva
Necesitamos una sartén antiadherente, una varilla para batir o un tenedor, un bol o un plato
y una cuchara o paleta de cocina.

Romper el huevo en el bol o plato sin que caigan trozos de cáscara, añadir la sal y el
orégano. Batir todos los ingredientes hasta que el huevo quede bien mezclado, del mismo
color.

Poner a calentar la sartén a fuego medio, cuando esté caliente añadir el aceite y después el
huevo batido, remover ligeramente con la cuchara y dejar que cuaje la mitad del huevo, dar
la vuelta con la ayuda de una tapa o plato, también se pude dar la vuelta con la ayuda de la
cuchara de cocina.

Dejar que termine de cuajar el huevo y servir en un plato.

Rissotto de gambas y espárragos

Total: Elaboración: Para 1 409,1 47,1gr 28,9gr 11,0gr 3,2gr

00:40h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 2 raciones:

100 gramos de arroz

blanco de grano corto

240 gramos de langostinos

frescos (gambas,
camarones)

5 espárragos verdes (80

gr.)

2 vasos de caldo de
verduras (498 gr.)

60 gramos de vino blanco

1 cebolla (110 gr.)

1) Pelar las gambas, picar la cebolla y trocear los espárragos desechando su parte gruesa.
Mientras, vamos calentando el caldo (o agua, o caldo mezclado con agua según gusto) en
1 pizca de sal (0.4 gr.)
un cazo para después añadirlo caliente.
2) Calentar aceite oliva en una sartén honda, dorar la cebolla durante 5 minutos con una 20 gramos de aceite de
oliva
pizca de sal, añadir las gambas y los espárragos y dorar durante 2 minutos más. Añadir el
arroz y rehogar. Añadir media copa de vino blanco y subir el fuego al máximo para que se
absorba y se evapore. La receta está redactada para
3) Añadir un vaso de caldo que hemos calentado previamente, y cuando se absorba 2 raciones para facilitar la
elaboración.
añadimos más. Si nos faltase caldo podemos utilizar agua (calentarla antes de añadir al
arroz).
4) Probar y añadir un poco de sal si es necesario. Retirar del fuego y mezclar con un poco de
mantequilla y queso parmesano.
Consumir inmediatamente.
Dorada al horno con pimientos y patata

Total: Elaboración: Para 1 479,5 33,2gr 33,6gr 21,5gr 9,5gr

00:45h 00:40h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

150 gramos de dorada

220 gramos de patatas

(peladas)

1 pimiento verde (119 gr.)

2 aros de cebolla (36 gr.)

3 rodajas de tomate (60 gr.)

1 diente de ajo (3 gr.)

1 cucharada de perejil
1. Limpia las vísceras de la dorada o pide en la pescadería que lo hagan por ti.
picado (3.8 gr.)

1 cucharada mediana de
2. Pela las patatas en rodajas de ½ centímetro.
aceite de oliva (10 gr.)

3. Cortar la cebolla en rodajas, cortar los pimientos en rodajas. 2 pizcas de sal (0.8 gr.)

30 gramos de vino blanco

4. Hacer una picada con los ajos, perejil, un chorrito de vino blanco y aceite de oliva.
2 rodajas de limón (14 gr.)
5. En una bandeja de horno, echar un poco de aceite en la base para que no se pegue,
colocar las patatas, espolvorear sal y colocar encima los pimientos, las cebollas y los
tomates en rodajas (bien lavados). Espolvorear un poco más de sal, echar unas cucharadas
de la mezcla anterior y meter en el horno. Dejar que se cocine la guarnición durante 30 min
200 grados arriba y abajo. Una vez que la verdura haya dorado, corta unas rodajas de limón,
mételas dentro de la dorada y coloca el pescado sobre la guarnición horneada. Deja que se
cocine la dorada hasta que se le pongan los ojos blancos unos 20 min 180 grados.

Adaptada de:
Virginia Marchante
Porridge o gachas de avena con sirope de proteína

Total: Elaboración: Para 1 347,0 32,1gr 35,3gr 7,3gr 5,7gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

50 gramos de avena en
copos

1/2 vaso de leche de soja

sin edulcorar (enriquecida)
(120 gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

30 gramos de aislado de
proteína de suero de leche,
80% whey neutra

Mezclar en un cazo la avena con la leche o la bebida vegetal que prefiramos con la canela,
llevar a ebullición y cocer durante 5-10 minutos removiendo para que no se pegue.
Agregar la proteína previamente mezclada con poca agua a modo de sirope
Pasta de lentejas con boloñesa de soja texturizada

Total: Elaboración: Para 1 533,1 47,1gr 33,4gr 21,5gr 9,2gr

00:30h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

50 gramos de pasta de
lenteja roja

30 gramos de soja
texturizada fina (seca)

10 gramos de aceite de
oliva

100 gramos de tomate

triturado envasado

1/2 cebolla (55 gr.)

1/2 pimiento verde (59.5

gr.)
Utensilios:
- Olla 3 pizcas de sal (1.2 gr.)
- Sartén 2 pizcas de pimienta negra
- Escurridor molida (0.2 gr.)
- Cuchara para remover
2 dientes de ajo (6 gr.)

Se pone la soja texturizada a remojo durante 20 minutos, se le pueden añadir especias para 1 cucharada mediana de
aceite de oliva (10 gr.)
que vaya cogiendo sabor. Mientras, se cortan en trozos pequeños la cebolla y el pimiento y
se lamina el ajo. En una sartén, se ponen a sofreír el ajo, la cebolla y el pimiento con un
poco de AOVE y en un par de minutos se añade el tomate triturado, se salpimenta y se deja
a fuego lento para que vaya cocinándose. Por otra parte, se hierve la pasta según las
indicaciones del paquete y se escurre. Cuando la salsa está más o menos a punto se añade
la soja texturizada, se rectifica de sal y se deja cocinar unos 5 minutos más. Por último, se
añade la pasta y se mezcla bien.

Adaptada de:
Celia Sanjuan
Bocadillo de atún con tomate, cebolleta y rúcula

Total: Elaboración: Para 1 447,2 32,8gr 34,5gr 18,2gr 7,2gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

75 gramos de pan integral

2 latas pequeñas de atún

al natural (100 gr.)

1 tomate (123 gr.)

1 vaso de rúcula (10 gr.)

30 gramos de aceitunas
verdes

1 cucharada mediana de
aceite de oliva (10 gr.)
Tuesta el pan en la tostadora. 1/2 cebolleta pequeña (2.5
gr.)
Unta el pan con tomate y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Coloca encima de una rebanada el atún, tomate cortado a rodajas, un par de rodajas finas
de cebolleta, y las aceitunas partidas por la mitad o a rodajas (sin hueso).
Tacos al pastor con piña y guacamole

Total: Elaboración: Para 1 555,3 55,8gr 29,7gr 20,4gr 15,0gr

00:35h 00:45h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

120 gramos de carne

picada de pollo

60 gramos de tortillas de
maíz

1 diente de ajo (3 gr.)

1/2 cebolla (55 gr.)

1 cucharadita de comino
(2.1 gr.)

1/2 cucharada de orégano

seco (0.9 gr.)
Unas horas antes preparamos la carne:
1/2 cucharada de cilantro
fresco (1 gr.)
[Link] el chile seco en agua caliente durante unos minutos. Escúrrelo y muele en una
25 gramos de zumo de
licuadora junto con la cebolla, el ajo, el comino, el orégano, el cilantro y el jugo de piña. piña sin azúcar

10 gramos de chile picante

2. Troceamos la carne, la mezclamos bien con la mezcla en un bol, y la dejamos marinar en deshidratado
la nevera durante unas horas o toda la noche.
50 gramos de aguacate

Cuando vayamos a comer, preparamos los tacos. 1/2 cebolla (55 gr.)

1. Hacemos el guacamole: Chafamos los aguacates con un tenedor o en un procesador de 1 tomate pequeño (91 gr.)

alimentos hasta obtener una consistencia suave. Mezcla con media cebolla cortada a 1 cucharada de cilantro
cuadraditos, el tomate picado, el cilantro y el jugo de limón. Sazonamos al gusto. fresco (2 gr.)

1 cucharada de zumo de
2. Hacemos la carne a la plancha. limón natural (16 gr.)

1 cucharadita de sal (6 gr.)

3. Calentamos las tortillas de maíz en una sartén o plancha.
1/2 vaso de piña troceada
(82.5 gr.)
4. Pasamos la piña por la plancha muy brevemente.

4. Montamos los tacos colocando en ellos la carne, la piña y el guacamole. Decoramos con
cilantro picado. Servir caliente.
Falso colacao proteico

Total: Elaboración: Para 1 182,9 5,6gr 27,2gr 5,1gr 2,6gr

00:05h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 vaso de leche de
almendras sin azúcar (240
gr.)

1 cucharada de cacao en
polvo puro (5.4 gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

1 scoop de aislado de
proteína de suero de leche,
80% whey neutra (30 gr.)

Adaptada de:
Anastasia González @[Link]
Pollo asado con coliflor y pimiento rojo

Total: Elaboración: Para 1 223,5 17,0gr 29,6gr 2,3gr 8,3gr

00:45h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 2 raciones:

240 gramos de pechuga de

pollo

0.6 cebolla (66 gr.)

3 cucharaditas de jengibre
fresco (6 gr.)

2 dientes de ajo (6 gr.)

1 cucharadita, hojas de
tomillo seco (1 gr.)

1 cucharada de orégano
seco (1.8 gr.)
Preparamos el aceite con las hierbas, el jengibre rallado, los ajos machacados y las
1 cucharadita de mejorana
especias, y con ella, untamos el pollo. Ponemos en una bandeja, la cebolla cortada fina y las seca (0.6 gr.)
zanahorias ralladas, y sobre ellas, el pollo. Metemos al horno (a 180 °C). 3 pizcas de pimienta negra
En otra bandeja ponemos el pimiento rojo ligeramente untado de aceite y metemos al horno molida (0.3 gr.)
también. 1 pimiento rojo grande (164
Mientras se va haciendo en el horno lo anterior, lavaremos la coliflor y la coceremos al vapor. gr.)

0.6 coliflor (352.8 gr.)

Adaptada de:
2 zanahorias (122 gr.)
Luisa Ferreiro [Link]/ @comopiensocomo

La receta está redactada para

2 raciones para facilitar la
elaboración.
 Tostadas con atún, tomate y queso fresco

Total: Elaboración: Para 1 423,7 30,8gr 25,5gr 21,1gr 4,4gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

60 gramos de pan de
centeno

1 lata pequeña de atún al

natural (50 gr.)

1 tarrina pequeña de queso

fresco 0% tipo burgos (72
gr.)

1 cucharada mediana de
aceite de oliva (10 gr.)

4 rodajas de tomate (80 gr.)

-Tostar el pan
-Añadir el aceite de oliva
-Servir encima de las tostadas: el tomate en rodajas, el atún y las láminas del queso fresco
-Agregar sal y orégano al gusto

Adaptada de:
Anastasia González @[Link]

Powered by TCPDF ([Link])

 EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

Hidratos de carbono -Arroz: 50g

-Pasta:50g
-Quinoa: 50g
-Tortas de arroz/maíz: 50g tortas
-Cúscús: 50g
-Cereales sin azúcar: 50g
-Pan: 75g
-Patata: 220g
-Boniato: 200g
-Avena: 50g
-Gnocchi: 100g

Proteínas -Pescado azul: 120g

-Pescado semigraso: 120g
-Pescado blanco: 150g
-Sepia: 150g
-Calamar: 150g
-Tofu: 150g
-Soja texturizada: 30g
-Conservas: 2 latas
-Tempeh: 150g
-Huevos: 2 huevo entero + 3 claras
-Pollo: 120g
-Pavo: 120g
-Gamba: 120g
-Carne roja: 120g

-Proteína whey (1scoop, 30g) y claras de huevo (6-7 claras, 200-220ml)

-Queso fresco batido (1 tarrina pequeña, 120g), queso cottage (¼ de

tarrina, 50-60g), queso tipo Burgos (1 tarrina pequeña, 50-70g), fiambre
de pavo(120g), salmón ahumado (60g)
-Jamón serrano, lomo embuchado y cecina: (60g)

Grasas -Aguacate: 1 pieza pequeña,60g

-Aceitunas: 12-15 unidades, 60g
-Aceite de oliva: 8-10g
-Aceite de coco: 8-10g
-Frutos secos: 20g
-Chocolate puro (al menos un 80% en cacao): 20-25g, 2 onzas
-Quesos (curados): 25-30g, 2 cuñas

EQUIVALENCIAS: sobre la pauta nutricional planteada puedes variar los alimentos a tu gusto siguiendo estas
cantidades equivalentes de los distintos grupos de alimentos.
Ejemplo 1: si tienes para cenar pescado blanco(150g) y te apetece otra fuente de proteína puedes escoger 2
latas en conserva
Ejemplo 2: si tienes para comer arroz (50g) y prefieres otro carbohidrato puedes cambiarlo por patata (220g)
También puedes tomar 2 mitades de dos fuentes distintas del mismo macronutriente (ejemplo; 30-40g
aguacate + 5ml aceite)

Plan nutricional
Se trata de una dieta lineal de lunes a domingo. Ya sea que comas en casa o fuera lo más importante es que
sigas la misma estructura de forma aproximada que se resume de la siguiente forma:

1- Desayuno : 1 ración de proteína + 1 ración de hidratos de carbono complejos (fuente de energía) + 1 ración
de grasas (fuente de energía) + lácteo

2- Comida: 1 ración de proteína + 1 ración de hidratos de carbono complejos (fuente de energía) + ración de
verduras/hortalizas + 1 ración de grasas (fuente de energía)

3-Merienda o almuerzo *puedes tomar esta ingesta o bien como almuerzo o bien como merinda: 1 ración de
proteína + 1 ración de hidratos de carbono complejos (fuente de energía) + 1 ración de grasas (fuente de
energía) + fruta

4- Cena: 1 ración de proteína + 1 ración de grasas (fuente de energía) + ración de verduras/hortalizas.

● Hay alimentos en la pauta que son de libre ubicación (yogures, chocolate, fruta, frutos secos) Esto
significa que puedes tomarlos ya bien en la ingesta pautada o bien en otro momento del día si lo
prefieres (Ejemplos: tomar el yogur del medio día y el chocolate de la cena juntos en la hora de la
merienda o tomar la fruta del desayuno como postre de la comida)

● El objetivo con esta estrategia es optimizar la función insulínica, favorecer la ruta metabólica AMPK y
tratar de mejorar la flexibilidad metabólica y que así sea eficiente metabolizando todos los tipos de
fuentes de energía (grasas e hidratos de carbono), ayudando también a la pérdida de grasa, entre
otros.

● Entender esta estructura es importante para saber gestionar todas las comidas ya sean en casa, para
no depender de tener que seguir una pauta estricta y poder variar los alimentos según tu gusto y la
disponibilidad que tengas cada día de ellos; como cuando comes fuera de casa. En este caso es fácil
optar en un restaurante por una fuente de proteína (carnes, pescados, huevos, mariscos, embutidos),
una fuente de verduras u hortalizas (verduras a la plancha, asadas, salteadas, ensalada) y una fuente
de hidratos de carbono si es la hora del mediodía (patata asada, arroz o pasta hervida, pan, quinoa,
legumbres).

● Además de la dieta inicial pautada como estructura base, dispones de recetas a continuación del
archivo para recrearlas si así lo prefieres. Mi recomendación es que sigas una alimentación básica, al
menos las primeras semanas de asesoramiento, y dejes las recetas más palatables para días puntuales
en los que las puedas elaborar con calma e incluso poder compartirlas con los tuyos. De este modo
educaremos al paladar a comida sana y sencilla que resulta palatable cuando se sigue por algún
 tiempo, además de hacer el proceso más eficiente y adherente a tu día a día, no dedicando
demasiado tiempo y energía a la elaboración de platos.

RECOMENDACIONES
*(La mayoría de productos adjuntados se encuentran no sólo en Mercadona si no en el resto de supermercados.
Consultar si se tienen dudas sobre otros productos no mencionados)

FRUTAS Y VERDURAS

-Frutas: Siempre enteras y con masticación (no en zumo). Esto amortigua el impacto respecto a licuarlas o
triturarlas. Si se toman al final de la comida, se amortigua un poco más. E idealmente de temporada.

Listas para consumir:

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Frutas congeladas:
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-Verduras:

● Lekué: puedes elaborar las verduras en cuestión de 5 minutos utilizando el lekué, se trata de un
estuche para cocinar al vapor en el micro.
Simplemente corta las verduras en gajos o en la forma de corte que prefieras. Cocina en el micro 5
minutos. Para darle más sabor puedes posteriormente saltear las verduras junto con un chorrito de
soja y/o aceite de oliva o coco, añadiendo también las especias que más te gusten. El orégano, ajo,
perejil, curry, tomillo, pimentón, pimienta y cebolla en polvo le dan un toque distinto.
[Link]
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=g&hvrand=2296448083675846432&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=&hvdev=c&hvdvcmdl=&hvlocint=&h
vlocphy=1005545&hvtargid=pla-125378897835&mcid=f232cdc72c7e32e09474baeae9cb712e&th=1

● Bolsitas de verduras para micro: otra opción muy sencilla para tener tu ración de verdura lista en 5
minutos
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elga-nabo-apio-puerro-cebolla-paquete
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● Verduras congeladas: tener en el congelador bolsitas de verdura congelada es una opción súper
socorrida para poder cocinarlas en una sartén con un chorrito de aceite y tenerlas listas en muy poco
tiempo. Hay de todo tipo de variedades en cualquier supermercado
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● Verduras en conserva (tarros de cristal o latas): de las opciones más rápidas que existen. Abrir,
calentar en el micro y listo. Tienes en todos los supermercados opciones como judías, habas,
espinacas, alcachofas, pimientos, champiñones, coliflor, brócoli, espárragos etc.

● Listas para consumir

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● Purés y cremas: otra opción es dedicar un día a la semana para cocinar crema o puré de verduras
(hervirlas y triturarlas junto con especias, sal y agua de cocción) y tener en el frigo para varios días.
Cuando llegue la hora de comer solo tienes que servir y calentar

● Airfryer: muchas verduras quedan muy ricas cocinadas en el airfryer junto con aceite de oliva,
especias y sal. Los pimientos del piquillo son el mejor ejemplo.

LEGUMBRES
Mejor enteras (no harinas). Generar almidón resistente (refrigerar en la nevera después de cocinar unas horas/
un día antes de comer, se genera de esta manera poder prebiótico -alimento para las bacterias intestinales- y
menos absorción de los azúcares). Mejor en cocción tradicional que en olla exprés. Pero si se hacen en olla
exprés, podría ser interesante generar igualmente almidón resistente a posterior. Se pueden usar legumbres de
bote. Otro recurso fácil son los congelados.

CARNES, PESCADOS, MARISCOS, CONSERVAS (fuente proteica)

Preferible productos de alta calidad (carne ecológica, pescado fresco)

● Hamburguesas congeladas: son la opción más cómoda. Te recomiendo que tengas bandejas de
hamburguesas de carne, las hay de muchas variedades y sabores en la página lifepro. Una vez llegue la
hora de comer sólo tienes que cocinar en la sartén durante unos pocos minutos
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● Congelados: otra opción muy sencilla de cocinar es cocinar los filetes de pescado en el airfryer.
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paquete
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● Conservas: los días que ni siquiera quieras cocinar 5 minutos, puedes alternar la ración proteica por
un par de latas en conserva (atún, salmón, berberechos, mejillones, navajas, sardinas *también hay
pollo en lata en Mercadona)
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CEREALES Y TUBÉRCULOS
interesante generar almidón resistente (no comer recién cocinado, sino refrigerar a posterior patata, boniato,
arroz, avena, etc. y comer al cabo de unas horas o al día siguiente; de esta manera una parte de los
carbohidratos pasan a ser prebióticos y no son azúcares rápidamente absorbidos. Si se usan pan o harinas usar
materia prima integral Incluir una fuente de vegetales en las comidas donde comamos estos cereales o
tubérculos. Si se usan cereales de desayuno que contengan menos de 10g de azúcar por cada 100g.
Si se consume pan tratar de comprar uno con materias primas de calidad y, cuantos menos ingredientes
contenga mejor (agua, harina, masa madre, aceite de oliva y sal)
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
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FIAMBRES
trata de buscar una opción que contenga un alto % en carne *al menos el 90%
*Opciones interesantes Mercadona
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
uete

LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES

Preferible el consumo de lácteos enteros (No desnatados) por su contenido en vitaminas liposolubles y lácteos
vegetales. La elección de cada una variará según el contexto y la fase del proceso en que nos encontremos.

*Opciones interesantes Mercadona

➔ [Link]
➔ [Link]
➔ [Link]
lcorantes-anadidos-brick
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-Chocolate puro: onsume una opción con alto contenido en cacao *al menos el 70-80%
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-Comer despacio y con tranquilidad.

-Exponerse a la luz solar: dentro de lo posible tomar la luz del sol a diario, ya sea en estático, haciendo
ejercicio cardiovascular, paseando…de esta forma vamos a mantener los niveles de vitamina D en rango,
evitando así deficiencias y sus consecuencias asociadas (osteoporosis, problemas en el metabolismo del calcio,
fracturas, problemas metabólicos y hormonales. Parece empeorar el descanso y aumentar el riesgo de algunas
enfermedades, como las autoinmunes). Algunas fuentes dietéticas de vitamina D son: salmón, atún, pescado
azul en general, marisco, hígado, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao, lácteos. En vegetales, aguacate,
champiñones.

-Horarios de ingestas: trata de hacer la última ingesta del día en horas de luz. IMPORTANTE: dejar al menos
12-14 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente (descanso digestivo)

-Cantidad de los alimentos: pesa éstos en crudo, antes de cocinarlos. En poco tiempo te familiarizarás con
ellos y no será necesario pesarlos. Si quedas con mucha hambre en alguna ingesta o prevees que con las
cantidades pautadas no vas a quedar saciada aumenta las cantidades de los mismos alimentos, principalmente
la fuente proteica (carne, pescado, marisco), después la vegetal y por último la fuente de energía (grasas o
hidratos de carbono)

-Edulcorantes: trata de limitar las bebidas y otros productos edulcorados con el fin de no dañar la microbiota.
Usa preferiblemente eritritol, xilitol o sorbitol.

-Agua: mantente hidratado a lo largo de todo el día (al menos 2-3 litros/día). Evitar consumir grandes
cantidades antes y después de las comidas para favorecer la digestión. Interesante llevar contigo siempre una
botella de agua cuando sales de casa.

*Importante observar y conocer el color de la orina

-Sal: usa sal en todas las comidas principales, principalmente en aquellas comidas que contengan como fuente
de energía la grasa (aguacate, queso, aceitunas, aceite de oliva etc)

-Cafeína: trata de no abusar de ella y limitarla a los días que realmente percibas que la necesitas. No tomar
más de 2 tazas de café al día. Preferiblemente consumir leche de almendra o soja sin azúcar añadido

-Especias: interesante usar especias al gusto en todas las comidas

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*Otros condimentos:
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*Otras páginas donde encontrar productos saludables:

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Suplemento Dosis/cantidad Horario/momento del día

Proteína whey 20-30g Como alternativa de ración

proteica

Caseína 20-30g Como alternativa de ración

proteica *puedes alternarla con la
proteína whey, es bastante más
saciante

Magnesio 2 cápsulas Cena

Vitamina D 1 cápsula Desayuno

Hamburguesas 120g son una opción muy interesante

para tener en el congelador y
poder preparar tus comidas de
forma muy rápida y sencilla