PLAN CASERO DE RODILLA
Ft. Angela Bermudez Poveda
Esp. Salud Ocupacional y Riesgos Laborales.
Recomendaciones:
• Realiza los ejercicios dos o tres veces al día, para que tengan el efecto deseado y repite
cada ejercicio de 15 a 20 veces.
• Realiza los ejercicios teniendo en cuenta las indicaciones recibidas por el fisioterapeuta.
• Si dudas de la forma correcta de la ejecución de alguno de los ejercicios, no lo hagas y
consulta en la próxima sesión de fisioterapia.
Ejercicios de rodilla:
1. Contracción isométrica del cuádriceps: sentado
con una pelota detrás de la rodilla o preferiblemente
detrás del tobillo realizar una presión sostenida por 5
segundos de la rodilla hacia abajo provocando la
extensión de la rodilla
2. Sentado con una colchoneta enrollada detrás de
la rodilla, en lugar de presionar hacia abajo con la
rodilla, lo que hace es levantar el pie manteniendo el
poplíteo apoyado en la colchoneta. Lo recomendable es
aguantar la tensión durante 5 segundos y relajar.
3. Acostado boca arriba eleva la pierna entre 30º y 45º y
mantiene durante 5 segundos. A continuación, baja la pierna y
descansa durante 5 segundos, volviendo a repetir el proceso
anterior 20 veces.
4. Contracción isométrica de Isquiotibiales: acostado
boca abajo y coloca una resistencia elástica a la altura del
tobillo. Desde esta posición realiza una flexión de rodilla
aguantando en la posición más alta durante 5 segundos,
volviendo a la posición inicial lentamente. Repite el proceso
10 veces.
5. Acostado boca arriba, eleva la pierna en diagonal
hacia afuera manteniendo la rodilla. Con este ejercicio se
trabaja los músculos abductores, músculo que realiza la
separación de la cadera.
6. Acostado boca arriba, eleva la pierna en diagonal hacia
la línea media del cuerpo manteniendo la rodilla. Con este
ejercicio se trabaja los músculos aductores, es importante
realizar un movimiento controlado tanto en la elevación como
en el descenso de la pierna.
7. De pie, coloca una pelota entre la espalda y la pared y
se sitúa con los pies adelantados unos centímetros para formar
un ángulo de 135°, flexiona las rodillas hasta 90º y sostiene 1
minuto, para añadir dificultad puede realizar el apoyo con una
sola pierna, realizando sentadillas cortas.
