MANUAL DEL CAMINANTE

¡BIENVENIDO!

Lo felicitamos por haber tomado este primer paso hacia una vida
más saludable. Esperamos que este manual le ayude a integrar el
caminar dentro de su vida cotidiana.

¿Por qué caminar?

Caminar le da una oportunidad de hacerse un tiempo personal aun
en sus días más atareados. Al caminar, puede ponerse en buena
forma física mientras escucha sus temas favoritos o medita acerca
de sus alrededores.

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Si le queda difícil mantener su motivación por sí solo, la solución
puede ser integrarse a un grupo de caminantes. Ésto le da una
oportunidad de tener tratos sociales con personas que disfrutan
de caminar, lo que puede servirle de inspiración y facilitarle el
cumplimiento de sus objetivos.
La Guía de Actividad Física de la Agencia Canadiense de Salud
Pública apoya el caminar no sólo como actividad de resistencia
sino también de fortaleza física.1 Las personas caminan por
una variedad de motivos – por placer, para experimentar el aire
libre, por el trato social, para reducir el impacto de condiciones
crónicas de salud, para encarar inquietudes en relación con el
medio ambiente. Caminar fortalece los huesos y la musculatura,
y es prácticamente libre de lesiones.2
Se puede caminar casi en cualquier momento, en cualquier parte,
y ¡es gratis!

Caminar:
Aumenta su nivel de energía.
Realza su bienestar mental.
Le ayuda a relajarse y dormir mejor.
Le ayuda a manejar el peso, reducir la grasa y tonificar los músculos. 
Aumenta la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
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Ayuda a incrementar la flexibilidad y coordinación.

Reduce altos niveles de colesterol y el riesgo de hipertensión arterial,
cáncer colorrectal, diabetes, angiopatía cardiaca, derrames cerebrales
y osteoartritis.

Public Health Agency of Canada. (2003).What the Experts Say.

1

Recuperado de www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/activities.html
2
Government of Ontario, Active 2010. (2005). Walking-The Activity of a Lifetime.

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¿Cuánto caminar es suficiente?

Aunque ésto varía un poco con la edad y el nivel de forma física,
la pauta ampliamente aceptada es de caminar a un buen ritmo no
menos de 30 minutos (de 30 a 60 es lo mejor) de cuatro a siete
días de cada semana. Aunque lo óptimo es la actividad continua,
frecuentes sesiones cortas (por ej., 10 minutos) a diversas horas
del día son también ampliamente aceptadas como una manera
de obtener beneficios de salud. La mayoría de las caminatas en
grupo duran una hora.
Para decidir el ritmo más adecuado, el individuo debe aspirar a
caminar “rápido pero sin sobreesfuerzo”. Al caminar siempre se
puede charlar – éste es el ‘test de conversación’.
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Caminar es una de las formas más fáciles de ser físicamente activo.

Lo único que necesita es un buen par de zapatos para caminar. Por
estas razones, muchos han comenzado programas de caminar.
Este manual le ayudará a comenzar su propio programa.

¿Está bien que yo camine?

Sí No
  Le ha dicho su médico alguna vez que usted tiene
¿
problemas cardiacos?
  uando usted está activo físicamente, ¿sufre dolores en el
C
pecho o del lado izquierdo (cuello, hombro, o brazo)?
 ¿Se siente mareado o con vértigo a menudo?
  Se siente muy falto de aliento después de hacer actividad
¿
física?
  Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene
¿
hipertensión descontrolada?

   Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene

¿
problemas con los huesos o articulaciones, tales como la
artritis, que pueden empeorar con actividad física (aunque
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estas condiciones a menudo se alivian con el ejercicio)?

  Tiene más de 50 años y no está acostumbrado a estar
¿
físicamente activo?
  Tiene un problema médico o motivo físico no mencionado
¿
en esta lista que puede impedirle integrarse a un programa
de caminar?

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Si cualquiera de las respuestas a estas preguntas fue “Sí”,

sírvase consultar con su médico antes de integrarse a un
programa de caminar.
Consejos de seguridad
Tenga en cuenta su seguridad personal al planear la ruta y la hora de sus
caminatas.
Traiga un silbato o pito, teléfono celular o monedas para el teléfono público.
Vístase según el tiempo prevaleciente – en verano: telas ligeras tejidas de
tipo membrana; en invierno: capas abrigadas.

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Póngase zapatos livianos y cómodos, sin tacos y en buen estado.
Use filtro solar de SPF 15-30 y un sombrero para protegerse de los rayos
solares.
Tome agua antes, durante y después de caminar para evitar la
deshidratación.

Integre el caminar en su día

Planifique el horario de sus caminatas. Puede caminar 10 minutos
más cada día hasta que los 30 minutos se conviertan parte de su
rutina cotidiana.
Lleve el perro a pasear (o el de su vecino).
Camine a la escuela con sus hijos.
Camine antes del almuerzo o después de la cena.
Camine a una tienda en su vecindario en vez de manejar.
Use las escaleras siempre que pueda.

Vaya con un amigo

Un compañero de caminata que esté cómodo caminando a su
mismo ritmo, como por ejemplo un amigo, cónyuge, hijo, grupo
de caminantes o una mascota, puede ayudarle a mantenerse

motivado. Una manera de integrar el caminar en su rutina es
hacerse el tiempo para caminar con otras personas.
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Sea flexible. Varíe la distancia y duración de sus caminatas según

el tiempo que tenga a su disposición.

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Fije objetivos personales

Tenga en mente una meta, como por ejemplo aumentar el tiempo
que camina hasta llegar a un mínimo de 30 minutos diarios.
Puede ser divertido formar parte de un grupo comunitario de
caminantes y así hacerse el tiempo necesario para caminar.
Al alcanzar sus objetivos, el sentido de éxito y de seguridad en sí
mismo le animará a fijar objetivos más ambiciosos.
Comience despacio y aumente gradualmente. Use un calendario
como el que aparece en este manual para llevar la cuenta de sus
caminatas y mejorar su resistencia.

Prepare el cuerpo: entre en calor

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Es fácil. Antes de hacer los estiramientos descritos abajo,

precaliente los grupos musculares moviéndolos un poco, como
por ejemplo caminando a un ritmo más suave que de costumbre
por cinco a diez minutos. Los músculos precalentados se estiran
más fácilmente que los fríos; el músculo utilizado será más
flexible, con mayor capacidad de estiramiento. Mantenga cada
estiramiento con una tensión leve, por ambos lados, mientras que
cuenta de uno a 20, sin oscilar.

Estiramiento del gastrocnemius

(de pie)
Póngase en posición de caminar con
una pierna estirada directamente por
detrás suyo y la otra pierna flexionada
en frente. Con una pared o silla
en que apoyarse, inclínese hacia
adelante y agáchese hasta que sienta
el estiramiento en la parte superior
 de la pantorrilla de atrás. Cerciórese
que ambos pies estén apuntando al
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frente y que los talones permanezcan

en contacto con el suelo en todo
momento.

Crédito: Your Guide to Walking for Transport, Health and Recreation.

Recuperado de: www.heartfoundation.com.au

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Estiramiento de flexores de la
cadera
Comience en posición erguida de
caminar. Ponga ambas manos en
la rodilla de adelante y mantenga
la rodilla de atrás derecha. Empuje
la pelvis hacia adelante (mantenga
la espalda derecha). Debe sentir el
estiramiento en la parte delantera de
la cadera y un poco por debajo del
tope de la parte delantera del muslo.

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Estiramiento del ligamento de la
corva (de pie)
Coloque un talón sobre un banco
o escalón bajo y, manteniendo
derechas la rodilla y la espalda,
incline el cuerpo desde las caderas
hacia adelante. Debe sentir el
estiramiento por detrás de la rodilla.

Estiramiento del tendón de Aquiles

(de pie)
Comience de pie con una pierna un
poco detrás de la otra. Empuje los
talones hacia abajo mientras que
dobla las rodillas.

Estiramiento del cuádriceps

(de pie)
Apóyese en un objeto fijo con
una mano y tómese el tobillo con
la otra. Jálese el tobillo hacia el
trasero e intente enderezar la rodilla 
mientras que resiste con la mano sin
permitir ningún movimiento. Jálese
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nuevamente el tobillo hacia el trasero.

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¡Camine así!
Camine con el mentón arriba y los hombros posicionados hacia
abajo y atrás (no redondeados). Debe verse bien erguido.
Camine de tal manera que el talón toque el suelo primero,
luego transfiera el peso al frente hacia la parte anterior de la
planta del pie.
Camine con los dedos apuntados hacia adelante.
El vaivén de los brazos debe ser natural y cómodo. Es
importante que los brazos no crucen la línea central del cuerpo.

Calendario del caminante

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Semana Domingo Lunes Martes

1 15 min 15 min 20 min

2 15 min 20 min 20 min

3 15 min 25 min 20 min

4 20 min 30 min 20 min

5 20 min 30 min 30 min

6 25 min 30 min 30 min

7 25 min 30 min 40 min

8 25 min 30 min 40 min


9 30 min 40 min 40 min
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10 30 min 40 min 50 min

11 40 min 40 min 50 min

12 40 min 40 min 60 min

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Es importante comprarse un buen par de zapatos para caminar.

Características recomendadas:
Zapatos que calzan ajustados sin apretar
Tacones bien amortiguados
Buen apoyo para el arco
Suficiente espacio para los dedos
Suelas flexibles antiderrapantes

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Miércoles Jueves Viernes Sábado

15 min 20 min 15 min 20 min

15 min 20 min 15 min 25 min

15 min 25 min 20 min 25 min

20 min 25 min 20 min 30 min

20 min 30 min 20 min 35 min

25 min 30 min 25 min 40 min

25 min 30 min 30 min 40 min

25 min 40 min 30 min 50 min


30 min 40 min 40 min 50 min
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30 min 50 min 40 min 50 min

40 min 50 min 40 min 50 min

40 min 60 min 40 min 60 min

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Notas:

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Dónde encontrar mayor información 

Si le interesa informarse acerca de programas de caminar, grupos,
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rutas, compañeros, eventos u otra información en su localidad,

contáctese con su centro de recreo, alcaldía, YM/YWCA, o centro
particular de fitness.

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