• Debajo de cada comida (desayuno, snacks, comidas y cenas) aparecerá
el grupo de alimento y la cantidad de porciones que la receta contiene.
Esto es con la intención de que si deseas cambiar algún alimento
solamente lo sustituyas por otro del mismo grupo revisando tu tabla de
equivalencias.
Significado:
C: Cereales, P: Proteínas, F: Frutas, G. CP: Grasas con proteína, G. SP:
Grasa sin proteína, V: Verduras, L: Libre
• Consumir todos los días como mínimo 2 a 2.5 litros de agua natural.
• El jugo verde lo puedes consumir todos los días.
• Horarios de comida: No existe un horario 100% establecido ya que cada
persona cuenta con tiempos diferentes. Lo mas recomendable es comer
cada 3 o 4 horas, para prevenir ansiedad y caer en tentaciones.
• Bebidas permitidas: Agua natural, te´s, aguas de sabor endulzadas con
stevia (Ej. limonada, Jamaica)
• Evita el consumo de alimentos procesados, enlatados, harinas, azúcar de
mesa, miel, knor suiza, refrescos, jugos y alcohol.
• Respeta las porciones de tus comidas y trata de apegarte al plan lo mas
que puedas para lograr mejores resultados.
• Las proteínas (carne, pollo, pescado) se pesan cocidas ya que se aumenta
un 30% de su peso si es en crudo, puedes multiplicar la cantidad que te
toca por 1.3 para saber su peso en crudo.
• Distribución de porciones: Este menú es un plan de 1800 a 1900 calorías
diarias, que están distribuidas de la siguiente manera (pueden variar)
Frutas: 2.5 a 3 porciones (contando ½ porción en tu jugo verde)
Cereales: 4 porciones
Proteínas: 8 a 9 porciones
Grasas con proteína: 1 a 2 porciones
Grasas sin proteína: 2 a 3 porciones
¡Verduras libres!
• Te deseo mucho ÉXITO, DIVIERTETE Y DISFRUTA EL PROCESO.
FRUTAS VERDURAS
• Plátano - 4 pz • Lechuga • Calabazas
• Manzanas - 6 pz • Zanahorias • Jengibre
• Fresas - 1 cajita o congeladas • Tomate • Limones
• Mangos – 6 pz • Champiñones • Cebolla
• Piña – 1 pz • Espinacas • Chile serrano
• Naranjas – 6 pz • Pepino • Betabel
• Sandía – ½ pz • Jícama
• Nopales
CEREALES PROTEINAS
• Avena en hojuelas – 1 bolsa
• Yogurt griego sin azúcar – 1 litro
• Pan integral – 1 barra
• Leche – 1 bote
• Tostadas Salmas / Sannisimo
• Milanesas de pollo – 500 gr
• Rice cakes – 1 paquete
• Pollo desmenuzado – 500 gr
• Arroz – 1 bolsa
• Filete de pescado 200 gr
• Tortillas delgaditas – 1 paq.
• Medallón de atún – 1 pz
• Elote – 2 latas
• Carne molida 95/5 – 400 gr
• Pasta Fusili
• Carne de res (arrachera, sirlon)
• Lentejas
• Huevo – 6 pz
• Frijoles
• Jamón de pechuga de pavo
GRASAS • Claras de huevo – ½ litro
• Almendras -1 bolsita • Queso panela – 1 paquete
• Crema de cacahuate natural
• Chocolate turín o Carlos v sin OTROS
azúcar – 2 pz • Canela • Chamoy con stevia
• Chia – 1 bolsita • Stevia • Miel maple sugar free
• Aguacates – 3 a 4 pz • Vainilla • Gelatina light
• Aceite de oliva • Te verde • Tajín bajo en sodio
• Harina de coco • Chipotle • Rexal
CHOCO-BANANA OATS
En una olla pequeña poner a hervir:
1 tz de leche, canela, stevia y ½ tz de avena
Mezclar y dejar cocer por aprox 5-6 minutos.
Servir en un plato hondo y agregar 1/3 de plátano,
fresas + ½ chocolate Turín + 5 almendras
1 P + 2 C+ 1 F + 1 G. CP
1 manzana + 1 tz de te de manzanilla Libre
HEALTHY SUMMER SALAD
Base: 2 tz de espinacas+ 1 tomate en cuadritos + 1
zanahoria rallada + 1/3 tz de elote + betabel rallado
120 gr de pollo en cubitos + 1/3 de aguacate
Para aderezar usa: Jugo de 1 limón + 1 cuch. de aceite
de oliva, sal y pimienta
4 P + 1 C + 2 G. SP + V
½ tz de yogurt + 1 mango 1 F
ENFRIJOLADAS
3 tortillas delgaditas
Rellenar con: 90 gr de pollo desmenuzado (o puedes
rellenar de huevo)
Topping: ½ tz de frijoles naturales
20 gr de panela desmoronado + 1/3 de aguacate
1 C + 3.5 P + 1 LG + 1 G. SP
HUEVITO CON PAN TOSTADO
1 huevo + 2 claras (1/4 tz) revuelto con espinacas,
champiñones y cebolla
2 reb. de pan tostado con 1/3 de aguacate
¡Acompaña con tu jugo verde!
2 P + 1 C + 1 G. SP + V
½ pepino sin semilla + ¾ tz de piña con
chamoy y Tajín. V + 1 F
PESCADO EMPAPELADO
Envuelve en aluminio 120 gr de pescado (o
salmón) con verduras (zanahoria, brócoli,
calabaza, cebolla) + 1 cuch. de aceite de oliva,
limón, sal y pimienta.
Acompañar con 1/2 tz de arroz
3 P + 2 C + 1 G. SP + V
½ tz de yogurt griego+ 1 cuch. de peanut
butter + 1 manzana 1 P + 1 G. CP + 1 F
QUESADILLAS
3 tortillas delgaditas
40 gr de panela asado + 2 reb. de jamón de pechuga
de pavo + guiso de champiñones a la mex.
1/3 de aguacate
1 C + 2 P + 1 G. SP + V
BANANA OAT PANCAKES
Licuar: ½ tz de avena + 1 cdita de rexal + 2
sobres de stevia + vainilla y canela + 1 huevo y
1 clara + ¼ de plátano:
Topping:1/4 de plátano + ½ tz de blueberries:
1 cuch. de peanut butter + miel sugar free
2 C + 2 P + 1 F + 1 G. CP
1 tz de fresas + 1 te 1 F
TOSTADAS DE PICADILLO
120 gr de carne molida 95/5
Guisar con calabaza, zanahoria y cebolla.
Acompaña con 3 tostadas salmas
1/3 de aguacate + ½ tz de betabel cocido
4 P + 1 C + 1 G. SP + V
¾ tz de piña con chamoy + 1 tz de te 1 F + V
ENTOMATADAS
3 tortillas delgaditas
90 gr de pollo desmenuzado
Salsa de tomate (tomate, cebolla, ajo, chile)
Topping: 20 gr de queso panela desmoronado
1/3 de aguacate
1 C + 3 P +1 G. SP + V
MOLLETES FIT
2 reb. de pan integral tostado
½ tz de frijoles naturales (aplastar)
40 gr de queso panela asado
Champiñones a la mexicana
2 C + 1 LG + 1 P + V
1 tz de sandía + 1 tz de te. 1 F
POLLO CON PASTA FUSILI
2/3 de tz de pasta fusili cocida
(Agrega salsa de tomate + 2 cuch. de yogurt
griego sin azúcar+ sal y pimienta)
120 gr de pollo en cuadritos
Ensalada de lechuga con tomate, pepino y
zanahorias 2 C + 4 P + V
2 C + 2 P + 1 G. SP + V
1 manzana con tajín 1 F
QUESADILLAS
3 tortillas delgaditas
80 gr de panela asado + 2 reb. de jamón de pechuga
de pavo + guiso de champiñones a la mex.
1/3 de aguacate
1 C + 3 P + 1 G. SP + V
OVERNIGHT OATS
Dejar reposando una noche antes:
¼ tz de avena + 2 cuch. de chía
¼ tz de yogurt griego + ¾ tz de leche
Stevia y vainilla al gusto
Topping: 1/3 de plátano + ½ tz de fresas
1 cuch. de peanut butter
1 C + 1 P + 1 F + 1 C. CP
2 C + 2 P + 1 G. SP + V
Jícama y zanahorias mini con tajín
LENTEJAS CON POLLO
½ tz de lentejas con zanahoria y ½ pz de papa
120 gr de pollo a la plancha
1 tz de ensalada de espinacas con betabel cocido
+ zanahoria rallada
1 LG + 4 P + 1 C + V
1 mango + ½ pepino sin semilla 1 F
+L
TAQUITOS DE CARNE ASADA
3 tortillas delgaditas
120 gr de carne asada (aguja, sirlon, arrachera)
1 tz de pico de gallo
1/3 de aguacate
1 C + 1 G. SP + 4 P + V
OMELETTE CON CHAMPIÑONES
4 claras (1/2 tz) con 1/2 tz de champiñones
picados, rellena con 1 reb. de pechuga de pavo +
20 gr de panela
Acompañar con 1 pan tostado + 1/3 de aguacate
3 P + 1 C + 1 G. SP + V
1 tz de sandía con Tajín 1 F
CALABACITAS RELLENAS DE CARNE
Cortar una calabaza por la mitad
(Quitar las semillas)
Rellenar con: 120 gr de carne guisada con
zanahoria, cebolla + 1/3 tz de elote amarillo
3 tostadas salmas + ½ tz de betabel
4P+2C+V
¾ tz de piña + ½ pepino sin semillas con chamoy
1F+L
FLAUTITAS DE POLLO
3 tortillas delgaditas
Rellenar con 90 gr de pollo desmenuzado
Enrollar y dorar con poquito PAM
Salsa de aguacate: Licuar 1/3 de aguacate, jugo de
limón, cilantro, 1 cuch. de aceite de oliva + sal
1 C + 3 P + 1 G. SP + V
FRENCH TOAST
Mezclar en 1 plato hondo: 1 huevo, 1 clara,
vainilla, canela y un chorrito de leche. Remojar en
la mezcla 2 reb. de pan integral y llevar al sarten 3
min de c/ lado.
Topping: ½ tz de frutos rojos + ¼ de plátano + 1
cuch. de P.B + 1 cuch. miel maple sugar free
2 C + 1.5 P + 1 G. CP + 1 F
1 tz de gelatina con Tajín. L
CEVICHE DE PESCADO
Dejar reposando en jugo de 5 o 6 limones + 1 cdita
de aceite + gotitas de salsa de soya
120 gr de pescado en cuadritos (si prefieres lo
puedes hacer de camarón o de atún)
Picar verdura: ½ pepino, cebolla, tomate y mezclar
(Puedes agregar un chorrito de clamato para mejor
sabor)
Acompaña con 1 paq. de salmas + 1/3 de aguacate
3 P + V +1 G. SP +1 C
¾ tz de piña + pepino con chamoy y Tajín. 1 F + V
