OPCIONES DESAYUNO 7:00 am COLACION COMIDA COLACION CENA
MATUTINA 2:30 pm VESPERTINA 8:00
11:30 am 5:30 Siempre 2 horas antes de dormir
OPCION 1 TAQUITOS DE HUEVO PUDIN DE CHIA PASTA POMODORO + RASPADO DE QUESADILLAS CON PICO DE
CON EJOTES 1/3 taza o 75g VERDURAS AL VAPOR FRESA GALLO
2 piezas de huevo de yogurt bajo 90 g de milanesa de pollo ½ taza de 2 piezas de tortilla de maiz
fresco, cocinar con 1 en grasa, cocida ó 90 g de milanesa de fresas 30 g de queso oaxaca bajo
cucharadita de aceite. agregar 3 res congeladas en grasa
1/2 taza de ejotes cucharaditas de 1 taza o 130 g de pasta 250 ml de 2 rebanadas de jamón de
cocidos picados cebolla chía y dejar integral cocida agua o hielos. pavo bajo en grasa
y cilantro reposar. Cocinar con 1 cucharadita de 1 cucharadita ½ taza de pico de gallo
Acompañar con 2 piezas Agregar ½ aceite de oliva o canola de azucar de (jitomate + cilantro+
de tortilla de maíz y 1/3 pieza de Para la salsa 1 pieza de mesa o miel cebolla)
taza o 75 g de frijoles platano, 7 jitomate o ½ taza de salsa de
molidos caseros piezas de jitomate, agregar 1
almendras cucharadita de aceite de
oliva, orégano y romero
fresco y cocinar juntos hasta
formar una salsa
Acompañar con ½ taza de
verduras al vapor de tu
elección (calabacita, ejotes,
zanahoria)
OPCION 2 CHILAQUILES CON SNACK PASTA CHINA SNACK SANDWICH DE VERDURAS
HUEVO 10 piezas de 100 g de milanesa de res o ½ taza de ASADAS + LICUADO DE
2 piezas de huevo fresco almendras o 7 pollo, cocinar con 1 sandía FRESAS
con ½ taza de salsa mitades de cucharadita de aceite Nota: puedes 2 piezas pan integral
verde/roja casera nueces o 1 1 taza de verduras incluir esta 40 g de queso panela
Cocinar con 1 cucharada de cortadas en “julianas”: fruta en la 2 rebanadas de jamón bajo
cucharadita de aceite cacahuates pimiento amarillo, colación en grasa
Acompañar 60 g de cebolla morada, ejotes, matutina ½ pieza de pimientos
totopos horneados y calabacita. asados y 4 rebanadas de
acompañar con 1/3 taza 1 taza o 100 g de pasta jitomate
o 75 gr de frijoles integral 1/3 pieza de aguacate o 1
caseros molidos Agregar 1 cucharada de cucharadita de mayonesa
salsa de soya y pimienta Para el licuado
250 ml de leche
½ taza de fresas
congeladas
2 cucharadas de avena
1 cucharadita de azucar
OPCION 3 MOLLETES MANZANA CON POKE BOWL DE RES ------- CEREAL CON LECHE
CHILE +
1 pieza de bolillo PALOMITAS 120 g de milanesa de res
1/3 taza de frijol molido 1 cucharadita de ½ taza de verduras crudas de 1 taza de leche descremada
tajín bajo en sodio tu elección picadas en julianas
½ taza de pico de gallo (zanahoria, pimiento, 1/2 pieza de mango ataulfo
(jitomate, cebolla y calabacita, cebolla)
2 ½ tazas de ½ taza de cereal sin azúcar
cilantro)
palomitas de maíz
3 tazas o 150 g de lechuga
80 g de queso panela caseras
picada
1/3 pieza de aguacate hass 1 cucharada de
cacahuates sin sal Agregar 2 cucharaditas de
aceite de oliva o 2 cucharaditas
de mayonesa o 2/3 pieza de
aguacate o 4 cucharadas de
aderezo de tu elección
Acompañar con 1 taza de arroz
integral cocido o 1 taza de
pasta integral
OPCION 4 2 equivalentes de origen 1 equivalente de fruta 2 equivalentes de verduras 1 equivalente de 1 equivalente de verduras
animal fruta
1 equivalente de 2 equivalentes de cereales sin 2 equivalentes de alimentos de
1 equivalente de verduras cereales sin grasa grasa origen animal
2 equivalentes de cereales sin 1 equivalente de 3 equivalentes de alimentos de 2 equivalentes de cereales sin
grasa lácteos bajos en grasa origen animal grasa (tortilla, pan, arroz, pasta,
bolillo, papa)
1 equivalente de leguminosas 1 equivalente de 1 equivalente de aceites y
(frijoles, garbanzos, lentejas) aceites y grasas con grasas sin proteína 1 equivalente de aceites y
opcional en cualquier tiempo proteínas (nueces, proteínas sin grasa
de comida almendras, pistaches)
1 equivalente de aceites y 1 equivalente de
grasa sin proteína (aguacate y azúcar sin grasa
aceite) (mermelada, miel,
azúcar)
