GUÍA PARA EJERCICIOS
Semana Nº 7
ASIGNATURA: Impacto de la Actividad
Física en la Salud y Bienestar
MG. Rosmy Gagliuffi Artica
¿CÓMO REALIZAR UN PLAN DE ACTIVIDAD
FÍSICA?
• Se debe fijar como objetivo principal el nivel de forma física, de
acuerdo a las necesidades y habilidades del sujeto o del conjunto de
sujetos a los que estará orientado.
NIIVEL BÁSICO NIVEL INTERMEDIO NIVEL ALTO
Basado en un programa de Destinado para individuos Entrenamiento intenso
actividad física moderada, que pretenden obtener el dirigido a la competición.
adecuada para estilos de máximo beneficio posible Los beneficios para la
vida sedentarios y que para su salud y que están salud no son mayores a los
desean lograr un beneficio dispuestos a dedicar la obtenidos con el ejercicio
significativo para su salud cantidad de tiempo y realizado a un nivel
pero con el mínimo energía necesarios. Nivel intermedio. Nivel
esfuerzo preciso fitness, deportista
CONSIDERACIONES PARA LA PROGRAMACIÓN
Fijar objetivos razonables que sean congruentes con las habilidades o
capacidades del sujeto o grupo de sujetos.
El nivel de esfuerzo debe ser progresivo, se incrementará una vez el cuerpo
haya asimilado la carga de trabajo realizada
La actividad a elegir deberá ser de acuerdo a la variedad de actividades
que pueda realizar la persona o grupo de personas, independientemente
del día de la semana o del lugar donde se realizará la actividad
Registra los progresos y fijar nuevos objetivos al alcanzar un determinado
rendimiento
Un programa de actividad física efectivo tendrá en cuenta un concepto
global de capacidad física que comprenda cualidades físicas como
resistencia, fuerza y flexibilidad.
CUALIDADES FÍSICAS A DESARROLLAR
Capacidad Aeróbica Capacidad Anaeróbica Resistencia
Capacidad que tiene el Capacidad del organismo para Capacidad psicofísica
sistema circulatorio para realizar actividades de corta del organismo para
funcionar eficientemente y duración y alta intensidad, resistir la fatiga durante
llevar a cabo actividades cuando hay poco oxígeno a actividades de larga
sostenidas de al menos 15- causa del gran esfuerzo. duración durante el
20 mims Resistencia a la fatiga mayor tiempo posible
Debe sostener al menos el P. ejem: levantamiento de
55-90% de la FC pesas, sprints
CUALIDADES FÍSICAS A DESARROLLAR
Flexibilidad Fuerza Velocidad
Poseer libertad de Capacidad neuromuscular Capacidad de
movimiento en las de superar una resistencia desplazarse en un
articulaciones sin padecer externa o interna, gracias tiempo mínimo.
restricciones ni dolor. a los componentes Normalmente las
P. ejem: Flexibilidad de contráctiles y elásticos de resistencias usadas son
cuádriceps, gemelos los músculos bajas y no causan fatiga.
SESIONES DIARIAS
• Calentamiento: Consiste en realizar actividades de baja intensidad
que preparen al organismo para la actividad más intensa.
• Actividad Central: Dirigido a aumentar las cualidades físicas.
• Ejercicios de enfriamiento: Actividades de menor esfuerzo y
estiramientos
• Descanso: Pausa que permite al organismo reponer las energías
gastadas y recuperarse del esfuerzo físico e inflamación generada
SESIONES SEMANALES
EJEMPLO PRMERA SEMANA 1ERA SEMANA
LUNES FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, CALENTAMIENTO, 15 MINUTOS DE CAMINATA LENTA,
ESTIRAMIENTO
MARTES FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, ESTIRAMIENTO, CALENTAMIENTO, 15 MINUTOS DE CAMINATA
MODERADA, ESTIRAMIENTO
MIÉRCOLES FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, ESTIRAMIENTO, CALENTAMIENTO, 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE,
ESTIRAMIENTO
JUEVES FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, ESTIRAMIENTO, CALENTAMIENTO, TRABAJO DE FUERZA DE
MIEMBROS SUPERIORES CON PESAS DE 0.5KG, ESTIRAMIENTO
VIERNES FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, ESTIRAMIENTO, CALENTAMIENTO, TRABAJO DE FUERZA DE
MIEMBROS INFERIORES (CON EL PESO DEL CUERPO), ESTIRAMIENTO
SÁBADO FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD, ESTIRAMIENTO, CALENTAMIENTO, TRABAJO NEUROMUSCULAR
GENERAL, ESTIRAMIENTO
DOMINGO DESCANSO
BIBLIOGRAFÍA
• Serra F. Ejercicio Físico para personas mayores. El Crisol.2014
• Hacia la Promoción de la Salud, Volumen 16, No.1, enero - junio 2011,
págs. 202 - 218
