Menú 1
Almuerzo (Huevo a la mexicana): 3 huevos revueltos con pico de gallo, aceite para el proceso, 40gr de queso
panela, 2 cucharadas de frijoles, 3 tortillas de maíz.
Comida (Milanesa de pollo con verduras): 120gr de pollo, 1 taza de verduras, ½ taza de arroz, 3 tostadas
horneadas, ¼ de aguacate.
Colación: (Rice cake y licuado): 2 rice cake, 2 cucharadas de crema de cacahuate, 1 plátano/manzana. Licuado:
½ taza de papaya, ¼ de taza de hojuelas de avena, 1 taza de leche deslactosada.
Cena (Tostadas de pollo): 3 tostadas horneadas, 90gr de pollo, 20gr de queso fresco, 4 cucharadas de frijoles,
¼ de aguacate, lechuga al gusto.
Menú 2
Almuerzo (Quesadillas de maíz): 4 tortillas de maíz, 4 rebanadas de queso panela, ½ aguacate, 2 cucharadas
de frijoles, lechuga al gusto.
Comida (Filete de pescado al vapor): 120gr de filete, 1 taza de zanahoria/calabaza, 1 taza de puré de papa/arroz, 3
tostadas horneadas, 6 mitades de nuez.
Colación (Yogurt con fruta): 1 taza de yogurt, 1 manzana, 6 fresas, 2 cucharadas de granola granvita 0%.
Cena (Ensalada de pollo): 2 tazas de ensalada verde, zanahoria rallada, pimientos picados al gusto, brócoli
cocido, uvas, fresas, arándanos al gusto, 120gr de pechuga de pollo a la plancha.
Menú 3
Almuerzo (Cereal): 1 taza de leche deslactosada, 1 taza de cereal corn flakes, ½ taza de fruta picada al gusto,
endulzar con stevia/splenda/monk fruit al gusto.
Colación (Fajita de res): 120gr de pollo a la plancha, ½ taza de pimientos, 1 taza de arroz integral, 3 tostadas
horneadas, 1 taza de zanahoria y chayote, ¼ de aguacate.
Comida (Yogurt con fruta): 1 taza de yogurt sin azúcar/vitalinea, 1 ½ taza de fruta, 6 mitades de nuez.
Cena (Sándwich de panela): 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de jamón de pavo, 2 rebanadas de queso
panela, 1 cucharada de mayonesa, lechuga y tomate al gusto.
Recomendaciones Generales
“Salir de tu zona de confort no es fácil, pero tomaste una decisión, el proceso puede ser lento o
rápido, no te apresures, hazlo un hábito diario y pronto verás los resultados”
• Realizar ejercicio (pesas y/o cardio)
• Se necesitan bascula para alimentos, tazas y cucharas medidoras.
• Las carnes se pesan en crudo, todo lo demás cocido
• Se deben tomar de 2-3lts de agua al día.
• Tomar agua natural de preferencia, tés, agua de Jamaica, pepino, limón o tamarindo natural o
(endulzado con stevia, splenda o monk fruit), ocacionalmente, be light o bebidas 0 kcal.
• Las carnes deben ser cocinadas al vapor, plancha, asado o hervido, con 1 cdta de aceite de oliva o en
aerosol.
• Puedes sazonar tus alimentos con especias al gusto ( comino, pimienta, hierbas finas, sazonadores y
sal moderadamente).
• Dejar pasar mínimo 2 hrs y máximo 4 entre cada comida (los horarios los puedes adecuar a tu rutina
del día).
• Tienes 1 comida libre a la semana siempre y cuando hayas realizado más del 75% del régimen
nutricional, tú la eliges, ejemplo: la cena del viernes, (NO 1 DÍA LIBRE).
• Si surgen dudas mandar mensaje al WhatsApp 8341437397, se les responderá lo más pronto posible.
• Hay que calentar y estirar antes y después del entrenamiento.
• Debes realizar una comida 30 minutos o 1 hr antes de realizar ejercicio para evitar mareos, desmayos,
etc.
• El dolor que se presenta despúes de realizar ejercicio es normal, en algunos casos puede llegar a dar
fiebre, pero es porque nuestro cuerpo no está acostumbrado.
• No se debe de dejar de entrenar si aún sientes dolor, disminuirá en unos días, en cambio si faltas, tu
cuerpo nunca se acostumbrará.
Rutina de ejercicio: 30 min de cardio (caminar, trotar, saltar la cuerda), 4 repeticiones de 8 sentadillas con
peso, 4 series de 20 desplantes con mancuernas,
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo comer si me da hambre y aún no me toca una comida?
1 taza de Jícama, pepino, gelatina light, 2 tazas de palomitas caseras.
¿Qué bebidas puedo tomar para acompañar mis comidas?
Agua natural, agua natural de limón, Jamaica, pepino, endulzadas con splenda/stevia y tés.
¿Puedo consumir café?
Sí, máximo 3 tazas al día, sin azúcar y sin crema/leche.
¿Es necesario tomar algún suplemento alimenticio para bajar de peso?
No se necesitan para bajar de peso mientras sigas una dieta, esta debe ser baja en calorías, ya que debes estar
en un déficit calórico para que tu cuerpo empiece a bajar gramos o kilos, pero si se necesitan se pueden
ajustar dentro del plan alimenticio.
¿Se puede realizar ejercicio en ayunas?
De preferencia no, se recomienda que realices una comida antes o un snack, algo ligero pero que te de
suficiente energía para que tengas un mejor y óptimo rendimiento y no se bajen tus niveles de glucosa de
más.
¿Es necesario que el pan sea integral?
Sí, ya que tiene menos calorías, más fibra que nos ayuda a evitar el estreñimiento, nos mejora la digestión y
nos da una saciedad prolongada.
