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CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Corriendo (Running)
Single Leg (Una pierna):
-Una pierna por debajo de la barra (One leg under the bar)
Bandas en los pies:
-Elevar y bajar (Lift and lower)
-Estiramiento de aductores (Adductors stretch)
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
-El arado (Plow)
-Codos abiertos (Open elbows)
-El avión (Airplane)
-Curl de bíceps (Biceps curls)
-Tríceps (Triceps)
-Rodando hacia abajo (Roll Down)
-Rodando hacia abajo con curl de bíceps (Roll down with biceps curls)
-Rodando hacia abajo con los oblícuos (Roll down with obliques)
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para El remo hacia delante (Front Rowing preps)
-Recto hacia adelante (Straight forward)
-El abrazo o Segunda posición (The hug or Second position)
-La ofrenda (Offering)
El Elefante (Elephant)
-Espalda redondeada (Round back)
-Espalda recta (Straight back)
Estiramientos de rodillas (Knee stretches)
-Espalda redondeada (Round back)
-Espalda recta (Straight back)
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Corriendo (Running)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Apoya cabeza: según se necesite, alto o bajo
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-De cúbito dorsal
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Piernas y talones juntos
-Almohadillas de los metatarsos en la barra, pies en flexión plantar
• Objetivos:
-Mantener la posición neutral de la pelvis y columna
-Mantener el peso sobre las almohadillas cuidando el eje de las piernas en paralelo
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Corriendo (Running)
• Ejecución:
1 2 3 4 5 6 7
1.Posición inicial
2.In: presionar las almohadillas de los pies contra la barra extendiendo las piernas manteniendo
las rodillas y pies juntos en flexión plantar
3.Ex: mantener una pierna extendida dejando pasar el talón por debajo de la barra en flexión
dorsal mientras se flexiona la otra manteniendo el pie en flexión plantar
4.In: volver a extender ambas piernas con los pies en flexión plantar
5.Ex: repetir el punto 3 pero con la otra pierna
6.In: volver a extender ambas piernas con los pies en flexión plantar
7.Después de varias repeticiones, volver al inicio
• Repeticiones: 10 con cada pierna
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Con una pierna (Single leg)
Una pierna por debajo de la barra (One leg under the bar)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Apoya cabeza: según se necesite, alto o bajo
Resortes: reducir tensión
• Colocación del cuerpo:
-De cúbito dorsal
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Piernas flexionadas separadas al ancho de las caderas
-Pies en posición neutral, apoyando las almohadillas de los metatarsos en la barra
• Objetivo:
-Mantener la pelvis y columna neutrales evitarndo inclinaciones o rotaciones de la pelvis
-Mantener la alineación de ambas piernas y tobillos
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Single Leg (Una pierna)
Una pierna por debajo de la barra (One leg under the bar)
• Ejecución:
1 2 3 4 5 6
1. Posición inicial
2. Ex: extender las piernas desplazando el carro hacia atrás
3. In: mantener la presión contra la barra con un pie y liberar el otro por debajo de la barra en
flexión plantar
4. Ex: flexionar la pierna de base acercando el carro a la barra mientras la otra pasa extendida
por debajo de la barra
5. In: volver a ir atrás como en punto 3
6. Después de hacer con ambas piernas volver al inicio con ambos pies en la barra
Modificaciones:
-Rotar hacia afuera y hacia adentro la pierna que está libre
-Llevar a flexión dorsal el pie que está libre, luego de pasar por debajo de la barra
• Repeticiones: hasta 10 con cada pierna
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Bandas en los pies
Elevar y bajar (Lift and lower)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Apoya cabeza: según se necesite, alto o bajo
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-De cúbito dorsal
-Pelvis en neutro o en imprint
-Pies colocados en los straps
-Piernas extendidas juntas en paralelo en una diagonal
-Tobillos en flexión plantar
• Modificación: piernas en rotación externa
• Objetivos:
-Mantener la estabilidad pélvica haciendo el movimiento desde las caderas de manera simétrica,
sin trabar las rodillas
-Trabajar la fase excéntrica de los isquiotibiales
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Bandas en los pies
Elevar y bajar (Lift and lower)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición de inicio
2. In: elevar las piernas flexionando la cadera llevando la pelvis a neutro
3. Ex: volver a la posición de inicio
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Bandas en los pies
Estiramiento de aductores (Adductor stretcht)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Apoya cabeza: según se necesite, alto o bajo
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-De cúbito dorsal
-Pelvis en neutro o en imprint
-Pies colocados en los straps
-Piernas extendidas juntas en paralelo en una diagonal
-Tobillos en flexión plantar
• Objetivos:
-Mantener la estabilidad pélvica haciendo el movimiento desde las caderas de manera simétrica,
sin trabar las rodillas
-Trabajar la fase excéntrica de los aductores con la isometría de los isquiotibiales
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Bandas en los pies
Estiramiento de aductores (Adductor stretcht)
• Ejecución:
1 2 3 4 5
1. Posición inicial
2. In: elevar las piernas flexionando las caderas sin superar los 90º con la pelvis en neutro
3. Ex: abducir las piernas en paralelo sin mover el carro, manteniendo el control de los
aductores
4. In: juntar las piernas arriba sin mover el carro
5. Ex: volver a la posición inicial
• Repeticiones: 5
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
El arado (Plow)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja o mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse con las piernas extendidas y juntas o un tobillo por encima del otro, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Manos alargadas tomando los straps
-Brazos extendidos adelante, un poco más debajo de la línea de los hombros
-Escápulas estabilizadas
Modificación: sentarse sobre el box o una plataforma
• Objetivos:
- Mantener la pelvis y columna neutral evitando balancear el tronco
-Mantener las escápulas estabilizadas estimulando el campaneo interno
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
El arado (Plow)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: llevar los brazos extendidos hacia abajo y atrás extendiendo los hombros, mientras los
brazos pasan bien cerca del carro
3. In: volver de manera controlada a la posición inicial
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Codos abiertos (Open elbows)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja o mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse con las piernas extendidas y juntas o un tobillo por encima del otro, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Codos flexionados a la altura de los hombros con los straps o las bandas en ellos
-Palmas de las manos hacia el cuerpo con los dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificación: sentarse sobre el box o una plataforma
• Objetivos:
- Mantener la pelvis y columna neutral evitando balancear el tronco
-Mantener estabilizadas las escápulas estimulando la retracción pero evitando juntarlas
-Evitar tensionar el trapecio superior
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Codos abiertos (Open elbows)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: abrir los brazos a los laterales en abducción horizontal manteniendo la flexión de los
codos y hombros
3. In: volver de manera controlada a la posición inicial
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
El avión (Airplane)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse con las piernas extendidas y juntas o un tobillo por encima del otro, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Brazos extendidos elevados a 45º, más abajo que la línea de los hombros
-Straps en las manos con las palmas hacia atrás y los dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificación: sentarse sobre el box o una plataforma
• Objetivos:
- Mantener la pelvis y columna neutral evitando balancear el tronco
-Mantener estabilizadas las escápulas estimulando la retracción pero evitando juntarlas
-Mantener la altura de los brazos durante todo el rango de movimiento
-Evitar tensionar el trapecio superior
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
El avión (Airplane)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: empujar las manos hacia atrás en abducción horizontal manteniendo los brazos
extendidos
3. In: volver de manera controlada a la posición inicial
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Curl de bíceps (Biceps curls)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse con las piernas extendidas y juntas o un tobillo por encima del otro, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Hombros flexionados con los brazos extendidos elevados en la línea de los hombros
-Straps en las manos con las palmas hacia arriba, dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificación: sentarse sobre el box o una plataforma
• Objetivos:
- Mantener la pelvis y columna neutral evitando balancear el tronco
-Mantener estabilizadas las escápulas evitando tensionar el trapecio superior
-Mantener la altura del codo al flexionar el brazo
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Curl de bíceps (Biceps curls)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: flexionar los codos acercando las manos a las orejas
3. In: extender los codos de manera controlada
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Tríceps (Triceps)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse con las piernas extendidas y juntas o un tobillo por encima del otro, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Codos flexionados ligeramente por detrás del tronco
-Straps en las manos con el puño cerrado con palmas enfrentadas
-Escápulas estabilizadas
Modificación: sentarse sobre el box o una plataforma
• Objetivos:
- Mantener la pelvis y columna neutral evitando balancear el tronco
-Mantener estabilizadas las escápulas evitando tensionar el trapecio superior
-Evitar flexionar o extender las muñecas
-Mantener los hombros extendidos con los codos por detrás del tronco
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Tríceps (Triceps)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: extender los codos sin mover el húmero
3. In: volver a flexionar los codos de manera controlada
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
• Objetivos:
-Iniciar el movimiento desde la pelvis evitando desplazar el tórax para atrás dejando que el resto
de la columna acompañe la flexión lumbar
-Mantener estabilizadas las escápulas y las muñecas
Rodando hacia abajo (Roll down)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja o mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
- Sentarse dejando un espacio por detrás con las piernas extendidas y juntas, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza, dejando un espacio por detrás para apoyar el sacro
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Brazos en leve flexión elevados a 45º, más abajo que la línea de los hombros
-Straps en las manos en forma de puño con las palmas hacia el cuerpo
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma o flexionar las piernas
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Rodando hacia abajo (Roll down)
• Ejecución:
1 2 3 4
1. Posición inicial
2. Ex: rodar hacia atrás desde la pelvis alejando las espinas ilíacas de los fémures generando una
flexión lumbar, mientras el resto de la columna acompaña esa flexión y los codos se flexionan
acercando las manos a la parte baja del esternón
3. In: mantener la posición
4. Ex: volver desde las caderas manteniendo la flexión de la columna hasta sentarse sobre los
isquiones con las manos en el esternón
5. In: extender la columna vértebra por vértebra desde el coxis volviendo a la posición inicial
con los brazos hacia delante
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Rodando hacia abajo con bíceps (Roll down with biceps curl)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja o mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
- Sentarse dejando un espacio por detrás con las piernas extendidas y juntas, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Brazos extendidos elevados en la línea de los hombros
-Straps en las manos con las palmas hacia arriba, dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma o flexionar las piernas
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Rodando hacia abajo con curl de bíceps (Roll down with biceps curl)
• Ejecución:
1 2 3 4 5 6
1. Posición de inicio
2. Ex: rodar hacia atrás desde la pelvis alejando las espinas ilíacas de los fémures generando una
flexión lumbar, mientras el resto de la columna acompaña esa flexión. Los codos se van
flexionando y las manos van hacia las orejas
3. In: extender los codos manteniendo la flexión del tronco
4. Ex: repetir la flexión
5. Ex: volver desde las caderas manteniendo la flexión de la columna hasta sentarse sobre los
isquiones con los codos flexionados y las manos a las orejas
6. In: extender la columna vértebra por vértebra desde el coxis volviendo a la posición inicial
con los brazos hacia delante
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Rodando hacia abajo con oblícuos (Roll-down with obliques)
• Colocación del Reformer:
Barra: baja
Apoya cabeza: bajo
Resortes: baja o mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse dejando un espacio por detrás con las piernas extendidas y juntas, con los pies que
pasan por arriba del apoya cabeza
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Tobillos en flexión plantar
-Brazos en leve flexión elevados a 45º, más abajo que la línea de los hombros
-Straps en las manos con forma de puño con las palmas hacia el cuerpo
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma o flexionar las piernas
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Rodando hacia abajo con oblícuos (Roll-down with obliques)
• Ejecución:
1 2 3 4 5 6 7 8
1. Posición inicial
2. Rodar hacia atrás desde la pelvis alejando las espinas ilíacas de los fémures generando una
flexión lumbar, mientras el resto de la columna acompaña esa flexión y los codos se flexionan
acercando las manos a la parte baja del esternón
3. Rotar la caja torácica hacia un lado sin mover el carro, mientras los brazos se extienden a los
lados girando los antebrazos
4. Volver al frente y traer los brazos al esternón manteniendo la flexión de la columna
5. Repetir la torsión al otro lado
6. Volver al frente y traer los brazos al esternón manteniendo la flexión de la columna
7. Volver desde las caderas manteniendo la flexión de la columna hasta sentarse sobre los
isquiones con los brazos al esternón
8. Extender la columna vértebra a vértebra desde el coxis volviendo a la posición inicial con los
brazos hacia delante. La vez siguiente primero rotar al otro lado
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia adelante (Front rowing
preps)
• Objetivos:
-Mantener la estabilidad de la pelvis y columna en neutral evitando balancear el tronco
-Mantener estabilizadas las escápulas estimulando el campaneo externo
-Evitar flexionar o extender las muñecas
Recto hacia adelante (Straight forward)
• Colocación del Reformer:
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse contra las hombreras con las piernas cruzadas
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Brazos extendidos a los lados del tronco sosteniendo los straps con las palmas de las manos
hacia adelante
-Manos y dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia atrás (Back rowing preps)
Recto hacia adelante (Straight forward)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: flexionar los hombros elevando los brazos hacia adelante con las palmas para arriba
estimulando el campaneo externo de las escápulas
3. In: volver de manera controlada a la posición inicial
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia adelante (Front rowing
preps)
El abrazo o Segunda posición (The hug or Second position)
• Colocación del Reformer:
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse contra las hombreras con las piernas cruzadas
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Brazos extendidos y abducidos un poco por debajo de los hombros, sosteniendo los straps con
las palmas de las manos hacia adelante
-Manos y dedos extendidos
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia adelante (Front rowing
preps)
El abrazo o Segunda posición (The hug or Second position)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Ex: juntar las manos hacia delante formando un gran círculo
3. In: volver de manera controlada a la posición inicial
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia adelante (Front rowing
preps)
La ofrenda (Offering)
• Colocación del Reformer:
Resortes: baja tensión
• Colocación del cuerpo:
-Sentarse contra las hombreras con las piernas cruzadas
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
-Codos flexionados ligeramente por detrás del cuerpo
-Straps en las manos con el puño cerrado
-Escápulas estabilizadas
Modificaciones: sentarse sobre el box o una plataforma
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Preparaciones para el Remo hacia adelante (Front rowing
preps)
La ofrenda (Offering)
• Ejecución:
1 2 3 4 5
1. Posición inicial
2. Ex: extender los codos llevando los brazos hacia delante hasta la línea de los hombros
3. In: abrir los brazos extendidos hacia los laterales hasta donde se mantenga la estabilidad
escapular estimulando una suave retracción
4. Ex: traer de vuelta los brazos hacia delante
5. In: flexionar los codos y volver al inicio
• Modificaciones:
-Con pronación y/o supinación
-Sin abrir los brazos a los laterales
• Repeticiones: 5-10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
El Elefante (Elephant)
Espalda redondeada (Round back)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana o alta posición
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-De pie sobre el carro con los talones apoyados contra las hombreras
-Manos y talones de las manos apoyadas sobre la barra, separadas al ancho de los hombros
-Codos ligeramente flexionados
-Cadera en línea vertical con los talones
-Columna flexionada con la pelvis por encima de los pies, sacro hacia los talones
-Escápulas estabilizadas
• Modificaciones:
-Los pies un poco más adelante si el tronco es más pequeño
-Los pies en media punta para quitar tensión en los isquiotibiales
• Objetivos:
-Mantener la flexión de la columna con control abdominal
-Mantener las escápulas estabilizadas
-Aislar el movimiento en la cadera
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
El Elefante (Elephant)
Espalda redondeada (Round back)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. In: extender un poco las caderas llevando el carro hacia atrás sin mover la pelvis
3. Ex: volver al inicio
• Repeticiones: 10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
El Elefante (Elephant)
Espalda recta (Straight back)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana o alta posición
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-De pie sobre el carro con los talones apoyados contra las hombreras
-Manos y talones de las manos apoyadas sobre la barra, separadas al ancho de los hombros
-Codos ligeramente flexionados
-Cadera en línea vertical con los talones
-Columna en posición neutral o en imprint si falta elongación de isquiotibiales
-Escápulas estabilizadas
• Modificaciones:
-Los pies un poco más adelante si el tronco es más pequeño
-Los pies en media punta para quitar tensión en los isquiotibiales
• Objetivos:
-Mantener la flexión de la columna con control abdominal
-Mantener las escápulas estabilizadas
-Aislar el movimiento en la cadera
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
El Elefante (Elephant)
Espalda recta (Straight back)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. In: extender las caderas llevando el carro hacia atrás sin mover la pelvis
3. Ex: volver al inicio
• Repeticiones: 10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Extensión de rodillas (knee stretch)
• Objetivos:
-Mantener la posición de la columna, ya sea en neutro o en flexión
-Mantener las escápulas estabilizadas
-Aislar el movimiento en las caderas y rodillas
Espalda redondeada (Round back)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-Arrodillarse en dirección a la barra con pies contra las hombreras. El peso del cuerpo un poco
hacia los talones
-Piernas separadas al ancho de las caderas
-Brazos con codos ligeramente flexionados separados al ancho de los hombros, con los talones de
las manos en la barra (pueden extenderse los dedos de las manos más adelante)
-Columna flexionada
Modificación: apoyando un pie en el suelo
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Extensión de rodillas (knee stretch)
Con espalda redondeada (Round back)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Extender las caderas y las rodillas moviendo el carro, hasta donde el resto del cuerpo no se
mueva (pelvis, columna o brazos)
3. Traer el carro de vuelta flexionando las caderas rodillas manteniendo la flexión de la columna
• Repeticiones: 10
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Extensión de rodillas (knee stretch)
Espalda recta (Straight back)
• Colocación del Reformer:
Barra: mediana posición
Resortes: mediana tensión
• Colocación del cuerpo:
-Arrodillarse en dirección a la barra con pies contra las hombreras. El peso del cuerpo un poco
hacia los talones
-Piernas separadas al ancho de las caderas
-Brazos con codos ligeramente flexionados separados al ancho de los hombros, con los talones de
las manos en la barra (pueden extenderse los dedos de las manos más adelante)
-Pelvis y columna en posición neutral con los estabilizadores conectados
Modificación: apoyando un pie en el suelo
CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL PILATES REFORMER 1-MÓDULO 3
Ejercicios
Extensión de rodillas (knee stretch)
Espalda recta (Straight back)
• Ejecución:
1 2 3
1. Posición inicial
2. Extender las caderas y las rodillas moviendo el carro, hasta donde el resto del cuerpo no se
mueva (pelvis, columna y brazos)
3. Traer el carro de vuelta flexionando las caderas rodillas manteniendo la columna neutral
• Repeticiones: 10
