Plan de comidas quincenal
Fecha 13/05/2024
Día de la semana Desayuno Merienda Comida Cena
200 gr de filete de pollo a
Lunes 1 vaso de yogur con 1 fruta 1 fruta ( de su preferencia) la plancha con ensalada + 1 filete de pollo y 1/2 palta
1 taza de avena precocida 1200 papagr de filete de pollo a
Martes con 1 cda de chia + 1 1 fruta ( de su preferencia) la plancha con ensalada Sopa de pollo + 1 huevo
huevo sancochado 1+1/2bowlpalta
de ensalada mas
1 naranja (no jugo) + 1 ensalada cocida + 2
tiras de carne de
Miércoles tostada + 1 huevo 1 fruta ( de su preferencia) tajadas de queso + 1 tajada
res(200gr) con tostones
sancochado +1 clara
1 tortilla de huevo revuelto Tallarines rojos con pollo de jamona de
pescado pavita o
la plancha
de pan
Jueves (2 unidades) + 4 rodajas 1 fruta ( de su preferencia) a la plancha (200gr) + 1 atun en lata y 1 taza de
de
queso tomate
fresco light + 1 taza de ensalada fresca brocoli
caldo de verduras + ensalada de tomate + atun
Viernes batido de arandanos y 1 fruta ( de su preferencia)
fresas 1albondigas y queso +rallado
bowl de ensalada 1 + brocoli
sandiwch de jamon y 1 rapidita de queso y
huevo sancochado y tiras
Sábado queso + 1 vaso de jugo de 1 fruta ( de su preferencia) jamon con 1/2 taza de
de pollo + queso
naranja brocoli
parmesano (1cda)
DominGo LIBRE LIBRE LIBRE
Sopa o crema de verduras LIBRE
Tostadas (2 unidades) +
o sopa de pollo + filete de
1/2 taza de fresa + 1 clara
Lunes 1 fruta ( de su preferencia) pollo a la plancha con 1/2 ensalada de atun y brocoli
de huevo sancochado + 1
1huevo
vaso de yogur conentero
frutos + 1/2 tazade
ensalada desu
verduras
preferencia
sancochado 1 rapidita con queso + 1
Martes secos + 1/2 taza de 1 fruta ( de su preferencia) (con
aparte
filete) de pollo y 1/2
infusion
1arandanos
tostada con 1 huevo palta de ensalada fresca +
bowl
pollo a la plancha (200gr)
Miercoles sancochado + 1 taza de te 1 fruta ( de su preferencia) tiras o bisteck ( carne de
con verduras salteadas
1verde
taza o
detecafé
de preferencia
o te , + 1 pan res ) + 1 papa sancochada ensalad de tomate+
Pescado a la plancha o
Jueves de molde + 1 tjada de 1 fruta ( de su preferencia) brocoli + zanahoria + 1
atun, con papa + ensalada
jamon de
huevos pavita con pan
revueltos huevo sancochado
Bisteck a la plancha salteado de pollo con
Viernes de molde + 1 tajada de 1 fruta ( de su preferencia)
(200gr)
hamburgesa + champiñones
de carne de verduras
1 filete de pollo o 1 lata de
jamon de jugo
1 vaso de pavita
de naranja
res + 1/2 taza de papas atun + 1/2 taza de
Sabado + 1 huevo sancochado + 1 1 fruta ( de su preferencia)
fritas + 1/2 oplato de verduras + queso fresco
clara + 1 pan de molde
ensalada light
Domingo LIBRE LIBRE LIBRE LIBRE
RECOMENDACIONES DE ALIMENTOS
De preferencia:
Yogur: Elegir yogur griego natural , y que contenga menos
de 3 ingredientes : SKYR, YAKIMU, DE LA ABUELA
Aceite vegetal: CANOLA, COCO
Tostada: INTEGRALES - BIMBO
Pan de molde: INTEGRALE - BIMBO CERO
Rapidita: INTEGRAL - BIMBO
Verduras: cualquier verdura de su preferencia
Azucar: edulcorante, miel o panela
Fruta: cualquier fruta de su preferencia
Arroz: Integral
Atun: Agua, CAMPOMAR , FLORIDA
EQUIVALENCIAS VINAGRETA SALUDABLE
Vinagreta de miel y mostaza: 2 cdas de
Pollo : la equivalencia de 150 gr viene a vinagre + 1 cda de mostaza + 1/2 cda de
ser la dos palmas de tus manos juntas miel + 2 cda de aceite vegetal + sal y
pimienta al gusto
Vinagreta de limon y hierbas frescas: el
jugo de 1 limon + 1 cda vinagre blanco
1 taza de verduras o arroz, es en peso 1/2 diente de ajo picado + 2 cdas de
cocido , mas no crudo hierbas frescas ( perejil, cilantro ,
albahaca o menta ) + 1 1/2 de aceite
vegetal + sal y pimienta al gusto
Vinagreta de balsamico y miel: 2 cdas
de vinagre balsamico +1/2 cda de miel +
1 cdta de mostaza + 1 1/2 cda de aceite
vegetal + sal y pimienta al gusto
EVITA SU CONSUMO HIDRATACION
Comida chatarra, piqueos, snacks,
Tomar minimo 8 vasos de agua, o mas
chocolate , mejor opta por chocolate (75%
si su cuerpo lo requiere
de cacao como de la IBERICA O MILKY)
Postres, tortas, queques, bollitos con crema Puede tomar te, café, infusiones
Cuando consuma alimentos rico en
hierro, carne rojas, sangrecita, etc evitar
Evita la gasesosa , frugos o bebidas mezclarlo con bebidas como café o te ,
azucaradas de preferencia consumir bebidas de
vitamina C natura, como jugo de
naranja, camu camu
Panes dulces
Comida rapida, KFC, BEMBOS, etc
ACTIVIDAD FISICA
Realizar 2 a 3 veces por semana
actividad fisica
Intentar 3 veces a la semana la
relajacion , yoga progresivamente (5
minutos, 10 minutos, 20 minutos… )
dedicar unos 30 minutos , al menos 1
dia a la semana , en caminata, trotar o
correr al aire libre
