Introducir los principales conceptos que giran en torno a la relajación y respiración, conociendo las

diversas técnicas y ejercicios útiles para la práctica profesional.

• Saber diferenciar los distintos tipos de respiración y relajación.

• Profundizar en la Relajación Progresiva.
• Saber cuáles son las técnicas de control de la respiración.
Introducción a la relajación y respiración
En este primer acercamiento a la materia, vamos a estudiar en profundidad la <<respiración y relajación>>
como la base no sólo de esta capacitación, sino también como la base de nuestra salud y bienestar, siguiendo
la obra de Mª Isabel Vázquez <<Técnicas de Relajación y Respiración>>, que iremos analizando conforme
la autora va introduciendo los conceptos que necesitamos para articular una buena estructura que comprenda
aquellas técnicas que manejaremos diariamente como Profesoras de Meditación y aquellas que, aunque no
vayamos a utilizar directamente, necesitamos conocer.

Las técnicas de relajación las podemos definir como “aquellos procedimientos cuyo objetivo es enseñar a
las personas a controlar sus propios niveles de activación”.

Esta estrategia terapéutica está ampliamente aceptada, tanto como procedimiento específico o complemento
de otras técnicas, como pueden ser la inoculación del estrés, por ejemplo. El interés por su aplicación ha ido
creciendo progresivamente, ya que estás técnicas de relajación y respiración suponen una importante alter-
nativa preventiva y terapéutica, ya que permiten a las personas controlar sus propios niveles de activación,
generando respuestas que no son compatibles con la ansiedad. Su objetivo no es la eliminación completa de
la activación, ya que cierto nivel de activación es necesario, sino la reducción de la tensión y el estrés que
dificultan nuestra salud y bienestar diarios.

Elementos comunes a las distintas técnicas de relajación y respiración

• El entrenamiento está dirigido a que la paciente adquiera la habilidad de relajarse

• La progresión es ordenada.
• Se administran instrucciones.
• La motivación y el estímulo son muy importantes.
• Utilizan el moldeado y modelado en la realización de los ejercicios.
• Se refuerza la adherencia a la práctica y la consecución de logros.
• Está presente el compromiso con el aprendizaje de la técnica.
• Disposición para una práctica regular y disciplinada.
• Hay adecuadas expectativas sobre el procedimiento.
• Actitud de volición pasiva.
• Restricción de la estimulación sensorial.
• Limitación de la actividad corporal.

Diferencias entre los distintos métodos de relajación y respiración

Las diferencias entre los distintos métodos se presentan sobre todo en las formas de inducción del estado de
relajación. En estos distintos métodos se han empleado 4 métodos de entrenamiento fundamentalmente, que
son:

• Ejercicios de tensión-distensión muscular: característicos de procedimientos como el entrenamiento en

relajación progresiva y sus variantes.

• Estrategias de sugestión, imaginación mental y concentración de la atención: como es el entrena-

miento autógeno y la meditación.

• Entrenamiento en el control voluntario de las respuestas fisiológicas indicativas de los niveles de

activa-ción: mediante técnicas de biofeedback.

• Procedimientos de respiración: donde se hace especial hincapié en el control de la respiración como es

-trategia de manipulación de la activación fisiológica.
Aunque la mayoría de los métodos combinan distintos tipos de estrategias para la consecución de la relaja-
ción, tradicionalmente a aquellos programas que utilizan predominantemente estrategias de tensión-
distensión, respiración y control de respuestas fisiológicas mediante biofeedback se los ha denominado
<<relajación física>> y aquellos centrado en sugestiones de modificación de sensaciones corporales y con-
centración de la atención se los ha etiquetado como métodos de <<relajación cognitiva>>.

En definitiva, las técnicas de relajación son útiles para controlar los niveles de activación, como ya hemos
visto y, a continuación, veremos distintos procedimientos cuyo objetivo es inducir la respuesta de relajación.

La Relajación Progresiva (RP)

Se trata de un método desarrollado a principios del Siglo XX por el médico y psicólogo Edmund Jacobson.
Establece, gracias a sus investigaciones, que la relajación muscular puede constituirse en la base de un tra-
tamiento para personas tensas o ansiosas. Su método no tuvo una amplia difusión debido a su complejidad.
A finales de los años cincuenta, Wolpe adoptó este procedimiento de relajación como un componente clave
de la Desensibilización Sistemática (DS). Realizó sus primeros estudios en 1848, intentando demostrar que
una reacción de miedo condicionada podía ser eliminada por la evocación de una respuesta incompatible,
siempre y cuando ésta última fuera de mayor intensidad que la primera. Wolpe encontró en la relajación la
respuesta idónea para ser utilizada en su programa de contracondicionamiento. Wolpe introdujo modifica-
ciones en el método de Jacobson, resultando en un programa de 20 minutos. A partir de entonces, se popu-
lariza el método y comienza a estudiarse para su mejora y aplicación.

La RP es un método dirigido a conseguir la reducción de los niveles de activación mediante una disminu-
ción progresiva y voluntaria de la contracción muscular. Para ello, la persona debe aprender a identificar las
sensaciones de tensión generadas en los músculos esqueléticos con el fin de pasar posteriormente a eliminar-
las permitiendo el alargamiento de las fibras musculares.

Principales aplicaciones:

• Pretende la reducción de los niveles de activación.

• Se emplea en prácticamente todas aquellas situaciones que requieren la disminución de la activación
simpática del sistema neurovegetativo, de la tensión muscular o del estado de alerta del organismo.
• Es la única estrategia de intervención utilizada en un amplio rango de trastornos emocionales, conductua-
les y psicofisiológicos.
• Se ha utilizado combinado con otras técnicas, por ejemplo, en el tratamiento de la ansiedad.
• Es eficaz para tratar la fobia social en personas categorizadas como reactoras fisiológicas.
• Puede contribuir a la eficacia terapéutica al exponer a la persona a situaciones temidas.
• Es útil en la intervención en trastornos de abuso en la infancia.
• Es una estrategia utilizada con personas alcohólicas y consumidoras de drogas.
• Es un componente activo en la terapia para los problemas de agresividad.
• Se ha empleado también para el tratamiento de diversos problemas psicofisiológicos cuando los estados
de activación emocional están implicados en la etiología y/o mantenimiento del trastorno.
Protocolo de aplicación:

• El objetivo es dotar a la persona de una habilidad para controlar su propia activación fisiológica y afron-
tar las situaciones que provocan estrés y ansiedad.

• Cuando se detecta un alto nivel de activación como un elemento central en el problema que presenta la
persona que solicita tratamiento, es necesario valorar si algún tipo de déficit u otros problemas o difi-
cultades pueden ser responsables de los estados de tensión que presenta, en cuyo caso deben ser trata-dos
en primer lugar para obtener una mejoría, por lo que la terapia de relajación debe ser posterior.

• Otras veces la tensión es el resultado de una ansiedad que ha sido condicionada a estímulos específicos
del medio ambiente, por lo que la terapia de relajación debe ser parte de un programa terapéutico más
extenso.

• Es preciso que la persona entienda el procedimiento y sea capaz de mantener la atención de forma con-
tinua sobre las sensaciones musculares y la voz de la terapeuta y se requiere que la persona tenga ade-
cuadas expectativas sobre el programa de relajación y estar dispuesta a practicar diariamente las habili-
dades aprendidas en las sesiones con la terapeuta.

• La decisión de aplicar la RP requiere identificar la ansiedad como un componente importante del proble-
ma que presenta la mujer/clienta y valorar si no hay contraindicaciones para tratar este problema con RP.

Evaluación:

• En primer lugar, la terapeuta debe centrarse en determinar si en las quejas que presenta la persona que
solicita tratamiento se encuentran componentes de tensión, ansiedad y excesiva activación física y emo-
cional. Para ello, la entrevista es un instrumento que cumple una doble función: obtener información re-
levante sobre la adecuación del tratamiento en relajación para el tratamiento del problema y posibili-tar
el establecimiento de una relación terapeuta-clienta.

• El contenido de la entrevista se centrará en: respuestas cognitivas (incapacidad para concentrarse, pérdi-
da de memoria, confusión, pensamientos obsesivos…), conductuales (insomnio, irritabilidad, conductas
de evitación o escape, patrones compulsivos o estereotipias, conflictos personales…), y psicofisiológi-
cas (náuseas, vómitos, dolor de cabeza, disfunción genitourinaria, alteraciones gástricas…)

• Una vez identificados los elementos característicos de la sobreactivación, la terapeuta debe profundizar
para distinguir los estímulos asociados a la tensión para disponer de claves que permitan determinar los
factores etiológicos y/o de mantenimiento, los métodos utilizados por la persona para el afrontamiento
del problema, la historia del problema, las expectativas de la clienta y sus objetivos de cambio, así co-mo
otras cuestiones relevantes.

• Muchas veces es necesario además disponer de un informe médico que descarte un origen orgánico del
estado de tensión.

En el autorregistro, la mujer deberá especificar:

• La situación en la que aparecen los síntomas de tensión

• Grado de tensión (en una escala de 1 a 10, por ejemplo)
• Los síntomas físicos, conductuales y cognitivos indicadores de tensión

La clienta debe ser motivada para que cumplimente el autorregistro cuidadosamente.

Ejemplo de evaluación

Presentación del problema

• Descripción de la propia clienta.

• Tipo de respuesta y duración, frecuencia y severidad.
• Eventos o situaciones que exacerban o mejoran el problema.
• Ejemplo de un incremento reciente, incluyendo descripción de:
• Respuestas somáticas, cognitivas y conductuales.
• Antecedentes y consecuentes.

Importancia del problema para la clienta

Otros aspectos relevantes al problema

• Psicológicos.
• Médicos.

Métodos actuales de afrontamiento

• Adaptativos.
• Desadaptativos.

Otras/os profesionales implicadas en el tratamiento del problema

Historia del problema:

• Factores predisponentes: personales y familiares.

• Factores relacionados con el inicio.
• Curso.

Tratamiento previo

• Psicológico.
• Médico.

Expectativas del tratamiento de la clienta y objetivos personales de cambio.

Aplicación del procedimiento básico

Una vez que se ha seleccionado la RP como procedimiento de intervención, el entrenamiento en la técnica se

diseña como un proceso de aprendizaje que se basa en tres componentes fundamentales: explicación y pre-
sentación de la técnica, entrenamiento en ejercicios de tensión-relajación en sesiones con la terapeuta y prác-
tica diaria de la mujer en los periodos entre sesiones.

Estos son los pasos a seguir:

Primer paso: el primer paso es explicar los objetivos y los fundamentos del método de RP para conseguir
una colaboración activa y una práctica regular. Además, se debe mostrar y ensayar los ejercicios de tensión
que se utilizarán en cada grupo muscular con el fin de que puedan ponerse de manifiesto algunas dificultades
en su realización que requieran la adaptación a las características de alguna persona. A continuación, se lleva
a cabo el procedimiento inicial del entrenamiento en relajación con un recorrido pormenorizado por 16 gru-
pos musculares. Finalizado el entrenamiento en relajación se discuten las se-siones de práctica en casa que se
deberá llevar a cabo al menos durante 1 semana. En las siguientes se-siones con la terapeuta, se repite el pro-
cedimiento inicial continuando con la práctica diaria hasta que la persona sea capaz de conseguir una relaja-
ción profunda con la tensión-distensión de 16 grupos muscu-lares. Conforme la persona va adquiriendo des-
treza en la habilidad de relajarse, el procedimiento tiende a acortarse mediante la agrupación de los ejercicios
de tensión. La terapeuta puede empezar a introducir procedimientos más abreviados. Se deben tener en cuen-
ta dos aspectos básicos:

• Cada nuevo procedimiento ha de ser siempre implantado en la sesión con la terapeuta, con la finalidad de
que pueda ser cuidadosamente explicado y adaptado a las características de la persona.
• Nunca se debe introducir un nuevo procedimiento hasta que la persona haya dominado el anterior.

Sesión 1: presentación de la técnica y entrenamiento inicial: en la primera sesión, la terapeuta debe disponer
el entorno físico adecuado para desarrollar las sesiones de entrenamiento, presentándole la técnica a la mu-
jer, mostrarle y entrenarle en la realización de los ejercicios de tensión, llevar a cabo la relajación según el
procedimiento inicial trabajando en la tensión-distensión de 16 grupos musculares, evaluar el grado de rela-
jación alcanzado y planificar las tareas que la persona realizará en los periodos intercesiones.

Sesión 2 y 3: consolidación del entrenamiento: la terapeuta comienza revisando y comentando los registros
realizados por la mujer durante las sesiones de práctica en casa. La terapeuta debe reforzar las prácticas rea-
lizadas, intentando solucionar las dificultades existentes. A continuación, se procede nueva-mente al entrena-
miento con la terapeuta en la tensión-distensión de los 16 grupos musculares incluyendo las modificaciones
pertinentes en función de los comentarios que hayan ido surgiendo. Tras el entre-namiento en relajación, se
pide a la mujer que rellene una hoja de autorregistro y continúe la práctica en casa.

Sesión 4 y 5: procedimiento intermedio: una vez que la mujer es capaz de conseguir la relajación profunda
trabajando con 16 grupos de músculos, la terapeuta puede empezar a introducir una serie de procedimientos
destinados a disminuir la cantidad de tiempo necesario para conseguir el mismo grado de relajación. Este
proceso se comienza reduciendo los ciclos de tensión-distensión a 7 grupos musculares. Al inicio de la se-
sión, la terapeuta informa de los cambios que van a tener lugar y describe la forma en la que se combinan los
ejercicios utilizados para la tensión de 16 grupos musculares hasta conformar un total de 7 grupos muscula-
res. La terapeuta describe verbalmente los ejercicios de tensión y lleva a cabo una demostración seguida de
práctica de la persona antes de iniciar el entrenamiento en relajación. Una vez que se definen las estrategias
de tensión que se utilizarán en cada caso, se inicia el entrenamiento en relajación siguiendo las mismas pau-
tas que en ocasiones previas: cada grupo muscular se trabaja con ciclos que se componen de 5-7 segundos de
tensión y 30-40 segundos de relajación en el primer ciclo y 5-7 segundos de tensión y 45-60 segundos de
relajación en los siguientes.
Sesión 6 y 7: procedimiento avanzado: se sigue la misma pauta de actuación que en las anteriores, a excep-
ción de que se condensan los ciclos de tensión-relajación en 4 grupos musculares:

• Manos y brazos
• Cabeza y cuello
• Tronco
• Piernas y pies

Aquí se trabaja simultáneamente con ambos brazos, cabeza y cuello, piernas y pies. Este procedimiento debe
ser practicado durante una o dos sesiones con la terapeuta y una o dos semanas de práctica en cada evaluan-
do el grado de relajación alcanzado al finalizar cada sesión. El tiempo de entrenamiento se reduce a 10 minu-
tos.

Sesión 8: relajación por evocación: una vez que la clienta es capaz de alcanzar estados de relajación profun-
da utilizando la tensión-distensión de 4 grupos de músculos, se introduce el entrenamiento en relajación por
evocación, durante el cual no se requiere producir tensión muscular. Antes de iniciar la sesión, es convenien-
te informar a la clienta sobre el procedimiento que se llevará a cabo a continuación. Se indica que durante la
relajación por evocación se van a emplear los mismos cuatro grupos muscula-res que en el procedimiento
anterior para detectar en este caso las sensaciones de tensión que presenta para pasar a continuación a evocar
sensaciones asociadas a la distensión. En cada uno de los 4 grupos musculares, la terapeuta indica que lleve
a cabo un recorrido mental tratando de identificar las sensaciones de tensión que experimenta en esos mo-
mentos. Tras un periodo de 5-7 segundos para cada grupo muscular la terapeuta da la señal de relajación e
inicia las sugerencias indirectas durante un tiempo aproximado de 30-45 segundos. Este procedimiento se
repite nuevamente para cada grupo de músculos.

Sesión 9: relajación por evocación con recuento: cuando la clienta ha aprendido a conseguir la relajación
profunda con la utilización de la evocación, se introduce la relajación por recuento. Este procedimiento se
incluye al final de una sesión de evocación, informando de que se va a iniciar un nuevo método diseñado
para concentrar la atención en mayor grado y hacer la relajación aún más confortable. La terapeuta empezará
entonces a contar de 1 a 10 y en cada número insertará sugerencias para relajar cada vez más profundamente
los distintos grupos musculares. La voz durante el recuento será lenta y en un tono bajo, haciendo coincidir
el recuento con las exhalaciones.

Sesión 10: relajación únicamente por recuento: una vez que la clienta ha desarrollado una fuerte asociación
entre el recuento y la relajación, la terapeuta puede llevar a cabo una sesión en la que el recuento sea el único
procedimiento utilizado para alcanzar la relajación. Se anima a la clienta a la práctica regular del procedi-
miento y se evalúa mediante autorregistro el grado de relajación alcanzado. El estado de relajación se debe
conseguir en 1 o 2 minutos, dando por finalizado el entrenamiento en relajación.

Otras técnicas de relajación

A continuación, vamos a estudiar 3 técnicas más:

El entrenamiento autógeno

Este método fue publicado en 1932 por el médico alemán Johannes Shultz, constituyéndose a partir de en-
tonces como una de las técnicas de relajación más conocidas y utilizadas después del entrenamiento en rela-
jación progresiva. Shultz trabajó para que la persona fuera capaz de autogenerar un cambio en el estado de
consciencia caracterizado por una desconexión general similar al trance hipnótico, pero sin alcanzar niveles
tan profundos.
Diseñó un procedimiento de aprendizaje progresivo basado en 3 principios básicos:

1. La repetición mental durante breves períodos de tiempo de fórmulas verbales que describiesen las distin-
tas respuestas psicofisiológicas.
2. La concentración pasiva del/de la paciente.
3. La reducción de la estimulación exteroceptiva y propioceptiva.

La aplicación del EA es adecuada cuando los altos niveles de activación se encuentran implicados en el pro-
blema que presenta la persona y éstos no son secundarios a otros problemas físicos o psicológicos, ni existen
contraindicaciones para su aplicación.

Este procedimiento actúa a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ra-
mas simpática y parasimpática.

Protocolo de aplicación:

• Una vez que la evaluación del problema y las características de la paciente definen el EA como la técni-
ca más adecuada, se inicia el procedimiento, disponiéndose el entorno teniendo en cuenta las luces y los
ruidos, la ropa cómoda, la postura confortable, preferiblemente tumbada, sentada en un sillón o una silla
con el cuerpo inclinado hacia delante y la cabeza sobre los hombros.

• La terapeuta realiza una presentación de la técnica comentando cuáles son sus objetivos, fundamentos y
desarrollo y enfatizando en la práctica diaria.

• Se procede a las sesiones de entrenamiento como un programa secuencial estructurado que se desarrolla
en dos ciclos: el ciclo inferior (ejercicios de relajación) y el ciclo superior (ejercicios de imaginación).

• Los ejercicios aprendidos deben ser practicados en casa durante 2 o 3 sesiones de entrenamiento diarias.
Generalmente, al cabo de 2-3 meses se puede controlar la realización de los 6 ejercicios y a partir de este
momento se debe llegar al absoluto dominio del método, efectuando entre 1-2 ejercicios al día du-rante 4
-6 meses.

• Una vez que se dominan los ejercicios estándar, se pueden introducir los ejercicios del ciclo superior. La
secuencia de sugestiones de este ciclo es la siguiente:

• Visualización de un color
• Visualización de un objeto concreto
• Visualización de conceptos abstractos
• Concentración en una persona concreta
• Concentración en observarse a una misma
• Exposición a una vivencia íntima
 EJERCICIOS FÓRMULA DE AUTOSUGESTIÓN ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Relahación muscular “El brazo dominante está pesado” Siempre debe ser el mismo brazo. El ejer-
cicio se realiza hasta que se sienten los
efectos y se extien-den a todas las extre-
midades.

Relajación vascular “El brazo dominante está caliente” Siempre debe ser el mismo brazo. El ejer-
cicio se debe realizar hasta que la sensa-
ción de calor alcanza todo el cuerpo.

Relajación cardíaca “El corazón late tranquilo y fuerte” Para ayudar a adquirir conoci-mientos
sobre los latidos cardía-cos, la persona
puede poner la mano sobre el corazón.

Control de la respiración “La respiración es tranquila” Es importante hacer ver la respi-ración

como un proceso pasivo, evitando su
modificación median-te estrategias acti-
vas.

Regulación de los órganos abdominales “El plexo solar irradia calor” La imagen asociada debe ser que desde el
plexo solar se irradia calor a otros órga-
nos del cuerpo.

Regulación de la región cefálica “La frente está agradablemente fresca” La sensación pretende que no se produz-
ca una relajación vascular excesiva en la
cabeza.

Meditación
Estas técnicas representan un conjunto heterogéneo de procedimientos que, como veremos más adelante en
la segunda unidad didáctica, tienen como elemento común un intento consciente de focalizar la atención de
forma no analítica y permitir aislar a la persona que medita de los acontecimientos de la vida externa y de su
propia actividad mental.

A finales del Siglo XIX irrumpen en el panorama de la psicoterapia, siendo utilizadas con distintos objeti-
vos, entre ellos la consecución del estado de relajación. Su aplicación es particularmente adecuada para redu-
cir los síntomas cognitivos en trastornos de ansiedad generalizada y agresividad.

La diversidad de métodos de meditación que existen en la actualidad pueden catalogarse de muchas mane-
ras, entre ellas: meditación concentrativa (restricción de la atención a un estímulo simple externo o interno) y
meditación no concentrativa (implica una actitud no selectiva que promueve deshacerse de toda idea u objeto
que entre dentro del campo de atención).
Protocolo de aplicación:
 • Un ambiente tranquilo
• Una posición cómoda
• Un dispositivo mental o mantra
• Una actitud pasiva

• Combinado con estos elementos, el método de Benson se lleva a cabo siguiendo estos pasos:

• La terapeuta explica los fundamentos y desarrollos del procedimiento de meditación siguiendo

los mismos principios generales de otras técnicas de relajación.

• Se selecciona colectivamente el dispositivo mental que se utilizará durante la meditación concen-

trativa.

• La terapeuta informa sobre la necesidad de mantener una actitud de concentración pasiva y ad-
vertirá de la posibilidad de aparición de pensamientos perturbadores y lo que se debe hacer en ese
caso.

• La terapeuta instruye a la persona sobre la respiración y el uso de un dispositivo mental, indica

que respire por la nariz de forma natural, siendo consciente del proceso de respiración y exhalan-
do lentamente dejando que el aire fluya por los pulmones, repitiendo en cada respiración el dispo-
sitivo mental.

• Se inicia el procedimiento de meditación que generalmente incluye instrucciones verbales. Se

comienza con 10 minutos alargándose posteriormente hasta 20 minutos cuando se adquiere la ex-
periencia. Finalizado el proceso de meditación, la terapeuta indaga sobre la experiencia, sobre la
forma en la que se manejaron los estímulos externos y cómo se mantuvo la actitud pasiva. Tam-
bién se puede valorar el grado de relajación alcanzando utilizando, por ejemplo, una escala del 1
al 10.

• La persona/paciente deberá practicarlo en casa 1 o 2 veces al día.

Continuaremos estudiando en profundidad este método en la unidad didáctica 2.

Biofeedback

Esta técnica hace referencia al conjunto de procedimientos que utilizan instrumentación para proporcionar a
la persona información inmediata, puntual, constante y precisa de la actividad de sus funciones fisiológicas
para poder someterlas a control voluntario. Gracias a esta técnica, la persona puede aprender a identificar los
signos de una determinada actividad y proceder a su regulación.

La aparición de las técnicas de biofeedback (BF) no fue posible hasta el desarrollo tecnológico suficiente
como para poder acceder a las respuestas fisiológicas de un modo preciso. En 1969 aparece el término
biofeedback con la constitución de la <<Biofeedback Research Society>>, centrada en el estudio de los me-
canismos biológicos de retroalimentación y su aplicación al ámbito clínico.

Uno de los varios objetivos clínicos del biofeedback es generar la respuesta de relajación. Emplea 5 tipos de
respuestas fisiológicas:

• La respuesta electromagnética (EMG)

• La respuesta electrodermal
• La temperatura
• La frecuencia cardíaca
• La respuesta electroencefalográfica
Hay que tener en cuenta que su eficacia terapéutica es muy desigual a la hora de generar estados de relaja-
ción, porque depende del tipo de respuesta utilizada, de las características del problema y de la persona en
quien se aplica. Además, está contraindicado cuando se presentan niveles moderados o severos de depresión
o cuando los síntomas son indicativos de reacciones de conversión o histeria. Por el contrario, es muy reco-
mendable para personas con problemas crónicos que habitualmente no son conscientes de sus altos niveles
de tensión porque ayuda a percibir los síntomas como paso previo a su control.

Protocolo de aplicación:

• Requiere hacer uso de distintas técnicas de evaluación (entrevista, observación, registro) para establecer
el análisis funcional y tipográfico y determinar el papel que desempeñan los altos niveles de activación
en la conducta problema. Además, como parte de la evaluación específica de esta técnica, es necesario
obtener un perfil de reactividad psicofisiológica que indique los niveles de actividad en condiciones de
activación y en condiciones de reposo. Para establecer este perfil se determinan las respuestas a registrar,
se pauta un periodo de adaptación a los aparatos y se realizan los registros en periodo de reposo y en pre-
sencia de un estresor. Finalmente, se valora cómo se produce la recuperación a niveles de actividad basal
tras la fase de estrés. Además, suele ser necesaria una valoración médica que lo complemente para que
ayude a descartar una etiología exclusivamente orgánica del problema.

• Se procede a su aplicación, estableciendo circuitos de feedback externos, adicionales a los circuitos natu-
rales. Estos circuitos de control externo deben tener los siguientes elementos:

• Sistemas de detección de la respuesta fisiológica que se quiere controlar.

• Sistemas de amplificación, multiplicando la señal hasta un nivel lo suficientemente alto como

para que pueda ser manejable eléctricamente.

• Sistemas de procesamiento y simplificación de la señal, durante los cuales se extrae sólo la parte
de información que es utilizada para el objetivo y se simplifica para facilitar su posterior análisis
y retroalimentación.

• Sistemas de conversión de la señal registrada en formas estimulares que puedan ser procesadas
por las personas/pacientes.

• Sistemas que proporcionan la información a las personas/pacientes.

• Una vez que la persona/paciente comprende la explicación sobre la técnica que se va a emplear y la
acepta como una forma de intervención, se llevan a cabo las sesiones de entrenamiento.
• Se elegirá un ambiente silencioso, con luz no muy intensa y temperatura adecuada. El desarrollo de las
sesiones irá en función de las características de la paciente, el problema a tratar y la fase de entrenamien-
to en la que se encuentra. Generalmente, la sesión suele tener una duración media de 30-60 minutos, con
una frecuencia de 2-3 veces por semana. En cada sesión se realizan una serie de ensayos relativamente
cortos (3-5 minutos), variables en número y duración según las características de la persona y el proble-
ma que presenta, durante los cuales se ofrece la información sobre la actividad de la respuesta psicofisio-
lógica a modificar. Durante los ensayos se descansa por periodos de 1 minuto en los que se comenta las
estrategias utilizadas por la persona, su eficacia y posibles problemas que hayan podido surgir.
• Además de las sesiones, la paciente debe ensayar en casa para afianzar el aprendizaje y facilitar su gene-
ralización al ambiente natural. Se debe practicar al menos 2 veces al día durante 10 minutos.
Principales respuestas fisiológicas utilizadas:

Respuestas Descripción Fundamentos para Principales

fisiológicas inducir el estado de aplicaciones
relajación
Respuesta Actividad eléctrica del Basada en que existen Ansiedad, alcoholis-
electromiográfica músculo esquelético músculos clave que mo, asma, diabetes,
cuando se relajan, rela- dismenorrea, dolor
jan al resto de múscu- crónico, hipertensión,
los hiperactividad, insom-
nio, obsesiones, cefa-
leas tensionales
Respuesta Conductancia de la piel Depende del nivel de Hipertensión, ansie-
electrodermal activación simpática, dad, insomnio, cefa-
su control es útil para leas, taquicardias, hi-
reducir la activación perhidosis
Temperatura Temperatura de la zona Depende en gran parte Migrañas, enfermedad
del cuerpo donde esté del riego sanguíneo, el de Raynaud, colitis
ubicado el sensor cual depende a su vez ulcerosa, artritis, hiper-
del nivel de activación tensión, dismenorrea
simpática
Frecuencia cardíaca Latidos cardíacos por Varía en respuesta al Taquicardias, hiperten-
unidad de tiempo estrés y su decelera- sión, ansiedad, fobias
ción y es un indicador
de la reducción de la
actividad simpática
Respuesta Actividad eléctrica de Sirve para elicitar los Insomnio, ansiedad,
electrocefalográfica la corteza cerebral ritmos propios del esta- dolor crónico, epilep-
do de relajación sia, hiperactividad,
obsesiones

Ejemplo de una sesión de biofeedback:

• Colocación de electrodos
• Registro de estado de relajación de la persona sin BF: 5 minutos
• 1º ensayo de BF: instrucciones durante 5 minutos
• Descanso: 1-2 minutos
• 2º a 7º ensayo: periodos con señal de biofeedback y descansos igual que los dos pasos anteriores
• 8º ensayo: instrucciones de disminuir la tensión sin señal del aparato de BF

Conforme avanzan las sesiones, se va retirando la señal de feedback mientras la paciente intenta producir un
cambio de respuesta en distintas posiciones y situaciones. El entrenamiento finaliza una vez que la paciente
adquiere el control voluntario sobre la respuesta sin necesidad de feedback.

Ejemplo de hoja de registro:

Nombre: ______________________________________________Sesión nº: _____________

Trastorno a modificar: ___________________________________Fecha: ________________

Tipo de BF utilizado: ____________________________________Hora: _________________

Nivel de respuesta Éxito Tiempo de duración

inicial y final Sí o No del ensayo
Línea base
Ensayo 1º
Ensayo 2º
Ensayo 3º
Ensayo 4ª
Ensayo 5º
Ensayo 6º
Ensayo 7º
Ensayo 8º
Observaciones
Técnicas de control de la respiración

La respiración es un proceso esencial para la vida cuyo principal objetivo es proveer al organismo de oxí-
geno. Su curso se desarrolla en 4 fases:

• Durante la inspiración, el aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones.

• El diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal, se contrae adquiriendo
una forma casi aplanada, con lo que la cavidad torácica aumenta de volumen y la presión negativa de la
cavidad pleural contribuye a la entrada del aire a los pulmones.

• El oxígeno inhalado se transporta a través de los bronquios hasta llegar a los alvéolos, donde se difunde
al torrente sanguíneo debido a que su presión es mayor que la que se presenta en la sangre. Tras la inspi-
ración se produce una pausa durante la cual los pulmones mantienen un estado de inflación.

• En la fase espiratoria se produce el proceso inverso: el CO2 penetra en los alvéolos como consecuencia
de los cambios en el gradiente de presión, el diafragma se relaja, provocando el retroceso de las estructu-
ras torácicas que reducen su volumen y el CO2 es expulsado al exterior. Al proceso de espiración le si-
gue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración constituyen el ritmo respiratorio.

Se pueden establecer 3 patrones respiratorios:

• La respiración clavicular: la más corta y superficial, con una escasa frecuencia de presentación.

• La respiración torácica: en la que se implican los músculos torácicos, la intervención del diafragma es
poco relevante y sólo se utiliza la parte superior de la capacidad funcional de los pulmones. Se asocia a
la actividad del sistema nervioso simpático.

• La respiración diafragmática: la más profunda de todas debido a que los movimientos del diafragma per-
miten la mayor expansión pulmonar y niveles también mayores de oxigenación, ya que el aire se dirige a
la parte más baja de los pulmones, que es la que contiene la mayor cantidad de sangre. Además, cuando
el abdomen se expande hay poca implicación de los músculos del pecho y los hombros, por lo que la res-
piración requiere un mínimo esfuerzo. Este patrón respiratorio se asocia y puede estimular una respuesta
parasimpática.
En las situaciones de estrés tiene lugar el cambio de una respiración diafragmática a una respiración torácica.
Se produce un incremento de la tensión de los músculos esqueléticos del abdomen y parte baja de la espalda,
y la tensión en éstas origina la implicación de los músculos torácicos para permitir la respiración y requiere
un esfuerzo adicional para expandir los músculos del tórax. Puesto que se trata de una respiración más super-
ficial, es necesario compensar la menor oxigenación incrementando de forma importante la tasa respiratoria,
lo que en ocasiones puede dar lugar a una situación de hiperventilación durante la cual se produce la elimi-
nación excesiva de dióxido de carbono con la consiguiente alcalosis respiratoria. Aunque ambas pueden ser
adaptativas a situaciones de estrés, si se producen con demasiada frecuencia o de forma prolongada en el
tiempo, la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, generando una menor oxigenación de los teji-
dos, un mayor trabajo cardíaco y la acumulación de productos de degradación de las células que provocan
una mayor intoxicación del organismo y un aumento en la sensación de tensión en general. Además, las si-
tuaciones de hiperventilación aguda desencadenan sensaciones corporales desagradables, como palpitacio-
nes, parestesias, jadeos, vértigos, sudoración, espasmos musculares y dolor en el pecho y sentimientos de
tensión y ansiedad. En definitiva, la realización de una respiración correcta puede ser importante estrategia
para el control del estrés.
Concepto y características

Son procedimientos diseñados para dotar a la persona de las herramientas respiratorias adecuadas, especial-
mente en los momentos de estrés, donde la respiración se encuentra alterada. Una vez que se aprende el con-
trol de la respiración, debe automatizarse.

Son procedimientos fáciles de aprender, que pueden ser adquiridos en una sola sesión de aproximadamente
una hora de duración, pero para que se lleguen a apreciar sus efectos y a automatizarse se necesita una prác-
tica más prolongada en el tiempo.

Estos procedimientos van dirigidos a conseguir una respiración diafragmática y un ritmo respiratorio más
lento y regular, que es incompatible con la hiperventilación y reduce la activación fisiológica y psicológica.
Tiene grandes efectos para la salud, como el descenso de la irritabilidad, de la fatiga y de la ansiedad, y una
sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

Principales aplicaciones

Las terapias respiratorias son utilizadas generalmente para reducir la sobreactivación simpática que se produ-
ce en situaciones de estrés. Debido a su facilidad de aprendizaje y aplicación, se puede emplear cuando se
dispone de poco tiempo para retomar el control de la activación.

Su eficacia se muestra en mayor medida en el tratamiento de trastornos con alta implicación simpática, como
por ejemplo, la hipertensión esencial. Su empleo es particularmente aconsejable en pacientes en los que el
incremento de la tasa respiratoria y la hiperventilación son una manifestación relevante de su trastorno, tal
como ocurre con frecuencia en desórdenes de pánico y otros desórdenes de ansiedad y en pacientes con en-
fermedades pulmonares, como el asma.

También puede ser una estrategia terapéutica a utilizar en aquellas condiciones en las que el esfuerzo respi-
ratorio y/o la elevada tensión en la parte baja del tronco son problemáticas.
Protocolo de aplicación

• Objetivos

• Estas técnicas tienen como objetivo entrenar a las personas en el control voluntario de la respira-
ción para mejorar la capacidad funcional de los pulmones y regular el ritmo inspiratorio-
espiratorio favoreciendo una reducción de los niveles de activación fisiológica. Una vez aprendi-
das, se puede aprender a automatizar este control de forma que su regulación se mantenga incluso
en situaciones de estrés. Se puede llevar a cabo en cualquier lugar, sin necesidad de tener que in-
terrumpir la actividad que se está llevando a cabo. Esta técnica es más adecuada para aquellas
personas que tienen dificultades para la imaginación, que requieren otras técnicas.

• Aunque son técnicas que se pueden aplicar a la mayoría de pacientes, hay algunas ocasiones en
las que están contraindicadas o requieran ciertas precauciones en su uso. Por ejemplo, en los ca-
sos en los que se presentan calambres diafragmáticos de intensidad moderada o leve, en casos de
acidosis metabólica y en las que la hiperventilación puede ser un mecanismo compensatorio, co-
mo en casos de diabetes. Lo más idóneo es consultar con una médica/o para valorar la aplicabili-
dad del entrenamiento respiratorio.
• Evaluación

En la primera fase del proceso evaluador es preciso determinar si los altos niveles de activación son uno de
los focos principales de las quejas que presenta la paciente y si esos niveles de activación no son secundarios
a otros problemas físicos o psicológicos. Es conveniente además determinar si la hiperventilación aguda o
crónica se encuentra entre las manifestaciones del problema a tratar.

Para valorar la frecuencia e intensidad de los síntomas propios de la hiperventilación aguda puede utilizarse
la entrevista. Para determinar la presencia de hiperventilación crónica es preciso observar si en el patrón res-
piratorio que muestra la paciente se encuentran algunas de las irregularidades respiratorias.

Síntomas de la hiperventilación aguda:

• Debilidad
• Sentirse exhausta
• Disturbios de sueño
• Vértigos
• Dificultad para concentrarse
• Desmayos
• Dolor de cabeza
• Trastornos visuales
• Parestesias (hormigueos)
• Dolor o disconfort
• Palpitaciones
• Episodios de calor o frío
• Sudoración
• Sofocos
• Irritabilidad
• Temblores o estremecimientos
• Miedo a morir
• Miedo a perder el controlç
• Fatiga

Síntomas de hiperventilación crónica:

• Respiración rápida
• Suspiros y bostezos frecuentes
• Hacer demasiado ruido con la nariz
• Irrupciones en el ciclo respiratorio
• Movimiento acusado en las regiones superiores del pecho
• Dificultades para recuperar el aire
• Necesidad de tomar aire antes de comenzar a hablar
Otra forma de evaluar la presencia de hiperventilación es mediante el Cuestionario de Nijmegen Question-
naire, que consta de 15 items que se agrupan en 3 dimensiones:

• Experiencia subjetiva de dificultad para respirar

• Sensaciones periféricas
• Tetania central

En cada uno de los ítems, la persona debe indicar con qué frecuencia se presenta en una escala de tipo Likert
de 5 puntos desde <<nunca>> hasta <<muy frecuentemente>>.

Siempre se deben requerir informes médicos que excluyan una base orgánica en los problemas de hiperventi-
lación que se detecten.

Además de recurrir a la observación, la entrevista y el autorregistro, puede ser útil realizar algunas pruebas
para identificar la presencia de hiperventilación. Un procedimiento sencillo para realizar la prueba de provo-
cación de hiperventilación consiste en pedirle a la persona que respire excesivamente y muy deprisa durante
2 minutos (teniendo precaución en caso de pacientes con problemas físicos y no se debe hacer en pacientes
con problemas cardíacos). Para el desarrollo de este procedimiento, se comienza explicando a la paciente
que se va a realizar una prueba para verificar la presencia de hiperventilación. Se le marcará una pauta rápida
de respiración (40-60 respiraciones por minuto) que deberá intentar seguir durante dos minutos, tomando
aire por la nariz y por la boca cuando oiga la palabra <<inspire>> y soltándolo cuando oiga la palabra
<<espire>>. Se informa a la paciente que al seguir este ritmo respiratorio puede sentir una serie de sensacio-
nes desagradables consecuencia natural de esta forma de respirar, aunque no es peligroso para la salud. Si no
puede seguir la prueba, deberá dejarla y continuar respirando con normalidad. Al finalizar los 2 minutos, se
pedirá a la paciente que se concentre 1 minuto en sus sensaciones. Después, se solicita a la paciente que des-
criba los síntomas que ha experimentado y que indique en qué medida son similares a aquellos que presenta
en situaciones de estrés.

• Aplicaciones del procedimiento básico

Cuando se han desarrollado multitud de métodos de entrenamiento para el control de la respiración, aquellos
dirigidos a propiciar una respiración lenta y diafragmática constituyen la forma más flexible, sencilla y efi-
caz de conseguir la reducción del estrés mediante técnicas respiratorias.

El siguiente programa de entrenamiento consta de 5 ejercicios graduados en orden de dificultad creciente:

• Presentación: se explica el programa, sus fundamentos, objetivos y desarrollo de los ejercicios. Se debe
incluir nociones básicas de función respiratoria, la forma en la que el estrés afecta a la función respirato-
ria, los mecanismos que explican el control de la activación mediante la realización de una respiración
adecuada y cómo los ejercicios respiratorios pueden ayudar en el problema concreto que tenga la pacien-
te. Si se ha realizado la prueba de provocación de hiperventilación, la explicación se hace más evidente y
con los datos obtenidos se puede ejemplificar la relación entre hiperventilación, ansiedad y síntomas físi-
cos.

• Una vez que la paciente ha comprendido los fundamentos del método y los acepta, se pasa a describir el
desarrollo del método. Se informa sobre las pautas generales que la paciente debe seguir durante el ejer-
cicio:
• La inspiración debe llevarse a cabo por la nariz.
• La respiración debe seguir el ritmo lento, sin forzar la inspiración ni hacerla más rápida, intentan-
do respirar con la intensidad habitual.
• La inspiración constituye la fase activa, mientras que la espiración es pasiva con una pausa final
de la misma.
• La paciente debe concentrarse en las sensaciones corporales que experimenta durante el ejercicio
respiratorio.
• La paciente debe adoptar una postura cómoda, preferiblemente tumbada, con una mano encima del vien-
tre y otra encima del estómago para que pueda percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración-
espiración. Antes de proceder a llevar a cabo los ejercicios, conviene dedicar unos momentos a estable-
cer una situación de tranquilidad y calma ayudando a la persona a desconectar de las exigencias externas
y centrarse en sus propias sensaciones corporales. Seguidamente se llevan a cabo los ejercicios respirato-
rios.

• La duración de cada ejericicio puede ser de 2 a 4 minutos tras los cuales se descansa durante aproxima-
damente 2 minutos, mientras se comenta su realización, los efectos percibidos por la paciente o se dan
instrucciones para mejorar la realización.

• Cada ejercicio se repite varias veces, aunque pueden realizarse tantas veces como sea necesario hasta que
se aprenda a identificar las sensaciones corporales que tienen lugar durante su ejecución.

• Finalizada la realización, se comentan las impresiones de la paciente y se valora cualquier problema o

dificultad que se haya presentado.

• Es importante que la paciente practique diariamente los ejercicios que ha aprendido. Se requiere la reali-
zación de la práctica al menos 3 veces al día durante 5 minutos y es más aconsejable prácticas más fre-
cuentes de menor duración.

• Para propiciar la adherencia a la práctica debe procurarse integrar la realización de los ejercicios en la
actividad cotidiana.

• En la siguiente sesión, se valora el grado de dominio de los ejercicios y si fuera necesario se lleva a cabo
otra sesión.

• Una vez controlada la respiración completa en condiciones favorables, hay que aprender a utilizarla en
condiciones habituales y, a veces, no tan propicias. Para ello, se modifican las condiciones ambientales,
introduciendo ruidos, la presencia de otras personas y la interacción con otras personas, cambios en las
posiciones…
 EJERCICIOS PROCEDIMIENTOS ESTRATEGIAS
Ejercicio 1. Dirigir el aire inspi- El aire se dirige en cada Es el ejercicio en el que se suele
rado a la parte inferior de los inspiración a la parte encontrar más dificultades.
pulmones inferior de los pulmo- Conviene ayudar a conseguir
nes. esta dirección del aire a la parte
Se debe notar que se mueve inferior de los pulmones con
la mano colocada so- instrucciones como “hinchar la
bre el vientre, pero no parte inferior del tronco contra
la colocada en el estó- el pantalón”, “dirigir el aire a la
mago ni el pecho parte más baja posible del tron-
co”, etc.
Ejercicio 2. Dirigir el aire inspi- El aire se dirige a la parte Conviene insistir en que se haga
rado a la parte inferior y media inferior, igual que an- la inspiración en dos tiempos,
de los pulmones tes, y después, en la primero hinchando la zona del
misma inspiración, vientre y luego la del estómago,
pero marcando un poniendo especial atención en
tiempo diferente, se que se realice la primera parte
dirige el aire a la parte sin que se hinche a la vez el
media notando ahora estómago, es decir, dirigiendo
cómo se hincha la zona el aire inicialmente a la parte
del estómago inferior de los pulmones.
Ejercicio 3. Realizar una inspi- Se dirige el aire de cada Indicar que no se debe exagerar
ración completa en 3 tiempos inspiración en primer la cantidad de aire que se dirige
lugar a la zona del a cada zona a fin de no tener
vientre, luego a la del que forzar la inspiración.
estómago y por último
al pecho.
Es importante hacer 3 tiem-
pos diferentes en la
inspiración, uno por
cada zona.
Ejercicio 4. Hacer una espira- Tras realizar la inspiración La paciente puede regular la
ción regular y completa en 3 tiempos se co- espiración pausada y constante
mienza a realizar la ayudándose del feedback que
espiración cerrando produce el ruido. Para conse-
bastante los labios a guir una espiración más com-
fin de que ésta produz- pleta es útil tratar de silbar
ca un tenue ruido. cuando se considere que se lle-
ga al final de la espiración.
Ejercicio 5. Establecer una ade- Se lleva a cabo una inspira- Hay que prestar atención a que
cuada alternancia respiratoria ción y espiración com- se mantenga el recorrido respi-
pletas, pero sin que la ratorio (ventral, estomacal, pec-
inspiración se haga en toral) comenzando siempre por
3 tiempos diferencia- la inspiración ventral.
dos, sino en uno conti-
nuo.
En la espiración, aunque se
realiza de forma simi-
lar a la del ejercicio
anterior, se va supri-
miendo progresiva-
mente el silbido final
para llegar a establecer
un ciclo respiratorio
completamente nor-
mal.
Introducir el estudio de la meditación como pilar fundamental de este curso, saber cuáles son sus raí-
ces y qué tipos de meditaciones manejaremos en este curso.

• Conocer cuáles son los 4 tipos fundamentales de meditación.

• Realizar ejercicios que nos vayan conectando con la materia.
A lo largo de este viaje, que has iniciado con este primer módulo, vamos a conocer distintas técnicas de me-
ditación procedentes de todo el mundo, poniéndote en contacto con la riqueza y diversidad de esta práctica y
con su potencial para mejorar la vida cotidiana y la salud.

El camino de la meditación se inicia con la concentración. Después de aprender a quietar la mente, se pasa a
explorar el contenido de los pensamientos a un nivel más profundo. Hay que experimentar la sensación que
producen los diversos estados de conciencia y cómo pueden ayudar a curar el cuerpo y a profundizar la
comprensión espiritual.

Prestar atención a la mente no es el único objetivo de la práctica de la atención plena. Es importante también
prestar atención al cuerpo y al entorno que te rodea. Se trata de empezar a sentir la energía en el cuerpo y las
sutilezas de su expresión.

Conforme se progresa en este camino, se continúa profundizando en aspectos relacionados con el sonido y
la imagen o desarrollar la bondad y la compasión u otras características que, como mujeres, no hemos desa-
rrollado debido a las incidencias de la socialización de género patriarcal.

El origen de la práctica de la meditación se encuentra en las antiguas prácticas espirituales, aunque no es

necesario compartir dichas creencias para beneficiarte de ella. La meditación se practica por distintos moti-
vos: por salud, para aliviar el estrés, relajarse, desarrollar la creatividad, para crecer personal y espiritual-
mente, entre otras.

Hay una cosa que tenemos que tener presente: la meditación es un viaje, no un destino. Es un viaje en el
presente, por lo que no debemos obsesionarnos con llegar a ningún estado concreto. Cada persona es única y
desarrolla su propia manera de meditar, que deberá ser coherente con su vida y sus objetivos.

Cuando iniciamos la práctica de la meditación, llevamos con nosotras nuestra historia de vida: nuestros mie-
dos, inseguridades, preocupaciones, esperanzas, expectativas, necesidad de amor, salud, bloqueos…y todo
ello forma parte del registro de nuestra práctica, que estará relacionada, en primer lugar, con nuestro presen-
te; en segundo, con el lugar hacia el que caminamos.
Historia de la meditación
La meditación es una disciplina mental que ayuda a dejar atrás la mente pensante y reflexiva para que emer-
ja un estado más profundo de conciencia, comprensión y relajación. Abarca una amplia gama de prácticas
destinadas a distintos objetivos, entre los principales, el desarrollo espiritual, alcanzar un elevado estado de
conciencia, mayor enfoque y concentración, desarrollar la creatividad, la autoconciencia y la comprensión,
la sanación física y emocional, la relajación y la reducción del estrés.
La meditación tiene sus raíces en la antigüedad, siendo en la actualidad una práctica común en muchas reli-
giones. También se practica en otros contextos, para promover el autodesarrollo y la sanación.
El primer texto sobre meditación que se conoce es el <<Vigyana Bhairava Tantra>>, procedente de India
con 5.000 años de antigüedad. Este manual contiene 112 técnicas de meditación para la realización del pro-
pio ser, y está compuesto por una serie de poemas. Las 112 meditaciones son las respuestas dadas por el
dios hindú Shiva a las preguntas de la diosa Devi sobre la naturaleza de la realidad, pero en lugar de respon-
der a las preguntas, Shiva ofrece a Devi las técnicas de meditación para que experimente por sí misma las
respuestas.
Basándose en la tradición hindú, Shakyamuni Buda, que vivió en India hace 2.500 años, renunció a su privi-
legiada vida de príncipe para buscar el conocimiento espiritual por medio de la meditación y se convirtió en
Buda, <<el Despierto>>, que alcanzó la iluminación por medio de la meditación.
Las distintas prácticas de meditación surgidas por toda la geografía de Asia, están adaptadas a los sistemas
de creencias y a la topografía de las diversas religiones. En India, la tradición hindú aboga por la práctica
del yoga, que combina la conducta ética, las posturas físicas, las técnicas de respiración, el estudio espiritual
y la meditación para lograr el desarrollo espiritual. En Tíbet, las prácticas de visualización permiten realizar
la práctica de la meditación a muy bajas temperaturas. En China, se desarrollaron una serie de prácticas me-
ditativas para potenciar la longevidad, tal y como se describe en el <<I Ching>> y en el <<Tao Te Ching>>.
Las artes marciales, como el Tai Chi y el Chi Kung se consideran meditaciones en movimiento. En el mun-
do islámico, las personas creyentes realizan el salat cinco veces al día, una meditación en la que se enfoca la
mente y el corazón en Dios.
En occidente, las técnicas contemplativas han formado parte del cristianismo desde tiempos antiguos, para
estar más cerca de Dios. También se aboga por la práctica de la <<lectio divina>> o <<lectura divina>>,
una lectura lenta y cuidadosa para ponderar el significado profundo de cada verso y favorecer la comunión
con Dios.
La comunidad católica, ortodoxa cristiana y judía siguen practicando antiguas técnicas de meditación, y
también lo hacen las comunidades nativas americanas, mientras que paganas y wicanas forjan nuevas for-
mas de meditar, adaptando ideas de tradiciones orientales o basándose en ellas.
A lo largo de la historia, la meditación se ha usado como método de desarrollo espiritual y la filiación reli-
giosa no es un requisito previo para practicar cualquier tipo de meditación, aunque se haya originado en un
contexto religioso.
En la actualidad, están en auge muchas meditaciones seculares, como la <<Meditación Trascendental (TM)
>> y la <<Reducción del Estrés Basada en la Plena Atención (MBSR)>>, científicamente legitimadas.
Durante las décadas de los años sesenta y setenta, en Occidente creció el interés por la meditación gracias a
personajes famosos, como The Beatles, que viajaron a India en busca de iluminación. En 1975, el doctor
Herbert Benson, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, empezó a explorar los potencia-
les beneficios médicos que ofrece la meditación. Actualmente, la meditación se practica con regularidad en
entornos hospitalarios y clínicas, para favorecer la sanación y reducir el estrés, entre muchos.
Cuatro tipos de meditación
Aunque existe una gran variedad de tradiciones orientales y occidentales, se pueden clasificar la mayoría de
las técnicas utilizadas en cuatro maneras de trabajar con la mente.
• Meditaciones que usan un punto de enfoque
Con esta técnica se aprende a concentrarse y enfocarse. Al entrenar la mente para que se concentre en un
objeto (una vela, una imagen, la respiración…) se toma conciencia de los propios hábitos de pensamiento
descontrolados y se aprende a relajar la mente. La capacidad de calmar y estabilizar la mente es una buena
práctica para comenzar y es una buena base para la meditación de la atención plena.
• Meditaciones en las que se reflexiona sobre un tema
Ejemplos de ello lo tenemos en los primeros cristianos, que meditaban sobre los pasajes del Nuevo Testa-
mento o los budistas tibetanos, sobre temas como la compasión, la bondad amorosa, la paciencia o la gene-
rosidad. A menudo, las personas adeptas a la meditación de todas las tradiciones, meditan sobre la muerte,
con el fin de reconocer su cualidad efímera y su naturaleza valiosa para la vida humana. Esto ayuda a eva-
luar las prioridades y hacer un buen uso del tiempo.
• Meditaciones en las que intervienen los sentidos
Se puede usar la vista para aprovechar la capacidad mental de imaginar o visualizar, y crear el tipo de mente
y de realidad en la que se desea habitar. Se puede usar el oído y la voz para practicar el canto y la recitación
de mantras, y se puede escuchar música y sonidos de la naturaleza para evocar estados meditativos que ace-
leren la sanación y el desarrollo espiritual.
• Meditaciones de la atención plena (mindfulness)
Con esta técnica se aprende sobre una misma y el mundo que te rodea. Se le denomina meditación de la
atención, de la conciencia o de la visión lúcida. En este tipo de meditación se toma conciencia de los conte-
nidos de la mente y de las sensaciones sutiles del cuerpo. Se observan los hábitos mentales y las pautas que
pueden retenerte en la vida. Se aprende a estar mentalmente presente y consciente de lo que se hace y piensa
y también del mundo que te rodea, mientras que se mantiene una actitud compasiva y libre de juicio. Gran
parte de este curso irá centrado en este tipo de meditación.
Los beneficios de la meditación
La meditación es muy beneficiosa para el cuerpo, la mente y el espíritu. Veamos los beneficios de la prácti-
ca de la meditación:
• Reduce la presión sanguínea
• Ralentiza el corazón
• Reduce la ansiedad
• Fomenta la curación de dolencias
• Complementa tratamientos alopáticos
• Ayuda a soportar el dolor
• Impide la recaída
• Favorece la salud y el equilibrio
• Crea satisfacción mental
• Crea paz y alegría
• Es beneficiosa para la salud y la longevidad
• Aquieta la mente
• Ayuda a desarrollar habilidades mentales útiles
• Mejora las relaciones afectivas
• Incrementa el éxito profesional
• Facilita la vida laboral
• Ayuda a sentirse escuchada, respetada y querida
Una vez que se aprende a aquietar la mente, practicar la meditación de la atención plena ayuda a identificar
los hábitos de pensamiento negativos y las pautas mentales que hacen que una persona se sienta insatisfecha
o estancada.
Este tipo de meditación ayuda a relajar e identificar las tensiones corporales crónicas que impiden experi-
mentar la alegría y la felicidad que todas deseamos. Permite también aprender a no reaccionar emocional-
mente, a acabar con los juicios y el odio hacia una misma y a incrementar la compasión tanto por ti misma
como por las demás personas.
La meditación también puede potenciar la vida espiritual. La espiritualidad hace referencia a la fuerza de la
vida y a la energía inteligente que impregna el universo. Tanto si se practica una religión determinada como
si no se sigue ningún credo, la meditación ayuda a explorar el significado profundo de la existencia y a ex-
plorar la conexión con todos los seres vivos y descubrir el propio destino y la naturaleza sagrada de la reali-
dad.
Cerebro y cuerpo en meditación
El funcionamiento del cerebro genera cuatro tipos de ondas cerebrales. Las ondas beta predominan cuando
estamos pensando, trabajando o conversando. Las ondas alfa o tetha están presentes durante la relajación, el
ensoñamiento y las actividades creativas. Las ondas delta se emiten durante el sueño sin sueños, el sueño
profundo. Durante la meditación, nuestras ondas cerebrales pasan del ritmo beta a otros más relajantes, co-
mo el alfa o el tetha.
Se ha demostrado que la meditación produce cambios físicos en áreas específicas del cerebro:
Andrew Newberg (2002): investigador de la Universidad de Pennsylvania, vinculó meditación con una ma-
yor actividad del córtex prefrontal, un área del cerebro asociada con la concentración, la planificación y los
sentimientos positivos.
Paul Ekman: investigador del Centro Médico de la Universidad de California, San Francisco. Descubrió que
la meditación de la atención plena “domestica” la amígdala, una zona primitiva del cerebro responsable del
reflejo de lucha o de huida que se adueña de nosotras cuando nos sentimos en peligro.
Massachussetts Institute of Technology: investigadores de las Universidades de Harvard y Yale descubrie-
ron que la meditación no sólo produce un aumento de la actividad cerebral, sino que también incrementa el
grosor de las cortezas prefrontales izquierda y derecha. Descubrieron que este incremento era más pronun-
ciado en personas que meditan con más edad, lo que sugiere que la meditación podría contrarrestar el proce-
so de adelgazamiento del córtex que se produce con la edad.
En un estudio publicado en 2009, el doctor Brandley Peterson, de la Universidad de Columbia, reveló que el
adelgazamiento del córtex está asociado con la depresión. Descubrió que las personas con un historial fami-
liar de depresión parecen tener el cerebro un 28% más delgado en el córtex derecho que aquellas personas
que no se les conoce historial familiar de esta enfermedad. Las personas que tenían un adelgazamiento corti-
cal adicional en el hemisferio izquierdo del cerebro desarrollaron síntomas clínicos de depresión o ansiedad.
El hecho de padecer esta enfermedad no sólo está condicionado por factores biológicos y, en el caso de las
mujeres, la variable género juega un papel crucial, ya que la depresión es una enfermedad que afecta a las
mujeres por precisamente ser mujeres, más que por su biología. De ahí que resulte imprescindible utilizar
técnicas como la meditación (también el coaching y la psicoterapia) para eliminar o reducir los síntomas y la
causa de la depresión.
A la vez que se utilizan estas técnicas, también se está actuando para impedir el deterioro del tejido cortical
del cerebro. Además, la meditación fomenta las emociones positivas, cambiando los circuitos cerebrales.
Existen dos importantes habilidades que potencian la experiencia de la meditación: la capacidad de relajar el
cuerpo y la capacidad de respirar profundamente, usando a pleno rendimiento el diafragma. Para ello, es im-
portante sentarse en una postura que favorezca la relajación, la respiración profunda y el flujo de energía por
todo el cuerpo.
Hay posturas de meditación de probada eficacia que se puede aprender para potenciar la experiencia de la
meditación. También es importante reservar un lugar especial para meditar.
• Relajación: relajar el cuerpo no es tan fácil como se piensa. La mayoría de las personas portamos ten-
siones crónicas en el cuerpo, especialmente en torno al cuello y los hombros. Es necesario descubrir con
la relajación qué partes del cuerpo están tensas y aprender a soltarlas.
• Respiración: en común respirar superficialmente, es decir, realizar pequeñas respiraciones que no lle-
nan completamente los pulmones. Esto es malo para la salud y afecta a la capacidad para relajarse y cen-
trarse en una misma. Los pulmones están situados encima del diafragma. Al inspirar, el diafragma se
contrae y se aplana, desplazándose hacia abajo contra los órganos internos, lo que permite que los pul-
mones se expandan para recibir el aire. Al espirar, el diafragma se relaja, ascendiendo contra los pulmo-
nes, lo que ayuda a expulsar el aire viciado.
• Apoyos físicos: los cojines y soportes ayudan a la práctica de la meditación. También es útil una esteri-
lla llamada <<zabuton>>, que se pone debajo del cojín y permite alzarlo un poco más sobre el suelo,
protegiendo los tobillos. También se puede hacer en una silla con el respaldo recto si no es posible reali-
zarlo en el suelo.
• Posturas de meditación: la postura oriental tradicional de meditación es sentada en el suelo sobre un
cojín, con las piernas cruzadas por delante del cuerpo. Existen muchas variantes de esta postura, desde el
<<padmasana>> del yoga, la postura de loto completo para las más flexibles, hasta el medio loto o sim-
plemente sentarse con las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Algunas meditaciones es mejor
practicarlas tumbadas en el suelo sobre una esterilla. En todas las posturas, la espalda ha de mantenerse
recta pero relajada.
Tipos de meditaciones
A continuación, vamos a estudiar cinco tipos de meditación, a excepción de la <<meditación para incremen-
tar la atención plena>> a la que dedicaremos posteriormente gran parte de este curso. Estas son:
Meditación para calmar la mente
Todas las personas hemos experimentado en algún momento de nuestra la sensación de que la mente está
fuera de control o hemos vivido una crisis debido a algún acontecimiento inesperado, como un fallecimiento
o la pérdida del puesto de trabajo.
En esos momentos, en los que la mente está fuera de control, los pensamientos pasan aceleradamente por la
cabeza y no hay forma de detenerlos. Al cabo del tiempo, esta sensación se va diluyendo, y pasamos de no
poder dormir a otros pensamientos que nos permiten ir hacia delante con nuestras vidas. Es común pensar
que es normal que la mente vaya de un pensamiento a otro o que los pensamientos se repitan una y otra vez.
Todas las personas desarrollamos hábitos mentales. La meditación nos ayuda a ver y reconocer quiénes so-
mos realmente, cuáles son nuestros hábitos mentales.
El pensamiento es necesario para desenvolvernos en nuestra vida cotidiana, pero prestar demasiada atención
a los pensamientos también puede convertirse en una trampa. A veces nos apegamos a pensamientos que
acaban formando parte de nuestra realidad y confiamos ciegamente en lo que observamos. La meditación
nos ofrece cierta distancia sobre la realidad, algo que resulta muy conveniente.
La sabiduría oriental de la antigüedad descubrió que somos mucho más que nuestros pensamientos. La me-
ditación es una práctica para calmar la mente y aquietar el pensamiento descontrolado y obsesivo. Según
esta sabiduría, somos seres capacitados para la paz profunda y la serenidad, la profundidad y la riqueza e
incluso la dicha y la iluminación.
La concentración es uno de los primeros tipos de meditación que vamos a ver en este curso y se trata de una
antigua técnica para calmar la mente. El entrenamiento de concentración en un objeto, como una vela o una
imagen, o en la propia respiración, sirve para tomar conciencia del pensamiento descontrolado habitual y
para aprender a relajar y aquietar la mente. También sirve para incrementar la capacidad de mantener la
atención enfocada, una habilidad importante que permite ser más productiva y disfrutar más de todo.
Este tipo de meditación es beneficiosa para la salud porque calma los nervios, mejora el equilibrio emocio-
nal y ayuda a dormir. Incrementa la capacidad de hacer frente a las adversidades que se presentan en la vida.
En las tradiciones espirituales hindú, budista y taoísta, ser capaz de alcanzar la quietud mental es un requisi-
to previo para el crecimiento espiritual. Significa pues, mantener un estado mental silencioso y aquietado, y
al mismo tiempo, alerta y consciente.
Buda describió la meditación en la respiración como un modo no sólo de aquietar la mente, sino también de
purificarla de cualquier negatividad o de los pensamientos molestos.
La respiración se usa como un objeto en el que concentrarse. El aliento está siempre contigo, forma parte de
ti y se puede usar para meditar en cualquier momento. Descansando la mente en la respiración se aprende a
mantenerse presente y a estar despierta respecto a lo que ocurre dentro de ti y también a tu alrededor.
Prestar atención al flujo constante de la respiración alivia la mente, reduce el hábito de saltar de un pensa-
miento a otro y permite relajarse. No es una concentración que requiera mucho esfuerzo ni la sensación de
forzar la respiración. Los pensamientos surgen inevitablemente, así como las emociones y otras cosas del
ambiente que distraen.
Cuando se producen las interrupciones, fruto de la naturaleza de la mente, simplemente hay que volver a
centrarse en la respiración. Si es necesario, repítelo cientos de veces, hasta que con el tiempo y la práctica la
mente se calme y surja una sensación de paz y serenidad.
Ejercicio: Meditar en mi respiración: antes de empezar, asegúrate de que has tomado una postura adecuada
y cómoda para realizar el ejercicio, tal y como hemos visto anteriormente. Este ejercicio es recomendable
practicarlo una vez por la mañana y otra por la noche. Si tienes frío tápate para conservar el calor. De vez en
cuando comprueba que estés plenamente relajada, que tienes los hombros relajados y que no sientes tensión
en ninguna parte del cuerpo. Durante el ejercicio procura mantenerte aquietada. Debes mantener una actitud
de relajación física y de alerta, pero no se trata de desconectar o dormirse.
Existen cuatro actividades que sustentan la meditación en la respiración:
• Familiarizarse con la respiración: la respiración es algo que se da por sentado, por eso al principio
puede costar trabajo centrarse en ella. Respiramos de manera automática y tenemos muchas veces respi-
raciones superficiales. Otras veces, nisiquiera sabemos cómo funciona la respiración.
• Contrarrestar el aburrimiento: al principio puede resultar aburrido enfocarse en la respiración, sin
embargo, la práctica diaria aporta beneficios extraordinarios que argumentaran suficientemente contra el
aburrimiento.
• Mantenerse enfocada en la respiración: significa estar presente en el momento y saber qué se está ha-
ciendo, mediante la respiración. Si los pensamientos te atrapan, la respiración se olvida, por eso hay que
acordarse de la respiración, para volver cuantas veces haga falta al momento presente mediante ella.
• Evitar distracciones: la práctica continuada de evitar las distracciones mientras se centra la mente en la
respiración, permite mantenerse enfocada sin esfuerzo. Al surgir un pensamiento, la mente ya no saldrá
disparada y se tendrá la capacidad de advertir los pensamientos y las distracciones, y la estabilidad y
fuerza de la mente serán más atrayentes.
Ejercicio: Las 3 actividades de la meditación de la respiración: es un ejercicio que debemos hacer después
de haber practicado varias veces el ejercicio anterior. Vuelve a tu lugar de meditación y adopta una postura
cómoda. Durante 6 o 7 minutos, céntrate únicamente en tu respiración y acuérdate de ella cuando estés en la
práctica. No dejes que ninguna distracción te aleje de tu respiración y si te despistas simplemente vuelve a
tu respiración.
La meditación activa todo tipo de preguntas profundas, como: ¿existe algo más allá de mis pensamientos?
¿cuál es el estado natural de mi mente? La meditación en la respiración indica el camino hacia las respuestas
de las preguntas que afloran ahora mismo en ti.
Mantenerse enfocada en la respiración permite observar los pensamientos e ir más allá. Una vez que tu men-
te se adapta a la meditación, se pueden captar destellos del fundamento natural de la mente, más allá de los
pensamientos y las emociones. Es la mente en estado natural.
Ejercicio: Observar los propios pensamientos: de nuevo, buscamos la postura de meditación, permanece con
los ojos abiertos, pero descansa los ojos a un metro por delante de ti. Comprueba cómo tienes ahora mismo
la mente y empieza a estabilizarla contando 21 respiraciones. Dirige tu atención al lugar por el que entra el
aire en tu nariz. Siente cada inspiración y cada espiración. A medida que surjan pensamientos, los vas sol-
tando y volviendo a la respiración. Después de contar 21 respiraciones, enfócate en tu aliento, pero obser-
vando lo que ocurre en tu mente. Observa tus pensamientos, imágenes, emociones…No intentes controlar lo
que aparezca. Continúa percibiendo tus pensamientos e imágenes, acepta que están ahí pero no te aferres a
ellas. Observa y suelta. Quédate en estado meditativo al menos 20 minutos y observa qué sucede cuando no
te identificas con los pensamientos, juzgándolos o intentando controlarlos.
Meditación usando el sonido
Se ha comprobado científicamente (por ejemplo, por los estudios realizados por el doctor Alfred Tomatis,
2001 sobre los efectos del canto gregoriano para la salud), que la recitación de mantras y el canto son alta-
mente beneficiosos a nivel físico, emocional y espiritual. El oído es el órgano sensorial que más afecta al
cerebro y la música es terapéutica.
• Meditación con mantras: nuestros mitos sobre los orígenes cuentan que el universo fue creado a través
del sonido y que los sonidos que emitimos son la esencia de la humanidad. En las antiguas escrituras
sagradas hindúes, los Vedas, el sonido es el primer sentido que se creó y todo tiene su origen a través de
él. Los mantras más conocidos proceden de las tradiciones hindú y budista. En estas, un mantra es un
conjunto de una o más sílabas o palabras sánscritas que se pueden recitar durante la práctica de la medi-
tación (sadhana) en honor de una deidad particular. Se dice que los elementos del mantra encarnan las
cualidades de esa deidad concreta. La propia palabra <<mantra>> combina dos palabras sánscritas: ma-
na, que significa <<mente>>; y trai, que significa <<proteger>> o <<liberar>>. Por tanto, la palabra
mantra hace alusión a algo que nos protege o libera del funcionamiento de la mente. Este es el papel de
la meditación con mantra. Los mantras sánscritos son sonidos con vibraciones específicas, que al emitir-
se favorecen el desarrollo espiritual. En el budismo tibetano, el mantra más conocido es OM MANI
PADME HUM, el mantra de Avalokitesvara, el bodhisattva de la compasión. El verdadero significado
del mantra es la experiencia que genera en la persona que lo pronuncie, que se intensifica con el tiempo.
Los mantras acumulan una poderosa energía a lo largo de miles de años de repeticiones. OM MANI
PADME HUM suele traducirse como <<¡contempla! La joya en el loto>>. OM se dice que es la suma
de todos los sonidos del universo y por sí solo es un mantra. MANI PADME simboliza la sabiduría y la
compasión. HUM representa el potencial ilimitado de cada ser. Se cree que el mantra encarna todas las
enseñanzas de Buda. Cuando se recita o canta un mantra, el número ideal de repeticiones sugeridas es de
108, número sagrado en India durante miles de años.
• Meditación cantando: cantar consiste en pronunciar palabras o sonidos, o cantarlos rítmicamente. Los
cantos van desde simples sonidos con un único tono (como OM), hasta complejas estructuras musicales
como el canto gregoriano, que surgió en los monasterios europeos en torno al siglo VI. Muchas tradicio-
nes consideran que el canto es un vehículo de crecimiento espiritual. Los cantos suenan muy distintos de
una cultura a otra. El canto de los budistas tibetanos incluye una práctica denominada <<canto con la
garganta>>, que produce múltiples tonos y crea una profunda resonancia vibratoria. La sílaba sánscrita
OM se pronuncia como tres sílabas separadas <<A U M>> En el hinduismo y en el budismo se cree que
este es el sonido del que surgen todos los demás. Se dice que es el símbolo más sagrado del idioma sáns-
crito y que representa a Brahma, el creador, y todo lo que existe. Forma parte de cada oración o lectura
hindú, como la palabra <<amén>> en las oraciones cristianas. El OM abarca toda la cosmología hindú y
todo lo que contiene. La A representa a la creación y a Brahma, el creador; la U representa la protección
y a Vishnú, el aspecto protector de lo divino; y la M representa la destrucción y a Shiva, el destructor
que lo desintegra todo. El sonido OM es <<prana>> o fuerza de la vida misma y tiene numerosos bene-
ficios: hace desaparecer los pensamientos mundanos y las distracciones de la vida diaria, ayuda a mante-
nerse enfocada en las prioridades espirituales, enfoca y calma la mente, es un poderoso tónico curativo
que llena de energía y vitalidad.
• Meditación con músicas: la música es una de las formas de arte más antiguas de la humanidad. La mú-
sica es vibración y se sincroniza y armoniza con la vibración de nuestros cuerpos, mentes y universo. Es
un maravilloso enfoque para la meditación. Al meditar con la música, hay que enfocarse en los sonidos
como si te enfocaras en la respiración. Hay que dejar que el cuerpo y la mente funcionen como un oído
expandido, olvidando pensamientos y poniendo toda la atención en cada nota. Hay que dejar que los so-
nidos penetren y se apoderen de ti mientras dure la sesión meditativa.
• Meditación con sonidos naturales: la meditación con sonidos naturales ayuda a prestar atención en
algunos aspectos del mundo que habitualmente no oyes. Te conecta con el universo viviente: es una ex-
periencia inspiradora, curativa y fomenta la humildad. De todos los sonidos naturales, el sonido del mar
es el que más nos afecta y conmueve. Escuchar los sonidos del mar, usándolos como punto de enfoque
de la meditación, permite conocer el potencial ilimitado de nuestra propia mente y escapar de las ideas
estrechas y restrictivas.
Ejemplos de meditación con sonidos:
• Mantras: https://www.youtube.com/watch?v=AVM8ZYODKng
• Cantos: https://www.youtube.com/watch?
v=qMP3Wzo68nQ&list=PL9l9Karn7fkRnl3zGZ1OE7R0dwQEx8T0
• Músicas: https://www.youtube.com/watch?v=J65GxJ2v9Wg
• Sonidos naturales: https://www.youtube.com/watch?v=vNxsGdsmwX4

EJERCICIO: Elige uno de los ejemplos de meditación con sonidos, acude a tu lugar de paz y céntrate en él.
¿Qué sucede en tu ser? Anota la experiencia.
Meditación con visualización
El sentido de la vista combinado con la capacidad del cerebro para generar imágenes visuales, ha sido y es
una poderosa herramienta para el crecimiento espiritual. La visualización está muy extendida como forma
de meditación.
Existe una fuerte base científica que explica por qué la visualización potencia la meditación y facilita el cre-
cimiento espiritual. Desde la ciencia, se dice que al realizar una visualización se estimulan las mismas áreas
del cerebro que cuando se realiza una tarea física. De este modo, si te visualizas como un ser compasivo, las
áreas de tu cerebro asociadas a este sentimiento se activarán.
• Yantras: según la tradición hindú, los yantras son dibujos o cuadros
que se usan como objetos de meditación. Son una antigua tecnología
espiritual para descubrir verdades cósmicas espirituales. La palabra
yantra se traduce como <<aparato mecánico o instrumento para con-
tener o refrenar algo>> o <<apoyo o soporte>>. Representa tanto el
acto de dominar las distracciones del cuerpo y la mente como el modo
de conseguir la liberación de lo mundano. Los yantras son bidimen-
sionales, pero representan el mundo tridimensional en el que vivimos
y las múltiples dimensiones de la realidad. También representan las
pautas energéticas del cuerpo sutil y las del universo. Suelen estar
asociados con las energías de las deidades concretas. Después de con-
sagrar el yantra, la persona adepta suele visualizar simultáneamente a
la deidad y al yantra, construyendo en la mente la imagen de la dei-
dad. Después, la persona comienza la meditación con el yantra. Los símbolos del yantra hablan sobre las
acciones o hábitos negativos que han de transformarse en el camino hacia la liberación. El <<sri yan-
tra>> se considera uno de los grandes yantras, compuesto por un punto bindu blanco y una serie de
triángulos irradiantes rodeados por dos anillos de pétalos de loto y la forma de un templo cuadrado con
cuatro puertas o puntos de entrada. El bindu se asienta dentro de triángulo rojo que apunta hacia abajo y
contiene el poder de la energía femenina. A partir del bindu irradian nueve triándulos blancos y rojos
entrelazados: cuatro energías blancas “masculinas” y cinco energías rojas “femeninas”. El yantra se ex-
pande para dar 43 pequeños triángulos, que en sus interconexiones representan la energía divina y la
unión de lo masculino y lo femenino en el universo.
• Mandalas: el mandala refleja la simetría de todas las formas naturales. Símbolo del tiempo, recuerda los
ciclos naturales y expresa simultáneamente presente, pasado y futuro. Símbolo de cultura, sugiere el
círculo de la comunidad. Símbolo de plenitud y bienestar, describe la experiencia de la integración, lo
positivo y lo negativo. Símbolo del universo, ayuda a contemplar las grandes cuestiones de la vida. La
meditación con mandala invita a enfocarse en temas relacionados con los misterios del universo y de
nuestras propias vidas. Simbolizan la presencia de lo sagrado en el reino de lo mundano. Al meditar con
la esencia central de un mandala, se llega a entender la naturaleza sagrada de la realidad. Ayuda a perci-
bir lo sagrado y lo mundano, a experimentarte a ti misma y a todo lo que hay en tu entorno como esen-
cialmente <<uno>>.
La visualización está presente en muchas formas de meditación y permite, a través de la imaginación, traba-
jar con nuestro ser e imaginar esa persona que deseamos ser en el camino del crecimiento personal/
espiritual.
La visualización es muy poderosa como herramienta de salud, estimulando áreas que ayudan a nuestro cere-
bro en la autorreparación, dando mensajes para que nuestras células sanen. Además, se puede aliviar el su-
frimiento, la obsesión, la adicción…
EJERCICIO: Meditación Sri Yantra: para este ejercicio es necesario que tengas delante la imagen del sri
yantra, puedes hacer una copia y ampliarla, para colocarlo a una distancia aproximada de 60 centímetros a la
altura de los ojos. Siéntate en tu lugar de meditación, frente al mantra y míralo hasta que resuenes con él.
Intenta parpadear lo menos posible, sin mirar los detalles, enfócate en el centro, observando la totalidad de
la imagen. Si surgen pensamientos, vuelve a conectarte al mantra. Realiza este ejercicio durante 15 minutos.
EJERCICIO: Meditación con Mandala: una forma de meditar con mandala es coloreándolo. El mandala,
además, se utiliza de manera terapéutica, ya que permite concentrar la mente dejando salir pensamientos y
emociones inconscientes. Es una potente herramienta para examinar problemas. Para este ejercicio necesita-
rás una copia ampliada del mandala que se adjunta a continuación y lápices de colores o rotuladores. Siénta-
te en un lugar en el que puedas permanecer en calma, enfoca la respiración para centrarte y calmar la mente.
Piensa en el problema o pregunta que deseas explorar y anótalo en la parte posterior de la hoja. Utiliza los
colores que te atraigan en ese momento. Comienza a trabajar de fuera hacia dentro, completando cada cir-
cuito antes de pasar al siguiente.
Meditación en movimiento
Los sistemas tradicionales de sanación de India, China, Tíbet y mundo islámico, parten de que mente y
cuerpo son indivisibles. Este principio, desafortunadamente, no reina en la medicina occidental, que estudia
al ser humano en sus partes. La práctica de la meditación en movimiento, como el tai chi, chi kung y yoga,
trabaja directamente la conexión cuerpo-mente.
• La meditación caminando o <<kihin>>: es otro tipo de meditación que permite al cuerpo que se mue-
va y restaure el flujo sanguíneo. Los brazos se colocan con los codos hacia fuera, la mano izquierda for-
mando un puño y la derecha descansando sobre ella. El movimiento hacia delante es muy lento y sólo se
da medio paso con cada respiración. Para terminar, se juntan los pies y se hace una breve reverencia an-
tes de sentarse. La meditación caminando es una oportunidad de poner en práctica los propósitos de ra-
lentizar la vida y prestar atención al presente. Para practicarla, recuerda que hay que caminar muy lenta-
mente, con la espalda recta, la nariz alineada con el ombligo, las orejas y los hombros, la cabeza erguida
mirando al suelo. Siente la conexión con la tierra.
• La meditación <<tai chi>>: el término <<tai chi chuan>> se traduce como <<suprema fuerza última>>
y hace referencia al concepto chino del ying y yang. El ying y el yang se manifiestan en la dualidad mas-
culino y femenino, activo y pasivo, luz y oscuridad, contundente y flexible, sol y luna. El símbolo del tai
chi es el símbolo circular luz/oscuridad del ying y el yang. Su práctica consiste en aprender una secuen-
cia de movimientos llamados <<forma>>, algunos derivados de las artes marciales, ejecutados a cámara
lenta, con transiciones suaves que producen continuidad. Esta práctica ayuda a aliviar el estrés y es una
práctica muy buena para quienes sufren dolencias crónicas. Uno de sus propósitos es favorecer la circu-
lación del chi o energía vital dentro del cuerpo, por tanto, potenciar la vitalidad y la salud. También ayu-
da a mejorar el equilibrio, el alineamiento espinal y el control motor. Ayuda a calmar el cuerpo y la
mente. En la actualidad, existen muchas escuelas de tai chi en todo el mundo. Los estilos de tai chi más
conocidos son Yang, Wu y Chen.
• La meditación <<chi kung>>: es una disciplina de la medicina china que trata de potenciar el flujo de
chi combinando la meditación con el movimiento y la regulación de la respiración. El chi se describe
como el elemento vital que genera y unifica el universo, la energía que impregna toda realidad. Es pro-
ducido por la interacción entre el ying y el yang y se traduce como <<energía>> o <<respiración vi-
tal>>. Chi kung significa <<cultivo de la energía>>. Es una práctica para fomentar la salud que contiene
aspectos meditativos y metafísicos destinados a nutrir y potenciar la energía chi que recibimos de nues-
tra madre y padre al nacer y ayuda a conectar con el chi del universo. Integra mente-cuerpo-espíritu.
Ayuda a prevenir y curar enfermedades y a desarrollar una relación espiritual con la naturaleza y el uni-
verso.
• La meditación <<yoga>>: es una práctica de salud proveniente de la antigua India que requiere realizar
y mantener una variedad de posturas o asamas. Sus beneficios son innumerables: mejor funcionamiento
de las articulaciones, de la digestión y del tono vascular, mayor flexibilidad, mejor postura de la colum-
na vertebral, reduce el estrés, fomenta el equilibrio hormonal. Las asamas favorecen la meditación y fo-
mentan la espiritualidad. Tiene ocho aspectos que forman un camino completo, según su texto más anti-
guo <<Los yoga sutras de Panjali>>, con fecha del siglo primero antes de Cristo. Estas ocho ramas son:
• Yama, conducta moral hacia las demás personas.
• Niyama, la conducta moral hacia una misma.
• Asanas, las posturas físicas.
• Pranayama, los ejercicios de control de la respiración.
• Pratyahara, la retirada de los sentidos para aquietar la mente.
• Dharama, la concentración meditativa.
• Dhyana, la meditación para expandir la atención.
• Samadhi, la meditación que produce iluminación.
Introducir el estudio de la pedagogía de la interioridad, con nociones básicas sobre espiritualidad,
interioridad, etc. y hablar de:

• Las dimensiones de la persona.

• Competencia espiritual.
• Educación espiritual.
En este apartado vamos a estudiar el concepto de <<pedagogía de la interioridad>>, un concepto que abarca
dimensiones fundamentales de esta práctica que estamos estudiando: interioridad, espiritualidad, personali-
zación…

Principales conceptos

Los principales conceptos ligados a la pedagogía de la interioridad son:

• Interioridad

Es la cualidad interior. Significa vivir desde dentro y relacionarnos con el exterior desde lo profundo y au-
téntico, con capacidad para reflexionar, discernir, amar y optar en libertad personal y en sororidad. Es el
descubrimiento del yo más profundo, es ser consciente de que “yo estoy dentro de alguien”.

• Espiritualidad

“La espiritualidad es aquello que produce en el Ser Humano una transformación interior”, dijo Dalai Lama.
Es una dimensión profunda de la persona que trasciende las dimensiones más superficiales constituyendo a
la persona a partir de valores como la pasión y la veneración de la realidad.

• Personalización

Es el proceso por el que se va haciendo poco a poco más consciente, más libre y comprometida una persona.
Para ello hay 3 cauces posibles: experiencia espiritual, formación y acompañamiento.

• Competencia espiritual

La inteligencia espiritual es la raíz de la vida espiritual, pero la espiritualidad no es la religiosidad. La vida

espiritual es búsqueda, inquietud, anhelo de sentido, camino hacia lo desconocido, autotrascendencia. Con-
siste en la toma de consciencia del propio mundo interior y de la necesidad de cultivarlo. Configura toda la
persona y todas sus actuaciones. Una persona espiritualmente competente es aquella capaz de situarse ante
la vida desde un fundamento y con un horizonte.

Dimensiones de la persona

Una pedagogía es integral si comprende todas las dimensiones de la persona, ya que todas las dimensiones
son importantes y deben ir creciendo y desarrollándose desde su centro.

• Dimensión corporal

Comprende todo lo relacionado con el cuerpo (músculos, huesos, nervios, órganos…). Educar esta dimen-
sión supone trabajar el cuerpo por medio de técnicas de relajación, consciencia corporal, ejercicios de estira-
miento, ritmos respiratorios, danza, expresión corporal, etc. Se intenta potenciar el equilibrio físico y unifi-
car el cuerpo con el mundo interior de la persona.

• Dimensión social

En interacción con las personas del medio, la persona descubre su alteridad. El intercambio permite la iden-
tificación personal, ajustar los propios comportamientos y descubrir el significado de la existencia. Los pro-
cesos de apoyo, la ayuda mutua, los cuidados, el trabajo por la promoción y el respeto de la dignidad huma-
na son elementos imprescindibles para la autorrealización y la plenitud.
• Dimensión psicológica

Abarca todo lo relativo al pensamiento, las emociones y los sentimientos. Desarrollar esta dimensión ayuda
a lograr la integración mental y emocional a través de las dinámicas, de la reflexión personal, el diálogo, el
acompañamiento individual. Permite el autoconocimiento, el descubrimiento de la individualidad, etc.

• Dimensión espiritual

Comprende lo relacionado con la capacidad de hacerse preguntas profundas, sentido de la vida, motivacio-
nes profundas de nuestra conducta, capacidad de admiración y sensibilidad y apertura hacia lo trascendente
partiendo de la experiencia interior. Para ello, son útiles los ejercicios de escucha, silencio, meditación. En
el centro de la persona se encuentra el espacio más íntimo de encuentro con una misma.

Niveles de desarrollo de la competencia espiritual

La competencia espiritual se pone de manifiesto en la capacidad para hacerse preguntas profundas, para
comprometerse con la realidad del mundo y para trabajar la dimensión trascendente de la existencia. Según
la pedagogía de la interioridad, esta competencia se presenta de manera escalonada.

• Competencia espiritual básica

Responde a la búsqueda de sentido: identificación de valores, la conciencia de sí, el autoconocimiento e in-

trospección, la personalización y racionalización del valor de cada persona, los sentimientos de admiración y
posicionamiento ante la belleza, la bondad, la injusticia, etc.

• Competencia espiritual transcendente

La transcendencia es el sentido de admiración, el misterio, el ir más allá de lo que se puede ver y razonar.
Implica la búsqueda de sentido y de finalidad en las experiencias humanas, la pregunta del porqué y del sen-
tido de la vida. También hace referencia a la creatividad para expresar pensamientos y sentimientos íntimos.
Consiste en trabajar la capacidad de experimentación del sentimiento de transcendencia y potenciarlo.
• Competencia espiritual religiosa
Esta competencia se desarrolla al preguntarse la necesidad de un Ser absoluto que nos transciende. Significa
confesarse ser creyente. Lleva consigo el vivir de manifestaciones religiosas en espacios destinados a ello.
Necesita del cultivo de 3 capacidades: firmeza, autonomía y convicción personal.

Educación Espiritual

“la educación de lo espiritual no debe compararse con la transmisión de un saber, de una técnica o de una
lengua, sino que debe concebirse como un conjunto de actividades que susciten y despierten el sentir espiri-
tual”. Philippe Filliot

La espiritualidad se educa y ya desde muy temprana edad, el niño o la niña comienza a hacer preguntas <por
qué> de las cosas. Las personas y medios que confluyen en su proceso de socialización van conduciendo la
respuesta según los valores y creencias imperantes.

La educación de la interioridad debe formar parte del proceso de educación de una persona para que este
proceso sea verdaderamente integral.
Educar en la interioridad significa acompañar a una persona a descubrir su mundo más íntimo, su potencial
interior. Es ayudarle a que descubra sus dones para que pueda interpretar su contexto de vida y hacerse sen-
sible a los valores y preguntas del sentido de la vida, a poner nombre a sus experiencias y a aceptar con sen-
cillez sus propias capacidades y limitaciones.

Religiosidad y espiritualidad no son lo mismo. Mientras que la primera se pregunta por un Ser superior al
ser humano, la segunda se pregunta por su propio Ser interior. Por lo tanto, educar en la espiritualidad no
significa educar en la religiosidad.

Como afirma Javier Melloni “hay que hacer un camino, porque el viaje hacia la profundidad no se improvi-
sa”. La educación espiritual es ese camino en el que, de manera acompañada, se busca una manera más au-
téntica y profunda de vivir la vida.

• Con una misma: favoreciendo el autoconocimiento, la integración de las emociones…

• Con las otras personas: para vivir relaciones más auténticas y profundas
• Con la realidad: para ser consciente de lo que te rodea

Toda persona que está implicada en un proceso educativo puede incidir en trabajar la interioridad desde di-
ferentes ámbitos. Debe desterrarse la idea de que la educación espiritual no puede estar presentes en las es-
cuelas, por ejemplo, ya que, como hemos visto, ésta no está vinculada a ninguna tradición religiosa.

La educadora o profesora acompaña sacando lo que hay dentro: sugiriendo, apoyando, animando, orientan-
do, estimulando, insinuando…En definitiva, favoreciendo que el alumnado recorra un camino personal, si-
guiendo su propio ritmo y descubriendo su propia identidad.

Para hacer esta labor de acompañamiento, la profesora debe igualmente haber realizado un proceso de
<mirarse hacia dentro> para obtener la experiencia. Si se vive, se sabe transmitir.

Por ello, en este curso vamos a dedicar gran parte del mismo a mirarnos hacia dentro, en combinación con el
estudio teórico, que irá guiando la estructura del conocimiento que será integrado en nuestro Ser.
Calle, R. El dominio de la mente. Planeta Madrid. 2012
Vázquez, Mª Isabel. Técnicas de relajación y respiración. Editorial Síntesis.
Gauding, M. La práctica de la meditación. Neo Persons Ediciones. 2012
Payne, R. Técnicas de relajación. Guía práctica. Editorial Paidotribo. 2002
Maristas. Marco de espiritualidad. Educación de la interioridad. Granada. 2013