La progresión es imprescindible en el gimnasio para ver resultados.
La autoregulación y
los métodos de progresión para intermedios son puntos muy importantes a la hora de
mantener un progreso adecuado una vez entramos en la fase intermedia. En este artículo
tienes varios ejemplos de progresiones simples y efectivas para seguir avanzando una
vez dejes atrás la etapa de principiante y progresar se vuelva algo más complejo.
CONTENIDO DEL ARTÍCULO
AUTOREGULACIÓN
Cuando uno empieza a entrenar de forma seria está en una etapa
fabulosa en la que las ganancias y la progresión son escandalosas. Es
un período que no tiene una duración muy corta y que se conoce como
las ganancias del novato.
No es extraño que en ese período si la nutrición es correcta,
el descanso es suficiente y el entrenamiento está bien planteado se
puedan ganar varios kg de músculo en pocos meses y que la fuerza
mejore entrenamiento a entrenamiento. Es la etapa de «luna de miel»
por decirlo de alguna manera, por lo que hay que aprovecharla lo
máximo posible.
Al poder progresar literalmente de forma lineal en cada entrenamiento
normalmente la progresión de cargas para estas personas que recién
empiezan es extremadamente simple. Hacer ejercicios multiarticulares
de forma frecuente y cada vez poner más peso en la barra. Y de vez en
cuando, hacer una pequeña descarga para luego proseguir. Es tan
sencillo porque un novato progresa con eso y es lo más óptimo. Es la
progresión que se utiliza, por ejemplo, en la rutina fullbody para
novatos.
¿Para qué complicarnos con progresiones complejas cuando lo más
simple es lo que mejores resultados da? Exacto.
Lamentablemente esto no dura siempre, y es ahí cuando a mi entender
una persona deja de ser novata y pasa a ser intermedia, cuando la
progresión lineal ya no funciona y hay que empezar a periodizar y a
establecer unos métodos algo más complejos para seguir avanzando.
Porque al final esa es la clave de todo: avanzar.
Muchos aficionados al gimnasio van a entrenar cada día sin saber qué
deben hacer, ni cuanto peso tirar ni cuanto peso levantaron la sesión
anterior. No saben qué volumen de entrenamiento manejan, ni qué
método para progresar se adecua más a sus circunstancias y
características. Y pasa lo que pasa, que al cabo de 2 años están
exactamente igual y lo acaban mandando al cuerno. Normal.
En este artículo os voy a explicar algunos de estos métodos que
personalmente encuentro más útiles.
Antes de empezar con la chicha del artículo, quiero avisaros de un par
de cosas:
A continuación os daré ejemplos de algunos métodos de progresión, pero veréis
que hay mucha variabilidad dentro del mismo método para aplicar variaciones. Con
esto lo que pretendo es que entendáis como se realiza para que probéis vosotros y
experimentéis, no deciros «haced esto y punto».
El artículo está lleno de números y porcentajes. No es complicado y quiero pensar
que lo he escrito de la forma más sencilla posible, pero de entrada puede parecer
algo intimidante si no estás acostumbrado. No pasa nada, simplemente tómatelo con
calma y verás que parece más complicado de lo que en realidad es.
Dicho esto, vamos a ello.
PERIODIZACIÓN LINEAL
En este primer modelo la idea principal es que el volumen y la
intensidad estarán inversamente relacionadas. Es decir, que
empezaremos el mesociclo con un volumen de entrenamiento alto y
una intensidad baja (recordemos que la intensidad es el % del 1RM
que usemos. Un 95% del 1RM será más intenso que el 75% del
mismo, por ejemplo) y lo iremos invirtiendo para que acabemos el
mesociclo con un volumen de entrenamiento más bajo pero con una
intensidad más alta.
La idea de esta progresión es que empecemos trabajando con un
volumen alto para crear un estímulo que genere hipertrofia de forma
adecuada y poco a poco usar eso para poder aplicar más fuerza en el
ejercicio cuando subamos la intensidad.
Pongamos un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas.
Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM
es de 120kg
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 75kg
Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado. Idealmente podremos
usar micro discos para que los aumentos de peso total sean menores,
pero para empezar aumentos de 1,25kg por lado en ejercicios de torso
y 2,5/5kg por lado suelen ser aceptables. Especialmente en ejercicios
como el Peso Muerto, el Hip Thrust o la Sentadilla que generalmente
toleran aumentos más pronunciados de peso.
Como veis, esta estructura no debe ser con estas repeticiones ni con
esta duración. Pongamos un ejemplo con más semanas de mesociclo y
diferente progresión entre microciclo.
SEMANA 1: 3 series de 8 repeticiones
SEMANA 2: 3 series de 7 repeticiones
SEMANA 3: 3 series de 6 repeticiones
SEMANA 4: 3 series de 5 repeticiones
SEMANA 5: 3 series de 4 repeticiones
SEMANA 6: 3 series de 3 repeticiones
SEMANA 7: Descarga (fin del mesociclo)
Reanudar el siguiente con un aumento de peso.
Podemos hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen
e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre
manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad. Un
ejemplo claro sería:
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 2: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 3: 2 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 4: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 5: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 6: 2 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 8: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 9: 2 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 11: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 12: 2 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 13: 3 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 14: 2 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 15: Peaking 1×1 al 100%
SEMANA 16: DESCARGA 1 serie de 6 repeticiones al 60%
En este caso, cada 3 semanas hay una ligera reducción en el volumen
para optimizar la recuperación antes de subir la intensidad en la
siguiente semana.
PERIODIZACIÓN LINEAL VOLUMEN/INTENSIDAD
Este método de progresión tendrá en cuenta el aumento del volumen
de series también dentro de la ecuación anterior.
La filosofía detrás es la misma, empezar con un volumen alto e
intensidad baja y poco a poco transferir a volumen bajo e intensidad
alta, pero aquí jugaremos no solo con el número de repeticiones de las
series, sino la cantidad de series totales por sesión, que aumentarán
progresivamente.
Veamos un ejemplo:
SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 2: 4 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 3: 5 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 4: 3 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 5: 4 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 6: 5 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 8: 4 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 9: 5 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 11: 4 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 12: 5 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 13: 3 series de 1 repeticiones al 95%
SEMANA 14: PEAKING 1×1 al 100% Intentar establecer un nuevo
RM
SEMANA 15: DESCARGA (fin del mesociclo)
PERIODIZACIÓN LINEAL CON REDUCCIÓN DE
PORCENTAJES
En esta modalidad, popularizada por Greg Knuckols (aunque es
anterior a él), seguimos el mismo patrón general, pero la idea es que
realizaremos 3 series totales por ejercicio dentro de la progresión que
tendrán la siguiente estructura:
1. Una serie inicial con el peso que toque para la sesión
2. Una segunda serie con una reducción del peso total del 5%. Igualaremos las
repeticiones de la primera serie.
3. Una tercera serie con otra reducción del 5%. En esta serie intentaremos superar las
repeticiones de la primera serie.
Tras cada sesión subiremos peso en el ejercicio del siguiente modo:
2,5kg para los presses verticales
5kg para los presses horizontales
7,5kg para dominantes de rodilla
10kg para dominantes de cadera
La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos
los medios no perder repeticiones en la serie inicial. Obviamente las
perderemos, pero nuestra intención debe ser mantener el número en la
medida de lo posible. Empezaremos con el 70% del 1RM como peso
inicial y poco a poco lo iremos aumentando hasta que hagamos una
serie de 3 repeticiones. Ahí acabará el mesociclo y descargaremos.
Veamos un ejemplo hipotético con el Press Militar, asumiendo un
1RM de 80kg
SEMANA 1
1 serie de 12 repeticiones con 55kg
Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 15 repeticiones
SEMANA 2 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 12 repeticiones 57,5kg
Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 13 repeticiones
SEMANA 3 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 10 repeticiones 60kg
Reducimos 5%: 1 serie de 10 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 12 repeticiones
SEMANA 4 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 8 repeticiones 62,5 kg
Reducimos 5%: 1 serie de 8 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 10 repeticiones
SEMANA 5 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 7 repeticiones 65kg
Reducimos 5%: 1 serie de 7 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 9 repeticiones
SEMANA 6 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 6 repeticiones 67,5kg
Reducimos 5%: 1 serie de 6 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones
SEMANA 7 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 5 repeticiones 70kg
Reducimos 5%: 1 serie de 5 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones
SEMANA 8 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 4 repeticiones 72,5kg
Reducimos 5%: 1 serie de 4 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 6 repeticiones
SEMANA 9 (Subimos 2,5kg)
1 serie de 3 repeticiones 75kg
Reducimos 5%: 1 serie de 3 repeticiones
Reducimos otro 5%: 1 serie de 5 repeticiones
Llegamos a un peso que podemos hacer una serie de 3 repeticiones,
por lo que tocará descarga.
SEMANA 10 (DESCARGA)
5 series de 5 con 60kg
SEMANA 11 ( PEAKING)
Probamos un nuevo 1RM que será superior al establecido antes de empezar todo el
mesociclo.
Una vez lo encontramos volvemos a empezar un nuevo mesociclo con el 70% del
nuevo 1RM y volvemos a añadir 2,5kg cada entrenamiento hasta llegar a series de 3.
AUTOREGULACIÓN
La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en
cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de
volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por
ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.
Realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más
sentido que una planificación estricta porque está claro que no cada
día estamos con el mismo estado físico y es un hecho que el 1RM
fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo
basándonos en el 1RM de un único día no es demasiado fiable en
líneas generales.
Es decir, que si hacemos un peaking muy bien hecho y sacamos al
finalizar toda una preparación un 1RM de sentadilla de 190kg (por
ejemplo) eso no quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu 1RM
sea de 190 siempre. La realidad es que el 1RM está tomado en unas
circunstancias muy específicas y tras una etapa focalizada para
maximizar esa marca, y no significa que al cabo de 2 meses en un día
que te hayas peleado con la parienta, hayas comido poco, estés
estresado por un examen complicado en el que te juegues la asignatura
y además hayas dormido unas horas de menos por ese hecho tengas la
misma marca de entonces.
Es que ni de coña.
Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de
entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando
y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen
determinado.
Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación
debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este
método. Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido.
RPE – ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO
La escala RPE no es otra cosa que asignar un número (dentro de una
escala del 1-10) al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un
movimiento determinado con el peso que hemos usado. Lo
explicamos de forma más sencilla:
10 en la escala RPE quiere decir que hemos hecho el 100%. No
podíamos haber hecho ninguna repetición más.
9,5 en la escala RPE es que probablemente no podríamos haber hecho
una repetición más, pero podríamos haber puesto un poco más de peso
en la barra.
9 significa que seguro que podríamos haber hecho 1 repetición más.
Nos hemos dejado 1 repetición en la recámara.
8,5 es que probablemente podríamos haber hecho 2 más. Una
repetición seguro, y probablemente otra más.
8 es que nos hemos dejado 2 repeticiones seguras en la recámara.
Más allá del 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante
conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder
saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara
más allá de 3 reps.
Un ejemplo de RPE sería hacer una serie de press banca de 10
repeticiones con 100kg quedándote únicamente una repetición en la
recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un
RPE9.
Una vez sabemos qué es la escala RPE, vamos a aplicarla a un par de
métodos de progresión.
MÉTODO 1 – BAJADA DE KILAJE
En este método de autoregulación haremos a una serie inicial con el
RPE objetivo que hayamos pautado previamente y una vez realizada
esa serie haremos una bajada en el peso de la barra del % que
queramos acumular de fatiga. Cuando hayamos reducido ese
porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas
repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie
inicial.
Evidentemente cuando bajemos ese %, las series siguientes tendrán un
RPE más bajo, pero a medida que hagamos series aumentará la fatiga
acumulada y cada vez costarán más. El número de series que podamos
hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de
recuperación y tolerancia al volumen de ese día. Un día bueno
podremos hacer más series antes de llegar al RPE inicial, y un día
malo, no tantas.
Veamos un ejemplo hipotético:
SERIE INICIAL: 100kg x 5 en press de banca al 9RPE
Bajamos un 10% a esos 100kg.
Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7
Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie
inicial. Ejercicio finalizado. Hemos alcanzado un 10% de fatiga.
En un día bueno podemos hacer 4 series extra antes de llegar al RPE
inicial (como el ejemplo anterior). Un día malo a lo mejor hacemos 2
series con 90kg y ya llegamos al 9RPE porque hemos dormido mal, o
por lo que sea. Un día que estemos on fire a lo mejor podemos hacer 6
series.
MÉTODO 2 – SERIES DE VOLUMEN
Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie
inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de
volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso
que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al
mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que
logremos en estas series.
Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de
volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese
esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Pero
da igual, porque el objetivo es llegar a ese punto de esfuerzo
percibido, independientemente del volumen que hagamos, ya que eso
estará dictaminado por la capacidad del día de tolerar volumen.
Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la
haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen.
SERIE INICIAL: 100kg en sentadilla a 8 repeticiones llegando al
9RPE
En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con 100kg en
sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE. En un buen día,
por ejemplo, saldría algo así:
SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE
En un día malo en el que nuestro cuerpo no tolere tanto volumen, por
ejemplo, saldría algo así:
SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE
Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de
repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado
con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.
Es decir, en la primera serie por ejemplo hacemos un rango de
repeticiones de 8-10 al 9RPE. Empezamos la progresión con un peso
que podamos hacer 8 repeticiones al 9RPE. Cuando podamos hacer el
ejercicio con el mismo peso llegando a 10 repeticiones al 9RPE,
subiremos el peso para que con el nuevo peso hagamos 8 repeticiones
al 9RPE.
Este rango, obviamente, lo podemos moldear nosotros y elegir el que
prefiramos. Y el RPE también lo podemos elegir nosotros.
