PLAN DETOX DE 1 SEMANA

PLAN DE
ALIMENTACIÓN SEMANAL
y recetario
 Bienvenida
A MI PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Soy la Nutricionista Zoraida Cabrera, Lic. En Nutricion con mas

10 años de experiencia . Estudie mi carrera en la Universidad
Cesar Vallejo en la ciudad de Trujillo, hice una maestria en
obesidad y diabetes con mencion en nutricion en la
Universidad Cayetano Heredia. Mi pasion por la nutricion y la
vida saludable me llevo a renunciar a un trabajo seguro y
perseguir uno de mis sueños que era abrir mi propio
consultorio y ayudar a muchas personas a mejorar su salud,
prevenir enfermedades, llevando un estilo de vida saludable.
Actualmente tengo un proyecto llamado Nutrete junto a un
equipo hermoso y tenemos como meta ayudarte a lograr tus
objetivos.
Gracias por unirte al reto detox .............................. te aseguro que
obtendras grandes beneficios para tu salud.

¡Así es que, arrancamos!

ANTES DE comezar
ACCEDE AL GRUPO PRIVADO

DEBES HABER LLENADO LA FICHA CLINICA

ANOTA TUS MEDIDAS DE PECHO, CINTURA Y CADERAS

SIGUE LAS INSTRUCCIONES ENVIADAS POR CORREO

PESATE ANTES QUE EMPIEZES EL RETO, DE ESTA MANERA PODRAS COMPARAR TU PESO .

¿Lista para cambiar tus hábitos? ¡Vamos a ello!

 Es importante que sigas estas recomendaciones :
Al despertar bebe un vaso con agua ( el cuerpo aprovecha las horas de sueño
para eliminar toxinas, tomar un vaso con agua al despertar te ayudara a aliminar los
desechos del cuerpo, ademas de hidratarte y preparar a tu sistema digestivo )
El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa
Evitar comer frente a las pantallas, ya que podrias disminuir la absorcion de los aproximadamente del 50 % al 70 % del peso corporal. Tu cuerpo
nutrientes. depende del agua para sobrevivir.
Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar
Mastica bien los alimentos para que mejores tu digestion ya que de esta manera correctamente. Por ejemplo, el agua hace posible todo lo siguiente:
estaras avisando al sistema digestivo que debe prepararse para la digestion de los Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las
alimentos. Estimula al instestino delgado y la produccion de enzimas digestivas en deposiciones
pocas palabras previene la mala digestion. Ademas sentiras mas saciedad o sensacion
Mantiene la temperatura en niveles normales
de llenura.
Lubrica y amortigua las articulaciones
Dormir 8 horas es una recomendación importante para mantener una buena Protege los tejidos sensibles
salud. El sueño adecuado contribuye a la recuperación física y mental, mejora La falta de agua puede provocar deshidratación, un trastorno que ocurre
la concentración y el estado de ánimo, y fortalece el sistema inmunológico. Así cuando no hay suficiente agua en el cuerpo para llevar a cabo las
que, ¡a descansar bien funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede agotar tu
energía y causarte cansancio.
Ejercitate por lo menos media hora diaria ( practica el ejercicio que mas
te guste) lo importante es estar en movimiento , de esta manera vas
prevenir enfermedaes, fortaleceras tu masa muscular y tendras mas
energia.
DIA 1
 DIA 1
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso
con agua tibia.
EXTRACTO DETOX ( escoge una opción)
opcion 01
Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)
Agregar al extractor 1 pepinillo, 3 tallos de apio, 1
puñado de perejil, 2cm de kion,1 manzana.
Agregal el extracto en vaso y beber
inmediatamente.

opcion 02
Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )
Agregar a la licuadora ( 1 taza de agua, 1 tallo
de apio de 8cm, 1 puñado de perejil, 1cm de kion,
1cda de chia, 1 manzana picada ) Licuar y
beber inmediatamente.
 DESAYUNO

OMELLETE DE HUEVO Y ESPINACA

Batir 3 huevos, agregar pizca del sal y orégano.

Luego agregar el huevo a un sarten con gotas de aceite de oliva,
cuando el huevo este en el sarten agregar 3 hojas de espinaca
picada en tiras y 3 cdas de queso mozarella y doblar.

MAZAMORRA DE AVENA CON LINAZA

Hervir 1 taza de agua con 1 raja de canela, agregar 3 cdas de

avena en hojuelas, 3 cdas de harina de linaza, estevia. Mover de
manera envolvente hasta que espese., Servir con 1 puñado de
arandanos.
 ALMUERZO
PRIMERO COMER EL PLATO DE ENSALADA

Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o crudos ( tiene

predominar el color verde como espinaca, lechuga, esparrago, zapallo italiano,
ademas de otros vegetales como zanahoria, pepinillo,pimiento.
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite de oliva o 1 cda
de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol.
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas)

POLLO A LA PLANCHA CON CAMOTE

150 a 200gr de puchuga de pollo a la plancha
( pizca de pimienta natural, oregano, ajo)
1 camote sancochado de 100gr
INFUSION DE JAMARICA
 REFRIGERIO

Media taza de papaya picada con 3 cdas de yogurt griego

con 1 cda de ajonjoli.

CENA
smoothie : .

Licuar 1 taza de leche de almendras o leche de coco, (

250ml) agregar 1 taza de piña picada, 2cdas de harina de
linaza, 3 hojas de espinaca, 3 nueces.
Acompañar el smoothie con 2 o 3 huevos sancohados.
DIA 2
 DIA 2
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso
con agua tibia.

EXTRACTO DETOX ( escoge una opción)

opcion 01
Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)
Agregar al extractor 1 pepinillo, 5 tallos de
apio, 1 puñado grande espinaca, zumo de 1
limon, 2cm de kion.

opcion 02
Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )
Agregar a la licuadora ( 1 kiwi, 1 taza de
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agua, 1 puñado de perejil, 1 cda de chia, 2cm

de kion, 1 tallo de apio de 8 cm)
 DESAYUNO

Panqueque de manzana
Mezclar 3 huevos, 1 manzana rallada o en
cuadritos, 2 cdas de avena en hojuelas,
1cdita de vainilla, 1 cda de canela.
Agregar la mezcla al sarten.
Servir con 2 cdas de yogurt griego y 3
pecanas picadas.

DURANTE LA MAÑANA

Mezclar 1 litro de agua con 2 cdas de chia, 1

cdita de kion rallada y el zumo de 1 limon.
 PRIMERO COMER EL PLATO DE ENSALADA

Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o

crudos ( tiene predominar el color verde como espinaca,
lechuga, esparrago, zapallo italiano, ademas de otros vegetales
como zanahoria, pepinillo,pimiento, tomate, champiñones, etc.
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite
de oliva o 1 cda de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol. PESCADO A LA PLANCHA CON QUINUA
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas)
ARVERJADA
150 a 200gr de pescado a la plancha
( aderezar con ajo, romero, sal de maras)
100gr de quinua sancochada con arverjitas y pimiento.
(sofreir 1cdita de ajo y aceite de oliva, agregar 1 taza de agua,
1 ´puñado de arverjitas y 3/4 de taza de quinua cruda bien
lavada, zanahoria, picada, 1/4 de curcuma y sal ) esperar
que se cocine y servir solamente 100gr)
agua con limon
 REFRIGERIO
1 mandarina en gajos + 10almendras + 5 huevos de codorniz

Smoothie de Chocolate
Licuar 1 taza de leche de almendras, 1 platano,
1 puñado de espinaca, 3 nueces, 1 cda de chia, 1cda
de cacao.

Tortilla de champiñones ( 3 huevos, 3 champiñones picados,

sal y oregano).

agua con limon

DIA 3
 DIA 3
Despierta, estirate, respira hondo y agradece
luego bebe un vaso con agua tibia.

opcion 01 EXTRACTO DETOX

Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)
Agregar al extractor 1 pepinillo, 3 tallos de
apio, 1 puñado de perejil, 2cm de kion,1
manzana.
Agregal el extracto en vaso y beber
inmediatamente.
opcion 02

Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )

Agregar a la licuadora ( 1 taza de agua, 1
tallo de apio de 8cm, 1 puñado de perejil,
1cm de kion, 1cda de chia, 1 manzana picada
) Licuar y beber inmediatamente.
 DESAYUNO
TACO DE POLLO
Mezclar de 80 a 120gr de pollo deshilachado
1cda de cebolla picada, 1 cda de perejil picado
1cda de aceite de oliva, sal y limon al gusto.
Calentar una tortilla de maiz o rapidita y
rellenar con la mezcla.
Infusion.

Durante la mañana tomar un litro de agua

de apio.
En caso de hambre comer 1 durazno y 3
pecanas.
 ALMUERZO
PRIMERO COMER EL PLATO DE ENSALADA

Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o

crudos ( tiene predominar el color verde como espinaca,
lechuga, esparrago, zapallo italiano, ademas de otros vegetales
como zanahoria, pepinillo,pimiento, tomate, champiñones, etc.
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite
PAVITA ESTOFADA CON OLLUCO
de oliva o 1 cda de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol.
200gr de pavita estofada ( agregar arverjitas, zanahoria, tomate,
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas)
zanahoria, sal de maras, oregano y achiote).
120gr o 3/4 taza de ollucos sancochados.
Agua de jamaica.
 REFRIGERIO
OPCION 1
Gelatina de jamaica con fruta ( hervir 1 taza de agua, canela, 1
trocito de kion, luego agregar 1/2 taza de piña picada, estevia, al
final agregar 1 sobre de gelatina sin sabor ).

OPCION 2
Mazamorra de linaza ( hervir 1 taza de agua, canela, 3
guindones picados y 3 cdas de linaza) esperar que se espese,
enfrie y comer.

OPCION 2 CENA
1 pera de agua + 3 nueces + 5 huevos de codorniz.

Torrejas de Zanahoria con queso :

Mezclar 3 huevos, 3 cdas de zanahoria rallada, 2 cdas de
avena en hojuelas, 3 cdas de queso mozarella rallado, sal y
orengano .
Opcional Acompañar la torreja con guacamole ( triturar 3 cdas
de palta, agregar 1cda de cabolla picada, limon y sal)
DIA 4
 DIA 4
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso con agua tibia.

opcion 01
Extracto 3 zanahoria, 3
tallos de apio, 2cm de lkion,
1/2 pepinillo

opcion 02

Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )

Agregar a la licuadora ( 1 tada de agua, 1/2
pitajaya, 8cm de apio, 1 puñado de perejil,
1cdita de harina de linaza)
DESAYUNO
PUDIN DE CHOCOLATE

Mezclar 250ml de leche de almendras, 1cda de cacao en polvo, 1/2

taza de fresas picadas, estevia, canela, vainilla y 4 cdas de
chia. Dejar espesar con 1 hora .
Tooping por 2 cdas de yogurt griego y 3 pecanas picadas.

Media mañana

Tomar 1 litro de agua durante la mañana.

8 huevos de codorniz + 1 durazno .

 Almuerzo
ENSALADA
Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o
crudos ( tiene predominar el color verde como espinaca,
lechuga, esparrago, zapallo italiano, ademas de otros vegetales
como zanahoria, pepinillo,pimiento, tomate, champiñones, etc.
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite
de oliva o 1 cda de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol. Pescado a la plancha con choclo
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas)

150gr a 200gr de pescado a la plancha con Champiñones y

caigua , aderazar con oregano, sal, limon y romero.
100 a 120gr de choclo desgranado

infusion
 REFRIGERIO

1 Platano manzanito con 4 nueces y 2 cdas de yogurt griego

1 litro de agua

Jugo verde + 1 taco de pollo

CENA
Licuar 1 taza de agua, 1 manzana verde, 1 puñado de perejil, 1
tallo de apio, 1 trozo de pepinillo sn pepas ni cascara, 1cda de
chia.
Mezclar 120gr de pollo sancochado deshilachado, 1 cdita de
perejil, 1cda de cebolla picada, 3 cdas de palta, gotas de limon y
sal.
Agregar la mezcla a un hoja grande de lechua y envolver /
tambien se puede envolver en una tortilla rapidita integral.
DIA 5
 DIA 5
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso con agua tibia.

opcion 01

Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)

Agregar al extractor 1 pepinillo, 3 tallos de
apio, 1 puñado de perejil, 2cm de kion,1
manzana. opcion 02
Agregal el extracto en vaso y beber
inmediatamente. Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )
Agregar a la licuadora ( 1 taza de agua, 1 taza
de piña picad, 1 cds de harina de linaza,
10cm de apio y 3 hojas de espinaca)
 DESAYUNO
Huevos Revueltos con mazamorra de avena
3 huevos revueltos con 2 cdas de tomate picado, 2 cdas de
cebolla picada, oregano, sal de maras y 1cda de aceite de oliva.

Bowl : Mezclar 3 cdas de avena en hojuelas , 3 cdas de harina

de linaza, 3/4 de taza de leche de almendras, canela y estevia. (
calentar por 5 minutos y servir). Al finalizar agregar 1 puado de Tomar durante la mañana
arandanos . Mezclar 1 litro de agua con 2 cdas de chia, 1 cdita de kion
rallada y el zumo de 1 limon.
 PRIMERO COMER EL PLATO DE ENSALADA
ALMUERZO

Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o

crudos ( tiene predominar el color verde como espinaca,
lechuga, esparrago, zapallo italiano, ademas de otros vegetales
como zanahoria, pepinillo,pimiento, tomate, champiñones, etc.
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite
de oliva o 1 cda de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol.
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas) Pollo guisado

En una olla agregar 1 cdita de aceite de oliva, 1 cda ajo molido,

200gr de pulpa de pollo sellar el pollo y agregar pizca de
pimienta, sal, oregano, tomate, cebolla, zahoria, arverjitas,
curcuma y 1 choro de agua. Dejar hervir.
100gr de papa sancochada en rodajas.
Agua de jamaica
REFRIGERIO
OPCION 1
Gelatina de jamaica con fruta ( hervir 1 taza de agua, canela, 1
trocito de kion, luego agregar 1/2 taza de piña picada, estevia, al
final agregar 1 sobre de gelatina sin sabor ).

OPCION 2
Mazamorra de linaza ( hervir 1 taza de agua, canela, 3
guindones picados y 3 cdas de linaza) esperar que se espese,
enfrie y comer.

OPCION 2
1 pera de agua + 3 nueces + 5 huevos de codorniz. CENA
Salpicon de atun con Verduras
En una bowl agregar 1 filete de atun, 2 cdas de zanahoria
rallada, 1 taza de vainitas cocidas picadas, 2 cdas de pimiento
picado, 2 esparragos cocidos y picados, agregar 3 cdas de palta,
limon y sal de maras.

Infusion.
DIA 6
 DIA 6
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso con agua tibia.

Despues de tomar el agua consumir el extracto o jugó verde

opcion 01

Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)

Agregar al extractor 1 pepinillo, 3 tallos de
apio, 1 puñado de perejil, 2cm de kion,1
manzana. opcion 02
Agregal el extracto en vaso y beber
inmediatamente. Licuado ( Elimina Liquidos Retenidos )
Agregar a la licuadora ( 1 taza de agua, 1 taza
de piña picada, 1 cds de harina de linaza,
10cm de apio y 3 hojas de espinaca)
 DESAYUNO

Panqueque Popeye

Licuar 3 huevos, 1 puñado de espinaca, 2

cdas de avena en hojuela, 1 platano, 3
nueces, canela y vainilla.
Agregar la mezcla al sarten formando los Refrigerio
panqueques. Servir con 2 cdas de yogurt
griego y 1 mandarina en gajos.
 ALMUERZO
PRIMERO COMER EL PLATO DE ENSALADA

Preparar un bowl de vegetales variados pueden ser cocidos o

crudos ( tiene predominar el color verde como espinaca,
lechuga, esparrago, zapallo italiano, ademas de otros vegetales
como zanahoria, pepinillo,pimiento, tomate, champiñones, etc.
Lomito saltado con Champiñones y berenjena
Agregar una grasa buena como media palta, o 1 cda de aceite
En un sarten agregar 1 cdita de aceite de
de oliva o 1 cda de semilla de ajonjoli, calabaza o girasol.
oliva, 200gr de pollo picado, pizca de
Con tu vinagreta favorita ( mira la lista de vinagretas)
pimienta, curcuma, oregano sofreir y
agregar , tomate, cebolla en juliana, 5
champiñones picados y berenjena en
cuadritos, esperar que se cocine, agregar
sal.
120gr (1/2 taza )de arverjita partida cocida .
Infusion
 CENA
MEDIA TARDE

60gr de quesito fresco dietetico + aceitunas+

mandarina en gajos .

Smoothie de manzana
1 litro de agua
Licuar 1 taza de leche de almendras 1 manzana picada, 3 hojas
de espinaca. 1cdita de canela, 1cdita de vainilla, 2 cdas de
yogurt griego, 1 cda de chia, 3 guindones.
Acompañar con 2 huevos sancochados.
DIA 7
 DIA 7
Despierta, estirate, respira hondo y agradece luego bebe un vaso con agua tibia.

Antes de tomar desayuno consumir una de estas 2 opciones

opcion 01

Extracto ( Elimina Liquidos Retenidos)

Agregar al extractor 1 pepinillo, 3 tallos de
apio, 1 puñado de perejil, 2cm de kion,1
Batido purificador:
manzana.
Agregal el extracto en vaso y beber Licuar 1 taza de agua, 2 cdas de betarraga
inmediatamente. rallada, zumo de 1 limón , 1 tallo de apio de 5
cm, 1 manzana verde, 1 rama de perejil
 DESAYUNO

Pizza Saludable

Licuar 3 huevos, 2 cdas de avena en

hojuelas, 2 cdas de zanahoria rallada.
Agregar el licuado al sarten. A media
Tomar durante la mañana
coccion agregar 1cda de salsa de tomate,
espinaca picada, 3 aceitunas picadas y 4
cdas de queso mozarella rallado.
Mezclar 1 litro de agua con 2 cdas de chia, 1
cdita de kion rallada y el zumo de 1 limon.
 ALMUERZO
CALDO DE GALLINA CON VERDURAS

Hervir 2 tazas de agua con 1 diente de ajo, 200gr de pulpa de

gallina a media coccion agregar 3 cdas de quinua y 1 taza de
zapallo rallado, luego 1 papa pequeña picada, 2 cdas de
zanahoria rallada, apio, poro, oregano y sal de maras y para
espesar agregar 1 huevo.
 MEDIA TARDE
OPCION 1
Gelatina de jamaica con fruta ( hervir 1 taza de agua, canela, 1
trocito de kion, luego agregar 1/2 taza de piña picada, estevia, al
final agregar 1 sobre de gelatina sin sabor ).

OPCION 2
Mazamorra de linaza ( hervir 1 taza de agua, canela, 3
guindones picados y 3 cdas de linaza) esperar que se espese,
enfrie y comer.

OPCION 2
CENA
1 fruta + 3 nueces + 5 huevos de codorniz.

150gr de pollo a la plancha .

Ensalada ( hojas de lechuga, 2 cdas de
zanahoria rallada, tomate, 5 aceitunas, 1
cdita de aceite de oliva, sal de maras +
infusión.
¡Muchas gracias!
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