TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO
JAS
mEsta guía de entrenamiento está planificada de acuerdo a los
requerimientos del equipo médico con el objetivo de mejorar en
ciertos segmentos corporales, aumentar masa muscular y/o
perdida de grasa corporal.
De acuerdo al InBody que realizamos periódicamente los segmentos corporales a
trabajar serán miembros inferiores y superiores en aumento de masa muscular
principalmente sin dejar de lado tronco o core.
A continuación, dejamos en graficas los ejercicios que previamente en nuestro
centro han sido reforzados, para poder realizar el plan de entrenamiento adecuado
y con la técnica correcta:
CALENTAMIENTO
o Movilización de articulaciones grandes hombro cadera y seguir con rodillas,
tobillos, codos, muñecas y cuello por mínimo 5min.
o Realizar 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, 10 minutos
calentamiento.
EJERCICIOS TABLA DE ENTRENAMIENTO
MIEMBROS SUPERIORES
PECTORAL:
1. Flexiones de pecho de rodillas: 4 Series, 10-12 repeticiones, descanso de 30
segundos.
2. Aperturas de pecho: (KG) 4 series 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
1. Pull over: (KG) 5 series 10 repeticiones 30 seg de descanso
HOMBRO
1. Press militar: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
2. Deltoides anterior: (KG) 4 series, 10-12 repeticiones, descanso de 30
segundos.
3. Deltoides medio: (KG) 4 series, 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
ESPALDA
1. Remo unilateral (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
2. Remo: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
3. VUELOS: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
BICEPS
1. Biceps en martillo intercalado: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de
descanso.
2. Bíceps curl normal: (KG) 2 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
3. Bíceps alternado: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
TRICEPS
1. Patada de triceps individual: (KG) 2 series 10-12 repeticiones 30 segundos de
descanso
2. TIGER PUSH UP EN PISO: 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
3. Tríceps copa: (KG) 4 series 10-12 repeticiones 30 segundos de descanso
MIEMBROS INFERIORES
PIERNA ANTERIOR CUADRICEPS
[Link] búlgara: (KG) 4 Series, 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
2. ZANCADA ANTERIOR: 4 Series, 10 repeticiones cada 5 repeticiones 5 segundos abajo,
descanso de 30 segundos.
3. Sentadilla isométrica: 4 Series, 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
4. Sentadilla + Mancuerna: (kg) 4 series, 10 repeticiones, descanso 30segundos
PIERNAS POSTERIOR:
ISQUIOTIBIALES Y GLUTEOS
1. Femorales con peso: (KG) 4 series, 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
2. Femorales caminata: 4 series, 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
3. FEMORALES CON PIERNA ARRIBA: 4 series, 10 repeticiones, descanso de 30
segundos.
4. GEMELOS: ( ) 4 series, 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
NOTA: REALIZAR ABDOMINALES QUE LE INDICAN EN EL INFORME MEDICO. REALIZAR 5
SERIES DE 10 REPETICIONES CADA UNO CON DESCANSO DE 30 SEGUNDOS.
ESTIRAMIENTOS
Cada estiramiento se realiza por grupo muscular mínimo 10 segundos por cada uno.
RESPONSABLE:
Clínica de lesiones deportivas Dr. David Cabrera
