Introduccion Esta es una de las principales preocupaciones de mujeres y hombres de todas las edades.
Como aumentar un poco la masa muscular y reducir la grasa para verse mas definido. Sin emabargo, la mayoria, no esta lista para cambios radicales en sus estilos de vida. Mas Musculo Menos Grasa esta dirigida principalmente a estas personas. Introduccion: Los que me han venido leyendo desde hace tiempo, saben que me e estado indentificando con la teoria de la dieta paleolitica. Sin embargo, entiendo que no todos estan listos para cambios tan radicales. Es por esto que decidi revisar este articulo que escribi hace unos aos para que se ajustara a aquellas personas que buscan cambiar sus estilos de vida de una manera positiva, pero aun no estan listos para la verdad. Como aumentar un poco la masa muscular y reducir la grasa para verse mas definido? Lamentablemente muchos caen en dos tipos de errores. Algunos tratan de perder la grasa primero, para despues aumentar, mientras otros tratan de aumentar la masa muscular primero para despues cortar. Casi siempre fracasan. Analicemos porque. Los que tratan de perder la grasa primero se empean en hacer solamente muchos aerobicos y dieta. Si hacen pesas es con pesas ridiculamente livianas. Hacer muchos aerobicos es contraproducente. Aunque los aerobicos queman grasa, no tanto como la gente cree, tambien acaban con el tejido muscular y si se combinan con una dieta baja en calorias es aun peor. El tejido muscular o masa magra es lo que realmente quema grasa. Menos tiene usted y menos quemara. Por lo tanto, si hace mucho aerobicos, el cuerpo se adaptara a un nivel mas bajo de masa muscular en modo de poder aguantar las extenuantes tandas de aerobicos, sin tener que comprometer su tan preciada grasita. El no hacer pesas o usar pesas tan ligeras que no estimulan el musculo a mantenerse fuerte solo contribuyen a este canibalismo. La verdad es que estos individuos acabaran frustrados porque despues de tantos esfuerzos se encontraran, si pesando menos pero flacidos y debiles. Esto es muy comun entre las mujeres. Los que primero tratan de aumentar tienen ligeramente mas chances de exito si saben alimentarse bien. Sin embargo para muchos individuos aumentar es sinonimo de comer mas comida chatarra y por lo tanto aunque logren aumentar significativamente su masa muscular, acumulan tanta grasa que se le hace casi imposible cortar. Entonces caul es el secreto? El secreto esta en una combinacion de ejercicios con pesas
fuertes, rutina de aerobicos moderada, una alimentacion balanceada y una suplementacion inteligente. Antes de entrar en detalles seria interesante si usted se toma sus medidas para compararlas cada 4 semanas y hagase tomar su porciento de grasa. No se pese! El peso es un mal indicador de su estado. Dos personas pueden pesar igual pero esto no significa que tengan la misma composicion.
Preferiblemente use siempre el mismo equipo, y que la misma persona le tome el porciento de grasa. Muchos metodos como el caliper no son muy exactos, sin embargo le sirven de punto de referencia para saber si usted bajo o subio. Si quiere tener un calculo exacto y ademas saber a que factores alimenticios y/o hormonales se debe su acumulacion de grasa, le sugiero que pase por Workout para que Juan Carlos o Tony le hagan el Biosignature. Parte Entrenamientos Con Pesas Las pesas son los unicos ejercicios que realmente estimulan los musculos lo suficiente como para obtener resultados visibles. Esto es siempre y cuando usted los haga bien. Tenga presente algo, a nivel profesional, todos los atletas, de todas las disiplinas, tienen una cosa en comun. Para estar y mantenerse en forma, levantan pesas. Incluso los nadadores, si, esos del deporte mas completo. Vamos por parte para que sea mas simple; Frecuencia: Usted deberia entrenar por lo menos 3-4 veces por semana con pesas para ver resultados tangibles. Sin embargo no deberia ejercitar el mismo musculo mas de una vez a la semana. Porque? Un musculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las celulas ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear celulas mas fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 dias para estar en su tope de fuerza y recuperacion. I
Aqui les doy algunas ideas de como pudieran dividir su rutina.
Duracion: Cada tanda de ejercicio debe durar entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos, no mas. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabolica. Sets: Si usted trabaja bien no necesita mas de 3-4 sets por musculo, con la exepcion de biceps, pantorillas y antebrazos que por lo general necesitan 2. Peso y Repeticiones: Estas dos categorias estan juntas porque estan muy ligadas una a la otra. Dependiendo la cantidad de repeticiones que usted quiera hacer, usted se vera obligado a usar un peso y viceversa. Si usted esta buscando aumentar la masa muscular debe usar pesos pesados.
Recomiendo un peso que le permita hacer como maximo 8 a 10 repeticiones. No mas. Ejecucion: Haga todos los movimientos bien pausados y completos, dejando estirar cada musculo hasta su limite natural y contrayendolo de la misma manera. Recuerde que el negativo o la parte en que usted no hace fuerza es tan o mas importante que el positivo, por tanto haga el negativa mas lento que el positivo, tomandose dos a cuatro segundos para completarlo. Horrario: Cuando quiera, pero preferiblemente dos hora despues de una comida, para que sus musculos esten llenos de glucogeno y pueda entrenar mejor. Almenos que usted no tenga opcion no entrene en la maana temprano sin comer, ni muy tarde en la noche. Ejercicios: A continuacion una serie de ejercicios que pueden tomar como referencia.
Parte Aerobicos
II
Personalmente no soy fanatico de los aerobicos, pienso que son una perdida de tiempo y totalmente contraproducentes para los resultdos que buscamos. Sin embargo entiendo que es parte de los cambios radicales que las personas aun no estan preparadas para dar, asi que aqui va una version de aerobicos que busca maximixar la perdida de grasa y minimizar el catabolismo. Frecuencia: No mas de 3 veces por semana. Duracion: Cada tanda de ejercicio aerobico debe durar 10-15 minutos, no mas. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabolica. En los hombres ademas reduce los niveles de testosterona. Intensidad: Alterne entre maxima intensidad y media intensidad (interval training)
Horrario: El mejor momento para hacer estos aerobicos y quemar grasa es despues de los hierros, nunca antes. Parte Alimentacion La parte mas delicada de la ecuacion, si comes muy poco, demasiado y/o erroneamente los resultados haran PUFF, aun entrenando como se debe. Inclusive he aqui otro error comun, muchos piensan que como se estan matando haciendo ejercicios, no deben preocuparse por lo que comen. Error, usted debe preocuparse aun mas si esta haciendo ejercicios. Para simplificar las cosas, no entraremos en calculos caloricos, ni hablaremos de gramos de esto y de aquello. Mas bien hablaremos de porciones, una porcion es el equivalente a su puo o la palma de su mano. Para aumentar un poco la masa muscular y reducir el porciento de grasa usaremos la siguiente estrategia. Tome una porcion de carbohidratos, una porcion de proteinas y una porcion de vegetales, en las primeras dos a tres comidas del dia. En las restantes 2-3 comidas, solo coma porciones de proteina y vegetales. Aunque 5 comidas al dia parecen muchas esto es sumamente importante por dos razones, le mantiene sus niveles de insulina y azucar estables, la comida ademas es el mejor anorexico (quita el hambre) y comer frecuentemente aumenta el metabolismo. III
Ejemplo;
Como pueden ver, no es nada complicado, y el sistema s puede aplicar independientemente donde comas. Si usted come asi, el 90% de las veces, va por buen camino. Algunas consideraciones; Evite los fritos y los dulces. Evite los refrescos (incluso los de dieta), los jugos (aun los naturales) y las bebidas alcoholicas, sobre todo la cerveza. Tome media copa de vino tinto con la comida y la cena. Tome 8-12 vasos de agua al dia. Tome te verde Trate de comer los carbohidratos y fuentes de proteinas magras en la primera mitad del dia y elija fuentes de proteinas con mas grasa en la noche para que no le de hambre antes de acostarse. Al elejir los carbohidratos, siempre prefiera los naturales a los procesados, en otras palabras, mientras menos harina consume, mejor. Si va a romper la dieta, siempre observe esta regla, coma su porcion de proteina antes de hacer el desareglo. No use aceites vegetales ni margarinas para cocinar ni para condimentar, Use aceite de oliva extra virgen crudo para condimentar y mantequilla para cocinar. No salte comidas. Si necesitas usar azucar de dieta para el cafe o te, compre Stevia en GNC Use condimentos naturales. Mientras mas natural la comida, mejor, piense en cavernicola. Si el cavernicola no podia comerselo, quizas usted tampoco deba.
Parte Suplementacion
IV
Esta es la parte mas enigmatica para muchos y la mas importante para mi, ya que aqui es donde me traen sus tan sudados cuartos para contribuir a la Fundacion Pro Ferrari de Checo. La suplementacion es importante por varias razones; La dieta, aun balanceada, no suple todos los nutrientes necesarios. Algunos nutrientes son importantes en cantidades imposibles o poco practicos de encontrar en la naturaleza actualemnte. El ejercicio, la contaminacion y el estress aumentan significativamente la necesidad de estos nutrientes. Pero ademas, aparte a los nutrientes necesarios, tambien buscamos efectos farmacologicos de algunos supplementos para poder conseguir mejores resultados y mas rapidos. Para hacer las cosas mas sencillas, pondre los suplementos en orden de importancia. dependiendo de su presupuesto usted podra ir aadiendo productos de la lista. Acidos Grasos Esenciales - Omega 3 - Estas son grasas que el cuerpo necesita y que dificilmente se encuentran en cantidades suficientes en la dieta. Como si esto fuera poco, el ser humano esta diseado para comer una relacion de Omega 3 a Omega 6 de 1:1 o 1:2 y en la dieta moderna es de 1:20! Algunos beneficios de la suplementacion con Omega 3 - disminucion de la inflamacion sistematica - reducion de las probabilidades de desarollar cancer, enfermedades coronarias, asma, artritis, degeneracion macular, etc... y mayores probabilidades de pelear contra estas enfermedades en caso de que ya esten presentes reduccion del % de grasa, debido principalmente por el aumento de la sensibilidad a la insulina y aumento del metabolismo - disminucion de la inflamacion muscular disminucion de la incidencia de tendonitis. Si solo puedes comprar 1 suplemento, este es el que debes tomar. Recomendamos usar el Flameout que vendemos aqui en ponteroca.com o en las tiendas Muscle Shop, ya que es una de las formulas mas concentradas en el mercado y con garantias de pureza, libre de contaminacion por metales pesados y otros contaminantes.
Multivitaminico - Aun comiendo frutas y vegetales en cantidades, tanto por la pobreza de los cultivos modernos, como por factores como la contaminacion, el estress y el entrenamiento, solo con un buen suplemento de vitaminas & minerales aseguramos una ingesta adecuada. No compre productos One-A-Day, recomendamos el Metabolic Enhancer o el Nutrient, ambos de venta en Workout. Proteinas - Las proteinas en polvo son una opcion economica y practica para resolver el problema de las meriendas. Ademas al consumirlas de merienda ayudan a mantener la azucar/insulina estable, funcionan de anorexicos, nos ayudan a reparar y construir tejido muscular, asi como tambien para mantener nuestro metabolismo acelerado. Despues de entrenar nos sirven para recuperanos mas rapido de los ejercicios, para el catabolismo proteico, encender el anabolismo y ver resultados mas rapidos. Para las meriendas elija una proteina a base de suero de leche (whey) y caseina. Buenas opciones incluyen Metabolic Drive y Zero Impact, ambas de venta en nuestra tienda en linea asi como en Muscle Shop. Para despues de entrenar, nada mejor que un producto a base de suero de leche y azucar. Buenas opciones incluyen el Surge! y la Nitronx. Ambas de venta en nuestra tienda en linea asi como en Muscle Shop. Si eres un cheap bastard o simplemente no tienes presupuesto, puedes comprar un cambumbo de suero de leche (whey) y usarlo con leche en las meriendas y con azucar despues de los hierros. Opciones incluyen Grow! y Zero Carb, ambas de venta en nuestra tienda en linea asi como en Muscle Shop. Amino Acidos - Para evitar el catabolismo proteico debido al entrenamiento fuerte y/o la dieta, los BCAA y la glutamina son esenciales. Tomados antes de entrenar ayudan entre otras cosas; - promueven la sintesis proteica - aumentan la hormona de crecimiento y la insulina, aumentando por ende el anabolismo y el anti-catabolismo (usado durante el entrenamiento) - previenen la disminucion en los niveles de testosterona post-workout reducen la inflamacion post-workout - aumentan la masa muscular y la fuerza (usandos antes y despues del entrenamiento) - aumento de la resistencia al ejercicio, sobre todo en temperaturas altas - pueden darte un giro de un estado catabolico a uno anabolico. Ambos los encuentras en la tienda de ponteroca.com Quemadores - Estudios demuestran que, aunque las personas que usan quemadores NO pierden mas peso que las que no, consumiendo la misma cantidad de calorias, los que usan quemadores pierden un % mas alto de grasa y mucho menos musculo! Ademas los
quemadores te ayudan a mantener la energia y el animo durante las fases de dieta. Recomendamos el HOT ROX Extreme, Fahrenheit, MD6, Red Line de venta en nuestra tienda en linea asi como en Muscle Shop, ademas del Lipo 6 solo en Muscle Shop. Creatina - Le ayuda a recuperarse, aumentar la masa muscular, aumentar fuerza y resistencia. Tome despues de entrenar con su Surge o Nitronx. En ponteroca tenemos creatina micronizada alemana de la mas alta calidad y pureza. Para Hombres Over 30 - Despues de los 25 aos, los niveles de testosterona van a pique como el Titanic en la pelicula. En ponteroca encontraras una serie de productos NATURALES, extractos de hierbas, que estimulan al cuerpo a producir mas de su propia testosterona natural!! Mas testosterona es igual a; - mas apetito sexual - mejor rendimiento sexual - mas musculo - menos grasa - mejor humor - mas energia. Entre los productos recomendados estan el Alpha Male, el Tribex Blue, el REZ-V. Tenemos docenas de productos mas, no te vamos aburrir con cada uno de ellos, pero te invitamos a que visites nuestra tienda virtual y no dudes en contactarnos con cualquier duda que tengas. Checo [email protected]
