Workout

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BIENVENID@ A LA RUTINA GLÚTEOS
En esta guía encontrarás todo lo necesario para poder desarrollar los glúteos de forma
eficiente. Ten en cuenta que esta rutina debe de ir complementada con otros ejercicios
que trabajen el resto de músculos del cuerpo, y es importante que este incluida de forma
óptima y estructurada en tu planificación. Preferiblemente en tu día de pierna, se realizará
este bloque específico para glúteos.

ACLARACIONES GENERALES

Antes de empezar cada ejercicio realiza al menos 2 o 3 series de aproximación. Estas series son series de calentamiento y utilizaremos un
peso de entre un 50% a un 60% del peso objetivo a mover e iremos incrementándolo hasta llegar al peso de trabajo (80-85% de la RM).

Trabaja de forma aislada cada músculo, si tienes que compensar con otra parte del cuerpo para finalizar el movimiento, estas demasiado
cerca del fallo muscular. ¡BAJA EL PESO!

Fallo muscular: El momento en el cual el músculo no es capaz de hacer frente al estimulo. Por ejemplo, cuando es tu ultima serie y no eres
capaz de hacer esa ultima repetición. Es conveniente ajustar para quedarse cerca del mismo, pero no buscarlo siempre, ya que trabajar
constantemente demasiado cerca del fallo muscular aumenta el riesgo de lesión.

RIR (Repeticiones en reserva): Las repeticiones que puedes realizar antes de llegar al fallo muscular. Es conveniente quedarse +1-3 reps del
fallo.

Si en tu gimnasio no hay alguna de las máquinas puestas en la planificación. Sustituye el ejercicio por lo más parecido que tengas a mano.

RM (Repetición máxima): Hace referencia al peso máximo que puedes mover en una repetición. A partir de este, comúnmente se realizan
las series a un 80-85% de la RM.

Intenta mover el máximo peso para las repeticiones marcadas, respetando siempre la correcta ejecución del ejercicio (Sobrecarga
progresiva).

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 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

ACTITUD

Vamos a empezar siendo sinceros. Una rutina, dieta o planificación puede ser lo más perfecta,
personalizada y rigurosa del mundo, que como no la cumplas, va a dar igual. Siempre es mejor hacer
poco que no hacer nada, y siempre es mejor hacerlo poniéndole todas las ganas y esfuerzo que
podamos. Es la única forma de continuar siendo disciplinado cuando la motivación falla. Porque no todos
los días te apetecerá entrenar, algunos estarás cansado, otros tendrás excusas y ten claro que nunca va
a existir ese momento perfecto para entrenar. Comprométete contigo mismo y simplemente haz lo que
sabes que mejorará tu vida en el largo plazo. Asume esa responsabilidad.

SOBRECARGA PROGRESIVA
Probablemente sea uno de los principios más importantes, y esto es así porque si no respetas este
principio, no vas a mejorar. Podríamos definir el concepto como el aumento constante del estímulo que
reciben tus músculos. Para que nos entendamos, cuando un peso X deja de costarte, hay que aumentar
el peso que movemos, o aumentar las series/ repeticiones o una combinación de ambas.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

Es fundamental que la técnica de un ejercicio sea lo más correcta posible, y también adaptada a tus
capacidades. Si no eres capaz de hacer una sentadilla perfecta por algún impedimento físico, no se trata
de que fuerces porque seria lo más correcto. El ejercicio tiene que adaptarse a tus capacidades y
respetando la técnica. Primeramente, porque es esencial para evitar lesiones, segundo porque
estimulará de forma más eficiente la musculatura implicada y que queremos trabajar.

VOLUMEN
El volumen de entreno tiene muchas definiciones, pero por intentar ser lo más preciso y llano posible, lo
podemos entender como el computo total de lo que has hecho en una sesión (series, repeticiones y kilos
movidos). Este principio va de la mano de la sobrecarga progresiva, ya que para mantener ese estimulo,
debemos de aumentar el volumen. Para dejar más claro el concepto, si por ejemplo has realizado 4
series de 10 repeticiones de sentadilla con 50 kilos, tendremos un volumen de 2000 kg.
(series x repeticiones) x kilos= (4x10)x50 = 2000 kilos
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA

En esta vamos directos al grano, la cantidad de veces que entrenas a la semana, en concreto, cada
grupo muscular. Volviendo a incidir en el compromiso y la actitud, si tenemos una planificación perfecta
pero no lo hacemos, estamos fallando al principio de frecuencia, con lo que tampoco mejorarás. Con
respecto a la frecuencia, existen muchos tipos de estructura, en esta guía encontrarás un ejemplo más
adelante.

ESFUERZO O INTENSIDAD

¿Parece demasiado evidente como para estar como principio básico verdad? Pues no lo es. Seguro que
has visto mucha gente que entre cada serie se pasa 15 minutos con el móvil, o que va al gimnasio para
hablar con los colegas. Y esta bien, pero luego no te quejes si no consigues resultados. Hay que llegar a
una intensidad determinada para que el músculo tenga estimulo, tampoco vale que hagas 15
repeticiones con un peso que ya no te cuesta nada. Hay que trabajar en un rango de intensidad que
fatigue al músculo.

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 EJERCICIOS Y VARIANTES

En esta guía de glúteos te proponemos 4 ejercicios que resultan ser muy eficaces para estimular el
glúteo. No obstante, en esta página también te ofrecemos variantes que puedes aplicar, bien como
sustitutos de estos 4 BÁSICOS , o bien como un complemento o trabajo pre-activación/calentamiento.

Ten en cuenta que algunos ejercicios de los que vamos a ver se basan en trabajos con pesos y
resistencias ligeros (bandas, gomas elásticas, peso corporal etc.) y son recomendados para una
preactivación inicial. Recuerda los principios de los que hablamos en las primeras páginas de esta guía.

ABDUCCIÓN DE CADERA
PUENTE DE GLÚTEOS ( GLUTE BRIDGE) De pie, abrimos de forma
Un ejercicio muy indicado como pre-activación lateral la pierna y
anterior al hip-trust. Recomiendo usar un peso mantenemos unos
pequeño (saco, balón medicinal, kettlebell, barra sin segundos. Agárrate para no
discos). Elevar cadera y mantener apretando perder el equilibrio!
glúteos unos segundos.

ZANCADA (STEP-UP)
Con goma, barra, PATADA DE BURRO (EXTENSIÓN DE CADERA)
mancuernas o kettlebells. En cuadrupedia, elevamos la pierna hacia arriba,
Realiza un paso hacia hasta llegar a una posición perpendicular con
adelante. Mantén tu cuerpo nuestra espalda (formar una línea recta). Puedes
en recto y repite con la otra usar una banda elástica para aumentar la
pierna. resistencia.

PASOS LATERALES (CON BANDA)

Este ejercicio lo podemos realizar con una banda o
goma elástica por encima de las rodillas para añadir
más resistencia y estímulo al músculo. Se trata de
dar pasos laterales bajando a media sentadilla y
manteniendo unos segundos antes de volver a dar
otro paso.

BUENOS DIAS
Este ejercicio lo podemos VARIACIONES DE SENTADILLA
realizar con una banda o
Las sentadillas es un ejercicio que permite gran
goma como en el dibujo o
cantidad de variaciones y adaptaciones. Se puede
con una barra. Saca pecho y
realizar de forma isometrica (Mantenida contra una
espalda recta!
pared), adaptaciones de material (pesas, kettlebell,
peso corporal) o adaptaciones de rango de
movimiento (sentarse en un cajón, media, profunda)
 LOS 4 BÁSICOS
APOYAMOS LAS ESCÁPULAS (SACA PECHO)
HIP TRUST EN LA SUPERFICIE. REALIZAMOS UNA
EXTENSIÓN DE CADERA HACIA ARRIBA ELEVANDO
EL PESO Y TENSIONANDO GLÚTEO
POSICIÓN INICIAL
APOYADA EN UNA SUPERFICIE SÓLIDA
(BANCO, CAJÓN ETC.) Y CON EL
PESO/BARRA APOYADO EN LA PELVIS.
PIES A LA ALTURA DE NUESTROS HOMBROS
PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS
MANTEN EL GLÚTEO APRETADO UNOS
SEGUNDOS ANTES DE VOLVER A INICIAR

PUEDES COLOCAR UN ACOLCHADO PARA NO

HACERTE DAÑO EN LA ESPALDA O LA CADERA

PATADA EN POLEA BAJA (KICKBACKS)

PARA ESTE EJERCICIO USAREMOS UNA CORREA DE TOBILLO PARA LA POLEA BAJA

TRABAJAREMOS CADA GLÚTEO DE FORMA INDIVIDUAL (UNILATERAL)

AGÁRRATE A LA MÁQUINA
MANTÉN ESPALDA RECTA

POSICIÓN
FINAL

EVITA LLEVAR LA PIERNA FLEXIONADA, EXTIÉNDELA

BUSCA LLEVAR LA PIERNA HACIA ATRÁS Y NO HACIA ARRIBA
NO TIRES DE LA ESPALDA O DEL CUELLO!!

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 LOS 4 BÁSICOS
PESO MUERTO CONVENCIONAL
ASEGÚRATE DE MANTENER EL GLÚTEO APRETADO Y REALIZAR EL
POSICIÓN INICIAL.
TIRÓN CON EL TREN INFERIOR. NO TIRES DE LA BARRA CON LOS BRAZOS!
PIERNAS ABIERTAS
A LA ALTURA DE TUS HOMBROS
BARRA DESCANSA EN
PIERNAS PEGADA AL CUERPO
ESPALDA RECTA (SACA PECHO)
SI TE HACES DAÑO
EN LA ESPALDA,
PRUEBA LA VARIANTE
RUMANA (MENOR FLEXIÓN)

RUMANO TRADICIONAL

DESCIENDE LA BARRA PEGADA AL

CUERPO HASTA TUS TOBILLOS. CON UN ENÉRGICO TIRÓN
SACA PECHO Y GLÚTEOS Y SIN DESPEGAR LA BARRA DEL CUERPO
MANTÉN LA ESPALDA RECTA VUELVE A POSICIÓN INICIAL Y REPITE

SENTADILLA PESO LIBRE

REALIZA UNA BAJADA CONTROLADA

HASTA DONDE LLEGUES. SI TE DA
MIEDO O ES TU PRIMERA VEZ,
PRUEBA A SENTARTE EN UN BANCO
MANTÉN LA ESPALDA RECTA
O CAJON
PARA EVITAR LESIONES
LUMBARES!!

POSICIÓN INICIAL.
PIERNAS ABIERTAS
A LA ALTURA DE TUS
HOMBROS
BARRA DESCANSA EN PARA MAYOR SEGURIDAD
ESCÁPULAS (SACA PECHO) USA UN RACK CON
REPOSABARRAS

EVITA EL VALGO
(METER LAS RODILLAS)

MANTÉN LA BARRA APOYADA

Y ESTABLE EN TODO MOMENTO

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 ESTRUCTURA DE SESIÓN

CALENTAMIENTO
-Realizar alguno de los ejercicios de
activación sugeridos al 50% - 60% de
nuestra RM.
Ejemplo:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
BUENOS 1 12-15
DIAS
ZANCADAS 1 12-15
PUENTE 2 12-15
GLUTEOS

-Recomiendo hacer 4 ejercicios y el que más aproximado sea al trabajo

posterior realizar una serie más.

PARTE PRINCIPAL
-Realizar los "4 fantásticos" en el orden indicado.
-4 series de 8-10 repeticiones al 80-85% de tu RM. Dejando de 2 a 3
repeticiones en reserva (RIR).
-En cuanto se empiece a acumular fatiga, dejar más tiempo de descanso
entre series hasta un máximo de 2 minutos.
-No tengas miedo a trabajar con pesas, la mejor manera de combatir la
celulits, retención de líquídos y tonificar tu cuerpo es el trabajo
anaeróbico ( fuerza).

VUELTA A LA CALMA

Realizar estiramientos específicos de las zonas trabajadas. (Glúteo máximo,

medio y menor)

-Prueba esta sesión durante unas semanas y luego empieza a

combinar otros ejercicios para ofrecer distintos estímulos y
niveles de aislamiento al glúteo.
-Concéntrate en sentir el trabajo del músculo en cada
repetición, no tengas prisa.
-Aumenta progresivamente el volumen.

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 PLANIFICACIÓN MENSUAL*
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

RUTINA RUTINA RUTINA

GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS

*SE PRESENTA UNA ESTRUCTURA DE FRECUENCIA 3 COMO EJEMPLO DE UN MES. ADAPTAR Y PERSONALIZAR.

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 ACLARACIONES
PLANIFICACIÓN

Recuerda que lo que te proponemos es una planificación tipo, y necesitas adaptarla y añadir el resto
de grupos musculares y entrenamientos que realizarás (pecho, pierna, brazo, espalda etc.)

En este caso particular, te aconsejamos una frecuencia de 3 sesiones/semana, pero esta cantidad
puedes adaptarla a tus necesidades.

La frecuencia de 3 días a las semana es recomendable para principiantes o que tienen tiempo
limitado, es recomendable dejar un día de descanso entre entrenos. Por ejemplo: L/X/V o M/J/S.
El plan y el entrenamiento tienen que adaptarse a ti y no al revés. Para ello, personaliza la estructura
según tus hábitos y la gestión personal de tu tiempo (trabajo, familia etc.). Debes ser realista, no te
engañes, si sabes que no tienes tiempo, establece el entreno adecuado a tus posibilidades. Si sabes
que los viernes por la tarde te encanta quedar con tus amigos a charlar sobre la semana, no te
pongas el entreno a esa hora porque con toda seguridad no asistirás a entrenar.

Es fundamental que el plan sea motivante, para que puedas mantenerlo en el tiempo (Adherencia).

Recomiendo también llevar una especie de diario/libreta donde vayas apuntando tus sensaciones en
el entrenamiento, volumen total y particular (series, repeticiones, kilos). Se que esto es trabajo,
pero medirlo todo es la mejor forma de saber cuando y donde falla algo.

Por último, y no por ello menos importante, ten siempre presente que es mejor un entreno que no
sea perfecto a no entrenar y una gran actitud con ejercicios mediocres es mejor que la mejor rutina
del universo a medio gas.
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La información presentada en esta obra es simplemente material informativo y no pretende servir de
diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un
médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe
considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional de la salud y el
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