BERENJENA

RELLENA
Ingredientes (para una
porción):
1 berenjena
1 cebolla chica
1/4 de morrón/pimiento
1/4 de pepino
1/2 pocillo de cous cous en
crudo o un pocillo cocido
1 feta de queso magro
condimentos a gusto

A COCINAR...
- Cortar la berenjena a la mitad y llevarla a horno fuerte, hasta que
el relleno este blando. Retirarlo con cuchara y reservar.
- Lavar el cous cous y cocinarlo (una porción de cous cous por dos
de agua) hasta que el agua se consuma.
- Cortar en cuadraditos la cebolla y el morrón, y saltearlos.
- Retirar la cascara del pepino, cortarlo en cuadraditos chiquitos y
ponerlo 10 min en agua caliente con sal.
- Una vez que tengamos estos pasos realizados, mezclar el relleno
de la berenjena con el cous cous, el salteado de cebolla y morrón, y
el pepino. Condimentar a gusto.
- Rellenar la berenjena con la mezcla, colocar el queso magro por
encima y llevar a horno hasta que el mismo se derrita.
 PASTEL DE PAPA
Y CALABAZA
El relleno lo elegís vos, puede ser: veggie
con lentejas y arroz, soja texturizada o
con carne molida.

Ingredientes:
Para el puré:
1 papa .
4 rodajas de calabaza.
Para el relleno:
150g carne molida
1 cebolla
1/2 morrón
1 zanahoria rallada chica
1 trozo de queso cremoso

A COCINAR...
- Cortar la papa y la calabaza para ponerla a hervir hasta que este
blanda para hacer puré.
- Cortar en cuadraditos la cebolla y el morrón, y saltearlo. Agregarle la
carne molida y la zanahoria rallada y condimentar a gusto.
- En una fuente rectangular apta para horno colocar el relleno, el queso
y por encima el pure de calabaza y papa.
 TOMATES RELLENOS
Ingredientes:
1 lata de atún
1 choclo
1 zanahoria
1/4 de taza de quinoa (recorda lavar muy bien la quinoa antes de
cocinarla)
2 cucharadas de queso crema
7 tomates

A COCINAR...
- Cortar la parte de arriba de los tomates y con la ayuda de una cuchara
retirar la pulpa junto con las semillas.
Para el relleno:
- Cocinar el 1/4 de taza de quinoa con una taza y media de agua. Va a
estar listo cuando el agua se consuma.
- Mezclar el atún, el choclo, la ralladura de una zanahoria, la quinoa
cocida y el queso crema.
- Condimentar a gusto y rellenar los tomates.
 PIZZA CON
MASA DE
POLLO
Ingredientes (para 4 porciones)
2 pechugas de pollo (aprox
600g).
1 zanahoria chica.
1 cebolla chica.
1 huevo.
2 fetas de queso PortSalud
Light.
1/2 taza de té de tomate
cubeteado.

A COCINAR...
- Rallar la zanahoria y cortar la cebolla en cubos bien chiquitos,
reservar.
- Cortar el pollo en cubos y procesar.
- Mezclar el pollo procesado con los vegetales y formar una especie de
pasta.
- Agregar el huevo y condimentar a gusto.
- Verter la mezcla en un molde de pizza previamente engrasado con
spray vegetal, dándole forma con los dedos.
- Llevar al horno hasta que se dore.
- Agregar la salsa condimentada a gusto y las fetas de queso.
- LLevar al horno para que se termine de cocinar y se derrita el queso.
 PIZZA PROTEICA
VEGGIE
INGREDIENTES (salen 12 porciones =
cuadraditos)
PARA LA MASA
- 4 zanahorias
- 6 claras de huevo
- 10 cucharadas de harina de garbanzos
- 1 pizca de polvo para hornear
- 1 pizca de sal y pimienta
- Tomates triturados para la salsa
PARA EL ARCOIRIS
- 2 fetas de queso PortSalud Light
- 1 cebolla morada
- 1/2 taza de brocoli cortado
- 1/2 taza de choclo
- 1 taza de tomates cherrys

A COCINAR...
- Rallar bien chiquita la zanahoria, y con la ayuda de las manos apretar
y escurrir para quitarle el exceso de agua.
- Por otro lado mezclar las claras con la harina de garbanzos, la sal y el
polvo para hornear. Por último, agregar las zanahorias.
- Disponemos la masa en una placa engrasada con la ayuda de las
manos, y llevamos al horno a temperatura media hasta dorar.
- Pincelar la masa con los tomates triturados y condimento, y agregar
las fetas de queso. Llevar al horno para que se derritan.
- Disponer los ingredientes para el arcoiris nutritivo!!
FALAFELS
Ingredientes (para 10 unidades).
200 gr de garbanzos cocidos
2 cebollitas de verdeo
1 limón
Perejil y ajo a gusto
Condimentos a gusto
50 g de harina de garbanzos
Pan rallado para empanar

A COCINAR...
- Procesar los garbanzos.
- Cortar bien chiquito la cebollita de verdeo, el ajo y el perejil.
- Mezclar los garbanzos, la cebollita, el ajo y el perejil con jugo de limón
y ralladura del mismo (se le puede agregar cilantro picado).
- Agregar la harina de garbanzos y mezclar bien hasta unificar todo y
condimentar a gusto.
- Armar la forma de los falafels y empanarlos con pan rallado.
- Cocinar a horno medio hasta que estén dorados. Los podes
acompañar con alguna salsita, en este caso Guacamole.
 MUFFINS PROTEICOS
Ingredientes:
3 huevos
Verduras: zapallito, zucchini, cebolla, morrón, lo que mas te
guste!
Queso en cuadraditos

A COCINAR...
- Cortar en juliana (en "tiritas) la verdura y saltearla con un cucharada
de aceite de oliva.
- Separar las claras de las yemas, y batir a punto nieve las claras.
- De manera envolvente agregar las yemas.
- Una vez la verdura fría, agregarla a la preparación y condimentar a
gusto.
- Colocar la mitad de la preparación en una muffinera, el cuadradito de
queso en el medio y rellenarlos con el resto de la preparación.
- Al horno precalentado por 20 minutos y a disfrutar con una rica
ensalada!
 CRACKERS
INTEGRALES
VEGANAS
Ingredientes:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de avena
1/2 taza de harina de arroz
1/3 de semillas a elección
Sal, pimienta, hierbas secas a
gusto
2 cucharadas soperas de
aceite de oliva
1/4 taza de agua
A COCINAR...
- Mezclar los ingredientes secos y formar una corona.
- Agregar en el centro el agua y el aceite. Integrar bien todo y formar un
bollo.
- Estirar bien la masa sobre papel manteca o aluminio y cortar con un
cuchillo de la forma que más te guste.
- Colocar el papel manteca sobre placa para horno.
- Cocinar en horno moderado por 25 minutos aprox.

DIP DE Hervir las zanahorias. Una vez

frias procesarlas con dos
ZANAHORIA
cucharadas de aceite de oliva y
condimentos a gusto.
Hervir las remolachas. Una vez
frias procesarlas con dos DIP DE
cucharadas de aceite de oliva y REMOLACHA
condimentos a gusto.
Remojar una taza de garbanzos
(por 24 hs aprox) y hervir. Una vez
HUMMUS AL frio procesarlo con dos cucharas
CURRY de aceite de oliva y mucho limón.
Condimentar a gusto, el curry y el
ajo son claves!
 HUMMUS CLÁSICO
Mixear 400 grs de garbanzos cocidos, con 1 diente de ajo, medio
limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de
Levadura Nutricional. Condimentar con sal y Pimienta.

UNTABLE DE GIRASOL
Dejar en remojo 8 hs 1 taza de semillas de girasol con 4 tazas de
agua. Colar y enjuagar. Procesar las semillas con una zanahoria al
vapor (puede ser remolacha o brócolis al vapor) + 1 ajo o ajo en
polvo + aceite de oliva o nuez+ 1 cdita de cúrcuma + pimienta a
gusto + apenas de curry y medio limón. Procesar hasta que quede
una consistencia bien homogénea. Asegurarse que esté todo bien
triturado. Volcar a un bowl. Se le puede agregar verdeo picado,
ciboulett picado, perejil o cilantro fresco.

UNTABLE DE LENTEJAS
Mixear 400 grs de lentejas cocidas (pueden ser lentejas turcas), con
1 diente de ajo, agregar a gusto perejil picado fresco, 3 cucharadas
de aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de Levadura Nutricional y
media cdita de cúrcuma. Condimentar con sal y Pimienta.

RAWMESAN / QUESO VEGANO

Procesar hasta que quede un polvo 2 cdas de semillas de sésamo, 1
cda de semillas de girasol y 1 cda de semillas de zapallo, 2
cucharadas de levadura nutricional (marca "Titan" o "Nutrileva"),
una cucharita de sal y una de cúrcuma, opcional pimentón
ahumado. Colocar en frasco de vidrio y en heladera dura 5 días.
BURGUER DE QUINOA Y ZAPALLO
Ingredientes:
1/3 de taza de quinoa
(remojada y bien lavada
para cocinar)
1/2 de zapallo cabutia
Salvado de avena c/n
2 cebollitas de verdeo
Condimentos a gusto

A COCINAR ...
- Remojar la quinoa por 24 hs y lavar bien antes de cocinar. Cocinarla
hasta que el agua se consuma.
- Cocinar el zapallo cabutia al horno, luego de que este frio retirar la
cáscara.
- Cortar la cebollita de verdeo bien chiquita y picar un ajo.
- Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa homogenea,
agregarle salvado de avena para que la masa no quede tan pegajosa.
- Condimentar a gusto y armar las burguers.
- Mantenerlas en el frezer y cocinarlas frezadas.
PATITAS DE
SOJA
PARA 8 UNIDADES

Ingredientes:
3/4 de taza en crudo de porotos de soja (remojarlos y
cocinarlos)
4 cucharadas soperas de harina de garbanzos
2 cucharadas de aceite de oliva
Condimentos: sal, pimienton dulce, ajo, cúrcuma
Para rebozado: salvado de avena y semillas

A COCINAR ..
- Con los porotos que ya remojaste y herviste, coloca en un bowl
aceite de oliva y mixea. Agregale un poco de agua para que se forme
tipo puré (no liquido)
- Agregá las cucharadas de harina de garbanzos y los condimentos.
Integrá todo.
- Deja unos 15 min en heladera. Mientras pre calentá el horno.
- Forma las patitas, pasalo por la mezcla para rebozar, y llevalo al
horno por 25 min.
 TOFU
SE COMPRA EN DIETÉTICAS.
Por si solo no tiene sabor, hay
muchas formas de hacerlo:

En milanesa
En cubos para ensalada
Triturado tipo queso rallado

IMPORTANTE
Siempre marinar. Se lo deja reposar en
una mezcla de salsa de soja y
condimentos para que tome sabor.

SNACK DE
GARBANZOS
- Remojar los garbanzos
la noche anterior.
cambiar el agua y
cocinarlos.

- Agregarle una
cucharada de aceite de
oliva, pimentón dulce, ajo,
sal y AL HORNO hasta
que estén crocantes.
 BUDÍN
DE
VEGETALES

Ingredientes:

- 1 Zanahoria rallada
- 1 Zapallito cortado en cubos.
- 2 choclos cocidos
- 2 huevos
- Cubos de queso fresco

A COCINAR ..
- Saltear el zapallito.
- Mezclar el zapallito cocido con la zanahoria rellada y el choclo.
- Batir los huevos y mezclar con las verduras. Condimentar a
gusto.
- Poner la mezcla en una budinera previamente engrasada
(pueden ser muffineras) y colocar arriba cubos de queso y mix de
semillas trituradas o rawmesan.
- Cocinar en un horno precalentado por 30'. Ideal como
guarnición
 PAN SIN
TACC
Ingredientes:
- 150 cc de leche tibia
- 5 g de levadura seca (1/2 sobre)
- 1 cucharadita de azúcar
- 15 cucharadas soperas de harina libre de gluten
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 2 huevos
- 4 cucharadas de aceite
sal a gusto
A COCINAR ..
- Activar la levadura mezclandola con la leche y el azúcar. Dejarla actuar por
5 minutos en un lugar cálido.
- En un recipiente, mezclar el azúcar, la harina, el polvo para hornear, los
huevos, el aceite, la sal y por último agregar la levadura activada. Mezclar
todo hasta integrar. Debe quedar una mezcla pastosa y semi liquida.
- Ubicar la mezcla en un molde de budin grande (del estilo pan lactal)
previamente aceitado. Por encima de la mezcla formar una capita fina de
aceite que cubra toda la superficie.
- Dejar leudar en un lugar cálido hasta que triplique su tamaño. Luego
cocinar por 20 minutos a 180°C hasta que al introducir un cuchillo salga
limpio.

Conservarlo en un envase o bolsa hermética. Dura 3 dias a temperatura

ambiente. Si queres que dure más guardarlo en heladera. Tostado en un
1000!!
 PRE - MEZCLA LIBRE DE
GLUTEN

PARA 1 KG DE HARINA
MEZLCAR :
- 400g de almidón de maíz
- 300g de harina de arroz.
- 300g de fécula de mandioca.

Podes agregarle 2 cucharadas de goma xántica para darle más

elasticidad a la masa.
Conservar la mezcla en un envase hermético.
Utilizarlo en diferentes preparaciones tanto dulces como saladas.
 PREPARACIONES RÁPIDAS Y
COMPLETAS

ASEGURARSE QUE EL PLATO ESTE COMPUESTO POR:

Cereal y/o Vegetales feculentos: Arroz, pasta, quinoa, mijo, trigo
burgol, choclo, papa, batata, rebanada de pan (en el caso del
sandwich)
Legumbres: garbanzos, todo tipo de porotos, todo tipo de
lentejas, lupines, arvejas, soja, etc.
Hortalizas: cuanto más color en el plato, más nutrientes.
Proteína: Queso fresco, huevo, cualquier tipo de carne. En
preparaciones veganas, las legumbres pertenecen a este grupo
por su alto contenido en proteinas (tofu, soja texturizada, entre
otros)

COMPLEMENTOS NUTRITIVOS
Levadura nutricional (marca "nutrileva" o "titán"), elegir el sabor neutro.
Germen de trigo.
Rawmesan.
Semillas trituradas: es esencial triturarlas semillas para la incorporación de sus nutrientes. No
sirven las que se compran trituradas.
Kale desecado en polvo: buena alternativa para enriquecer los platos con calcio. Desecar las
hojas de kale en el horno y triturarlas con la minipimer