GUIA DE COMPRAS
SALUDABLEScon Belen
Aprende a nutrir tu cuerpo para
gozar de una salud óptima.
En el marco del reto de pérdida de grasa que Belén ha
decidido emprender, es fundamental establecer una
lista de compras bien planificada que asegure la
disponibilidad de alimentos nutritivos y equilibrados.
Esta lista ha sido diseñada para facilitar la preparación
de comidas saludables, promover la saciedad, y
mantener niveles de energía constantes a lo largo del
día.
A continuación, presentamos la lista de compras que
realizamos junto con Belén, enfocándonos en
ingredientes frescos y de alta calidad que apoyarán su
objetivo de pérdida de grasa de manera efectiva y
sostenible.
Estos alimentos los hemos escojido porque tienen un
gran potencial nutricional pero recuerda que tu
alimentación tiene que ser variada para aportar a
nuestro cuerpo varios nutrientes, puedes incluir esto y
mucha mas variedad de alimentos.
LAS 5 MEJORES FRUTAS
Las frutas son excelentes para perder peso por su contenido de fibra, vitaminas, minerales y
antioxidantes. Algunas de las mejores frutas para perder peso son aquellas bajas en calorías
y altas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Incluirlas en una dieta equilibrada junto con
ejercicio puede ayudar a perder grasa de forma saludable.
Bajas en calorías.
Ricas en fibra, especialmente en la
MANZANAS piel.
Ayudan a mantener la sensación de
saciedad.
Altas en antioxidantes.
Ricas en fibra.
Bajas en calorías y con un bajo índice
BAYAS glucémico, lo que ayuda a mantener
estables los niveles de azúcar en
sangre.
Bajas en calorías.
Altas en vitamina C y fibra.
TORONJA Pueden ayudar a mejorar la
resistencia a la insulina y reducir el
apetito.
Ricas en fibra, lo que ayuda a la
digestión y la saciedad.
PERAS Contienen antioxidantes y vitamina
C.
Bajas en calorías.
Alto contenido de vitamina C y fibra.
Bajas en calorías.
KIWI Puede ayudar a mejorar la digestión
y a mantener la sensación de
saciedad.
Incorporar estas frutas en una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular,
puede ser una estrategia efectiva para perder grasa de manera saludable.
LAS 5 MEJORES VERDURAS
Las verduras son esenciales en una dieta para la pérdida de grasa debido a su bajo
contenido calórico y alto contenido de fibra, vitaminas, y minerales. Aquí tienes las
cinco mejores verduras para la pérdida de grasa:
Beneficios: Altas en fibra, bajas en calorías y ricas en
ESPINACAS hierro, magnesio, y vitaminas A y C.
Calorías: Aproximadamente 23 calorías por cada 100
gramos.
Beneficios: Ricas en fibra, vitamina A, y
antioxidantes como el betacaroteno. Pueden
ZANAHORIAS ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Calorías: Aproximadamente 41 calorías por cada 100
gramos.
Beneficios: Extremadamente nutritiva, con alto
COL contenido de fibra, antioxidantes, vitamina C,
vitamina K, y varios minerales.
Calorías: Aproximadamente 49 calorías por cada 100
gramos.
Beneficios: Rico en fibra, vitamina C, vitamina K, y
antioxidantes. Ayuda en la digestión y tiene
BROCOLI propiedades antiinflamatorias.
Calorías: Aproximadamente 55 calorías por cada 100
gramos.
Beneficios: Altos en vitamina C, vitamina A, y
antioxidantes como los carotenoides. Tienen
PIMIENTO propiedades termogénicas que pueden aumentar
el metabolismo.
Calorías: Aproximadamente 31 calorías por cada 100
gramos.
Combina diferentes verduras para obtener nutrientes completos.
Cocina al vapor, asa o consume crudas para conservar los nutrientes.
Llena la mitad del plato con verduras para aprovechar la fibra y los nutrientes. Las
verduras promueven la salud y la saciedad con menos calorías.
LAS MEJORES FUENTES DE PROTEINA
PECHUGA DE Beneficios: Alta en proteínas y baja en grasas y
calorías. Ayuda a mantener la masa muscular y
POLLO
promueve la saciedad.
Calorías y Proteínas: Aproximadamente 165 calorías
y 31 gramos de proteínas por 100 gramos.
Beneficios: Rico en proteínas y ácidos grasos
omega-3, que pueden ayudar a reducir la
PESCADO inflamación y mejorar la salud metabólica.
Calorías y Proteínas: Aproximadamente 206 calorías
y 22 gramos de proteínas por 100 gramos de
salmón.
Beneficios: Altos en proteínas y nutrientes
esenciales como la colina. Los huevos tienen un
perfil de aminoácidos completo, lo que los hace
HUEVOS muy nutritivos.
Calorías y Proteínas: Aproximadamente 78 calorías y
6 gramos de proteínas por huevo grande.
Beneficios: Altas en proteínas y fibra, lo que ayuda a
la saciedad y la digestión. También son una buena
fuente de carbohidratos complejos y
LEGUMBRES micronutrientes.
Calorías y Proteínas: Aproximadamente 116 calorías
y 9 gramos de proteínas por 100 gramos de lentejas
cocidas.
YOGURT
Beneficios: Alto en proteínas y probióticos, que
pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud
intestinal.
GRIEGO Calorías y Proteínas: Aproximadamente 59 calorías y
10 gramos de proteínas por 100 gramos.
LAS 5 MEJORES GRASAS
Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada, ya que proporcionan
energía, soportan el crecimiento celular, protegen nuestros órganos y ayudan a la absorción
de nutrientes. Aquí tienes cinco fuentes de grasas saludables que son excelentes para una
dieta enfocada en la pérdida de grasa y la salud general:
Beneficios: Ricos en ácidos grasos monoinsaturados,
que son buenos para el corazón. También contienen
AGUACATE fibra, potasio y vitaminas C, E, K y del grupo B.
Descripción: Los aguacates pueden ser añadidos a
ensaladas, batidos, tostadas, o consumidos solos. Su
contenido de fibra también ayuda a la saciedad.
Beneficios: Contienen ácidos grasos omega-3 y
omega-6, fibra, proteínas y varios micronutrientes.
SEMILLAS Las almendras, nueces, semillas de chía y semillas
de lino son particularmente saludables.
Beneficios: Rico en ácidos grasos monoinsaturados
ACEITE DE
y antioxidantes. Tiene propiedades antiinflamatorias
y es bueno para la salud cardiovascular.
Descripción: Utiliza aceite de oliva extra virgen para
OLIVA aderezar ensaladas, en la preparación de verduras
asadas, o como base para salsas y aderezos.
PESCADO
Beneficios: Ricos en ácidos grasos omega-3, que son
esenciales para la salud del cerebro y el corazón.
También proporcionan proteínas de alta calidad.
GRASO Descripción: El pescado graso es ideal para asar,
hornear o añadir a ensaladas.
Beneficios: Altas en ácidos grasos monoinsaturados
y antioxidantes. También contienen vitamina E y
ACEITUNAS
otros compuestos beneficiosos para la salud.
Descripción: Las aceitunas son un excelente snack y
se pueden añadir a ensaladas, platos de pasta y
salsas. Son una opción versátil para añadir sabor y
grasas saludables a tu dieta.
LAS 5 MEJORES ESPECIAS
Cuando se trata de cocinar para la pérdida de grasa, algunos condimentos no solo realzan el
sabor de los alimentos, sino que también aportan beneficios adicionales que pueden ayudar
en el proceso de pérdida de grasa. Aquí están los cinco mejores condimentos, incluyendo
cebolla y ajo, para cocinar cuando buscas perder grasa:
PIMIENTA DE
Propiedades: La capsaicina en la pimienta de cayena
puede aumentar el metabolismo y ayudar a quemar
más calorías.
CAYENA Uso: Perfecta para añadir un toque picante a sopas,
guisos, carnes, y huevos.
Propiedades: Baja en calorías y rica en
antioxidantes. Las cebollas pueden mejorar la
CEBOLLA digestión y tienen efectos antiinflamatorios.
Uso: Utiliza cebolla picada en ensaladas, salteados,
salsas, y guisos para agregar sabor y beneficios para
la salud.
Propiedades: Conocido por sus propiedades
antiinflamatorias y antibacterianas. Puede ayudar a
mejorar el metabolismo y reducir la retención de
AJO líquidos.
Uso: Añade ajo picado o machacado a marinados,
sopas, salsas, y salteados.
Propiedades: Posee propiedades antiinflamatorias y
antioxidantes. El jengibre puede mejorar la
digestión y acelerar el metabolismo.
JENGIBRE Uso: Ralla jengibre fresco en tés, batidos, marinados
para carnes, y salteados.
Propiedades: Ayuda a regular los niveles de azúcar
en sangre, lo que puede reducir los antojos y evitar
CANELA
los picos de insulina.
Uso: Ideal para espolvorear sobre avena, yogur,
frutas, y en batidos.
Estos condimentos no solo aportan sabor y variedad a tus comidas, sino que también
pueden ayudarte a mantener una dieta equilibrada y efectiva para la pérdida de grasa.
Incorporarlos en tus recetas diarias puede ser una excelente estrategia para apoyar tu
objetivo de perder peso de manera saludable.
LAS 3 MEJORES SEMILLAS
CHIA LINAZA
Son ricas en fibra soluble, lo que puede ayudar Al igual que las semillas de chía, las semillas
a aumentar la sensación de saciedad y de linaza son ricas en fibra, lo que puede
controlar el apetito. Además, las semillas de contribuir a una mejor regulación del apetito
chía son una buena fuente de proteínas y y la digestión. También contienen lignanos,
ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a compuestos vegetales con propiedades
reducir la inflamación y promover la salud antioxidantes que pueden ayudar a combatir
cardiovascular.. la inflamación y apoyar la salud del corazón.
SEMILLAS DE
CALABAZA
Son una excelente fuente de proteínas vegetales, que pueden
ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Además, las semillas de calabaza son ricas en magnesio, un
mineral importante para el metabolismo y la función muscular.
También contienen grasas saludables, que pueden ayudar a
aumentar la saciedad y controlar el hambre.
LOS 5 MEJORES CARBOHIDRATOS
Cuando se trata de cocinar para la pérdida de grasa, algunos condimentos no solo realzan el
sabor de los alimentos, sino que también aportan beneficios adicionales que pueden ayudar
en el proceso de pérdida de grasa. Aquí están los cinco mejores condimentos, incluyendo
cebolla y ajo, para cocinar cuando buscas perder grasa:
El camote es una excelente fuente de carbohidratos
complejos y fibra, lo que la hace ideal para mantener la
CAMOTE saciedad y controlar el apetito. También tiene un índice
glucémico más bajo que otras variedades de papas, lo
que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y
evitar picos de insulina.
El plátano verde es una fuente de carbohidratos
resistentes, que no se digieren completamente en el
PLATANO intestino delgado y pueden ayudar a promover la
sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal.
También es bajo en azúcares y tiene un índice
VERDE glucémico más bajo que el plátano maduro.
La avena es rica en fibra soluble, lo que la convierte en
una excelente opción para mantener la saciedad y
AVENA regular el apetito. También es una fuente de
carbohidratos de liberación lenta, lo que proporciona
energía sostenida a lo largo del día.
La quinua es un pseudocereal que proporciona una
buena cantidad de carbohidratos complejos y fibra.
QUINUA
Además, es una excelente fuente de proteínas
vegetales, lo que puede ayudar a mantener la saciedad
durante períodos de pérdida de grasa.
Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los
garbanzos son ricas en fibra y proteínas vegetales, lo
LEGUMBRES que ayuda a mantener la saciedad y controlar el
apetito. También tienen un bajo índice glucémico y son
una excelente fuente de nutrientes como el hierro, el
folato y el magnesio
ESCOGER UN ALIMENTO QUE MAS
TE GUSTE
Este alimento lo vamos a inclir durante la semana en
combinaciones con otros mas saludables, para de esta
manera no privarnos de lo que tanto nos gusta y
aprendamos sobre el equilibrio
"Tú eres más fuerte de lo que crees. Con determinación y
dedicación, puedes alcanzar cualquier meta que te
propongas."
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