RUTINAS DE ENTRENAMIENTO.
LUNES: PIERNAS.
MARTES: BÍCEPS Y HOMBROS
MIÉRCOLES: PIERNAS.
JUEVES: TRÍCEPS Y ESPALDA.
VIERNES: PIERNAS
SEMANA 1.
LUNES PIERNAS.
1. Lunge con mancuernas de 10K. 10 pasos ida y vuelta X 4
2. Press del glúteo (patada) 23 K (4 X 15).
3. Abs rodillas al pecho (4 X 20).
4. Sentadilla maquina Hack 2 discos de 15K (4 X 15).
5. Abeducción (hacia afuera) 65 K (4 X 15).
6. Abs cruck.
7. Abductores en maquina Hack 2 discos de 15K (4 X 15).
8. Peso muerto barra con discos de 5 K c/l (4 X 12).
9. Abs girando completo 10 X 4 c/l.
Cardio Spining.
Altura asiento: Letra G.
Longitudinal asiento: 3.
Altura Volante: 10.
MARTES. BÍCEPS y HOMBROS
1. Mancuerna de 2,5 k, hombros girar al subir y girar al bajar. (4 X X20).
2. Martillo con mancuernas de 2,5 K. (4 X 15)
3. Hombros lateral codo semi flexionados mancuerna 2,5 K (4 X 15)
4. Barra Z hombros subir completo, brazos rectos. (4 X 15).
5. Máquina para hombros abierto y cerrado 1 placa ( 4 X 8).
Cardio: 30 minutos, caminadoras, velocidad 5, inclinación al máximo.
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Desplante Lunge en maquina Smith, colocar steep (4 X 15 Cada pierna).
2. Press de glúteo, presionar el glúteo atrás. (4 X 15 a 20).
3. Prensa pies juntos arriba, talón afuera si no se siente presión (4 X 15 a 20).
4. Sentadilla hack, bajar el máximo, pies juntos arriba. (4 X 15 a 20).
5. Femoral acostado, abajo (primer apoyo) para glúteos (4 X 15 a 20).
6. Patada en rodillo (4 X 15 a 20).
7. Sentadilla libres con peso moderado hasta abajo. (4 X 15 a 20).
8. 5 Series de Caminata de 15 pasos Lunge ida y vuelta, con mancuernas de 5
K.
JUEVES ESPALDA
1. Espalda en maquina solo cerrado (4 X 15).
2. Mancuerna de 7,5 K, copa (tríceps) (4 X 15).
3. Plancha. (4 X 30 segundos).
4. Remo maquina 20K. (4 X 15).
5. Fondo en banco (4 X 15).
6. Plancha alternando manos (4 X 20 por brazo).
7. Espalda en maquina solo cerrado 20K (4 X 15).
8. Tríceps con polea. (4 X 15).
9. Abs rodillas al pecho.
CARDIO:
1. 30 MINUTOS EN ESCALADORA VELOCIDAD 5.
VIERNES PIERNAS.
1. Elevaciones de pelvis en steep 3 grandes y un verde para la espalda y dos
pequeños para los pies, en maquina Smith discos de 10 k c/l (4 X 20).
2. Maquina femoral acostado 30 K (4 X 15).
3. Angles leg press 20 Kk (4 X 15).
4. Hacia afuera 65 k (4 X 15).
5. Leg extensions 40k (4 X 15).
6. Lunge salto hacia arriba 15 por pierna, en banco de peso muerto.
CARDIO: caminadora inclinación 15%, velocidad 5.
SEMANA 2.
LUNES PIERNAS.
1. Leg extensiones 40k, pies ancho de hombros, ambas piernas (4 X 20).
2. Seated leg press, pies juntos 110k ( 4 X 20).
3. Sentadillas libres discos de 15k (4 x 15).
4. Leg extensiones 10k pierna individual (4 X 20).
5. Prensa inclinada (4 X 15). Ancho de los hombros, puntas hacia adentro,
centrado, bajar al máximo, incrementar peso.
6. Maquina Hack disco morado 15k pies abiertos, puntas hacia afuera (4 X 20).
7. Seated leg press, pies abiertos puntas hacia fuera, 90k (4 X 20).
8. Abs rodillas al pecho. (4 X 20).
9. Abs subir y bajar. (4 X 20).
CARDIO: 25 minutos spining.
MARTES HOMBROS Y BICEPS
MIÉRCOLES.
1. Plancha roja pierna individual 90k (4 X 15).
2. Peso muerto con barra 7,5k (4 X 15).
3. Abs
4. Extensiones de rodillas 15k (3 placas) pierna individual (4 X 15)
5. Longe maquina Smith disco de 5k c/l ( 4 X 15 por pierna).
6. Abs.
7. Hacia afuera 40k (4 X 20).
8. Pantorilla sentada 20k (2 X 15).
9. Abs.
CARDIO: 30 minutos escaleras.
JUEVES.
ESPALDA:
1. Dominadas, ancho de los hombros abierto maquina de rodillas,
brazos rectos (2 X 15 y 2 X 12 incrementando peso).
2. Remo, ir al máximo hacia adelante y sacar el pecho al ir atrás (2 X 15
y 2 X 12 incrementando peso).
3. Agarre en remo al frente 2 X 15 y 2 X 12 incrementando peso), bajar al
pecho, codos adentrándose hacia atrás.
4. Remo con mancuernas, al bajar llevar hacia adelante y subir al
máximo. (4 X 12), espalda recta y glúteo hacia afuera.
5. Barra T ( boca abajo) cerrado (2 X 15 y 2 X 12).
6. Maquina de hiperextensiones con mancuernas (4 X 15). Sin peso.
TRÍCEPS:
1. Con mecate espalda recta, glúteo levantado, halar abrir abajo y
apretar. Incrementar una barrita en cada serie { 20 { 15 {12 {10.
2. Copa { 20 { 15 {12 {10, incrementar peso cada serie.
3. Smith agarre inverso (2 X 15 y 2 X 12).
4. Patada con mancuerna, girar. (4 X 12 x brazo).
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadillas sumo con steep mancuerna 25k (4 X 15)
2. Sentadillas en maquina Smith 10k c/l (4 X 15)
3. Sentadilla sumo steep, barra de 20k (4 X 20)
4. Longe en maquina Smith 10k (4 X 15).
5. Sentadilla maquina hack pies juntos 15k c/l (4 X 15).
6. Hacia afuera 40k (4 X 15)
CARDIO: caminadora velocidad, inclinación 15%.
SEMANA 3.
LUNES PIERNAS.
1. Extensiones de rodillas sentadas 40 k (4X 12).
2. Femoral acostado 30k (4 X 12).
3. Abs.
4. Lunge 12 pasos ida y vuelta, mancuernas de 10k.
5. Maquina hack 15k c/l (4 X 12).
6. Abs
7. Hacia afuera 45k (4 X 15).
8. Pantorrillas en plancha 15k c/l (4 X 25)
Cardio Spining.
Altura asiento: Letra G.
Longitudinal asiento: 3.
Altura Volante: 10.
MARTES. BÍCEPS y HOMBROS
1. Mancuerna de 2,5 k, hombros girar al subir y girar al bajar. (4 X X20).
2. Martillo con mancuernas de 2,5 K. (4 X 15)
3. Hombros lateral codo semi flexionados mancuerna 2,5 K (4 X 15)
4. Barra Z hombros subir completo, brazos rectos. (4 X 15).
5. Máquina para hombros abierto y cerrado 1 placa ( 4 X 8).
Cardio: 30 minutos, caminadoras, velocidad 5, inclinación al máximo.
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Sentadillas con mancuernas de 12,5k (4 X 12)
2. Peso muerto mancuernas de 12,5k (4 x 12)
3. Elevación de pelvis barra de 40k (4 X 20)
4. Sentadillas sumo en steep, barra de 20k ( 4 X 12).
5. Hacia afuera 40k (4 X 15).
6. Pantorrillas sin peso ( 4 X 30).
JUEVES ESPALDA
1. Espalda en maquina solo cerrado (4 X 15).
2. Mancuerna de 7,5 K, copa (tríceps) (4 X 15).
3. Plancha. (4 X 30 segundos).
4. Remo maquina 20K. (4 X 15).
5. Fondo en banco (4 X 15).
6. Plancha alternando manos (4 X 20 por brazo).
7. Espalda en maquina solo cerrado 20K (4 X 15).
8. Tríceps con polea. (4 X 15).
9. Abs rodillas al pecho.
CARDIO:
30 MINUTOS EN ESCALADORA VELOCIDAD 5.
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadilla sumo en teep 25k (4 X 12).
2. Elevación de pelvis con barra de 40k (4 X 20).
3. Sentadillas libres en barra aislada 5 k c/l(4 X 8 a 10).
4. Leg press 40k (4 X 15).
5. Hacia afuera 40k (4 X 15).
6. Sentadillas en maquina Smith discos de 15k (4 X 8 a 10).
CARDIO: caminadora inclinación 15%, velocidad 5.
SEMANA 4.
LUNES PIERNAS.
1. Plancha pierna individual 70k (4X 15).
2. Lunge mancuernas 10k 12 pasos ida y vuelta x 4.
3. Extensiones de rodilla 20k pierna individual (4 X 12)
4. Hacia afuera 50k (4 X 15)
5. Hacia adentro 45k (4 X 15)
6. Pantorrilas sin peso.
Cardio
MARTES. BÍCEPS y HOMBROS
1. Hombros maquina 15k cerrado. (4 X 8)
2. Hombros maquina 15k abierto. (4 X 8)
3. Biceps con mancuernas de 7,5k ( 4 X 8)
4. Barra de 10k (4 X 8)
5. Martillo 7,5k (4 X 8)
6. Predicador (4 X 8)
7. Hombros laterales mancuernas de 2,5 (4 X 15).
Cardio: 30 minutos, escaladora.
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Peso muerto mancuernas 12,5k (4 X 12)
2. Lunge en maquina Smith 15k (4 X 12)
3. Sentadilla sumo stepp 25k (4 X 12)
4. Prensa roja pies cerrados 130k (4 X 12)
5. Hacia afuera 50k (4 X 12)
6. Femoral acostado pierna individual 3 placas (4 X 8)
7. Pantorrillas sin peso (4 X 30)
Cardio: escaladora picos montañosos 30 minutos.
JUEVES ESPALDA
1. Espalda en maquina solo cerrado (4 X 15).
2. Mancuerna de 7,5 K, copa (tríceps) (4 X 15).
3. Plancha. (4 X 30 segundos).
4. Remo maquina 20K. (4 X 15).
5. Fondo en banco (4 X 15).
6. Plancha alternando manos (4 X 20 por brazo).
7. Espalda en maquina solo cerrado 20K (4 X 15).
8. Tríceps con polea. (4 X 15).
9. Abs rodillas al pecho.
CARDIO:
30 MINUTOS EN ESCALADORA VELOCIDAD 5.
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadilla maquina hack 15k c/l (4 X 25).
8 pasos dobles Lunge ida y vuelta con barra 20k x 4
Sentadillas libres en barra aislada 5 k c/l(4 X 8 a 10).
2. Mancuernas de 5k subir y bajar estepp 15 x pierna.
Peso muerto 7,5k (4 X 25)
Femoral acostado pierna individual 2 placas (4 X 15)
3. Sentadillas sumo 7,5k con steep (4 X 25)
Hacia afuera 40 k (4 X 25)
Pantorrilla sin peso (4 X 30).
CARDIO: caminadora inclinación 15%, velocidad 5.
SEMANA 5.
LUNES PIERNAS.
1. Lunge 12 pasos ida y vuelta x 4, mancuernas 7,5
2. Sentadillas con mancuerna 10k (4 X 20)
3. Plancha inclinada 40k (4 X 20)
4. Femoral acostado 20k (4 X 25)
5. Cuádriceps sentado pierna individual 10k (4 X 25)
6. Hacia afuera 40k (4 X 20)
Cardio Spining.
30 minutos.
MARTES. BÍCEPS y HOMBROS
1. Mancuerna de 2,5 k, hombros girar al subir y girar al bajar. (4 X X20).
2. Martillo con mancuernas de 2,5 K. (4 X 15)
3. Hombros lateral codo semi flexionados mancuerna 2,5 K (4 X 15)
4. Barra Z hombros subir completo, brazos rectos. (4 X 15).
5. Máquina para hombros abierto y cerrado 1 placa ( 4 X 8).
Cardio: 30 minutos, caminadoras, velocidad 5, inclinación al máximo.
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Steep alto y uno bajo, mancuernas 10k subir y bajar por pierna
individual (4 X 20)
Sentadilla en maquina Smith 12,5k (4 x 8)
Plancha pies altura de hombros 90k (4 x 12)
2. Peso muerto mancuernas de 12,5 (4 x 8 a 12)
Plancha inclinada abductores puntas hacia afuera 20k c/l (4 x 12)
Femoral acostado 15k (4 x 8)
3. Hacia afuera 40k (4 x 15)
Pantorrillas sin peso (4 x 30)
CARDIO 30 minutos.
JUEVES ESPALDA
1. Espalda en maquina solo cerrado (4 X 15).
2. Mancuerna de 7,5 K, copa (tríceps) (4 X 15).
3. Plancha. (4 X 30 segundos).
4. Remo maquina 20K. (4 X 15).
5. Fondo en banco (4 X 15).
6. Plancha alternando manos (4 X 20 por brazo).
7. Espalda en maquina solo cerrado 20K (4 X 15).
8. Tríceps con polea. (4 X 15).
9. Abs rodillas al pecho.
CARDIO:
30 MINUTOS EN ESCALADORA.
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadilla mancuernas 12,5 (4 X 12).
2. Peso muerto mancuernas 12,5 (4 x 12)
3. Elevación de pelvis, barra 25k (4 x 20)
4. Plancha roja 130k (4 x 12)
5. Leg curl 40k (4 x 8)
6. Hacia afuera 50k (4 x 15)
7. Hacia adentro 50k (4 x 15)
8. 100 abs
9. Pantorrillas por pierna individual (4 x 30)
CARDIO: caminadora 30 minutos.
SEMANA 6.
LUNES PIERNAS.
1. Semtadilla profunda con barra sin peso 8 3 x 25)
2. Extensiones leg 10k (3 x 25)
3. Longe sin peso 30 r por pierna individual x 3.
4. Peso muerto mancuerna 5k (3 x 25)
5. Femoral acostado 15k (3 x 25)
6. Plancha pies abiertos 50k (3 x 25)
7. Hacia afuera 40k (3 x 25)
8. Pantorrilla sin peso (3 x 25)
Cardio
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Plancha ancho de hombros abajo 150k (4 x 12)
2. Maquina hack 30k (4 x 12)
3. Plancha roja pies abiertos y arriba 150k (4 x 12)
4. Leg curl pierna individual 15k (4 x 159
5. Leg curl acostado 15k puerna individual (4 x 12)
6. Hacia afuera 60k (4 x 12)
7. Hacia adentro 50k (4 x 12)
8. Pantorrilla sin peso (4 x 30)
Cardio: 30m escaladora.
VIERNES PIERNAS.
1. Lunge 12 pasos ida y vuelta 5k.
Lunge10 pasos ida y vuelta 7,5k
Lunge 8 pasos ida y vuelta 10k x 4 series.
2. Plancha roja pies abajo 90k x 12 r.
110k x 10 r.
130 x 8 r. X 4 series.
3. Extensiones 20k x 12 r.
25k x 10 r.
30 x 8r. X 4 series.
4. Peso muerto 5k x 12 r.
7,5k x 10 r.
10k x 8. X 4 series.
5. Femoral acostado 25k x 12r.
30k x 10r.
35k x 8 r. x 4 series.
6. Hacia afuera 35k x 12r
40k x 10r
45k x 8r. x 4 series.
7. Hacia adentro 35k x 12r
40k x 10r
45k x 8r. x 4 series.
8. Pantorrilas.
CARDIO: caminadora inclinación 15%, velocidad 5.
SEMANA 7.
LUNES PIERNAS.
1. Extensiones 2 placas (4 x 12)
2. Plancha inclinada pierna individual 20k (4 x 12)
3. Sentadilla libres 10k (4 x 12)
4. Hacia afuera 60k (4 x 12)
5. Plancha inclinada 40k pies abiertos arriba (4 x 12)
6. Femoral parado 1 placa (4 x 12)
7. Hacia adentro 45k (4 x 12)
8. Pantorrillas.
Cardio
MARTES. BÍCEPS y HOMBROS
1. Bíceps simultaneo 7,5 (4 x 8).
2. Hombros lateral 5k (4 x 8)
3. Banco de bíceps 5k (4 x 8)
4. Hombro lateral sentada en banco tronco inclinado 5k (4 x 8)
5. Martillo 5k (4 x 8)
6. Bíceps en banco, barra curva 2,5k (discos) (4 x 8)
7. 27 k con mecate pies adelante otro atrás halar al peco (4 x 12)
8. Predicador 2 placas (4 x 12)
9. Mancuerna de 2,5 k, hombros girar al subir y girar al bajar. (4 X X20).
Cardio: 30 minutos, escalera.
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Plancha roja pies abajo ancho hombros 90k x 12r, 110k x 10r, 130k x 8r (3
series)
2. Extensiones 20k x 12r, 25k x 10r, 30k x 8r (3 series)
3. Lunge 5k x 12r, 7,5k x 10r, 10k x 8r (3 series)
4. Sentadillas 5k x 12r, 7,5k x 10r, 10k x 8r (3 series)
5. Cuadriceps sentada 25k x 12r, 30k x 10r, 35k x 8r (3 series)
6. Peso muerto 5k x 12r, 7,5k x 10r, 10k x 8r (3 series)
7. a 40k x 12r, 45k x 10r, 50k x 8r (3 series)
8. Hacia adentro 40k x 12r, 45k x 10r, 50k x 8r (3 series)
CARDIO: 30 MINUTOS
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadilla libre barra discos 7,5k (4 X 12).
2. Extensiones 40k (4 X 12)
3. Lunge mancuernas 10k 12 pasos ida y vuelta (4 x 12)
4. Peso muerto barra 20k (4 x 12)
5. Femoral acostado 30k (4 x 8)
6. Hacia adentro 50k (4 x 12)
7. Hacia afuera 60k (4 x 12)
8. Abs (4 x 25)
9. Pantorrillas sin pesos (4 x 30)
CARDIO: caminadora inclinación 15%, velocidad 5.
SEMANA 8.
LUNES PIERNAS.
1. Sentadillas hack 20k (4 x 12)
2. Cuádriceps sentada pierna individual 4 placas (4 x 12)
3. Plancha roja 130k (4 x 12)
4. Femoral acostado pierna individual 3 placas (4 x 8)
5. Hacia afuera 60k (4X 12).
6. Hacia adentro 45k (4X 12).
7. Pantorrillas (4 x 12)
8. Abs (2 x 20)
Cardio
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Sentadillas con mancuernas de 12,5k (4 X 12)
2. Peso muerto mancuernas de 12,5k (4 x 12)
3. Elevación de pelvis barra de 40k (4 X 20)
4. Plancha inclinada 80k ( 4 X 12).
5. Plancha inclinada pies centrados hacia afuera 80k ( 4 X 12).
6. Hacia afuera 65k (4X 12)
7. Hacia sdentroa 45k (4X 12)
Pantorrillas sin peso ( 4 X 30).
Cardio.
VIERNES PIERNAS.
1. Sentadillas con mancuernas de 12,5k (4 X 12)
2. Peso muerto mancuernas de 12,5k (4 x 12)
3. Plancha inclinada 40k ancho hombros centrado ( 4 X 12).
4. Plancha inclinada pies arriba más ancho que hombros 40k ( 4 X 12).
5. Extensiones 35k (4 x 12)
6. Hacia afuera 65k (4X 12)
7. Hacia sdentroa 45k (4X 12)
Pantorrillas sin peso ( 4 X 30).
Cardio.
SEMANA 9
LUNES PIERNAS.
10 series de 10 repeticiones.
1. Peso muerto 10k.
2. Sentadillas 10k
3. Femoral acostado 25k (4 x 12)
4. Plancha inclinada 40k (4 x 12)
Cardio
MIÉRCOLES PIERNAS.
Sentadillas con mancuernas de 12,5k (4 X 12)
Peso muerto mancuernas de 12,5k (4 x 12)
Elevación de pelvis barra de 40k (4 X 20)
Plancha inclinada 80k ( 4 X 12).
Plancha inclinada pies centrados hacia afuera 80k ( 4 X 12).
Hacia afuera 65k (4X 12)
Hacia sdentroa 45k (4X 12)
Pantorrillas sin peso ( 4 X 30).
Cardio.
VIERNES PIERNAS.
1. Prensa 170k pies arriba al ancho de la prensa (4 x 8)
2. Extensiones de rodilla 30k pierna individual (4 x 8)
3. Sentadillas maquina hack 15k (4 X 8)
4. Femoral de pie 1 placa (4 x 8)
5. Prensa roja 70k pie individual al frente ancho de hombros (4 x 8)
6. Sentadilla sumo 25k (4 x 8)
7. Hacia afuera 70k (4 x 8)
8. Pantorrillas
9. Abs
Cardio.
SEMANA 10
LUNES PIERNAS.
1. Plancha inclinada 120k pies ancho de la plancha arriba (4 x 10)
Sentadilla libres en maquina 12,5k c/l (4 x 8)
Extensión de rodilla 30k (4 x 12)
2. Plancha inclinada 120k pies hacia afuera centrados (4 x 8)
Femoral acostado 30k (4 x 12)
3. Cuádriceps 20k pierna individual (4 x 8)
Hacia afuera 65k (4 x 12)
4. Pantorrillas
5. abs
Cardio
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Prensa inclinada 50k c/l pies ancho de la plancha y arriba (4 x 12)
Extensión de rodillas 40k (4 x 12)
Femoral de pie 2 placas (4 x 8 a 12)
Abs con mancuernas 2k (4 x 12)
2. Lunge 7,5k 10n pasos ida y vuelta x 4 series.
Prensa sillón rojo 130k abductores abierto y centrado, puntas hacia
afuera (4 X 12)
Hacia afuera 50k (4 x 15)
Abs con mancuerna subir y bajar.
Cardio.
VIERNES PIERNAS.
1. Lunge 12 pasos ida y vuelta mancuernas 7,5k x 4 series
Extensiones de rodillas con 15k x 30 segundos (4 x 12)
Sentadillas hack 30k (4 x 12)
Cuádriceps 4 placas 30 segundos x 4 series.
2. Lunge agarrado en maquina Smith, pie individual flexionado, barra
altura del pecho (4 x 12)
Hacia afuera 60k (4 x 12)
Hacia adentro 50k (4 x 12)
Pantorrillas
Cardio.
SEMANA 10
LUNES PIERNAS.
1. Lunge estatico (4 x 15 a 20)
2. Sentadillas sacando pompis velocidad constante (4 x 12 a 18)
3. Glúteos pierna hacia arriba, rodillas al pecho (4 x 12 a 15)
4. Sentadilla en plancha roja de lado (4 x 20)
5. Sentadillas sumo 25k (2 x 20)
6. Elevación de pelvis un pie apoyado en steep y otro arriba (4 x 20 a 25)
Cardio
MIÉRCOLES PIERNAS.
1. Prensa inclinada sillón negro disco de 20k c7l pierna arriba ancho de
hombros (4 x 8 a 12)
2. Extensiones de rodillas 35k ambas piernas (4 x 8 a 12)
3. Prensa de banco vinotinto pies abajo ancho de hombros 130 a 150k (4 x 8
a 12)
4. Femoral acostado ambas piernas 30k (4 x 8 a 12)
5. Cuádriceps pierna individual 25k ( 4 x 8 a 12)
6. Sentadilla sumo 20k (4 x 12)
7. Hacia afuera 60k (4x 12)
8. Pantorrillas
Cardio.
VIERNES PIERNAS.
10. Prensa 170k pies arriba al ancho de la prensa (4 x 8)
11. Extensiones de rodilla 30k pierna individual (4 x 8)
12. Sentadillas maquina hack 15k (4 X 8)
13. Femoral de pie 1 placa (4 x 8)
14. Prensa roja 70k pie individual al frente ancho de hombros (4 x 8)
15. Sentadilla sumo 25k (4 x 8)
16. Hacia afuera 70k (4 x 8)
17. Pantorrillas
18. Abs
Cardio.
