RESPIRAR-TE

La respiracion yoguica

El ciclo respiratorio se podría describir como un acto de entrega:

Inhala y Dios se acerca.
Mantén la respiración, y Dios permanece contigo.
Exhala, y tú te acercas a Dios.
Mantén la exhalación, y entrégate a Dios.

Krishnamacharya
 Prāṇāyāma

Índice
• El coloquio de los cinco sentidos ........................................................... 3
• Los mineros............................................................................................. 4
• La Respiración del Yogui ...................................................................... 7
• El Espirograma ...................................................................................... 12
• Limpieza de los senos paranasales (Jala neti)........................................ 14
• Técnicas de prāṇāyāma........................................................................... 16
• La Respiración Oceánica....................................................................... 18
• La Respiración en Espiral...................................................................... 21
• La Respiración Brahmari....................................................................... 23
• La Respiración en Tres partes ............................................................... 26
• La Respiración de Fuego........................................................................ 28
• La Respiración de Fuelle ....................................................................... 30
• La Respiración de Sol y Luna ................................................................ 32
• La Respiración Alterna.......................................................................... 34
• Una secuencia de 15 minutos de prāṇāyāma ....................................... 35
• Pranayama en los textos clásicos (en proceso)...................................... 38
• Bibliografía............................................................................................ 40
• Videos en línea recomendados .............................................................. 41
• Artículo: Exhalaciones Largas .............................................................. 42
• Artículo: Pranayama (pendiente)............................................................ 49

Gracias a Francela Artavia por su colaboración en las ilustraciones del manual.

2
 Prāṇāyāma
El Coloquio de los Cinco Sentidos
Una vez, hace mucho tiempo, se reunieron Lengua, Ojo, Oído, Mente y
Respiración. Aunque los cinco eran grandes amigos, se inició entre ellos
una disputa, discutían para saber cuál de ellos era el más importante para
la salud del cuerpo. Le preguntaron al Dios de la Creación, Prajapati, para
saber su opinión.

“Señor, dinos ¿cuál de nosotros es el más importante?”

El sabio Prajapati sugirió una forma sencilla para aclarar este conflicto:
“Sólo hay una manera de saberlo, aquel de ustedes que se vaya del cuerpo
y que cause mayores conflictos, ese, será el más importante”. El primero
de ellos que habló fue Lengua, le gustaba hablar mucho, y se ofreció
como voluntario para partir del cuerpo por un tiempo, un año después les
preguntó:
Pero, “¿Cómo han logrado vivir en mi ausencia?”

“Como mudos, sin hablar”, respondieron. Sin embargo, eran capaces de

ver, escuchar, pensar y de respirar como si nada. Así que Lengua no era el
más importante.

Luego fue Ojo el que partió por un año, cuando regresó, este preguntó:

“¿Cómo han sido capaces de vivir sin mí?”, y respondieron los otros:

“Como ciegos, sin ver”, sin embargo, eran capaces de hablar, escuchar,
pensar y de respirar como si nada. Así que Ojo no era el más importante
tampoco.

Luego Oído se fue por un año, y al regresar hizo la misma pregunta, a la

cual respondieron:

“Como sordos, sin escuchar”, sin embargo eran capaces de hablar, ver,
pensar y respirar como si nada. De nuevo Oído fue descartado como el más
importante.
Se fue luego Mente por un año, y cuando regresó:

“¿Cómo han sido capaces de vivir sin mí?” Y respondieron:

“Como niños en los cuales la mente aún no está formada”, pero fueron
capaces de ver, escuchar, hablar y respirar como si nada. Así que la mente
tampoco era el más importante entre todos.

Ahora le tocaba su turno a Respiración, ella comenzó a alistarse preparando

las maletas para partir por un año, con sólo que pusiera un pie afuera de
la casa los otros la persiguieron casi al borde de un desmayo y, claro,
le suplicaron “no te vayas, la verdad que reconocemos que eres la más Tomado del libro: The
importante de la casa, y nadie está por encima de tí”.
Yoga of Breath, de Richard
Así, la parábola concluye que estos cuatro no son considerados vitales, Rosen, donde cita un texto
pues no se habla de Lenguas vitales, Ojos vitales, Oídos vitales, o Mentes del Chandogya-Upanishad.
vitales, pero sí de Respiraciones vitales (o prana vayus).

3
 Prāṇāyāma

Los Mineros

Seis mineros trabajaban en un túnel muy profundo extrayendo De Jorge Bucay. Tomado
minerales desde las entrañas de la tierra. De repente, un derrumbe los del libro: El camino de
dejó aislados del exterior sellando la salida del túnel. las lágrimas.
En silencio, cada uno miró a los demás. De un vistazo calcularon su
situación. Con su experiencia, se dieron cuenta rápidamente de que
el problema sería el oxígeno. Si hacían todo bien, les quedaban unas
tres horas de aire, cuando mucho tres horas y media.

Mucha gente de afuera sabría que ellos estaban allí atrapados, pero
un derrumbe como este significaría excavar otra vez la mina para
llegar a buscarlos. ¿Podrían hacerlo antes de que se terminara el aire?

Los expertos mineros decidieron que debían ahorrar todo el oxígeno

que pudieran. Acordaron hacer el menor desgaste físico posible,
apagaron las lámparas que llevaban y se tendieron todos en el piso.

Enmudecidos por la situación e inmóviles en la

oscuridad era difícil calcular el paso del tiempo.
Casualmente, sólo uno de ellos tenía reloj.

Hacia él iban todas las preguntas: “¿Cuánto tiempo

pasó? ¿Cuánto falta? ¿Y ahora?” El tiempo se
estiraba, cada par de minutos parecía una hora y la
desesperación ante cada respuesta agravaba aún más
la tensión.

El jefe de los mineros se dio cuenta de que si seguían

así la ansiedad los haría respirar más rápidamente y
esto los podría matar. Así que ordenó al que tenía el
reloj que solamente él controlara el paso del tiempo.
Nadie haría más preguntas, él avisaría a todos cada
media hora.

Cumpliendo la orden, el del reloj controlaba su

máquina. Y cuando la primera media hora pasó dijo:
“ha pasado media hora”.

Hubo un murmullo entre ellos y una angustia que se

sentía en el aire.
El hombre del reloj se dio cuenta de que a medida
que pasaba el tiempo, iba a ser cada vez más terrible
comunicarles que el tiempo se estaba acabando.

Sin consultar a nadie decidió que ellos no merecían

morir sufriendo. Así que la próxima vez que informó

4
 Prāṇāyāma
la siguiente media hora, habían pasado en realidad 45 minutos.

No había manera de notar la diferencia así que nadie desconfió.

Apoyado en el éxito del engaño, la tercera información la dio casi una

hora después. Dijo “pasó otra media hora”... y los cinco creyeron
que habían pasado encerrados, en total, una hora y media y todos
pensaron en cuán largo se les hacía el tiempo.

Así siguió el del reloj, a cada hora completa les informaba que había
pasado media hora. La cuadrilla apuraba la tarea de rescate, sabían
en que zona estaban atrapados, y que sería difícil poder llegar antes
de cuatro horas.

Llegaron a las cuatro horas y media. Lo más probable era encontrar

a los seis mineros muertos. Encontraron vivos a cinco de ellos.
Solamente uno había muerto de asfixia... el que tenía el reloj.

============================================

Esta narración nos enseña varias cosas importantes:

La primera es el poder de nuestros

pensamientos para determinar nuestra
vida, también además la influencia de la
mente sobre la respiración y viceversa.
`
Nuestros condicionamientos o patrones de
pensamiento pueden llegar a determinar
nuestro destino, si enfocamos la mente de
forma optimista y positiva, los resultados
siempre serán más beneficiosos.
Cuando creemos y confiamos en que
se puede seguir adelante, nuestras
posibilidades se multiplican, se potencian
y se fortalecen.
Patánjali, en los Yoga Sutras describe cómo
el efecto de la respiración puede ayudar a
crear paz mental, a través de retenciones
de aire, así como al alargar el tiempo de la
exhalación.

5
 Prāṇāyāma

La respiración del yogui

Introducción Incluso Brahma y
El sistema de respiración del yogui nos entrena para tener conciencia otros dioses en el cielo
de la fluidez de la respiración. Respirar es la función más básica le dedican un tiempo
del ser humano. La vida empieza con nuestra primera inhalación y cada día a la práctica
termina con nuestra última exhalación. Nosotros podemos sobrevivir
sin comida ni agua por muchos días, sin la respiración no podríamos del pranayama por que
vivir ni tan sólo por unos cuantos minutos. Respirar es vital. ésta práctica ayuda a
erradicar el temor a
La cualidad de nuestra respiración tiene un efecto muy profundo
en nuestra calidad de vida. El acto de la respiración usualmente es la muerte. Por esto y
automático e inconsciente, mientras que el prāṇāyāma nos brinda la mucho más, debemos de
posibilidad de estar alertas y atentos a la respiración. practicar el pranayama.
Nuestra respiración es poco profunda, ya que sólo usamos la parte
superior de los pulmones con un porcentaje muy bajo, normalmente
solo utilizamos la quinta parte de su capacidad. Hatha Yoga
La respiración tan superficial priva al cuerpo del oxígeno y del prana Pradipika 2:39
(energía de la vida). El sistema inmunitario es el primero en responder
a esta respiración dando paso a un envejecimiento prematuro,
enfermedades y una baja calidad de vida.

Definición
Prana significa “fuerza de la vida” y Yama es “control”. Así,
tradicionalmente al pranayama se le traduce como “el control de
la respiración”, sin embargo, algunos maestros consideran que
en realidad la raíz es de ayama, que significa “expansión”, de esta
forma, prāṇāyāma se puede interpretar más como “la expansión de
la energía vital”. Pero ¿qué es esta energía vital?

El elemento esencial en el aire que lleva la carga vital del prana

resulta que no es ni el oxígeno, ni el nitrógeno ni los gases químicos
sino más bien los iones negativos; estos altamente activos llevan una
carga eléctrica equivalente a la de un electrón. En ciudades donde
el aire está limpio y donde se está cerca del mar hay un mayor
porcentaje de iones con cargas negativas que positivas. Esta alta
densidad de iones negativos nos estimula para poder respirar más
profundamente. En la naturaleza, el aire es ionizado por la acción
de pequeñas ondas magnéticas del sol y los rayos ultravioleta, estos
bombardean las moléculas del aire e irradian la energía vital hacia
el resto de la materia. Se ha establecido, más allá de toda duda, que
hay un campo eléctrico existente entre la tierra y la atmósfera. Este
campo con su correspondiente corriente eléctrica pasa a través de
las células, los órganos y todo el sistema nervioso, siendo capaz
de estimular tanto el metabolismo como las demás funciones del
organismo. Entonces, podríamos decir que el prana está alrededor de
nosotros, es por eso que el simple hecho de estar entre la naturaleza

6
 Prāṇāyāma
se torna en un excelente ejercicio para mantenernos con buena salud
y equilibrio entre mente y cuerpo. Si el campo energético está débil,
la falta de vitalidad será manifestada por nuestro cuerpo, es esta la
principal causa de cansancio, estrés, náuseas y entumecimiento que
sentimos quienes vivimos en las ciudades donde los espacios son
reducidos y no hay fluidez del prana.

Si bien el prana existe en toda la naturaleza, el ser humano tiene

la función especial de poder asimilar una gran cantidad de este y
llevarlo hacia dentro y no permitir que se pierda. Los textos clásicos
de yoga hablan más de que el prana se produce dentro de nosotros y
no afuera, y en este sentido explican que lo importante es no perder
ese prana, e incluso aseguran que en al momento de la muerte, luego
el prana remanente abandona el cuerpo físico. Esto es algo que “La respiración es vida,
hay que considerar, es interesante la visión opuesta entre oriente y quien respira a medias,
occidente.
vive a medias”
Los tejidos que asimilan el prana en la respiración están situados en
el revestimiento de las cavidades nasales y los senos paranasales, Proverbio antiguo
esta es la razón del porqué la inhalación se fomenta a través de la
nariz en lugar de la boca en los ejercicios de respiración. Algunos
de los estudiantes experimentan que es mucho más difícil para ellos
la respiración por la nariz. Requiere un mucho mayor esfuerzo el
respirar por la nariz que al hacerlo por la boca, sin embargo, con la
práctica se va uno acostumbrando.

La capacidad de los tejidos nasales para absorber el prana y resistir

las infecciones se determina por la cantidad y calidad de la mucosa
nasal. La dieta, el estreñimiento y la poca profundidad al respirar,
tienen un efecto sobre el revestimiento nasal. El prāṇāyāma conocido
como la Respiración Alterna estimula la entrada de aire por ambas
fosas nasales de forma balanceada.

Efectos benéficos

• Posibilita el puente que une la mente con el cuerpo.

• Mejora varias funciones: reparación de células, circulación,
digestión, sistema nervioso central.
• Aumenta las defensas contra enfermedades.
• Ayuda al control de las emociones, da más claridad a la mente y,
en general, aporta un estado de relajación.
• Proporciona acceso a los sentimientos reprimidos.
• Alivia efectos negativos de tensiones y estrés.
• Tiene efecto calmante al disminuir el ritmo de la respiración
para ayudarnos a romper el ciclo de ansias y patrones adictivos.

7
 Prāṇāyāma

Guía general para practicar los prāṇāyāmas

• La mejor hora es en la mañana con el estómago vacío o al menos

2 horas después de haber comido moderadamente.

• Es mejor practicar con los ojos cerrados, ya que así se aumenta Así como los leones,
la habilidad de concentración en el movimiento y se facilita la elefantes y tigres son
fluidez del prana dentro de nosotros. domados, de la misma
• Se recomienda comenzar lentamente y aumentar gradualmente el forma se logra el control de
tiempo de permanencia en un prāṇāyāma. la respiración, de manera
gentil y lenta, de lo contrario
• La práctica sin forzar y en un ambiente relajado es lo más indicado. (al ser agresivo o forzar)
puede destruir al practicante.
A través de una práctica
Anatomía de la inhalación
El simple acto de respirar trae resultados en cada aspecto de nuestra adecuada de pranayama,
anatomía. Tener una buena respiración requiere también tener un todas las enfermedades son
instrumento bien afinado en nuestro cuerpo, donde todas las partes erradicadas. A través de
estén en conexión y trabajando en equipo, como la misma práctica de una práctica inadecuada,
yoga lo indica, para crear esta relación de por vida, primero debemos todas las enfermedadese
empezar desde el nivel más básico.
pueden surgir.
El yoga ha ideado formas para hacer consciente este proceso y entrar
directo a la experiencia de estas fuerzas ocultas. Svatmarama, en el Hatha
Yoga Pradipika 2:15
Empezaremos con la anatomía básica del sistema muscular
respiratorio.

Cuando la persona promedio piensa en la respiración inmediatamente

la relaciona con los pulmones. Con esa imagen tan restringida se
procesa crea una limitada respiración por el resto de la vida.

Al analizar un poco más la dinámica de la respiración, es claro que

la inhalación empieza en el suelo pélvico y termina en la coronilla.
La exhalación empieza en la coronilla y termina en el suelo pélvico.
Esto si se está sentado o acostado. Si se estuviera de pie, entonces se
empezaría la inhalación desde los arcos de los pies y terminaría en la
coronilla y viceversa.

Experimente con lo siguiente: Imagine que sus pulmones son como

dos bombas dentro de la cavidad de su pecho. Respire dentro de
las bombas, llenándose desde abajo hasta arriba. ¿Qué tan larga y
profunda es su inhalación y su exhalación? Ahora imagine que está
sentado dentro de una gran bomba, el piso de la bomba es su suelo
pélvico y la parte de arriba de la bomba, su coronilla. Ahora inhale
desde abajo hasta arriba y exhale desde arriba hasta abajo de la bomba,
hacia su suelo pélvico. Con esta imagen, será capaz de elongar sus
inhalaciones y exhalaciones. Si logra hacer esto, entonces está en el
camino correcto de la respiración yóguica profunda.

8
 Prāṇāyāma

Ahora, veamos brevemente la anatomía de la respiración. Este

estudio está enfocado en aquello que les ayudará a los estudiantes a
tomar inhalaciones y exhalaciones más profundas, para multiplicar
los beneficios de la práctica de yoga (para un estudio completo del
sistema respiratorio, se recomienda el libro: Anatomy of Hatha Yoga
de H. David Coulter).

Los músculos abdominales, el diafragma y los músculos intercostales

son los principales músculos que utilizamos al tomar inhalaciones
y exhalaciones profundas. Los músculos en los hombros y cuello
como el escaleno, esternocleidomastoideo y trapecio son menos En promedio el cuerpo
utilizados y son los que probablemente se activan es respiraciones humano podría estar 3
mas profundas o forzadas. meses sin comida, 3 días
sin agua, y 3 minutos sin
Cuando sus estudiantes indiquen que no logran tomar respiraciones respirar. Respiramos 23
profundas, esto podrá ser fácilmente remediado, primero, cambiando mil veces en un día.
sus imágenes mentales, luego, experimentando la parte sensorial en
los músculos de la respiración (mejor explicado más adelante en la
parte de los diferentes prāṇāyāmas).

El diafragma
Hatha Yoga Pradipika
Es el músculo más importante de la respiración. Separa la cavidad 2:15
del pecho y la cavidad del abdomen, actúa haciendo cambios de
presión en los pulmones. Estos cambios de presión son los que
hacen que el oxígeno corra dentro de los pulmones o sea expulsado
de ellos. Aunque se sienta que “absorbemos” aire dentro y fuera de
los pulmones, es realmente la acción del diafragma lo que determina
esto. Este músculo, como cualquier otro en nuestro cuerpo, puede
estar en buenas o malas condiciones. Al estar tan profundo dentro
del torso es también un músculo difícil de activar conscientemente.
Aquí es donde la genialidad del yoga entra en juego. Las posturas
de yoga y el prāṇāyāma tienen un efecto afinador directo en esta
parte importante de nuestra anatomía. Con la práctica continua, este
músculo se volverá cada vez más inteligente. Demos un vistazo a
los otros músculos importantes involucrados en la respiración y la
manera como pueden ayudar o limitar esta función.

La acción del diafragma

Arriba del diafragma tenemos los pulmones y el corazón, abajo

tenemos los suaves órganos del aparato digestivo. Cuando tomamos
una respiración profunda, el diafragma se estira desde la columna
lumbar y se ensancha a la base de las costillas. Este movimiento
empuja los órganos del aparato digestivo hacia abajo y hace que
nuestro estómago resalte. Cuando exhalamos profundamente, el
diafragma se relaja y sube dentro de la cavidad del tórax, volviendo a
su forma natural y el estómago toma una posición de reposo.

9
 Prāṇāyāma

La acción de los músculos intercostales

Se encuentran entre las costillas conectándolas entre sí y mantienen duḥkha-daurmanasyā

la integridad del tórax protegiendo nuestros pulmones y el corazón. ṅgamejayatvaśvāsa-
Actúan como un acordeón, se pueden expandir para crear más espacio praśvāsā
adentro o se pueden contraer para hacer el espacio más pequeño. Si vikṣepa-sahabhuvaḥ
no los activamos, se van debilitando, como cualquier otro músculo
en el cuerpo. Las dos principales razones de su debilitamiento son: Sufrimiento, desesperación,
temblor de las extremidades,
1. Cuando el movimiento es escaso, el músculo se va secando y se inhalación y exhalación
queda con pocos fluidos y nutrientes. irregular surgen con las
2. Al haber escaso movimiento, se van disminuyendo las distracciones.
conexiones en el cerebro y menos dendritas viajan al músculo,
por lo que la comunicación neuromuscular puede resultar muy
limitada.
Sūtra 1.31
Si se quisiera tomar una respiración profunda, pero los intercostales
no fueran flexibles y limitaran el movimiento del diafragma, los
pulmones no se podrían expandir y entonces quedaríamos atrapados
como con una faja en el pecho. Muchas de las posturas de yoga
mantienen activos estos músculos ya que se estiran los costados, esto
tiene un efecto directo en los intercostales, posturas como la Media

10
 Prāṇāyāma

luna, torsiones y ejercicios de acondicionamiento pueden ayudar

con la respiración. Cuando los intercostales tienen tono muscular,
las inhalaciones y exhalaciones serán más largas, efectivas y se
disfrutarán más.
Así como los
La acción de los abdominales leones, elefantes y
Como su nombre lo indica se encuentran en el abdomen. tigres son domados,
Estos músculos bien tonificados se pueden contraer y relajar de la misma forma
fácilmente. Para inhalar se requiere de una gran relajación de los
abdominales, para exhalar completamente se requiere de una gran se logra el control
contracción de estos músculos. Para la respiración, necesitamos los de la respiración, de
músculos abdominales sobre todo en la exhalación. Por supuesto, si manera gentil y lenta,
esta área no está tonificada, la inhalación se verá afectada también.
La habilidad de exhalar completamente, que requiere de la acción de lo contrario (al
abdominal, afecta también la inhalación. ser agresivo o forzar)
Los músculos más importantes en la respiración son el recto puede destruir al
abdominal y el oblicuo abdominal. La acción de contraer el ombligo practicante.
es una combinación de ambos. Entre más fuertes se encuentren estos
músculos, más se podrá llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
Cuanto más se pueda lograr esta acción, más espacio va a tener el
diafragma para expandirse en la siquiente inhalación. Hatha Yoga
El resultado del aumento de expansión en el diafragma es que se Pradipika 2:15
crea un mayor volumen de presión baja en los pulmones y, entonces,
más oxígeno entra a llenar los espacios de la cavidad de estos. Una
postura de yoga que tiene un efecto directo en el recto abdominal y
los oblicuos es el Bote, la Navāsana. Además, cuando los estudiantes
toman más conciencia de sus abdominales, pueden aplicar los
bandhas, lo que activa los músculos del piso pélvico y del abdomen.
Mula Bandha y Uddiyana Bandha tonifican esta área y permiten
tener más conciencia y control de esta parte de la anatomía, por lo
tanto, se obtiene más control de la respiración.

Una vez que se empieza a diferenciar este grupo muscular, la tercera

parte de la respiración será cada vez más completa. Se pueden
ejercitar estos músculos con cada inhalación y exhalación, por
ejemplo, mientras se ve televisión, se maneja, o se hace yoga, y así,
el organismo entero se irá aligerando con un nuevo encuentro de
libertad y gracia.

11
 Prāṇāyāma

Espirograma: Capacidades Pulmonares

12
Prāṇāyāma

13
 Prāṇāyāma
Cómo practicar Jala Neti
Esta es una técnica tradicional en India que se realiza desde hace muchos
años.

Comprender la práctica

Para aquellos que no conozcan muy bien el

funcionamiento de las cavidades nasales, puede parecer
absurdo verter agua tibia y salada en la nariz. Para
ayudar a aclarar malentendidos y hacer a un lado los
temores, se presenta a continuación el procedimiento
con diagramas.

La primera línea de protección de las cavidades nasales

está constituída por los “cilios”, que son pequeños
filamentos que atrapan partículas grandes que quieran
entrar en la nariz. Estos se limpian usualmente con la
respiración normal y al sonarse la nariz, aunque algunas
veces, debido a la acumulación de suciedad puede ser necesario lavarlos de
Este artículo puede verlo
manera más profunda. La vía nasal, desde la punta de la nariz hasta la en www.jalanetipot.com
garganta y más allá, está cubierta con una capa de mucosa. Esta mucosa
es secretada desde dentro del revestimiento mucoso, y su función es
atrapar partículas más pequeñas y bacterias. La mucosa que atrapa las
suciedades normalmente es expulsada hacia fuera, cuando se bufa por
la nariz, al toser o puede también ser absorbida por el cuerpo.

Los conductos de los senos nasales son mecanismos aún más refinados
para filtrar las impurezas, los cuales, si están infectados, secretan una
mucosa abundante para evitar la entrada de los gérmenes. A esto se
le llama normalmente sinusitis y puede ser tanto un síntoma temporal
como una condición crónica.

En el Estadio 1 de la práctica de Jala Neti, el agua fluye simplemente

hacia una fosa nasal, justo sobre el punto de unión de ambas fosas
nasales, pasa por la cavidad media y luego sale por la otra fosa nasal.
En este recorrido, el agua pasa por los senos nasales frontales y
medio. En este estadio no debe salir el agua hacia la garganta o la
boca. Cuando se realiza correctamente, no debe haber una sensación
fuerte, ya que el agua estará a la misma temperatura que la sangre y con
una concentración salina similar a la de las lágrimas. Como resultado
apenas si se notará el fluido del agua.

En los estadios más avanzados, que deben intentarse cuando se haya

dominado el primer estadio, el agua fluye completamente a través de
toda la cavidad nasal, bajando por la nasofaringe y sale a través de
la boca. En este recorrido pasa por los senos pos-nasales, limpiando
todos los conductos de manera más profunda. En ninguna de estas
versiones debe haber ni molestia ni daño a las funciones nasales.
Idealmente, en ningún momento el agua subirá por los conductos
de los senos nasales ni por las trompas de Eustaquio. Aun así, esto

14
 Prāṇāyāma
puede suceder si quien realiza esta práctica respira incorrectamente o sopla
demasiado fuerte al secar las fosas. Esto causa solamente una incomodidad
momentánea y no es peligroso. Si esto sucede, algunos minutos de secado
mediante el aire serán suficientes para limpiar cualquier gota de agua que
haya quedado atrapada.

La manera en que el Jala Neti enjuaga y limpia las impurezas y bacterias

puede comprenderse observando que el agua tibia disuelve y suelta
cualquier acumulación. Lo que puede no ser tan obvio es que, con ayuda
de la gravedad y del efecto Venturi, los conductos de los senos nasales son
también drenados por la presión al vacío debido al flujo de agua. Ya que
puede ser imposible drenar una cavidad sin salida, esto puede realizarse de
manera ingeniosa y simple a través del Jala Neti.

Para aquellas personas con condiciones especiales en los senos como

congestión parcial o secreción, el alivio puede sentirse incluso en unos
segundos. En un examen más detallado, podría observarse que, a través
de la acción capilar y de ósmosis, los vasos capilares de la nariz son
estimulados y purificados de la misma manera.

La nariz es el “aire acondicionado” del cuerpo. Entre sus muchas funciones,

regula la temperatura y la humedad del aire que entra al organismo.
Algunas personas tienen “nariz seca” y las paredes se vuelven quebradizas,
lo que puede producir sangrados. Otras personas tienen fosas nasales
congestionadas o con secreción constante. La práctica regular de Jala neti
ayuda a establecer un ambiente apropiado para el funcionamiento correcto,
buenas condiciones de temperatura y humedad en la nariz.

Cómo secar la nariz

Esta es una parte importante de la práctica. Permítase

realizar esta sección apropiadamente. La gente que
tiene presión alta debe realizarla con cuidado. Si
se marea cuando se seca la nariz, el secado debe
realizarse solamente estando erguido.

1. Primero inclínese hacia delante desde la cintura,

deje que la cabeza cuelgue hacia abajo con la nariz
apuntando hacia el piso, dejando que el agua residual
sea drenada de la nariz por 10 a 20 segundos. Luego,
dirija la nariz hacia las rodillas. En cada posición,
respire suavemente inhalando por la boca y exhalando
por la nariz cerca de diez repeticiones. Algunas gotas
de agua pueden salir de la nariz.

2. Luego, póngase erguido para realizar algunas

respiraciones rápidas por la nariz. Primero realice
10 respiraciones a través de ambas fosas nasales juntas, resoplando hacia
dentro y hacia fuera, moderadamente y poniendo el énfasis en la exhalación.
Luego tape la fosa nasal derecha y realice 10 respiraciones rápidas con la
fosa izquierda. Luego, tape la izquierda y repita el procedimiento con la

15
 Prāṇāyāma
derecha. Después, realice nuevamente 10 respiraciones a través de ambas
fosas juntas.
Este procedimiento debe secar la nariz. Si siente como si hubiera todavía
agua, repita el proceso de secado completamente otra vez. Si no seca la
nariz adecuadamente pueden manifestarse síntomas de resfrío por algunas
horas. Además, dejar agua sucia en los conductos de los senos o las trompas
de Eustaquio puede generar una infección.

Sales recomendadas para Jala Neti

A veces surge la duda acerca de qué tipo de sal es la mejor para el Jala neti.
Idealmente sal marina pura es la que debe ser usada. A continuación, damos
algunos ejemplos de sales disponibles en el mercado y su conveniencia para
la práctica de Jala Neti.

Sal de cocina: Generalmente esta no es otra cosa que sal marina pura, pero
revise el empaque. Puede ser un poco gruesa, entre más fina es más fácil
de disolver. Si no la encuentra fina, puede molerla usted mismo. Guárdela
herméticamente para evitar que se agrume. Se encuentra en supermercados
y macrobióticas.

Sal de mesa: Esta es sal refinada con un agente que la previene de formar
grumos, pero ¿quién necesita aluminio, silicio o yodo en su nariz? Puede
usarse para la práctica sin ningún peligro cuando no hay sal marina
disponible, pero de ser posible evítela.

Sal vegetal: Es una mezcla de diferentes sales, hierbas y especies, y ¡no le

hará ningún beneficio a su nariz ni a su sentido del olfato!

Sal de roca: Dependiendo de su origen, las sales de roca tienen otros

materiales en ellas y, por lo tanto, no se recomiendan para la práctica de Jala
neti. Usualmente, son cristales grandes y duros y requieren de un salero
para su utilización. Buenas para cocinar pero no para la nariz.
*Notas
Sal macrobiótica: Frecuentemente es de color gris. Muchas veces es Kosher es una certificación
simple sal marina de Japón y, por lo tanto, más cara que la local. Puede de que los alimentos siguen la
utilizarse para Jala Neti sin ningún problema. normativa bíblica y talmúdi-
ca judía.
Sal Kosher*: Tiene garantía de ser pura y no tener aditivos ni contaminantes.
http://www.healthandyoga.
También pueden encontrarse otras recetas utilizadas con fines terapéuticos, com/html/product/salt.html
con agentes antisépticos, antibióticos, antiinflamatorios, pero se suelen
evitar debido al origen artificial y sus posibles efectos negativos en el
cuerpo.

16
 Prāṇāyāma

Técnicas de Prāṇāyāma
“Del mismo modo que los bosques son los
pulmones de la tierra, los pulmones son los
bosques del cuerpo”
Jean Hall

“Los beneficios profundos de tener una

respiración más balanceada y armónica se
logran cuando encontramos una regularidad
en nuestra respiración, no se trata de
la intensidad, o profundidad con la que
hacemos el ejercicio unas cuantas veces”
Andrew Weil

17
 Prāṇāyāma
1. Respiración Oceánica
Ujjāyī prāṇāyāma

La respiración Ujjāyī es tan valiosa como el oro, o aún más. Es un regalo “La palabra sánscrita Ujjayi
mágico que se encuentra en el Hatha-yoga. Esta respiración tiene un significa “victoriosa”. Se
efecto físico, mental y espiritual aún después de una pequeña práctica. Al deriva de la raíz √ji, de
practicar una vinyasa nos fortalece inmediatamente, además, incrementa la donde viene jaya que quiere
concentración mental, favoreciendo la meditación profunda y abriéndonos decir “conquistar”, y del
a dimensiones que nuestros cinco sentidos no son capaces de percibir; si prefijo “ud” que quiere decir
no prácticamos con esta respiración, muchas cosas quedan sin descubrir. “atadura”. Por lo tanto, el
Ella es la que une el espacio-tiempo mental con el espacio-tiempo físico,
Ujjāyī es el pranayama que
y un resultado inmediato es el incremento de la concentración y de la da libertad de las ataduras.
fuerza. Esta respiración, cuyo nombre se le atribuye al sonido que produce También se le conoce como
y al ritmo comparable con olas de energía debido a su dinámica, es la la respiración psíquica,
respiración que debe acompañar los movimientos de la práctica conocida porque esta puede llevar
como vinyasa. Como dato curioso el énfasis en utilizar esta respiración hacia estados sutiles de la
en la práctica ha ido variando en la última década. En el pasado, se decía mente.”
que esta respiración debía acompañar toda la práctica, principalmente en
la tradición del Ashtanga Yoga, recientemente se dice que no es necesario. Tomado del libro Asana,
Pranayama, Mudra, Banda
El ejercicio debe realizarse con respiraciones largas, lentas y profundas, de Swami Satyananda
mientras se contrae suavemente la parte posterior de la garganta en el área Saraswati de la escuela
de la glotis, permitiéndole a la lengua descansar en la parte alta del paladar. Bijar.
Esta acción sutil es la que crea el peculiar sonido en la garganta como si
fuera el mar costeando las arenas de la playa. Por otro lado Mohan
menciona algo distinto,
Práctica explica que viene de
“Urdhva” que quiere
• Comience cómodamente sentado, iniciando primero con el ejercicio de decir arriba, que hace
la respiración en tres partes. referencia al “pecho”, por
• Note cómo al enfocar su atención en la respiración lenta, suave y lo que se describe cómo
“la maestría del pecho“.
profunda (a través de la nariz) su cuerpo se relaja y se calma la mente.
• Escuche el sonido en las fosas nasales, producido por la respiración que Comentario de Mohan en el
entra y sale… curso Ujjayi, Kapalabhati
• Ahora traiga su atención a la garganta y observe cómo es posible & Bhastrika, video, minuto
exagerar el sonido oceánico al respirar. 19.
• Suavemente contraiga la zona de atrás de la garganta y haga el sonido
en la inhalación y exhalación, como si fuera a empañar un espejo. Para
quienes estén aprendiendo esta técnica pueden comenzar respirando
por la boca.
• Este prāṇāyāma nos permite alargar las inhalaciones y exhalaciones,
dándonos más conciencia y control sobre los músculos que se ejercitan.
• Manténgase alerta al sonido oceánico que se produce.
• Use esta respiración en la práctica, sea gentil con usted mismo cuando
lo olvide, simplemente vuelva a intentarlo. Pronto se integrará casi
automáticamente y se encontrará usándola normalmente.

18
 Prāṇāyāma

Efectos benéficos

• Esta forma de controlar la respiración provee una profunda atención en

la concentración mental.
• Calma la mente y relaja el cuerpo.
• Induce rápidamente a la meditación, en estado de alerta en tanto que la
mente se disuelve en el sonido y las sensaciones.
• El sonido oceánico nos ayuda a regular el fluir de la respiración,
alargando y prolongando ya sea la inhalación o la exhalación.
• En una práctica de vinyasa, la respiración Ujjāyī nos ayuda a sincronizar
la respiración y los movimientos induciendo al trance, la sensibilidad
y la concentración.
• Al sostener una postura, se favorece el estiramiento de los músculos
a través de la relajación mental. Como se ha dicho muchas veces, con
el incremento de la concentración, la respiración Ujjāyī nos trae al
momento presente. Esto ayuda a sostener el balance entre la fuerza y la
relajación, es un esfuerzo sin esfuerzo, y le permite a la inteligencia del
organismo realizar su danza.
Según Mohan, un importante discípulo de Krishnamacharya, los
beneficios más importantes son:

1. Calienta: Produce un efecto de fricción que crea calor, por lo que la

temperatura del cuerpo se incrementa, lo cual es beneficioso para la
flexibilidad, así como para la purificación del cuerpo, a través del calor.

2. Enfoca la mente: ayuda a la concentración mental, lo cual es muy

positivo, ya que le mente tiene tendencia a las distracciones.

3. Reduce el ritmo de la respiración: al cerrar la válvula que controla la

cantidad de aire que entra por la garganta, automáticamente hace que Fue el gran maestro
la respiración sea más lenta. Esto tiene grandes beneficios a nivel del Krishnamacharya quien
sistema nervioso. estableció que el Ujjayi es
el puente entre la práctica
4. Activa los músculos de la respiración: al tener la inhalación una mayor de ásana y la práctica de
resistencia encontra de las cuerdas vocales que se han restringido, se pranayama, combinando
requiere mayor esfuerzo de la musculatura de la respiestación, por lo ambas técnicas a través de
que activa los músculos del abdomen, y el diafragma. los movimientos de vinyasa
con la utilización de Ujjayi.
Contraindicaciones

• Fiebre y congestión nasal.

Cómo enseñar la Respiración Oceánica o Ujjāyī

• Diga a sus estudiantes que imaginen un espejo al frente, el cual tienen

que empañar. La sensación que se produce en la garganta es similar a la
sensación de la respiración Ujjāyī.
• Invítelos a imaginar y sentir que respiran por los oídos.
• Dígales que respiren desde la punta de la naríz (como husmeando), y
que luego cambien a la parte de atrás como si no tuvieran el apéndice
de la nariz.

19
 Prāṇāyāma
• Pueden experimentar enseñándose entre ellos mismos.
• Comience a enseñar la sincronización de la respiración con los
movimientos del cuerpo llevando los brazos arriba y abajo alrededor de
unas cinco repeticiones. Primero, con una respiración normal y después
con Ujjāyī. “Al igual que un pájaro que
está atado a una cuerda vuela
Tipos de Ujjāyī en todas direcciones, y al no
llegar al ningún lado, regresa
Ujjāyī I donde está atado, de la misma
Las inhalaciones y las exhalaciones son normales, suaves y lentas. Los forma, querido hijo, la mente
movimientos arrítmicos se hacen más fluídos. Las partes del cuerpo que se vuela en todas direcciones,
y al no llegar a ningún lugar
sientan tensas serán tocadas o sentidas con la respiración para suavizarlas donde pueda quedarse,
y liberar toda tensión. El tono muscular se va reduciendo gradualmente, se regresa a la respiración. Por
libera tensión y, de esta forma, nos volvemos más sensibles a los músculos, lo que la mente, querido hijo,
la piel y los nervios que se van suavizando. está atada a la respiración”
La intensión en esta primera etapa es, principalmente observar la respiración
sin pretender cambiarla. Queremos aumentar nuestra percepción sobre
la respiración en aspectos como: temperatura, si hay simetría entre las Changofya Upanishad
fosas nasales y los pulmones tanto en la inhalación como la exhalación. (6.8.2).
Observar y sentir la piel, su expanción en la inhalanción su retracción en la
exhalación. Pregunarnos ¿cómo se mueve el vientre a diferencia del pecho,
tanto en la inhalación, como la exhalación.

El deber del practicante es observar y sentir la respiración y traerla a la

luz de la conciencia para mantener el cuerpo en una forma correcta y
apropiada, de forma que el camino esté despejado para la respiración y al
mismo tiempo mantener los músculos, nervios y la piel frescos, calmados
y quietos.

Ujjāyī II
Las exhalaciones se vuelven más profundas de lo normal, tanto como
suaves y gentiles, las inhalaciones deben de seguir normales. En este tipo
se puede establecer el contacto del cerebro con el cuerpo. Las emociones
bajan de la cabeza al vientre.

Ujjāyī III
Las inhalaciones son suaves y gentiles, y se vuelven más profundas de lo
normal y las exhalaciones se mantienen normales. Este pranayama es
bueno para casos de estrés y depresión al llenar el cuerpo de energía

Ujjāyī IV
Tanto la inhalación como la exhalación son más profundas de lo normal,
manteniéndose suaves, gentiles; así como rítmicas. Este pranayama lleva
el flujo de energía a cada rincón del cuerpo. La mente se expande creando
espacio

20
 Prāṇāyāma

2. Respiración en Espiral

En esta foto podemos ver

la relación que se dá entra
cada uno de los cinco dedos
de la mano, y los cinco
elementos, lo cual se presta
para hacer mudras de cada
Existen muchas técnicas diferentes que nos ayudan a mantener la elemento usando el dedo
atención y concentración en el prāṇāyāma. Durante la respiración, correspondiente.
para involucrar la mente podemos poner nuestra atención en el flujo
de la respiración, el sonido de esta, el lugar donde ocurre el esfuerzo
de la respiración, o en el número de veces que hemos respirado.

Esta Respiración en Espiral es una forma sencilla y hermosa de

enfocar la mente, simplemente contando el número de respiraciones.
En India se dice que el mínimo de respiraciones que debemos de tomar
en cualquier sesión de prāṇāyāma debe ser de doce. El número doce
además se relaciona con un ritual muy antiguo en el cual, durante el
inicio de cada inhalación, se coloca la punta del dedo pulgar en cada
una de las falanges, iniciando este proceso en la base del dedo índice.

21
 Prāṇāyāma
Efectos benéficos

• Nos ayuda a enfocar la mente.

• Profundiza la respiración.
• Disminuye el ritmo mental.

Cómo enseñar la Respiración en Espiral

Lo más importante es que los alumnos comprendan correctamente

cómo es la colocación de los dedos, de forma que cuando hagan su
práctica no vayan a tener dudas, u olvidar el orden adecuado.

El profesor puede realizar una demostración lenta y decirle al

estudiante que vaya colocando el pulgar en la posición adecuada
siguiendo al profesor. Cuando el profesor describe correctamente
la forma de la espiral y el alumno es capaz de visualizarla en ese
momento, es probable que el alumno pueda acordarse correctamente
del orden de los dedos.

Esta respiración es fácilmente complementaria con otros tipos de

prāṇāyāmas como:
• Ujjāyī
• Dirgha (Respiración en Tres Fases)

Con otras técnicas como Kapalabhati o Bhastrika es más difícil ya

que estas últimas tienen mucho movimiento del cuerpo, y por el ritmo
con el que se pueden practicar.

Las siguientes son posturas en las que puede utilizarse esta respiración
con facilidad, además de las tradicionales en la posición sentado:

• Viparita karani
• Supta virasana
• Supta baddha konasana
• Śavasana

22
 Prāṇāyāma
3. Respiración Brāhmarī
Zumbido de la abeja

Esta respiración recibe su nombre de la palabra brahmara, que es una

abeja negra, debido a que durante la práctica de este prāṇāyāma se
realiza el sonido del zumbido, como de una abeja negra.

Se puede realizar en cualquier postura sentado. Podemos establecer

dos niveles diferentes para la práctica de este prāṇāyāma.

Primer Nivel
Siéntase en una postura meditativa con los ojos cerrados. Inhale
profundo por la nariz, exhale despacio de una manera controlada
realizando un sonido como el de la “m” con la boca cerrada,
similar al zumbido que realizan las abejas.

Segundo Nivel
Siéntese en cualquier posición meditativa con los ojos cerrados.
Ahora cierre los ojos con los dedos índices, la boca con el dedo
anular y el meñique, y las orejas con el respectivo dedo pulgar. En esta imágen
Esta posición de los dedos se conoce como el Mudra Śanmukhi. Krishnamacharya está
El nombre viene de san, que quiere decir “seis”, y mukhi que significa demostrando como hacer
“cara, o puerta”, ya que con este mudra se cierran las seis compuertas el Shanmukhi pranayama,
de percepción: los ojos, nariz, labios y oídos. con el cual se cierran
las compuertas de los
El colocar las manos en esta posición hace que la experiencia sea sentidos y se pude llevar
mucho más profunda, por el sonido y la vibración del zumbido. la atención de forma más
profunda sobre el sonido.
Beneficios:
• Esta práctica del Brāhmarī ayuda a aliviar estrés, ansiedad, ira e
Una forma práctica y
hiperactividad.
eficiente es contar las
• El efecto de resonancia del zumbido crea un efecto calmante para
exhalaciónes, comenzar
la mente y el sistema nervioso. con samavritti, donde la
• Se ha demostrado que es de gran beneficio para el tratamiento de inhalación y la exhalación
transtornos relacionados con el estrés. tienen la misma duración,
• Es un prāṇāyāma muy útil como preparatorio para la concentración luego alargar ambas
y la meditación. (inhalación-exhalación), y
• Es una forma muy eficiente de lograr traer la atención hacia posteriormente comenzar
la respiración, además de ser extraordinario para lograr que se a alargar las exhalaciones.
alargue la exhalación, lo cual trae grandes beneficios, y es una de
las recomendaciones de Patanjali en los Yoga Sutras.

23
 Prāṇāyāma
4. Respiración Interrumpida
Prāṇāyāma Viloma

El nombre de esta práctica es un poco extraño, y esta téncnica no

se menciona en muchos de los manuales tradicionales más clásicos
de pranayama. Viloma quiere decir “en contra del grano”, “vi” es
encontra, “loma” quiere decir “cabello” o “grano”. La interpretación
que se brinda es que en una respiración natural la respiración sucede En diferentes textos de
de manera ininterrumpida, osea fluye la inhalación, y luego la pranayama puede que
exhalación. En esta práctica la idea es crear pausas en la respiración. mencionen este nombre
Estas pausas tienen varias funciones, por un lado aumentan la describiendo técnicas que son
conciencia del practicante al tener que crear una pausa, por otro lado diferentes, acá nos basamos
en la forma en la que se
van a hacer la respiración más larga. Una inhalación que normalmente
enseña en la tradición de BKS
duraría unos 9 o 10 segundos, con tres pausas de 3 segundos, cada 3 Iyengar.
segundos la respiración se duplica su tiempo, lo cuál la van a hacer
mucho más profunda.

Fase I
Despertar el observador: preparar con las acciones de Ujjayi I, “La función de la pausa
observar las cualidades de la respiración: textura, duración, y lugar. es poder obtener una
Cuando hablamos de textura nos referimos a: fluidez, suavidad. acción más conciente y
La intención en esta fase es desarrollar la percepción, solo darse refinada. También pretende
cuenta de cómo es la respiración, sin modificarla, lo cual puede ser prolongar una acción,
mantener una conección
difícil. Es importante en esta fase notar la diferencia entre acción y
o relación para que más
percepción. En relación a la duración no solo observamos el tiempo aprendizaje pueda ocurrir.”
de la inhalación y la exhalación, sino también las pausas, si las hay.
_____________
Fase II Stanley Keleman, en
Una vez que ya has establecido esta base, y has despertado la Embodying Experience
capacidad o el rol del “testigo”, estarías preparado para comenzar a
interrumpir la respiración ya sea en la inhalación o en la exhalación.
Mi recomendación es progresar muy lentamente, y trabajar por unos
días, o semanas, interrumpiendo ya sea la inhalación o la exhalación.
Para comenzar es favorable iniciar interrumpiendo la inhalación, lo
cual como consecuencia ayuda a alargar la exhalación.

Fase III
El siguiente paso es realizar la interrupción de la respiración en
la exhalación. La idea sería mantener una inhalación profunda, y
realizar las pausas durante la exhalación.

Fase IV
En esta fase se combinan las pausas en ambas fases de la respiración,
tanto en la inhalación como la exhalación. Sinceramente, esta
fase es compleja y puede crear demasiado esfuerzo y tensión en
el estudiante. Recomiendo mantenerlo en las fases anteriores.

24
 Prāṇāyāma
Hay tres formas fundamentales en las cuales podemos realizar
las pausas:
“La posibilidad de una
1. Basada en el tiempo de la respiración (inhalación o exhalación): pausa entre la creación
ésta es probablemente la más simple, de manera que simplemente de un pensamiento para
se va contando, por ejemplo: inhalo 1,2, pausa de dos segundos; cualquier acción particular
y la ejecución de dicha
3,4, pausa (de dos segundos); 5,6 pausa de dos segundos acción es la base física de
(retención); y exhalación normal. Un poco más adelante se puede la percepción. Esta pausa
extender el tiempo de la inhalación y las pausas a 3 cuentas. hace posible que podamos
examinar qué está pasando
2. Por región corporal: en esta otra separamos el cuerpo en dentro de nosotros en el
secciones, de forma que podemos ir guiando la respiración momento cuando la intención
de un acto se forma, así
de abajo hacia arriba. Lo ideal es comenzar de la forma más como cuando se realiza. La
simple, de forma que puedes dividir primero el tronco en dos posibilidad de suspender
segmentos: abdominal y torácica, y luego incluir un segmento la acción, prolongando el
adicional, la sección clavicular. Así guiaría de la siguiente período entre la intención
forma: viente (en silencio cuento 1,2), pausa (digo 1,2), pecho y la ejecución, le permite al
(en silencio 1,2), clavículas (en silencio 1,2), y exhalo. Igual hombre conocerce a sí mismo”
_____________
que a la fase anterior el tiempos e puede extender a tres cuentas. Moishe Feldenkrais, en
Awareness Through
3. Combinación de tiempo y ubicación: en esta otra fase de Movement
Viloma Pranayama la idea sería ir combinando el segmento con
las cuentas del tiempo. Con tres cobijas puestras en
posición de acordeón, una
Es importante mantener un nivel de claridad y simpleza en sobre otra, y luego una más
las instrucciónes, de lo contrario puede ser abrumador para el cruzada, se puede lograr
estudiantes tanta información, y mucho sobre esfuerzo para un buen soporte para la
controlar la respiración. Al igual que en otros prāṇāyāmas columna con una apertura
es recomendable practicarlos acostados, para que sea más sencillo, del pecho apropiada.
y luego se pueden aplicar en la postura sentados. Al estar acostados
Arrecostándose sobre este
es bueno buscar una forma de abrir ligeramente el pecho con los
soporte las piernas pueden
props para contribuir a ayudar a la respiración, una forma sencilla y estar en:
eficiente es con unas dos o tres cobijas que se doblan en el formato de - Badha Konásana,
“acordeón” lo cual ayudara a la apertura del pecho, y va a contribuir - Sukhásana,
a llevar conciencia a la respiración. - Trípode, o
- Shavásana

En cualquiera de estas
posiciones llevar la atención
a la respiración y luego
comenzar, muy lentamente,
con el proceso de
interrumpir la respiración.

25
 Prāṇāyāma
5. Respiración de Tres Partes o Completa
Dirgha Prāṇāyāma

Dirgha Prāṇāyāma es conocida como la “Respiración Completa”, también

llamada respiración de “Tres Partes”, esta aumenta nuestra conciencia
de los tres diferentes segmentos de los pulmones. El primer sector es la
región abdominal que es la zona inferior. El vientre se expande como un
globo en la inhalación y se vacía en la exhalación. Esto es referido como
“respiración diafragmática” porque el diafragma es el que permite que el
vientre se expanda y se contraiga.

La segunda zona es la región torácica de las costillas o el pecho. Las

costillas y los músculos intercostales se expanden y contraen como un
acordeón cuando su respiración llega a esta zona.

La tercer y última zona es la que se encuentra bajo los huesos de la clavícula,

por esta razón es conocida como la respiración clavicular. Es muy poco el
uso de estos lóbulos del pulmón. Coloque los pulgares o las yemas de los
otros dedos por encima del hueso de la clavícula para sentir el movimiento
de esta área durante la respiración.

Práctica

• Inhale y exhale por la nariz.

• Enfóquese en traer la respiración a la parte más baja de los pulmones
inflando el vientre como un globo.
• Expanda la respiración para llenar la región torácica del pecho.
• Expanda la respiración para llenar la región clavicular del torso.
• Sienta cómo cada área se expande mientras la respiración fluye desde
abajo, al centro y la región superior de los pulmones en un movimiento
parecido a una ola.
• Imagine la respiración llenando un vaso de agua desde el fondo hacia
arriba.
• Exhale desde la cima de los pulmones vaciando la parte superior, el
centro y la parte inferior consecutivamente. Tome así varias respiraciones
largas, lentas y profundas, manteniendo su cuerpo relajado.
• Continúe hasta que las respiraciones lleguen a sentirse fluidas e
ininterrumpidas.

Efectos benéficos

• Relaja el cuerpo y calma la mente.

• Reduce la falta de energía en el torso, en todos los niveles, circulatorio,
energético, químico.
• Aumenta la sensibilidad de la respiración, lo cual ayuda a crear un
mayor estado de conciencia.
• Tonifica los músculos de la respiración y aumenta el crecimiento de
dendritas en estas áreas, permitiendo una comunicación más refinada
a nivel neuromuscular.
• Aumenta la sensibilidad al flujo de prana.

26
 Prāṇāyāma
• Apoya la concentración y la meditación.
• Permite inhalaciones y exhalaciones más largas que son necesarias
durante una vinyasa.
• Apoya la aplicación de bandhas, mejorando la fuerza del centro del
cuerpo (core) y permite sostener la respiración por más tiempo, lo que
trae consigo una mayor relajación en las posturas.
• Estimula el flujo de prana arriba y abajo de la espina dorsal.

Contraindicaciones

• No hay ninguna.

Cómo enseñar la Respiración de Tres Partes

Realice una demostración silenciosa acostado en su espalda con los

estudiantes observando el perfil de su torso y la respiración que parece
el movimiento de una onda. Exagere los movimientos y el sonido de su
respiración Ujjayi. Repita boca abajo.

Práctica en parejas

• Realice esta respiración de forma muy lenta.

• Coloque la mano del receptor en el vientre, la mano suya encima y
aplique presión moderada. Diga: “Respire hacia mi mano”, esta sería
la respiración diafragmática.
• Coloque la otra mano del receptor sobre el pecho de él, la mano de
usted por encima de esta, aplique presión leve y diga: “Respire hacia
mi mano”: Respiración clavicular.
• Coloque sus manos a los lados de su compañero y apriete su caja torácica
como un acordeón, diga: “Respire hacia mis manos” (respiración
torácica). Ahora, coloque una mano de su compañero en su propio
vientre, la otra en su pecho; y poniendo las manos de usted por encima
de las de él, alterne su presión del vientre al pecho y pídale que siga
esta presión que hace el movimiento de una onda del vientre al pecho.
Hágalo varias veces.
• Repita todo los pasos mencionados arriba, acostado ahora sobre el
vientre e intercambie de pareja.
• Puede pedir a los estudiantes que compartan su experiencia.

Nota: La presión moderada es probable que inhiba la acción. Demasiado

suave va a hacer que la experiencia sea ineficaz. Su presión debe ser
significativa para aumentar las sensaciones de la acción muscular necesaria
para realizar la acción solicitada.

27
 Prāṇāyāma
6. Respiración de Fuego
Prāṇāyāma Kapalabhati

A través de la rápida expulsión que realizamos en esta

respiración, las fosas nasales se limpian profundamente.
Conocida en términos yóguicos como “Kapalabhati” o “pulidos
del cráneo”, los efectos fisiológicos de la respiración de Fuego
crean un efecto de masaje en el cerebro. Durante las exhalaciones
forzadas hay pulsaciones en el líquido cerebro-espinal, mientras
la presión cambia con el ritmo de la respiración. El resultado es
una sensación de luz y vitalidad que emana de la cabeza.

Práctica

• Limpie las fosas nasales con toallas o con una vasija de

Jala Neti.
• Siéntese en los isquiones en una posición cómoda con la
columna extendida.
• Inhale 3/4 de su capacidad y permita que su vientre se
extienda mientras los lóbulos inferiores de los pulmones
se expanden.
• Contraiga el vientre de forma súbita, exhalando de forma
forzada a través de las fosas. Permita que la inhalación se
produzca de forma pasiva mientras el abdomen se relaja.
• Repita las expulsiones rápidas y las inhalaciones pasivas
varias veces hasta que la sensación se vuelva familiar.
• Experimente unas cuantas series hasta que el ritmo se sienta natural.
Es normal a veces sentir que nos quedamos sin aire, esto ocurre si el
vientre no se relaja completamente después de las exhalaciones.
• Comience una nueva serie y cuente hasta veinte expulsiones. Tome
una inhalación profunda y sostenga la respiración hasta la cuenta de
ocho. Mientras sostiene la respiración, doble el mentón hacia el cuello
ligeramente, estirando la parte de posterior de este y dirigiendo su
atención hacia el punto entre las cejas.
• Suelte el cuello, lentamente exhale el aire y observe la sensación de
energía que se mueve a través del cuerpo.
• Repita este ciclo de veinte respiraciones por tres veces, haciendo una
breve pausa entre cada una de las series.
• Gradualmente, usted va a ser capaz de aumentar ambas, tanto el número
de expulsiones como la velocidad a la cual puede contraer el abdomen
sin quedarse sin aire.
• Variación: combine la Respiración Alterna con la Respiración de Fuego.
Repita el mismo ciclo de exhalaciones, pero ahora use la mano derecha
para ir cerrando las fosas nasales e ir alternando las expulsiones, como
lo hacemos en la Respiración Alterna.

Efectos benéficos

• Limpia los pulmones de sustancias residuales y llena las células con

oxígeno.
• Libera gran cantidad de dióxido de carbono, de esta forma, purifica las

28
 Prāṇāyāma
células.
• Fortalece el diafragma, el corazón y el sistema nervioso.
• Induce a la atención y a la claridad mental instantáneamente.

Contraindicaciones

• Después de comer exageradamente.

• Presión alta, enfisema, u otras condiciones severas de los pulmones.
• Cáncer abdominal, colitis, úlceras del estómago activas, hernia,
inflamaciones de órganos internos.
• Durante la menstruación o el embarazo.
• Cuando exista congestión nasal, fiebre, o infección de oídos.

Cómo enseñar la Respiración de Fuego

• Demostración en silencio: Pídale a sus alumnos que se acerquen,

coloque una mano sobre su propio ombligo y otra en su pecho y realice
varias repeticiones.
• Demostración con comentario: Realice una demostración de nuevo,
esta vez con aclaraciones. Recuérdeles que, mientras realizan la
respiración, los hombros y el pecho permanecen relajados, es decir,
que no se mueven. Sólo se utilizan los abdominales para crear las
contracciones.
• Guíe a los estudiantes haciendo una pequeña prueba e invíteles a hacer
preguntas.
• Luego que se hayan formulado y respondido las preguntas y los
estudiantes hayan podido realizar el prāṇāyāma fácilmente, demuestre
la secuencia.

Una pequeña prueba

Kapalabhati seguida por la Respiración de Tres Partes

Primero realice la siguiente demostración en silencio y luego guíe a los

estudiantes:

• Guíe una serie de 20 expulsiones, seguidas por una profunda inhalación

y sostenga el aliento por 4 u 8 cuentas (mientras sostiene el aliento,
baje la barbilla alargando la parte posterior del cuello, sienta el flujo de
energía).
• Levante la barbilla, y luego exhale con la Respiración de Tres Partes.
Esta es una ronda.
• Repita la secuencia realizando varias rondas.
• Observe las sensaciones y los efectos.
(Avanzado: Mientras sostiene el aliento aplique los bandhas)

Pida a sus estudiantes compartir su experiencia. Luego de esto, revise los

“efectos benéficos” de esta práctica.

29
 Prāṇāyāma
6. La Respiración de Fuelle
Prāṇāyāma Bhastrika

La Respiración de Fuelle es un prāṇāyāma

que se utiliza para aliviar la letargia o la
mente aperezada. Un minuto de este ejercicio
de respiración puede recargar su sistema
en cualquier momento durante su práctica.
Si la comparamos con la Respiración de
Fuego, la cual es una exhalación forzada
y una inhalación pasiva, la Respiración
de Fuelle es una inhalación y exhalación
forzada, frecuentemente combinada con
un movimiento específico del cuerpo.
Lo más común es que se combine con un
movimiento de los brazos hacia arriba y
abajo, mientras se inhala y exhala.

Práctica

• Las fosas nasales deben de estar limpias.

• Siéntese o tome una posición de piernas cruzadas.
• Mientras toma una inhalación profunda, levante los brazos hacia arriba
al cielo (los brazos una vez extendidos deben de estar en línea con los
oídos).
• En una exhalación forzada o dinámica traiga los brazos de nuevo hacia
abajo a los lados del cuerpo.
• Mientras usted practica, puede ser que descubra que su cabeza desea
moverse hacia arriba y abajo con los brazos. Manténgala quieta, con la
barbilla paralela al suelo y el cuello alargado.
• Una vez que usted tenga la técnica, cierre los ojos mientras practica.
• Desarrolle su práctica de forma gradual, comience solamente con
una ronda de inhalaciones y exhalaciones, luego descanse. Mientras
su sistema respiratorio y circulatorio se acostumbran a la respiración,
estos van a permitirle extender el número de rondas sin crear ningún
estrés. En este tipo de prāṇāyāma, el estrés estaría experimentado
como hiperventilación, lo cual no es la intención en esta técnica de
prāṇāyāma. Si esto ocurre, simplemente coloque la cabeza más abajo
que el corazón y relájese. La próxima vez practique menos series. Pocas
series practicadas con una buena consistencia es mejor que muchas
series realizadas de forma inconsistente.

Efectos benéficos

• Alivia la letargia.
• Aclara la mente.
• Es una buena preparación para la Respiración Alterna, oxigena el
sistema, permite inhalaciones y exhalaciones más largas, además
permite sostener la respiración por períodos más prolongados.

Contraindicaciones

30
 Prāṇāyāma

• Esquizofrenia y otros desbalances mentales.

• Embarazo, a menos que la madre haya practicado esta técnica de forma
consistente antes del embarazo.
• Menstruación.
• Desbalances crónicos de la respiración.
• Dolores de los oídos o fiebre.

Cómo enseñar la Respiración de Fuelle

• Demostración en silencio.
• Demostración con comentario: “Recuerde traer los brazos en línea con
las orejas, y mantener la cabeza estable”. Puede demostrarse primero
de forma “incorrecta”, y luego mostrarla bien en alineamiento y con
conciencia de ello. Por ejemplo: con la Respiración de Fuelle uno de
los errores comunes es que los brazos no suben hasta el lado de las
orejas, se encuentran delante de estas por tensión en la cápsula de los
hombros y la cabeza normalmente se mueve por el movimiento de los
brazos. Esto ayudará a los estudiantes a visualizar lo que se les está
pidiendo.
• Demuestre a los estudiantes diciendo: “Inhale llevando los brazos hacia
arriba, abriendo las palmas de las manos mientras sube los brazos.
Exhale llevando los brazos hacia abajo enérgicamente y empuñe las
manos mientras baja los brazos hasta la cintura”. Repita el movimiento
y la respiración por 10 expulsiones, descanse y sienta la experiencia.
Repita una vez más, y pregunte por dudas.
• De nuevo guíe a los estudiantes y pídales que cierren los ojos.
• Repita con 4 series de 10.
• Durante la práctica incluya este prāṇāyāma con las ásanas para que se
tenga más confianza y comprensión en la técnica.

31
 Prāṇāyāma
7. Respiración de Sol y Luna
Surya Bheda y Chandra Bheda

El conocimiento médico ha validado las

observaciones yóguicas de que los ciclos de
calentamiento y enfriamiento se van alternando
cada tres horas en un cuerpo normal y saludable.
Este efecto puede observarse al tomar conciencia
de la respiración a través de las fosas nasales.
Durante la fase de calentamiento, la fosa derecha
(que representa el sol) puede ser que se encuentre
más abierta que la izquierda. La digestión y los
procesos metabólicos están más activos durante
esta fase, la temperatura corporal de hecho puede
incrementarse ligeramente. Durante los ciclos
de enfriamiento, la actividad mental disminuye,
el descanso y la relajación pueden ocurrir con
mayor facilidad. En esta fase de enfriamiento la
fosa nasal izquierda (que representa la luna) está
más activa.

La Respiración Alterna ayuda a crear balance en

estos ciclos. En diferentes momentos durante el
día, es interesante observar su propia respiración
y la alternancia de estos ciclos. Una de las dos fosas nasales va a estar
más abierta que la otra. La fosa nasal izquierda es el lado “lunar”, el lado
derecho es el “solar”. Cuando usted sienta una sensación de escalofrío,
experimente respirando por la fosa derecha, cerrando la fosa nasal
izquierda. Podrá observar un incremento en la temperatura. Lo opuesto
puede funcionar también.

La Respiración Solar (Surya) y la Lunar (Chandra) son utilizadas para

circunstancias especiales, pueden aliviar la incomodidad de una fosa nasal
obstruida, para calentar o enfriar el cuerpo o para incrementar o disminuir
la actividad mental y emocional.

Práctica

• Para la Respiración Solar, cierre la fosa nasal izquierda. Inhale y

exhale por la fosa derecha.
• Cuando la práctica se sienta familiar, empiece a sostener la respiración
en la inhalación hasta la cuenta de ocho, luego exhale con la cuenta de
cuatro. Inhale con la cuenta de dos.
• Continúe respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que experimente
el efecto deseado del calentamiento, el incremento de la atención
mental y la apertura en la fosa nasal derecha.

• Para la Respiración Lunar cierre la fosa derecha, inhale y exhale por

la fosa izquierda.
• Cuando la práctica se sienta familiar, empiece a sostener la respiración

32
 Prāṇāyāma
en la inhalación hasta la cuenta de ocho. Exhale con la cuenta de cuatro.
Inhale con la cuenta de dos.
• Continúe respirando y sosteniendo en este ritmo hasta que experimente
el efecto deseado de enfriamiento, el incremento de la atención mental
y apertura en la fosa nasal izquierda.
• Después de haber completado ya sea la Respiración Lunar o la Solar,
siéntese por unos momentos y experimente los efectos de la práctica.

Efectos benéficos

• Restaura el balance del cuerpo, la mente y las emociones, dependiendo

de cuál es la respiración que se practique.
• Puede abrir una fosa nasal cerrada, al respirar a través de la que está
abierta durante un minuto.
• Inspira la autoconfianza en la habilidad personal para dirigir el flujo
del prana.
1. Es una buena preparación para la Respiración Alterna.

Contraindicaciones

• Congestión nasal en ambas fosas nasales

Cómo enseñar la Respiración Solar y Lunar

• Demostración silenciosa.
• Demostración con comentario: Inicie con la fosa nasal más abierta.
• Guíe a los estudiantes con una cuenta relajada de 4 tiempos, sin sostener
el aire, y exhalando en 4.
• Continúe por varias respiraciones, realice pausas leves para que los
estudiantes experimenten los efectos.
• Pregunte si alguien tiene alguna duda con la técnica.
• Haga aclaraciones si es necesario.
• Guíe otra sesión breve, pregunte si quieren compartir la experiencia.
• Cambie de lado.

33
 Prāṇāyāma
8. Respiración Alterna
Anuloma Viloma o Nadi Shodhana

La Respiración Alterna es considerada una preparación esencial para la

meditación. Los efectos beneficiosos de la respiración profunda se dan por
el aumento de la captación de oxígeno que influye en el prana o fuerza de
energía vital del cuerpo. Pero los beneficios y experiencias más profundas
de prāṇāyāma empiezan cuando la respiración se retiene por algún tiempo
entre inhalación y exhalación. La retención entre respiraciones afecta el
fluir del prana de forma clara y a veces dramática. Al desarrollar conciencia
de cómo el prana fluye por el cuerpo, adquirimos la habilidad de interactuar
y eventualmente dirigir el flujo de vida a un área determinada.

La destreza de dirigir el prana es un resultado fundamental de prácticas

yóguicas. Sin el desarrollo de esta habilidad y sensibilidad, los beneficios
del yoga permanecen similares a cualquier otro método de ejercicio físico
o mental. En sánscrito el término Anuloma Viloma se refiere a la práctica
de Respiración Alterna. El término Nadi Shodhana es el resultado de la
práctica: la purificación de los nadis, o canales del prana.

La nariz es el único órgano en todo el cuerpo, aparte de los órganos sexuales

y los pezones, que poseen tejido eréctil. Este tejido controla el tamaño,
forma y ángulo de las vías de aire, así mismo regula el flujo de aire por los
orificios nasales. Es el tejido eréctil el que automáticamente alterna el flujo
del aire entre orificio izquierdo y derecho al obstruirse un lado. Alrededor
de cada dos horas durante todo el día, naturalmente ocurre el bloqueo
alterno de un orificio, lo que está íntimamente ligado a los mecanismos
del hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lógico) (ver
Respiracion de Sol/Luna). Cuando la respiración fluye más de seis horas
seguidas por un único orificio ya sea por obstrucción o inflamación, se da
lugar a un estado de enfermedad, la depresión y el letargo son probables.
El prāṇāyāma de Respiración Alterna, mantiene el funcionamiento óptimo
de ambos orificios, equilibrando cualquier funcionamiento lento o sobre
activo de algún orificio. Vishnu mudra
(también llamado Nasagra
Práctica mudra)
Técnica 1
Usando su mano derecha, los
Empiece en una postura cómoda, con unos ciclos de Respiración Oceánica dedos índice y del corazón se
(Ujjayi). doblan al interior de la palma
• Acerque su mano derecha hacia su nariz, apoyando el codo en la mano de la mano. El dedo pulgar de
izquierda. la mano derecha se utiliza para
• Con el dedo pulgar de la mano derecha cierre suavemente el orificio tapar la fosa derecha mientras
derecho, luego con los dedos anular y meñique de la misma mano tape que con el anular y el meñique
la fosa izquierda. Experimente con la posición de sus manos (pronto se de la misma mano se tapa la
familiarizará con la mecánica de cerrar cada fosa alternadamente con fosa izquierda.
los dedos apropiados)
• Ahora relaje por un momento su brazo y mano derecha hasta estar listo Acerque el codo a la línea
para continuar media del torso.
• Después de familiarizarse con el movimiento de la mano, puede decidir
cuánto tiempo va a practicar y divida el tiempo en dos, así la mitad del

34
 Prāṇāyāma
tiempo respirará por una fosa, y la otra mitad por la otra.

Técnica 2
• De nuevo, apoye su codo derecho contra la línea media del cuerpo,
mientras cierra el orificio derecho con el pulgar, inhale por el orificio
izquierdo.
• Cierre el orificio izquierdo con el dedo anular y exhale todo el aire por
el orificio derecho.
• Inhale por el orificio derecho, ciérrelo otra vez y exhale por el izquierdo.
• Repita varias veces hasta que se acostumbre a inhalar por el orificio
abierto, deténgase un momento y exhale por el opuesto. Ayuda el
repetirse a sí mismo: “Inhalo izquierda, exhalo derecha, inhalo derecha,
exhalo izquierda, etc”. Continúe varios ciclos hasta que el ritmo
alternado se torne confortable.
• Relaje su brazo y mano derecha hasta estar listo para iniciar de nuevo.

Técnica 3
• Desbloquee el orificio derecho y exhale lentamente por el orificio
derecho.
• Tome una pausa e inhale por el orificio derecho, luego bloquee
ambos orificios (el izquierdo con el anular y el derecho con el pulgar, Nasagra mudra
manteniendo doblados el índice y el medio) y retenga el aire contando
hasta cuatro. Esta posición nos ayuda a
• Libere el orificio izquierdo y exhale lentamente. estabilizar la mano con el apoyo
• Cada vez que inhale bloquee ambos orificios y retenga el aire contando de los dedos índice y medio en el
hasta cuatro, luego exhale por el orificio opuesto. Continúe por varios tercer ojo. En diferentes textos
ciclos hasta que la retención se vuelva confortable. Luego, relaje su la ubicación del punto nasagra
brazo y mano hasta estar listo para iniciar de nuevo. puede diferir. Nasagra drishti es
cuando se pon la mirada en la
Técnica 4 punta de la nariz.
• Inicie esta fase con la exhalación por la fosa nasal izquierda, contando
hasta cuatro.
• Inhale por la izquierda contando hasta dos. Cierre ambos orificios
nasales y retenga el aire contando hasta ocho.
• Exhale por la derecha contando hasta cuatro, inhale contando hasta dos,
retenga contando hasta ocho. Continúe con este ritmo varios ciclos.
Establezca su práctica con la siguiente proporción: Exhale 4, inhale 2,
retenga 8.
• Continúe esta práctica por cinco minutos todos los días.
Progresivamente incremente hasta diez minutos. No intente aumentar
el tiempo apresuradamente. Es más importante permanecerse relajado
y atento durante la práctica que incrementar rápidamente los tiempos
al principio.
• Después de completar su práctica, siéntese por un momento y observe
los efectos en su cuerpo, mente y humor.

Efectos benéficos

El Hatha Yoga Pradipika dice que este prāṇāyāma purifica los nadis para
que el prana pueda fluir hacia sushuma, despertando espacios adormecidos
del cerebro.
• Con una práctica consistente de este prāṇāyāma, el prana se presenta

35
 Prāṇāyāma
tan fuerte y activo que comienza a mover el cuerpo de manera
espontánea para movilizar la tensión muscular inútil y alinear la
estructura esquelética hacia su más “perfecta” colocación. Aquí es
donde se originaron las posturas de yoga. Una vez que el cuerpo está
“abierto”, el prana lo regresa a la quietud, para enfocarse en aspectos
más profundos del organismo y de la psique.
• Balancea los hemisferios izquierdo y derecho de la corteza cerebral.
• Trae claridad, balance y quietud a la mente y emociones.
• Purifica los sutiles canales de energía del cuerpo pránico.
• Prepara la mente y el cuerpo para la meditación y puede ser usado
como un método de meditación por sí mismo.
• Alivia dolores de cabeza, estados mentales exaltados y puede ser usado
en cualquier momento para traer serenidad.
• Normaliza los ciclos de calentamiento y enfriamiento del cuerpo y sus
ritmos circadianos.

Contraindicaciones y precauciones

• No debe ser prácticado si se tiene un resfriado o si sus orifios nasales

están totalmente bloqueados de cualquier manera. En estos casos,
puede practicarse usando sólo la visualización en vez de obstruir un
orificio o el otro.

Cómo enseñar la Respiración Alterna

Es preferible enseñar la Respiración Alterna luego de la Respiración de Sol

y Luna.
• Empiece con una demostración silenciosa (acercando a
los estudiantes hacia usted).
• Enseñe el Vishnu mudra y permítales a todos intentarlo.
• Demostración con comentario con una proporción
sencilla de:
4 X 4 X 4 (sin bandhas).
• Guíe a sus estudiantes contando en voz alta, ejemplo:
“Empezaremos con el orificio nasal izquierdo: Exhale
todo el aire por el orificio izquierdo, inhale por la
izquierda... 3,4. Retenga el aire... 3,4. Exhale por la
derecha... 3,4. Inhale por la derecha ...3,4. Retenga el
aire…3,4. Exhale por la izquierda ...3,4”.
• Cuando le sea fácil realizar esta proporción, incremente
gradualmente a: 6 X 6 X 6.

Avanzado: Inicie alternando con una proporciónde 2 X 8 X

4, cuando esta proporción sea fácil, los estudiante podrán
comenzar a aplicar los bandhas en la etapa de retención (al
añadir los bandhas es de ayuda hacer otra demostración
silenciosa).

36
 Prāṇāyāma
Una secuencia de quince minutos
La siguiente secuencia de prāṇāyāma se puede hacer dentro de la estructura
de una clase de yoga, hacerla simplemente para prepararnos para meditar o
en cualquier momento cuando necesitemos incrementar nuestro enfoque y
energía. Es excelente hacerla justo al despertarnos.

1er Paso
Respiración de Fuelle.
Comience en la posición sentada que le resulte más cómoda. Realice la
Respiración de Fuelle con 2 rondas de 40 expulsiones cada una.

2do Paso
Respiración de Fuego, bombeo de estómago, Respiración de Tres Partes.
Avanzados: Aplicar bandhas.
Continúe con la Respiración de Fuego, Kapalabhati (50 expulsiones),
liberando hacia bombeo de estómago. Relájese e inhale suavemente a
la Respiración de Tres Partes. Esto representa una ronda. Repita 4 veces
(practique hasta que el esfuerzo desaparezca, después puede aplicar los
bandhas). Descanse con la columna erecta y sea testigo de la experiencia.

Avanzado: Aplique bandhas. Después de cada 50 expulsiones de

Kabalabhati, libere hacia bombeo de estómago, luego aplique los bandhas
antes de inhalar, manteniendo una columna recta. Suavemente libere los
bandhas, y lentamente inhale hacia la Respiración de Tres Partes. Al final
de la inhalación, aguante la respiración y aplique bandhas. Suelte bandhas
y exhale lentamente (opcional: aplique bandhas de nuevo al aguantar la
respiración después de la exhalación). Inhale y haga Respiración de Tres
Partes.

3er Paso
Respiración alternando fosas nasales, Analoma Viloma.
Avanzados: Aplicar bandhas.
Con la columna recta, y la mano derecha con el mudra de Vishnu, cierre
la fosa derecha, exhale por la izquierda. Inhale izquierda, aguante la
respiración levemente, exhale derecha. Inhale derecha, aguante la respiración
levemente, exhale izquierda. Continúe con un ritmo muy relajado por unos
4 o 5 minutos. Despacio extienda las inhalaciones, los intermedios y las
exhalaciones, pero nunca deje que se pase al estrés, manténgase atento a las
posibilidades de la respiración. Bajar el ritmo le permitirá a la mente calmar
sus ondas y su tono, pudiéndose así observar más en las profundidades de
la conciencia. Los momentos más importantes son cuando aguantamos la
respiración, en estos instantes una gran regeneración ocurre.

Descanse con la columna recta y sea testigo de la experiencia.

Avanzado: Aplicar bandhas cuando se aguanta la respiración en la
inhalación y en la exhalación.

37
 Prāṇāyāma

PRANAYAMA
EN LOS TEXTOS CLASICOS

YOGA SUTRAS

II.46 Sthiram sukham ásanam

El ásana (postura) debe de tener dos condiciones, sthiram -
firmeza/estable, y sukham - comodidad, confort, bienestar,
felicidad.

II.47 tasmin sati shvasa-prashvasyor-gati-vichchhedah

pranayamah ||49||

Se logra la maestría de la postura a cuando el esfuerzo se

desvanece, y se logra meditar en el infinito.

II.49
Después de haber logrado la maestría de la postura, viene
pranayama.

Una vez que se ha logrado la maestría del ásana (postura), luego

viene el control del prana (pranayama) con la interrupción de los
movimientos de la inhalación y la exhalación.

HATHA YOGA PRADIPIKA

38
 Prāṇāyāma

Involución del Cráneo

Y sus consecuencias para la salud y la respiración
Edgar Ortiz

La teoría de la evolución natural de Darwin explica que prevalecerá la

especie que está mejor adaptada a su medio y que tendrá una descendencia
con modificación (mejoramiento), donde las especies se vuelven con el paso Edgar Ortiz es
del tiempo cada vez más adecuadas a su entorno. Analizándolo desde esta f i s i o t e r a p e u t a
perspectiva y tomando en cuenta los cambios anatómicos del cráneo con (Universideda Santa
sus consecuencias para la salud, vamos marcha atrás. Esto es involución. Paula), profesor de yoga y
director de Yoga Mandir,
¿Cómo se diferencia nuestra estructura del cráneo con la de hace unos 300 Escuela de Yoga y Masaje
años? Tailandés desde hace 15
Kevin Boyd, un dentista pediátrico, profesor y practicante de la zona de años. Maestro certificado
Chicago se preguntó ¿Porqué tenemos los seres humanos una tendencia al del método Oxygen
deterioro de la dentadura? Advantage.

Los seres humanos hemos estado en la tierra con las características

anatómicas modernas desde hace unos 200,000 a 300,000 años. Esta especie
es conocida como el homo sapiens sapiens. Sin embargo, no es hasta el
desarrollo de la agricultura, hace unos 12.000 años, cuando comienzan a
aparecer en los vestigios fósiles el deterioro de los dientes y la mandíbula.
O sea que el deterioro inicia cuando desarrollamos la habilidad de plantar
nuestra propia comida.

El Museo de la Universidad de Pensilvania le dio a Dr. Kevin Boyd acceso

a cientos de cráneos humanos, para desarrollar sus estudios de doctorado
en antropología. Al analizarlos se dio cuenta de que todos ellos tenían algo
en común: una dentadura casi perfecta; bien estructurada, fuerte, y con los
dientes bien alineados. Todos estos cráneos eran de personas que habían
fallecido antes de la Revolución Industrial hace más de 300 años. Todos
ellos tenían espacio en su mandíbula suficiente para los 32 dientes y no
padecían, como es frecuente hoy en día, de dientes torcidos con necesidad
de aparatos especiales para realinearlos.

La mandíbula de hace unos tres siglos atrás eran más grande que las actuales.
En el cráneo moderno la estructura de la cara se ha vuelto más delgada en
la parte inferior, y ya no se proyecta tanto hacia adelante. Entre más se ha
desarrollado la agricultura, nuestra boca se ha vuelto más pequeña. Por
ese motivo los dientes ya no tienen suficiente espacio y por eso mismo la
lengua se proyecta hacia atrás dentro de la cavidad de la boca, restringiendo
las vías respiratorias. Además, los músculos de la masticación ya no son tan
fuertes, y la densidad ósea de la estructura de la mandíbula es menor. Todo
esto se produjo por ingerir alimentos más procesados y más blandos; como
los productos lácteos y otros. También afectan aspectos como la calidad y
cantidad de nutrientes en los cambios alimenticios, pero se ha concluido
que lo más definitivo fue la menor consistencia y dureza de los alimentos
que ingerimos.

Este proceso, se ha descrito como una involución de nuestras características

anatómicas, donde se tiene un retroceso en cambios considerados ideales
para la adaptación.

39
 Prāṇāyāma

Algunas consecuencias del cráneo moderno

En la actualidad no solo tenemos mayor necesidad de aparatos para tener una
sonrisa cautivadora y sensual como la de Marilyn Monroe, sino que además
tenemos problemas graves relacionados a estos cambios anatómicos. Se ha
reducido el grosor de las vías respiratorias y algunas de las consecuencias
asociadas son: ronquidos, asma, ansiedad, estrés, respiración deficientes,
problemas posturales, dolores de cuello y otros. Yo mismo he experimentado
algunas de estas cosas.

Hace unos 10 años comencé a tener dificultades para respirar. Tenía una
presión en el pecho y el simple acto de respirar requería un gran esfuerzo.
Me sentía agitado y fatigado. Tuve que asistir a un médico especialista para
que evaluara y pudiera ofrecerme un diagnóstico. Recuerdo sus palabras,
las cuales cayeron como un maso en mi cabeza: “Ud. padece de asma
hereditaria y eso nunca se quita. Tendrá que aprender a vivir así y utilizar
medicamentos con frecuencia para abrir las vías respiratorias”. Me dio
un medicamento que me provocó taquicardia y me hizo sentir el corazón
como un caballo desbordado.

Me propuse hacer lo necesario para resolver esa condición y las dificultades

para respirar. Poco a poco fui mejorando. A través del yoga, los ejercicios
de respiración (pranayama) y el cambo de ciertos hábitos cotidianos logré
mejorar sin necesidad de utilizar productos farmacológicos. Gracias a eso
nunca más volví a utilizar medicamentos para respirar bien, aunque sé que
los mismos logran salvar muchas vidas, y en ocasiones son realmente
necesarios.

Además de la alimentación blanda, otros factores afectan la calidad de nuestra

respiración: aumento del estrés y la ansiedad, cambios atmosféricos y la
contaminación del aire con sustancias alergénicas. Todo esto es realmente
grave, sobre todo sumado a la pandemia mundial de un virus que afecta
las vías respiratorias. Una de las grandes consecuencias de la pandemia que
hemos vivido es el aumento de la depresión y ansiedad en las personas.

Según se ha podido determinar, los cambios morfológicos producidos por la

dieta blanda y la reducción en las vías respiratorias, terminaron provocando
una tendencia a respirar más por la boca y menos por la nariz, lo cuál no
sucedía cuando teníamos un cráneo más desarrollado.

¿Cuáles son las consecuencias de respirar por la boca?

La respiración por la boca nos hace más susceptible a las infecciones, ya
que la respiración por la nariz filtra el aire. De aquí que al respirar por
la boca facilitamos que penetren más virus, bacterias y otras sustancias
nocivas para el delicado tejido pulmonar. Además, cuando respiramos por
la boca durante la noche la garganta se seca, quedando mas susceptible a
la infección.

Se calcula que hoy en día un 50% de la población mundial respira por la

boca. Lo que, como se explicó, afecta a los niños y niñas en el desarrollo
anatómico de su cráneo, con las consecuencias posteriores a la calidad de
su respiración.

La esperanza

40
 Prāṇāyāma
Podemos hacer muchas cosas para resolver los problemas respiratorios
derivados de la involución del cráneo y lograr traer salud, alegría y bienestar
a nuestras vidas.

Cada día respiramos más de 20,000 veces. Debemos ocuparnos de hacer

que esa respiración tenga acceso a un aire de calidad y que el intercambio
gaseoso sea el más adecuado para que el oxígeno pueda nutrir nuestros
órganos, nuestro cerebro y nuestros músculos de una manera ideal. Para
eso, te ofrezco a continuación tres recomendaciones sencillas.

Con estos tres ejercicios es posible incrementar la cantidad de oxígeno en la

sangre, mejorar la circulación, abrir las vías respiratorias, mejorar el sueño
y lograr más calma y claridad mental:

1. Respiración lenta: disminuye la velocidad de tu respiración hasta llegar

a unas 5 o 6 respiraciones por minuto, inhalando en 4 segundos y exhalando
en 6 segundos. Hazlo sin forzar la respiración ni hacer un esfuerzo excesivo.

2. Respiración abdominal o diafragmática: expande el vientre hacia el

frente y las costillas lateralmente cuando respiras, evitando la inhalación
más alta, cuando se eleva la parte superior del pecho y las clavículas. Esta
respiración activa el sistema nervioso y ayuda a provocar una respuesta de
relajación al estimular el sistema nervioso parasimpático.

3. Respira por la nariz: se han descrito por lo menos unas 30 ventajas de

la respiración por la nariz. Al hacerlo filtras el aire de patógenos dañinos,
lo humedeces y lo calientas, preparándolo para los pulmones. Este tema es
tan importante que en el libro The Breathing Cure, Patrick McKeon plantea
que la nariz es nuestra primera defensa en contra del virus del COVID-19.

Sea cual sea la fórmula, si logras encontrar una respiración que sea
harmoniosa, suave y gentil, habrás convertido algo muy sencillo en una
valiosa medicina, un bálsamo para estos tiempos inciertos, y una herramienta
para trae paz y calma a tu vida.

La sabiduría y los tesoros ocultos en la respiración han sido descubiertos y

reconocidos desde hace miles de años por todas las culturas. De la misma
forma han sido olvidadas.

Con este artículo estoy recordándote que respirar bien puede contribuir
mucho a la maravilla de la vida.

Edgar Ortiz es vicepresidente de Asoyoga y director de Yoga Mandir,

donde ofrece clases regulares, formación para profesores de yoga, y cursos
de respiración para desarrollar bienestar, relajación, y salud. Para más
información: www.yoga-mandir.com IG: @edgaryogix

Referencias:
Khanacademy.org, Darwin, evolución y selección natural.
The Breathing Cure, de Patrick Mackeown. 2021.
The Breath, de James Nestor. 2020.
Cambios en la morfología del cráneo humano. pnas.org/content/114/34/9050

41
 Prāṇāyāma
EJERCICIOS de hipercapnia - hipoxia
Calentamiento con pausas en la respiración
Se realiza sentado por tres minutos

Objetivo:
La intención es preparar el cuerpo gentilmente hacia una sensación de
falta de aire tolerable, o disnea. Al hacer la pausas de la respiración
por períodos costos de tiempo, el óxido nítrico (ON) se crea dentro
de la cavidad nasal, y el gas dióxido de carbono (CO2) se incrementa
lentamente dentro de la sangre. Al volver a respirar con la inhalación
llevaremos ON desde la cavidad nasal hacia los pulmones. Cuando estas
reteniendo el aire es probable que sientas una leve falta de air, esto quiere
decir que se está incrementando la cantidad de CO2. Ambos gases (ON y
CO2) juegan un papel importante en abrir las vías respiratorias, el mejorar
la circulación sanguínea y permitir que más oxígeno se entregue a las
células. Este ejercicio es ideal para el calentamiento, así como también
contribuye a reducir estrés, síntomas de asma y la recuperación de la
respiración después de ejercicio físico.

Resultados:
• Introducir ejercicios de disnea
• Acumular y absorber óxido nítrico
• Ejercicios calmantes en tiempos de estrés
• Ejercicio de emergencia para ayudar con asma, ataques de pánico, e
hiperventilación

Este ejercicio es para cualquier persona.

Instrucciones:
Toma una inhalación normal, y una exhalación normal a través de la nariz.
Tapa tu nariz con tus dedos para sostener la respiración por unos cinco
segundos.
5, 4, 3, 2, 1
Suelta la nariz y respira normal por unos 10 segundos, o un par de
respiraciones
De nuevo, toma una inhalación normal, y una exhalación, tapa la nariz y
sostén la respiración por unos cinco secundos: 5, 4, 3, 2, 1.
Cuando liberas la nariz, respira solo a través de ella. No hagas cambios en
la respiración, solo respira normal.
Cuando sostienes la respiración, el óxido nítrico se genera dentro de la
cavidad nasal.
El inhalar después de la retención va a llevar el óxido nítrico hacia los
pulmones.
El ON ayudará a abrir las vías respiratorias y a la absorción del oxígeno
en la sangre.
No deberías de sentir ningún estrés con este ejercicio. Si la falta de aire es
muy fuerte haz una retención más corta, de unos tres segundos solamente.

42
 Prāṇāyāma
RESPIRACION LIGERA – BIOQUIMICA
Se realiza sentado por cuatro minutos

Objetivo:
El objetivo de este ejercicio es normalizar la bioquímica de la respiración.
Implica reducir el volumen del aire que estamos respirando para crear así
una falta de aire que sea tolerable. Este es el sentimiento de que te gustaría
tomar más aire, o la sensación de que no estas tomando lo suficiente. Cuando
comienzas a respirar menos que antes es cuando realmente comienza el
ejercicio, y se logra crear una sensación de falta de aire. El lograr esa
sensación de falta de aire tolerable, significa el el dióxido de carbono se
está acumulando en la sangre.

Una de las funciones del dióxido de carbono es actuar como un catalizador

para la liberación de oxígeno de las células rojas en la sangre. El respirar
despacio y de forma muy ligera también permite que se acumule el óxido
nítrico en la cavidad nasal y que este viaje a los pulmones. Al llegar a los
pulmones éste se disuelve en la sangre y realiza si trabajo milagroso a través
de los pulmones. Con la respiración gentil y suave, los vasos sanguíneos se
abren y más oxígeno es liberado de las células rojas para nutrir los tejidos
y los órganos. Con este ejercicio nos concentraremos el lograr la sensación
de falta de aire. No te preocupes de la activación del diafragma. El objetivo
es sostener una falta de aire que sea tolerable

Instrucciones:
Observa tu respiración mientras entra y sale de la nariz. Concéntrate en el
flujo de aire mientras entra y sale de la nariz. Siente el aire ligeramente más
frío que entra a la nariz y siente el aire ligeramente más caliente al salir de
tu nariz.
Usa esto como una medida para valorar tu concentración. Por cuánto
tiempo puedes sostener tu atención en la respiración hasta que la mente
se dispersa? Si te das cuenta que la mente se dispersa con facilidad, este
ejercicio va a ayudar considerablemente a mejorar tu concentración.
Trae atención a tu respiración. Es normal para la mente de dispersarse
durante este ejercicio.
Toma una respiración lenta a través de la nariz y permite una exhalación
muy lenta, gentil y relajada. Reduce la velocidad del aire mientras entra y
sale por la nariz. Inhala de forma lente y gentil. La respiración debe ser tan
ligera, silenciosa y calmada.
Reduce tanto el ritmo de la respiración que apenas con dificultad sientes
aire entrando y saliendo de las fosas nasales. La respiración debe ser tan
silenciosa que los finos pelitos que están en la nariz no se mueven.
Respira de forma tan ligera que no hay turbulencias dentro de la nariz.
Al final de la inhalación trae una sensación de total relajación a tu cuerpo,
y permite una lenta, suave y relajada exhalación. El aire debe de salir de tu
cuerpo de manera lenta y sin esfuerzo.
No interfieras con la respiración. No hay tensión en el vientre, pecho o
garganta.
El volumen del aire en este momento debería de ser menor al volumen al
iniciar el ejercicio.
El objetivo es lograr esa sensación de falta de aire, de que te gustaría tomar
más aire. Este sería un buen resultado en el ejercicio, lograr esa sensación.

43
 Prāṇāyāma

Meditación en la respiración de la vida

Basado en Meditations in the Yoga Tradition, de Nischala Joy Devi
El observar la respiración
se considera una antigua
Nuestra respiración es uno de esos milagros de la vida que
práctica budista. Cuentan
normalmente no le ponemos mucha atención. Observa la respiración
que un joven estudiante
y percibe cómo a través de ésta se conecta el mundo interno del mundo
quería confirmar que real-
exterior. Como las olas que gentilmente salen a la costa y regresan
mente valdría el esfuerzo y
al océano, de esta forma la respiración penetra nuestro cuerpo, para
el tiempo que iba a invertir
luego regresar al mundo exterior.
en observar la respiración.
La respiración naturalmente fluye unas 14 a 16 veces por minuto,
“Si comienzo a observar la
entrando y saliendo, expandiéndose y contrayéndose, gentilmente
respiración, qué pasará en
y de manera regular. Usualmente usamos la palabra inspirar para
un par de años?”
referirse a algo especial y elevado que viene hacia nosotros y nos
“En dos años, estarás ob-
penetra. Inspirar se refiere tanto a la iluminación del espíritu, como a
servando tu respiración”,
la idea de inhalar, y que penetre el aire dentro de nosotros.
dijo el longevo maestro.
“Y qué si observo la respi-
El ritmo de la respiración es una forma maravillosa y relajante de
ración por diez años, qué
enfocar la mente. Muchos de nosotros nos hemos sentado por
va a pasar?”
horas escuchando y mirando las olas del mar que se expanden, y se
“Estarás observando la
desvanecen en la costa. Ahora tenemos la oportunidad de observar la
respiración”, fue la respu-
marea del cuerpo, que se manifiesta a través de la respiración, la cual
esta.
afirma la vida cuando nos penetra, y nos motiva a dejar ir y confiar
“Y, después de 50 años,
cuando se desvanece en la exhalación. Podemos observar la frescora
entonces qué pasará?”
y temperatura del aire cuando penetra dentro del cuerpo, y su calor
“Ahhhh” dijo el sacer-
y humedad en la exhalación. Percibe la expansión y contracción
dote, con una gran sonrisa.
del vientre, y cómo todo el cuerpo se mueve al unísono con la
“Después de 50 años, tu
respiración. Absorbemos energía nutriéndonos con la inhalación, y
y la respiración se estarán
en la exhalación le devolvemos al mundo un poco de calor.
viendo uno al otro”.
Cuando nos sentamos silenciosamente observando la respiración,
podemos sentir un sentido de unidad con toda la creación. Respiramos
la respiración de cada ser vivo, animal, planta, e incluso ser humano.
Rico o pobre, bueno o malo, la respiración entra y sale. Puede que
sientas que los juicios comienzan a disiparse y se reemplazan por una
apertura, y una aceptación del flujo de la vida. Continúa poniendo
atención al flujo de la respiración, el cual te conecta con el ritmo de
tu propio corazón, el flujo del océano de la vida.

44
 Prāṇāyāma

BIBLIOGRAFIA
Acá les comparto una lista de textos importantes sobre el tema de la
respiración, algunos de estos textos han sido libros de consulta para
basarse en la creación de este manual.

1. Prana and Pranayama. Swami Niranjanananda Saravati. Yoga

Publications Trust, Bijar, India. 362 pgs.

2. La Respiración Conciente. Gay Hendricks. Editorial Urano

220 pgs.

3. Light on Pranayama. B.K.S. Iyengar.

4. The Yoga of Breath, a Step-by-Step guide to Pranayama.

Richard Roosen. Shambala Publications. 304 pgs.

5. Asana, Pranayama, Mudra, Banda. Swami Satyananda Saras-

vati. Yoga Publications Trust, Bijar, India. 553 pgs.

6. Yoga in Action, Preliminary Course. Geeta Iyengar. Publis-

hed by Highflown advertising. 121 pgs.

7. Yoga in Action, Intermediate Course. Geeta Iyengar. Publis-

hed by Highflown advertising. 121 pgs.

8. The Breathing Book. Good Wealth and Vitality Through Es-

sential Breath Work. Donna Farhi. Owl Books. 237 pgs.

45
 Prāṇāyāma

VIDEOS EN LINEA:
1. Andrew Weil
https://youtu.be/_-C_VNM1Vd0

2. The Science Of Yogic Breathing | Sundar Balasubramanian |

TEDxCharleston
https://youtu.be/aIfwbEvXtwo

3. Buenísima descripción de como ejercicios de pranayama pueden

afectar la saliva, y creando sustancias como la hormina del cre-
cimiento y proteínas que pueden mejorar el estado de salud.

4. The Power of Breath: Yoga’s Psychological Benefits | Anjali

Mehta |
https://youtu.be/Qc6jC8tH1Zs

5. Breathe to Heal | Max Strom | TEDxCapeMay

https://youtu.be/4Lb5L-VEm34
La respiración para sanar, relajar y vivir con bienestar.

6. BREATHE. | Joe DiStefano | TEDxLugano

https://youtu.be/bczm0RsIZUM
Muy buena explicación de los efectos médicos de la respiración
sobre la relación SNSimpático, y Parasimpático. Buena explicación
de lo que es la HRV (Hearth Rate Variability)

How to breathe | Belisa Vranich | TEDxManhattanBeach

https://youtu.be/1sgb2cUqFiY
Habla sobre la respiración vertical, y la respiración horizontal.
El nervio vago, que anda por todo el cuerpo, y como la respiración
vertical como activa el nervio vago.

Artículos Online sobre la respiración

7. https://qz.com/1723227/hypoxia-researchers-win-the-2019-no-
bel-prize-in-medicine/

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 Prāṇāyāma

EXHALACIONES LARGAS
UNA MANERA DE ENGAÑAR AL NERVIO VAGO PARA CONTRARESTAR LA RESPUESTA DE -LUCHA Y/O VUELO-

Hace dos años publiqué una serie de nueve partes, ¨La Guía de
Supervivencia del Nervio Vago para Combatir Circunstancias de
Emergencias (“Pelea o Vuela”). La génesis de este tema proviene de un
momento en el que me di cuenta que analizando diferentes estudios
científicos noté un patrón en diversas literaturas, ya publicadas por
investigadores, que correlacionaban factores inesperados de estilos de
vida con el mejoramiento de la variabilidad de los latidos del corazón
(Hearth Rate Variability - HRV) en sus siglas en inglés (ejemplo:
conexiones sociales positivas,(Kok et al.2003) y escritura expresiva
(Bourassa et al., 2017). Usaremos las siglas VLC por sus siglas en
español.

Esta publicación es un seguimiento a “Ejercicios de Respiración

Diafragmática y tu Nervio Vago”, que proviene de una serie de
publicaciones anteriores. Estoy encantado de darle seguimiento a lo
Por Christopher Bergland
que hace algunos años fue considerado como mera especulación, ya
psychologytoday.com
teniendo datos científicos más recientes (Gerritsen & Band, 2018 y De
Couck et al. 2019). Estos estudios corroboran que las
exhalaciones largas son una fácil manera de estimular
al Nervio Vago, y combatir los efectos y el estrés
causado por el estado de “Lucha o Vuela”, y mejoran la
variabilidad de los latidos del corazón (VLC).

Que es la VLC? La variabilidad de los latidos del

corazón representan la fluctuación saludable calculada
en intervalos de latido a latido del corazón(1), el
Sistema Nervioso Simpático (SNS), permite una breve
aceleración de los latidos del corazón. Durante las
exhalaciones, el sistema del nervio vago, segrega una
substancia transmisora conocida como Acetilcolina la
cual causa la desaceleración dentro de los intervalos
de latido a latido a través del sistema nervioso
parasimpático (SNP).

La VLC es usado para evaluar cuan intensa o no es

la respuesta del nervio vago y su tono vagal (TV).
Un valor alto de VLC es asociado con una fuerte
funcionalidad en el nervio vago, y por consiguiente
valores más bajos de niveles de estrés crónico, mejor
salud en general, y sistemas cognitivos mejorados. Imágen del nervio vago.
Aunque las investigaciones clínicas sobre VLC, no siempre hacen

47
 Prāṇāyāma
referencia al nervio vago, queda bien claro que la VLC es un método
eficaz para evaluar el tono vagal y calibrar la habilidad psicológica de
Para entender el Hearth
un ser humano de poder contrarrestar los niveles de estrés de “Lucha
Rate Variability:
o Vuela” generados por el Sistema Nervioso Simpático (SNS).
https://ourar ing .com/
Nota: Yo crecí en un hogar con un padre neurocientífico, Richard
what-is-heart-rate-
Bergland (1932-2007), el cual fue también autor de “La Fábrica de
variability
la Mente”. Mi padre idolatraba al ganador del premio Nobel Otto
Loewi (1873-1961), el cual descubrió el primer neurotransmisor
(acetilcolina/ACh), el cual es el neurotransmisor encargado de
estimular el sistema nervioso parasimpático (SNP). A lo que ahora Otto Loewi junto con Sir
hacemos referencia como acetilcolina o ACh, fue originalmente Henry Dale reciben en 1936
catalogado como “vagus-stoff ”, palabra alemana que hace referencia el premio nobel de Medicina
a “sustancia vagal”, catalogado de esta manera por Loewi alrededor y Fisiología por descubrir
del 1921. y describir la función del
primer neurotransmisor,
En un sencillo pero elegante experimento con ranas ( que llegó a Loewi la acetilcolina. Con este
en un momento de EUREKA! en uno de sus sueños), el encontró que descubrimiento logran
comprobar que el sistema
una sustancia tranquilizante se inyectaba desde el nervio vago directo
nervioso no solo responde
al corazón, y causaba que los latidos del corazón de la rana bajaran a impulsos eléctricos,
inmediatamente. (Chequear, “Como “vagusstoff ’ nos calma?”/“How asino también a impulsos
does “vagussoff ” calm us down?” químicos.

Diagrama de la preparación
de la rana utilizada por Otto
Loewi. La estimulación
del Sistema Vago(SV)
desacelera los latidos del
corazón mientras que la
estimulación del Sistema
Nervios Simpático, aceleran
los latidos del corazón.

Como jugador de tennis mi padre usaba las mismas técnicas de En la práctica de cualquier
respiración que usaba en su salón de operaciones neurológicas actividad física y cognitica,
para permanecer calmado. El me enseñó las bases de como usar la utilización de inhalaciones
técnicas de respiración lenta y profunda para estimular al nervio profundas acompañadas de
vago y desacelerar los latidos de mi corazón, igual que la rana del exhalaciones prolongadas va
experimento en el laboratorio de Loewi. a contribuir a que podamos
tener mejores resultados,
Papá mantuvo sus lecciones de neurociencia en el terreno de tanto en eficiencia en
tennis. El hubiera dicho, “si quieres mantener la gracia bajo presión, nuestras acciones, así como
visualízate inyectando “vagus-stoff ” en tu sistema nervioso, mientras un estado psicológico más
tomas una respiración profunda, con una gran inhalación y una larga adecuado.
y lenta exhalación – mientras rebotas la pelota cuatro veces antes de un

48
 Prāṇāyāma
servicio o saque” .

Sin entrar en muchos detalles, mi padre me enseño que si incrementaba

la duración de mis exhalaciones, luego de respirar profundamente,
podía activar mi sistema parasimático (y estimular el nercio vago)
para inyectar al instante inhibidores del estrés como la acetilcolina.
Esta práctica se convertía en un auto tranquilizador elaborado por PRANAYAMA
mi organismo que podía relajar mis nervios y ayudaba a evitar las
-dobles faltas- o a perder el saque en mis partidos de tennis. Algunas de las técnicas
de pranayama utilizadas
Más tarde, como estudiante en la Universidad de Hampshire, practique tradicionalmente en la
yoga regularmente y era guiado por un instructor que enfatizaba práctica de yoga que pueden
en la importancia de enfocarse en las frecuencias de inhalación y ayudar a estimular el sistema
exhalación durante ejercicios de respiración en las prácticas de yoga. nervioso parasimpático, y así
Aunque el no mencionaba nada relacionado a la neurobiología o la el nervio vago son:
psicofisiología, estaba claro que la mayoría de mis instructores en 1. Ujjayi (I, II, III)
2. Viloma Pranayama
técnicas de respiración hacían énfasis en exhalaciones más largas,
3. Brahmari
exactamente lo mismo que mi padre me había enseñado. 4. Nadi Shódana
5. Kumbhaka (retención)
Basado solamente en mi experiencia personal, comprendí paralelismos
y tuve una corazonada que estos métodos antiguos de cambiar las
frecuencias de inhalación/exhalación y que generalmente tienen Dentro de todas estas
largos nombres en sánscrito difíciles de pronunciar como “bhastrika herramientas, también
pranayama” eran antiguos manipuladores vagales, inconscientemente contamos con pranayamas
diseñados para estimular al nervio vago, mucho antes de que Otto que aceleran la respiración,
Loewi descubriera el “vagus-stoff”. por lo que son más
estimulantes, sin embargo,
Es reconfortante tener investigaciones recientes que confirmen que también pueden contribuir
para que posteriormente se
cada uno de nosotros puede desencadenar una “respuesta de relajación”
puedan hacer inhalaciones
(Benson et al.,1975) simplemente enfocándose en las frecuencias de más profundas y exhalaciones
inhalación y exhalación de nuestra respiración, y conscientemente más largas, éstas son:
extendiendo la duración de cada exhalación mientras hacemos
ejércitos de respiración durante nuestras actividades diarias. 1. Kaphalabhati
2. Bhastrika

Múltiples Beneficios de las Exhalaciones más Largas.

Investigación Científica

En 2018, Roderik Gerritsen y Guido Band, de la universidad de

Leiden en Holanda, publicaron una revisión teórica muy detallada,
“La Respiración de la Vida: el Modelo de Estimulación Respiración
Vagal de la Actividad Contemplativa”- “Breath of Life: The Respiratory
Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity” (nombre
original), publicada en la revista titulada -Fronteras en la Neurociencia
Humana-. Esta revisión teórica presenta un amplio rango de estudios
que ilustran como ciclos de respiración más lentos y exhalaciones
más largas estimulan el nervio vago. Usando técnicas de respiración
diafragmáticas para desencadenar la calmante respuesta de “descansa

49
 Prāṇāyāma
y digiere” influencia el sistema nervioso parasimpático, al cual
se hace referencia como estimulación respiratoria del nervio
vago (rVNS-Vagos Nerve Stimulation). Para más información
sobre la estimulación no invasiva del nervio vago(rVNS)
chequear las siguientes referencias más abajo detalladas:

• Non-invasive Methods of vagus nerve Stimulation Shows Promises:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-
way/201904/non-invasive-method-vagus-nerve-stimulation-
shows-promise

• Vagus Nerve Stimulation Dramatically Reduces Inflamation:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-
way/201607/vagus-nerve-stimulation-dramatically-reduces-
inflammation

• Vagus Nerve Stimulation Enhance Brain Plasticity: https://www.

psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201805/vagus-
nerve-stimulation-enhances-brain-plasticity

• Vagus Nerve Stimulation offers new Hope for Mayor Depression:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-
way/201808/vagus-nerve-stimulation-offers-new-hope-major-
depression

• Vagus Nerve Stimulation may ease Emotional and Physical

Pain: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-
way/201902/vagus-nerve-stimulation-may-ease-emotional-
and-physical-pain.

Durante su documento, Gerritsen y Band explican como las

últimas investigaciones acerca de rVNS coinciden en su línea de
tiempo con otras técnicas utilizadas para evitar las sensaciones
provocadas por el estrés (“Lucha o Vuela”) y calmar el sistema
nervioso autónomo.

Los autores refieren:

“Las técnicas de respiración utilizadas en actividades
contemplativas(ex. Meditación, Yoga, Tai Chi) incluídos, pero
no restrictivos a estas, desaceleran los ciclos de respiración,
buscando mantener exhalaciones más largas comparadas
con las inhalaciones. De esta manera se cambia el lugar de Primeros dibujos
la respiración, del tórax, al abdomen, (respiración diafragmal), o anatómicos sobre el
prestando atención a la respiración natural. Especialmente lentas “errante” nervio vago.
y profundas respiraciones con énfasis en exhalaciones largas que Fuente: Wellcome Library/
son dominantes a lo largo de todas las tradiciones, incluyendo zen
y vipassana- aunque hay algunas prácticas estimulando patrones de Public Domain
respiración más rápidos (ex.la técnica del yoga llamada “respiración
de fuego”). El nervio vago como dominante del sistema nervioso
parasimpático(PNS), es el primer candidato para poder explicar los
efectos de las prácticas contemplativas en la salud, salud mental y

50
 Prāṇāyāma
sistema cognitivo.

Con frecuencia, el hecho de adoptar estos patrones de respiración

(lentos y con exhalaciones más largas) puede explicar,
significativamente, la eficacia encontrada dentro de las prácticas de
actividades contemplativas. Aunque las prácticas contemplativas son
diversas, muestran un patrón similar en los efectos beneficiosos de
la salud, la salud mental y los sistemas cognitivos: especialmente en
condiciones relacionadas con manejo de estrés y rendimiento. Estos
patrones pueden explicarse a través de los ejercicios de respiración
controlada. En las técnicas de pranayama
podemos reconocer todos
Claramente, todas estas funciones mueven al sistema hacia el modo estos diferentes patrones
de operación conocido como “Descansa y Digiere” alejándolo del respiratorios que se
modo “Pelea o Vuela”. No solo el sistema del nervio vago controla están utilizando para las
los latidos del corazón y las lentas y profundas respiraciones; el bajo intestigaciones, entre ellos:
ritmo de respiraciones lentas con exhalaciones más prolongadas,
podrían también activar el sistema nervioso parasimpático por las
Ujjayi: respiración conciente,
funciones aferentes inherentes a este (que trasmite impulsos de
los receptores al sistema nervioso central). Esta es una manera de para despertar “el testigo”.
bioretroalimentación respiratoria. Técnicas de respiraciones lentas
con largas exhalaciones enviarían una señal de estado de relajación, Ujjayi II: cuando se hace
y como resultados tendríamos más actividad del nervio vago, con la respiración más lenta,
la consecuente relajación. Es por esta razón que las funciones del tanto la inhalación como la
nervio vago pueden explicar los efectos en la salud, salud mental, exhalación.
pero su relación con el sistema cognitivo es menos clara. Uno de los
links entre respiración y sistema cognitivo es la VFC. Viloma: es una respiración
interrumpira (inhalación o
Otro estudio reciente (De Couck et al.,2019) publicado en Mayo, exhalación), al darles pausas
“Cómo la Respiración Puede Ayudarte a Tomar Mejores Decisiones”: a la respiración cambiamos
Dos estudios acerca de los efectos de los patrones de respiración en el ritmo y la duración de
la variabilidad del ritmo cardíaco y la toma de desiciones en casos los patrones respiratorios,
de negocios,” reportan que solo dos minutos de respiración profunda lo cuál coincidirá con las
con exhalaciones más largas involucran al nervio vago, incrementan exhalaciones más largas.
VFC, y mejoraran la toma de desiciones. Estas investigaciones
fueron publicadas durante Mayo 2019 en la Revista Internacional de Bhramhari: esta técnica de
Psicofisiología. respiración que produce el
sonido de una abeja ayuda a
Estos dos estudios de punta, fueron dirigidos por investigadores provocar que la exhalación
de la Universidad Vrije de Bruselas en Bélgica. La primera rama sea no solo más conciente,
del estudio encontró que ambos patrones de respiración aumentan sino además a alargar la
significativamente la VFC tanto el “simétrico” lento-profundo (con exhalación, buscando la
tiempos iguales de inhalación y exhalación) como el sosegado, quees estimulación del nervio vago.
el que se considera como el “patrón de respiración del nervio vago”,
con tiempos más largos de exhalación que de inhalación.

La segunda rama del estudio le pidió a un grupo de participantes

realizar durante dos minutos el sosegado patrón de respiración del
“nervio vago” antes de hacer un examen de 30 minutos donde se les
evaluaría sus aptitudes a la hora de tomar decisiones. El grupo de

51
 Prāṇāyāma

control miró el video y no se concentró en los patrones de respiración.

Notablemente, los participantes que se enfocaron en el patrón que
contemplaba exhalaciones más largas durante dos minutos reportaron
más bajos niveles de estrés y acertaron a un porcentaje significativo de
respuestas correctas durante la prueba que se les realizó relacionadas
con preguntas de negocios, comparados con los grupos de control.
Los autores del estudio concluyeron: “Estos estudios muestran que
breves patrones de respiración Vagal incrementan con total seguridad
el HRV y mejoran en la toma de desiciones.

Un sinnúmero de patrones de respiración pueden mejorar la VFC.

Con esto dicho, basado en las últimas investigaciones,
practicando respiración rVNS a través de largas
exhalaciones durante dos minutos parece ser una
manera muy fácil de estimular al nervio vago y calmar
nuestro sistema nervioso central.

Una manera muy fácil de medir tus ciclos de

respiraciones por minutos (inhalaciones y
exhalaciones), es utilizar una frecuencia de 4:8,
cuatro segundos de inhalación y ocho segundos
de exhalación. Este ciclo de respiración toma doce
segundos en total, que equivale a cinco ciclos de
inhalaciones y exhalaciones en un minuto. A mi
realmente me gusta la frecuencia 4:8 porque es fácil de
usar contando cinco veces con nuestra mano derecha
y usar los dedos de la mano izquierda como un ábaco
para recordar cada ciclo de un minuto.

En cualquier momento donde quieras estimular a tu

nervio vago para reducir el estrés o mejorar en la toma
de desiciones, un simple auto-mensaje podría ser: “Me
estoy estresando, para calmarme y mejorar mi toma de
desiciones, voy a tomar dos minutos (ahora mismo)
para hacer dos rondas de respiración del nervio vago,
basado en una frecuencia de 4:8 (inhalación / exhalación)” Recuerda: Si estás sintiéndote
muy estresado, tu puedes
Durante los cuatro segundos de la fase de inhalación, recomendaría incrementar tu tiempo de
respirar por la nariz -mientras relajas el fondo de tus ojos y visualizas respiración rVNS hasta cinco
llenando to diafragma bajo con oxígeno- y lentamente cuenta hasta minutos o un total de 25
cuatro. Entonces, recomiendo exhalar lentamente por la boca como ciclos de respiración de doce
si estuvieras apagando muchas velas de cumpleaños hasta llegar a la segundos cada uno.
cuenta de ocho.

52
 Prāṇāyāma

Referencias
• Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. “Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation
Model of Contemplative Activity” Frontiers in Human Neuroscience (First published online:
October 9, 2018) DOI: 10.3389/fnhum.2018.00397

• Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron.
“How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing
Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases.” International Journal
of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019) DOI: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011

• Kyle J. Bourassa, John J.B. Allen, Matthias R. Mehl, and David A. Sbarra. “The Impact of
Narrative Expressive Writing on Heart Rate, Heart Rate Variability, and Blood Pressure Following
Marital Separation.” Psychosomatic Medicine (First published: May 8, 2017) DOI: 10.1097/
PSY.0000000000000475

• Bethany E. Kok, Kimberly A. Coffey, Michael A. Cohn, Lahnna I. Catalino, Tanya

Vacharkulksemsuk, Sara B. Algoe, Mary Brantley, and Barbara L. Fredrickson. “How Positive
Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward
Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone.” Psychological Science (First published: May
6, 2013) DOI: 10.1177/0956797612470827

• Igor Grossmann, Baljinder K. Sahdra, and Joseph Ciarrochi. “A Heart and A Mind: Self-distancing
Facilitates the Association Between Heart Rate Variability and Wise Reasoning.” Frontiers in
Behavioral Neuroscience (First published: April 8, 2016) DOI: 10.3389/fnbeh.2016.00068

• Alli N McCoy and Yong Siang Tan. “Otto Loewi (1873–1961): Dreamer and Nobel Laureate”
Singapore Medical Journal (First published: January 2014) DOI: 10.11622/smedj.2014002

• Herbert Benson, Martha M. Greenwood, and Helen Klemchuk. “The Relaxation Response:
Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications” The International Journal of Psychiatry in
Medicine (First published: March 1, 1975) DOI: 10.2190/376W-E4MT-QM6Q-H0UM

ANEXO- Terminología

(1) HRV: Variabilidad de la frecuencia cardiaca. La variabilidad de los latidos del corazón
representan la fluctuación saludable calculada en intervalos de latido a latido del corazón(Los
intervalos R/R son los que determinan la variabilidad de la frecuencia cardíaca)
(2) ACh: Primer neurotransmisor descubierto (acetilcolina), el cual es el neurotransmisor
encargado del sistema nervioso parasimpático (PNS)
(3) VT:Tono Vagal.
(4) PNS: Sistema Nervioso Parasimpático
(5) SNS : Sistema Nervioso Simpático
(6) VNS:Sistema Nervioso Vago
(7) Servicio o saque*: Acción que debe realizar el tenista , cuando posee la pelota para llevarla
al terreno del contrincante.

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