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Musculación Superior

Este documento describe un entrenamiento superior completo de 1 hora y 30 minutos que incluye varios ejercicios para trabajar el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps usando mancuernas, barras y máquinas de gimnasio.

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MarcosMakakomil
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Este documento describe un entrenamiento superior completo de 1 hora y 30 minutos que incluye varios ejercicios para trabajar el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps usando mancuernas, barras y máquinas de gimnasio.

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Superior

1 h 30 min

Superior completo

Aperturas de pectoral con Curl de biceps con mancuernas de Curl de biceps alterno con
mancuernas en banco declinado pie y giro mancuernas de pie agarre tipo
martillo

3 Series 12 reps 7 kg 3 Series 12 reps 10 kg 3 Series 20 reps 10 kg

Press de hombros con mancuernas Rotacion de hombros con Elevación de hombros en el plano de
sentado mancuernas en 90º la escapula

3 Series 12 reps 7 kg 3 Series 12 reps 7 kg 3 Series 12 reps 7 kg

Curl de biceps con mancuerna Curl de biceps con mancuerna Encogimiento de hombros con
apoyado en banco inclinado apoyada en el muslo mancuernas

3 Series 10 reps 15 kg 6 Series 12 reps 10 kg 3 Series 12 reps 20 kg

Superior

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1 h 30 min

Extensión de triceps a una con Remo con mancuerna con rodilla Patada de triceps con mancuerna
mancuerna de pie apoyada rodilla apoyada sobre banco plano

3 Series 12 reps 10 kg 6 Series 10 reps 10 kg 6 Series 10 reps 7 kg

Rotación externa de hombros Elevación lateral con mancuernas Elevación de hombros con
tumbado de lado sentado en banco mancuernas de pie

6 Series 10 reps 10 kg 3 Series 12 reps 7 kg 3 Series 10 reps 10 kg

Pullover con mancuerna en banco Curl de biceps con barra agarre Press de banca con barra
plano prono

3 Series 12 reps 10 kg 3 Series 15 reps 20 kg 3 Series 10 reps 20 kg

Superior
1 h 30 min

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Press pectoral con barra banco Remo horizontal sentado con polea Jalón en polea alta agarre ancho
inclinado prono

3 Series 10 reps 20 kg 3 Series 15 reps 30 kg 3 Series 15 reps 30 kg


3x estrecho y 3x ancho prono y supino

Jalón a la nuca en polea alta sentado Curl de biceps a dos manos con Extensión de triceps con cuerda y
cable-polea de pie cable-polea de pie

3 Series 10 reps 30 kg 3 Series 10 reps 20 kg 3 Series 15 reps 20 kg

Aperturas invertidas con agarre Pajaros de pectoral en maquina Press frontal de hombros en
horizontal máquina sentado y agarre neutro

3 Series 10 reps 25 kg 3 Series 10 reps 25 kg 3 Series 10 reps 10 kg

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